Orientação Nutricional

 Comer devagar: A mastigação é extremamente importante para facilitar a digestão dos

alimentos no organismo, e proporcionar maior saciedade.
 Se alimentar em local tranquilo, (sentado na mesa) e observar o ato de se alimentar.
 Evitar excesso de todos os alimentos, lembrando que tudo em excesso será armazenado em
forma de tecido adiposo (armazenamento de gordura).
 Cuidado com o consumo de líquidos durante as refeições (almoço e jantar) 30 minutos antes
e 30 minutos depois, pois prejudicam a digestão de alimentos tornando o metabolismo
lento.
 Consumir alimentos ricos em fibras, (exemplo: farelo de trigo, farinha de centeio,
aveia/semente de chia/linhaça marrom ou dourada, farinha de soja), elas melhoram os
movimentos do intestino.
 Consumir no mínimo 1,0 – 1,5 – 2,0 litros de água por dia: Além de hidratar o corpo, a água
é importante para o bom funcionamento das fibras no organismo.
 Cuidado com condimentos/temperos industrializados, dar preferência a temperos naturais,
(exemplo: alho, cebola, manjericão, hortelã, salsinha, cebolinha)
 Evitar o consumo de alimentos fritos, industrializados e doces.
 Observe sempre os rótulos dos alimentos.

Consumir diariamente:
 VITAMINA A: Cenoura, mamão, tomate, melão, manga, batata doce, acelga, brócolis e
espinafre.
 VITAMINA E: Semente de girassol, avela, azeite, castanha do Pará, acelga, abacate, ameixa
seca.
 VITAMINA C: Frutas cítricas (limão, laranja, acerola, kiwi, melão, abacaxi, caju, tangerina,
manga, goiaba), esta vitamina ajuda a absorver o ferro dos vegetais (feijão, ervilha,
lentilha, etc,).

Pratique regularmente atividades físicas, no mínimo 30 minutos ao dia. (antes de começar

qualquer atividade é recomendado ir ao médico para verificar as condições
cardiorrespiratórias).
Pirâmide alimentar: sempre observar as
escolhas:
CARBOIDRATO: Cereais, pães, tubérculos e raízes: batata – abóbora – mandioquinha –
mandioca – batata doce e roxa – milho – macarrão integral – pão integral – arroz
parbolizado ou integral.
LEGUMINOSAS: Feijão carioca – soja – lentilha – vagem – grão de bico – feijão preto –
ervilha.
HORTALIÇAS: VERDURAS: Alface – rúcula – repolho – espinafre – brócolis – couve flor.
HORTALIÇAS: LEGUMES: Quiabo – jiló – berinjela – abobrinha – chuchu – cenora
(ralada crua) – beterraba (ralada crua).
FRUTAS: banana prata – tangerina – pera – laranja pera – maça – melão – morango (08
unidades) – ameixa – uva (12 unidades) – goiaba – abacate – kiwi – manga (02 fatias
médias) – melão. PORÇÂO: Abacaxi (02 fatias médias – mamão formosa (01 fatia
média) – melancia (01 fatia média).

Alimentos antioxidantes =
**Cuidados com a pele** (Seguir a
quantidade que está no cardápio)
 SUCO DE UVA: MARCAS SUGERIDAS: (Aurora – Garibaldi – Mitto – Campo Largo) –
100Ml (01 vez ao dia)
 CASTANHAS: OPÇÃO: Pará – Cajú – Nozes – Damasco – Amêndoa – Avelã –
Semente de abóbora
 PRODUTOS INTEGRAIS E RICOS EM FIBRAS: (Ex: Farelo de trigo, farinha de centeio,
aveia/semente de chia/linhaça marrom ou dourada, farinha de soja, quinoa,
granola diet).

Dicas para economizar!!!!

 Faça uma lista dos itens que estão faltando em casa para fugir dos supérfluos.
 Pesquise preços e fique atento as promoções.
 Não faça compras quando estiver com pressa, pois não terá tempo hábil para
pesquisar.
 Compras quinzenais ou semanais são uma ótima opção para economizar,
comprando uma vez por mês corre-se o risco de vencer o prazo de validade.
 Evite comprar comida congelada, legumes e verduras cortados e embalados em
bandejinhas, pois tem um valor mais elevado.
 Dê preferência as frutas, verduras e legumes da estação, pois têm preços
melhores. Na horta os valores costumam ser bons.
 Não vá as compras quando estiver com fome. À tendência de comprar itens
desnecessários apenas porque está com vontade.