INICIANTE (2 semanas

ou até ficar fácil)

Segunda-feira
1) Serão realizados 2 ciclos de 8 tiros em cada, com
descanso de 1 minuto entre os ciclos.
2) Em cada ciclo: serão realizados 8 tiros de 30 segundos de
duração cada, com 30 segundos de descanso entre eles.
Aquecimento (para dar início): 30 segundos de Polichinelo.

Ciclo 1

1 tiro: Elevação de quadril

2 tiro: Agachamento Isométrico
3 tiro: Prancha com joelhos apoiados
4 tiro: Flexão de braços com joelhos apoiados
5 tiro: Elevação de quadril
6 tiro: Agachamento Isométrico
7 tiro: Prancha com joelhos apoiados
8 tiro: Flexão de braços com joelhos apoiados

(1 minuto de descanso)

Ciclo 2

1 tiro: Elevação de Quadril com perna direita estendida

2 tiro: Agachamento Isométrico, elevando as pernas
alternadamente
3 tiro: Prancha com as pernas esticadas
4 tiro: Flexão de braços com joelhos apoiados
5 tiro: Elevação de Quadril com perna esquerda estendida
6 tiro: Agachamento Isométrico, elevando as pernas
alternadamente
7 tiro: Prancha com as pernas esticadas
8 tiro: Flexão de braços com joelhos apoiados

Terça-feira
Obs.: Nessa primeira fase vamos começar com Hiit no
formato de caminhada/caminhada rápida. 1min por 1min, até
totalizar os 15min de treino final.
- 1 minuto de caminhada no seu ritmo normal
- 1 minuto de caminhada rápida (acelera bem o passo)
Nota: Quem já está acostumado a fazer caminhadas faça 1
minuto de caminhada rápida para 1 minuto de trote.

Quarta-feira
Obs.:
1) Serão realizados 2 ciclos de 8 tiros em cada, com
descanso de 1 minuto entre os ciclos.
2) Em cada ciclo: serão realizados 8 tiros de 30 segundos de
duração cada, com 30 segundos de descanso entre eles.
Aquecimento (para dar início): 30 segundos de corrida no
lugar.

Ciclo 1

1 tiro: Burpee (prancha com salto)

2 tiro: Corrida no lugar
3 tiro: Montanha Alpinista
4 tiro: Corrida no lugar (encostando calcanhar no bumbum)
5 tiro: Agachamento com salto
6 tiro: Corrida no lugar (tentar elevar as pernas até 90º)
7 tiro: Agachamento unilateral com salto (alternando as
pernas)
8 tiro: Agachamento com salto
(1 minuto de descanso)

Ciclo 2 - Repetir a série AUMENTANDO a velocidade!

1 tiro: Burpee (prancha com salto)

2 tiro: Corrida no lugar
3 tiro: Montanha Alpinista
4 tiro: Corrida no lugar (encostando calcanhar no bumbum)
5 tiro: Agachamento com salto
6 tiro: Corrida no lugar (tentar elevar as pernas até 90º)
7 tiro: Agachamento unilateral com salto (alternando as
pernas)
8 tiro: Agachamento com salto

Quinta-feira
Obs.: Nessa primeira fase vamos começar com Hiit no
formato de caminhada/caminhada rápida. 1min por 1min, até
totalizar os 15min de treino final.
- 1 minuto de caminhada no seu ritmo normal
- 1 minuto de caminhada rápida (acelera bem o passo)
Nota: Quem já está acostumado a fazer caminhadas faça 1
minuto de caminhada rápida para 1 minuto de trote.

Sexta-feira
Obs.:
1) Serão realizados 2 ciclos de 8 tiros em cada, com
descanso de 1 minuto entre os ciclos.
2) Em cada ciclo: serão realizados 8 tiros de 30 segundos de
duração cada, com 30 segundos de descanso entre eles.
Aquecimento (para dar início): 30 segundos de agachamento.
Ciclo 1

1 tiro: Corrida no lugar (elevar as pernas 90º)

2 tiro: Saltos com 2 pernas
3 tiro: Burpee
4 tiro: Agachamento Sumô com salto
5 tiro: Saltos Laterais
6 tiro: Patinador
7 tiro: Afundo alternado com Agachamento
8 tiro: Montanha Alpinista
(1 minuto de descanso)

Ciclo 2 - Repetir a série AUMENTANDO a velocidade!

1 tiro: Corrida no lugar (elevar as pernas 90º)

2 tiro: Saltos com 2 pernas
3 tiro: Burpee
4 tiro: Agachamento Sumô com salto
5 tiro: Saltos Laterais
6 tiro: Patinador
7 tiro: Afundo alternado com Agachamento
8 tiro: Montanha Alpinista

INTERMEDIÁRIO (2
semanas ou até ficar
fácil)
Segunda-feira
Obs.:
1) Serão realizados 2 ciclos de 10 tiros em cada, com
descanso de 1 minuto entre eles.
2) Em cada ciclo: serão realizados 10 tiros de 30 segundos
de duração cada, com 20 segundos de descanso entre eles.
Aquecimento (para dar início): 20 segundos de Corrida no
lugar.

Ciclo 1

1 tiro: Afundo alternado com Agachamento

2 tiro: Agachamento com Salto
3 tiro: Elevação de quadril
4 tiro: Burpee
5 tiro: Corrida no lugar (elevando as pernas 90º)
6 tiro: Afundo alternado com Agachamento
7 tiro: Agachamento com Salto
8 tiro: Elevação de quadril
9 tiro: Burpee
10 tiro: Corrida no lugar (elevando as pernas 90º)
(1 minuto de descanso)

Ciclo 2 - Repetir a serie AUMENTANDO a velocidade!

1 tiro: Afundo alternado com Agachamento

2 tiro: Agachamento com Salto
3 tiro: Elevação de quadril
4 tiro: Burpee
5 tiro: Corrida no lugar (elevando as pernas 90º)
6 tiro: Afundo alternado com Agachamento
7 tiro: Agachamento com Salto
8 tiro: Elevação de quadril
9 tiro: Burpee
10 tiro: Corrida no lugar (elevando as pernas 90º)

Terça-feira
Obs.: Nessa fase iremos aumentar a intensidade do Hiit
nesses dois dias. Faremos um treino de 1 minuto por 1
minuto até totalizar os 15 minutos totais. Sendo:
- 1 minuto de caminhada rápida
- 1 minuto de corrida
Nota: a corrida deve ser feita dando o SEU máximo!

Quarta-feira
Obs.:
1) Serão realizados 2 ciclos de 10 tiros em cada, com
descanso de 2 minutos entre eles.
2) Em cada ciclo: serão realizados 10 tiros de 30 segundos
de duração cada, com 20 segundos de descanso entre eles.
Aquecimento (para dar início): 20 segundos de corrida no
lugar.

Ciclo 1

1 tiro: Deslocamento de Quadril

2 tiro: Burpee
3 tiro: Agachamento com Salto
4 tiro: Deslocamento de Quadril
5 tiro: Burpee
6 tiro: Agachamento com Salto
7 tiro: Deslocamento de Quadril
8 tiro: Burpee
9 tiro: Agachamento com Salto
10 tiro: Deslocamento de Quadril
(2 minutos de descanso)

Ciclo 2 - Repetir a série, porém, com descanso ATIVO:

Corrida no lugar.
1 tiro: Deslocamento de Quadril
2 tiro: Burpee
3 tiro: Agachamento com Salto
4 tiro: Deslocamento de Quadril
5 tiro: Burpee
6 tiro: Agachamento com Salto
7 tiro: Deslocamento de Quadril
8 tiro: Burpee
9 tiro: Agachamento com Salto
10 tiro: Deslocamento de Quadril

Quinta-feira
Obs.: Nessa fase iremos aumentar a intensidade do Hiit
nesses dois dias. Faremos um treino de 1 minuto por 1
minuto até totalizar os 15 minutos totais. Sendo:
- 1 minuto de caminhada rápida
- 1 minuto de corrida
Nota: a corrida deve ser feita dando o SEU máximo!

Sexta-feira
(Treino com foco em Abdomen)
Obs.:
1) Serão realizados 2 ciclos de 10 tiros em cada, com
descanso de 1 minuto entre eles.
2) Em cada ciclo: serão realizados 10 tiros de 30 segundos
de duração cada, com 20 segundos de descanso ativo entre
eles.
Aquecimento (para dar início): 20 segundos de Saltos
laterais.

Ciclo 1

1 tiro: Abdominal Canivete

Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Prancha com mão nos Ombros
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Abdominal Crunch (com as pernas elevadas)
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Abdominal Canivete
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Prancha com mãos nos Ombros
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Abdominal Crunch (com as pernas elevadas)
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Abdominal Canivete
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Prancha com mãos nos Ombros
Descanso: Corrida no lugar
9 tiro: Abdominal Crunch (com as pernas elevadas)
Descanso: Corrida no lugar
10 tiro: Abdominal Canivete
(1 minuto de descanso)

Ciclo 2 - Repetir a série.

1 tiro: Abdominal Canivete

Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Prancha com mão nos Ombros
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Abdominal Crunch (com as pernas elevadas)
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Abdominal Canivete
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Prancha com mãos nos Ombros
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Abdominal Crunch (com as pernas elevadas)
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Abdominal Canivete
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Prancha com mãos nos Ombros
Descanso: Corrida no lugar
9 tiro: Abdominal Crunch (com as pernas elevadas)
Descanso: Corrida no lugar
10 tiro: Abdominal Canivete

AVANÇADO (até pra

sempre hehe)
Segunda-feira
Obs.:
1) Serão realizados 3 ciclos de 8 tiros em cada, com
descanso de 2 minutos entre eles.
2) Em cada ciclo: serão realizados 8 tiros de 20 segundos de
duração cada, com 10 segundos de descanso entre eles.

Ciclo 1

1 tiro: Montanha Alpinista

2 tiro: Burpee
3 tiro: Montanha Alpinista
4 tiro: Burpee
5 tiro: Montanha Alpinista
6 tiro: Burpee
7 tiro: Montanha Alpinista
8 tiro: Burpee
(Lembre-se: 2 minutos de descanso entre os ciclos.)

Ciclo 2

1 tiro: Montanha Alpinista

2 tiro: Burpee
3 tiro: Montanha Alpinista
4 tiro: Burpee
5 tiro: Montanha Alpinista
6 tiro: Burpee
7 tiro: Montanha Alpinista
8 tiro: Burpee
(Lembre-se: 2 minutos de descanso entre os ciclos.)

Ciclo 3

1 tiro: Montanha Alpinista

2 tiro: Burpee
3 tiro: Montanha Alpinista
4 tiro: Burpee
5 tiro: Montanha Alpinista
6 tiro: Burpee
7 tiro: Montanha Alpinista
8 tiro: Burpee

Terça-feira
Descanso

Quarta-feira
Obs.:
1) Serão realizados 3 ciclos de 8 tiros em cada, com
descanso de 2 minutos entre eles.
2) Em cada ciclo: serão realizados 8 tiros de 20 segundos de
duração cada, com 10 segundos de descanso ativo entre
eles.

Ciclo 1

1 tiro: Chutes altos deitado

Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Abre e fecha as pernas (posição de prancha)
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Abdominal Infra
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Montanha Alpinista
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Chutes altos deitado
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Abre e fecha as pernas (posição de prancha)
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Abdominal Infra
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Montanha Alpinista
(Lembre-se: 2 minutos de descanso entre os ciclos.)

Ciclo 2

1 tiro: Chutes altos deitado

Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Abre e fecha as pernas (posição de prancha)
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Abdominal Infra
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Montanha Alpinista
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Chutes altos deitado
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Abre e fecha as pernas (posição de prancha)
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Abdominal Infra
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Montanha Alpinista
(Lembre-se: 2 minutos de descanso entre os ciclos.)

Ciclo 3

1 tiro: Chutes altos deitado

Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Abre e fecha as pernas (posição de prancha)
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Abdominal Infra
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Montanha Alpinista
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Chutes altos deitado
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Abre e fecha as pernas (posição de prancha)
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Abdominal Infra
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Montanha Alpinista

Quinta-feira
Descanso

Sexta-feira
Obs.:
1) Serão realizados 3 ciclos de 8 tiros em cada, com
descanso de 1 minuto entre eles.
2) Em cada ciclo: serão realizados 8 tiros de 20 segundos de
duração cada, com 10 segundos de descanso ativo entre
eles.

Ciclo 1

1 tiro: Burpee
Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Chute Alto (deitado), alternando braço contrário a
perna
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Agachamento com salto
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Abdominal Pugilista
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Burpee
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Chute Alto (deitado), alternando braço contrário a
perna
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Agachamento com Salto
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Abdominal Pugilista
(Lembre-se: 1 minuto de descanso entre os ciclos.)

Ciclo 2

1 tiro: Burpee
Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Chute Alto (deitado), alternando braço contrário a
perna
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Agachamento com salto
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Abdominal Pugilista
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Burpee
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Chute Alto (deitado), alternando braço contrário a
perna
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Agachamento com Salto
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Abdominal Pugilista
(Lembre-se: 1 minuto de descanso entre os ciclos.)

Ciclo 3

1 tiro: Burpee
Descanso: Corrida no lugar
2 tiro: Chute Alto (deitado), alternando braço contrário a
perna
Descanso: Corrida no lugar
3 tiro: Agachamento com salto
Descanso: Corrida no lugar
4 tiro: Abdominal Pugilista
Descanso: Corrida no lugar
5 tiro: Burpee
Descanso: Corrida no lugar
6 tiro: Chute Alto (deitado), alternando braço contrário a
perna
Descanso: Corrida no lugar
7 tiro: Agachamento com Salto
Descanso: Corrida no lugar
8 tiro: Abdominal Pugilista