YOGA - PILATES HIPOPRESSIVOS – O

SEGREDO DA BARRIGA NEGATIVA

OS DIFERENCIAIS
O grande diferencial do método está na melhora do tônus de base (ou tônus de
repouso) que significa a firmeza do seu músculo quando você está relaxado. O
que se trabalha muito hoje em dia na musculação é o tônus de esforço, mais
conhecido como, treino de hipertrofia. Para os praticantes de musculação o
hipopressivo também funciona como um ótimo aliado na busca de uma
musculatura mais tonificada!

O método hipopressivo, como já mencionado acima, é conhecido como a técnica

da barriga negativa, mas além desse diferencial incrível para seu abdômen, o
método traz outros vários benefícios:

OS BENEFÍCIOS
Tirando que o hipopressivo vai ‘chapar’ sua barriga, o Pilates Hipopressivo tonifica
todos os músculos do corpo e, além disso, traz diversos benefícios para sua saúde
como, por exemplo, a melhora postural. Confira outros benefícios:
Tonifica o assoalho pélvico
A sucção do abdômen em apneia provoca uma contração involuntária de toda
musculatura do assoalho pélvico estimulando a musculatura mais interna da
mulher.

Melhora da postura
A técnica trabalha em uma maior estabilidade do CORE

Diminui dores de coluna

O Pilates Hipopressivo ajuda a dissipar as tensões musculares

Ativação do metabolismo basal

Toda prática respiratória é realizada em isometria que envolve grandes grupos
musculares

Controle dos problemas de incontinência urinária

A sucção abdominal durante a prática do Pilates Hipopressivo reposiciona os
órgãos internos, entre eles a bexiga.

Ótimo para a circulação

Ajuda a melhorar a vascularização por descongestionamento pélvico e linfático,
evitando desde modo, pernas inchadas e pesadas.

Melhora o funcionamento do intestino

O movimento do diafragma faz pressão no intestino, estimulando o processo de
digestão.

Acelera a recuperação pós-parto

Os exercícios do Pilates Hipopressivo reduzem a diástase abdominal e aceleram o
processo de recuperação da faixa abdominal da mulher

Combate à insônia
O método trabalha e consegue reduzir a ansiedade

Melhora o desempenho sexual

O Pilates Hipopressivo ajuda a aumentar a força contrátil do períneo nas mulheres

Aumento da capacidade cardiorrespiratória

Excelente para intensificar o desempenho de atletas
 1. Introdução aos exercícios hipopressivos.

Figura 1

os exercícios hipopressivos ademais de caracterizar-se pela diminuição da pressão

intra-abdominal, se determina como exercícios posturais e respiratórios associados a
um ritmo especifico.

2. Princípios técnicos
Existe uma serie de sinais anatômicos associados a correta execução técnica e que
caracterizam o efeito hipopressivo são eles: abertura do arco costal, mobilização do
umbigo para dentro(figura2) e afundamento das fossas claviculares(figura3). Com o
aparecimento desses sinais anatômicos o efeito hipopressivo estará ativado

Figura 2 abertura do arco costal e Figura 3 Abertura das fossas claviculares

afundamento abdominal

As pautas técnicas para a realização dos exercícios segundo Caufriez são:

 Auto alongamento: alongamento axial da coluna para provacar uma ativação dos
espinhais profundos e extensores das costas.
 Queixo duplo: empurre o queixo levemente para trás que provoca tração da coroa da
cabeça para o teto crescendo na postura (figura4).
Figura 4

 Decoaptação das articulações glenoumeral: se provoca abdução das

escapulas e ativação do Músculo serrátil
 Adiantamento do eixo de gravidade: desequilíbrio do eixo anteroposterior que
implica variação do centro de gravidade(figura 5)

Figura 5
 Respiração costal: respiração diafragmática com fase inspiratória e expiratória
pautada.
 Apneia expiratória: fase de expiração total de ar e apneia mantida(entre dez e
vinte e cinco segundos, segundo o nível do praticante). Na fase de apneia se
adiciona uma abertura costal como simulando uma inspiração costal mas sem
aspiração de ar. Durante a fase de apneia expiratória se prova fechamento da
glotes; contração voluntaria do serrátil maiores e dos músculos elevadores da
caixa torácica(músculos das vias respiratórias superiores, intercostais,
escalenos, esternocleidomastóideo) o diafragma, durante a fase de apneia
expiratória, se relaxa e é aspirado como consequência da abertura costal e
elevação da caixa torácica.

O relaxamento tônico do diafragma(hodges, Heijnen e Gandevia, 2001)
consegue a diminuição da pressão torácica e abdominal (Caufriez, 2007).
Durante a execução do exercício hipopressivo se prova a contração voluntaria
dos serrateis maiores e dos músculos elevadores da caixa torácica, músculos
respiratórios que dependem dos centros respiratórios supraespinhais, os quais
influenciam no controle tônico postural e fásico dos músculos
respiratórios(músculos das vidas respiratórias superiores, intercostais,
escalenos, diafragma torácico, abdominais e assoalho pélvico).

Cada postura articular incluída nos exercícios foram desenhadas para facilitar a
ação hipopressiva e poder exercitar ao máximo as possibilidades articulares.
Este feito foi demonstrado por Caufriez, onde se mediu a pressão via retal
captada com manômetro conectado a sonda de pressão durante a execução
de diferentes posturas hipopressivas.
Serve de exemplo a posição dos braços em alguns exercícios onde se combina
rotação interna dos ombros, flexão dos cotovelos e flexão dorsal dos punhos
(figura 6) a repetição diária dos exercícios, devido a situação postural, cria a
longo prazo novos esquemas proprioceptivos. A repetitiva estimulação
proprioceptiva cria modificações no esquema corporal e nas respostas
antecipatórias diante de determinados gestos ou esforços.

Os exercícios se realizam com um ritmo lento e respiração pautada. As

posturas se repetem um Maximo de três vezes com uma duração mínima de
sessão entre vinte minutos e uma hora segundo o objetivo a alcançar

Figura 6
Erros comuns.
os exercícios hipopressivos devem cumprir os fundamentos técnicos descritos
anteriormente.
Importante verificar para assegurar que realmente diminui a pressão e provoca os
efeitos posturais que se desejam. Os exercícios hipopressivos devem cumprir os
fundamentos técnicos descritos anteriormente, ou conforme foi instruída por seu
professor.

Podem encontrar na literatura algumas descrições técnicas erradas sobre o modo de

executar um exercício hipopressivo. Provavelmente a confusão se deva a observação
visual do afundamento da faixa abdominal que pode levar ao mal entendimento pois
uma contração voluntaria da faixa abdominal (figura 7) mas a técnicas é mais
complexa pois em nenhum momento requer uma contração do abdômen e sim uma
ação voluntaria da musculatura inspiratória (figura 8) como foi descrito. Isto provocaria
o efeito visual tão chamativo do fundamento abdominal muito mais pronunciado que
uma manobra de contração abdominal.

Figura 7 Figura 8

Na posição inicial dos movimentos, os braços devem ficar ligeiramente abertos e

flexionados, e não estendidos, a fim de facilitar a execução. Nesta aula, o mais
importante é respeitar o seu limite: comece com 3 repetições e permaneça de 1 a 5
segundos em cada uma. Vá aumentando o tempo sem respirar e o número de
movimentos na medida do seu conforto.
 Prática Exercícios Hipopressivo

Exercício 1
A. Deitada, com as pernas flexionadas e os braços ao lado do corpo. Inspire.
B. Expire até esvaziar o pulmão e comprima o abdômen (veja quadro Como sugar o
abdômen). Segure o máximo que conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.
Exercício 2
A. Sentada com as pernas cruzadas e os braços ao lado do corpo. Inspire.
B. Expire até esvaziar o pulmão e comprima o abdômen, inclinando o tronco à frente e
levando os braços abertos e estendidos acima da cabeça, com a palma das mãos
voltada para a frente. Segure o máximo que conseguir e volte à posição inicial. Repita
de 3 a 5 vezes.

Exercício 3
A. Em quatro apoios, mantenha as costas alinhadas com a cabeça e o olhar para
baixo. Inspire.
B. Expire até esvaziar o pulmão e comprima o abdômen, arredondando as costas e
lançando o olhar para a barriga. Segure o máximo que conseguir e relaxe. Repita de 3
a 5 vezes.
Exercício 4
A. Em pé, com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, as
mãos sobre os joelhos e o olhar para a frente. Inspire.
B. Expire até esvaziar o pulmão e comprima o abdômen. Segure o máximo que
conseguir e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.

Exercício 5
A. Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, as mãos ao lado do corpo
e o olhar para a frente. Inspire.
B. Expire até esvaziar o pulmão e comprima o abdômen, enquanto dá um passo à
frente e leva os braços abertos e estendidos acima da cabeça, com a palma das mãos
para a frente. Segure o máximo que conseguir e volte à posição inicial. Repita de 3 a 5
vezes com cada perna à frente, de forma alternada.