Respire

e se
Inspire
 A prática constante
de exercícios de Respiração nos
ajudam a buscar a cura e a
inspiração para
nossa vida.

Os exercícios respiratórios não

substituem a
medicação, mas podem ser tão
importantes quanto ela

Por mais que o ar entre e saia

de maneira natural
do nosso corpo, as técnicas
certas podem te ajudar a
respirar melhor e até
mesmo a diminuir o estresse, a
ansiedade e melhorar sua
qualidade de vida.
 Introdução

Apesar da respiração ser um processo natural, é

fascinante o quanto muitas pessoas não conseguem usa-
la em seu benefício. Praticar com consciência pode
ajudar muito a melhorar a sua qualidade de vida.

Controlar a própria respiração é uma ferramenta

poderosa! Uma respiração adequada flui de maneira
profunda e natural, oxigenando o corpo e aliviando as
tensões e até mesmo as dores musculares.

Com o passar do tempo nossa respiração vai ficando

comprometida. Certos problemas psicológicos, entre
eles a depressão e a ansiedade, entre outros, afetam
diretamente a qualidade de vida e da respiração do
indivíduo.

Os benefícios das práticas de respiração estão

relacionados com o físico, emocional, mental e
espiritual. Como consequências dos exercícios
constantes, podemos citar:

Aumento do metabolismo;

Melhora da circulação sanguínea;

Melhora da performance das funções vitais,

consequentemente, o retardo do envelhecimento;

Maior disposição;

Possibilidade de transmutar estados emocionais

destrutivos em construtivos;

Aumento da a lucidez e da calma;

Aumento da concentração.
 Relaxamento Inicial

Sente- se de forma confortável. Braços

pousados sobre as coxas, com a palma das
mãos para cima. Queixo na direção do
peito. Olhos fechados. Perceba o peso dos
músculos de seu corpo ficando cada vez
mais leves e acompanhe o ritmo de sua
respiração, da forma mais natural
possível.

Apenas observe. Aos poucos, sua

respiração vai se tornando cada vez mais
lenta, tranquila. Fazer relaxamento
significa olhar dentro de si mesmo e ter
uma total concentração em você. Permita-
se por alguns momentos afastar
pensamentos e sons que possam via a lhe
distrair.
 A postura
Mantenha a postura do relaxamento inicial.

Postura de Lótus:
Sente com as pernas cruzadas, as solas dos
pés para cima, e o dorso de cada um repousa
na barriga da perna.

Postura Borboleta:
Sente com as pernas dobradas ao invés de
cruzadas e deitadas uma para cada lado no
chão.

Obs.: para ficar mais confortável, você pode

colocar uma almofada ou coberto abaixo das
nádegas, mantendo os joelhos sobre o chão,
formando uma base.

Postura japonês:
Sente em cima das pernas.

OBS.: Pode usar uma almofada entre os pés e

chão e um cobertor abaixo do joelho. As costas
devem sempre permanecer retas, sem deslocar
os tendões.

Sentado em uma cadeira:

As pernas devem estar em um ângulo reto, de
forma que o joelho não fique alto. A sola dos
pés apoiadas no chão. Mantenha a coluna
ereta sem encostar na parte de trás da cadeira.
 Exercícios
Respiração labial
Relaxe seu pescoço, mantenha a boca
fechada, inspire devagar pelo nariz por 2
segundos. Faça com os lábios como se fosse
assobiar. Expire devagar, sopre pelos lábios
contraídos e conte até 4.

Respiração abdominal:
Coloque as mãos nas costelas, e os
polegares apontando para trás. Inspire,
enchendo de forma consciente metade dos
pulmões, esticando as costelas. Dessa
forma, as costas vão “aumentar” e
“arredondar”. Segure o ar por alguns
segundos e expire. Repita de 5-7 vezes.

Objetivo: Revitalizar e fortalecer a

atividade pulmonar
Alternando as narinas
Pratique sentado. O dedo polegar e indicador
fecharão a lateral do nariz alternadamente.
Inspire por uma narina, aperte e expire com a
outra. A que expirou deve ser a que vai
inspirar agora, e vice-versa. Entre cada ação,
segure o ar por alguns segundos.

Objetivo: Foco

Respiração Sonora
Sentado, inspire e expire pelo nariz, de
maneira que você consiga ouvir. Respire de
forma lenta e prolongada.

Objetivo: Estimula o sistema digestivo, produz

calor e combate o cansaço.

Respiração torácica
Coloque as mãos nas costelas, e os polegares
apontando para trás. Inspire, enchendo de
forma consciente metade dos pulmões,
esticando as costelas. Dessa forma, as costas
vão “aumentar” e “arredondar”. Segure o ar
por alguns segundos e expire. Repita de 5-7
vezes.

Objetivo: Revitalizar e fortalecer a atividade

pulmonar
Respiração das Extremidades dos pulmões
Coloque os três dedos médios de cada mão, em
cima da caixa torácica, e você sentirá uma
cavidade, o extremo dos pulmões. Inspire,
devagar, sentindo com os dedos, os pulmões.

Objetivo: Abre o peito, “acerta a postura”,

revitaliza os pulmões.

Respiração completa

Respire de forma natural e prolongada. Ao

inspirar sinta o ar descendo pela laringe até
chegar ao abdômen, encha a costela e o extremo
dos pulmões. Respire de forma lenta, percebendo
o caminho do ar entrando e saindo. Comece
inspirando em 3 tempos, segurando o ar por
alguns segundos e expirando em três tempos.
Sinta o ar percorrendo todo seu corpo.

Objetivo: Aumento da vitalidade.

Respiração Hara
"Hara é a palavra japonesa que
significa "abdômen". O
abdômen é o principal centro
energético de nosso corpo,
localizado na região do
umbigo. Coloque suas mãos em
seu abdômen e inspire, até
estar cheio de ar. Se imagine
descendo até as profundezas
do seu ser. Faça uma pausa
rápida, e expire com a boca
semiaberta e fazendo um “ffff”.
Seu abdômen deve estar
descontraído. Ao expirar,
imagine estar libertando toda
carga que não lhe pertence.

Objetivo: Leveza e energização.

Respiração do Bocejo
Pratique sentado com a boca aberta. Provoque o ato de
bocejar, falando a letra “A”, espreguiçando-se. Expire
pela boca. Faça cinco vezes.

Efeito: Respiração profunda, libertando medos e

tensões.
Respiração do sopro
Sentado, faça um bico com a boca, como se
fosse assobiar, inspire pelo nariz e expire pela
boca.
Efeito: Despertará o chacra frontal, aumenta a
clareza.

Leão
Se deite ou sente na postura japonês ou meia
vela. Pressione as palmas das mãos contra os
joelhos com os dedos bem abertos. Inspire pelo
nariz e abra bem os olhos. Ao mesmo tempo,
abra bem a boca e estique a língua, abaixando
a ponta em direção ao queixo. Contraia os
músculos na frente da garganta enquanto
expira pela boca, emitindo um longo som de
"ha".

Objetivo: Ajuda a combater doenças das vias

respiratórias.
Respiração Lateral
Fique em pé, ou deitado se preferir. Deite a
mão esquerda do lado direito das costelas.
Inspire, levantando o braço esquerdo e o
indicador esticado, por cima da cabeça. Estique
o máximo possível do lado direito, apalpe o
pulmão direito. Expire, deixe o braço cair.
Estique o lado esquerdo, tentando sentir o
coração e pulmão esquerdo. Expire.

Objetivo: Amplia a consciência dos pulmões e

coração

Respiração Dorsal
Apoie as mãos e os joelhos no chão. Durante a
inspiração, “puxe” as costas para cima como
faz o gato, respire, enchendo os pulmões,
segure o ar e, expire, contraímos a coluna em
direção ao chão, mantendo a cabeça para cima.
Fazer o exercício sete vezes.

Objetivo: Arejar os pulmões

Respiração com Ênfase no Olfato
Faça a respiração alternada, devagar buscando
farejar e descobrir o aroma do ambiente ao qual
se encontra. Troque de narina. Se quiser use um
aroma calmante no ambiente. Faça uma pausa
entre a inspiração e a expiração e vice-versa.
Fazer o exercício três vezes para cada lado.

Objetivo: se sentir presente

Respiração Refrescante
Enrole sua língua de modo longitudinal, esticada para
fora. Por meio desse tubo, inspire o ar. Segure por
alguns segundos e expire pelo nariz. Imagine um
aroma refrescante. Se preferir use uma essência
aromática no ambiente.

Objetivo: Frescor. Ajuda a combater a irritação.

Locomotiva
Sentado, inspire enchendo bem os pulmões. Ao
expirar, solte o ar devagar, fazendo com os lábios um
movimento de "fft, fft, fft", como uma locomotiva.
Foque na região do abdome, entrando cada vez mais
dentro do seu ser. Fazer o exercício sete vezes.

Objetivo: Respiração profunda, podendo combater à

asma e à anorexia.
Respiração "HÁ"
Pratique deitado ou em pé. Estique seus
braços por cima de sua cabeça e inspire
profundamente. Expire fazendo “Há” sem ruído
e com a boca aberta abraçando os joelhos.
Faça uma pausa. Estique suas pernas e repita.

Objetivo: Fortalecimento de sua atividade

cardíaca.

A Esfinge
Sente no chão com as pernas esticadas. Dobre
o joelho direito, passamos por cima da perna
esquerda e apoie o pé direito no chão. Gire a
coluna e, com o braço esquerdo envolva o
joelho direito, mantendo a coluna ereta.

Permaneça assim durante alguns segundos

respirando lentamente. Volte devagar a
postura inicial e troque o lado.

Objetivo: desintoxicação e relaxamento

Respiração de um minuto
Conte 1 minuto. Inspire e expire com foco na
sua consciência, com respirações profundas e
longas. A rápida sessão cria um espaço mental
e emocional positivo. Pense nesse exercício de
respiração como um processo de amortecedor
dos estresses diários. Ela conte reações
rápidas e ajuda você a enfrentar situações com
mais clareza

Objetivo: Reduzir momentos de stress

Para praticar deitado
Deite puxe os joelhos de encontro ao peito e
abrace-os. Ao inspirar solte os joelhos, e ao
expirar comprima-os de encontro ao corpo. Repetir
o exercício várias vezes.

Objetivo: Auxilia na eliminação das toxinas, e

alongamento da coluna

Deite-se com o queixo apontado para o peito. Ao

inspirar, erga os braços por cima da cabeça, até o
chão. Expire, erguendo lentamente toda a parte
superior do corpo, dobrando o tronco para a
frente. Segure o tornozelo com as mãos e incline a
testa na direção dos joelhos. Segure o ar e
descanse. Volte a posição inicial e repita três
vezes.

Deitado leve as mãos às costelas, os polegares

apontados para as costas, e inspire
profundamente. Segure o ar. Expire, aperte as
costelas, como se espremesse uma esponja. Repita
três vezes.

Objetivo: Ambos exercícios tem o objetivo de ativar o

diafragma e os órgãos abdominais, podendo ajudar no
combate à asma e à bronquite
 Para praticar em Pé

De pé, incline - se para a frente apoiando

as mãos nos joelhos ligeiramente dobrados.
Expire completamente, puxe o diafragma,
para debaixo das costelas, de modo que
sob estas se forme uma concavidade
profunda. Segure por alguns segundos.
Erga o corpo deixando o ar fluir levemente.
Fazer o exercício de duas a três vezes.
Objetivo: estimulo ao fígado, vesícula biliar,
estômago, pâncreas podendo auxiliar no combate à
diabete e problemas da digestão.

Pés um pouco afastados,

imagine raízes da sola dos
seus pés penetrando o solo.
Inspire e vagarosamente,
abrindo os dedos dos pés e
sentido o ar entrar em cada
parte de seu corpo. Segure o
ar, incline o queixo em direção
ao peito. Durante a suspensão,
mantenha as palmas, com as
mãos-abertas, sobre a caixa
torácica. Solte o ar
vagarosamente, inclinando
para frente, sentindo o corpo
inteiramente solto e relaxado.
Repetir exercício de duas a
três vezes

Objetivo: Revitalizar e fortalecer

a atividade pulmonar
 Em Pé, imagine estar no cume de uma
montanha. Inspire e expire
vagarosamente. Após os primeiros
segundos, prolongue a inspiração em dois
tempos, faça uma pausa de 2 tempos e
expire em dois tempos. Repita
prolongando cada etapa para 3 tempos. A
cada prolongamento erga os braços ate a
altura dos ombros, expandido seu corpo.
Quando chegar a quatro tempos, repita em
contagem decrescente ate chegar a 1.

Objetivo: fortalecer a autoconfiança.

Para praticar sentado

Respire devagar, inspire e

expire enchendo os pulmões
de ar. Em seguida, fechamos a
epiglote, baixando o queixo
sobre o peito, e segure a
respiração o quanto
conseguir. Observe a coluna
ereta e repita. Aos poucos va
aumentando o periodo. Repita
o exercício três vezes,
fazendo pausa entre eles.

Objetivo: Fortalecimento dos

pulmões e do fígado; a
renovação celular.
 Com as Pernas Encolhidas Inspire e segure
o ar, abaixando o queixo em direção ao
peito e relaxando o diafragma. Feche,
ambas as mãos formando punhos e, ao
prender o ar, os pressionamos, de cinco a
sete vezes, lateralmente contra o abdômen
inferior. Expire lentamente. Massageie o
abdômen com as mãos em movimentos
circulares. Abrace os joelhos e descanse.
Repita três vezes.

Objetivo: combate o cansaço e repõe as

energias.

Sentado inspire, segure o ar, incline o

queixo sobre o peito e relaxe o diafragma.
Apoie as mãos sobre o abdômen. Com a
respiração suspensa, retraía e expanda,
alternadamente, o peito ou o abdômen
durante o tempo que puder. Expire
livremente. Refaça o exercício de duas a
três vezes.

Objetivo: combate o nervosismo

 Preparando a Energia
Mantenha o foco na sua respiração e esfregue as
palmas das mãos, uma contra a outra e, em seguida,
o dorso. Massageie os dedos de cada uma das mãos.
Cruze os dedos das duas mãos e as estique-os
lentamente. Esfregue mais uma vez as mãos, até
que fiquem quentes.
Continue inspirando e expirando lenta e
amorosamente e, com a mão direita, massageie os
cinco dedos do pé esquerdo. Repita trocando mão é
pe. Massageie o dorso dos pés até o tornozelo e
após, as solas dos pés.
Inspire e expire de forma calma e consciente. Feche
os olhos e perceba toda a energia das suas mãos e
pes, expandido para todo o seu corpo. Em cada
inspiração você absorve energia e a cada expiração,
expande sua energia para o Universo. A energia
que normalmente se esvai pelas palmas das mãos e
solas dos pés permanece no seu corpo e se
potencializa a cada nova respiração.

Para potencializar e captar a energia “prana”,

estenda sua mão dominante para o Universo e
enquanto sua outra mão se posiciona na frente de
cada um dos sete chacras principais. OS pés se
mantem como raízes, fincados ao solo. Imagine e
testemunhe a energia entrando pelas suas mãos, e
energizando todo seu corpo. Troque as mãos, se
assim necessitar e mantenha a consciência no amor
incondicional para doar sua energia ao Universo.

Fazer o exercício de três a cinco minutos.

Objetivo: Revitalização de energia e Conscientização

que você faz parte do todo
Respiração para Cura corporal
Estimule a energia do seu corpo conforme
exercício anterior. Ao inspirar absorva a energia
e perceba o ar entrando em seu corpo até a parte
que sente dor. Toque com a sua mão na região.
Expire percebendo que o ar que sai de seu corpo
carrega sua dor. Inspire trazendo para a região a
saúde que necessita. Inspire e expire
lentamente, de forma consciente. Se precisar,
esfregue as mãos e toque novamente a região.

Objetivo: Acalmar o sofrimento

Respiração dos 7 chacras

Escolha uma posição confortável, sentado ou

deitado. Respire de forma mais lenta do que o
seu natural. A cada inspiração perceba o ar
entrando e a cada expiração saindo do seu
corpo. Visualize cada um dos sete chacras
iniciando pelo básico. Ao inspirar leve a
consciência para o centro de energia, abrindo-o,
e ao expirar expanda sua energia. Devagar, leve
a sua consciência para cada um dos sete chacras
principais.
Na última inspiração e expiração, imagine todos
os chacras abertos, expandindo sua energia,
formando uma luz intensa que expande

Objetivo: paz e consciência espiritual

Respiração para a Proteção
Sentado, inspire lenta, plena e profundamente.
Perceba a energia que você absorve e entrega ao
Universo. Expire conscientemente, enviando esse
fluxo de prana, para o ambiente ao seu redor. Ao
inspirar traga a energia para revitalizar, e ao
expirar perceba a energia envolvendo e
protegendo seu corpo. Imagine raios energéticos
formando uma capa áurica como uma névoa que, a
cada respiração, se intensifica mais.
Exercício pode ser feito sempre que se achar
inseguro, triste ou sozinho.

Respiração para a ampliação espiritual

Respire calma e tranquilamente. Traga a
consciência para dentro de você. Sente-se ou
deite-se e de olhos fechados, “olhe”
alternadamente com o olho esquerdo para o
hemisfério esquerdo e, com o olho direito, para o
hemisfério direito. Mantenha o ritmo de sua
respiração e continue alternado o olhar interno
para a direita e esquerda. Faça uma pequena
pausa. Expire, direcione sua consciência, para o
hemisfério esquerdo do cérebro. Inspire e foque
na metade.

Objeto: Estimular o emocional e o lógico.

 Respiração para tranquilidade
Sentado ou Deitado, acalme seu corpo e o coração
deixando sua respiração cada vez mais lenta.
Abaixe os olhos e foque na ponta de seu nariz.
Inspire e expire com um ritmo cada vez mais lento
e longo. Sinta o local onde você esta e cada
musculo do seu corpo. Sinta, um calor que se
estende até a sola dos pés circulando seu corpo
inteiro. A cada expiração seu corpo se distancia
do local em que voce esta, pela cidade e para além,
até parecer preencher todo o universo. Crescemos
além de todos os limites. Inspire e expire
lentamente.

Objetivo : Promove a calma do nosso campo

interior

A Respiração "Cósmica"
Sente-se em postura correta, ombros e
abdômen relaxados, o queixo inclinado em
direção ao peito. Ao respirar concentre-se no
seu coração. Inspire lentamente e eleve sua
consciência para o seu Eu superior, expire e
receba a energia do seu Eu Superior.
Absorvemos essa força ao inspirar levando a
energia para o seu coração. Expire, ampliando
a energia para o local onde você esta. Inspire
novamente absorvendo a energia e expire
expandindo a energia para quem e onde você
quiser.

Objetivo: Ampliar a consciência

Bibliografia:
Técnicas de Respiração – Portal Espiritualista
Formação de Professores de Meditação
A arte de respirar: O segredo para viver com atenção plena