Centro de Promoção de

Mindfulness

MEDITAÇÃO
PARA
ANSIEDADE
GUIA PRÁTICO PARA REDUZIR O ESTRESSE
 ÍNDICE
1. Introdução.........................................................01

2. O que acontece com nossos pensamentos de

ansiedade e estresse quando praticamos meditação

Mindfulness..........................................................05

3. A Ciência por trás da Atenção Plena

(Mindfulness)........................................................07

4. Como Lidar com os Pensamentos de Nervosismo,

Estresse e Ansiedade Praticando Mindfulness e

Meditação.............................................................10

5. Para saber lidar com os pensamentos ansiosos, há 3

três pontos que devem ser lembrados......................11

6. Exercício prático de meditação para lidar com o

estresse e a ansiedade...........................................13

7. 10 atitudes para desenvolver a atenção plena......15

8. Exercício Prático- Prática de Mindfulness para

quando estiver em contato com a natureza e outras

diversas

situações.............................................................20
 1
INTRODUÇÃO

As práticas de meditação mindfulness fazem com

que se torne possível criar uma distância saudável

entre você e seus pensamentos ansiosos, dando-lhe

a oportunidade para escolher como responder a

eles. Descubra como amenizar os sentimentos de

ansiedade e como reduzir o estresse em nosso novo

guia de meditação para a ansiedade.

Mindfulness e meditação são um campo de estudo

crescente que se mostraram eficazes para a redução

da ansiedade. Este guia não pretende servir como

uma ferramenta de diagnóstico ou um caminho de

tratamento – é uma coletânea de pesquisas e de

algumas práticas que você pode utilizar para reduzir

a ansiedade, o estresse e aumentar a sua qualidade

de vida.

01
A ansiedade nos esgota mentalmente e é capaz de

trazer severas consequências para o nosso corpo.

Muitos dizem que serve de estímulo para que possamos

produzir e fazer diversos projetos acontecerem – e isso

é verdade, até certo ponto. A partir do momento que

você se sente paralisado, com apertos no peito, dores

de cabeça, além dos mais variados sintomas, está na

hora de procurar ajuda.

Mindfulness é a capacidade humana básica de

estarmos totalmente presentes, conscientes de onde

estamos e o que estamos fazendo, ao contrário de

estarmos excessivamente reativos ou sobrecarregados

com o que está acontecendo ao nosso redor. Muito

menos lembrando de situações, sensações e

sentimentos passados ou supondo acontecimentos

futuros.

Quando se cria um espaço entre você e o que está

passando na sua mente no momento que está vivendo,

sua ansiedade tende a diminuir.

02
Mindfulness não é um remédio

para todos os males. Não é a

escolha mais adequada para

todos. Mas de acordo com

pesquisas, quando se cria um

espaço entre você e o que

está passando na sua mente

no momento que está vivendo,

sua ansiedade tende a

diminuir, pois você sai do

piloto automático e tende a

poder escolher como quer se

comportar naquele momento.

O estresse e a ansiedade

crescem gradualmente quando

nos acostumamos com eles

sempre presentes, podendo

até mesmo se tornarem um

hábito.

Fisiologicamente falando, o

estresse e a ansiedade

desencadeiam um aumento na

liberação de adrenalina e

cortisol – os “hormônios do

estresse”. O excesso de

adrenalina pode aumentar o

risco de ataques cardíacos e

derrames; já o excesso de

cortisol pode afetar nossa

saúde de várias maneiras –

aumentando os níveis de

açúcar no sangue, suprimindo

o sistema imunológico e

contraindo os vasos

sanguíneos.

03
Quando a adrenalina e o cortisol são liberados na

corrente sanguínea, o fígado produz mais glicose, que

fornece energia para ativar nosso mecanismo de luta

ou fuga. Consequentemente, estamos programados

para entrar no modo de reação automática cada vez

que isso acontece, causando um aumento na pressão

sanguínea, nos batimentos cardíacos e nos níveis de

colesterol, o que interrompe nosso sistema

imunológico ,além de prejudicar os níveis de energia

e de sono.

É importante discernir claramente a diferença entre

reagir por impulso e responder com atenção, para que

evitemos criar ainda mais sofrimento em nossas vidas.

Dessa forma, devido aos efeitos fisiológicos causados

pelo estresse e ansiedade, nos envolvemos em

padrões de reatividade automática e criamos ainda

mais sofrimento em nossas vidas. É por isso que é tão

importante discernir claramente a diferença entre

reagir por impulso e responder com atenção.

04
 2
ANSIEDADE E ESTRESSE, O
QUE ACONTECE QUANDO
PRATICAMOS MEDITAÇÃO
MINDFULNESS

1- Mindfulness faz com que você aprenda a ter

sentimentos difíceis e a não analisá-los, suprimi-los

ou incentivá-los. Sua mente aprende a lidar com as

preocupações, irritações. lembranças dolorosas e

outros pensamentos e emoções difíceis quando você

se permite sentir e reconhecer tudo isso.

2 – Mindfulness permite que você descubra com

segurança quais as verdadeiras causas do seu

estresse e preocupação. Ao conseguir compreender

o que está acontecendo, em vez de gastar energia

combatendo ou evitando aquele sentimento, você

cria a oportunidade de obter informações sobre o

que está motivando suas preocupações.

05
3- Mindfulness ajuda você a criar uma distância

saudável em torno de suas preocupações, para

que elas não o consumam. Quando você começa

a entender as reais causas de sua apreensão,

uma sensação de liberdade e distância surgem

naturalmente. Você começa a ser capaz de

analisar o que está sentindo a partir do ponto

de vista do observador.

Em essência, praticar mindfulness é um

processo de aprender a saber lidar com

sentimentos de desconforto, como ansiedade,

estresse e até mesmo tristeza em vez de tentar

fugir deles ou analisá-los.

Em essência, praticar mindfulness é um

processo de aprender a saber lidar com

sentimentos de desconforto, como ansiedade,

estresse e até mesmo tristeza em vez de tentar

fugir deles ou analisá-los.

06
 3
A CIÊNCIA POR TRÁS
DA ATENÇÃO PLENA
(MINDFULNESS)

A ansiedade é um estado cognitivo conectado a uma

incapacidade de regular emoções. Porém, pesquisas

mostram que uma prática consistente de meditação

mindfulness é capaz de reprogramar as vias neurais

no cérebro  e, portanto, melhorar nossa capacidade

de regular emoções.

Jon Kabat-Zinn descreve isso como “a conscientização

que surge ao prestar atenção, de propósito, no

momento presente, sem julgamento”, acrescentando:

“a serviço da autocompreensão e da sabedoria”.

Ao tomar consciência do momento presente, temos

acesso a recursos que talvez nem percebêssemos que

estavam conosco o tempo todo – quietude, paz e

serenidade. Mudar a situação pela qual se está

passando nem sempre é possível, mas você pode

aprender a mudar sua resposta em relação à essa

situação.

07
Ao tomar consciência do momento presente, temos acesso

a recursos que talvez nem percebêssemos que estavam

conosco o tempo todo – quietude, paz e serenidade.

O MBSR (Redução do Estresse Baseado em Minfulness),

fundado por Jon Kabat-Zinn, é um tipo específico de

prática de mindfulness que aborda o estresse e a

ansiedade da vida cotidiana. O programa de 8 semanas

incorpora práticas de mindfulness que permitem trazer

consciência e reconhecimento de todos os sentimentos

nervosos ou ansiosos no corpo e mente e simplesmente

permitir que eles existam. Programas de 8 semanas

baseados no MBSR pode ser feito em diversos centros ao

redor do mundo.

ACESSE AQUI e conheça o que o Centro de Promoção

de Mindfulness tem para te oferecer.

O uso de mindfulness é apoiado por uma crescente

literatura neurocientífica, demonstrando mudanças reais

nos neurônios  após praticar as técnicas. Essa habilidade

cerebral pode ter efeitos benéficos de longo alcance, não

apenas transformando  neurônios cerebrais, mas

melhorando a imunidade, a saúde, a vida e a satisfação

nos relacionamentos. Mindfulness tem o potencial de

transformar não apenas indivíduos, mas também

empresas, instituições e a sociedade.

08
Jon Kabat-Zinn definiu a prática de mindfulness como uma

maneira de prestar atenção propositalmente e com

aceitação, sem o julgamento da sua experiência no

momento presente. Dessa forma, quando você pratica a

adoção da postura de mindfulness, tanto em momentos de

estresse e ansiedade como em qualquer tipo de situação,

é possível criar um espaço, uma distância . A partir daí,

torna-se possível que você examine seus pensamentos,

sentimentos ou sensações corporais de forma paciente,

em vez de simplesmente seguir seus impulsos.

Você substitui o medo de sua própria experiência interior

por uma atitude curiosa, gentil e acolhedora – livre de

julgamento, culpa própria e aversão. As técnicas de

mindfulness para reduzir a ansiedade e o estresse

permitem que você permaneça ancorado no momento

presente, mesmo quando enfrenta momentos difíceis, para

que seus sentimentos estressantes e ansiedade tornem-se

mais administráveis ou menos avassaladores.

Em vez de agir e reagir no piloto automático, quando

você está atento, consegue analisar seus sentimentos de

estresse e ansiedade de um ponto de vista do observador.

As práticas de mindfulness aplicadas em tratamentos de

saúde são aceitas em todo o mundo e são sustentadas

pelas pesquisas neurocientíficas. Profissionais de saúde

mental usam essas práticas para tratar depressão ,

ansiedade e até mesmo dependências químicas. A

atenção plena também demonstrou encolher a amígdala

(o centro de alarme do cérebro) e proteger o hipocampo

de ser danificado pelo estresse.

09
 4
COMO LIDAR COM OS
PENSAMENTOS DE
NERVOSISMO, ESTRESSE E
ANSIEDADE PRATICANDO
MINDFULNESS E
MEDITAÇÃO

Os pensamentos ansiosos, nervosos e as distorções

cognitivas (que são os pensamentos exagerados e

irracionais) são chamados muitas vezes pelas pessoas

de “conversa interna negativa” ou “pensamento

negativo”. Estes tipos de pensamentos são persistentes

e geralmente acompanham a pessoa por longos anos.

Mindfulness não se propõe a corrigir o conteúdo de

nossos pensamentos complexos, mas nos torna mais

consciente e íntimo desses pensamentos e padrões. Ter

própria consciência dos pensamentos contribui para

reduzir a quantidade de pensamentos e ideias

persistentes e perniciosas.

Mindfulness não se propõe a alterar ou corrigir nossos

pensamentos complexos, mas a tornar-se mais

consciente e íntimo desses pensamentos e padrões. Ter

consciência dos pensamentos contribui para reduzir a

quantidade de pensamentos e de ideias persistentes e

perniciosas.

10
 5
PARA SABER LIDAR COM OS
PENSAMENTOS ANSIOSOS,
HÁ 3 TRÊS PONTOS QUE
DEVEM SER LEMBRADOS

1. Permitir que emoções negativas existam em nossas

vidas – por enquanto – não significa que escolhemos não

agir. O conceito de aceitação é desenvolver uma relação

diferente com a experiência, caracterizada por permitir

sua existência. Permitir conscientemente que sentimentos

difíceis estejam acontecendo significa registrar sua

presença antes de fazer uma escolha sobre como

responder a eles. É importante ressaltar que “permitir”

não é o mesmo que renunciar, ser passivo ou

desamparado.

2. Negar que um padrão mental negativo esteja

acontecendo é prejudicial para sua saúde mental. O

oposto de permitir é pior ainda. Não estar disposto a

experimentar pensamentos, sentimentos ou sensações

negativas é frequentemente o primeiro elo de uma cadeia

mental que pode levar ao estabelecimento de padrões

automáticos, habituais e críticos da mente. Você pode ver

isso quando alguém diz: “Eu sou estúpido em pensar

assim” ou “Eu deveria ser forte o suficiente para lidar com

isso”. Por outro lado, mudando a postura básica em

relação à experiência, de um de “não querer” para uma

“abertura” permite que essa reação em cadeia das

respostas habituais seja alterada. Sendo assim, o “Eu

deveria ser forte o suficiente” muda para “Ah, o medo

está aqui” ou “O julgamento está presente”.

11
3. A aceitação ajuda você a lidar

com cada experiência

desagradável. Frequentemente

“sabemos” intelectualmente que

pode ser bastante útil termos uma

atitude mais compassiva, amorosa,

atenciosa em relação a nós mesmos

e em relação ao que estamos

sentindo, porém temos pouca ideia

de como fazer isso! É improvável

que essas capacidades sejam

produzidas apenas nos esforçando,

com a famosa expressão “ para

conseguir basta ter força de

vontade” . Não é tão simples assim.

É preciso utilizar técnicas e prática

repetidas vezes durante um certo

tempo para que você aprenda a

lidar com aceitação e amorosidade

em cada experiência desagradável.

Trazer a atenção e a

conscientização para as sensações

que acompanham experiências

difíceis oferece a possibilidade de

aprender a se relacionar de

maneira diferente com essas

experiências a cada momento. Com

o tempo, por meio das técnicas e

práticas de meditação mindfulness,

torna-se mais fácil permitir

experiências desagradáveis e ainda

assim ficar bem com isso.

12
 6
EXERCÍCIO PRÁTICO DE
MEDITAÇÃO PARA LIDAR
COM O ESTRESSE E A
ANSIEDADE

Aqui estão algumas instruções para uma meditação

básica de consciência da respiração. Faça isso uma ou

duas vezes por dia durante duas semanas e observe o que

acontece. Não há maneira certa ou errada de executar

essa prática de mindfulness. Tente aceitar qualquer que

seja sua experiência individual. O objetivo não é atingir o

foco perfeito em sua respiração, mas aprender como sua

mente funciona! É normal que sua mente divague, mas

quando você conseguir trazê-la de volta, significa que

você já está aprendendo a controlar conscientemente o

foco de sua atenção. Leia agora mesmo o passo a passo e

experimente!

1. Escolha um lugar confortável e tranquilo, onde você não

seja perturbado.

2. Sente-se com a coluna ereta em uma almofada no chão

ou em uma cadeira. Se você usar uma cadeira, certifique-

se que se seus pés estejam tocando o chão. Feche os

olhos ou mantenha um olhar suave e sem foco.

3. Comece a perceber sua respiração. Tente manter uma

atitude aberta e curiosa. Observe para onde vai a

respiração quando entra e sai do corpo.

13
4. Não tente forçar ou mudar a

respiração de forma alguma.

Ela acaba mudando

naturalmente conforme você a

observa.

5. Se sua mente divagar,

observe o que está fazendo e,

gentilmente, volte sua atenção

para a respiração.

6. Continue observando a

respiração por oito a dez

minutos. No final da prática,

observe como sua mente e seu

corpo se sentem e depois volte

lentamente a atenção para a

sala.

Enquanto você dá continuidade

a essa prática por duas

semanas, observe se sua mente

resiste à ideia de mudança

criando pensamentos de

julgamento, como se não fosse

capaz de mantê-los ou se não

servisse para nada. Você não

precisa acreditar nos seus

pensamentos de julgamento;

precisa apenas observá-los.

Tente substituir sua atitude de

julgamento por uma de

curiosidade e mantenha a

mente aberta para não limitar

prematuramente sua

experiência.

14
 7
10 ATITUDES PARA
DESENVOLVER
ATENÇÃO PLENA

Mindfulness é um treino mental: técnicas são

aplicadas e os resultados aparecem com a

continuidade e persistência das práticas. Para se ter

uma mente plena e consciente do aqui e agora é

preciso adotar um outro ponto de vista, uma nova

forma de pensar, agir e fazer. Saber disso e procurar

se adequar a essa nova forma de atitude vai te ajudar

a desafiar pensamentos, sentimentos e atitudes

ansiosas habituais.

Mindfulness é um treino mental: técnicas são

aplicadas e os resultados aparecem com a

continuidade e persistência das práticas.

Há algumas atitudes que são fundamentais para o

estabelecimento da mindfulness no cotidiano. Leia

agora e descubra quais são as dez atitudes que se

deve ter para você conseguir estabelecer mindfulness

na sua rotina.

15
1. Intenção – é a base que apóia todas as atitudes.

Sua intenção ou vontade é o que o coloca no

caminho consciente de trabalhar dentro de si mesmo,

com o objetivo de transformar gradualmente sua

ansiedade em liberdade e paz. Ao trazer a intenção

de evitar ser ansioso, você acaba desenvolvendo

persistência e autoconfiança. Definir uma intenção

pode ajudá-lo a se concentrar e a lembrar o porquê

de estar fazendo determinada ação.

2. Mente curiosa – ter uma mente curiosa é ter uma

mente aberta e enxergar a partir de uma nova

perspectiva. Enfrentar a ansiedade dessa maneira,

com curiosidade, pode desempenhar um papel

extremamente importante na transformação de sua

experiência. Quando você está disposto a adotar

outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e

isso pode ajudá-lo a desafiar pensamentos e

sentimentos ansiosos habituais.

3. Paciência – é uma qualidade que permite que você

veja que os momentos de ansiedade passarão com o

tempo e que mesmo com as dificuldades, saberá

como lidar com seus momentos estressantes e

ansiosos.

16
4. Reconhecimento – é a qualidade de conhecer sua

experiência como ela é. Por exemplo, em vez de

tentar aceitar ou estar em paz com a ansiedade, você

a conhece e a experimenta. Você pode reconhecer

que a ansiedade está presente e o quanto você não

gosta dela, mesmo quando aplica paciência e vê a

ansiedade como temporária, sabendo que ela

passará.

5. Não julgar – significa experimentar o momento

presente sem os filtros da avaliação. Em meio à

ansiedade, pode ser fácil demais experimentar uma

camada secundária de julgamento, além dos próprios

sentimentos de ansiedade. Quando você deixa de

lado as avaliações, muitas fontes de ansiedade

simplesmente desaparecem. Quando você sente

ansiedade, adotar uma postura sem julgamento pode

restaurar sua mente a um estado mais equilibrado.

6. Não confrontar- é a qualidade de estar disposto a

encontrar qualquer experiência como ela é, sem

tentar mudá-la. Deve-se entender a importância de

permitir as coisas serem como elas são – estar com a

sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está

lá. Se você puder fazer uma pausa e realmente ficar

com sua experiência sem exercer nenhuma força

contra ela, terá a oportunidade de conhecer sua

experiência mais claramente e escolher sua resposta.

17
7. A autoconfiança – é uma qualidade importante

para o desenvolvimento da confiança interior. Com a

prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e

na sua capacidade transpor a sua ansiedade e voltar

ao seu momento de tranquilidade e paz.

8. Autocompaixão- é uma qualidade que anda de

mãos dadas com a bondade. No entanto, na maioria

das vezes, muitas pessoas acabam sendo seus

próprios adversários. A maioria de nós provavelmente

nunca trataria outra pessoa da maneira que às vezes

nós nos tratamos. A autocompaixão crescerá

naturalmente à medida que você pratica meditação.

Ao trazer essa qualidade à sua experiência de

ansiedade, pode-se fazer com que você se torne o

seu melhor amigo em meio às dificuldades,permitindo

ajudar a si mesmo. A autocompaixão e a ansiedade

são inversamente proporcionais, quando uma diminui

a outra aumenta e vice-versa, de forma natural.

18
9. Equilíbrio e equanimidade – são

qualidades relacionadas que

promovem a sabedoria e fornecem

uma perspectiva mais ampla para que

você possa ver as coisas com mais

clareza. Nessa perspectiva, você

entende que todas as coisas mudam e

que sua experiência é muito mais

ampla e rica do que experiências

temporárias de ansiedade e outras

dificuldades.

10. Não esforço – é a qualidade de

estar disposto a conhecer qualquer

experiência como ela é, sem tentar

alterá-la. Com o não esforço, você

entende a importância de estar com

as coisas como elas são – estar com a

sua experiência sem se apegar ou

rejeitar o que está lá. Atenção: o não-

esforço se relaciona às suas

experiências do momento presente

durante a meditação e de maneira

alguma nega o valor de estabelecer

uma intenção sábia de crescer,

aprender e mudar seu relacionamento

com ansiedade. No meio de uma

ansiedade forte, a primeira resposta é

muitas vezes fugir ou sair da situação.

Se você puder fazer uma pausa e

realmente ficar com sua experiência

sem exercer nenhuma força contra

ela, terá a oportunidade de conhecer

sua experiência mais claramente e

escolher sua resposta. Você também

pode ficar com menos medo das

sensações, pensamentos e emoções

físicas que acompanham a ansiedade.

1 91 9
 8
PRÁTICA DE MINDFULNESS
PARA QUANDO VOCÊ
ESTIVER EM CONTATO
COM A NATUREZA E
OUTRAS DIVERSAS
SITUAÇÕES

Enquanto você caminha em uma praça, na praia, em

um parque, em qualquer lugar em que se estiver em

contato com a natureza – comece a perceber o

ambiente como um todo, percebendo também como se

sente nesse ambiente. Confira o passo a passo desse

exercício e aproveite!

1. Traga sua atenção lentamente para o que vê.

Observe as cores: os ricos marrons da terra, os verdes

das árvores ou os azuis do céu ou da água. As cores

são brilhantes ou opacas? Observe quais chamam sua

atenção. Observe luz e sombras, formas e texturas.

Quais superfícies são lisas e quais são irregulares?

Quais superfícies são angulosas e o que tem formato

arredondado? Apenas observe tudo o que você vê.

Agora preste especial atenção a um objeto específico

da sua escolha – talvez uma árvore ou uma flor – e

observe sua cor, forma e textura.

20
2. Concentre-se no que você ouve. Talvez você ouça

o canto dos pássaros, o som do vento ou de um

riacho. Observe os sons que seus pés emitem quando

esmagam o cascalho ou afundam na terra. Você ouve

as vozes das pessoas? Você ouve um cachorro

latindo? Observe o tom e o ritmo dos sons. Quais

atraem você? Observe como os sons emergem e

depois desaparecem – tente perceber o silêncio entre

os sons. Agora escolha um desses sons para focar.

Observe seu tom e ritmo. Observe se ele permanece

constante ou se sofre alguma alteração.

3. Observe agora os cheiros. Os odores ao seu redor

podem ser doces ou picantes, terrosos ou frescos,

fracos ou intensos. Escolha apenas um destes para

focar – talvez o cheiro da terra ou o perfume das

flores – e observe tudo o que puder sobre isso.

4. Observe suas sensações. Observe a temperatura

do ar. Observe a sensação do sol ou a brisa fresca

em sua pele. Observe se o ar está se movendo rápido

ou devagar. Observe a sensação do chão sob seus

pés.

21
5. Observe como você se

sente dentro do seu corpo.

Como é dentro do seu peito,

costas e barriga? Você se

sente mais tranquilo e calmo

do que quando começou essa

prática? Você sente alguma

parte de você abandonar a

tensão e fadiga?

6. Observe como seus pés se

sentem ao caminhar. Tente

diminuir o ritmo da caminhada

para perceber cada passo: Pé

direito para cima, avançando

e depois para baixo. Pé

esquerdo para cima,

avançando e depois para

baixo.

Para uma versão curta dessa

prática de mindfulness para

redução do estresse e

ansiedade, preste atenção em

apenas um sentido.

Por exemplo, concentre-se

apenas no que vê ou no que

você ouve, cheira ou sente.

Ou apenas observe cada

passo que você dá enquanto

caminha, sem se concentrar

no ambiente. Você também

pode praticar esta técnica de

mindfulness em qualquer

lugar, a qualquer momento –

não apenas na natureza.

2 22 2
Mindfulness é um estado mental, uma maneira

intencional de olhar sua experiência no presente, no

aqui e agora. Em vez de agir e reagir no piloto

automático, quando você está atento, você consegue

analisar seus sentimentos de estresse e ansiedade do

ponto de vista do observador.

Além disso, ao praticar mindfulness e meditação,

você pode começar a entender melhor como suas

emoções, pensamentos e sentimentos afetam sua

vida. Além disso, você conseguirá estar ciente do

estresse e da ansiedade que fluem pela mente e pelo

corpo sem se sentir totalmente fundido a ela. Você

consegue enxergar que é maior do que tudo o que

está acontecendo em sua mente e seu corpo no

momento.

Ao praticar a meditação mindfulness, você pode

começar a entender melhor como suas emoções,

pensamentos e sentimentos afetam sua vida.

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25