IDOSOS

JOGOS TRADICIONAIS – AULA DE 60’

 Jogo da velha: São colocados 9 arcos. Dois idosos, um contra o outro, devem colocar as
bolas com a cor correspondente em cada casa de modo a formar 3 em linha.
 Jogo do pião: os idosos devem lançar o pião e tentar fazer com que ele rode.
 Jogo das latas: são colocadas 9 latas e os idosos devem acertar nelas com uma bola de
meia.
 Jogo de lançamento de arcos: devem ser lançados arcos para acertar nos pinos.

EXERCÍCIOS NA CADEIRA – AULA DE 60’

 Iniciar a aula com mobilização articular (rodar pulsos, elevar os ombros, rodar os tornozelos)
 Idosos colocam-se atrás de uma cadeira e iniciam os exercícios com as mãos seguras nas
costas da cadeira (3 séries de 10 repetições com intervalo de 1 minuto por exercício):
o Ir a baixo dobrando os joelhos e ir a cima
o Esticar a perna atrás e levá-la à frente sem poisar completamente o pé no chão
(uma série para cada perna)
o Esticar a perna lateralmente e juntar ao corpo sem poisar completamente o pé no
chão (uma série para cada perna)
o Elevar os calcanhares em simultâneo
 Idosos sentam-se nas cadeiras:
o Elevar as duas pernas à frente, esticadas
o Elevar uma de cada vez à frente, esticada
o Com os joelhos fletidos, subir
 Terminar com alongamentos (idosos sentados, esticam uma perna de cada vez e tentam
tocar com as mãos nos pés; sentados, colocam-se em bicos de pés; levantam-se e esticam
os braços até cima)

EXERCÍCIOS COM ELÁSTICOS – AULA DE 60’

 Iniciar a aula com mobilização articular (rodar pulsos, elevar os ombros, rodar os tornozelos)
 Idosos sentados ou em pé (como preferirem); (3 séries de 10 repetições com intervalo de 1
minuto por exercício):
o Segurar o elástico com as duas mãos e esticar lateralmente
o Agarrar o elástico com uma mão virada para baixo, enquanto a outra mão puxa o
elástico para cima
o Com o elástico preso no pé, realizar flexão e extensão do membro superior com a
palma da mão em supinação
o Com o elástico preso nos tornozelos, afastar e unir os membros inferiores em
extensão lateral
o Com o elástico preso nos tornozelos, elevar e baixar alternadamente os membros
inferiores em extensão
o Com o elástico preso nas coxas, elevar e baixar os membros inferiores
alternadamente
  Terminar com alongamentos (idosos sentados, esticam uma perna de cada vez e tentam
tocar com as mãos nos pés; sentados, colocam-se em bicos de pés; levantam-se e esticam
os braços até cima)

EXERCÍCIOS COM BASTÕES – AULA DE 60’

 Iniciar a aula com mobilização articular (rodar pulsos, elevar os ombros, rodar os tornozelos)
 Idosos em pé (3 séries de 10 repetições com intervalo de 1 minuto por exercício):
o Segurar o bastão ao nível do pescoço, elevar os membros superiores em extensão
por cima da cabeça mantendo os braços esticados
o Com o bastão situado no peito e com os ombros ligeiramente fletidos, rodar o
tronco para um lado e para o outro
o Com o bastão seguro acima da cabeça e com os braços esticados, inclinar o tronco
de um lado para o outro
o Com o bastão situado à frente do peito e com os membros superiores esticados,
realizar flexão e extensão dos membros inferiores
o Membros superiores esticados para a frente, rodar os pulsos como se estivesse a
conduzir uma mota
 Terminar com alongamentos (esticar os braços para cima; esticar o membro superior direito
para a frente do corpo e pressionar com a mão esquerda os quatro dedos da mão direita
para baixo; pressionar o membro superior esquerdo e depois direito até ao peito)

EXERCÍCIOS COM ARCO – AULA DE 60’

 Iniciar a aula com mobilização articular (rodar pulsos, elevar os ombros, rodar os tornozelos)
 Idosos em pé (3 séries de 10 repetições com intervalo de 1 minuto por exercício):
o Atirar o arco ao ar e agarrá-lo com a mão lançadora
o Agarrar o arco com as duas mãos e simular a condução de um automóvel
o Agarrar o arco com as duas mãos e com os membros superiores esticados para a
frente, rodar os pulsos para baixo e em frente
o Agarrar o arco com as duas mãos e com os membros superiores esticados para a
frente, elevar os m.s. acima da cabeça mantendo-os esticados
o M.s. fletidos e junto ao peito, esticar para a frente e fletir para trás
o Com o arco colocado no braço, tentar rodá-lo (para evitar que o arco “voe”, o idoso
pode dar a mão a outro idoso ou até mesmo à professora)
 Terminar com alongamentos (esticar os braços para cima; esticar o membro superior direito
para a frente do corpo e pressionar com a mão esquerda os quatro dedos da mão direita
para baixo; pressionar o membro superior esquerdo e depois direito até ao peito)

EXERCÍCIOS COM BALÕES – AULA DE 60’

 Iniciar a aula com mobilização articular (rodar pulsos, elevar os ombros, rodar os tornozelos)
 Idosos em pé ou sentados:
o Atirar o balão para cima tocando com cada uma das mãos
o Segurar o balão ao nível da cintura e com os m.s. esticados para a frente, elevá-los
até acima da cabeça
o Com o balão seguro pelo sitio onde se enche, esticar os m.s e abaná-lo

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 o Com o balão ao nível do peito e com os braços esticados, coloca-lo atrás da cabeça
e novamente à frente do peito
o Balão preço no sítio onde se enche, m.s esticados ao nível do peito e rodar o pulso
o Braço esticados acima da cabeça, desce até tocar no pé
o Idosos sentados; braço esticado acima da cabeça, vai tocar no joelho, este também
se eleva ligeiramente
 Terminar com alongamentos (esticar os braços para cima; esticar o membro superior direito
para a frente do corpo e pressionar com a mão esquerda os quatro dedos da mão direita
para baixo; pressionar o membro superior esquerdo e depois direito até ao peito)