Quer começar a correr?

Se você é sedentário, intercalar caminhada com trote por alguns meses pode dar uma base
forte para você evoluir com segurança

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1 D 30′ CA D 30′ CA D 30′ CA D

2 D 35′ CA D 35′ CA D 40′ CA D

20′ CA + 20′
3 D 40′ CA D 40′ CA” I D CA com D
ladeiras

20′ CA + 20′ 20′ CA + 20′

4 D CA com D 50′ CA D CA com D
ladeiras ladeiras

20′ CA + 4x 20′ CA+ 4 20′ CA + 4 x

5 45′ a 60′ CA (2′ TR + 3′ D x (2′ TR + D (2′ TR + 3′ D
CA) 3’CA) CA)

20′ CA + 4 20′ CA + 4 x
6 45′ a 60′ CA 60′ CA D x (2′ TR + D (3′ TR + 2′ D
3′ CA) CA)

20′ CA + 4x 20′ CA + 3 x
7 45′ a 60′ CA (3′ TR + 2′ D 60′ CA D (4′ TR + 3′ D
CA) CA)

20′ CA + 3x 20′ CA + 3
60′ CA com
8 45′ a 60′ CA (4′ TR + 3′ D x (4′ TR + D D
ladeiras
CA) 3′ CA)

20′ CA + 4x 20′ CA + 4 20′ CA + 4 x

45′ a 60′ CA
9 (5′ TR + 2′ D x (5′ TR + D (5′ TR + 2′ D
com ladeiras
CA) 2′ CA) CA)
 20′ CA + 3x 20′ CA + 3
45′ a 60′ CA 60′ CA com
10 (7′ TR + 3′ D x (7′ TR + D D
com ladeiras ladeiras
CA) 3′ CA)

20′ CA + 3x 20′ CA + 3 20′ CA + 2 x

45′ a 60′ CA
11 (8′ TR + 2′ D x (8′ TR + D (10′ TR + 5′ D
com ladeiras
CA) 2′ CA) CA)

20′ CA + 2x 16′ CA + 2
30′ CA + 15′
12 Descanso (10′ TR + 5′ D x (12′ TR + D D
CL
CA) 5′ CA)

LEGENDA

CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM

TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70%
da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
D: descanso