Coleção de Receitas Variadas

RECEITAS DIVERSAS
JULIANA MASOCATTO BARBOSA

Receita Pagina

Arroz Recheado.........................................................................................03
Ensopado de Frango..................................................................................05
Cuscuz de Legumes e Frango....................................................................07
Escondidinho de rango.............................................................................09
Farofa Nutritiva.........................................................................................11
Feijoada de Legumes..................................................................................13
Maionese de Leite.......................................................................................15
Omelete de Forno Com Couve ..................................................................16
Picadinho Suíno..........................................................................................20
Salpicão de Repolho...................................................................................22
Talharim de Abobrinha..............................................................................24
Tilápia ao forno...........................................................................................26
Torta Madalena..........................................................................................27
Torta Miscelânea........................................................................................29
Tutu de Feijão..............................................................................................31
Receita de torta fit......................................................................................32
Receita de lasanha berinjela....................................................................33
Cardápios de café da manha.....................................................................35
Continuação dos cardápios.......................................................................36
Lasanha de berinjela simples....................................................................37
Canoa de abobrinha...................................................................................38
Carne moída Arabe....................................................................................39
5 Arroz Integral Com Linhaça com Couve...............................................41
Macarrão com camarões...........................................................................42
Espaguete com Verduras..........................................................................43
Espaguete á Marinheiro............................................................................47
Arroz Cremoso...........................................................................................48
Batata doce Recheada...............................................................................49
Macarrão Integral......................................................................................51
Nhoque de Mandioquinha.........................................................................53
Panqueca Vegetariana...............................................................................55
Salada Caprese de Macarrão....................................................................57
Farofa de Quinoa.......................................................................................59
Hambúrguer de Atum................................................................................61
Berinjela Recheada...................................................................................62
Bolinho de Grão de Bico............................................................................64
Bolo Vegano com Ameixa........................................................................66
Carpaccio de Legumes ao Pesto...............................................................68
Frango Agridoce........................................................................................70
Fricassê de Frango....................................................................................72
Hambúrguer de Berinjela.........................................................................73
Hambúrguer de Tilápia............................................................................74
Maionese de Leite.....................................................................................76
Molho de Abacate.....................................................................................77
Molhos Com Ervas...................................................................................78
Canapês.....................................................................................................79
Salada de Maionese Especial...................................................................81
Sopa de carne com Mandioca...................................................................83
Sopa de Grão de Bico Com Espinafre......................................................86
Sopa do Marinheiro.................................................................................88
Almôndegas de Peixe................................................................................89
Enroladinho de Frango............................................................................91
Galinhada................................................................................................94
Quibe de forno com couve......................................................................96
Lasanha de Berienjela.............................................................................98
Panqueca Colorida..................................................................................100
Feijoada de Legumes.............................................................................102
Nhoque de Ricota..................................................................................104
Panqueca Colorida ................................................................................106
Feijoada de Legumes.............................................................................108
Nhoque de Ricota.................................................................................110
ARROZ RECHEADO
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Rendimento: 7 porções
Valor Calórico da porção: 316 kcal
Peso da porção: 280g
Tempo de Preparo: 2 horas
Recheio\ Ingredientes
· 1\4 cebola pequena
· 1 dente de alho pequeno
· 2 Tomates pequenos
· 1 Colher (Sopa) de óleo
· 1 Colher (Sopa) de pimentão vermelho
· 250g de patinho moído
· 1\2 Colher (Chá) de sal
Modo De Preparo
Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave retire as sementes pique o tomate em cubos pequenos e reserve. Em uma
panela média, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Adicione o pimentão picado e refogue. Acrescente a carne moída e o sal. Junte
o tomate picado, deixe refogar por alguns minutos e reserve.
Refogado de legumes
Ingredientes
· 1\2 abobrinha pequena

· 1\2 abobrinha média
· 1\2 cenoura pequena
· 4 Folhas de acelga
· 1\2 cebola pequena
· 2 Ramos de salsinha
· 1 Colher (chá) de sal
Modo De Preparo
Lave, rale a abobrinha e reserve. Lave, descasque, retire as sementes, rale a abóbora paulista e reserve. Lave,
descasque a cenoura e reserve. Lave pique as folhas de acelga e reserve. Descasque, lave, pique a cebola e o alho
e reserve. Lave, higienize e pique a salsinha e a cebolinha e reserve. Em uma panela grande aqueça o óleo e doure
a cebola e o alho. Em seguida acrescente a cenoura, a abóbora paulista, a acelga, a abobrinha e o sal. Misture bem e
1
refogue por mais alguns minutos e por último, salpique a cebolinha e a salsinha.
ENSOPADO DE FRANGO
Valor Calórico: 172 kcal
Peso da Porção: 150g
Tempo de preparo: 1hora e 30 minutos
Ingredientes
· 2 Dentes de alho médios
· 1 Cebola média
· 1\4 de abóbora japonesa
· 8 xícaras (Chá) de água
· 500g de coxão mole
· 2 Colheres (Sopa) de óleo
· 1e 1\2 Colher (chá) de sal
· 2 Ramos de salsinha.
Modo De Preparo
Descasque, lave em pedaços grandes o alho e a cebola e reserve. Lave e corte a abóbora em pedaços grandes. Em
uma panela de pressão, cozinhe a abóbora em 4 xícaras (chá) de água por aproximadamente 15 minutos, após
pegar pressão. Reserve 1 Xícara (Chá) de água do cozimento, retire a casca da abóbora e reserve. Corte a carne em
cubos. Na mesma panela de pressão refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente a carne e deixe dourar. Junte 1\2
Colher (Chá) de sal, 4xícaras (Chá) de água e cozinhe por aproximadamente 45 minutos ou até que a carne fique
macia. Lave e pique a salsinha. Bata no liquidificador a abóbora com água e o restante com sal. Em uma tigela de
vidro, misture o creme de abóbora com a carne, acrescente a salsinha e sirva.
2
CUSCUZ DE FRANGO COM LEGUEMES
Ingredientes
· 1 Cebola média
· 2 Dentes de alho
· 400g de peito de frango sem pele e sem osso
· 5 Xícaras (chá) de água
· 2 e 1\2 Colheres (chá) de sal
· 3 Folhas de louro
· 2 Ovos Médios
· 1 Cenoura Média
· 1 Abobrinha Média
· 3 Tomates Médios
· 1 Ramo de cebolinha
· 2 Xícaras (Chá) de farinha de milho
Modo De Preparo
Descasque, lave, e pique a cebola e os dentes de alho, coloque metade na panela de pressão e a outra metade
reserve. Adicione o peito de frango, a água e a outra metade reserve. Adicione o peito de frango, a água, 1 colher
(Chá) de sal e as folhas de louro na panela e deixe cozinhar por 15 minutos, após levantar fervura. Descasque os
ovos, corte-os em rodelas e reserve. Desfie o frango e reserve o caldo. Lave, descasque e pique em cubinhos a
cenoura. Lave e pique e reserve. Lave pique em cubos a abobrinha. Lave retire as sementes, e pique o pimentão e
reserve. Lave, pique o tomate e reserve. Em uma panela coloque o óleo, adicione restante da cebola e do alho e
deixe dourar. Adicione o restante do sal, o tomate picado e o pimentão e refogue. Acrescente o restante do sal, o
tomate picado e o pimentão e refogue. Acrescente a cenoura e a abobrinha, deixe apurar e junte o frango desfiado e
o caldo reservado, misture bem. Espere ferver, adicione a salsinha, a cebolinha e a farinha de milho flocada e
misture até engrossar. Coloque em uma forma retangular untada com óleo e decore com rodelas de ovos. Espere
esfriar. Corte em quadradinhos e sirva
3
ESCONDIDO DE FRANGO
Tempo de Preparo: 1h 30m
Ingredientes
Purê
· 3 Batatas Doces Médias
· 1 Colher (Sopa) de manteiga
· 1\2 Xícara (chá) de leite integral
· 1 Colher (Chá) de sal
Modo De Preparo
Lave, descasque e corte as batatas em pedaços grandes. Cozinhe na panela de pressão com água filtrada
suficiente para cobri-las por aproximadamente 10 minutos. Após iniciar a pressão ou até que fiquem
macias. Com o auxilio de um espremedor esprema as batatas. Em uma panela grande, derreta a manteiga.
Acrescente a batata amassada o leite, o sal, mexa bem e reserve.
Recheio \ ingredientes

· 1 peito de frango sem pele e sem osso
· 4 Tomates Médios maduros
· 1\2 Cebola Média
· 1 Dente de alho Médio
· 1 e 1\2 Colher (chá) de sal
Modo De Preparo
Cozinhe o frango na pressão com água suficiente para cobrir e 1\2 Colher (chá) de sal, por
aproximadamente 25 minutos após iniciar a pressão, ou até que fique macio. Desfie e reserve. Lave pique,
os tomates e reserve. Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave, pique a salsinha e reserve.
Acrescente o tomate e 1 Colher (chá) de sal e refogue bem. Junte o frango desfiado e deixe cozinhar até
apurar. Apague o fogo, acrescente a salsinha e reserve.
Montagem ingredientes
1 Gema
Óleo para untar

Modo De Preparo
Peneire a gema e reserve. Unte uma forma retangular com óleo, forre-a com uma camada fina de purê,
espalhe o frango por cima e finalize com mais uma camada de purê. Pincele a gema peneirada e leve para
gratinar em forno preaquecido a 210ºC por 25 minutos ou até que fique dourado.
4
Farofa Nutritiva
Rendimento: 17porções
Tempo De Preparo: 45 minutos
Ingredientes
· 1 Cebola Média
· 6 Folhas grandes de couve manteiga
· 2 Ovos Médios
· 1 Colher (Sopa) de sal
· 3 Xícaras (chá) de farinha de milho flocada
Modo De Preparo
Descaque lave e pique a cebola. Lave e corte em tiras a couve. Lave descasque e rale a cenoura. Em uma panela
pequena, coloque os ovos, cubra-o com água e cozinhe-os por 10 minutos após levantar fervura. Descasque os ovos,
pique-os e reserve. Em uma panela grande refogue a cebola no óleo até que fique transparente. Acrescente a couve,
e a cenoura e deixe cozinahr até a couve murchar. Junte os ovos e o sal. Junte aos poucos a farinha de milho, misture
bem e sirva.
5
Feijoada De Legumes
Peso por Porções: 150 g
Tempo De Preparo: 1H30M
Ingredientes
• 1 e 1\2 xícara(Chá) de feijão preto
• 3 Dentes de alho pequenos
• 1 Cebola Grande
• 2 Colheres (sopa) de óleo
• 1,5 L de água
• 1 Cenoura Média
• 1 Chuchu
• 1 Batata Doce pequena
• 1 Abobrinha pequena
• 2 Ramos de salsinha
• 1 Ramo de Cebolinha
• 1 Laranja pera pequena
• 4 Colheres (Chá) de sal
Modo De Preparo
Escolha o feijão e deixe de remolho em água de um dia para outro. Descasque, lave e pique o alho. Descasque,
lave e pique a cebola em cubos pequenos. Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola no óleo. Escorra,
lave o feijão e coloque-o na panela de pressão com a água. Deixe cozinhar em fogo médio por 15 minutos após
pegar pressão. Lave, descasque, retire o miolo do chuchu e reserve. Lave descasquee corte a batata doce em
rodelas e reserve. Lave e corte a abobrinha em cubos paulista e corte-a em cubos pequenos. Lave, e pique a
salsinha e a cebolinha. Lave, a laranja esprema o suco e reserve. Após finalizar o cozimento do feijão acrescente
todos os legumes, o sal, e misture bem. Deixe cozinhar com a salsinha e a cebolinha e, por último, acrescente o
suco de laranja. Sirva quente.
6
Maionese de Leite
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
· 1 Batata Média
· 1 Xícara(chá) de água
· 6 Colheres (Sopa) de leite em pó integral
· 1 limão
· 1\2 Colher (chá) de sal
· 1 Xícara (chá) de óleo
Modo De Preparo
Lave, descasque, e cozinhe a batata na água suficiente para cobrir, escorra e deixe esfriar. Dilua o leite em pó na
água e leve para o congelador por 15 minutos. Para que fique bem gelado. Lave o limão, esprema seu suco e coloque
no copo do liquidificador juntamente com o leite, a batata cozida e o sal e bata até obter um creme. Acrescente o óleo
em fio. Sem parar de bater até atingir uma consistência cremosa.
7
Omelete de forno Com Couve
Ingredientes
· 1 Abobrinha Pequena
· 1 cebola pequena
· 1 cenoura pequena
· 1 tomate pequeno
· 4 folhas grande de couve manteiga
· 7 Ovos médios
· 1 e 1\2 Xícara (Chá) de leite
· 6 Colheres (Sopa) de farinha de Arroz
· 2 Colheres (chá) de sal
· 1 Colher (Sopa) de fermento em pó químico
Modo de Preparo
Lave, pique a abobrinha em cubos. Lave, descasque e pique a cebola. Lave descasque e rale a cenoura. Lave, retire
as sementes e pique o tomate. Em uma tigela quebre os ovos e acrescente a abobrinha, a cebola, a cenoura, o
tomate, a couve picada, o leite a farinha de arroz, o óleo, o sal e o fermento em pó químico. Misture bem todos os
ingredientes e coloque em uma fôrma retangular untada e enfarinhada. Leve para assar em forno pre aquecido por 30
minutos.
8
Picadinho Suíno
Peso da Porção: 150 g
Tempo de preparo: 1h 30min
Ingredientes
· 500g de pernil sem osso

· 1 Limão grande
· 1 tomate pequeno
· 1\2 Pimentão verde médio
· 1\2 Cebola média
· 1 dente de alho médio
· 2 Batatas Médias
· 8 Folhas de Acelga
· 1 e 1\2 Xícara (Chá) de água
Modo De preparo
Retire o excesso de gordura e corte o pernil em cubos. Lave e esprema 1 limão. Tempere o pernil com o suco de
limão e sal. Lave, retire as sementes e corte em cubos o tomate e o pimentão. Descasque, lave e pique a cebola e o
alho. Lave descasque e corte em cubos as batatas. Misture bem, acrescente a água, feche a panela e deixe
cozinhar por 35 minutos, após pegar pressão, ou até que a carne esteja bem macia. Acrescente a acelga e deixe
ferver até o molho fique incorporado. Apague o fogo e polvilhe a salsinha.
9
Salpicão De Repolho
Tempo de preparo: 1h 30 minutos
Ingredientes
· 1\2 Cebola pequena
· 8 Xícaras(Chá) de água
· 500g de peito de frango sem pele e sem osso
· 1\4 de repolho grande
· 2 Pepinos Médios
· 2 Maçãs Pequenas
· 1 Limão pequeno
Modo De Preparo
Descasque, lave e corte em pedaços grandes a cebola. Em uma panela de pressão, coloque a água, sal, o peito de
frango, a cebola e cozinhe por 20 minutos após iniciar a pressão. Desfie o frango e coloque-o na geladeira por 10
minutos para resfriar. Higienize e corte em tiras finas o repolho. Descasque, lave e rale pepino. Higienize e pique em
cubinhos o pepino. Higienize e corte ao meio, retire o miolo e pique em cubinhos a maçã. Lave o limão e esprema seu
suco. Em uma tigela pequena misture a maçã com o suco de limão para que não escureça
Montagem
· 1 limão pequeno
· 1 Xícara (Chá) de maionese de leite
Modo De Preparo
Lave, esprema o limão e reserve o suco. Em um refratário grande, misture o frango desfiado, o repolho, a cenoura, o
pepino e a maçã. Tempere com sal e o suco de limão. Acrescente a maionese de leite misture bem e sirva gelado.
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Talharim de Abóbrinha
Valor Calórico: 218kcal
Peso da porção:180g
Tempo de Preparo:45 minutos
Ingredientes
· 2 Abobrinha grandes
· 3 Colheres (Sopa) de Manteiga Light
· 1 Xìcara de farinha de arroz
· 4e 1\2 Xícaras(Chá) de leite integral
Modo De Preparo
Lave e rale a abobrinha. Descasque, lave, pique separadamente a cebola e o alho e reserve. Lave e pique
a cebolinha e a salsinha e reserve. Em uma panela, derreta a manteiga light refogue a cebola,
acrescente o alho e deixe dourar. Junte a abobrinha e o sal. Dissolva a farinha de Arroz no leite,
acrescente ao refogado de abobrinha e deixe cozinhar sem parar de mexer, até que fique encorporado.
Apague o fogo e adicione a salsinha e a cebolinha.

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Tilápia ao Forno
Rendimento:14porções
Tempo de Preparo: 1hora e 30 minutos
Ingredientes
· 3 Batatas Grandes
· 3 Colheres(chá) de sal
· 2 Dentes de alho médio
· 1 limão médio
· 1 kg de file de tilápia
· 3 Cebolas Médias
· 2 Tomates médios
· 1 Pimentão Verde médio
· 2 Ramos de Cebolinha
· 1 Colher (chá) de orégano fresco
Modo De Preparo
Lave, descasque e corte as batatas no sentido comprimento em fatias de 0,5 cm de espessura. Cozinhe em água
suficiente para cobri-las, com 1\2 colher de sal, por aproximadamente 10 minutos e reserve. Descasque, lave, e
esprema o alho. Lave e esprema o limão. Tempere os filès de peixe com 1 e 1\2 colher (Chá) de sal, suco de limão
e o alho e deixe marinar por 15 minutos. Descasque, lave e corte a cebolas em rodelas finas. Lave e corte o
tomate e o pimentão, a salsinha e a cebolinha e tempere com óleo, 1 colher (Chá) de sal e o orégano. Unte uma
forma retangular com óelo e forre com as batatas cozidas. Disponha os filés de peixe, o tomate, a cebola, o pimentão
e a salsinha. Leve para assar em forno pre aquecido, por aproximadamente 1 hora. Sirva quente.
12
Torta Madalena
Rendimento:7 porções
Peso por Porção: 200g
Tempo de Preparo:1hora e 50 minutos
Purê Ingredientes
· 4 Batatas mèdias
· 1 Colher(Sopa) de manteiga
· 1 Xìcara (chá) de leite integral
· 1\2 Colher(chá) de sal
Modo de Preparo
Lave, descasque, corte em rodelas as batatas e coloque-as para cozinahr por 20 minutos em uma panela média,
com água o suficiente para cobri-las. Escorra e esprema as batatas. Em uma panela, aqueça a manteiga light.
Misture o leite, o sal, a batata espremidas e reserve.
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Carne Moída
Ingredientes

· 2 Ramos de cebolinha
· 1 Tomate
· 500g de patinho moído
Modo de preparo
Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave, pique a cebolinha e a salsinha e reserve. Lave e corte
em cubinhos o tomate. Em uma panela,aqueça o óleo e doure a cebola e o alho, acrescente a carne moída,
refogue por mais 5 minutos. Apague o fogo, salpique a cebola e a cebolinha e reserve.
Montagem
· 2 Ovos Médios
· Manteiga Light
· 2 gemas
Modo de preparo
Cozinhe os ovos e uma panela pequena com água e deixe esfriar. Descasque-os corte-os em cubos médios e
reserve. Unte a forma com manteiga light , coloque uma camada do Purê, em seguida a carne moída e os ovos
picados e, por último cubra com o restante do purê. Pincele com as gemas peneiradas e leve ao forno a 210 ºC
por 15 minutos ou até dourar. Sirva quente.
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Torta Miscelânea de Legumes
Torta Miscelânea de Legumes
Peso por Porção:105g
Tempo de Preparo: 1hora 20 minutos
Recheios
· 1 Cenoura Média
· 1\2 Chuchu Médio
· 1\2 Abobrinha pequena
· 1 Tomate Médio
· 1\2 Pimentão Vermelho mèdio
· 1 Dente de alho médio
Modo de preparo
Lave, descasque, corte em cubinhos a cenoura e o chuchu e reserve. Lave e pique a abobrinha e a salsinha. Lave,
retire as sementes e pique o tomate e o pimentão. Descasque, lave pique a cebola e o alho. Em uma panela
aqueça o óleo e refogue a cebola e alho até dourarem levemente. Adicione os legumes, o sal e deixe refogar por
15 minutos. Retire a panela do fogo acrescente a salsinha deixe esfriar e reserve.
Massa Ingredientes
1 Xícara (Chá) de leite integral

· 1 Xícara (Chá) de óleo
· 2 Ovos Médios
· 2 Xìcaras(Chá) de farinha de Arroz
· 2 Colheres (Sopa) de Fermento em pó químico
Modo De Preparo
No liquidificador, bata o leite, o óleo, os ovos e o sal. Despeje a mistura em uma tigela, adicione aos poucos a
farinha de arroz e mexa até ficar homogênea. Adicione o fermento e o refogado de legumes e misture
delicadamente. Unte uma forma redonda com 25 cm de diâmetro e coloque a massa. Leve ao forno pre aquecido
a 180ºC por 30 minutos ou até dourar.
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TUTU DE FEIJÃO
Peso de Porção: 120g
Tempo de Preparo: 1 h 30 minutos
Ingredientes
· 1 Xícara de feijão
· 5 Xícaras (Chá) de água
· 1 Cebola pequena
· 8 Ramos de salsa
· 1\4 de Pimentão verde
· 1\4 de Pimentão amarelo
· 1 Cenoura média
· 1 Colher (Sopa)de óleo
· 1 e 1\2 Colher (Chá) de sal
· 1\4 Xícara (Chá) de farinha de mandioca
· Crua
Modo De Preparo
Escolha o feijão e deixe de remolho em água de um dia para outro. Escorra o feijão, lave –o e escorra novamente.
Coloque-o para cozinhar na panela de pressão com a água em fogo médio, por 30 o após pegar pressão.
Descasque, lave, pique a cebola e o alho e reserve. Lave e pique a salsinha e a cebolinha. Lave retire as sementes e
pique os pimentões. Lave, descasque e rale a cenoura. Em uma panela,aqueça o óleo e coloque a cebola e o alho
para refogar até dourar. Adicione a cenoura, o pimentão, o sal e o orégano. Coloque a salsa e a cebolinha e por
último a farinha de mandioca. Mexendo até dar o ponto desejado.
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Torta de Legumes Fit
Ingredientes:
Massa
· 3 batatas doces cozidas e amassadas;
· 100 g ricota;
· 1 colher sobremesa fermento em pó;
· 4 ovos;
· 2 colheres sopa aveia em flocos;
· 1 colher chá rasa de sal marinho.
Recheio
· 3 talos de palmito;
· 2 tomates picados sem sementes;
· 1 cebola picadinha;
· 1/2 xícara de salsinha picada;
Azeitonas verdes picadas;
1 berinjela picada;
Sal marinho a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
8 tomates-cereja;
Mussarela light para polvilhar.
Modo De Preparo:
Comece pela massa. Para isso basta cozinhar a batata até ficar bem macia. Então descasque e passe pelo
espremedor até formar um purê. Incorpore os outros ingredientes da massa, misturando de forma
uniforme. Se preferir bata no liquidificador ou processador para facilitar. Reserve. Então comece o recheio
levando o tomate, berinjela, palmito e cebola para refogar em uma panela. Adicione os temperos e despeje
em um refratário. Cubra com a massa e leve ao forno previamente aquecido por 25 minutos em
temperatura média. Algum minuto antes de acabar o tempo coloque os tomates-cereja cortados ao meio e
salpique mussarela ralada. Sirva.
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Receita de torta de legumes fit
A lasanha de berinjela é uma das receitas fit para emagrecer mais sofisticadas, mas mesmo assim prática e simples
de fazer.
Ingredientes:
· 3 berinjelas grandes;
· 7 tomates italianos;
· 1 cebola grande;
· 2 dentes de alho;
· 100 queijos minas light;
· 100 gramas de queijo mussarela light;
· 500 gramas de patinho moído;
· Azeite para untar;
· Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave e corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Separe uma frigideira com um pouco de
azeite e doure as berinjelas por 1 minuto, para amolecer. Se quiser pode refogar no alho para dar mais sabor. Em
outra panela, doure metade do alho e metade da cebola e refogue o patinho. Cozinhe até dourar e ficar soltinho. Em
outra panela leve os tomates para ferver e depois refogue com o alho e cebola, fazendo um molho caseiro. Então
agora é só montar: separe uma travessa, adicione uma camada de molho de tomate uma de berinjela, uma de carne
moída, uma de queijo mussarela e outra de queijo minas. Repita o procedimento até finalizar os ingredientes. A última
camada deverá ser de queijo. Leve ao forno a 180 graus para gratinar e sirva.
fonte: Mundo Boa Forma
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Cardápios do Café da Manhã
Café da Manhã
Opção 1
1 Fatias de Pão Integral + Requeijão Light ou Cottage
Opção 2
Iogurte Desnatado + 1/2 banana + farelo de aveia
Opção 3
Pão de 2 Ingredientes
Opção 4
Pão de Queijo de Sanduicheira + 1 pera
Opção 5
Crepioca
Para acompanhar: Café com adoçante, Suco de Fruta, Suco Verde ou Chá.
Lanche da Manhã
Opção 1
4 Cookies Integrais
Opção 2
Mix e Castanha
Opção 3
1 porção de Frutas
Opção 4
Picolé Detox
Opção 5
Barra de Cereal Caseira
Almoço
Opção 1
Feijão Preto + Carne Moída + Salada a vontade
Opção 2
2 Ovos cozidos + Filé de Frango + Feijão Preto + Salada a vontade
Opção 3
Peixe Grelhado + Salada de ovos + Salada a vontade
Opção 4
Pizza de Caneca + Salada Colorida
Opção 5
Mandioca Frita Sem Óleo + Frango + Legumes Cozidos
Para Acompanhar: Água ou Suco de Frutas
Lanche da Tarde
Opção 1
Omelete Simples de Claras + 1 Tomate com azeite e pouco sal
Opção 2
Tapioca + Manteiga sem Sal
Opção 3
Salada de Frutas + Semente de Linhaça
Opção 4
1 Fatia de Pão Integral + Queijo Grelhado + Semente de Chia
Opção 5
Bolo de Arroz sem Glúten
Para acompanhar: Água Detox, Café, Chá ou Suco de Fruta
Jantar
Opção 1
1 Ovo Cozido + Vagem Refogada + 1 Filé de Frango Desfiado + Salada a vontade
Opção 2
Carne Moída com Legumes Refogado + Salada a vontade
Opção 3
Tomate Recheado + Salada Colorida
Opção 4
Sopa ou Caldo (sem macarrão)
Opção 5
2 Coxinhas de Frango Low Carb ou de Batata Doce + Salada com Legumes Cozidos
Para acompanhar: Água ou Suco
Lanche da Noite (Ceia)
Opção 1
Vitamina
Opção 2
Bolacha de Sal + Manteiga Light ou Geleia Light + Chá
Opção 3
Salada de Fruta
Opção 4
Pipoca Detox + Chá
Opção 5
Iogurte Natural + Mel + Chia
SOBREMESAS
Opção 1
Barrinha de Chocolate com Café
Opção 2
Sacolé de Detox ou Fruta (feito com água)
Opção 3
Pudim de Claras (sem calda)
Opção 4
Bolo de Chocolate Fit
Opção 5
Doce de Batata doce
SEGUNDA-FEIRA: Troque o almoço por um dos > SHAKES <
Quantidade:
4 a 6 colheres (sopa) Arroz Integral
2 a 3 colheres (sopa) Arroz Branco
1 concha média de Feijão
100 g de Carne
250 ml de Vitamina com Leite Desnatado
250 ml Detox e Sucos
150 ml Café sem Açúcar
1 pedaços de +/- 3 cm de Bolo, Tortas e pudim
4 cookies no maximo
1 quadradinho de chocolate (sempre amargo, ou mais que 60% cacau)
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CANOA DE ABÓBRINHA
Preparo: 00h30m
Serve até: 6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
· 3 colheres (sopa) de óleo
· 2 dentes de alho espremidos
· 300 g de carne moída (patinho)
· Sal e pimenta-do-reino
· ½ colher (chá) de orégano
· ½ colher (sopa) de raspas de limão
· 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento
· 2 ovos
· 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso
Parmesão ralado para polvilhar
Kibe de quinoa e pernil
Fritadinha com milho verde
Picadinho de carne moída na pressão
Frango caipira ao molho de coentro
Modo De Preparo
1 - Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a carne e refogue até ficar bem soltinha. Fora do fogo,
tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e as raspas.
2-Retire parte da polpa das metades de abobrinha, formando ‘canoas’ (cuidado para não perfurar as cascas), e
misture a polpa picada ao recheio de carne, juntamente com os ovos levemente batidos e o requeijão.
3-Recheie as ‘canoas’, disponha em refratário, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido (180 ºC)
por 20 minutos.
4-Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.
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LASANHA DE BERINJELA
Lasanha De Berinjela Simples

Tempo de Preparo: 00h25m
Serve: Até: 4 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
· 2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas

· 2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas
· 2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
· ½ cebola média ralada
· 1 colher (chá) de folhas de manjericão
· 1 colher (café) de orégano
· 1 colher (sopa) de óleo de girassol
· 100g de ricota amassadinha
· 4 colheres (sopa) de parmesão ralado
· Sal a gosto
Modo De Preparo
1- Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em uma frigideira antiaderente. Frite as fatias de berinjela e vá colocando-as
num refratário untado.
2 - coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma de tomate cortado em rodelas, seguindo outra de
berinjela até terminar, de preferência com a camada de berinjelas.
3 - Faça um molho refogando a cebola, os tomates as ervam e os temperos. Se necessário, acrescente um pouco
de água.
4 - Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno por 15 minutos.
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Carne moída à moda árabe
Preparo: 01h15m
Serve até: 6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
· 1 berinjela média com casca
· 1 colher (sopa) de óleo
· 1 cebola picada
· 4 Dentes de alho picados
· ¼ xícara (chá) de extrato de tomate
· ½ pimenta dedo-de-moça com sementes picadinha
· Sal, Pimenta síria, cominho a gosto.
· 500 g de carne bovina moída
· 420 g de polpa de tomate
· 6 Ovos
Azeite para regar

Salsinha picadinha para salpicar
Kibe de quinoa e pernil
Fritadinha com milho verde
Picadinho de carne moída na pressão
Frango caipira ao molho de coentro

Modo De Preparo
1-Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado, coloque-a diretamente na chama do fogão,
virando sempre, até a casca tostar, por cerca de 10 minutos.

2-Deixe amornar e retire a casca. Reserve a polpa.
3-Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.
4-Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-moça, sal, pimenta síria e cominho a gosto e a carne e
misture até secar (uns 15 minutos).

5-Acrescente as polpas de tomate e de berinjela assada, misture, abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe
cozinhar por cerca de 20 minutos ou até o molho encorpar.

6-Adicione os ovos um a um sobre a carne e mexa levemente nas claras com um garfo para que elas
penetrem no molho.

7-Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, apenas para cozinhar as claras e deixar as
gemas levemente cozidas.

8-Regue com azeite salpique salsa a gosto e sirva.
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ARROZ COM LINHAÇA E COUVE
É uma das boas receitas fáceis para emagrecer. Inclusive mesmo o ovo contendo certa quantidade
de colesterol. No entanto não há problema, pois oferecerá proteína.

A fibra do arroz e da linhaça ajudará no controle de peso. Já a couve ajudará com limão a dar ferro a para o
corpo.
Ingredientes
· 100g de arroz
· 2 Ovos
· 1 Colher de linhaça
· 2 Folhas de couve
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Macarrão aos Aspargos e
Camarões
Ingredientes para 4 pessoas

· 350 gramas de macarrão integral
· 20 camarões
· 16 espargos trigueiros
· 3 dentes de alho
· Suco de limão
Modo de Preparo
O primeiro que faremos é cortar a base dos aspargos, lavá-los e colocá-los para ferver em uma panela que contenha
água quente; deixamos que esfriem durante cerca de 10 minutos e, em seguida, retiramos do fogo e reservamos. Em
uma panela a parte, colocamos água para ferver e quando estiver em ebulição, adicionamos os camarões durante 3
minutos. Retiramos da água, descascamos e reservamos.
Agora basta pôr a massa para ferver com um fio de azeite e sal. Quando estiver pronta, teremos que coá-la e reservá-
la. Em uma frigideira em fogo baixo, colocamos para fritar o alho picado com os camarões e, em seguida, adicionamos
os aspargos, o suco do limão e temperamos tudo. Agora, teremos que adicionar o macarrão e mexer para misturar
tudo. Fácil, rápido e delicioso!
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Espaguete Com Verduras
Outra receita de massa para emagrecer consiste nesta que lhe mostramos a seguir. Como dissemos antes,
uma das dicas para conseguir que a receita seja light consiste na seleção dos ingredientes com os quais
cozinhamos a massa, por tanto, se escolhermos verduras e as cozinharmos com pouco azeite
desfrutaremos de um prato muito saudável.
Ingredientes para 4 pessoas:

· 350 gramas de espaguete integral
· 2 tomates maduros
· Vagem a gosto
· 2 cenouras
· Ervilhas a gosto
· 1 cebola pequena
Modo de Preparo
O primeiro que faremos é pôr a água para ferver para acrescentar os espaguete e que cozinhará enquanto
continuamos com nossa receita. À parte, picamos a cebola e a cenoura em pedaços pequenos e as jogamos
em uma frigideira com um fio de azeite, quando estiver quente.
24
Espiral Com Frango e Cogumelos
O frango é uma das carnes magras mais recomendadas para ajudar a perder peso, uma vez que tem pouca
gordura, e fornece uma excelente sensação de saciedade, bem como suas calorias são queimadas muito
facilmente. Por este motivo, uma boa receita light consiste em incluir este alimento cozido sempre com
muito pouco azeite.
Ingredientes para 2 pessoas
· 100 gramas de espirais integrais

· 2 filés de peito de frango
· 1 cebola
· 200 gramas de cogumelos
Broto de soja
Modo de Preparo
Começamos a nossa receita pondo água para ferver com uma pitada de sal e, quando atingir o ponto de
ebulição, adicionamos os espirais. Enquanto isso, cortaremos o peito de frango em pedaços pequenos e os
colocamos para cozinhar em uma frigideira com um fio de óleo quente. Quando estiver dourado, adicione
a cebola picada e mexa para que os sabores se integrem.
Após 3 minutos, adicionamos os cogumelos e os brotos de soja (se desejar, neste momento pode também
pôr molho de soja que lhe dará um toque oriental e delicioso à sua receita de massa light). Mexemos tudo
para misturar os ingredientes e, em seguida, adicionamos à frigideira, os espirais escorridos e cozidos al
dente. Bom apetite!
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Espaguete á Marinheiro
Caso aprecie mais o peixe, saiba que o marisco é adequado para as dietas de emagrecimento já que contêm poucas
calorias e têm propriedades muito boas para o organismo. Portanto, aprender a fazer espaguete à marinheiro é uma
boa ideia se deseja desfrutar de um prato delicioso e com poucas calorias. Tome nota desta receita:
Ingredientes para 4 pessoas:

· 400 gramas de espaguete integral
· 300 gramas de ameixas
· 300 gramas de camarão
· 400 gramas de mexilhões
· 2 dentes de alho
· 1 cebola
· 1 raminho de salsa
Modo de Preparo
Começamos a fazer esta receita para perder peso preparando um caldo de camarão. Para isso, devemos limpar os
mexilhões e as ameixas e limpar os camarões guardando as cascas. Ponha 3 xícaras de água para ferver em uma
panela e adicione as cascas do camarão com um pouco de cebola; deixe que cozinhem durante 20 minutos para obter
um caldo saboroso. Quando estiver pronto, coe o caldo e o reserve.
Neste meio tempo, picaremos a cebola e o alho e o fritaremos em fogo lento. Acrescente uma pitada de orégano e, em
seguida, uma xícara de caldo e deixe cozinhar em fogo lento. Em outra frigideira, acrescente um pouco de óleo e
cozinhe os camarões. Quando o molho estiver pronto, acrescentaremos as ameixas, os mexilhões e os camarões,
salpicamos de sal e deixamos cozinhar por mais 5 minutos.
À parte, colocamos a água para ferver em uma panela e cozinharemos os espaguetes integrais. Quando estiverem
prontos, basta verter no molho que preparamos e mexer tudo perfeitamente para que os sabores se integrem. Muito
fácil! Uma receita de baixas calorias e deliciosa.
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ARROZ CREMOSO
Tempo de Preparo: 1 hora
Ingredientes
· 1 Dente de alho Médio

· 1\2 Cebola Pequena
· 1 Limão pequeno
· 1 Abobrinha pequena
· 1\2 Colher (Sopa) de arroz integral
· 2 Colheres(Sopa) de creme de ricota
Modo De Preparo
Descasque, lave e pique o alho e a cebola e reserve. Lave higienize o limão, raspe a casca, corte-o ao meio,
esprema e reserve seu suco. Lave e pique a abobrinha e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure a
cebola e o alho. Refogue o arroz integral, acrescente a água e o suco de limão e cozinhe até começar a secar.
Adicione abobrinha e o sal, misturando tudo muito bem. Apague o fogo e acrescente o creme de ricota. Sirva em
seguida com raspas de limão.
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BATATA DOCE RECHEADA
Tempo de Preparo: 1h 30 minutos
Ingredientes
· 4 Batatas Doces pequena
Modo de preparo
Lave as batatas, fure-as com um garfo e envolva por uma com papel alumínio. Coloque em forno preaquecido á 180ºC por
aproximadamente 40 minutos ou até que fiquem macias. Corte as batatas ao meio e, com uma colher retire a parte da
polpa, formando uma cavidade. Amasse a polpa e reserve.

Recheio
· Bandeja de cogumelo Paris

· 1 Cebola Pequena
· 1 Dente de alho pequeno
· 1 Colher (Sopa) de manteiga Light
· 1 Ovo pequeno
· 3 Colheres (Sopa) de queijo cottage
Modo de Preparo
Lave os cogumelos, seque e pique-os em pedaços pequenos. Descasque, lave e pique a cebola e o alho. Em
uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga Light e doure a cebola e o alho. Acrescente os cogumelos
picados e deixe saltear até secar. Separe a gema da clara. Tempere os cogumelos com sal, acrescente o
queijo Cottage e a gema do ovo e misture até ficar homogêneo. Acrescente a polpa de batata doce
amassada ao creme de cogumelos. Bata a clara em neve e envolva-a delicadamente ao recheio.

Montagem
Forre a forma com papel alumínio, coloque as batatas lado a lado e preencha as cavidades de cada uma
delas com o recheio preparado. Leve-as ao forno e deixe gratinar. Sirva em seguida.
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MACARRÃO INTEGRAL A FALSO
PESTO
Ingredientes
· 2 L de água
· 1 pacote de macarrão espaguete integral
· 1Maço de manjericões
· 1 xícara (chá) de azeite
· 1\2 Xícara (chá) de nozes picada
Modo De Preparo
Em uma panela, ferva a água, acrescente e cozinhe o macarrão até ficar al dente, escorra e reserve. Lave higienize e
desgalhe o manjericão e reserve. Descasque, lave e pique os dentes de alho. No liquidificador, bata as folhas de
manjericão, os de alho, o azeite e o sal até ficar homogêneo. Desligue o liquidificador e misture as nozes picadas. Em
um refratário médio, misture o macarrão cozido ao molho pesto. Sirva em seguida.
29
NHOQUE DE MANDIOQUNHA
Ingredientes
· 2 Mandioquinha pequena
· 1 ovo médio
· 1 gema
· 1 Xicara (chá) de farinha de arroz
· 1\2 Xícara (chá) de farinha de arroz integral
· 1 Colher (Sopa) de manteiga
· 2 L de água
Modo De Preparo
Lave, descasque e pique as mandioquinhas. Cozinhe-as no vapor até ficarem macias e amasse-as com um
garfo. Em um recipiente misture a mandioquinha com o ovo, a gema, as farinhas, metade do sal e a manteiga Light e
amasse bem. Enrole a massa em tirar de aproximadamente 1 cm de diâmetro, cortando-a depois em pedacinhos de
2 cm de comprimento. Em uma panela, ferva água com o restante do sal e cozinhe os nhoques até que eles subam
á superfície. Retire-os com uma escumadeira. Deixe escorrer bem, coloque-os em uma vasilha e reserve.
Molho ingredientes
· 7 Tomates italianos maduros

· 1 Cebola Média
· 3 Dentes de Alho pequeno
· 1 Colher (Sopa) de azeite
Modo de Preparo
Lave os tomates e faça um corte em formato de cruz na parte de inferior de cada um deles, coloque-os em água
fervente, suficiente para cobrir, por aproximadamente 5 minutos, retire e coloque-os imediatamente em um refratário
com água gelada. Puxe a pele dos tomates, retire suas sementes e bata-os no liquidificador. Descasque, lave e pique
a cebola e o alho. Em uma panela, refogue o alho e a cebola com o azeite e acrescente o tomate batido e o sal, deixe
no fogo até apurar. Sirva por cima do nhoque.
30
PANQUECA COLORIDA
Ingredientes Massa
· 1\2 Xícara (Chá) de aveia em flocos
· 1 e 1\2 Xícara (chá) de água
· 1 Xícara de farinha de Arroz
· 1\2 Xícara (chá) de farinha de arroz integral
· 1\4 Xícaras (chá) de azeite
· 1 Colher (Sopa) de vinagre branco
· 1 Colher (Sopa) de óleo para untar
Modo de Preparo
Em um liquidificador, coloque a aveia, a água, as farinhas, o azeite, o vinagre e o sal e bata até virar uma mistura
uniforme. Esquente uma frigideira antiaderente em fogo médio por um minuto. Coloque um fio de óleo, espalhe 1
Concha média de massa sobre a frigideira e doure os dois lados. Repita o processo com o restante da massa e
reserve os discos de panquecas.
Recheio
· 2 L de água
· 2 Maços de espinafre
· 1 Cebola pequena
· 4 Colheres (Sopa) de manteiga Light
· 3 Xícaras (Chá) de leite desnatado
Modo De Preparo
Em uma panela, ferva a água. Leve o espinafre, coloque-o na água fervente e cozinhe até murchar. Escorra, coloque
em um refratário com água gelada para interromper o cozimento, pique-o e reserve. Descasque, lave e pique a
cebola. Em uma panela, derreta a manteiga, doure a cebola, adicione a farinha e misture bem. Despeje o leite aos
poucos, sem parar de mexer para não empelotar. Acrescente o sal e deixe engrossar. Adicione o espinafre, incorpore
bem ao creme e reserve.
Montagem
Recheie cada disco de massa com 2 colheres (Sopa) de creme de espinafre, enrole –os formando panquecas e
sirva.
31
SALADA CAPRESE DE MACARRÃO
Rendimento: 6 Porções
Valor Calórico: 274 Kcal
Peso da Porção: 150 g
Penne \ Ingredientes
· 2 Litros de água
· 3 Xícaras(chá) de macarrão penne integral
Modo de Preparo
Em uma panela, ferva a água acrescente o penne e cozinhe até que fique al dente. Escorra e reserve.
Molho - Ingredientes
· 2 Colheres(Sopa) de vinagre balsâmico
· 5 Colheres (Sopa) de azeite de oliva
· 1 Colher(Sopa) de mel
Modo De Preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até que forme um molho homogêneo

Montagem Ingredientes
· 1 Xícara (Chá) de ricota fresca
· 1 Maço de rúcula
· 4 Ramos de manjericão
· 1 Xícara (Chá) de tomate seco
Modo De Preparo
Esfarele a ricota com o auxílio de um garfo e reserve. Lave, desgalhe e higienize a rúcula e o manjericão. Em um
refratário fundo, coloque uma camada com a metade das folhas de rúcula. Depois cubra com uma camada de tomates
secos, reservando algumas para decorar. Por último coloque uma camada de macarrão penne. Regue com um pouco
do molho e acrescente as folhas de manjericão. Faça mais uma camada com o restante da rúcula e restante do molho
á parte.
32
FAROFA DE QUINOA
Rendimento: 5 porção
Ingredientes
· 1\2 Xícaras (Chá) de quinoa em grãos

· 2 Xícaras (Chá) de água
· 100g de coxão mole
· 1 Cebola pequena
· 2 Colheres(Sopa) de azeite de oliva
· 2 e 1\2 Colheres (Sopa) de castanha de caju picada
· 3 Ovos Médios
Modo de Preparo
Em uma panela média , cozinhe a quinoa na água por aproximadamente 7 minutos, ou até ficar al dente. Escorra
em uma peneira e reserve. Retire toda a gordura aparente da carne pique em cubos pequenos e reserve.
Descasque, lave e esprema os dentes de alho e reserve. Descasque, lave e esprema os dentes de alho reserve.
Descasque, lave e pique a cebola em cubos pequenos e reserve. Lave, descasque e rale a cenoura e reserve. Lave
e pique a cebolinha e reserve. Em uma panela, doure o alho e a cebola em 1 Colher(Sopa) do azeite de oliva. Em
seguida, acrescente a carne e refogue até dourar. Junte a cenoura, a azeitona, a castanha de caju e a cebolinha.
Misture bem e refogue até a cenoura murchar. Apague o fogo. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o restante do
azeite e acrescente os ovos, mexendo com cuidado para que fiquem em pedaços médios. Quando estiverem bem
cozidos apague o fogo. Junte os ovos mexidos e o refogado de carne á quinoa, acrescente o sal e misture bem. Sirva
quente.
33
HAMBÚRGUER DE ATUM
Peso da Porção: 82g (1 unidade)
Ingredientes
· 1 Lata de atum sólido natural

· 1 Tomate grande
· 1 Cebola pequena
· 6 Colheres (Sopa) de aveia em flocos
· 1 Ovo Médio
· 1 e 1\2 Colher (Chá) de suco de limão
· Manteiga Light para untar
Modo De Preparo
Escorra toda a água do atum e reserve. Lave, retire as sementes do tomate e pique em cubos pequenos e reserve.
Descasque, lave e pique a cebola e o alho em cubos pequenos e reserve. Lave e pique a salsinha e a cebolinha e
reserve. Em um recipiente, misture bem o atum, a aveia em flocos, o tomate, a cebola, o ovo, a salsinha, a cebolinha,
o suco de limão, o alho e o sal, até formar uma massa homogênea. Modele a massa no formato de hambúrguer. Unte
uma forma (20x30cm) com manteiga Light, forre com papel manteiga e posicione os hambúrgueres um ao lado do
outro, com um pequeno espaço entre eles. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 50 minutos ou
até ficarem bem sequinhos.
34
BERINJELA RECHEADA
COM PTS
Ingredientes
· 2 Berinjelas Médias

· 1 Xícara (Chá) de proteína texturizada de soja
· 2 Dentes de Alho
· 1 Tomate médio
· 1\4 de Pimentão verde
· 6 Ramos de salsa
· 4 Colheres (Sopa) de azeite
· 5 Colheres (Sopa)de azeitona verde picada
· 4 Colheres (Chá) de farinha de rosca
· Óleo para untar
Modo De Preparo
Lave, e corte as berinjelas ao meio no sentido horizontal. Retire toda a polpa e reserve para ser usado o
recheio. Em uma panela pequena, coloque a proteína texturizada de soja com água até cobri-la e, assim
que ferver a água, apague o fogo, deixando a proteína de soja com o auxílio de um espremedor de batatas
para retirar toda a água. Descasque, lave e amasse os dentes de alho com um espremedor. Descasque lave
e seque a cebola. Lave, retire e pique as sementes e pique o tomate e o pimentão. Lave e pique a salsa e a
cebolinha em uma panela, refogue em 2 Colheres(Sopa) de azeite a cebola, a proteína texturizada de soja.
Adicione o pimentão, a azeitona, o tomate, a polpa de berinjela e o sal. Unte uma assadeira com óleo
disponha as berinjelas, regue-as com 1 Colher (sopa) de azeite e, por cima, adicione o recheio. Polvilhe
cada berinjela com farinha de rosca e finalize com o restante do azeite. Asse em forno médio a 180ºC por
aproximadamente 30 minutos.
35
Bolinho de grão de bico com gergelim
Ingredientes
· 3\4 de Xicara (Chá) de grão de bico

· 1 L de água
· 1 cebola média
· 2 Ramos de hortelã
· 1 clara em neve
· 4 fatias de pão integral
· 1 colher (chá) de azeite
· 1 colher (Chá) de sal
· 7 Colheres (Sopa) de gergelim branco
· Óleo para untar
Modo de Preparo
Deixe o grão de bico de remolho em água suficiente para cobrir de um dia para outro. Escorra lave novamente o
grão de bico e coloque-os em uma panela de pressão com a água. Após pegar pressão, cozinhe por 20 minutos.
Despreze a água passe grão de bico em água fria. Para esfriar e retire as cascas. Lave e descasque a cebola e o
alho. Lave e desgalhe o ramo de hortelã. Separe a clara da gema. Em um processador bata o grão de bico, o
alho, a cebola, as folhas de hortelã, a clara as fatia de pão o azeite e o sal. Com o auxílio de uma colher, faça
bolinhas e passe-as no gergelim. Coloque-as em uma assadeira untada com óleo e leve ao forno médio (180ºC)
por 40 minutos ou até dourarem.
36
BOLO VEGANO COM AMEIXA E
CASTANHA DO BRASIL

Ingredientes
Massa
· 10 ameixas secas
· 8 Castanha do Brasil
· 1 e 1\2 Xícara (Chá) de farinha de Arroz integral
· 1\2 Xícara (chá) de farinha de arroz
· 1 Xícara (chá) de açúcar mascavo
· 1 Colher (Chá) de canela em pó
· 1 e 1\2 Xícara de (Chá) de óleo
· 1 Colher (Sopa) de fermento em pó químico
· 1 Colher de (Sopa) de vinagre
· Óleo para untar
· Farinha de Arroz integral para untar
Modo de Preparo
Pique as ameixas. Triture as castanhas do Brasil no processador. Em uma tigela misture bem todos os
ingredientes exceto o fermento e o vinagre. Adicione o fermento e o vinagre e misture delicadamente.
Coloque a massa em uma forma de anel untada com óleo e polvilhada com farinha de arroz integral. Leve
ao forno médio, preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até que o palito saia limpo ao espetar o bolo.

Farofa
Ingredientes
· 5 ameixas secas
· 4 Castanha do Brasil
· 1\2 Xìcara (Chá) de açúcar mascavo
Modo De Preparo
Pique as ameixas. Triture as castanhas do Brasil no processador. Em uma panela, misture todos os
ingredientes, leve ao fogo e mexa até começar a derreter o açúcar. Apague o fogo. Coloque a farofa sobre o
bolo ainda quente.
37
CARPACCIO DE LEGUMES AO PESTO
Peso das Porções: 130g
Ingredientes
· 3 Abobrinha pequenas
· 1 Berinjela pequena
· 1\2 Cenoura média
· 2 L de água
Modo De Preparo
Lave, descasque e fatie as abobrinhas a berinjelas e a cenoura, no sentido do comprimento com auxílio de um
cortador de legumes, formando fatias finas. Em uma panela média, leve ao fogo alto, a água com o sal, até ferver.
Passe rapidamente as fatias de abobrinha pela água fervente e, imediatamente, mergulhe-as em uma bacia com
água e gelo para impedir o cozimento e deixar o legume crocante. Escorra e reserve-as uma vasilha. Repita a
operação com as fatias de berinjelas, usando a mesma água do cozimento. Mergulhe-as na água gelada e escorra.
As fatias da cenoura serão colocadas cruas na receita.
38
FRANGO AGRIDOCE
Ingredientes
· 400 g de peito de frango sem pele e sem osso
· 1\3 Xícaras (Chá) de farinha de Arroz
· 2 Colheres (Chá) de azeite
· 2 Colheres (Sopa)de mel
· 2 Colheres (Chá) de molho de soja
· 1 Colher (Sopa) de gergelim
· 1 Colher (Chá) de gengibre ralado
Modo De Preparo
Lave, e corte o peito de frango em cubos passe-os na farinha de Arroz. Em uma frigideira, coloque o azeite adicione o
frango e frite até dourar, adicione o mel, o molho de soja, o gergelim e, por último o gengibre. Misture bem e deixe
cozinhar até que o frango fique bem envolvido nesses ingredientes. Apague o fogo e sirva quente.
39
FRICASSÊ DE LOMBO SUÍNO COM
MOLHO DE ABÓBORA
Ingredientes
· 500g de lombo suíno

· 1\4 de abóbora japonesa média
· 1 vidro de palmito
· 2 L de água
· 2 Ramos de tomilho fresco
· 1 pote de requeijão light

Modo de Preparo
Retire a gordura aparente, lave e corte o lombo em cubos. Descasque a abóbora e corte-a em cubos. Escorra
o palmito e pique em cubinhos. Em uma panela de pressão adicione 1 litro de água e cozinhe a abóbora por
aproximadamente 10 minutos, após a panela pegar pressão. Amasse a abóbora com um garfo até formar
um purê. Descasque, lave e pique a cebola e o alho. Lave e desgalhe o tomilho. Em uma panela média
adicione o restante da água e os cubos de lombo, deixe ferver por 20 minutos ou até que o lombo esteje
macio. Escorra a água o óleo e refogue a cebola e o alho. Acrescente o lombo e frite até dourar. Acrescente
o tomilho, o sal e em seguida, o requeijão light. Cozinhe por mais alguns minutos. Sirva quente.
40
HAMBÚRGUER DE BERINJELA
Peso Da Porção: 130g
Tempo de Preparo: 1 h 30 minutos
Ingredientes
· 2 Berinjelas Médias
· 1 Dente de alho pequeno
· Fio de óleo para untar
· 1\2 Pimenta dedo de moça pequeno
· 1\2 Xícara (Chá) de farinha de rosca
· 1\2 Colher (Sopa) de sal
Modo De Preparo
Lave as berinjelas e corte-as ao meio. Descasque lave e esprema o alho e passe-o nas metades das berinjelas. Unte
uma forma com um fio de óleo, coloque as berinjelas e leve para assar em forno alto por 25 minutos, ou até que o
miolo fique macio. Com o auxílio de uma colher, retire cuidadosamente toda a polpa da berinjela descartando a casca.
Leve e pique a salsinha a pimenta dedo de moça e reserve. Em uma tigela funda, misture a aveia em flocos 2
Colheres (Sopa) de farinha de rosca a salsinha, a cebolinha, a semente de girassol e o sal. Acrescente a polpa da
berinjela amassada e a pimenta, misture até ficar bem homogêneo. Modele 4 hambúrguer e passe –os no restante
da farinha de rosca. Em uma frigideira antiaderente, grelhe o hambúrguer no azeite. Sirva quente.
41
HAMBÚRGUER DE TILÁPIA
Ingredientes
· 4 Filés de tilápia
· 1 Limão grande
· 1\2 Colher (Chá) de gengibre ralado
· 1 Tomate
· 1\2 Pimentão vermelho
· 1\4 de Cebola roxa
Modo De Preparo
Corte a tilápia em cubos. Lave e esprema o limão. Tempere a tilápia com o suco de limão, o gengibre ralado e
reserve. Lave e retire as sementes do tomate e da metade do pimentão. Descasque e lave a cebola. Em um
processador, triture o tomate o pimentão e a cebola e reserve. Escorra os cubos de tilápia temperados, coloque-os no
processador e triture, dando leves pulsados. Em um recipiente misture o peixe triturado, a cebola, o pimentão e o sal
e misture bem. Em uma peneira esprema a mistura, para tirar o excesso de água. Divida em 8 partes iguais e
modele os hambúrgueres . Coloque-os em uma forma untada com azeite e leve para assar por 25 minutos em forno a
210ºC.
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MAIONESE DE LEITE
Valor calórico: 78 kcal
Ingredientes
· 1 Batata pequena
· 1\2 Limão grande
· 1\2 Xícara (Chá) de leite desnatado bem gelado
· 1 Xícara (chá) de óleo
Modo De Preparo
Lave, descasque, corte e cozinhe a batata em água fervente. Escorra e deixe resfriar bem. Lave corte e esprema o
limão e reserve o suco. Bata no liquidificador o leite bem gelado o suco de limão a batata cozida e o sal. Acrescente o
óleo aos poucos, sem parar de bater até atingir uma consistência cremosa.
43
MOLHO DE ABACATE
Ingredientes
· 1 limão médio
· 1\2 Abacate médio
Modo De Preparo
Lave, esprema o limão e reserve o suco. Desgalhe e lave as folhas de hortelã. Em um recipiente, coloque a polpa do
abacate ,as folhas de hortelã , o sal e o suco de limão, bata com o auxílio de um mixer e sirva com salada.
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MOLHOS DE ERVAS

Ingredientes
· 1\2 Dente de alho pequeno

· 1\2 Limão pequeno
· 2 Ramos de manjericão
· 2 Colheres (Chá) de mel
· 1 pote de iogurte desnatado

Modo de Preparo
Descasque, lave e pique a metade de um alho. Lave e esprema o limão e reserve seu suco. Lave e pique a
cebolinha, e a salsinha. Lave e desgalhe e pique o manjericão. Misture todos os ingredientes, exceto o
iogurte em uma tigela. Adicione o iogurte aos poucos, sempre mexendo com suavidade para que não perca
a textura. Sirva como salada.
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CANAPÊS
RENDIMENTO: 5 porções
PESO DA PORÇÃO: 112g
VALOR CALÓRICO DA PORÇÃO: 200 kcal
TEMPO DE PREPARO: 2h 40 minutos

Ingredientes
· 1 Pé de alface pequeno

· 1 Abacate médio
· 1 Tomate médio
· 1\2 Manga média
· 1 limão pequeno
· 1 cebola pequena
· 5 fatias de pão sírio

Modo De Preparo
Lave, higienize o pé de alface, o abacate, o tomate, a manga, o limão e a cebola. Descasque e pique a cebola
e reserve. Corte o tomate e a manga em cubos pequenos e reserve. Corte a alface em tirar finas e reserve.
Esprema o suco de limão e reserve. Amasse bem a polpa do abacate com um garfo e, quando obtiver a
consistência de um creme, adicione o tomate, a cebola, o suco de limão, misturando bem. Corte cada fatia
de pão sírio em 6 triângulos e leve ao forno médio 200ºC por 15 minutos, até que fiquem crocantes. Monte os
canapês sobrepondo nos triângulos de pão, a alface, o creme de abacate, e a manga.
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SALADA DE MAIONESE ESPECIAL
Ingredientes
· 3 Batatas Médias
· 3 Cenouras Médias
· 20 Vagens
· 1 Maçã grande
Maionese \ Ingredientes
· 1\2 Limão pequeno
· 8 Ramos pequeno de salsinha
· 2 Dentes de alho
· 1 Cebola pequena
· 1\2 Xícara (chá) de leite gelado
· 1 Xícara (chá) de azeite de oliva
· 1 Colher ( chá) de sal
Modo de Preparo
Lave, higienize as batatas, as cenouras, as vagens e a maçã. Descasque e corte em cubos as batatas e as cenouras
e reserve. Pique as vagens e a maçã separadamente. Em uma panela, coloque água suficiente para cobrir a batata, a
cenoura e a vagem e cozinhe com sal até ficarem macias. Escorra e espere esfriar. Misture com a maçã e reserve.
Maionese\ modo de Preparo
Lave, higienize o limão, a salsinha, o alho e a cebola. Esprema o suco do limão e reserve. Descasque o alho e a
cebola e reserve. Pique grosseiramente a salsinha e a cebola e reserve. No liquidificador, coloque o leite gelado e
metade do azeite. Com o liquidificador ligado aos poucos, acrescentando o restante do azeite até obter o ponto de
maionese. Talvez não seja necessário usar todo o azeite. Adicione o suco de limão, o sal, a salsinha, o alho e a cebola
e bata mais um pouco. Em uma tigela, misture os vegetais reservados ao molho de maionese. Sirva gelado.
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SOPA DE CARNE COM MANDIOCA
Peso da porção: 124 g
Ingredientes
· 1 Cebola pequena
· 150g de músculo
· 1 Mandioca média
· 1 Cenoura média
· 11 folhas de escarolas
· 1 ramo pequeno de cebolinha
· 1,3 L de água
· 1 folha de louro
Modo de Preparo
Lave, descasque e pique a cebola e reserve. Corte a carne em cubos pequenos e reserve. Lave, descasque e corte
em pedaços a mandioca e a cenoura e reserve. Lave e pique a escarola e a cebolinha e reserve. Em uma panela de
pressão aqueça o óleo e doure a cebola. A carne em cubos e refogue bem. Acrescente à mandioca, a cenoura, a
água a folhas de louro e o sal, misture e cozinhe em pressão por 30 minutos. Apague o fogo e espere sair a pressão.
Acrescente a cebolinha e escarola. Sirva.
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SOPA DE GRÃO DE BICO COM
ABÓBORA E ESPINAFRE
Peso da porção: 242 g
Tempo de preparo: 2 horas
Ingredientes
· 3\4 Xícara (Chá) de grão de bico

· 3 Colheres(Chá) de sal
· 1\4 de Abóbora
· 1 Cenoura média
· 1\4 do Maço de espinafres
· 1 Cebola grande
· 1\2 Peito de frango
Modo de Preparo
No dia anterior ao preparo, coloque o grão de bico de molho em 4 xícaras (Chá) de água filtrada. No dia seguinte,
escorra a água em que o grão de bico ficou de molho. Coloque-o em uma panela de pressão com 1 Colher (Chá)
de sal e 4 Xícaras (Chá)de água. Cozinhe em pressão por 20 minutos. Apague o fogo e espere sair a pressão. Bata
o grão no liquidificador com 1 Xícara (Chá) de água da cocção, até que se obtenha a consistência de um creme e
reserve. Lave a abóbora, a cenoura, o espinafre e a cebola. Descasque e corte a abóbora e a cenoura em cubos e
reserve. Retire os talos do espinafre e reserve. Corte as folhas do espinafre grosseiramente em tiras e reserve.
Descasque e pique a cebola. Corte o peito de frango, mexa até que fiquem douradas. Adicione a abóbora e a
cenoura, acrescente 6 Xícaras (Chá) de água e o restante do sal. Cozinhe em pressão por 10 minutos. Apague o
fogo e espere sair à pressão. Acrescente o creme de grão de bico. Coloque a panela novamente em fogo médio e
quando a sopa iniciar fervura coloque o espinafre cortado e deixe ferver por 5 minutos. Sirva.
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SOPA DO MARINHEIRO
Tempo da Preparo: 2 horas e 40 minutos
Ingredientes
· 1 Ramo de alecrim fresco

· 1 Cebola grande
· 1 Alho poro
· 2 Tomates
· 1 Cenoura grande
· 6 Ramos pequenos de salsinha
· 3 Postas de filé de merluza
· 2 Colheres(Sopa)de azeite de oliva
· 3 Xícaras (Chá) de macarrão conchinha
Modo de Preparo
Lave o alecrim, a cebola, o alho poro, os tomates, a cenoura e a salsinha. Descasque e pique a cebola e a cenoura em
cubos e reserve. Pique o alho poro em rodelas e reserve. Retire as sementes dos tomates, pique-os em cubos e
reserve. Em uma panela cozinhe a água o peixe na água com sal e o alecrim e reserve o caldo. Em seguida parta o
peixe em pedaços pequenos e despreze as espinhas, se houver e reserve. Numa panela, aqueça o azeite,
acrescente o azeite acrescente a cebola e refogue até dourar. A seguir, junte o tomate, o alho poro e a cenoura e
refogue mais um pouco. Acrescente o caldo de peixe e deixe os legumes cozinharem com a panela tampada. Assim
que estiverem cozidos, acrescente o macarrão conchinha e deixe cozinhar. Depois coloque o peixe e a salsinha e
cozinhe por mais 2 minutos. Sirva.
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Almôndega de Peixe

Ingredientes
· 3 Ramos de Hortelã

· 1\4 de cebola pequena
· 1 dente de alho
· 1 e 1\2 Xícara(Chá) de peixe processado
Molho\ ingredientes
· 1\4 de cebola pequena

· 2 limões grandes
· 1 Colher(Sopa)de manteiga Light
· 2 Latas de creme de leite light

Almondegas\ Modo de Preparo
Lave a hortelã, a cebola e o alho. Pique a hortelã e a cebola e reserve. Pique o dente de alho e reserve. Em
um recipiente, misture o peixe ao restante dos ingredientes, até obter uma massa homogênea. Faça
pequenas bolinhas de almôndegas com toda a massa e reserve. Unte uma assadeira com azeite, distribua
as almôndegas na assadeira de maneira que fiquem com espaços entre elas. Asse em forno a 180ºC por
cerca de 20 minutos
Molho \ Modo de Preparo

Lave a cebola e os limões. Pique a cebola e o alho e reserve. Rale a casca dos limões esprema seu suco e
reserve. Em uma panela, aqueça1 Colher (Sopa) de manteiga Light e refogue o alho e a cebola. Acrescente 2
Colheres(Sopa) de farinha de Arroz e mexa por 2 minutos. Retire a panela do fogo, acrescente o creme de
leite e misture bem, com auxílio de um batedor. Leve novamente a panela ao fogo, deixe cozinhar por 5
minutos, mexendo sempre que possível. Acrescente 1\2 Xícara (Chá) de suco de limão, 1 Colher (chá) das
raspas de limão e o sal. Transfira as almôndegas ara a panela do molho, deixe cozinhar por 2 minutos e
retire do fogo. Sirva quente.
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ENROLADINHO DE FRANGO
Rendimento: 4 PORÇÕES
Ingredientes
· 2 Dentes de alho
· 1 peito de frango sem osso
Recheio \ Ingredientes
· 1\2 Maço de espinafres

· 1 tomate grande
· 1 Cebola pequena
· 1 Colher (Sobremesa) de óleo
Molho\ Mostarda\ Ingredientes
· 1 Xícara(Chá) de leite
· 2 Colheres (Sopa) de azeite
· 3 Colheres (Sopa) de mostarda
Modo de Preparo
Lave e esprema os dentes de alho. Corte o peito de frango em filés grandes, com 1cm de espessura. A seguir
tempere com o sal e o alho e reserve
Recheio \ Modo De Preparo
Lave o espinafre, o tomate e a cebola. Corte o espinafre em tiras finas e reserve. Retire as sementes do tomate,
pique-o e reserve. Pique a cebola em cubos pequenos. Em uma panela, refogue a cebola com um pouco de óleo e,
quando estiver murcha, acrescente o espinafre e o tomate. Tempere com o sal suficiente lisa e higienizada (tabua de
carne na bancada) e, com um rolo de macarrão ou martelo de carnes estique os filés de forma a obter uma
espessura uniforme. Espalhe o refogado de espinafre, tomate e cebola nos filés e enrole como se fosse rocamboles.
Disponha cada rocambole de frango preparado em um pedaço de papel alumínio (Centralizar o rocambole no papel e
deixar dois dedos de papel alumínio em cada borda). Torça e vede as pontas do papel. Em uma panela com água
fervente, coloque os rocamboles deixando ferver por cerca de 20 minutos. Retire da panela e, com cuidado, retire o
papel alumínio. Corte os rocamboles em fatias centímetros de espessura
Molho Mostarda\ Modo de Preparo
Em uma panela, misture o leite, a farinha de Arroz, o azeite, o sal e a mostarda. Leve ao fogo até engrossar e cubra
os enroladinhos de frango com esse molho. Sirva.
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GALINHADA
Tempo de preparo: 1hora e 15 minutos
Ingredientes
· 2 Dentes de alho
· 1 Limão pequeno
· 1 cebola média
· 15 unidades de vagens
· 1 tomate pequeno
· 1 cenoura média
· 500g de filé de frango desossado
· 2 Colheres (Chá)de sal
· 1Colher (Chá)de alecrim
· 1 e 1\2 Colher(Sopa) de óleo
· 1 Xícara (chá) de arroz parabolizado
· 1 Colher (Sopa) de colorau
· 2 e 1\2 Xícaras(Chá) de água
Modo De Preparo
Lave os dentes de alho, o limão, a cebola, a vagem, o tomate e a cenoura. Descasque 1 Dente de alho, corte-o em
fatias e reserve. Corte os filés de frango em cubos grandes e tempere-os com o alho fatiado. O suco de 1\4do limão,
1Colher (Chá) de sal e o alecrim e reserve. Corte a vagem e o tomate em cubos médios e reserve. Descasque a
cenoura e a cebola, corte-as em cubos médios e reserve. Descasque o outro dente de alho, corte –o em pedaços
pequenos e refogue –o numa panela com o óleo e a cebola. Acrescente o frango e deixe dourar ligeiramente.
Adicione a vagem, o tomate e a cenoura e cozinhe por cerca de 5 minutos. Junte o arroz, o colorau, o louro e 1
Colher (Chá) de sal e misture bem. Acrescente a água e deixe cozinhar em fogo médio com a panela semi tampada
por cerca de 30 minutos. Sirva quente.
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QUIBE DE FRANGO COM
COUVE


Ingredientes
· 1\2 Xícara (Chá) de trigo para quibe
· 2 Cebolas médias
· 1 Xícara(Chá)de couve
· 300g de peito de frango desossados
· 1 Colher (Chá)de azeite de oliva para untar a forma
Modo De Preparo
Deixe o trigo de molho na água por 30 minutos. Água do trigo e reserve. Lave as cebolas, a hortelã e a
couve. Descasque e pique a cebola e reserve. Pique as folhas de hortelã e a couve e reserve. Corte o peito
de frango em cubos e reserve. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata o frango no processador a cebola, a hortelã
e o azeite. Adicione a couve aos poucos. Bata até obter uma massa homogênea. Misture a pasta de frango
com o trigo reservado e adicione o sal. Unte uma assadeira com 1 Colher(Chá)de azeite, distribua a massa
e cubra com papel alumínio. Leve para assar em forno a 200ºC por 45 minutos. Retire o papel alumínio e
deixe assar por mais 15 minutos ou até a superfície ficar dourada.
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LASANHA DE BERINJELA
Rendimento: 6 porção
Ingredientes
· 3 Berinjela médias
· 1 cenoura média
· 6 tomates pequenos
· 23 unidades de vagem
· 4 Dentes pequeno de alho
· 1 Cebola pequena
· 4 Colheres(Chá) de sal
· 450g de carne moída
· 1 Xícara (chá)de água
· 1 Xícara(chá) de queijo ralado
Modo de Preparo
Lave as berinjelas, a cenoura, os tomates, a vagem, o alho e a cebola e reserve. Retire o cabo das berinjelas. Corte
a berinjela em fatias finas, no sentido do comprimento e deixe de molho em uma bacia com água, suficiente para que
fiquem imersas, e 2 Colheres (Chá) de sal, por cerca de 5 minutos e reserve. Corte a cenoura e a vagem em cubos
pequenos e reserve. Descasque o alho e a cebola, pique e reserve. Escorra as berinjelas e leve-as para dourar em
uma frigideira antiaderente (não é necessário adicionar óleo na frigideira) e reserve. Em uma panela aqueça o óleo e
refogue o alho deixe doura. Junte a cenoura e a vagem e refogue. Bata os tomates no liquidificador com 1 Xícara
(Chá) de água e coloque na panela, juntamente com os legumes e a carne moída e deixe ferver até os legumes
fiquem macios. Para fazer a montagem da lasanha, coloque em um refratário, uma camada de berinjela, uma camada
de molho de carne com legumes e salpique queijo ralado por cima. Repita esse processo até completar o refratário.
Polvilhe queijo ralado e leve para gratinar em forno médio preaquecido por cerca de 30 minutos.
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PANQUECAS COLORIDAS DIFRENTES
SAUDAVEL
Ingredientes
· 1 Beterraba pequena
· 2 Ovos Médios
· 1 Xícara (Chá) de leite
· 1 Colher (Chá) de farinha de Arroz
· 1 Colher (Sopa)de óleo
Recheio\ ingredientes
· 2 Dentes de alho
· 2 Cebolas pequenas
· 1 Tomate médio
· 1 Cenoura pequena
· 500g de carne moída

Molho branco \ Ingredientes

· 1 Colher (Sopa) de manteiga Light
· 1 Xícara (chá) de leite
· 2 Colheres (Sopa)de farinha de Arroz
· 1 Colher(Sopa) de queijo ralado
Montagem \ Ingredientes
4 Colheres (Sopa) de queijo ralado
Massa\ Modo de Preparo
Lave as beterrabas, descasque-a e bata no liquidificador com os outros ingredientes. Em uma frigideira
antiaderente, coloque um pouco de massa para cobrir o fundo e deixe até dourar. Vire a massa para dourar
do outro lado. Repita o processo até acabar a massa
Recheio \ Modo de preparo
Lave o alho, a cebola, o tomate e a cenoura. Descasque e pique o alho, e a cebola e reserve. Retire as
sementes do tomate e corte-o em cubos. Rale a cenoura e reserve. Em um refratário tempere a carne
moída com metade do alho e da cebola e o sal. Doure a carne em uma panela de pressão com metade do
óleo. Coloque água até cobri-la e cozinhe por 20 minutos. Escorra a água desfie a carne moída e reserve.
Em uma panela, doure o restante do alho e da cebola com o restante do óleo. Acrescente a carne, a cenoura
e o tomate, refogue até que fiquem macios e reserve.

Montagem\ Modo de Preparo
Recheie cada disco de massa, enrole em forma de panquecas e coloque em um recipiente. Despeje o molho
por cima das panquecas e salpique queijo ralado. Leve em forno pre aquecido por 15 minutos. Sirva.
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FEIJOADA DE LEGUMES
Tempo de Preparo: 1h e 40 minutos
Ingredientes
· 1 Xícara (Chá) de feijão preto
· 2 Dentes de alho
· 1 Cebola pequena
· 1 Cenoura média
· 1\2 Chuchu grande
· 1 Berinjela Grande
· 20 Unidades de ervilha torta
· 1 Colher(Sopa) de óleo
· 1\2 Colher (Sopa) de sal

MODO DE PREPARO
Lave, e deixe de molho o feijão em uma vasilha com água durante pelo menos 2 horas. Lave o alho e a
cebola, a cenoura, o chuchu, a berinjela e a ervilha torta. Pique o alho e reserve. Pique a cebola, a
cenoura, o chuchu, e a ervilha torta em cubos médios e reserve. Corte a berinjela em triângulos médios e
reserve. Depois do tempo de remolho, escorra a água do feijão e leve-o para cozinhar por 15 minutos, na
panela de pressão, com três xícaras (Chá) de água e reserve. Numa panela coloque o óleo e refogue a
cebola até amolecer. Na sequência, acrescente a cenoura, o chuchu e continue refogando até ficarem
macios. Junte a berinjela e acrescente o sal. Acrescente um pouco do feijão e amasse ligeiramente com o
caldo. Junte o refogado ao restante do feijão e cozinhe por mais 20 minutos até obter um caldo grosso.
Acrescente o restante do sal. Sirva com arroz e couve.
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NHOQUE DE RICOTA
Peso por porção: 284 g
Tempo de Preparo: 1 h
Ingredientes
· 1 Pé de escarola médio
· 1\4 Xícara (Chá) de água
· 1 e 1\2 Xícaras(Chá) de ricota
· 1 ovo grande
· 1\2 Colher (Chá) de noz moscada
· 1 Xícara (Chá) de farinha de Arroz
Molho
· 1\4 de Abóbora japonesa
· 4 Ramos pequenos de salsinha
· 1\4 de Cebola pequena
· 1 Colher (chá) de azeite
· 1 Colher(Chá) de mix de ervas finas
· 1\4 Xícara (Chá) de água
· 1 Colher (Sopa)de farinha de Arroz
· 1\2 Xícara (chá) de leite desnatado
Modo de preparo \ Massa

Lave e pique a escarola. Coloque a escarola em uma panela com a água e abafe com a tampa cobrindo toda a
panela. Quando a água seca apague o fogo e reserve. Amasse a ricota com um garfo e reserve. Em uma tigela,
misture a escarola cozida, e ricota, ovo, à noz moscada, o sal e a farinha de Arroz. Amasse até ficar uma massa
homogênea e forme bolinhas. Em uma panela, ferva a água e acrescente aos poucos as bolinhas. Quando subirem á
superfície retire-as com uma escumadeira e reserve.
Molho\ Modo de Preparo

Lave a abobrinha, a salsinha e a cebola. Descasque e corte a abóbora em cubos. Pique a salsinha separadamente e
reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a abóbora picada, as ervas finas, e a água.
Deixe cozinhar até a abóbora ficar bem macia. Amasse a abóbora com um garfo. Em um copo, dilua a farinha de
Arroz no leite e acrescente á abóbora. Mexa até que forme um molho. Acrescente a salsinha picada. Adicione o molho
ao nhoque e sirva.
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16 RECEITAS DE SOPA E CREMES
FÁCEIS PARA ESPANTAR O FRIO
1-Sopa Creme De Ervilha
Preparo: 25 minutos
Serve Até: 6 porções
Nível: Fácil
Valores nutricionais
Proteínas: 169
Carboidratos: 8,25
Gorduras: 11,42
Ingredientes
· 100 g de bacon em cubos magro
· 200 g linguiça portuguesa sem pele fatiada
· 250 g de ervilha lavada e escorrida
· 1,25 litros de água
· 1 Cebola
· 1 pitada de pimenta Calabresa
· Sal a gosto
Modo De Preparo
1º Na panela de pressão, doure o bacon na própria gordura até começar a ficar crocante. Adicione a linguiça e refogue
por 2 minutos.
2º Junte os demais ingredientes em fogo médio por 25 minutos após o início da fervura.
3º Libere a pressão para abrir a panela e mexa a sopa. A ervilha deverá desfeita, como se tivesse sido batida no
liquidificador se necessário, junte mais água e deixe ferver um pouco com a panela destampada.
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2- MISSOHIRO (Sopa Típica Japonesa)
Preparo: 10 minutos
Nível: Fácil
Ingredientes
· 1 Litro de água fervente
· 1\2 Envelope de hondashi (caldo de peixe)
· 2 Colheres (Sopa) cheias de pasta de soja
· Tofu em cubos e cebolinha fatiada
Modo De Preparo
1º Na panela de água fervente em fogo alto adicione o caldo de peixe a pasta de soja , misture até dissolver e deixe
ferver por 5 minutos.
2 º Distribua em tigelas apropriada (‘’Chawan”) e sirva com cubos de tofu e cebolinha.
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3-Sopa de Camarão
Preparo: 1h e 15 minutos
Serve Até: 4 a 6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
· 400g de camarão sem casca temperados com limão, alho, e sal a gosto.
· Azeite
· 1 Dente de Alho grande picado
· 1 Cebola média picada
· 1 Tomate Médio Picado
· 1 Pimenta de cheiro Picada
· 150g de Cabeça de Camarão
· 1 Xícara (Chá) de castanha do Pará Batida com 1 e 1\4 de Xícaras (Chá) de água
· 1\2 Lata de Creme de leite Light
· Raminhos de salsa para decorar
· Castanhas do Pará torrada em lascas finas para decorar
Modo De Preparo
1º Refogue os camarões um pouco de azeite com metade do alho da cebola do tomate , da pimenta verde, das ervas
e da pimenta de cheiro. Divida em 2 porções e reserve.
2º Em outra panela, ferva 2 litros com água com 1 Fio de azeite e o restante dos temperos e cozinhe as cabeças de
camarões por 10 minutos. (Coe descarte os sólidos) e bata novamente no liquidificador com metade do refogado de
camarões.
3ºLeve ao fogo até ferver e acrescente a mistura das castanhas do Pará e água, o restantes do refogado de camarões
e metade da farinha de Tapioca. Assim que levantar fervura deixe cozinhar por 3 minutos.
4º Fora do fogo incorpore o creme de leite light, mexendo vagarosamente. Sirva decorada com a cabeça dos
camarões, raminhos de salsa e farinha de tapioca e lascas de castanha do Pará.
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4- SOPA DE ABÓBORA
COM GENGIBRE
Porções: 4 a 6 porções
Preparo: 50 minutos
Dificuldades: Fácil
Ingredientes
· 800g de abóbora menina (de pescoço) descascadas em pedaços
· 1 Cubo de caldo de legumes picado
· 2 Colheres (chá) de gengibre picado
· Iogurte Natural para acompanhar
Modo De Preparo
Na panela de pressão, junte a abóbora, a cebola, o sal, o caldo, o gengibre e a água, tampe e cozinhe por 30
minutos após o início do apito. Aguarde a pressão sair naturalmente e espere amornar. Transfira para o copo do
liquidificador e bata até homogeneizar. Verifique o sal e aqueça novamente. Sirva o creme quente em copos
acompanhado com iogurte
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5- SOPA DE PALMITO
Porção: 2
Tempo: 30 minutos
Ingredientes
· 1 Vidro de palmito com água em conserva
· Manteiga light
· 1 Xícara (Chá) de leite 0% lactose
· Sal pimenta de cheiro ardida e noz moscada
· 1 Caixinha de creme de leite light
· 2 Pães italianos redondos sem parte do miolo para servir
· Queijos minas curado para polvilhar
· Cebolinha verde picada finalmente para decorar
· Azeite de oliva para decorar.
Modo De Preparo
Reserve 1 Colher (Sopa)do palmito para decorar e bata o restantes no liquidificador. Refogue o caldo do
palmito em um pouco de água e manteiga e os poucos acrescente o leite. Tempere com sal, pimenta ardida
e noz moscada a gosto e deixa ferver. Acrescente o creme de leite aos poucos até adquirir consistência
desejada e retire do fogo. Distribua a sopa nos pães quentes. Com o fundo forrado de manteiga light e sirva
com queijo ralado curado e decorada com palmito reservado
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6- SOPA DE GRÃO DE BICO COM MINI
ALMÔNDEGAS DE FRANGO
PORÇÃO: 6
TEMPO: 50
DIFICULDADES: FÁCIL
Ingredientes
· 2 Xícaras(Chá) de Grão De Bico
· 2 Cenouras Médias cortada ao meio
· 2 Tomates Picado
· Sal a gosto
Mini almôndegas
Ingredientes
· 250 g de peito de frango moído
· 1 Dente de alho
· 1 pitada de sal
· Sal e pimenta a gosto
· 1 1\2 Colher (Sopa) de manteiga
Torrada De Alho
Ingredientes
· 1 Colher (Sopa) de salsinha Picada
· 2 Dentes de alho picado
· 1\2 Colher (Chá) de tomilho fresco
· 1\2 Filão de pão italiano cortado em fatias
Modo De Preparo
De véspera deixe o Grão De Bico de molho. 6Xícaras (Chá) de água na geladeira. No dia seguinte coloque
o Grão De Bico com água em que ficou de molho na panela de pressão, adicione a água restante tampe
leve ao fogo alto. Quando a panela começar a chiar diminua o fogo ao mínimo e deixe cozinhar por 15
minutos. Espere a pressão ser liberada naturalmente para abrir a panela. Junte a cenoura, tomate e a
cebola, tempere com sal, tampe novamente e cozinhe por mais 5 minutos após o início do chiado. Deixe
repousar por 5 minutos e com cuidado, termine de retirar a pressão sob a água corrente. Abra a panela e
espere na metade do Grão De Bico com um pouco do caldo do cozimento para o copo do liquidificador e
bata até formar um purê. Devolva o conteúdo á panela, misture e regue com azeite. Reserve.
65
7- SOPA DE CEBOLA
Porção: 6 porções
Tempo: 30 minutos
Ingredientes
· 3 Colheres (Sopa) de azeite de Oliva
· 500g de cebola picada
· 6 Colheres(Sopa) de Farinha de Arroz
· 3 Tabletes de caldo de galinha
· 3\4 de Xícaras (Chá) de leite
· 1 litro de água
Modo De Preparo
Aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione a Farinha De Arroz e misture até torrar. Transfira para o
copo do liquidificador e bata com os demais ingredientes. Leve ao fogo médio e cozinhe por 5 minutos. Sirva em
seguida
66
8-Sopa de Abóbora Com Manjericão
Preparo: 30 minutos
Serve Até: 4 a 6 pessoas
Nível: Fácil
Ingredientes
· 1 kg de moranga
· 1 Cebola pequena picada
· 1 litro de água
· 1 litro de água
· 1 Litro de caldo de legumes
· 1 Xícara (Chá) de folhas de manjericão
· Sal a gosto

Modo De Preparo
1- Com uma faca afiada descasque a moranga retire as sementes e corte em cubos.
2- Aqueça o óleo em fogo alto na panela de pressão e doure a cebola picada e o alho. Acrescente a abóbora
picada o caldo e o manjericão. Misture e deixe ferver.
67
9-Caldo Verde Com Folhas De Couve Flor
Preparo: 1 hora
Nível: Fácil
Ingredientes
· 1 Xícara (Chá) de cebola Picada
· 5 Pedaços de osso (com 4 cm de comprimento)
· 1\2 Xícara (Chá) de tomate picado
· 2,4 litros de água
· 1\2 Xícara de fubá
· 2 Xícaras (Chá) de folha de couve flor picada
· 3 Colheres(Sopa) de salsa picada
· Folhas de Couve Flor para decorar
Modo De Preparo
1- Na panela de pressão, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Junte os ossos, o tomate e o louro e refogue um
pouco mais.
2- Acrescente 1,8 litros de água e tampe com sal a gosto. Tampe e cozinhe por 40 minutos contando a partir da
fervura (Apito). Retire a pressão para abrir a panela e coe o caldo
3- Dissolva o fubá no restante da água e misture ao caldo de carne. Leve ao fogo médio e cozinhe por 5 minutos.
Adicione as folhas de couve flor e a salsa, acrescente o sal e retire do fogo. Sirva quente decore com tirinhas de
folhas de couve flor.
4- Dica Da Juju: Cozinhe 2 batatas, bata no liquidificador com um pouco do caldo de carne e misture ao caldo verde.
10-SOPA DE CARNE, MACARRÃO E
LEGUMES.
Preparo: 30 minutos
Serve Até:6 porções
Nível: Fácil
Ingredientes
· 500 g de músculos limpo em cubos de 2 cm
· 1 cebola picadinha
· 2,5 litros de água quente
· 2 Cubinhos de caldo de carne
· 1 Xícara (Chá) de cenoura em rodelas
· 1 Xícara (chá) de batata em cubos
· 1 Xícara (Chá) de abobrinha sem semente em cubos
· 1 Xícara (Chá) de macarrão padre nosso
· Folhas de espinafre escorridas
Modo De Preparo
1- Aqueça bem o óleo na panela de pressão e refogue a carne até dourar. Acrescente a cebola e refogue por
uns 2 minutos.
2- Adicione 1 litro de água e os cubos de caldo, tampe a panela e cozinhe em fogo médio por 20 minutos após
começar apitar.
3- Abra a panela, adicione o restante cozinhe a cenoura, e a batata e cozinhe por 5 minutos sem pressão
4- Junte os demais ingredientes, tampe e cozinhe por 3 minutos após pegar pressão novamente. Sirva assim
que abrir a panela.
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11- Caldo de Couve Flor
Porção: 4 porções
Tempo: 45 minutos
Ingredientes
· 1 Fio de óleo
· 1 Couve flor pequena em buquês
· Cebolinha verde picada
Modo De Preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar levemente. Adicione a couve flor e água e
deixe cozinhar por 25 minutos. Transfira para o copo do liquidificador e bata até triturar bem. Coe leve de volta ao
fogo baixo e tempere com sal e pimenta. Deixe levantar fervura, salpique cebolinha verde a gosto e sirva em
seguida
12- Caldo de Batata e Alho Poro
Porção: 6
Tempo: 20
Dificuldade: Fácil
Ingredientes
· 3 talos de alho poro cortados em fatias
· 2 Colheres (Sopa) de manteiga
· 1 Tabletes de caldo de carne
· 3 1\2 Xícaras (chá) de água quente
· 750 g de batatas descascada e cortadas em 4
Modo De Preparo
Refogue o alho poro na manteiga até amaciar um pouco. Adicione o caldo de carne dissolvido na água fervente e a
batata. Tampe a panela e cozinhe por 7 minutos. Abra a panela sob a água corrente (As batatas devem estar
desfeitas). Mexa e amasse os pedaços restantes. Ajuste no sal e tempere como pimenta a gosto.
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13- CALDO DE TOMATE
Preparo: 35 minutos
Nível: Fácil
Ingredientes
· 1 Fio de azeite
· 1 kg de tomate picado
· 1 litro de água
· Sal e pimenta
· Folhas de manjericão
Modo De Preparo
1-Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Adicione o tomate, e a água e deixe cozinhar por 20 minutos.
2- Transfira o conteúdo da para o copo do liquidificador e bata até triturar bem.
3- Peneire o caldo e leve de volta ao fogo tempere com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar até incorporar. Sirva
salpicada com folhas de manjericão a gosto.
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14-SOPA DE CARNE COM MACARRÃO ORELHA
Porção: 4 a 6
Tempo: 40 minutos
Ingredientes
· 1 kg de tomate cortados em 4
· 2 Dentes de alho
· Sal a gosto e pimenta a gosto
· 1\2 Xícara (Chá) de azeite de oliva
· 1 Caixinha (200 g) de creme de leite light
· 300 g de macarrão orelha
· Salsa picadinha para salpicar
Modo De Preparo
Espalhe o tomate em assadeiras formando uma camada. Junte os dentes de alho. Tempere com sal e pimenta a
gosto e regue com o azeite. Leve o forno quente pre aquecido (220ºC)por 30 minutos ou até dourar ligeiramente.
Bata todo o conteúdo da assadeira no liquidificador e adicione o creme de leite, batendo até ficar homogêneo.
Transfira para uma panela e cozinhe em fogo médio mexendo às vezes até reduzir e espessar ligeiramente. Ajuste o
tempero. Cozinhe o macarrão em água fervente abundante com sal até ficar al dente. Escorra, junte a sopa e sirva
salpicada com salsinha a gosto.
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15- CALDO DE MANDIOCA
Preparo: 40 minutos
Serve Até: 6 a 8
Dificuldade: Fácil
Ingredientes
· 500 g de mandioca descascada e picada
· 2 litros de água
· 2 Cubos de caldo de sua preferência
· 2 Cebolas raladas ou picadas
· 1 Maço de cheiro verde picadinho
· Sal e pimenta
· 100 g de bacon em cubos magros
· 1 Paio picado
· 1 Linguiça calabresa picada
· 5 Dentes de alho espremidos
· 250 g de carne bovina cozida e desfiada
Modo De Preparo
1- Cozinhe a mandioca com água e os cubos de caldo por cerca de 20 minutos ou mais até mais amaciar.
2- Misture o tomate com o azeite, metade da cebola e do cheiro verde e o sal e pimenta a gosto. Reserve.
3- Refogue o bacon o paio e a calabresa na própria gordura com a cebola restante e o alho por uns 15 minutos.
4- Bata a mandioca no liquidificador o caldo do cozimento no liquidificador até triturar bem e adicione ao refogado.
Espere levantar fervura, salpique o cheiro verde restante e sirva.
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16- CANJA REPAGINADA
Preparo: 2 minutos
Nível: Fácil
Ingredientes
· 1 kg de sobrecoxa sem pele cortada ao meio e temperatura com 2 Colheres (Chá) de tempero pronto de sal e
alho
· 1\2 Xícara (Chá) de cebola picada
· 6 Dentes de Alho picado
· 1\2 Xícara de hortelã picada
· 2 Colheres (Sopa) de molho de soja
· 1 Xícara (chá) de tomate picado
· 1 Tablete de caldo de galinha
· 1 Xícara (Chá) de cenoura picada em cubos
Arroz
Ingredientes
· 1 Fio de azeite
· 1 Xícara (Chá) de cebola picada
· 1 1\2 Xícara (chá) de água
· 1 Xícara (Chá) de caldo do cozimento do frango
· 2 Colheres(Sopa) de amido de milho
· 1\2 Xícara (chá) de parmesão ralado
Modo De Preparo
1- Em uma panela grande aquecida com o azeite, doure bem as sobrecoxas pingando água de vez em quando. Por
cerca de 10 minutos.
2- Junte a cebola e o alho refogue um pouco acrescente a hortelã, o shoyo , o molho de tomate, o caldo de galinha e
a água fervente misture bem para desgrudar o agarrado da panela e deixe cozinhar com fogo baixo com a panela
tampada em fogo baixo, com a panela tampada por cerca de 40 minutos. Ou até mais a carne começar a se soltar dos
ossos.
3- Retire as sobrecoxas e 1 Xícara (Chá) do cozimento para preparar o arroz e reserve.
4- Na mesma panela com o caldo restante adicione a cenoura, e deixe cozinhar por 5 minutos com a panela tampada.
Reserve.
5º desosse as sobrecoxas transfira a carne para a tigela da batedeira e bata até desfiar. Reserve. 2 Xícaras (Chá) de
sobrecoxas desfiada para a receita.
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CREME DE LEITE CASEIRO LEVE
Preparo: 15 minutos
Ingredientes
· 2 Colheres (Sopa) de manteiga
· 1 Copo americano de leite
· 1 Colher (Sopa) de amido de milho
Modo De Preparo
1-Leve ao fogo a maisena, até formar um mingau.
2- Deixe esfriar na geladeira por 5 minutos
3- Após bata no liquidificador 5 minutos o e o mingau por mais 5 minutos
4- Dica da Juju Está pronto o creme de leite caseiro é ótimo para qualquer receita e quebra um galho quando não tem
em casa!
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STROGONOFF DE ALCATRA
Porção: 6 a 8
Tempo: 1 hora
Ingredientes
· 2 1\2 Xicaras (chá) de água fervente
· 1\2 Xícara (Chá) de leite em pó
· 1 Colher (Sopa) de molho inglês
· 1\4 Xícaras (chá) de extrato de tomate
· 1\4 Xícaras (chá) de ketchup
· 1 Colher (Sopa) de amido de milho
· 100 g de requeijão cremoso
· 1 Fio de azeite
· 1 kg de alcatra em tiras temperada
· 2 Colheres (Sopa) de conhaque
· 150 g de champignons fatiado
Modo De Preparo
No liquidificador, bata a água fervente com o leite em pó, o molho inglês, o extrato de tomate, o ketchup, o
amido de milho, o requeijão e o sal até ficar homogêneo. Reserve. Numa panela bem quente com 1 Fio de
azeite, doure a carne, mexendo sempre. Se formar caldo, retire e reserve. Quando começar dourar a carne
mexendo sempre. Se formar caldo retire e reserve. Quando começar a dourar adicione mais 1 fio de azeite e
mexa bem para dourar de maneira uniforme. Para flambar, coloque o conhaque em uma concha atei fogo
com cuidado e despeje na panela. Espere a chama se apagar e junte os champignons. Despeje o creme de
leite batido no liquidificador e se tiver caldo da carne e cozinhe em fogo médio sempre, até incorporar. Sirva
quente.
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CREME BRANCO
Preparo: 30 minutos
Ingredientes
· 1 Lata de Leite Condensado Light
· 1 Creme de leite
· Leite de vaca
· 1 Colher cheia de maisena
· 1 Gema
· 1 Colher de essência de baunilha

Modo De Preparo
1- Dissolva a maisena no leite e reserve.

2- Em uma panela, leve os ingredientes ao fogo baixo mexendo até engrossar.
3- Desligue o fogo quando a mistura desgrudar da panela
4- Deixe esfriar e recheie como preferir
75
10 Receitas de Café da Manha
Para Emagrecer
Quando se trata de perder peso, umas das refeições mais importantes do seu dia será o café da manhã. Comer
logo depois de acordar pode dar um impulso acelerando o seu metabolismo - mas isso se escolhermos os
alimentos certos. Mas qual o ingrediente chave? A proteína, que não só diminui os níveis de grelina (hormônio
da fome), mas também ajuda a evitar a fadiga, proporcionando muita energia durante o seu dia. Consumir os
alimentos certos irá ajudar a reduzir a fome e mantê-lo satisfeito por mais tempo. No entanto, da mesma
maneira que podemos emagrecer consumindo os alimentos certos, consumir os alimentos errados pode ampliar
seus desejos e faze-lo fracassar antes mesmo do dia começar, fazendo com que haja um ganho de peso. Mas
é importante destacar que não existem o café da manha para emagrecer perfeito, cada pessoa segue uma
dieta / estilo de vida diferenciado. Por isso hoje vou passar não 1, nem duas mais 10 receitas de café da manhã
para emagrecer. Opções rápidas, fácil de fazer, gostosas e muito saudáveis. 10 Receitas de Café da Manha
Para Emagrecer
Alimentos Para Incluir no

Café da Manhã Para
Emagrecer!
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1 – Ovos
Ele é rico em proteínas e contém muitas vitaminas e minerais, como o selênio e a riboflavina, os ovos
são uma verdadeira fonte de energia!
2 – Bananas
77
3 – Vitaminas e Sucos Detox
Essas combinações podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de fibras e
proteínas para reduzir a fome e aumentar a perda de peso. Certifique-se de não adicionar muitos
ingredientes de alto teor calórico.
4 – Iogurte
78
5 – Café
Essa bebida super popular pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queima de gordura.
O consumo de café a longo prazo também pode ajudar no controle do peso.
6 – Frutas com Baixo

Carboidrato
Consumir frutas no café da manhã, sempre será uma ótima opção. Porém, consumir
uma grande quantidade de açúcar em jejum, não ajuda a perder peso. Por isso é de
grande importância escolher as frutas certas para consumir. Ex: Kiwi, morango,
tangerina, framboesa, maracujá etc.
79
7 – Sementes de Chia
Rica em proteína e fibras, as sementes de chia aumentam a perda de peso, pois ajudam a
reduzir o apetite e estabilizam os níveis de açúcar no sangue.
8 – Sementes de Linhaça
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A linhaça é carregada com fibra viscosa, um tipo de fibra solúvel que absorve água para
formar um gel no seu intestino. Estudos relatam que a fibra solúvel é muito eficaz em
retardar a digestão, o que poderia ajudar a diminuir o apetite e diminuir a ingestão de
calorias para ajudar na perda de peso
Add a subheading
9 – Farinha de Aveia
Aveia é baixa em calorias, mas rica em fibras e proteínas, o que pode ajudar a
aumentar a perda de peso. Uma das opções mais gostosas, versáteis e saudáveis
entre as farinhas. Também contém beta-glucana, que pode diminuir tanto o açúcar
no sangue como o apetite.
10 – Castanhas e Nozes
81
Elas fornecem o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração,
tornando-as uma adição valiosa a qualquer pequeno-refeição. Tenha em mente que nozes e
as castanhas também são muito calóricas-densas, então limite sua ingestão por até 30g por
dia.
82
DESCUBRA COMO EMAGRECER COM SAÚDE: GUIA COMPLETO
NÓS SEREMOS O SEU MAIOR ALIADO PARA PERDER PESO!
83
COMO DEVO FAZER PARA PERDER PESO?
Seja bem-vindo (a) ao Emagrecendo. Info! Se você chegou até aqui é porque deseja aprender como
emagrecer naturalmente e perder barriga e peso com saúde, correto? Ou talvez você só queira levar
uma vida saudável.
Você veio ao lugar certo! Aqui você vai encontrar tudo o que precisa para atingir seus objetivos.
Quer você queira mais informações, tenha algumas dúvidas ou só precise de um pouco mais de motivação,
estaremos do seu lado para acompanhá-la e ajudá-la em tudo.
84
Para começar a emagrecer, há quatro coisas que você deve ter em mente:
1 – Planejar sua alimentação
2 – Praticar uma atividade física
3 – Usar os suplementos corretos
4 – Seguir o plano até atingir o resultado desejado
5 – Passos bônus (continue lendo para saber)
Sim, porque emagrecer com saúde é uma questão de comer direito e de forma mais saudável, exercitar o
corpo, suplementar corretamente e ter disciplina para seguir o plano até obter os resultados.
85
1- PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO
Todo plano de emagrecimento precisa incluir exercícios e uma orientação alimentar para queimar gordura
ao mesmo tempo em que preserva os músculos.
As pessoas sempre pensam em fechar a boca quando desejam emagrecer e, apesar de funcionar no curto
prazo, ficar passando fome não vai servir no longo prazo . Pior, isso pode fazer você ter de enfrentar o efeito
sanfona. Não dá para viver só de sucos detox né?
Encontre uma dieta que permita a você comer menos sem passar fome e você terá a chave do
emagrecimento nas mãos.
e veja qual é a dieta que mais se molda ao seu estilo de vida e suas preferências. Quer fazer um detox?
Confira nosso guia completo de.
Nós, particularmente, somos fãs de todo tipo de dieta low carb (cada vez mais comprovadas pela ciência.).
A verdade é que seja por meio de uma restrição mais moderada de carbos (como na dieta Paleo ) ou uma
restrição mais radical (como na dieta Atkins ou na dieta cetogênica), maneirar nos carboidratos deixa o
caminho livre para a perda de peso.
86
Leia nosso artigo sobre resistência à insulina para entender direitinho por que cortar carbos emagrece e
conheça todos os benefícios que esta prática traz para a saúde.
Falando em perder peso e ganhar saúde, outro ponto que vale a pena considerar na hora de escolher sua
dieta, é planejar um período de jejum intermitente durante a semana.
O jejum é uma forma cientificamente validada para emagrecer e melhorar vários marcadores de saúde do
corpo. Confira e você vai se surpreender. Jejuar não é nenhum bicho de sete cabeças.
Ah, mais um ponto para se levar em conta: é bom que sua dieta fortaleça a flora intestinal. Uma flora
intestinal (ou microbiota) forte ajuda a emagrecer e a manter sua saúde melhor do que nunca!
Ou ainda, se deseja economizar tempo e utilizar um método que funciona com uma velocidade
impressionante, conheça o Código Emagrecer de Vez (leia aqui nossa avaliação sobre ele)
Em nossa opinião código é o melhor programa de emagrecimento no mercado atual.
Ele combina o melhor das dietas paleo e low carb, e ainda inclui práticas de jejum intermitente. Além de
especificamente tratar de fortalecer sua microbiota.
O resultado é um método revolucionário, que funciona muito bem e ainda é flexível o bastante para incluir
um doce ou sobremesa, para quem não vive sem.
2- PRATIQUE UMA ATIVIDADE FÍSICA
87
Há dezenas de atividades físicas que você pode começar a praticar para perder barriga. Algumas podem
ser mais eficientes que outras, mas de modo geral, toda atividade será benéfica para seu emagrecimento.
Não recomendamos que você faça atividades físicas muito pesadas ou de alto impacto logo no começo.
Elas podem causar lesões e machucar você.
Lembre-se: o objetivo não é participar de competições esportivas, mas perder gordura, emagrecer e
ganhar saúde.
Ganhar saúde é o principal objetivo aqui: ao emagrecer e treinar regularmente, você irá combater
diversos problemas crônicos que nos afetam cada vez mais cedo: pressão alta, diabetes, problemas
cardíacos, fibromialgia etc.
Moderação e regularidade valem muito mais do que começar com tudo e depois desistir. O importante é
você encontrar uma atividade física prazerosa e praticá-la semanalmente, o ano inteiro.

Aqui no Emagrecendo. Info somos grandes fãs da caminhada. Musculação, ioga e pilates também são
excelentes exercícios de baixo impacto e uma ótima opção para você.
Não é necessário fazer exercícios todos os dias da semana, apenas 3 vezes já será o suficiente,
principalmente no começo.
E se arranjar tempo para se exercitar é um problema, você pode experimentar um treino HIIT (há ótimos
programas, como o Total HIIT, Q48 , Mamãe Sarada ou Mulheres Fit), que é o jeito mais eficiente de
queimar gordura em modo acelerado e tonificar os músculos.
Ou então você também pode conferir nosso excelente programa de exercícios para iniciantes que desejam
fazer um treino em casa de qualidade.
Agora, se você quer mesmo acelerar sua queima de gordura pra valer, não tem como para errar se você for
de Total HIIT.
Ele é um programa completo de exercícios online baseados no método HIIT, que dá resultados
surpreendentes em apenas 15 minutos por dia e só três vezes por semana!
3- USE OS SUPLEMENTOS CORRETOS
88
Saber usar os suplementos pode acelerar muito seus resultados e fazer você emagrecer mais rápido.
Isso vai deixá-la ainda mais entusiasmada para se manter firme na alimentação saudável e seguir sua
rotina de exercícios.
Em outras palavras: mudar de corpo fica fácil quando se une boa dieta à suplementação correta.
Visite nossa página de suplementos para emagrecer e aprenda a escolher os suplementos corretos para
perder peso e gordura. (Dica: na dúvida, vá com o Reduce 4 Slim, um suplemento 4 em 1 excelente!)
Nós gostamos muito de um bom termo gênico , como o Lipo 6 ou o OxyElite Pro. Os termo gênicos são
excelentes para acelerar seu emagrecimento, além de dar aquele pique!
Whey protein também é sempre uma boa! Confira nossa avaliação do whey da Optimum Nutrition, nosso
preferido.
Agora, é importante enfatizar o seguinte: a suplementação vem somente depois de você acertar a
alimentação e praticar os exercícios físicos.
Sem se exercitar ou se alimentar direito, você vai jogar dinheiro fora com suplementos. Eles não
trazem resultados em quem é sedentário e come mal.
4- SIGA O PLANO ATÉ ATINGIR SEUS OBJETIVOS
Agora que você já sabe como emagrecer, o mais importante é colocar as coisas em prática.
Siga sua dieta e faça sua atividade física dia após dia. Não desista! Não desista nunca.
Mas não se engane: haverá dias difíceis. Dias em que você não vai querer pensar em dieta e ficará sem
ânimo até mesmo para dar uma caminhada… Mas é preciso insistir. O começo é sempre o mais difícil.
Cedo ou tarde, isso tudo que você está fazendo vai virar hábito… E aí a coisa fica cada vez mais fácil.
Você vai ver. Quando sua perda de peso entrar em modo automático, sua energia, saúde e autoestima vão
subir às alturas.
Combinando a alimentação certa com exercício físico, os resultados virão rápidos, e você será
recompensada por seu esforço, pode acreditar.
Caso você tenha escorregado na dieta ou ficado alguns dias sem se exercitar, também não é o caso de ficar
se lamentando. Isso acontece.
Tudo bem dar um passo para trás, às vezes, desde que você mantenha o foco em continuar avançando.
Basta voltar ao caminho certo.
Não há mais desculpas, seja você alguém iniciante, totalmente sedentário, ou até uma mãe que quer saber
como.
Aqui no Emagrecendo. Info acreditamos muito na capacidade das pessoas de atingirem seus objetivos. Se
você quer mesmo emagrecer, nós vamos lhe dar todo o apoio para conquistar um novo corpo!
89
5- PASSO BÔNUS: A VIDA LONGA E SAUDÁVEL
Muito bem! Após você atingir seus objetivos de emagrecimento, o que vem depois? Não sabemos o que você
quer, mas nós pretendemos viver uma vida longa, com muita saúde.
Por isso, o passo seguinte envolve uma preocupação maior com a saúde, especialmente com as doenças
crônicas que costuma nos afetar ao envelhecer.
Estamos falando de viver longe de problemas como osteoporose , osteopenia, hipertensão, diabetes etc.
Só o fato de você estar se exercitando com frequência e se alimentando bem, isso já vai ajudar muito.
Ao longo do tempo, uma alimentação rica e uma rotina de exercícios intensos vão não só transformar seu
corpo, mas vai blindar sua saúde de uma série de problemas.
É possível também consumir alguns poucos e bons suplementos, que vão ajudar a manter a inflamação
longe e o sistema imunológico forte. Algumas sugestões abaixo.
Suplementos que você pode usar nesta etapa:
• Ômega 3
• Pro bióticos
•Lithoplex Balance (cálcio, magnésio e minerais)
Se você não sabe, o Lithoplex Balance (leia nossa avaliação sobre este suplemento) é um suplemento
mineral fonte do melhor tipo de cálcio e magnésio. É excelente para eliminar deficiências minerais,
equilibrar o pH do corpo e fortalecer os ossos.
90
Cortar calorias pode não ser a melhor
opção para corredores
Não há nada de errado em correr para perder peso ou mesmo adotar uma dieta para restringir calorias.
Afinal, o emagrecimento (de maneira simplificada) requer queimar mais calorias do que consumir.
Contudo, para atingir a meta, alguns planos de dietas sugerem que homens consumam de 1.500 a 1.800
calorias por dia. Enquanto as mulheres, de 1.200 a 1.500. Quando você quer apenas manter os números da
balança, homens ativos devem ingerir até 3.000 calorias por dia, enquanto as mulheres até 2.400, de
acordo com o Dietary Guidelines for Americans.
Isso é uma grande diferença. E como corredores, todos nós queimamos grandes quantidades de energia
toda vez que corremos. Por isso, restringir calorias exageradamente pode fazer mais mal do que bem. Aqui
está o que você precisa saber.
Efeito sanfona contribui para a perda muscular, diz estudo
Afinal, por que faz tão mal restringir calorias até 1.500?
Quando pensamos em termos de exercício, esse número parece enorme. Se um corredor de 63,5 kg queima
cerca de 320 calorias em uma corrida de 30 minutos a 16 km/h, seriam necessárias quase cinco horas de
atividade para zerar tudo isso. Porém, o treino não é a única maneira de queimar calorias.
“É provável que a maioria dos adultos tenha uma taxa metabólica basal(TMB) próxima, se não superior, a
1.500 cal/dia. Claro que isso depende da idade, peso corporal e altura”, diz a especialista em dieta
esportiva Allison Knott, de Nova York. A sua TMB (o famoso metabolismo) é a quantidade de energia que o
seu corpo necessita para funcionar adequadamente e mantê-lo vivo, sem considerar os esportes e
atividades extras que você faz ao longo do dia. “Sabendo disso, é fácil entender por que 1.500 calorias não
atendem às necessidades da maioria dos adultos ou atletas ativos”, acrescenta ela.
91

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RECEITAS DIVERSAS

JULIANA MASOCATTO BARBOSA

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· 1\2 abobrinha pequena

· 500g de pernil sem osso

· 1\2 Cebola pequena

Torta Miscelânea de Legumes

1 Xícara (Chá) de leite integral

fonte: Mundo Boa Forma

4-Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.

Lasanha De Berinjela Simples

· 2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas

Azeite para regar

3-Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.

Ingredientes para 4 pessoas

Ingredientes para 4 pessoas:

Ingredientes para 2 pessoas

· 100 gramas de espirais integrais

Ingredientes para 4 pessoas:

· 1 Dente de alho Médio

· Bandeja de cogumelo Paris

· 7 Tomates italianos maduros

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até que forme um molho homogêneo

· 1\2 Xícaras (Chá) de quinoa em grãos

· 1 Lata de atum sólido natural

· 2 Berinjelas Médias

· 3\4 de Xicara (Chá) de grão de bico

· 500g de lombo suíno

· 1\2 Dente de alho pequeno

· 1 Pé de alface pequeno

· 3\4 Xícara (Chá) de grão de bico

· 1 Ramo de alecrim fresco

· 3 Ramos de Hortelã

· 1\4 de cebola pequena

Molho \ Modo de Preparo

· 1\2 Maço de espinafres

Molho branco \ Ingredientes

Montagem\ Modo de Preparo

Modo de preparo \ Massa

Molho\ Modo de Preparo

1- Dissolva a maisena no leite e reserve.

Alimentos Para Incluir no

6 – Frutas com Baixo

2- PRATIQUE UMA ATIVIDADE FÍSICA

3- USE OS SUPLEMENTOS CORRETOS

4- SIGA O PLANO ATÉ ATINGIR SEUS OBJETIVOS

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