Cesta Básica

Os 26 alimentos que vão manter seu sistema imunológico fortalecido, sua

pele macia e sua energia a mil

Cabelo Na colher Queijo cottage Light

O cabelo é quase todo composto de proteínas. Para ter fios fortes e vibrantes,
portanto, comece a comê-las suficientemente. O queijo cottage light, com baixas
taxas de gordura, é uma proteína peso pesado, com 14 gramas em meia xícara.

A granel Semente de abóbora

“O zinco ajuda a reduzir a queda do cabelo”, diz Francesca Fusco, professora de

dermatologia do Centro Médico Monte Sinai, nos EUA. Despeje um pouco dessa
poderosa fonte de zinco em seu cereal matinal.

Cérebro Pesque Salmão

“Assim como atum, sardinha, truta e bacalhau, o salmão é uma excelente fonte de
gordura ômega 3, capaz de melhorar as funções cerebrais e auxiliar no controle do
stress”, afirma a nutricionista Patrícia Bertolucci, de São Paulo. Essa gordura
previne doenças degenerativas e regulariza neurotransmissores do bem-estar.
Coloque o filé temperado com limão, manjericão e pimenta embrulhado em
alumínio numa fôrma untada de azeite e jogue por cima um molho feito com
alcaparras, tomate, cebola e alecrim. Asse por 20 minutos em forno médio.

Pique: Couve

Alimente seus 100 bilhões de neurônios com couve. Um estudo da publicação

Neurology mostrou que comer duas ou mais porções de hortaliças — especialmente
as de folhas verde-escuras — diminui o declínio cognitivo em 40%. Tempere a
amarga verdura saltando-a (ou seja, colocando-a em um panela muito quente)
levemente com uma colher de chá de suco de limão, pedaços de dente de alho,
duas colheres de chá de pinoli e uma pitada de sal.

Olhos Mexa: Ovo inteiro

Faça uma omelete com o ovo inteiro. A parte amarela é rica em dois antioxidantes
— luteína e zeaxantina —, carotenoides que reduzem a chance de catarata, bem
como de degeneração macular, maior causa de cegueira. Ignore a má fama da
gema: pesquisadores da Universidade de Massachusetts, nos EUA, concluíram que
consumir uma por dia não compromete os níveis de colesterol ruim.

No vapor: Couve-flor colorida

Faça uma omelete com o ovo inteiro. A parte amarela é rica em dois antioxidantes
— luteína e zeaxantina —, carotenoides que reduzem a chance de catarata, bem
como de degeneração macular, maior causa de cegueira. Ignore a má fama da
gema: pesquisadores da Universidade de Massachusetts, nos EUA, concluíram que
consumir umaSim, cientistas europeus desenvolveram três espécies coloridas da
hortaliça branca: verde, púrpura e laranja. Sendo 25 vezes mais ricas em
betacaroteno, mas com gosto idêntico, elas garantem maior proteção à sua córnea.
“Como qualquer verdura de baixa caloria, você pode cozinhar no vapor com um
pouco de sal”, diz Patrícia Bertolucci. por dia não compromete os níveis de
colesterol ruim.

Nariz Belisque: Semente de girassol

Ajuda no combate a alergias respiratórias e à intolerância ao pólen, devido à

presença de vitamina E. Pesquisadores suspeitam que a vitamina acalma as partes
do sistema imunológico envolvidas em alergias. Com 49% da dose diária necessária
de vitamina E, a semente de girassol é a melhor amiga do seu nariz.

Tempere: Alho e cebola

Eles contêm alicina, nutracêutico imunomodulador que alivia resfriados. “Além

disso, contam com quercetina, um flavonoide natural com propriedade antiviral, e
vitaminas A e C”, diz o nutrólogo Edson Credidio, de Campinas.

Pele Cozinhe: Tomate

Mais rica fonte de licopeno — carotenoide antioxidante que combate os radicais

livres, retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de câncer —, o
tomate torna-se ainda mais poderoso quando cozido. É que o calor aumenta a
biodisponibilidade do licopeno na pele, limitando os efeitos dos raios UV e
diminuindo as chances do câncer de pele e do aparecimento de rugas.

Lábios Triture: Semente de linhaça

Para manter os lábios hidratados, seu corpo precisa repor as antigas células da pele
por novas. “A gordura ômega 3 ajuda a regularizar essa renovação celular, fazendo
com que ela ocorra o tempo todo”, afirma Francesca Fusco. Para aproveitar os
benefícios da linhaça, triture ou moa a semente — a casca impede que os
nutrientes sejam absorvidos – e a acrescente a vitaminas, sopas, frutas e iogurtes.

Unhas Grelhe: Filé mignon

Entre as fontes de ferro à venda no mercado, a carne bovina é a mais rica. “Baixos
índices de ferro no organismo, comuns em mulheres, não só causam anemia como
enfraquecem as unhas”, diz Fusco. Prefira as carnes magras, como filé mignon,
lagarto e alcatra.

Seios Adicione: Broto de brócolis

O sulforafano, um fitoquímico encontrado nos brócolis, produz enzimas que podem

impedir o surgimento de células causadoras do câncer de mama. Mas
pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, descobriram que o broto
de brócolis tem 20 vezes mais sulforafano do que a planta crescida. Complemente
suas saladas com ele. Uma porção contém 73 miligramas desse antioxidante.

Coração Experimente: Aspargo

Pesquisadores italianos descobriram que uma das vitaminas do complexo B, o ácido
fólico, reduz a homocisteína, um aminoácido produzido pelo organismo que
supostamente promove inflamação, o que pode elevar o risco de doenças
coronárias. Oito aspargos cozidos no vapor garantem 20% das suas necessidades
diárias de folato, bem como outros nutrientes benéficos ao coração, como o
potássio.

BEBA: Suco de uva

Você já ouviu que uma taça de vinho tinto todos os dias previne infarto. A outra
boa notícia é que o suco de uva também, e sem as calorias e os efeitos do álcool.
Tanto um como outro aumentam a dilatação do endotélio (camada que forra
internamente os vasos sanguíneos), onde são depositadas as placas de gordura que
comprometem a circulação e podem provocar o infarto do miocárdio. Tome um
copo no almoço e outro no jantar, sem adição de açúcar.

Intestino Prefira: Ameixa seca

Essa fruta rica em fibras ajuda a manter o seu sistema gástrico trabalhando como
uma máquina. E elas também podem reduzir medidas. Um estudo publicado no
American Journal of Clinical Nutrition apontou entre as 74 mil mulheres
pesquisadas que aquelas que consumiram maior quantidade de fibras tinham 49%
menos chance de ganhar peso. Bata uma vitamina com leite desnatado, maçã,
banana, mamão, aveia e ameixa seca no café-da-manhã e dê uma força ao seu
intestino.

Conheça: Tempeh

Feito do grão da soja fermentado, o alimento indonésio é um dos mais nutritivos

derivados da soja. “Ele tem uma bactéria que melhora a digestão, reduz a produção
de gases e mata um micro-organismo causador da úlcera”, diz Anne VanBeber, da
Universidade Católica do Texas, nos EUA. Corte em pedaços e coma em sopas e
molhos.

Aposte: Tamarindo

“Sua porcentagem de água é muito baixa, próxima de 38. Por isso, o tamarindo
possui o mais elevado teor de proteínas, glicídios e elementos minerais em
comparação a outros frutos”, diz Edson Credidio. O ácido ascórbico e as pectinas do
tamarindo auxiliam no funcionamento intestinal.

Partes baixas Desfrute: Mirtilo

Da proteção aos olhos provinda da vitamina C à boa quantidade de fibras fornecida,

há várias razões para comer essa frutinha meio doce, meio amarga, rica em
antioxidantes. Assim como a amora, o mirtilo combate infecções do trato urinário.

Tome: Leite fermentado

“Ingerir bebidas à base de leite fermentado, como o Yakult, é uma ótima opção
para evitar infecções genitais”, diz Patrícia Bertolucci. Estudos recentes indicam que
esses produtos adicionariam bactérias benéficas à vagina, afastanado as
infecciosas.
Músculos e juntas Derrame: Azeite de oliva extravirgem

O óleo de oliva extravirgem contém oleocanthal, um anti-inflamatório que funciona

como o ibuprofeno (substância ativa de analgésicos e anti-inflamatórios sintéticos),
segundo cientistas no jornal especializado Nature. Despeje duas colheres de chá de
azeite em suas hortaliças para aliviar dores e combater inflamações. “Não exagere
nas quantidades, pois, apesar de benéfico, o azeite contém 9 calorias por grama”,
afirma Patrícia Bertolucci.

Ossos Comemore: Chocolate

Ele é rico em magnésio, vital para a construção e manutenção da estrutura óssea.

Provavelmente por isso, cientistas da Universidade do Tennessee, nos EUA,
relacionaram a alta ingestão do magnésio com uma maior densidade mineral dos
ossos. Coma um pedaço do chocolate amargo por dia.

Abra: Sardinha enlatada

O ômega 3 presente na sardinha e em outros peixes de águas geladas e profundas

melhora a densidade da massa óssea. Em relação aos outros peixes, ela é a que
apresenta menor valor de mercúrio total, um metal pesado capaz de causar
infecções no homem se ingerido em grandes quantidades. O peixe também é
importante fonte de cálcio – outro protetor dos ossos.

Dentes DEscasque: Manga e kiwi

Juntos, eles propiciam maior dose de vitamina C do que uma laranja. Bônus:
pesquisadores italianos descobriram que cada porção dessas frutas consumida
diariamente (um kiwi apenas) reduz o risco de você ter um câncer bucal em cerca
de 50%.

Pingue: Própolis

E previna as cáries dentárias. A maioria das espécies de bactérias é sensível à ação

da própolis. Cremes dentais com 2% de concentração da substância evitam
doenças bucais. A pasta já pode ser encontrada no Brasil.