Abdominais

Aprenda exercícios que vão mexer

com diferentes músculos do seu
abdome e deixar sua barriga firme
e definida. Pratique:
• Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12
repetições, 2 vezes por semana.
• Após 3 semanas: 3 a 4 séries de
15 a 20 repetições, 2 vezes por
semana.
• Após 8 semanas: 3 a 4 séries de
20 a 30 repetições, 3 vezes por
semana.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

1. Abdominal Supra

Primeiro movimento:
Este exercício solicita
primariamente a região superior
do reto abdominal. Deite-se com
as costas apoiadas no solo, mãos
sobre o tórax e joelhos semi-
flexionados.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

1. Abdominal Supra

Segundo movimento:
Execute a flexão do tronco,
procurando elevar-se até 45 graus
do solo. Cuidado: a força deve ser
feita na barriga, e não no pescoço.
Desça até a posição inicial.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

2. Abdominal Infra

Primeiro movimento:
Este exercício solicita basicamente
a porção inferior do músculo reto
abdominal e é contra indicado
para pessoas portadoras de
problemas na coluna vertebral.
Deite-se com as costas apoiadas
no solo, braços paralelos ao
tronco e pernas erguidas com uma
ligeira flexão de joelhos.

Fonte: Equipe Ação Total

 2. Abdominal
Infra

Segundo movimento:
Projete o quadril para cima,
procurando “travar” os joelhos. A
amplitude deste movimento é
baixa, e a solicitação muscular é
bem mais localizada. Após ter
projetado o quadril para cima,
permita que as pernas “desçam”
até a posição inicial

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

3. Oblíquos

Primeiro movimento:
Este exercício recruta os músculos
transversos da região abdominal.
Deite-se com as costas apoiadas
no solo e cruze uma perna sobre a
outra.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

3. Oblíquos

Segundo movimento:
Execute uma rotação de tronco na
direção do joelho da perna que
está cruzada. Cuidado para não
deixar os ombros descolarem do
solo. Execute o mesmo movimento
para o outro lado, invertendo a
posição.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

4. Compensação

Primeiro movimento:
Para compensar o esforço
realizado pelas região lombar de
suas costas, você vai fazer agora o
movimento oposto. Deite-se de
bruços.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

4. Compensação

Segundo movimento:
Eleve seu tronco do chão.
Novamente, cuidado para não
concentrar sua força no pescoço.

Fonte: Equipe Ação Total