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COMO PERDER A BARRIGA

COM 10 MINUTOS DE EXERCÍCIOS POR DIA

Programa de exercícios para fazer em sua cama antes

de se levantar e iniciar as suas atividades diárias

Martins Junior, Joaquim. Como perder a barriga. São Paulo: IBRASA. 2012.
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SUMARIO

CAPITULO 1. APRESENTAÇÃO

CAPITULO 2. PORQUE VOCÊ DEVE PERDER A BARRIGA?

CAPÍTULO 3 – OS EXERCÍCIOS QUE FAZEM PERDER A BARRIGA

 O que fazer para perder a barriga?

 O que saber antes de começar a realizar os exercícios
 Avaliação corporal
 Glossário dos nomes dos exercícios
 Como você deve começar este programa
 Posições do corpo para fazer exercícios físicos

3.1. Exercícios de costas para o colchão

3.2. Exercícios de lado para o colchão
3.3. Exercícios de frente para o colchão
3.4. Exercícios para a cintura pélvica

CAPITULO 4. O QUE COMER PARA PERDER A BARRIGA

 Alimentos que auxiliam a perder a barriga.

 A relação entre as cores e as propriedades dos alimentos
 A relação entre o formato dos alimentos e os órgãos corporais que
beneficiam.
 Como montar o seu prato visando perder a barriga

CAPITULO 5. OS HORMÔNIOS QUE INFLUENCIAM NA PERDA DA BARRIGA

CAPITULO 6. REFLEXÕES FINAIS

 Como usar o corpo para executar os exercícios

 Exercícios de alongamento
 Automassagem
 Procedimentos contra as dores após os exercícios.
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APRESENTAÇÃO
Perder a barriga é uma meta que todas as pessoas desejam alcançar
pelo menos uma vez na vida. Quem tem dinheiro suficiente para isso,
se inscreve em academias, contratam um personal training ou se
envolvem em uma das muitas dietas milagrosas que diariamente são
oferecidas por aí.

A minha profissão de professor de educação física me facilita o

acesso ao estudo do corpo e aos muitos programas de exercícios
que são criados visando diferentes áreas da atividade humana.

Diariamente, a mídia apregoa a necessidade de cuidar da saúde e de

melhorar a qualidade de vida visando viver melhor o nosso dia a dia.
Isso auxilia o profissional da nossa área a adquirir uma clientela que
tende sempre a aumentar, uma vez que cuidar da saúde significa
tanto, hoje, como se alimentar, se vestir e se educar.

Por outro lado, a cobrança alheia nos faz olhar para nós mesmos em
busca de imperfeições que devemos evitar uma vez que somos
exemplos para aqueles que nos contratam visando melhorar a sua
forma física.

No verão de 2008/2009, após voltar de uma visita ao exterior, para

onde fui com a minha família visitar a nossa neta recém nascida,
verifiquei que a minha barriga estava com uma proeminência acima
do normal devido ao hábito de comer e dormir e passear pela cidade
onde a minha filha mais velha residia, com o seu esposo e a nossa
neta.

Após passar quarenta dias numa temperatura que oscilava entre dez
graus acima e dez graus abaixo de zero, voltei com um problema
grave nos joelhos, que, de há muito, estava acometido por uma
artrose, que porém, só naquele momento se manifestou e que, tanto
como a minha barriga, também necessitava ser tratada, cada
problema no seu tempo.

Comecei pela barriga, que me parecia mais importante devido ao

elemento estético e devido à minha profissão que não admite que um
profissional que prega a necessidade de exercícios, leve consigo uma
proeminente barriga à guisa de “comissão de frente”.
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Como começar? Não sou mais novo, assim, aos sessenta e quatro
anos, havia o perigo de forçar demais a musculatura e as articulações
e lesionar uma parte do corpo, além de provocar problemas
cardiorespiratórios e outros que poderiam aparecer com esta prática.

Por tudo isso, decidi começar por um programa de exercícios,

suficientemente fracos que não provocassem nenhuma lesão no meu
corpo e suficientemente fortes a fim de provocar a diminuição da
barriga, que, a partir daí, seria o “inimigo” a ser vencido.

Sabe-se que nenhum programa de exercícios para perder massa

gorda, perder peso e “diminuir a barriga” pode ter sucesso se não for
acompanhado de uma dieta adequada, teria que cuidar também da
alimentação ingerida.

Parti do princípio de que para se perder a barriga seria necessário,

não somente praticar exercícios físicos, como também, ter uma menor
ingestão de calorias diárias, ganhas com a alimentação, do que as
calorias gastas com a atividade física. Para isso, contei com ajuda da
minha mulher que vinha tendo problemas com o seu peso corporal e
que, de há muito, já adotava uma dieta pobre em nutrientes.

A partir daí, palavras como radicais livres, nutrientes, dieta e revistas,

livros, folhetos e reportagens que apregoavam a boa forma passaram
a fazer parte do cotidiano da nossa casa uma vez que todos nós nos
interessávamos por esta temática.

Os exercícios começaram a ser realizados diariamente, a partir de

fevereiro de 2009 e constavam de sessões diárias de dez minutos de
exercícios físicos, acompanhados por uma dieta alimentar controlada,
porém sem fanatismo, e hábitos de vida que incluíam o meu trabalho
no Centro Universitário de Maringá, onde leciono, o estudo, o tempo
dedicado à família, ao lazer e ao Grupo Folclórico Alemão Grüne
Stadt, que auxilio há mais de vinte e sete anos.

Os primeiros resultados começaram a aparecer um mês depois,

quando apertei uma casa, da cinta que segura as minhas calças. A
partir daí, a cada mês eu apertava uma outra casa e, três meses
depois do início do programa, apareceu o primeiro “tanquinho” na
minha barriga. Este fato me motivou ainda mais a continuar este
trabalho e a divulgar os resultados entre os meus colegas e alunos.
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Porém, somente após seis meses de exercícios diários e o

aparecimento das primeiras costelas, que há anos estavam
“soterradas” pela gordura é que me prestei a escrever o presente livro
a fim de auxiliar outras pessoas que possuem o mesmo problema.

O problema com a artrose parecia grave e o simples fato de tentar

caminhar já me provocava dores. Assim, optei por um programa de
exercícios que fosse rápido, fácil e que não necessitasse deslocar da
minha casa para executá-lo.

Como eu sou ex-praticante de natação e de atletismo, já conhecia

uma série de exercícios que aplicava nas equipes competitivas
dessas modalidades que tinha treinado no passado. Como a prática
da natação denodasse muita flexibilidade para a região abdominal,
aproveitei uma série de ginástica de que realizava na década de
setenta, retirando dali os exercícios que necessitava.

Parti da idéia de que se queria perder a barriga, deveria exercitar os

músculos que davam suporte a essa região. Por isso, passei a
estudar quais eram os músculos que deveriam ser trabalhados
inicialmente.

Concluí que deveria exercitar não só os músculos da barriga como

também os músculos laterais do corpo e os das costas, Para não
ficar com um corpo desproporcional, pensei também em trabalhar os
músculos dos braços, dos ombros, do tórax e das coxas, que
tivessem conexão com os músculos da região abdominal,

Como as dores nos joelhos eram contínuas, necessitava trabalhar

também alguns músculos que davam sustentação aos joelhos. Para
isso, desenvolvi uma série de exercícios para essa região, que incluía
a força e o alongamento.

Durante esse processo todo, me lembrei que quando o meu filho

Rodrigo, ex jogador de beisebol necessitou de um trabalho de força
para aumentar a potencia dos seus arremessos e rebatidas, asseverei
ao seu professor de musculação que ele necessitava somente de
força e que não deveria aumentar a hipertrofia muscular para não
perder a sua agilidade e destreza.
Por esta razão, este programa não deveria visar o aumento do
perímetro dos braços ou uma hipertrofia exagerada dos músculos,
mas, tão somente diminuir o perímetro da barriga.
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Para isso, usei um método simples, diariamente, consultaria a cinta

que segura as minhas calças. Ela diria se o meu método estava ou
não dando certo. Cada vez que eu diminuísse uma casa da minha
cinta, significaria que os exercícios estavam dando certo.

Lembrei-me ainda, que a minha mulher Käthe nunca gostou do

formato das minhas pernas, excessivamente finas e desproporcionais
em relação ao restante do corpo. Esse era um problema que
carregava comigo desde a juventude, pois, por mais que exercitasse
esse segmento corporal, nunca consegui desenvolver uma
musculatura que aumentasse o seu volume.

Por outro lado, ela também foi sempre contrária a um programa que
me emagrecesse demais porque, na sua visão, ela estava
acostumada com o meu padrão de corpo e, na sua visão, se eu
emagrecesse demais esse fato poderia significar aos olhos dos
nossos familiares e amigos, não como um símbolo de saúde mas
como de uma nova anomalia que estivesse me acometendo naquele
momento.

Agora, com o problema da artrose, o meu médico me disse que as

pessoas que tem essa doença desenvolvem uma resistência situada
no nível das costas que impede o aumento do volume dos quadríceps.
Assim sendo, embora sabendo desse problema, deveria exercitar
esse músculo, não para ganhar volume, mas sim, para proteger o
joelho lesionado.

Por isso adotei a idéia de que não me interessava hipertrofiar os

músculos com cargas exageradas de exercícios, mas sim, perder a
barriga e ter um corpo proporcional. Assim sendo, planejei uma série
de exercícios que incluísse toda a musculatura que circunda a minha
barriga, desde os joelhos até a altura dos ombros.

Essa série inicial era composta por seis tipos de exercícios, que iria
modificar com o tempo,de acordo com a evolução dos meus
objetivos.

Esses seis tipos são os seguintes:

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1. Exercícios abdominais
2. Exercícios para os músculos laterais do
corpo
3. Exercícios para as costas
4. Exercícios para os braços
5. Exercícios para os músculos do fundo da
pélvis
6. Exercícios de alongamento

Devo ressaltar que, para evitar a rotina e a conseqüente monotonia,

essa ordem não era seguida à risca, porém eu a modificava de acordo
com o tempo que tinha para executar a rotina diária de exercícios.

Essas modificações eram ocasionadas também, pelo cansaço devido

ao meu trabalho ou às viagens que executava com a minha família ou
com o meu grupo folclórico, ou ainda, devido ao stress, ao tratamento
da artrose no joelho ou alguma outra indisposição momentânea.

Porém essas interrupções nunca eram superiores à um dia e no dia

seguinte, eu já retomava o programa de exercícios.

Na minha profissão, tenho observado que um dos grandes

boicotadores dos programas para perder a barriga é a preguiça. Por
causa dela, decorrido poucos dias do inicio das sessões,
abandonamos tudo, pois o comodismo é mais forte que a nossa
necessidade de exercícios.

A preguiça, muitas vezes, deriva do cansaço que ocorre no início de

qualquer programa. Ela nos leva a criar motivos para desistirmos de
qualquer atividade física.

Entre inúmeros motivos, ela pode ser atribuída às dores, que também
é natural naqueles que estão começando a exercitar músculos que
estavam sedentários. Pode ser ocasionada pelo excesso de sono, que
ocorre sempre que o corpo se cansa devido a uma atividade com a
qual, não estávamos acostumados.
Ou mesmo, pelo sono pós-alimentação, pois, durante os exercícios
aumenta a necessidade de repouso.
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A preguiça, que é um acomodamento natural do ser humano, é

fortalecida por uma série de fatores, dos quais destaco:

 Ter de se inscrever num programa, pago ou gratuito. Se for num

pago, o dinheiro gasto para este fim às vezes lhe faz falta.

 Ter de sair de casa e perder muito tempo no trajeto até o local dos
exercícios e a volta para casa.

 Ter de deixar o trabalho ou a lição escolar que estava fazendo.

Muitas pessoas são tão ansiosas, que não admitem perder tempo,
por menor que seja.

 Não gostar do programa, de algum instrutor, do local escolhido,

do equipamento disponível ou de algum colega de exercício.
Muitas pessoas, e principalmente as que possuem barriga saliente,
gostam de praticar sozinhas para evitar comentários sobre a sua
aparência.

 Ter de trocar de roupa, ter de se arrumar para tal, este ritual diário
incomoda a alguns. Muitas mulheres levam, às vezes, mais de
trinta minutos se arrumando para ir ao local dos exercícios.

 Ter de gastar com traje, equipamentos, materiais, combustível,

passagens e outros suplementos. Mais uma vez, este gasto serve
de desculpa para abandonar o programa.

Essas e outras razões me levaram a pensar num programa que

tivesse as seguintes vantagens:

 Não necessitasse sair de casa.

 Não demandasse nenhum traje, equipamento ou material.

 Não gastasse dinheiro ou o tempo destinado ao trabalho e ao estudo.

 O tempo da sessão duraria até enquanto eu tivesse vontade de
praticar.

 A quantidade de exercícios, o número de repetições de cada um

fosse determinado por mim.

 Em que a intensidade dos exercícios fosse suportável pelo meu

corpo.

 E cuja ordem de aplicação fosse escolhida por mim.

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Assim sendo, comecei a pensar nos tipos de exercício que

pudesse ser feito enquanto eu ainda estivesse na cama.
Sim... na cama.

Fui mais além, comecei a executar os exercícios logo após o meu

despertar, ainda enquanto estava deitado e, muitas e muitas vezes,
ainda quando estava de olhos fechados, naquela fase em que você já
acordou mas ainda não abriu os seus olhos.

Começava então, a executar os exercícios antes de acender as luzes,

antes de abrir a janela ou a porta do quarto. Para ter oxigênio
suficiente, ao deitar, deixava uma fresta da janela aberta por onde o
ar entrava. A idéia era “nada pode atrapalhar os exercícios”.

Muitas vezes, não me sentia disposto, mas era só começar os

exercícios e já vinha a vontade de continuar, uma vez que, com os
exercícios, o corpo libera um hormônio, denominado por muitos, como
o “hormônio da felicidade”, e que proporciona aquela sensação de
“cansaço agradável” que os praticantes de atividades físicas
percebem após os treinamentos.

Essa é a minha história e os exercícios que passo a demonstrar

fazem parte de um programa que foi criado, não para formar atletas,
mas sim, para perder a barriga e ser feliz com o seu próprio corpo.

Endereço do autor:

E.mail: gabanormalsv@hotmail.com

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