Como fazer a auto-regulação emocional após uma situação

emocionalmente destabilizadora

Em coaching as emoções são bem-vindas. Trazem mensagens

importantes sobre nós, sobre as relações que nutrimos, os impactos
emocionais que advêm de padrões comportamentais que se tornaram
automáticos.

São termómetros fundamentais para ler a realidade exterior e interior,

para fazer escolhas e tomar decisões.

A capacidade de gerir as emoções é considerada uma das

competências mais relevantes no exercício da liderança.

O líder é o maestro emocional. Cabe-lhe criar condições para que os

talentos floresçam e prosperem. Uma responsabilidade para a qual
ninguém o preparou e é muitas vezes por tentativa e erro que vai
descobrindo como fazer. Os que o descobrem... outros há que
despejam sobre as equipas material emocional altamente tóxico, com
consequências fáceis de imaginar, para o ambiente de trabalho e para
a moral das pessoas.

Há pessoas que têm uma habilidade natural para reciclar o ambiente

emocional. Usam o humor sem magoar e reenquadram as experiências
emocionais destrutivas, ajudando todo o coletivo a proteger-se do
embate. Focam no conteúdo do que foi dito, desvalorizando o formato.
É como se abrissem uma grande janela que permite arejar o ambiente
e tornar mais leve o impacto.

Há outras que funcionam como amplificadores de sinal. Altamente

reativas aos despejos emocionais, frustram-se e tornam-se
desagradáveis e agressivas, gerando um efeito de halo em todo o
ambiente. Têm baixa capacidade de contenção e tornam-se
inadvertidamente parte do problema.
A grande maioria é contaminada pelo clima emocional que se instala,
desenvolvendo sintomas de mal-estar que se expressam das mais
variadas formas: baixa capacidade de concentração, menor tolerância
à diferença, desânimo face a pequenas adversidades, sentimento de
inadequação, para referir algumas.

A boa notícia é que pode começar já a incorporar técnicas que o

protegem da contaminação e podem fazer de si um líder ou um
colaborador que emite sinais emocionalmente positivos, geradores de
um clima emocional gratificante para si e para todos os que o rodeiam.

Neste artigo vou focar-me na auto-regulação emocional após uma

situação emocionalmente destabilizadora.

Comece por suspender qualquer impulso de ação nesta fase.

Autorize-se a parquear a sua preocupação durante umas horas. Mais

tarde, com calma, voltará ao assunto e logo decidirá o que fazer, ou se
irá tomar alguma ação. Seja o que for que o tenha destabilizado, pode
esperar.

1 - Conheça primeiro. Gira depois. As emoções geram sensações

difíceis de descrever por palavras. Para gerir temos que começar por
descobrir o que há para gerir. Que emoção ou emoções estamos a
sentir? Qual o seu nome? Onde se manifestam? Na barriga, no peito,
na garganta? E como é a sensação? Aperto, peso, calor, formigueiro?
Ao conectar-se com as sensações físicas, descobrirá que primeiro
ficam mais intensas para aos poucos se irem dissipando. É
precisamente o oposto de as ignorar e esquecer, correndo o risco de
gerar um efeito de panela de pressão, com riscos sérios para a saúde.
2 - Respire com a barriga. Concentre-se totalmente na respiração,
sem pensamentos intrusivos. Suspenda os julgamentos - que só
atrapalham nesta fase - para se concentrar exclusivamente na sua
auto-regulação emocional. Respirar contraria a reação natural ao
stress, tendo por isso que ser muito determinado para o fazer. Conte
até 10 inspirando pelo nariz, expandindo toda a capacidade dos
pulmões. Retenha o ar nos pulmões durante uns instantes, para
depois expirar pela boca, contando até 10. Deixe-se ficar uns instantes
com os pulmões em vazio. Repita este exercício seis vezes. Saboreie
a sensação de leveza e relaxamento que decorre deste exercício tão
simples.
3 - Altere conscientemente a sua fisiologia. Experimente endireitar
as costas, descontrair o corpo e sentar-se de uma forma diferente,
menos tensa. Escolha a postura corporal que lhe transmite maior
calma e tranquilidade. Tome agora consciência do seu olhar, da sua
expressão facial e ajuste o que tiver a ajustar para comunicar aos
outros esta mudança de estado emocional. Comunique a sua
tranquilidade e autodomínio e orgulhe-se disso. Está a superar as
suas próprias expectativas e isso dar-lhe-á uma sensação de bem-
estar e controlo do seu estado emocional.
4 - Foque o pensamento em algo agradável. O cérebro não pode ter
dois pensamentos em simultâneo. Ocupe-o deliberadamente com
pensamentos agradáveis: um cenário de férias, o sorriso de alguém
que lhe é querido, algo que está nos seus planos comprar a curto
prazo, um filme que planeia ver... se der por si a sorrir sozinho, tanto
melhor. Aproveite para relaxar os maxilares, o rosto, os ombros e todo
o seu corpo. Se puder, faça uma pequena caminhada de 10 minutos.
5 - Neutralize as toxinas. Revisite a situação que o destabilizou. Ao
evocar a memória da situação, note o efeito imediato no seu estado
emocional. Como se fosse um observador, note e aceite, sem juízos
de valor. Não lute contra esse estado. Ele dissipar-se-á por si só
quando seguir as próximas instruções. Escolha olhar para a situação
como um observador neutro, que está apenas a testemunhar os
factos, sem qualquer julgamento. Quando conseguir limitar-se a
observar os factos, estará preparado para a próxima etapa.
6 - Reposicione-se emocionalmente. Não é a realidade. É a leitura
que fazemos da realidade que tem o poder de nos destabilizar.
Reclame para si esse direito. Não o destabiliza quem quer, mas sim
aqueles a quem decide dar esse poder. Como retirar esse poder?
Muito fácil. Caso se trate de uma interação que exija uma resposta,
seja correto e despersonalize. Responda com factos. Não desvalorize
o que o outro diz, não se defenda, não ataque. Mantenha a educação
e a calma. Oiça com respeito. Ignore o formato (agressividade, ironia,
ou qualquer outra forma inadequada são escolhas do outro e é ele que
terá que viver com elas) e considere estritamente o conteúdo. Retire
para si o que há de útil nessa comunicação. Deixe ao outro aquilo que
não quer levar consigo, ao impermeabilizar e não atribuir importância.
7 - Veja através da máscara. Qual a emoção pura que poderá estar
por trás do mecanismo de ataque ou defesa que o seu interlocutor
utilizou? Qual a necessidade que poderá estar a sentir e não soube
verbalizar? Se o seu interlocutor pudesse tirar a máscara e expressar
a sua necessidade com suavidade e sem recurso a emoções tóxicas,
o que lhe diria? Se houvesse aqui uma boa intenção - mesmo estando
a ser expressa de forma tão inadequada - que intenção seria essa?
Este exercício ajudá-lo-á a ter cada vez maior capacidade de ler atrás
de máscaras de ataque ou defesa. E ao fazê-lo aumenta o
distanciamento e protege-se da contaminação emocional. Preserva o
seu eco-sistema e tem maior poder de auto-regulação emocional,
mesmo durante as interações mais difíceis.
Daniel Goleman, no livro Inteligência Social, afirma que sabemos auto-
regular-nos emocionalmente desde sempre. Só temos que a reaprender
e ativar esses mecanismos de reconexão connosco próprios. O
exemplo que dá nesse livro é de um bébé que estando a ser muito
estimulado para rir e interagir, a dado momento pode ficar sério e virar
a cabeça para quebrar o contacto visual. Esse estado de sobre-
excitação atingiu níveis demasiado altos e instintivamente o bébé
quebra a comunicação com o exterior e reconecta-se consigo próprio
para se auto-regular. Os adultos, não raras vezes, estranham este
comportamento e procuram uma posição em que possam olhar o bébé
nos olhos e seguir com a brincadeira, esquecidos que estão deste
mecanismo tão básico.

Ao escolher pôr em prática estas técnicas, está, tal como o bébé, a virar-
se para dentro à procura do seu equilíbrio.

Em simultâneo estará a suspender a história que estava a contar a si

próprio, sobre os acontecimentos que o destabilizaram e a escolher
uma narrativa diferente, que tem em conta a vulnerabilidade do outro,
as suas inaptidões para gerir as suas próprias emoções, consciente de
que esse não é um problema seu, desde que saiba gerir as suas. E isso,
agora já sabe fazer!