UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE – UNESC

CURSO DE NUTRIÇÃO
Ambulatório de Nutrição

Plano Alimentar

Café da Manhã (08:00 hs)

 1 xícara de café com leite semi-desnatado OU 1 xícara de chá (sabor à
escolher) (adoçar de preferência com açúcar demerara ou mascavo)

 2 fatias de pão integral OU 3 torradas integrais OU 1 pão d’água

 2 pontas de faca de requeijão light OU 2 pontas de faca de margarina

light OU 1 fatia de queijo ricota

 1 maçã (ou outra fruta presente no anexo)

Lanche da Manhã (10:00 hs)

 1 banana (ou outra fruta presente no anexo) com uma colher de sopa
de aveia OU 1 copo de iogurte 0% gordura OU uma barra de cereal
(sem chocolate).

Almoço (12:00 hs)

 Saladas – à vontade (acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebola,
chicória, couve, espinafre, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho,
tomate)
 Legumes - 4 colheres de sopa (abóbora, abobrinha, berinjela,
beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, ervilha, milho verde, vagem)

 3 colheres de sopa de arroz integral OU 1 pegador de macarrão OU 2

pedaços pequenos de aipim cozido OU 2 colheres de sopa de arroz
amarelo ou branco OU 2 colheres de sopa de polenta OU 1 batatas
médias cozidas OU 2 colheres de sopa de purê de batatas ou aipim

 1 concha média de feijão OU 1 concha média de lentilha OU 1 concha

média de grão-de-bico

 1 pedaço pequeno de carne bovina (grelhado, assado ou ensopado) OU

1 unidade média de sardinha em conserva OU 3 colheres de sopa de
carne moída refogada OU 1 filé médio de frango OU 1 ovo cozido OU 1
sobrecoxa assada ou 1 filé grande de peixe assado ou ensopado.

 1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar a salada.

 Observação: Não consumir preparações gordurosas, ou seja, frituras,

 molhos gordurosos, carnes com gordura aparente, etc. Quando
possível, usar azeite de oliva extra virgem nas saladas.

Lanche da tarde
 1 xícara de café com leite semi-desnatado OU 1 xícara de chá (sabor à
escolher) OU 1 copo de suco natural de frutas (adoçar de preferência
com açúcar demerara ou mascavo)

 3 torradas integrais OU 2 fatias de pão integral OU 5 biscoitos integral

OU 1 pão d’água OU 2 fatias de pão de forma

 2 pontas de faca de geléia OU 2 pontas de faca de mel

OU
 1 copo (200ml) de vitamina de fruta com leite semi-desnatado

Jantar
 Igual ao almoço

OU
Sopa de legumes – 1 prato fundo com bastante caldo
 Legumes: cenoura, chuchu, repolho, vagem e demais legumes – quanto
mais variedades melhor.
 Arroz ou massa ou batata ou aipim
 Carne de boi ou frango (retirar a gordura antes de cozinhar)

OU
 1 xícara de café com leite semi-desnatado OU 1 copo (200ml) de suco
de frutas natural. (adoçar de preferência com açúcar demerara ou
mascavo)

Sanduíche com saladas

 2 fatias de pão integral ou 1 Pão d’água ou 2 fatias de pão de forma
 1 fatia peito de peru ou 1 fatia presunto magro ou 1 filé de frango
grelhado e desfiado ou 1 ovo cozido (ou omelete) ou 3 colheres de
sopa de carne moída ou 1 bife grelhado ou 1 fatia de queijo ricota
 Saladas à vontade (alface, tomate)

Ceia
 1 fatia de mamão (ou outra fruta presente no anexo) com uma colher de
sopa de aveia ou granola em flocos OU 1 copo de iogurte 0% gordura
OU 3 frutas secas (ameixa, castanha, damasco, etc).
Lista de Frutas:

1 banana média ou ½ unidade de mamão papaia ou 1 laranja média ou 1 maçã

média ou 1 pera média ou 2 kiwi médio ou 2 pêssegos pequenos ou 1 fatia
grande melão ou 2 fatias finas de abacaxi ou 3 ameixas pequenas ou 1 fatia
média de manga ou 1 caqui médio ou 2 colheres de sopa de abacate ou 1 fatia
grande de melancia

Orientações:

 Consuma mais saladas cruas, legumes e frutas (preferencialmente com

a casca).
 Inicie as refeições de preferência, com uma salada crua, (tomate, alface,
repolho, agrião, pepino e outras), pois ela ajuda na saciedade (sensação
de satisfação)
 Procure escolher seus alimentos na forma de assados, no vapor,
fervura, grelhados ou ensopados, ao invés de fritos.
 Não substituir uma refeição por lanches rápidos.
 Mastigar bem os alimentos.
 Prefira a fruta como sobremesa.
 Não fique mais de 3 horas sem comer.
 Tome de 2 a 3 litros de água por dia.
 Evitar o consumo de chocolates, doces biscoitos recheados, pizza,
bombons, salgadinhos e outros alimentos gordurosos.
 Evitar refrigerantes, bebidas alcoólicas e sucos em pó.
 Evitar ingerir líquidos em excesso durante as refeições.
 Cuidar com a gordura. Evite alimentos à milanesa, a dorê, salgadinhos
tipo, pasteis, coxinhas; batata frita, batata palha, molhos gordurosos e
carnes gordas.
 Fazer uso moderado de alimentos ricos em sal, tais como: embutidos
(linguiça, salame, salsicha, mortadela e outros).
 Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra, tais como: arroz
integral, pães e biscoitos integrais, aveia, vegetais crus e frutas com
casca e bagaço.

Nome do acadêmico Nome do Professor