PreparaTAF

Sistema de Treinamento
F6P-8S

2 Meses de Treino e Pronto!

TREINAMENTO FUNCIONAL ESPECÍFICO PARA

TESTES DE APTIDÃO FÍSICA EM CONCURSOS

Semana 2 de 8
 Semana 2 de 8
Objetivos: Desenv. Pisico Motor, Ajustes Coordenativos, Prep do Core, Base Cardio Respiratório.
Dias de Treino: Seg / Ter / Qui / Sex
Material Necessário: Colchonete ou Toalha, Barra, Banco, Relógio com cronometro, Bola de tênis.
Cuidados: Evitar locais deserticos, não treinar em jejum, beber água nos intervalos, verificar segurança
do local de treino, interomper o treino em caso de tonturas ou dores articulares.
Dicas: Usar roupas leves e de cor clara, usar calçados com amortecimento para corrida, usar calçados
com mais aderência para o salto, usar equipamento para o treino de natação (Touca, óculos, etc.)

Fique Ligado!
1- Leia a planilha de treino com atenção;
2- Veja os vídeos dos exercícios observando os detalhes posturais da coluna, quadril e joelhos;
3- Leia atentamente a descrição dos exercícios;
4- Pronação: Forma de segurar a barra mantendo as costas das mãos viradas para seu corpo;
5- Supinação: Forma de segurar a barra mantendo a palma das mãos viradas para seu corpo;
6- Pegada Específica: Forma de segurar a barra idêntica a que está sendo cobrada em seu edital;
7- Em caso de dúvidas use o formulário de contato e pergunte ao professor;
8- Siga a ordem dos exercícios;
9- Respeite os dias de treino;
10- Dê o seu máximo, o resultado está nas últimas repetições e séries;
11- Nas vésperas de seu TAF não é hora de fazer regime, você precisará de energia para os treinos;
12- Alimente-se 1 (uma) hora antes de treinar;
13- Pães, sucos, mel, café, frutas secas e barras de cereal são ótimas fontes de energia pré treino.
14- Após o treino seu corpo está pedindo por proteinas. Alimentos derivados do leite, carnes e ovos são
uma excelente fonte de proteínas!

Aprenda a Interpretar Sua Planilha

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 O que fazer?
O programa de treinamento PreparaTAF / F6P-8S, foi desenvolvido para te preparar para qualquer tipo de Teste
de Aptidão Física do Brasil. Porém existem diferenças entre os testes, uns exigem menos exercícios e outros mais.
Veja abaixo quais exercícios você deverá fazer de acordo com os principais TAFs.

Os passos
Cada sessão de treinamento do PreparaTAF é dividida em 6 passos. O primeiro é a Preparação, o segundo é a
Ativação Sistêmica, o terceiro é chamado de Agilidade, o quarto Específicos, o quinto Preventivos e o sexto
Relaxamento.

Para todos os TAFs os passos 1, 2, 3, 5 e 6 serão idênticos. O único passo que vai ser modificado é o quarto, ou
seja, os exercícios específicos.

Um por Um
Polícia Federal
O TAF da Polícia Federal é um dos mais desafiadores, nele geralmente são cobrados testes de barra, corrida 12
min., impulsão e natação. São raros os casos em que uma seleção feita para policial federal tenha cobrado
testes como flexão de braços, meio sugado, corrida de 50 e 100 m e shuttle run - corrida de ir e vir.

Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto por todos os exercícios menos
os de tiros de corrida (corrida de 50 e 100 m), meio sugado, os de agilidade (shuttle run - corrida de ir e vir). Mas
claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.

Polícia Civil
Os testes do TAF para polícial civil geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, meio
sugado, abdominais e shuttle run - corrida de ir e vir. Em alguns casos a seleção feita para policial civil cobra
testes de impulsão e tiros de corrida, fique de olho no edital. Muito raramente teremos testes de impulsão e
natação no TAF para polícia civil.

Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto pelos exercícios de barra,
corrida de 12 minutos, shuttle run, abdominais e flexão de braços. Mas claro que isso pode mudar de acordo com
as exigências feitas em seu edital.

Polícia Militar e Outros

As provas de TAF para polícial militar geralmente são parecidos com outros concursos como polícia legislativa,
correios e outros. Nestes casos os TAFs geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, flexões
de braço, abdominais, tiros de corrida e shuttle run - corrida de ir e vir. São raros os casos em que TAFs para
polícia militar tenha cobrado testes de natação ou impulsão.

Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto pelos exercícios de barra,
corrida de 12 minutos, flexões de braços, abdominais, tiros de corrida e shuttle run. Mas claro que isso pode
mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.

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 dia 1 - segunda
Passo 1 - Preparação
Movimento Circular Leve Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar 1 X 5 Rep.
Aquecimento Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático/ Poli Chinelo / Poli Sapato 1 X 30 Seg.

Passo 2 - Ativação Sistêmica

Core Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião 1 X 30 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reação Série x Rep.
Bola Na Parede 1 X 10 Rep.

Passo 4 - Específicos
Natação Série x Rep. (Descanso)
Fly Invertido 1 x 10 Rep. (1' desc.)
Prancha Com Braçada 1 x 10 Rep. (1' desc.)
Lombar Alternada 1 x 10 Rep.(1' desc.)
Saída Salto 5 x 1 Rep. (1' desc.)
Pernada Crawl 4 x 25 m (2' desc.)
Braçada Crawl 3 x 25 m (2' desc.)
Nado Crawl Completo 3 x 50 m (3' desc.)
T/Volta
Corrida Masculino Séries Tempo Vel.
400m
Descanso

2700 m em 12 min. 3 6 11 02:11 4

2600 m em 12 min. 3 6 10,5 02:17 4
2500 m em 12 min. 3 6 10 02:24 4
2400 m em 12 min. 3 6 9,5 02:31 4
T/Volta
Corrida Feminino Séries Tempo Vel.
400m
Descanso

2200 m em 12 min. 3 6 8,5 02:49 4

2100 m em 12 min. 3 6 8 03:00 4
2000 m em 12 min. 3 6 7,5 03:12 4
1900 m em 12 min. 3 6 7 03:25 4

Passo 5 - Preventivos
Joelho Série x Tempo
Isometria Frontal 1 x 30 Seg.
Isometria Lateral 1 x 30 Seg.
Isometria Traz 1 x 30 Seg.

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Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos Série x Tempo
Inclina a Frente Fechado 1 x 15 Seg.
Inclina a Frente Aberto 1 x 15 Seg.
Inclina Lateral Aberto 1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Deitado 1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Unilateral Deitado 1 x 15 Seg.
Inclina Joelhos Deitado 1 x 15 Seg.
Elevação Quadril Deitado 1 x 15 Seg.
Arco Deitado 1 x 15 Seg.
Arco Invertido 1 x 15 Seg.

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 dia 2 - terça
Passo 1 - Preparação
Movimento Circular Leve Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar 1 X 5 Rep.
Aquecimento Série x Tempo
Poli Chinelo / Poli Sapato 1 X 40 Seg.

Passo 2 - Ativação Sistêmica

Core Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião 1 X 25 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Coordenativos Série x Tempo
Pular Corda 1 X 25 Seg.

Passo 4 - Específicos
Barra Série x Rep. (Descanso)
Barra Banco - Supinação 2 x 11 Rep. (1' desc.)
Barra Isometria (5 a 10 Seg.) - Supinação 4 x 1 Rep. (1' desc.)
Barra No Banco - Pronação 2 x 8 Rep.(1' desc.)
Barra Negativa - Supinação 2 x 5 Rep. (1' desc.)
Abdominais - Fazer 2 séries do abdominal específico e 1 dos demais Série x Rep. (Descanso)
Remador 1 x 22 Rep. (1' desc.)
Mão No Ombro 1 x 18 Rep. (1' desc.)
Mão Na Nuca 1 x 18 Rep.(1' desc.)
Meio Sugado Série x Rep. (Descanso)
Agacha 1 x 15 Rep. (1' desc.)
Estica e Puxa 1 x 10 Rep. (1' desc.)
Completo 1 x 8 Rep. (1' desc.)
Flexão De Braços Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Aberta 2 x 12 Rep. (1' desc.)

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Passo 5 - Preventivos
Ombro Série x Rep. (Descanso)
Giro Lateral Em Pé 1 x 22 Rep. (1' desc.)
Giro Frontal Em Pé 1 x 22 Rep. (1' desc.)
Giro Lateral Inclinado 1 x 22 Rep. (1' desc.)
Membros Inferiores Série x Rep. (Descanso)
Agachamento 2 x 12 Rep. (1' desc.)
Panturrilha 2 x 20 Rep. (1' desc.)

Passo 6 - Relaxamento
Liberação Miofascial Série x Rep.
Pé / Panturrilha / Coxa / Quadril 1 x 10 Rep.

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 dia 3 - quinta
Passo 1 - Preparação
Movimento Circular Leve Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar 1 X 5 Rep.
Aquecimento Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático/ Poli Chinelo / Poli Sapato 1 X 30 Seg.

Passo 2 - Ativação Sistêmica

Core Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião 1 X 30 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reação Série x Rep.
Bola Na Parede 1 X 12 Rep.

Passo 4 - Específicos
T/Volta
Corrida Masculino Séries Tempo Vel.
400m
Descanso

2700 m em 12 min. 5 3 12 02:00 3

2600 m em 12 min. 5 3 11,5 02:05 3
2500 m em 12 min. 5 3 11 02:11 3
2400 m em 12 min. 5 3 10,5 02:17 3
T/Volta
Corrida Feminino Séries Tempo Vel.
400m
Descanso

2200 m em 12 min. 5 3 9,5 02:31 3

2100 m em 12 min. 5 3 9 02:40 3
2000 m em 12 min. 5 3 8,5 02:49 3
1900 m em 12 min. 5 3 8 03:00 3
Natação Série x Rep. (Descanso)
Fly Invertido 2 x 10 Rep. (1' desc.)
Prancha Com Braçada 1 x 10 Rep. (1' desc.)
Lombar Alternada 1 x 10 Rep.(1' desc.)
Saída Salto 5 x 1 Rep. (1' desc.)
Pernada Crawl 3 x 25 m (2' desc.)
Braçada Crawl 3 x 25 m (2' desc.)
Nado Crawl Completo 3 x 75 m (3' desc.)

Passo 5 - Preventivos
Joelho Série x Tempo
Isometria Frontal 1 x 30 Seg.
Isometria Lateral 1 x 30 Seg.
Isometria Traz 1 x 30 Seg.

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Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos Série x Tempo
Inclina a Frente Fechado 1 x 15 Seg.
Inclina a Frente Aberto 1 x 15 Seg.
Inclina Lateral Aberto 1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Deitado 1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Unilateral Deitado 1 x 15 Seg.
Inclina Joelhos Deitado 1 x 15 Seg.
Elevação Quadril Deitado 1 x 15 Seg.
Arco Deitado 1 x 15 Seg.
Arco Invertido 1 x 15 Seg.

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 dia 4 - sexta
Passo 1 - Preparação
Movimento Circular Leve Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar 1 X 5 Rep.
Aquecimento Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático/ Poli Chinelo / Poli Sapato 1 X 30 Seg.

Passo 2 - Ativação Sistêmica

Core Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião 1 X 25 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reação Série x Rep.
Bola Na Parede 1 X 10 Rep.

Passo 4 - Específicos
Barra Série x Rep. (Descanso)
Barra Repetições Máximas - Pegada específica 2 x 12 Rep. (1' desc.)
Barra Isometria (6 a 11 Seg.) - Pegada específica 3 x 1 Rep. (1' desc.)
Barra No Banco - Supinação 2 x 9 Rep.(1' desc.)
Barra Negativa - Supinação 2 x 5 Rep. (1' desc.)
Meio Sugado Série x Rep. (Descanso)
Agacha 1 x 12 Rep. (2' desc.)
Estica e Puxa 1 x 12 Rep. (2' desc.)
Velocidade Série x Rep. (Descanso)
Shuttle Run 2 x 1Rep. (2' desc.)
Corrida 50 m 3 x 1 Rep. (2' desc.)
Corrida 100 m 2 x 1 Rep.(2' desc.)
Impulsão Vertical / Horizontal Série x Rep. (Descanso)
Meio Salto 1 x 10 Rep. (1' desc.)
Agacha e Salta 1 x 8 Rep. (1' desc.)
Agacha 3x1 1 x 10 Rep.(1' desc.)
Salto Vertical 1 x 6 Rep. (1' desc.)
Joelho no Peito 1 x 6 Rep.(1' desc.)
Saltos a Frente 2 x 5 Rep. (1' desc.)

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Passo 5 - Preventivos
Membros Inferiores Série x Rep. (Descanso)
Agachamento 2 x 12 Rep. (1' desc.)
Panturrilha 2 x 20 Rep. (1' desc.)
Joelho Série x Tempo
Isometria Frontal 1 x 30 Seg.
Isometria Lateral 1 x 30 Seg.
Isometria Traz 1 x 30 Seg.

Passo 6 - Relaxamento
Liberação Miofascial Série x Rep.
Pé / Panturrilha / Coxa / Quadril 1 x 10 Rep.

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