Treinamento de Força

Prof. Dr. Carlos Alberto Kelencz

 Treinamento de Força Máxima
 Carga (baseados em % de 1-RM)
 Nº de repetições
 Nº de séries
 Nº de exercícios
 Nº de treinos de determinado método
 Exemplo

• Supino (1RM=100kg)
Segunda(85%): 50/10; 60/8; 70/6; 85/5; 85/5; 85/5;
85/5; 85/5; 75/6; 75/6

Quarta(90%) 50/10; 65/8; 80/6; 90/4; 90/4; 90/4; 90/4;

85/6

Sexta(75%): 50/10; 60/8; 75/6; 75/06; 75/6; 75/6;

75/6; 75/6; 70/8; 70/8
 Tipos de Treinamento

* 1- Pirâmide crescente: aumenta-se a carga à cada

série, mantendo-se ou diminuindo as repetições
(culturismo/força)

4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
12 RM

Início
* 2- Pirâmide decrescente: Dimini-se a carga a cada série, diminuindo-se os intervalos
ou aumentando-se as repetições.

Início

4 RM
6 RM
8 RM
10 RM
12 RM
#Pirâmide Crescente Decrescente

6 RM

6 RM
8 RM

10 RM Final

12 RM
Início
3 - Repetições negativas: Utiliza-se cargas acima de 100%,
dando se ênfase à fase de trabalho excêntrico (negativo). A fase
concentrica (positiva) é quase totalmente realizada com ajuda
(Culturismo/levantamento de força)
4 - Repetições forçadas:

Utiliza-se cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série faz-se

mais duas ou três repetições com ajuda na fase concentrica
(Culturismo/levantamento de força)
• 5 – Super série e Tri série: quando dois ou três
exercícios são executados consecutivamente sem
intervalos entre eles.

• 6 - Pré exaustão: executa-se um exercício uni-

articular, onde o segmento em questão trabalha
isoladamente a fim de pré exaurir suas reservas
energéticas, em seguida faz-se um exercício multi-
articular onde o segmento principal é auxiliado por
outra musculatura.
7- Agonsita/antagonista: realiza-se um exercício
onde determinado segmento é motor primário e
em seguida faz-se outro exercício onde o motor
primário é o antogonista

8 – Tensão contínua: realiza-se o exercício de

forma concentrada, procurando manter a
intensidade ideal de trabalho muscular durante
toda a amplitude ( Culturismo)
9 – Repetições roubadas:

realiza-se mais 2 ou 3 repetições aos final de uma série sem

ajuda sacrificando a postura correta do movimento ( Fase básica).
10 - Contração de pico:

Realiza-se uma contração estática de 2 a 3 segundos ao final da

fase concentrica (Pré competição).
• 11 - Intuição: este sistema da maior enfoque ao fator psicológico do
treinamento ao invés do fisiológico. Consiste em treinar o grupo muscular
que se tem vontade (Culturismo/levantamento de força).

• 12 – Variabilidade: deve-se variar frequentemente os exercícios, as séries,

as repetições, os principios de treinamento utilizados.

• 13 – Prioridade muscular: inicia-se a sessão de treinamento pelo

segmento muscular que possui dificuldade em se desenvolver
(Culturistas).

• 14 – Série gigante: realiza-se mais de três exercícios consecutivos para um

mesmo grupo muscular (Culturistas).
• 15 – Repetições parciais: dividi-se a amplitude articular em ângulos
menores, realizando séries parciais nesses ângulos (fase pré
competitiva).

• 16 – Pausa descanso: treina-se com cargas altas que possibilitem 2

à 4 repetições dando-se um intervalo de 15 segundos, repetindo o
processo por 4 vezes aumentando os intervalos de descanso: 30,
45, 60 segundos (Culturistas)

• 17 – Cargas ondulatórias: consiste em realizar uma série de

repetições altas 60% 15 a 20 rep. Descanso de (100bpm), em
seguida 90% a 95% 2 a 3 rep. Com descanso de 60 segundos
(Culturismo/levantamento de força).
• 18 – Choque: utiliza-se alguns dos principios citados
simultaneamente (Culturistas).
Todo treinamento em
excesso pode trazer
Observação!!!
conseqüências!!!