MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

TREINO DE FORÇA COM JOVENS

Tal como acontece em relação às outras capacidades físicas, também no que
respeita ao treino e ao desenvolvimento da força, é muito importante que tenha
o seu espaço próprio no programa de treinos dos escalões mais jovens e que
esteja sempre presente durante toda a etapa de formação.

Por vezes, quando se fala do treino da força nos escalões mais jovens, há
treinadores que sentem alguma dificuldade, e sentem algum receio que a
inclusão de exercícios com o objectivo de desenvolver a força, possam ser
prejudiciais para o desenvolvimento dos seus jovens atletas. Se o treino que
não se adequar à fase de desenvolvimento dos atletas de cada escalão, e se
não se adaptar às características individuais dos jovens a quem é aplicado,
esses receios podem ter alguma razão de ser, quer se trate do treino da força,
quer se trate do treino de qualquer outra capacidade física. Este problema não
diz respeito especificamente ao treino da força, mas sim a todo o tipo de
trabalho que está desadequado (normalmente por excesso, mas também por
defeito) às características particulares de cada etapa de desenvolvimento dos
mais jovens.

Ao abordar o treino da força com jovens, deve-se por um lado de alertar os

treinadores para os eventuais perigos que determinados métodos do treino da
força podem trazer para os seus atletas, mas por outro lado há que realçar a
enorme importância que o desenvolvimento desta capacidade física tem
durante a etapa de formação dos jovens atletas, mostrando quais são os
principais objectivos que se procuram atingir com o desenvolvimento da força,
quais dos diferentes tipos de treinos a realizar e quais os principais exercícios a
utilizar.

Tradicionalmente a o Treino da Força divide-se em três grandes grupos, que

correspondem aos três tipos de manifestação da Força:

- FORÇA MÁXIMA: é um esforço de pouco volume de grande intensidade,

caracterizado pela utilização de cargas máximas e poucas repetições. É um
tipo de treino que só deve ser realizado por atletas experientes e com grandes
bases de trabalho ao nível dos outros tipos de força, e normalmente a partir da
idade de seniores.

- FORÇA DE RESISTÊNCIA: é um esforço de grande volume e pouca

intensidade, caracterizado pela utilização de cargas leves (muitas vezes o peso
do próprio corpo), mas com um elevado número de repetições, que com atletas
experientes pode levar mesmo perto da exaustão.

- FORÇA RÁPIDA: é um esforço caracterizado por uma elevada velocidade de

execução, com utilização de cargas leves, um número médio de repetições
(não deve haver fadiga para permitir sempre uma execução de qualidade), mas
em que a velocidade de execução é o factor principal.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

Este tipo de força pode dividir-se em FORÇA EXPLOSIVA ou FORÇA

REACTIVA, dependendo da duração do tempo de apoio. No caso da passada
de corrida de velocidade, da chamada para os saltos e para a transposição das
barreiras, ou por exemplo dos saltos a pés juntos sobre barreiras e apoios dos
“steps” e dos “hops”, tudo movimentos em que o tempo de contacto do pé no
solo é muito curto (menos de 200ms), trata-se de Força Reactiva. No caso dos
lançamentos, multilançamentos com bolas medicinais, impulsões horizontais,
em que não há esse elemento de reactividade, mas em que o movimento
continua a ser muito rápido, trata-se de Força Explosiva.

Contudo, quando falamos do treino de força com jovens, temos de procurar

compreender quais são os principais benefícios para o desenvolvimento da
força nestas idades, para assim procurarmos adaptar todo o treino da força a
esses objectivos, podendo assim sair um pouco da lógica tradicional quando se
aborda o trabalho de força com atletas mais velhos.

2. A Influência da Força na Velocidade e Aprendizagem Técnica

Quando referimos a importância do treino da força nestas idades, não nos
podemos esquecer que a força influencia directamente dois aspectos
fundamentais do desenvolvimento dos jovens numa etapa de formação:
- A VELOCIDADE.
- A APRENDIZAGEM DAS TÉCNICAS.

A Velocidade

O desenvolvimento da velocidade é, juntamente com a melhoria da

coordenação motora, um dos objectivos mais importantes em termos do
desenvolvimento das capacidades físicas nas etapas de formação, pois as
idades da maioria dos escalões mais jovens coincidem com as idades críticas
para o desenvolvimento destas duas capacidades.

Acontece que os níveis de força de um atleta influenciam de forma

determinante os seus níveis de velocidade, e isto porque os dois factores que
determinam a performance das corridas de velocidade (a amplitude e a
frequência da passada de corrida) dependem ambos da força.
Para que um atleta tenha uma boa amplitude da passada de corrida é
fundamental que realize apoios muito dinâmicos no solo durante a corrida e
que consiga uma boa extensão da perna quando faz a impulsão a cada
passada. Esses dois aspectos dependem em grande parte da força nos grupos
musculares dos membros inferiores.

Para que um atleta tenha uma boa frequência da passada de corrida, tem de
ter um apoio eficaz, mas com o menor tempo de duração possível, para além
da capacidade de fazer uma recuperação rápida da perna durante o ciclo de
passada. Estes dois aspectos também estão em parte relacionados com os
níveis de força rápida dos atletas.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

É pois possível afirmar, que para um atleta poder melhorar a sua velocidade, é
fundamental que melhore os seus níveis de força (principalmente os de força
rápida), pois estas duas capacidades físicas estão intimamente ligadas.

A Aprendizagem das Técnicas

Nas disciplinas de saltos, de velocidade e de barreiras há um aspecto da

técnica que é comum em todas estas provas e que é fundamental para a
aprendizagem correcta da técnica específica destas disciplinas, a “Impulsão”,
que está presente nos seguintes movimentos:
- Na fase de impulsão da passada de corrida nas provas de velocidade.
- Na fase de impulsão da passada na corrida de balanço para os saltos.
- Na fase de impulsão da passada de corrida até à 1º barreira e entre barreiras.
- Na chamada e recepção da transposição das barreiras.
- Na chamada para os saltos (comprimento, triplo, altura e vara).
- Nos diferentes apoios do triplo salto.

A capacidade de impulsão está directamente relacionada com a qualidade do

apoio e com a extensão completa do membro inferior, ou seja, está
directamente relacionada com os níveis de força dos atletas.
Na grande maioria das vezes, os problemas de aprendizagem da técnica
destas disciplinas não estão relacionados com problemas de coordenação e
demasiada complexidade da técnica, nem com problemas de compreensão por
parte dos atletas, mas sim com falta de força para realizar boas impulsões,
fazendo apoios rápidos, activos e dinâmicos e uma extensão completa do
membro inferior.

Se a força já tem um papel preponderante na aprendizagem da técnica destas

disciplinas, quando passamos para os lançamentos então a importância desta
capacidade física aumenta ainda mais, não só ao nível do trem inferior, como
também ao nível do tronco e do trem superior.

3. Principais Objectivos do Treino da Força com Jovens

Da mesma forma que há diferentes tipos de manifestação da força, também há
muitos e variados métodos para o treino da força, que devem ser aplicados em
função do período da época, dos objectivos do treino, da idade, da experiência
e dos níveis de força dos jovens atletas, onde podemos definir dois grandes
objectivos para o treino da força:

- DESENVOLVIMENTO DA FORÇA GERAL.

- DESENVOLVIMENTO DA FORÇA RÁPIDA.

 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

3.1. O Treino da Força Geral

No que respeita ao desenvolvimento das capacidades físicas, onde se inclui a

força, um dos principais objectivos do treino dos jovens, principalmente nos
escalões de Iniciados e Juvenis, é proporcionar um primeiro incremento na
capacidade de trabalho. Para isso, os treinadores devem ter alguns cuidados
no planeamento do treino para estes escalões, utilizando uma periodização em
que a Etapa Fundamental é maior e em que a Etapa Especial é menor, se
comparada com a periodização normal de um atleta sénior.

Esta preocupação com o aumento do tempo dedicado pelos treinadores dos

atletas mais jovens a um treino mais generalizado, vem mostrar a importância
de se conseguir dotar os jovens atletas (principalmente no que respeita a
atletas das disciplinas técnicas) de uma boa Força Geral e de um
fortalecimento de todos os grupos musculares, pelas seguintes razões:

1 - Desenvolvimento harmonioso da massa muscular e dos níveis de força dos

diferentes grupos musculares, evitando e compensando os desequilíbrios
próprios do crescimento mais acentuado durante a adolescência.

2 - Reforço das articulações.

3 - Desenvolvimento da Força de Resistência e da capacidade de trabalho.

4 - Prevenção de lesões.

5 - Reforço dos grupos musculares de suporte e desenvolvimento de uma

atitude de corrida mais alta, mais estável e mais sólida.

6 - Melhorar a consistência e a estabilidade na execução dos diferentes gestos

técnicos.

7 - Criar uma base sólida ao nível da força geral para permitir um trabalho mais
eficaz no presente ao nível da força rápida e no futuro ao nível da força
máxima.

3.1.1. Os Circuitos de Treino e a Preparação Física Geral (PFG)

Um dos principais objectivos do treino de força com jovens é conseguir um

desenvolvimento harmonioso de todos os grupos musculares e reforçar as
articulações, melhorando assim a Preparação Física Geral dos atletas,
desenvolvendo a sua Força de Resistência e consequentemente aumentando a
capacidade de trabalho desses jovens, ou seja, a sua “treinabilidade”. Este
trabalho vai compensar alguns dos desequilíbrios provocados pelo
crescimento, evitar o aparecimento de algumas lesões musculares e criar uma
base sólida ao nível da força que permite tornar mais eficaz o treino da técnica,
das outras capacidades físicas e dos outros tipos de manifestação da força.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

O treinador deve planear as sessões de treino da força procurando atingir estes

objectivos, embora respeitando alguns princípios fundamentais:

1 - Seleccionar uma gama de exercícios que solicitem todos os principais

grupos musculares.

2 - Os exercícios devem ser realizados com cargas leves ou apenas com o

peso do próprio corpo.

3 - Os exercícios escolhidos devem ser variados e adaptarem-se às

características e capacidades dos jovens atletas.

4 - A organização da sessão de treino deve proporcionar uma alternância dos

diferentes tipos de exercícios, podendo mesmo misturar os exercícios de força
de resistência e de PFG com exercícios de força rápida ou mesmo de técnica.

5 - As sessões de treino devem ter um bom ritmo, ser divertidas, variadas e

motivadoras para os atletas.

6 - Deve ser possível ao treinador jogar com os intervalos de recuperação, o

número de repetições e a velocidade de execução, para ao longo da época
poder ir aumentando de forma progressiva a carga do treino.

O método de treino que melhor se adapta a todos estes princípios,

principalmente quando se trabalha com grupos alargados de atletas, é o
Circuito de Treino, que significa que os atletas devem percorrer
sucessivamente diversas “estações” onde executam determinados exercícios.

Para se cumprirem os princípios e objectivos deste treino, nomeadamente o do

aumento progressivo da carga, deve haver uma preocupação do treinador na
selecção dos exercícios que fazem parte do Circuito, assim como na sua
organização. Regras importantes para a elaboração de um Circuito de Treino:

1 - Não se devem utilizar exercícios com um grau de dificuldade muito elevado

no que respeita à sua execução técnica, pois, devido ao facto do Circuito ser
feito ao mesmo tempo por muitos atletas, nem sempre há a possibilidade do
treinador estar atento à execução técnica de todos os atletas.

2 - Os exercícios devem permitir o aumento progressivo da carga, através do

aumento do número de repetições, da diminuição dos intervalos de
recuperação, do aumento da velocidade de execução ou do próprio aumento
da carga adicional.

3 - Quando houver a utilização de aparelhos de musculação ou outro material

para a realização dos exercícios, estes devem ser de manuseamento simples e
que permitam de forma fácil a manipulação da carga, para ser possível aos
atletas mudarem de estação rapidamente, cumprindo o intervalo de
recuperação.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

4 - Não devem ser incluídos exercícios realizados aos pares (dois atletas), pois
dificulta a sequência e o ritmo do Circuito.

5 - Os exercícios devem ser seleccionados e ordenados de forma a que

durante o Circuito se desenvolvam simultaneamente tanto o reforço muscular
de todo o corpo, como a força e a resistência, sendo aconselhável, no que
respeita ao treino com jovens, incluir também alguns exercícios de flexibilidade
e mesmo de técnica, embora de execução simples

6 - O treinador deve conhecer perfeitamente as características, os objectivos e

os efeitos fisiológicos de cada exercício que selecciona para os Circuitos de
Treino, até para saber qual a forma de melhor os ordenar dentro de cada
Circuito.

7 - Os melhores exercícios a incluir no Circuito são aqueles que permitem aos

atletas realizar entre 10 a 30 repetições desse mesmo exercício. Quando o
exercício é tão fácil que os atletas realizam sem problemas mais de 30
repetições, esse exercício não produz um grande estímulo ao nível do
desenvolvimento das capacidades físicas e fisiológicas. Quando é tão difícil
que o atleta nem consegue realizar 10 repetições, obviamente não interessa
colocar em treinos de atletas mais jovens.

8 - Ao preparar um Circuito, o treinador deve ter o cuidado de garantir que

todos os grupos musculares sejam solicitados. A escolha dos exercícios
também está dependente dos objectivos do treino, período da época e
características dos atletas (idade, experiência e tipo de especialidade).

9 - O número de exercícios que se vão colocar num Circuito também deve ser
considerado rigorosamente pelo treinador. Neste caso, devemos pensar em
função da duração total de cada Circuito, que deve situar-se entre os 10 e os
30 minutos. Depois de definirmos esse tempo de duração, temos de
contabilizar a duração de cada exercício, somar os temos de intervalo e assim
chegamos ao número de exercícios que constitui cada Circuito.

10 - A organização de um Circuito tem a ver não só com a selecção e

ordenação dos exercícios, como também com a definição das cargas
adicionais, definição do tempo de execução de cada exercício ou o número de
repetições e também com a duração dos intervalos de recuperação entre os
exercícios. Um bom doseamento destas variantes é que vai permitir aos atletas
optimizarem os efeitos do treino, sendo um bom meio de controlo, o facto dos
atletas chegarem à terceira volta do Circuito cansados, mas com capacidade
para realizarem essa última volta em boas condições técnicas e com uma boa
velocidade de execução.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

Exemplo de um Circuito de PFG

Exercício nº 1 – Abdominais
Exercício nº 2 – Dorsais
Exercício nº 3 – Subida ao banco (Step Up)
Exercício nª 4 – Step Up com salto
Exercício nº 5 – Flexões de braços
Exercício nº 6 – Posteriores
Exercício nº 7 – Skypping alto rápido (pode ser em progressão ou no mesmo
local)
Exercício nº 8 – Abdominais levantando as pernas
Exercício nº 9 – Entradas da bacia
Exercício nº 10 – Meio agachamento com extensão dos pés
Exercício nº 11 – Saltos a pés juntos sobre barreiras
Exercício nº 12 – Trabalho de braços com manúbrios (trabalho técnico da
corrida)
Exercício nº 13 – Glúteos
Exercício nº 14 – Exercício técnico de barreiras

Este Circuito está dividido em duas partes que praticamente se repetem, ou

seja, do primeiro ao sétimo exercício e depois do oitavo exercício até final.
Vejamos:
- Exercícios 1/8: têm como objectivo o fortalecimento dos abdominais.
- Exercícios 2/9: têm como objectivo o fortalecimento dos dorso lombares e
glúteos.
-Exercícios 3/10: têm como objectivo o fortalecimento dos anteriores da coxa e
gémeos.
- Exercícios 4/11: têm como objectivo o desenvolvimento da força rápida.
- Exercícios 5/12: têm como objectivo o fortalecimento do trem superior.
- Exercícios 6/13: têm como objectivo o fortalecimento dos posteriores e
glúteos.
- Exercícios 7/14: têm como objectivo a melhoria da componente técnica.

Na organização deste Circuito tivemos vários objectivos:

- Seleccionar exercícios que solicitassem os diferentes grupos musculares
(anteriores e posteriores da coxa, gémeos, glúteos, abdominais e dorso-
lombares, e músculos do trem superior).
- Seleccionar exercícios de reduzido grau de complexidade para serem
facilmente executados por atletas mais jovens.
- Colocar dois exercícios técnicos, mas que se podem realizar facilmente em
espaços pequenos (ginásios).
- Colocar sempre saltos a seguir a exercícios que solicitam os anteriores da
coxa e os gémeos, para haver um “transfer” para exercícios mais específicos
do atletismo.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

3.1.2. “Força de Base” e Reforço dos Grupos Musculares de Suporte

A técnica da corrida de velocidade é um factor essencial não só para os

velocistas, mas também para os atletas das disciplinas em que a corrida de
velocidade é um factor importante, como é o caso dos saltos (corrida de
balanço), das barreiras (corrida até à primeira barreira, corrida entre barreiras e
corrida da última barreira até à meta) e mesmo as provas de meio-fundo,
principalmente nos 800 e 1500 metros.

Uma das características essenciais de uma “boa técnica de corrida” está

relacionada com a atitude ou a postura do atleta durante a corrida, que deverá
ser alta, estável e sólida, pois a rigidez do bloco bacia/tronco é determinante
para a eficácia do apoio.

Se considerarmos um atleta como um sistema mecânico deformável, no

momento do apoio as forças de reacção do solo podem provocar a entrada em
movimento relativo de alguns elementos desse conjunto, uns em relação a
outros (bacia/tronco). Este efeito é indesejável na medida em que pode dissipar
todo, ou parte do efeito dinâmico da reacção do solo. Assim, a participação
activa dos músculos abdominais e dorso-lombares durante a corrida de
velocidade pode ajudar a diminuir a deformação da união bacia-tronco ao longo
do apoio e assim contribuir para uma melhor eficácia desse apoio.

Torna-se assim muito importante, desde os escalões mais jovens, a inclusão

de treinos que incluam um grupo de exercícios para fortalecimento e reforço
dos grupos musculares de suporte, a que podemos chamar de “exercícios de
postura”.

Progressão: Uma das formas mais simples de intensificar a dificuldade deste

exercício é ir aumentando progressivamente a duração do exercício ou o
número de vezes que se realiza. Outra possibilidade de aumentar a dificuldade
deste exercício, é modificar ligeiramente a posição do atleta, a partir do
exercício de base, tornando-o mais complexo.

Exemplos de exercícios:
MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

3.2. O Treino da Força Rápida

Tendo em consideração que podemos dividir a Força Rápida em Força

Explosiva e Força Reactiva, parece-nos lógico dividir os exercícios que
utilizamos para o desenvolvimento e treino da Força Rápida em exercícios que
têm como principal objectivo o desenvolvimento da Força Explosiva e que para
o trem inferior são essencialmente os saltos simples (saltos a partir de uma
posição estática) e para o trem superior são os multilançamentos com bolas
medicinais; e por outro lado em exercícios que têm como grande objectivo o
desenvolvimento da Força Reactiva e da Impulsão através da melhoria da
capacidade de salto com a utilização de multisaltos.
Além destes dois grupos de exercícios, pensamos ser também importante a
inclusão no treino da força com jovens de exercícios para o desenvolvimento
da Força Específica para a corrida de velocidade através da utilização de
exercícios de corrida dificultada (corrida na praia, corrida nas rampas, corrida
com arrastos e corrida de amplitude).

3.2.1. Exercícios para o Treino da Força Explosiva

No atletismo, a Força Explosiva é fundamental em todas as disciplinas de

lançamentos, quer a força explosiva do trem inferior, quer a força explosiva do
trem superior, sendo também muito importante nas corridas de barreiras e de
velocidade, nomeadamente na partida de blocos e durante os primeiros passos
da corrida no início da fase de aceleração. Também no salto com vara é
importante a força explosiva do trem superior.

Os Multilançamentos
Para o treino deste tipo de manifestação da força, e no que se refere ao
desenvolvimento da potência global dos principais grupos musculares que
intervêm nos principais movimentos do atletismo, nomeadamente dos
lançamentos, pensamos que os melhores exercícios para serem utilizados com
jovens atletas são os multilançamentos com bolas medicinais ou então com
engenhos do mesmo peso ou mais leves que os engenhos utilizados nas
competições de lançamentos. Existem inúmeros tipos de multilançamentos que
podem ser utilizados, embora na escolha dos exercícios os treinadores devam
ter alguns cuidados:
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

- Escolher exercícios que permitam desenvolver o maior número possível de

grupos musculares que vão intervir no movimento competitivo. O ideal será
utilizar exercícios que não solicitem de forma isolada o trem inferior ou superior.
- Escolher exercícios que permitam aos jovens começar a perceber a
importância do encadeamento das acções do trem inferior e do trem superior,
para aumentar a potência do movimento global.
- Escolher exercícios que permitam uma aprendizagem técnica correcta dos
princípios dos lançamentos, tendo sempre presente que a acção começa com
o movimento explosivo do trem inferior, terminando depois com o movimento
do trem superior que deve aproveitar a dinâmica criada pela acção das pernas
e da bacia.
- Escolher exercícios que permitam a realização de multilançamentos em que a
componente da velocidade de execução está sempre presente.
- Escolher exercícios que solicitem a extensão rápida e explosiva das principais
cadeias motoras envolvidas no movimento.
Dois exemplos de multilançamentos são:

- Lançamento de frente em que os atletas devem começar da posição de

meio agachamento, mas tendo o cuidado de manter o tronco bem direito, a
cabeça levantada e o olhar em frente. O movimento começa com a extensão
rápida e explosiva das pernas para cima e para a frente e termina com o
lançamento explosivo da bola também para cima e para a frente. No final do
lançamento o atleta deve ficar com todo o corpo em extensão completa, como
podemos ver na figura, podendo mesmo terminar com um salto.

- Lançamento dorsal em que os atletas devem também começar da posição

de meio agachamento, mas virados de costas para o sentido do lançamento.
Tal como no exercício anterior, o movimento começa por uma extensão rápida
e activa das pernas e da bacia, seguindo-se uma extensão rápida do tronco
para cima e para trás com um lançamento que deve ser realizado com os
braços bem estendidos em cima da cabeça, lançando a bola para cima e para
trás. No final do lançamento, o atleta deve ficar com todo o corpo em extensão
completa (ver figura), podendo mesmo terminar com um salto.

Quando realizamos treinos de multilançamentos, devemos em primeiro lugar

seleccionar um determinado número de exercícios que irão ser utilizados
durante o treino. O grupo deve ser organizado para que os atletas fiquem
agrupados dois a dois, fazendo os lançamentos um para o outro. O treinador
deve ter sempre a preocupação de colocar os atletas suficientemente
afastados por motivos de segurança e a realizarem os lançamentos todos na
mesma direcção. Durante a realização dos exercícios o treinador deve dar
atenção à componente técnica, corrigindo sempre que necessário.

No que diz respeito ao número de repetições a realizar com cada um dos

exercícios seleccionados, estas dependem da idade, experiência e nível
desportivo dos atletas, mas o treinador deve ter em atenção que não deve
ultrapassar um número a partir do qual a técnica e velocidade de execução
começa a ser posta em causa devido ao cansaço.
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

Os Saltos Simples

Esta denominação de “saltos simples” foi encontrada apenas com o objectivo

de diferenciar os saltos utilizados para o treino da força explosiva, dos
“multisaltos” utilizados para o treino da força reactiva.

Para o desenvolvimento da força explosiva do trem inferior também podemos

utilizar uma série de exercícios de saltos normalmente a partir da posição de
parado, que podemos dividir em quatro grandes grupos:

1 - Impulsões Horizontais (saltos a pés juntos sem balanço): Trata-se de saltos

horizontais, com saída a pés juntos e flexão das pernas seguida de uma
extensão rápida e explosiva para cima e para a frente, podendo fazer-se
apenas um salto, ou combinações de vários saltos. Estes exercícios devem ser
feitos na caixa de saltos ou então na praia.

2 - Impulsões Verticais: Trata-se de saltos verticais, normalmente também com

saída a pés e flexão das pernas que pode ser muito ligeira e ir até ao meio
agachamento, seguida de uma extensão rápida e explosiva para cima.

3 – “Steps e Hops” sem balanço: Trata-se de saltos em forma de “steps”

(segundo salto do triplo) ou em forma de “hops” (primeiro do triplo) ou mesmo
combinações destes dois saltos. Estes saltos devem começar parados com
saída a pés juntos e terminar com um salto para a caixa de areia. Normalmente
utilizam-se os triplos sem balanço (3 saltos) ou os pentas sem balanço (5
saltos).

4 – Saltos nas escadas: Trata-se de saltos variados utilizando as escadas ou

as bancadas dos estádios, e os mais habituais são séries de meios
agachamentos com salto para cima e para a frente subindo em cada salto um
ou dois degraus.

3.2.2. Exercícios para o Treino da Força Reactiva

A Força Reactiva é o tipo de manifestação da força mais importante nas provas

de saltos (essencialmente durante a chamada), na transposição das barreiras
(chamada e recepção) e no apoio do pé no solo nas corridas de velocidade
(principalmente na fase de velocidade máxima).

Os multisaltos com balanço e alguns saltos verticais são os melhores

exercícios para o desenvolvimento da Força Reactiva nos escalões mais
jovens.

Para o desenvolvimento da Força Reactiva podemos utilizar dois diferentes

grupos de exercícios, em que se deve dar muita importância à componente
técnica:
 MANUAL DO TREINADOR – NÍVEL I

1– Multisaltos com balanço: Trata-se de saltos variados, em que a principal

característica é a introdução da componente da velocidade durante a
realização do exercício, para que o apoio no solo seja rápido e dinâmico e com
características idênticas às da competição. Existem vários exercícios que
podem ser utilizados com este objectivo como os “hops” com balanço, “steps”
com balanço, combinações de “hops” e “steps”, ou mesmo galopes sem e com
obstáculos. Estes exercícios podem ser feitos na pista com controlo de tempo
(ênfase à velocidade), ou na zona de saltos com queda na caixa de areia e
controlo da distância de salto (ênfase à força).

2– Saltos verticais: Trata-se de exercícios com a utilização de caixas ou

barreiras. Estes exercícios devem ser adaptados às características dos jovens
com que trabalhamos, e a altura das barreiras ou das caixas não deve nunca
colocar em causa a eficácia e a correcção técnica do apoio.