DICAS DE TREINO

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DICAS DE TREINO
A GERAL
No início, você vai começar com um plano composto por treino PUSH e treino PULL. Isso significa
que todos os músculos responsáveis por “empurrar” serão treinados em um dia, e todos os
músculos responsáveis por “puxar”, no outro. A partir da quinta semana, é adicionado um treino
semanal para pernas, que tem como base movimentos de agachamento.

B FREQUÊNCIA
Treine 4 dias por semana, intercalando os treinos entre PUSH e PULL. Você decide quais os
melhores dias para treinar. Recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira: PUSH; terça-feira:
PULL; quarta-feira: descanso; quinta-feira: PUSH; sexta-feira: PULL; sábado e domingo: descanso.

A partir da quinta semana, você começará a treinar 5 vezes na semana, neste contexto,
recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira: PUSH; terça-feira: PULL; quarta-feira: LEGS;
quinta-feira: descanso; sexta-feira: PUSH; sábado: PULL; domingo: descanso, para recomeçar na
segunda-feira com LEGS. Resumidamente, no período de duas semanas, você deve treinar os três
grupos musculares 3 vezes cada.

C MOMENTO DO DIA
Cada período do dia tem seus prós e contras quando o assunto é treino. Experimente treinar em
diferentes horários e perceba como o seu corpo e mente reagem. Independente do horário, o
importante é treinar!

D DURAÇÃO
Tente não treinar mais do que 45-60 minutos por dia (não inclusos o aquecimento, alongamento
final e eventual cardio). Esta é a duração ótima para quem quer ganhar músculos, queimar
gordura e não perder massa magra durante os exercícios.

E EXERCÍCIOS
Cada treino, seja ele PUSH, PULL ou LEGS, consiste em diferentes exercícios. Execute cada um
seguindo o número prescrito de repetições até a falha muscular e depois faça uma pausa.

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F SÉRIES
O número de séries corresponde a quantas vezes você deve executar o mesmo exercício. Não faça
nem mais nem menos séries do que o prescrito no seu plano e tente sempre colocar o máximo
de energia em cada série, a fim de alcançar o seu melhor desempenho.

G REPETIÇÕES
O número de repetições mostra quantas vezes você deve repetir um movimento dentro de uma
série de exercícios. Não faça nem mais nem menos repetições que o prescrito em seu plano.
Tente se concentrar e dar o seu melhor em cada repetição, assim, os seus resultados serão os
melhores possíveis.

H PAUSAS
No intervalo de cada série, você deve fazer uma pausa correspondente ao prescrito no seu plano
(60 ou 90 segundos cada). A mesma regra também vale para os intervalos entre exercícios. Utilize
esse tempo para beber água, trocar os pesos, se necessário, anotar seu desempenho e se
preparar para se concentrar 100% na série que virá. As pausas são importantes para o ganho de
massa muscular.

I PESOS
A maioria dos exercícios são executados com peso. Tente encontrar um peso com o qual você
consiga realizar todas as repetições até o fim. Não tão pesado, para não ocorrer falha muscular
antes do fim da série, nem tão leve, que não exija esforço na execução. Treine sempre até a falha
muscular.

J PROGRESSÃO
Tente aumentar um pouco o peso, ou pelo menos aumentar uma repetição a cada área muscular
trabalhada. Por exemplo, na segunda-feira você treinou PUSH com os seguintes pesos: - Série de
15 repetições – halteres de 10kg cada - Série de 12 repetições – halteres de 12,5 kg cada - Série de
10 repetições – halteres de 15 kg cada

No seu próximo treino PUSH, que provavelmente será na quinta-feira, tente realizar as seguintes
séries: - Série de 15 repetições – halteres de 11,25kg cada. - Série de 12 repetições – halteres de
13,75 kg cada - Série de 10 repetições – halteres de 16,25 kg cada

Se você não conseguir aumentar os pesos, tente executar respectivamente 16,13 e 11 repetições e
no próximo treino aumentar os pesos. O importante é que você sempre progrida. Quando você
receber um novo plano de treino, volte a executar as séries com pesos baixos e menos
repetições.

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K RESPIRAÇÃO
Expire na fase concêntrica do movimento (ou seja, na fase de maior contração muscular) e inspire
na fase de relaxamento muscular. No caso de movimentos de “empurrar”, como os
agachamentos, deve-se expirar enquanto o corpo sobe e inspirar enquanto volta para a posição
de agachamento. No caso de movimentos de “puxar”, como a remada, expire enquanto puxa e
inspire enquanto leva o halter à posição inicial.

L VELOCIDADE DOS MOVIMENTOS

A fase de contração muscular deve ser breve e a de relaxamento, longa. Para movimentos de
“empurrar”, como o caso dos agachamentos, levante o corpo rapidamente e volte à posição
agachada lentamente. Em caso de movimentos “de puxar”, como a remada, puxe o halter de
forma rápida e leve-o de volta para a posição inicial lentamente.

M ÁGUA
Durante o treino, você deve tomar 250 ml de água a cada 15 minutos, ou então, se preferir, dê um
gole grande de água a cada pausa entre as séries. Não beba muito, a ponto de comprometer o
resto do treino, mas também não tão pouco, a ponto de ficar desidratado.

N OUTROS ESPORTES
Não se recomenda praticar nenhum exercício muito pesado além dos propostos. Caso seja o caso,
tome um shake de proteína adicional antes ou depois da atividade.

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