Habitos Atomicos Pequenas Mudancas Resultados Notaveis PDF

09/02/2020 Hábitos atômicos: pequenas mudanças, resultados notáveis
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Versão 1
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a · tom · ic
əˈtämik
1. uma quantidade extremamente pequena de uma coisa; o único irredutível

unidade de um sistema maior.
2. a fonte de imensa energia ou poder.
hábito
ˈHabət
1. rotina ou prática realizada regularmente; um automático

resposta a uma situação específica.
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Conteúdo
Folha de rosto
direito autoral
Epígrafe
Introdução: Minha História
Os Fundamentos
Por que pequenas mudanças fazem uma grande diferença
1 O poder surpreendente dos hábitos atômicos
2 Como seus hábitos moldam sua identidade (e vice-versa)
3 Como construir hábitos melhores em 4 etapas simples
A 1ª Lei
Tornar óbvio
4 O homem que não parecia certo
5 A melhor maneira de começar um novo hábito
6 A motivação é superestimada; O ambiente costuma ser mais importante
7 O segredo do autocontrole
A 2 ª lei
Torná-lo atraente
8 Como tornar um hábito irresistível
9 O papel da família e dos amigos na formação de seus hábitos
10 Como encontrar e corrigir as causas de seus maus hábitos
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A terceira lei
Tornar mais fácil
11 Ande devagar, mas nunca para trás
12 A lei do menor esforço
13 Como parar de procrastinar usando a regra de dois minutos
14 Como tornar impossíveis os bons hábitos inevitáveis e os maus hábitos
A quarta lei
Make It Satisfying
15 A regra fundamental da mudança de comportamento
16 Como manter bons hábitos todos os dias
17 Como um parceiro de responsabilidade pode mudar tudo
Táticas Avançadas
Como Passar de Ser Meramente Bom a Ser Verdadeiramente Grande
18 A verdade sobre o talento (quando os genes são importantes e quando não são)
19 A regra dos cachinhos dourados: como se manter motivado na vida e no trabalho
20 A desvantagem de criar bons hábitos
Conclusão: O segredo para os resultados que duram
Apêndice
O que você deve ler a seguir?
Pequenas lições das quatro leis
Como aplicar essas idéias aos negócios
Como aplicar essas idéias aos pais
Agradecimentos
Notas
Índice
Sobre o autor
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Introdução
Minha história
O No último dia do segundo ano do ensino médio, fui atingido

na cara com um taco de beisebol. Como meu colega de classe tomou uma
balançar, o morcego escorregou de suas mãos e veio voando em minha direção
antes de me atingir diretamente entre os olhos. Não tenho lembrança de
o momento do impacto.
O morcego bateu no meu rosto com tanta força que esmagou meu
nariz em forma de U distorcida. A colisão enviou o tecido mole de
meu cérebro batendo no interior do meu crânio. Imediatamente, uma onda
de inchaço subiu por toda a minha cabeça. Em uma fração de segundo, eu
nariz quebrado, múltiplas fraturas do crânio e dois olhos quebrados
tomadas.
Quando abri meus olhos, vi pessoas me encarando e correndo
para ajudar. Olhei para baixo e notei manchas vermelhas nas minhas roupas.
Um dos meus colegas de classe tirou a camisa das costas e a entregou para
mim. Eu o usei para conectar o fluxo de sangue que escorria dos meus
nariz. Chocado e confuso, eu não sabia da seriedade que tinha
foi ferido.
Meu professor passou o braço em volta do meu ombro e começamos a
longa caminhada até o consultório da enfermeira: do outro lado do campo, descendo a
de volta à escola. Mãos aleatórias tocaram meus lados, me segurando
na posição vertical. Demoramos um pouco e caminhamos devagar. Ninguém percebeu isso
cada minuto importava.
Quando chegamos ao consultório, ela me perguntou uma série de
questões.
"Em que ano estamos?"
"1998", respondi. Na verdade, era 2002.
"Quem é o presidente dos Estados Unidos?"

"Bill Clinton", eu disse. A resposta correta foi George W. Bush.
"Qual é o nome da sua mãe?"
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“Uh. Hum. Eu parei. Dez segundos se passaram.

"Patti", eu disse casualmente, ignorando o fato de que me levou dez
segundos para lembrar o nome da minha mãe.
Essa é a última pergunta que me lembro. Meu corpo não conseguiu
lidar com o inchaço rápido no meu cérebro e perdi a consciência
antes da ambulância chegar. Minutos depois, fui levado de
escola e levado para o hospital local.
Logo após chegar, meu corpo começou a se desligar. Eu lutei
com funções básicas como deglutição e respiração. Eu tive meu primeiro
apreensão do dia. Então eu parei de respirar completamente. Como os médicos
correram para me fornecer oxigênio, eles também decidiram o local
hospital não estava equipado para lidar com a situação e ordenou uma
helicóptero para me levar para um hospital maior em Cincinnati.
Fui empurrado para fora das portas da sala de emergência e em direção ao
heliponto do outro lado da rua. A maca sacudiu em uma calçada esburacada
como uma enfermeira me empurrou enquanto outra bombeava cada respiração
em mim à mão. Minha mãe, que havia chegado ao hospital alguns
momentos antes, subiu no helicóptero ao meu lado. Eu fiquei
inconsciente e incapaz de respirar por conta própria enquanto ela segurava minha mão
durante o voo.
Enquanto minha mãe andava comigo no helicóptero, meu pai foi
casa para verificar meu irmão e irmã e dar a notícia a
eles. Ele sufocou as lágrimas ao explicar à minha irmã que ele
sentiria falta da cerimônia de formatura da oitava série naquela noite. Depois de
passando meus irmãos para a família e amigos, ele dirigiu para Cincinnati
conhecer minha mãe.
Quando minha mãe e eu pousamos no telhado do hospital, uma equipe de
quase vinte médicos e enfermeiros correram para o heliporto e
me levou para a unidade de trauma. A essa altura, o inchaço na minha
cérebro se tornou tão grave que eu estava repetindo
convulsões traumáticas. Meus ossos quebrados precisavam ser consertados, mas eu estava
em nenhuma condição para se submeter à cirurgia. Depois de mais uma convulsão - minha
terço do dia - fui colocado em coma induzido
colocado em um ventilador.
Meus pais não eram estranhos neste hospital. Dez anos antes,
eles entraram no mesmo prédio no térreo depois da minha
irmã foi diagnosticada com leucemia aos três anos de idade. Eu tinha cinco anos no
Tempo. Meu irmão tinha apenas seis meses de idade. Depois de dois anos e meio
tratamentos de quimioterapia, torneiras espinhais e medula óssea
biópsias, minha irmãzinha finalmente saiu feliz do hospital,
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saudável e livre de câncer. E agora, depois de dez anos de vida normal, meu
os pais voltaram ao mesmo lugar com um diferente
criança.
Enquanto eu entrava em coma, o hospital enviou um padre e um assistente social.
trabalhador para confortar meus pais. Foi o mesmo padre que conheceu
com eles uma década antes na noite em que descobriram minha irmã
teve câncer.
À medida que o dia escurecia, uma série de máquinas me mantinha viva. Minhas
os pais dormiam sem descanso em um colchão do hospital - um momento em que
entrariam em colapso por fadiga, no próximo eles estariam bem acordados
com preocupação. Minha mãe me disse depois: “Foi uma das piores
noites que já tive. "
MINHA RECUPERAÇÃO
Felizmente, na manhã seguinte, minha respiração voltou ao normal.

ponto em que os médicos se sentiam confortáveis em me libertar do
coma. Quando finalmente recuperei a consciência, descobri que
tinha perdido minha capacidade de cheirar. Como teste, uma enfermeira me pediu para estragar minha
cheirar e cheirar uma caixa de suco de maçã. Meu olfato voltou, mas ...
para surpresa de todos - o ato de assoar o nariz forçou o ar
através das fraturas na cavidade ocular e empurrou meu olho esquerdo
para fora. Meu globo ocular saltou para fora da órbita, segurado precariamente em
local pela pálpebra e pelo nervo óptico que prende meu olho ao meu cérebro.
O oftalmologista disse que meu olho voltaria a deslizar gradualmente
lugar enquanto o ar vazava, mas era difícil dizer quanto tempo
levaria. Eu estava programado para uma cirurgia uma semana depois, o que
permita-me algum tempo adicional para curar. Eu parecia que tinha estado em
o lado errado de uma luta de boxe, mas fui liberado para deixar o
hospital. Voltei para casa com o nariz quebrado, meia dúzia de faciais
fraturas e olho esbugalhado.
Os meses seguintes foram difíceis. Parecia que tudo na minha vida
estava em pausa. Eu tive visão dupla por semanas; Eu literalmente não conseguia ver
em linha reta. Demorou mais de um mês, mas meu globo ocular acabou
retorne à sua localização normal. Entre as convulsões e minha visão
problemas, foram oito meses antes que eu pudesse dirigir um carro novamente. At
fisioterapia, pratiquei padrões motores básicos, como caminhar
linha reta. Eu estava determinado a não deixar minha lesão me derrubar, mas
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houve mais de alguns momentos em que me senti deprimido e

sobrecarregado.
Fiquei dolorosamente ciente de quão longe eu tinha que ir quando voltei
para o campo de beisebol um ano depois. O beisebol sempre fora um
grande parte da minha vida. Meu pai jogou beisebol da liga menor por
o St. Louis Cardinals, e eu sonhava em jogar profissionalmente,
também. Após meses de reabilitação, o que eu queria mais do que
qualquer coisa era voltar ao campo.
Mas meu retorno ao beisebol não foi tranquilo. Quando a estação
rolou, eu era o único júnior a ser cortado do time do colégio
time de baseball. Fui enviado para brincar com os alunos do segundo ano
time do colégio júnior. Eu tocava desde os quatro anos e para alguém
que gastaram tanto tempo e esforço no esporte, ser cortado foi
humilhante. Lembro-me vividamente do dia em que aconteceu. Eu sentei no meu carro
e chorei enquanto folheava o rádio, procurando desesperadamente por um
música que me faria sentir melhor.
Após um ano de dúvida, consegui formar a equipe do colégio como
sénior, mas raramente consegui entrar em campo. No total, joguei onze
entradas de beisebol do time do colégio, pouco mais de um único
jogos.
Apesar da minha carreira medíocre no ensino médio, eu ainda acreditava que podia
se tornar um ótimo jogador. E eu sabia que se as coisas estavam indo
melhorar, eu era o responsável por fazer isso acontecer. o
O ponto de virada ocorreu dois anos após minha lesão, quando comecei a faculdade
na Universidade de Denison. Era um novo começo, e era o lugar
onde eu descobriria o poder surpreendente de pequenos hábitos para o
primeira vez.
COMO EU APRENDI SOBRE HABITS
Participar de Denison foi uma das melhores decisões da minha vida. Eu ganhei
um lugar no time de beisebol e, embora eu estivesse na parte inferior do
lista como um calouro, fiquei emocionado. Apesar do caos da minha alta
anos escolares, eu consegui me tornar um atleta da faculdade.
Eu não começaria o time de beisebol tão cedo,
então eu me concentrei em colocar minha vida em ordem. Enquanto meus colegas ficaram acordados
tarde e joguei videogame, criei bons hábitos de sono e fui para
cama cedo a cada noite. No mundo bagunçado de um dormitório da faculdade, fiz uma
ponto para manter meu quarto limpo e arrumado. Essas melhorias foram
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menor, mas eles me deram uma sensação de controle sobre a minha vida. Eu comecei a
sinta-se confiante novamente. E essa crescente crença em mim mesma se transformou em
na sala de aula à medida que aprimorei meus hábitos de estudo e consegui ganhar
A retas durante o meu primeiro ano.
Um hábito é uma rotina ou comportamento que é realizado regularmente - e,
em muitos casos, automaticamente. A cada semestre que passava, eu
acumulou hábitos pequenos, mas consistentes, que levaram a
resultados que eram inimagináveis para mim quando comecei. Por exemplo,
pela primeira vez na minha vida, criei o hábito de levantar pesos múltiplos
vezes por semana e nos anos que se seguiram, meu metro e oitenta e quatro
polegadas aumentaram de um peso pena 170 para um peso magro de 200
libras.
Quando minha segunda temporada chegou, ganhei um papel inicial em
a equipe de arremesso. No meu primeiro ano, fui eleito capitão da equipe e
no final da temporada, fui selecionado para a equipe de todas as conferências.
Mas foi só na minha temporada sênior que meus hábitos de sono estudaram
hábitos e hábitos de treinamento de força realmente começaram a dar frutos.
Seis anos depois de eu ter sido atingido no rosto por um taco de beisebol, voado
ao hospital e colocado em coma, fui selecionado como o principal
atleta da Denison University e nomeado para a ESPN
Equipe acadêmica de toda a América - uma honra concedida a apenas trinta e três
jogadores em todo o país. Quando me formei, fui listado em
os livros escolares em oito categorias diferentes. O mesmo
ano, recebi a mais alta honra acadêmica da universidade, a
Medalha do Presidente.
Espero que você me perdoe se isso parecer arrogante. Para ser honesto,
não havia nada de lendário ou histórico na minha carreira atlética. Eu
nunca terminou jogando profissionalmente. No entanto, olhando para trás
Naqueles anos, acredito que consegui algo tão raro quanto:
cumpriu meu potencial. E acredito que os conceitos deste livro podem
ajudá-lo a cumprir seu potencial também.
Todos enfrentamos desafios na vida. Esta lesão foi uma das minhas, e
a experiência me ensinou uma lição crítica: mudanças que parecem pequenas
e sem importância a princípio, resultará em resultados notáveis se
você está disposto a ficar com eles por anos. Todos nós lidamos com contratempos
mas, a longo prazo, a qualidade de nossas vidas geralmente depende da
qualidade de nossos hábitos. Com os mesmos hábitos, você terminará com o
mesmos resultados. Mas com melhores hábitos, tudo é possível.
Talvez haja pessoas que possam alcançar um sucesso incrível
durante a noite. Eu não conheço nenhum deles, e certamente não sou um dos
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eles. Não houve um momento decisivo na minha jornada de

coma induzido clinicamente para o Academic All-American; havia
muitos. Foi uma evolução gradual, uma longa série de pequenas vitórias e
pequenos avanços. A única maneira de progredir - a única escolha
Eu tinha - era começar pequeno. E eu empreguei essa mesma estratégia alguns
anos depois, quando eu comecei meu próprio negócio e comecei a trabalhar em
este livro.
Como e por que escrevi este livro
Em novembro de 2012, comecei a publicar artigos em jamesclear.com.

Durante anos, eu vinha anotando minhas experiências pessoais
com hábitos e finalmente estava pronto para compartilhar alguns deles publicamente. Eu
começou publicando um novo artigo toda segunda e quinta-feira.
Dentro de alguns meses, esse simples hábito de escrever levou ao meu primeiro
mil assinantes de e-mail e até o final de 2013 esse número
cresceu para mais de trinta mil pessoas.
Em 2014, minha lista de email expandiu para mais de cem mil
assinantes, o que o tornou um dos boletins de mais rápido crescimento
a Internet. Eu me senti um impostor quando comecei a escrever dois
anos antes, mas agora eu estava me tornando conhecido como especialista em hábitos
- uma nova gravadora que me empolgou, mas também me senti desconfortável. eu tinha
nunca me considerei um mestre do tópico, mas alguém
que estava experimentando ao lado dos meus leitores.
Em 2015, alcancei duzentos mil assinantes de e-mail e
assinou um contrato com a Penguin Random House para começar a escrever
o livro que você está lendo agora. À medida que o meu público crescia, também cresceram meus
oportunidades de negócio. Cada vez mais me pediam para falar no topo
empresas sobre a ciência da formação de hábitos, mudança de comportamento,
e melhoria contínua. Eu me vi entregando uma palestra
discursos em conferências nos Estados Unidos e na Europa.
Em 2016, meus artigos começaram a aparecer regularmente nas principais
publicações como Time , Entrepreneur e Forbes . Incrivelmente, meu
a escrita foi lida por mais de oito milhões de pessoas naquele ano. Treinadores em
NFL, NBA e MLB começaram a ler meu trabalho e compartilhá-lo com
suas equipes.
No início de 2017, lancei a Habits Academy, que
tornou-se a principal plataforma de treinamento para organizações e
indivíduos interessados em construir melhores hábitos de vida e trabalho.*
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As empresas da Fortune 500 e as empresas em crescimento começaram a inscrever seus

líderes e treinar seus funcionários. No total, mais de dez mil líderes,
gerentes, treinadores e professores se formaram no Habits
Academia, e meu trabalho com eles me ensinou uma incrível
quantidade sobre o que é preciso para fazer com que os hábitos funcionem no mundo real.
Ao dar os retoques finais neste livro em 2018,
jamesclear.com está recebendo milhões de visitantes por mês e
quase quinhentas mil pessoas assinam meu e-mail semanal
boletim informativo - um número que está muito além das minhas expectativas quando
começou que eu nem tenho certeza do que pensar disso.
COMO ESTE LIVRO O BENEFICIARÁ
O empresário e investidor Naval Ravikant disse: “Escrever uma

ótimo livro, você deve primeiro se tornar o livro. ”Eu aprendi originalmente
sobre as idéias mencionadas aqui porque eu tive que vivê-las. Eu precisei
confie em pequenos hábitos para se recuperar da lesão, para se fortalecer
a academia, para se apresentar em alto nível em campo, para se tornar um escritor,
construir um negócio de sucesso e simplesmente se transformar em um
adulto responsável. Pequenos hábitos me ajudaram a realizar meu potencial e
desde que você comprou este livro, acho que você gostaria de cumprir o seu
também.
Nas páginas a seguir, compartilharei um plano passo a passo para
construindo hábitos melhores - não por dias ou semanas, mas por toda a vida.
Embora a ciência apóie tudo o que escrevi, este livro não é um
trabalho de pesquisa acadêmica; é um manual de operação. Você encontrará
sabedoria e conselhos práticos na frente e no centro, como explico
ciência de como criar e mudar seus hábitos de uma maneira fácil
para entender e aplicar.
Os campos em que desenho - biologia, neurociência, filosofia,
psicologia e muito mais - existem há muitos anos. O que eu
oferecer a você uma síntese das melhores idéias que as pessoas inteligentes descobriram
há muito tempo, bem como as descobertas mais atraentes cientistas
fizeram recentemente. Minha contribuição, espero, é encontrar as idéias
mais importante e conectá-los de uma maneira altamente
acionável. Qualquer coisa sábia nestas páginas você deve creditar ao
muitos especialistas que me precederam. Qualquer coisa tola, assuma que é minha
erro.
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A espinha dorsal deste livro é meu modelo de hábitos em quatro etapas - sugestão,
desejo, resposta e recompensa - e as quatro leis do comportamento
mudança que evolui a partir dessas etapas. Leitores com psicologia
experiência pode reconhecer alguns desses termos de operadores
condicionamento físico, proposto inicialmente como “estímulo, resposta,
recompensa ”por BF Skinner na década de 1930 e foi popularizado
mais recentemente como “sugestão, rotina, recompensa” em The Power of Habit por
Charles Duhigg.
Cientistas comportamentais como Skinner perceberam que se você oferecesse o
recompensa ou punição certa, você pode levar as pessoas a agir de certa maneira
caminho. Mas enquanto o modelo de Skinner fez um excelente trabalho de explicar
como os estímulos externos influenciavam nossos hábitos, faltava uma boa
explicação de como nossos pensamentos, sentimentos e crenças afetam nossa
comportamento. Os estados internos - nossos humores e emoções - também importam. Dentro
Nas últimas décadas, os cientistas começaram a determinar a conexão
entre nossos pensamentos, sentimentos e comportamento. Esta pesquisa também
ser coberto nestas páginas.
No total, a estrutura que ofereço é um modelo integrado do
ciências cognitivas e comportamentais. Eu acredito que é um dos primeiros
modelos de comportamento humano para explicar com precisão tanto os
influência de estímulos externos e emoções internas em nossos hábitos.
Embora parte do idioma possa ser familiar, estou confiante de que o
detalhes - e as aplicações das Quatro Leis da Mudança de Comportamento -
oferecerá uma nova maneira de pensar sobre seus hábitos.
O comportamento humano está sempre mudando: situação para situação,
momento a momento, segundo a segundo. Mas este livro é sobre o que
não muda. É sobre os fundamentos do comportamento humano. o
princípios duradouros nos quais você pode confiar ano após ano. As idéias que você pode
construir um negócio ao redor, construir uma família ao redor, construir uma vida ao redor.
Não existe um caminho certo para criar melhores hábitos, mas este livro
descreve a melhor maneira que conheço - uma abordagem que será eficaz
independentemente de onde você começa ou o que você está tentando mudar. o
As estratégias que abranger serão relevantes para quem procura um passo a passo
sistema de etapas para melhoria, se seus objetivos estão centrados na saúde,
dinheiro, produtividade, relacionamentos ou todos os itens acima. Enquanto
Se o comportamento humano estiver envolvido, este livro será o seu guia.
Page 15
A
FUNDAMENTOS
Por que pequenas mudanças fazem um grande

Diferença
Page 16
O poder surpreendente dos hábitos atômicos
T
O DESTINO DO Ciclismo Britânico mudou um dia em 2003. O
organização, que era o órgão de governança profissional
na Grã-Bretanha, havia contratado recentemente Dave Brailsford como seu
novo diretor de performance. Na época, ciclistas profissionais em Great
A Grã-Bretanha havia passado quase cem anos de mediocridade. Desde a
1908, os cavaleiros britânicos haviam conquistado apenas uma única medalha de ouro nas Olimpíadas
Jogos, e eles se saíram ainda piores na maior corrida de ciclismo, a
Tour de France. Em 110 anos, nenhum ciclista britânico jamais venceu o
evento.
De fato, o desempenho
decepcionante dos pilotosfabricantes
que um dos principais britânicos de
tinha sido tãoda Europa
bicicletas
recusou-se a vender bicicletas para a equipe porque temiam que
prejudicaria as vendas se outros profissionais vissem os britânicos usando seus
engrenagem.
Brailsford foi contratada para colocar a British Cycling em um novo
trajetória. O que o diferenciava dos treinadores anteriores era sua
compromisso implacável com uma estratégia que ele chamou de “o
agregação de ganhos marginais ”, que era a filosofia da
procurando uma pequena margem de melhoria em tudo que você faz.
Brailsford disse: “Todo o princípio veio da ideia de que se você
quebrou tudo o que você poderia pensar que entra em montar um
bicicleta e, em seguida, melhorá-lo em 1 por cento, você terá uma significativa
aumentar quando você juntar todos eles. "
Brailsford e seus treinadores começaram fazendo pequenos ajustes
você pode esperar de uma equipe profissional de ciclismo. Eles redesenharam
os assentos da bicicleta para torná-los mais confortáveis e com álcool
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nos pneus para uma melhor aderência. Eles pediram que os ciclistas usassem eletricamente
overshorts aquecidos para manter a temperatura muscular ideal enquanto
e utilizou sensores de biofeedback para monitorar como cada atleta
respondeu a um treino específico. A equipe testou vários tecidos
em um túnel de vento e tiveram seus pilotos ao ar livre mudar para interior
fatos de corrida, que provaram ser mais leves e mais aerodinâmicos.
Mas eles não pararam por aí. Brailsford e sua equipe continuaram a
encontre melhorias de 1% em áreas negligenciadas e inesperadas.
Eles testaram diferentes tipos de géis de massagem para ver qual deles levava a
a recuperação muscular mais rápida. Eles contrataram um cirurgião para ensinar cada piloto
a melhor maneira de lavar as mãos para reduzir as chances de pegar um
frio. Eles determinaram o tipo de travesseiro e colchão que levou ao
melhor noite de sono para cada ciclista. Eles até pintaram o interior do
caminhão branco da equipe, que os ajudou a detectar pequenos pedaços de poeira que
normalmente passaria despercebido, mas poderia degradar o
desempenho das motos afinadas.
Como essas e centenas de outras pequenas melhorias
acumulados, os resultados foram mais rápidos do que qualquer um poderia ter
imaginado.
Apenas cinco anos depois que Brailsford assumiu, a equipe britânica de ciclismo
dominou os eventos de ciclismo de estrada e pista nas Olimpíadas de 2008
Jogos em Pequim, onde venceram surpreendentes 60% dos
medalhas de ouro disponíveis. Quatro anos depois, quando os Jogos Olímpicos
chegaram a Londres, os britânicos elevaram a fasquia ao estabelecer nove
recordes e sete recordes mundiais.
Nesse mesmo ano, Bradley Wiggins se tornou o primeiro ciclista britânico
para ganhar o Tour de France. No ano seguinte, seu companheiro de equipe Chris
Froome venceu a corrida e voltou a vencer em 2015,
2016 e 2017, dando à equipe britânica cinco vitórias no Tour de France
daqui a seis anos.
Durante os dez anos de 2007 a 2017, os ciclistas britânicos venceram
178 campeonatos mundiais e sessenta e seis ouro olímpico ou paralímpico
medalhas e conquistou cinco vitórias no Tour de France no que é amplamente
considerada a corrida de maior sucesso na história do ciclismo.*
Como isso acontece? Como é que uma equipe de
atletas se transformam em campeões mundiais com pequenas mudanças que, a
à primeira vista, pareceria fazer uma diferença modesta na melhor das hipóteses? Por quê
pequenas melhorias se acumulam em resultados tão notáveis,
e como você pode replicar essa abordagem em sua própria vida?
Page 18
POR QUE PEQUENOS HÁBITOS FAZEM UMA GRANDE DIFERENÇA
É tão fácil superestimar a importância de um momento decisivo

e subestimar o valor de fazer pequenas melhorias em um
diariamente. Com muita frequência, nos convencemos de que um enorme sucesso
requer ação maciça. Quer esteja perdendo peso, construindo um
negócios, escrever um livro, ganhar um campeonato ou conseguir qualquer
outro objetivo, pressionamos a nós mesmos para fazer alguma
melhoria impressionante que todo mundo vai falar.
Enquanto isso, melhorar 1% não é particularmente notável -
às vezes nem é perceptível - mas pode ser muito mais
significativo, especialmente a longo prazo. A diferença um pouco
melhoria pode fazer ao longo do tempo é surpreendente. Aqui está como o
a matemática funciona: se você pode melhorar 1% a cada dia por um
ano, você terminará trinta e sete vezes melhor quando terminar.
Por outro lado, se você ficar 1% pior a cada dia durante um ano, poderá
declinar quase até zero. O que começa como uma pequena vitória ou uma menor
o contratempo se acumula em algo muito mais.
1% MELHOR A CADA DIA
1% pior todos os dias durante um ano. 0,99 365 = 00,03

1% melhor todos os dias durante um ano. 1.01 365 = 37.78
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FIGURA 1: Os efeitos de pequenos hábitos aumentam ao longo do tempo.

Por exemplo, se você pode melhorar apenas 1% a cada dia,
você terá resultados quase 37 vezes melhores depois
um ano.
Hábitos são o interesse composto de auto-aperfeiçoamento. O mesmo

maneira como o dinheiro se multiplica através de juros compostos, os efeitos
de seus hábitos se multiplicam à medida que você os repete. Eles parecem fazer pouco
diferença em um determinado dia e ainda o impacto que eles entregam sobre o
meses e anos podem ser enormes. É apenas quando olhamos para trás
dois, cinco ou talvez dez anos depois que o valor de bons hábitos e
o custo dos ruins se torna notavelmente aparente.
Este pode ser um conceito difícil de ser apreciado na vida cotidiana. Nós frequentemente
descartar pequenas mudanças porque elas não parecem importar muito
no momento. Se você economizar um pouco de dinheiro agora, ainda não é um
milionário. Se você for ao ginásio três dias seguidos, ainda estará fora
de forma. Se você estuda mandarim por uma hora hoje à noite, você ainda
não aprendi o idioma. Fazemos algumas alterações, mas o
os resultados nunca parecem chegar rapidamente e, por isso, voltamos ao nosso
rotinas anteriores.
Page 20
Infelizmente, o ritmo lento da transformação também facilita

para deixar passar um mau hábito. Se você comer uma refeição pouco saudável hoje, a escala
não se move muito. Se você trabalha até tarde esta noite e ignora sua família,
eles vão te perdoar. Se você procrastinar e adiar o seu projeto
até amanhã, geralmente haverá tempo para terminar mais tarde. Um único
decisão é fácil de descartar.
Mas quando repetimos erros de 1%, dia após dia, replicando
decisões ruins, duplicando pequenos erros e racionalizando pouco
desculpas, nossas pequenas escolhas combinam em resultados tóxicos. É o
acumulação de muitos erros - um declínio de 1% aqui e ali
- isso acaba levando a um problema.
O impacto criado por uma mudança em seus hábitos é semelhante ao
efeito de mudar a rota de um avião em apenas alguns graus.
Imagine que você está voando de Los Angeles para Nova York. Se um piloto
saindo de LAX ajusta o rumo apenas 3,5 graus ao sul, você
aterrará em Washington, DC, em vez de Nova York. Tão pequeno
a mudança é quase imperceptível na decolagem - o nariz do avião
se move apenas alguns metros - mas quando ampliada em todo o território
Estados, você acaba a centenas de quilômetros de distância.*
Da mesma forma, uma ligeira mudança em seus hábitos diários pode guiar sua vida
para um destino muito diferente. Fazendo uma escolha de 1%
melhor ou 1% pior parece insignificante no momento, mas
ao longo dos momentos que compõem a vida inteira, essas escolhas
determine a diferença entre quem você é e quem você poderia
estar. O sucesso é o produto de hábitos diários - não uma vez na vida
transformações.
Dito isto, não importa quão bem sucedido ou mal sucedido você
estão agora. O que importa é se seus hábitos estão colocando você
no caminho para o sucesso. Você deveria estar muito mais preocupado com
sua trajetória atual do que com seus resultados atuais. Se você é um
milionário, mas você gasta mais do que ganha a cada mês;
você está em uma trajetória ruim. Se seus hábitos de consumo não mudarem, é
não vai acabar bem. Por outro lado, se você estiver falido, mas você salvar um
um pouco todos os meses, então você está no caminho da financeira
liberdade - mesmo se você estiver se movendo mais devagar do que gostaria.
Seus resultados são uma medida tardia de seus hábitos. Sua rede
vale a pena é uma medida atrasada de seus hábitos financeiros. Seu peso é um
medida atrasada de seus hábitos alimentares. Seu conhecimento está atrasado
medida de seus hábitos de aprendizagem. Sua desordem é uma medida atrasada de
seus hábitos de limpeza. Você consegue o que repete.
Page 21
Se você quiser prever onde você vai acabar na vida, tudo que você precisa
fazer é seguir a curva de pequenos ganhos ou pequenas perdas e ver como
as escolhas diárias serão compostas dez ou vinte anos depois. Estamos
você gasta menos do que ganha a cada mês? Você está fazendo isso
na academia a cada semana? Você está lendo livros e aprendendo
algo novo a cada dia? Pequenas batalhas como essas são as que
irá definir o seu eu futuro.
O tempo amplia a margem entre o sucesso e o fracasso. Será
multiplique o que você alimenta. Bons hábitos fazem do tempo seu aliado. Mau
hábitos tornam o tempo seu inimigo.
Os hábitos são uma faca de dois gumes. Maus hábitos podem te derrubar
com a mesma facilidade que bons hábitos podem criar, e é por isso que
compreender os detalhes é crucial. Você precisa saber como os hábitos
trabalho e como projetá-los ao seu gosto, para que você possa evitar
metade perigosa da lâmina.
SEUS HÁBITOS PODEM SER COMPOSTOS PARA VOCÊ OU CONTRA VOCÊ
Composição positiva
Compostos de produtividade. Realizar uma tarefa extra é uma pequena façanha
qualquer dia, mas isso vale muito para toda uma carreira. O efeito de
automatizar uma tarefa antiga ou dominar uma nova habilidade pode ser ainda maior. O mais
tarefas que você pode realizar sem pensar, mais seu cérebro estará livre para se concentrar
outras áreas.
Compostos de conhecimento. Aprender uma nova idéia não fará de você um gênio,
mas o compromisso com a aprendizagem ao longo da vida pode ser transformador. Além disso,
cada livro que você lê não apenas ensina algo novo, mas também abre
maneiras diferentes de pensar sobre idéias antigas. Como Warren Buffett diz, “é assim que
conhecimento funciona. Aumenta, como juros compostos.
Relacionamentos compostos. As pessoas refletem seu comportamento de volta para você. o
quanto mais você ajuda os outros, mais os outros querem ajudá-lo. Ser um pouco melhor
em cada interação pode resultar em uma rede de conexões amplas e fortes
hora extra.
Composição negativa
Compostos de estresse. A frustração de um engarrafamento. O peso da paternidade
responsabilidades. A preocupação de sobreviver. A tensão de um pouco alto
pressão sanguínea. Por si só, essas causas comuns de estresse são
gerenciável. Porém, quando persistem por anos, pouco estresse aumenta
sérios problemas de saúde.
Pensamentos negativos compostos. Quanto mais você se considera inútil,
estúpido ou feio, mais você se condiciona a interpretar a vida dessa maneira. Vocês
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fique preso em um ciclo de pensamento. O mesmo vale para a sua opinião sobre os outros.
Depois que você adquire o hábito de ver as pessoas como zangadas, injustas ou egoístas, você
ver esse tipo de pessoas em todos os lugares.
Compostos de indignação. Motins, protestos e movimentos de massa raramente são os
resultado de um único evento. Em vez disso, uma longa série de micro-agressões e
agravações se multiplicam lentamente até que um evento incline a balança e a indignação
se espalha como fogo.
QUE PROGRESSO É REALMENTE COMO
Imagine que você tem um cubo de gelo em cima da mesa em frente a

você. A sala está fria e você pode ver sua respiração. Está atualmente
vinte e cinco graus. Muito lentamente, a sala começa a esquentar.
26 graus.
Vinte e sete.
Vinte e oito.
O cubo de gelo ainda está em cima da mesa à sua frente.
Vinte e nove graus.
Trinta.
Trinta e um.
Ainda assim, nada aconteceu.
Então, trinta e dois graus. O gelo começa a derreter. Um grau
mudança, aparentemente não diferente da temperatura aumenta antes
desbloqueou uma grande mudança.
Momentos inovadores são frequentemente o resultado de muitos
ações, que desenvolvem o potencial necessário para desencadear uma grande
mudança. Esse padrão aparece em todos os lugares. Câncer gasta 80
por cento de sua vida indetectável, depois toma conta do corpo em meses.
O bambu mal pode ser visto nos primeiros cinco anos à medida que constrói
extensos sistemas radiculares subterrâneos antes de explodir noventa pés
no ar dentro de seis semanas.
Da mesma forma, os hábitos geralmente parecem não fazer diferença até que você
ultrapasse um limite crítico e desbloqueie um novo nível de desempenho. Dentro
No estágio inicial e intermediário de qualquer missão, geralmente existe um vale de
Desapontamento. Você espera progredir de maneira linear
e é frustrante como as mudanças ineficazes podem parecer durante a primeira
dias, semanas e até meses. Não parece que você está indo
qualquer lugar. É uma marca registrada de qualquer processo de composição: o mais
resultados poderosos estão atrasados.
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Essa é uma das principais razões pelas quais é tão difícil criar hábitos
esse último. As pessoas fazem algumas pequenas mudanças, não conseguem ver uma tangibilidade
resultado e decida parar. Você pensa: "Eu tenho corrido todos os dias
por um mês, então por que não vejo nenhuma mudança no meu corpo? ”
tipo de pensamento assume, é fácil deixar bons hábitos caírem
esquecimento. Mas, para fazer uma diferença significativa, os hábitos precisam
persistir por tempo suficiente para romper esse platô - o que eu chamo de
Platô de potencial latente .
Se você se esforçar para criar um bom hábito ou quebrar um
ruim, não é porque você perdeu sua capacidade de melhorar. Isto é
muitas vezes porque você ainda não cruzou o platô de Latent
Potencial. Queixar-se de não obter sucesso apesar de trabalhar
difícil é como reclamar sobre um cubo de gelo não derreter quando você
aquecido de vinte e cinco a trinta e um graus. Seu trabalho não foi
desperdiçado; está apenas sendo armazenado. Toda a ação acontece aos trinta e dois
graus.
Quando você finalmente rompe o platô do potencial latente,
as pessoas chamarão de sucesso da noite para o dia. O mundo exterior só vê
o evento mais dramático e não tudo o que o precedeu. Mas você
saiba que é o trabalho que você fez há muito tempo - quando parecia que você
não estavam fazendo nenhum progresso - isso possibilita o salto hoje.
É o equivalente humano da pressão geológica. Dois tectônicos
placas podem moer umas contra as outras por milhões de anos, o
tensão aumentando lentamente o tempo todo. Então, um dia, eles esfregam cada
outra, mais uma vez, da mesma forma que há anos, mas isso
tempo a tensão é muito grande. Um terremoto entra em erupção. A mudança pode demorar
anos - antes que aconteça de uma só vez.
Domínio requer paciência. O San Antonio Spurs, um dos
equipes de maior sucesso na história da NBA, tenha uma citação de
reformador Jacob Riis pendurado no vestiário: “Quando nada
parece ajudar, eu vou olhar para um pedreiro martelando sua
rocha, talvez cem vezes sem mostrar uma rachadura
iniciar. No entanto, no centésimo primeiro golpe, ele se dividirá em dois, e eu
sei que não foi o último golpe que o fez - mas tudo o que se foi
antes."
O PLANO DE POTENCIAL LATENTE
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FIGURA 2: Geralmente esperamos que o progresso seja linear. No próprio

pelo menos, esperamos que venha rapidamente. Na realidade, os resultados de nossa
os esforços costumam ser adiados. Não é até meses ou anos depois
que percebemos o verdadeiro valor do trabalho anterior que temos
feito. Isso pode resultar em um "vale de decepção", onde
as pessoas se sentem desencorajadas depois de passar semanas ou meses
trabalho duro sem obter nenhum resultado. No entanto, isso
o trabalho não foi desperdiçado. Estava simplesmente sendo armazenado. Não é até
muito mais tarde, que o valor total dos esforços anteriores é revelado.
Todas as grandes coisas vêm de pequenos começos. A semente de todo

o hábito é uma decisão única e minúscula. Mas, como essa decisão é repetida, um
o hábito brota e fica mais forte. As raízes entrincheiram-se e
galhos crescem. A tarefa de quebrar um mau hábito é como desenraizar um
carvalho poderoso dentro de nós. E a tarefa de construir um bom hábito é como
cultivando uma flor delicada um dia de cada vez.
Mas o que determina se mantemos um hábito por tempo suficiente
sobreviver ao platô do potencial latente e avançar até o
outro lado? O que faz com que algumas pessoas deslizem para dentro
hábitos indesejados e permite que outras pessoas desfrutem da composição
efeitos dos bons?
ESQUEÇA OS OBJETIVOS, FOCO NOS SISTEMAS
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A sabedoria predominante afirma que a melhor maneira de alcançar o que queremos

na vida - entrando em melhor forma, construindo um negócio de sucesso,
relaxando mais e se preocupando menos, passando mais tempo com os amigos
e família - é definir metas específicas e acionáveis.
Por muitos anos, foi assim que também abordei meus hábitos. Cada
um era um objetivo a ser alcançado. Estabeleci metas para as notas que queria
entrar na escola, pelos pesos que eu queria levantar na academia, pelos
lucros que eu queria obter nos negócios. Consegui alguns, mas eu
falhou em muitos deles. Eventualmente, comecei a perceber que meus resultados
tinha muito pouco a ver com os objetivos que estabeleci e quase tudo a ver
com os sistemas que eu segui.
Qual a diferença entre sistemas e objetivos? É um
distinção que aprendi com Scott Adams, o cartunista por trás
o quadrinho de Dilbert . Metas são sobre os resultados que você deseja alcançar.
Os sistemas são sobre os processos que levam a esses resultados.
Se você é um treinador, seu objetivo pode ser ganhar um campeonato.

Seu sistema é a maneira como você recruta jogadores, gerencia seus
treinadores assistentes e prática de conduta.
Se você é um empreendedor, seu objetivo pode ser construir um milhão -
negócio de dólar. Seu sistema é como você testa idéias de produtos, contrata
funcionários e executar campanhas de marketing.
Se você é músico, seu objetivo pode ser tocar uma nova peça.
Seu sistema é com que frequência você pratica, como você quebra e
enfrentar medidas difíceis e seu método para receber
feedback do seu instrutor.
Agora, a pergunta interessante: se você ignorou completamente o seu

objetivos e focado apenas no seu sistema, você ainda conseguiria? Para
Por exemplo, se você era técnico de basquete e ignorava seu objetivo
para ganhar um campeonato e focado apenas no que sua equipe faz
praticar todos os dias, você ainda obteria resultados?
Eu acho que você faria.
O objetivo em qualquer esporte é terminar com a melhor pontuação, mas seria
seja ridículo passar o jogo inteiro olhando para o placar.
A única maneira de realmente vencer é melhorar a cada dia. Nas palavras
Bill Walsh, tricampeão do Super Bowl, “a pontuação cuida de tudo
próprio. ”O mesmo vale para outras áreas da vida. Se você quer melhor
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resultados, depois esqueça o estabelecimento de metas. Concentre-se no seu sistema

em vez de.
O que quero dizer com isso? Os objetivos são completamente inúteis? Claro
não. Os objetivos são bons para definir uma direção, mas os sistemas são melhores para
fazendo progresso. Um punhado de problemas surge quando você gasta muito
muito tempo pensando em seus objetivos e pouco tempo
projetando seus sistemas.
Problema # 1: Vencedores e perdedores têm os mesmos objetivos.
O estabelecimento de metas sofre um grave caso de viés de sobrevivência. Nós

concentre-se nas pessoas que acabam vencendo - os sobreviventes - e
supor erroneamente que objetivos ambiciosos levaram ao seu sucesso enquanto
com vista para todas as pessoas que tinham o mesmo objetivo, mas não o fizeram
ter sucesso.
Todo atleta olímpico quer ganhar uma medalha de ouro. Todo candidato
quer conseguir o emprego. E se pessoas bem-sucedidas e malsucedidas compartilham
os mesmos objetivos, então o objetivo não pode ser o que diferencia o
vencedores dos perdedores. Não era o objetivo de ganhar o Tour de
França, que levou os ciclistas britânicos ao topo do esporte.
Presumivelmente, eles queriam vencer a corrida todos os anos antes - apenas
como qualquer outra equipe profissional. O objetivo sempre esteve lá.

Foi somente quando eles implementaram um sistema de pequenas e contínuas
melhorias que eles alcançaram um resultado diferente.
Problema 2: Atingir uma meta é apenas uma mudança momentânea.
Imagine que você tem um quarto bagunçado e define uma meta para limpá-lo. Se vocês
convocar a energia para arrumar, então você terá uma sala limpa - por
agora. Mas se você mantiver os mesmos hábitos desleixados e mal-humorados que levaram
para uma sala bagunçada em primeiro lugar, em breve você verá um novo
pilha de desordem e esperando por outra explosão de motivação. Você é deixado
perseguindo o mesmo resultado, porque você nunca mudou o sistema
por trás disso. Você tratou um sintoma sem abordar a causa.
Atingir uma meta só muda sua vida no momento . Isso é
a coisa contra-intuitiva sobre melhoria. Achamos que precisamos
alterar nossos resultados, mas os resultados não são o problema. O que nós
realmente precisa mudar são os sistemas que causam esses resultados. Quando
você resolve problemas no nível de resultados, apenas os resolve
Page 27
temporariamente. Para melhorar para sempre, você precisa resolver

problemas no nível dos sistemas. Corrija as entradas e as saídas corrigirão
si mesmos.
Problema nº 3: os objetivos restringem sua felicidade.
A suposição implícita por trás de qualquer objetivo é a seguinte: “Quando alcanço meu
objetivo, então serei feliz. ”O problema da mentalidade de primeiro objetivo é
que você está continuamente adiando a felicidade até a próxima
Marco histórico. Eu caí nessa armadilha tantas vezes que perdi a conta.
Durante anos, a felicidade sempre foi algo para o meu futuro eu
apreciar. Prometi a mim mesmo que uma vez que ganhei vinte libras de
músculo ou depois que meu negócio foi destaque no New York Times ,
então finalmente pude relaxar.
Além disso, as metas criam um conflito de “um ou outro”: você
alcançar seu objetivo e for bem sucedido ou você falhar e você é um
desapontamento. Você se encaixa mentalmente em uma versão estreita de
felicidade. Isso é equivocado. É improvável que seu caminho atual
através da vida corresponderá à jornada exata que você tinha em mente quando
estabelecer. Não faz sentido restringir sua satisfação a um
cenário em que existem muitos caminhos para o sucesso.
Uma mentalidade de primeiro sistema fornece o antídoto. Quando você cai
amor pelo processo e não pelo produto, você não precisa esperar
para se dar permissão para ser feliz. Você pode estar satisfeito
sempre que seu sistema estiver em execução. E um sistema pode ser bem sucedido em
muitas formas diferentes, não apenas a que você primeiro visualiza.
Problema nº 4: as metas estão em desacordo com o progresso a longo prazo.
Por fim, uma mentalidade orientada a objetivos pode criar um efeito "ioiô". Muitos
os corredores trabalham duro por meses, mas assim que cruzam o final
linha, eles param de treinar. A corrida não está mais lá para motivar
eles. Quando todo o seu trabalho duro é focado em um objetivo específico,
o que resta para impulsioná-lo para a frente depois de alcançá-lo? Isso é por que
muitas pessoas se vêem voltando aos velhos hábitos depois de
alcançar um objetivo.
O objetivo de estabelecer metas é vencer o jogo. O propósito de
sistemas de construção é continuar jogando o jogo. Verdadeiro a longo prazo
pensar é sem objetivo. Não se trata de nenhum
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realização. É sobre o ciclo de refinamento sem fim e

melhoria continua. Por fim, é seu compromisso com a
processo que determinará seu progresso .
UM SISTEMA DE HÁBITOS ATÔMICOS
Se você está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você.
O problema é o seu sistema. Maus hábitos se repetem novamente
e novamente não porque você não quer mudar, mas porque você
tenha o sistema errado para a mudança.
Você não atinge o nível de seus objetivos. Você cai no nível de
seus sistemas.
O foco no sistema geral, em vez de um único objetivo, é um
dos principais temas deste livro. É também um dos significados mais profundos
por trás da palavra atômica . Até agora, você provavelmente já percebeu que um
hábito atômico refere-se a uma pequena mudança, um ganho marginal, 1%
melhoria. Mas hábitos atômicos não são apenas velhos hábitos,
por menor que seja. São pequenos hábitos que fazem parte de um sistema maior.
Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas, os hábitos atômicos
são os blocos de construção de resultados notáveis.
Os hábitos são como os átomos de nossas vidas. Cada um é fundamental
unidade que contribui para sua melhoria geral. A princípio, esses
rotinas minúsculas parecem insignificantes, mas logo elas se desenvolvem
e impulsionar vitórias maiores que se multiplicam a um nível que supera em muito o
custo de seu investimento inicial. Eles são pequenos e poderosos.
Esse é o significado da frase hábitos atômicos - uma prática regular
ou rotina que não é apenas pequena e fácil de fazer, mas também a fonte
de poder incrível; um componente do sistema de composto
crescimento.
Resumo do capítulo
Hábitos são o interesse composto de auto-aperfeiçoamento. Obtendo

1% a cada dia é muito importante a longo prazo.
Os hábitos são uma faca de dois gumes. Eles podem trabalhar para você ou
contra você, e é por isso que compreender os detalhes é essencial.
Pequenas alterações geralmente parecem não fazer diferença até você
cruzar um limite crítico. Os resultados mais poderosos de qualquer
Page 29
processo de composição está atrasado. Você precisa ser paciente.

Um hábito atômico é um pequeno hábito que faz parte de um sistema maior.
Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas, os átomos
hábitos são os blocos de construção de resultados notáveis.
Se você deseja melhores resultados, esqueça o estabelecimento de metas. Foco
no seu sistema.
Você não atinge o nível de seus objetivos. Você cai no nível de
seus sistemas.
Page 30
2
Como seus hábitos moldam sua identidade

(e vice versa)
W
Por que é tão
fácil repetir maus hábitos e tão difícil formar bons
uns? Poucas coisas podem ter um impacto mais poderoso no seu
vida do que melhorar seus hábitos diários. E, no entanto, é provável que isso
tempo no próximo ano você estará fazendo a mesma coisa ao invés de algo
Melhor.
Muitas vezes, é difícil manter bons hábitos por mais de um
alguns dias, mesmo com esforço sincero e ocasional explosão de
motivação. Hábitos como exercício, meditação, diário e
cozinhar é razoável por um dia ou dois e depois se torna um aborrecimento.
No entanto, uma vez que seus hábitos são estabelecidos, eles parecem permanecer
para sempre - especialmente os indesejados. Apesar do nosso melhor
intenções, hábitos pouco saudáveis como comer junk food, assistir também
muita televisão, procrastinar e fumar pode parecer impossível
quebrar.
Mudar nossos hábitos é desafiador por dois motivos: (1) tentamos
mudar a coisa errada e (2) tentamos mudar nossos hábitos no
Maneira errada. Neste capítulo, abordarei o primeiro ponto. No
capítulos a seguir, eu responderei o segundo.
Nosso primeiro erro é que tentamos mudar a coisa errada. Para
entender o que quero dizer, considere que existem três níveis em
qual mudança pode ocorrer. Você pode imaginá-los como as camadas de um
cebola.
TRÊS CAMADAS DE MUDANÇA DE COMPORTAMENTO
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FIGURA 3: Existem três camadas de mudança de comportamento: a

mudança nos seus resultados, uma mudança nos seus processos ou uma
mudança na sua identidade.
A primeira camada está mudando seus resultados. Esse nível é

preocupada em alterar seus resultados: perder peso, publicar um
livro, ganhando um campeonato. A maioria das metas que você define são
associado a esse nível de mudança.
A segunda camada está mudando seu processo. Esse nível é
preocupada em mudar seus hábitos e sistemas: implementar uma
nova rotina na academia, organizando sua mesa para melhor fluxo de trabalho,
desenvolvendo uma prática de meditação. A maioria dos hábitos que você cria são
associado a este nível.
A terceira e mais profunda camada está mudando sua identidade.
Esse nível está preocupado em mudar suas crenças: sua visão de mundo,
sua auto-imagem, seus julgamentos sobre você e os outros. O máximo de
as crenças, suposições e preconceitos que você mantém estão associadas a
esse nível.
Os resultados são sobre o que você recebe. Os processos são sobre o que você
Faz. Identidade é sobre o que você acredita. Quando se trata de construção
hábitos que duram - quando se trata de construir um sistema de 1%
melhorias - o problema não é que um nível seja "melhor" ou
"Pior" que o outro. Todos os níveis de mudança são úteis por si só
caminho. O problema é a direção da mudança.
Muitas pessoas começam o processo de mudar seus hábitos
concentrando-se no que eles querem alcançar. Isso nos leva a resultados
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hábitos baseados. A alternativa é criar hábitos baseados em identidade. Com

Nessa abordagem, começamos focando em quem queremos nos tornar.
HÁBITOS BASEADOS EM RESULTADOS
HÁBITOS DE IDENTIDADE
FIGURA 4: Com hábitos baseados em resultados, o foco está no que

você quer alcançar. Com hábitos baseados em identidade, o foco é
em quem você deseja se tornar.
Imagine duas pessoas resistindo a um cigarro. Quando oferecido um cigarro,

a primeira pessoa diz: “Não, obrigado. Estou tentando sair. ”Parece um
resposta razoável, mas essa pessoa ainda acredita que é fumante
quem está tentando ser outra coisa. Eles estão esperando seu comportamento
mudará enquanto carregamos as mesmas crenças.
A segunda pessoa recusa dizendo: “Não, obrigado. Eu não sou um
fumante. ”É uma pequena diferença, mas essa afirmação sinaliza uma mudança na
identidade. Fumar fazia parte de sua vida anterior, não de sua atual
1. Já não se identificam como alguém que fuma.
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A maioria das pessoas nem considera a mudança de identidade quando define

quer melhorar. Eles apenas pensam: "Eu quero ser magro (resultado) e
se eu seguir essa dieta, ficarei magro (processo). ”Eles estabelecem metas
e determinar as ações que devem ser tomadas para alcançar esses objetivos
sem considerar as crenças que orientam suas ações. Eles nunca
mudar a maneira como se olham e não percebem que
sua antiga identidade pode sabotar seus novos planos de mudança.
Por trás de todo sistema de ações há um sistema de crenças. o
sistema democrático baseia-se em crenças como liberdade, maioria
regra e igualdade social. O sistema de uma ditadura tem muito
conjunto diferente de crenças como autoridade absoluta e obediência estrita.
Você pode imaginar muitas maneiras de tentar fazer com que mais pessoas votem em um
democracia, mas essa mudança de comportamento nunca sairia da
terreno em uma ditadura. Essa não é a identidade do sistema.
Votar é um comportamento que é impossível sob um certo conjunto de crenças.
Existe um padrão semelhante, se estamos discutindo indivíduos,
organizações ou sociedades. Há um conjunto de crenças e
suposições que moldam o sistema, uma identidade por trás dos hábitos.
Um comportamento incongruente consigo mesmo não durará. Você pode
quer mais dinheiro, mas se sua identidade é alguém que consome
em vez de criar, você continuará sendo atraído em direção a
gastar em vez de ganhar. Você pode querer uma saúde melhor, mas se
você continua priorizando o conforto em detrimento da realização, estará
atraídos para relaxar ao invés de treinar. É difícil mudar sua
hábitos se você nunca mudar as crenças subjacentes que levaram ao seu
comportamento passado. Você tem um novo objetivo e um novo plano, mas não tem
mudou quem você é.
A história de Brian Clark, um empresário de Boulder,
Colorado, fornece um bom exemplo. "Desde que me lembro,
Mordi as unhas - Clark me disse. "Começou como um nervoso
hábito quando eu era jovem, e depois se transformou em um indesejável
ritual de preparação. Um dia, resolvi parar de roer minhas unhas até
eles cresceram um pouco. Somente com força de vontade consciente, consegui
faça."
Então, Clark fez algo surpreendente.
"Pedi à minha esposa para agendar minha primeira manicure", disse ele.
“Meu pensamento era que, se eu começasse a pagar para manter minhas unhas, eu
não os mastigaria. E funcionou, mas não para o dinheiro
razão. O que aconteceu foi que a manicure fez meus dedos parecerem
muito bom pela primeira vez. A manicure até disse isso - outras
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do que a mastigação - eu tinha unhas realmente saudáveis e atraentes. De repente, eu

estava orgulhoso das minhas unhas. E mesmo que isso seja algo que eu
nunca tinha aspirado, fazia toda a diferença. Eu nunca mastiguei
minhas unhas desde então; nem mesmo uma única ligação. E é porque eu agora
orgulhe-se de cuidar adequadamente deles. "
A forma final de motivação intrínseca é quando um hábito
torna-se parte da sua identidade. Uma coisa é dizer que eu sou o tipo de
pessoa que quer isso. É algo muito diferente de dizer que sou o
tipo de pessoa que é essa.
Quanto mais orgulho você tem em um aspecto específico de sua identidade,
quanto mais motivado você estiver para manter os hábitos associados
com isso. Se você se orgulha da aparência do seu cabelo, vai desenvolver tudo
tipos de hábitos para cuidar e mantê-lo. Se você se orgulha do tamanho
do seu bíceps, você nunca vai pular uma parte superior do corpo
exercite-se. Se você se orgulha dos lenços que tricota, estará mais
provável que gaste horas tricotando a cada semana. Uma vez que seu orgulho
envolvido, você lutará com unhas e dentes para manter seus hábitos.
A verdadeira mudança de comportamento é a mudança de identidade. Você pode começar um hábito
por causa da motivação, mas a única razão pela qual você fica com uma é
que isso se torna parte da sua identidade. Qualquer um pode convencer
visitar a academia ou comer saudável uma ou duas vezes, mas se você
não mude a crença por trás do comportamento, então é difícil manter
com mudanças a longo prazo. As melhorias são apenas temporárias até
eles se tornam parte de quem você é.
O objetivo não é ler um livro, o objetivo é se tornar um leitor.

O objetivo não é correr uma maratona, o objetivo é se tornar um
corredor.
O objetivo não é aprender um instrumento, o objetivo é tornar - se um
músico.
Seus comportamentos são geralmente um reflexo de sua identidade. O que você

fazer é uma indicação do tipo de pessoa que você acredita que é -
consciente ou inconscientemente.* Pesquisas mostraram que
uma vez que uma pessoa acredita em um aspecto particular de sua identidade, ela
são mais propensos a agir em alinhamento com essa crença. Por exemplo,
as pessoas que se identificaram como "eleitor" tinham maior probabilidade de votar
do que aqueles que simplesmente alegaram "votar" era uma ação que eles queriam
atuar. Da mesma forma, a pessoa que incorpora exercícios ao
Page 35
sua identidade não precisa se convencer a treinar. Fazendo

a coisa certa é fácil. Afinal, quando seu comportamento e seu
identidade está totalmente alinhada, você não está mais buscando comportamento
mudança. Você está simplesmente agindo como o tipo de pessoa que você já
acredite ser.
Como todos os aspectos da formação de hábitos, esse também é um argumento de dois gumes
espada. Ao trabalhar para você, a mudança de identidade pode ser uma poderosa
força parade
mudança o auto-aperfeiçoamento.
identidade pode ser uma Aomaldição.
trabalharDepois
contra você,
de ter no entanto,
adotado uma identidade,
pode ser fácil deixar sua lealdade a ele impactar sua capacidade de mudar.
Muitas pessoas caminham pela vida em um sono cognitivo, cegamente
seguindo as normas associadas à sua identidade.
"Eu sou péssimo com as direções."

"Eu não sou uma pessoa da manhã."
"Sou ruim em lembrar o nome das pessoas."
"Eu estou sempre atrasada."
"Eu não sou bom com tecnologia."
"Eu sou horrível em matemática."
. . . e milhares de outras variações.

Quando você repetir uma história para si mesmo há anos, é fácil
deslize para esses sulcos mentais e aceite-os como um fato. Em tempo,
você começa a resistir a certas ações porque "não é quem eu sou".
Há pressão interna para manter sua auto-imagem e se comportar
de uma maneira que seja consistente com suas crenças. Você encontra qualquer maneira
você pode evitar se contradizer.
Quanto mais profundamente um pensamento ou ação estiver vinculado à sua identidade, mais
mais difícil é mudar isso. Pode parecer confortável acreditar
em que sua cultura acredita (identidade de grupo) ou em fazer o que defende
sua auto-imagem (identidade pessoal), mesmo que esteja errada. O maior
barreira à mudança positiva em qualquer nível - indivíduo, equipe, sociedade - é
conflito de identidade. Bons hábitos podem fazer sentido racional, mas se eles
conflito com sua identidade, você não conseguirá colocá-los em ação.
Em qualquer dia, você pode lutar com seus hábitos porque
você está muito ocupado ou muito cansado ou muito sobrecarregado ou centenas de
outras razões. A longo prazo, no entanto, a verdadeira razão pela qual você falha
manter os hábitos é que sua auto-imagem atrapalha. Isto é
por que você não pode se apegar muito a uma versão da sua identidade.
Page 36
O progresso requer desaprender. Tornando-se a melhor versão de si mesmo

requer que você edite continuamente suas crenças e atualize e
expanda sua identidade.
Isso nos leva a uma pergunta importante: se suas crenças e
visão de mundo desempenham um papel tão importante em seu comportamento, onde
eles vêm em primeiro lugar? Como exatamente é sua identidade
formado? E como você pode enfatizar novos aspectos de sua identidade
que servem e apaga gradualmente as peças que o impedem?
O PROCESSO DE DUAS ETAPAS PARA ALTERAR SUA IDENTIDADE
Sua identidade emerge de seus hábitos. Você não nasceu com

crenças predefinidas. Toda crença, incluindo aquelas sobre você, é
aprendido e condicionado pela experiência.*
Mais precisamente, seus hábitos são como você personifica sua identidade.
Quando você arruma sua cama todos os dias, incorpora a identidade de um
pessoa organizada. Ao escrever todos os dias, você incorpora o
identidade de uma pessoa criativa. Ao treinar todos os dias, você incorpora
a identidade de uma pessoa atlética.
Quanto mais você repete um comportamento, mais reforça a
identidade associada a esse comportamento. De fato, a palavra identidade era
originalmente derivado das palavras latinas essentitas , que significa
sendo e identidem , o que significa repetidamente . Sua identidade é
literalmente seu "ser repetido".
Seja qual for sua identidade agora, você só acredita nisso porque
você tem prova disso. Se você for à igreja todos os domingos por vinte
anos, você tem evidências de que é religioso. Se você estuda biologia
por uma hora todas as noites, você tem provas de que é estudioso. E se
você vai à academia mesmo quando está nevando, você tem evidências de que
você está comprometido com a forma física. Quanto mais evidências você tiver de um
crença, mais fortemente você acreditará.
Durante a maior parte da minha vida, não me considerei escritor. Se vocês
deveriam perguntar a qualquer um dos meus professores do ensino médio ou universitários,
eles diriam que eu era um escritor comum, na melhor das hipóteses: certamente não um
se destacarem. Quando comecei minha carreira de escritor, publiquei um novo artigo
toda segunda-feira e quinta-feira nos primeiros anos. Como a evidência
cresceu, assim como a minha identidade como escritor. Eu não comecei como escritor. Eu
tornou - se um através dos meus hábitos.
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Obviamente, seus hábitos não são as únicas ações que influenciam

sua identidade, mas em virtude de sua frequência, eles geralmente são os
mais importantes. Cada experiência na vida modifica sua auto-
imagem, mas é improvável que você se considere um jogador de futebol
porque você chutou uma bola uma vez ou um artista porque você rabiscou uma
cenário. Ao repetir essas ações, no entanto, as evidências
acumula e sua auto-imagem começa a mudar. O efeito de
experiências pontuais tendem a desaparecer enquanto o efeito dos hábitos
reforçada com o tempo, o que significa que seus hábitos contribuem com a maior parte
a evidência que molda sua identidade. Dessa forma, o processo de
construir hábitos é realmente o processo de se tornar você mesmo.
Esta é uma evolução gradual. Nós não mudamos tirando nossa
dedos e decidir ser alguém completamente novo. Nós mudamos pouco
pouco, dia a dia, hábito por hábito. Estamos continuamente passando
microevoluções do eu.
Cada hábito é como uma sugestão: "Ei, talvez seja isso quem eu sou."
você termina um livro, então talvez você seja o tipo de pessoa que gosta
lendo. Se você vai à academia, então talvez você seja o tipo de
pessoa que gosta de exercício. Se você pratica violão, talvez
você é o tipo de pessoa que gosta de música.
Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja
tornar-se. Nenhuma instância única transformará suas crenças, mas como a
os votos se acumulam, assim como a evidência de sua nova identidade. Isso é um
razão pela qual mudança significativa não requer mudança radical.
Pequenos hábitos podem fazer uma diferença significativa, fornecendo
evidência de uma nova identidade. E se uma mudança é significativa, na verdade
é grande. Esse é o paradoxo de fazer pequenas melhorias.
Juntando tudo isso, você pode ver que os hábitos são o caminho para
mudando sua identidade. A maneira mais prática de mudar quem você
é é mudar o que você faz.
Cada vez que você escreve uma página, você é um escritor.
Cada vez que você pratica violino, você é um músico.
Cada vez que você inicia um treino, você é um atleta.
Cada vez que você incentiva seus funcionários, você é um líder.
Cada hábito não apenas obtém resultados, mas também ensina algo
muito mais importante: confiar em si mesmo. Você começa a acreditar que pode
realmente realizar essas coisas. Quando os votos aumentam e o
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a evidência começa a mudar, a história que você conta começa a

mudar também.
Obviamente, também funciona da maneira oposta. Toda vez que você escolher
para exercer um mau hábito, é um voto para essa identidade. A boa notícia é
que você não precisa ser perfeito. Em qualquer eleição, haverá
ser votos para ambos os lados. Você não precisa de uma votação unânime para ganhar uma
eleição; você só precisa de uma maioria. Não importa se você lança alguns
votos por um mau comportamento ou um hábito improdutivo. Seu objetivo é
simplesmente para ganhar a maior parte do tempo.
Novas identidades exigem novas evidências. Se você continuar lançando o
mesmos votos que você sempre deu, você obterá os mesmos resultados
você sempre teve. Se nada mudar, nada vai mudar.
É um processo simples de duas etapas:
1. Decida o tipo de pessoa que você deseja ser.

2. Prove para si mesmo com pequenas vitórias.
Primeiro, decida quem você quer ser. Isso vale em qualquer nível - como um
indivíduo, como uma equipe, como uma comunidade, como uma nação. O que você faz
quer defender? Quais são seus princípios e valores? Quem voce
deseja se tornar?
Essas são grandes perguntas e muitas pessoas não sabem ao certo onde
começam - mas eles sabem que tipo de resultado desejam: obter seis
fazer abdominais ou sentir-se menos ansioso ou dobrar o salário. Isso é bom.
Comece por aí e trabalhe de trás para frente a partir dos resultados que deseja para o tipo
de pessoa que poderia obter esses resultados. Pergunte a si mesmo: "Quem é o tipo
de pessoa que poderia obter o resultado que eu queria? ”Quem é o tipo de
pessoa que poderia perder quarenta libras? Quem é o tipo de pessoa que
poderia aprender um novo idioma? Quem é o tipo de pessoa que poderia
executar uma inicialização bem-sucedida?
Por exemplo, “Quem é o tipo de pessoa que poderia escrever uma
livro? ”Provavelmente é alguém consistente e confiável. Agora
seu foco passa de escrever um livro (baseado em resultados) para ser o
tipo de pessoa que é consistente e confiável (baseada em identidade).
Esse processo pode levar a crenças como:
"Eu sou o tipo de professora que defende seus alunos."

“Eu sou o tipo de médico que dá a cada paciente o tempo e
empatia que eles precisam. "
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"Sou o tipo de gerente que defende seus funcionários."
Depois de ter um controle sobre o tipo de pessoa que você quer ser, você
pode começar a dar pequenos passos para reforçar a identidade desejada. Eu
um amigo que perdeu mais de 100 libras, perguntando a si mesma:
uma pessoa saudável faria? ”Durante todo o dia, ela usaria isso
pergunta como um guia. Uma pessoa saudável andaria ou pegaria um táxi?
Uma pessoa saudável pediria um burrito ou salada? Ela imaginou se ela
agiu como uma pessoa saudável por tempo suficiente, eventualmente ela iria
tornar-se essa pessoa. Ela estava certa.
O conceito de hábitos baseados em identidade é nossa primeira introdução ao
Outro tema chave deste livro: loops de feedback. Seus hábitos moldam
sua identidade e sua identidade molda seus hábitos. É uma via de mão dupla
rua. A formação de todos os hábitos é um ciclo de feedback (um conceito que
explorará em profundidade no próximo capítulo), mas é importante deixar
seus valores, princípios e identidade conduzem o ciclo ao invés de
resultados. O foco deve sempre estar em se tornar esse tipo de
pessoa, não obtendo um resultado específico.
A RAZÃO REAL HÁBITO EM MATÉRIA
A mudança de identidade é a estrela norte da mudança de hábito. O restante de

este livro fornecerá instruções passo a passo sobre como
construa melhores hábitos em você, sua família, sua equipe, seu
empresa e em qualquer outro lugar que você desejar. Mas a verdadeira questão é:
"Você está se tornando o tipo de pessoa que deseja se tornar?"
O primeiro passo não é o que ou como , mas quem . Você precisa saber quem você
querer ser. Caso contrário, sua busca por mudanças é como um barco sem um
leme. E é por isso que estamos começando aqui.
Você tem o poder de mudar suas crenças sobre si mesmo. Seu
a identidade não está imutável. Você tem uma escolha a cada momento. Vocês
pode escolher a identidade que você deseja reforçar hoje com os hábitos
você escolhe hoje. E isso nos leva ao propósito mais profundo deste
livro e a verdadeira razão pela qual os hábitos são importantes.
Construir melhores hábitos não significa desperdiçar seu dia com a vida
hacks. Não se trata de usar fio dental por noite ou tomar um resfriado
tomar banho todas as manhãs ou usar a mesma roupa todos os dias. Não é
sobre alcançar medidas externas de sucesso, como ganhar mais
dinheiro, perda de peso ou redução do estresse. Hábitos podem ajudá-lo
Page 40
alcançar todas essas coisas, mas fundamentalmente elas não são sobre
tendo alguma coisa. Eles estão prestes a se tornar alguém.
Por fim, seus hábitos são importantes porque ajudam você a se tornar o
tipo de pessoa que você deseja ser. Eles são o canal através do qual
você desenvolve suas crenças mais profundas sobre si mesmo. Literalmente, você
torne-se seus hábitos.
Resumo do capítulo
Existem três níveis de mudança: mudança de resultado, processo

mudança e mudança de identidade.
A maneira mais eficaz de mudar seus hábitos é se concentrar não
o que você deseja alcançar, mas sobre quem você deseja se tornar.
Sua identidade emerge de seus hábitos. Toda ação é um voto
para o tipo de pessoa que você deseja se tornar.
Tornar-se a melhor versão de si mesmo exige que você
edite continuamente suas crenças e para atualizar e expandir sua
identidade.
A verdadeira razão pela qual os hábitos são importantes não é porque eles podem te levar
melhores resultados (embora eles possam fazer isso), mas porque eles podem
mude suas crenças sobre si mesmo.
Page 41
Como construir hábitos melhores em 4 simples

Passos
Eu
N 1898 , um psicólogo
chamado Edward Thorndike conduziu uma
experimento que estabeleceria as bases para nossa compreensão
de como os hábitos se formam e as regras que norteiam nosso comportamento. Thorndike
estava interessado
trabalhando em estudar o comportamento dos animais, e ele começou
com gatos.
Ele colocava cada gato dentro de um dispositivo conhecido como caixa de quebra-cabeça.
A caixa foi projetada para que o gato pudesse escapar por uma porta
“Por algum ato simples, como puxar um fio, pressionar uma
alavanca ou pisar em uma plataforma. ”Por exemplo, uma caixa continha um
alavanca que, quando pressionada, abriria uma porta na lateral da caixa.
Uma vez que a porta foi aberta, o gato podia sair correndo e atropelar
para uma tigela de comida.
A maioria dos gatos queria escapar assim que colocados dentro do
caixa. Eles enfiavam o nariz nos cantos, enfiavam as patas
através de aberturas e garra em objetos soltos. Após alguns minutos de
exploração, os gatos pressionavam a alavanca mágica, o
porta se abriria e eles escapariam.
Thorndike acompanhou o comportamento de cada gato em várias tentativas. Dentro
no começo, os animais se moviam ao redor da caixa aleatoriamente. Mas como
Assim que a alavanca foi pressionada e a porta aberta, o processo
de aprendizado começou. Gradualmente, cada gato aprendeu a associar o
ação de pressionar a alavanca com a recompensa de escapar da caixa e
chegando à comida.
Depois de vinte a trinta tentativas, esse comportamento se tornou tão automático
e habitual que o gato possa escapar dentro de alguns segundos. Para
Page 42
Por exemplo, Thorndike observou: “O gato 12 levou os seguintes tempos para

realizar o ato. 160 segundos, 30 segundos, 90 segundos, 60, 15, 28,
20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7. ”
Durante os três primeiros ensaios, o gato escapou em média 1,5
minutos. Nos últimos três testes, ele escapou em média 6,3
segundos. Com a prática, cada gato cometeu menos erros e suas ações
tornou-se mais rápido e mais automático. Em vez de repetir o mesmo
erros, o gato começou a cortar direto para a solução.
De seus estudos, Thorndike descreveu o processo de aprendizado por
afirmando, “comportamentos seguidos de conseqüências satisfatórias tendem a ser
repetidas e aquelas que produzem conseqüências desagradáveis são menos
provável que seja repetido. ”Seu trabalho fornece o ponto de partida perfeito
por discutir como os hábitos se formam em nossas próprias vidas. Também fornece
respostas para algumas perguntas fundamentais como: o que são hábitos? E
por que o cérebro se preocupa em construí-los?
POR QUE SEU CÉREBRO CONSTRÓI HÁBITOS
Um hábito é um comportamento que foi repetido várias vezes para

tornar-se automático. O processo de formação de hábitos começa com o julgamento
e erro. Sempre que você encontrar uma nova situação na vida, seu
cérebro tem que tomar uma decisão. Como eu respondo a isso? O primeiro
Quando você encontra um problema, não tem certeza de como resolvê-lo.
Como o gato de Thorndike, você está apenas tentando coisas para ver o que funciona.
A atividade neurológica no cérebro é alta durante esse período. Vocês
estão analisando cuidadosamente a situação e tomando decisões conscientes
sobre como agir. Você está recebendo toneladas de novas informações e
tentando entender tudo. O cérebro está ocupado aprendendo mais
curso de ação eficaz.
Ocasionalmente, como um gato pressionando uma alavanca, você tropeça em um
solução. Você está se sentindo ansioso e descobre que fazer uma
Run te acalma. Você está mentalmente exausto de um longo dia de
você aprende que jogar videogame relaxa você. Você é
explorar, explorar, explorar e depois - BAM - uma recompensa.
Depois de encontrar uma recompensa inesperada, você altera sua
estratégia para a próxima vez. Seu cérebro começa imediatamente a catalogar as
eventos que precederam a recompensa. Espere um minuto - isso foi bom.
O que eu fiz antes disso?
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Este é o ciclo de feedback por trás de todo comportamento humano: tentar, falhar,
aprenda, tente de maneira diferente. Com a prática, os movimentos inúteis desaparecem
longe e as ações úteis são reforçadas. Isso é um hábito.
Sempre que você enfrenta um problema repetidamente, seu cérebro começa a
automatizar o processo de resolvê-lo. Seus hábitos são apenas uma série de
soluções automáticas que resolvem os problemas e as tensões que você enfrenta
regularmente. Como escreve o cientista comportamental Jason Hreha, “os hábitos são,
simplesmente, soluções confiáveis para problemas recorrentes em nossa
meio Ambiente."
À medida que os hábitos são criados, o nível de atividade no cérebro diminui .
Você aprende a seguir as dicas que preveem o sucesso e se desligam
todo o resto. Quando uma situação semelhante surgir no futuro, você
saber exatamente o que procurar. Não há mais necessidade de analisar
todos os ângulos de uma situação. Seu cérebro pula o processo de tentativa e
erro e cria uma regra mental: se isso, então aquilo. Esses cognitivos
scripts podem ser seguidos automaticamente sempre que a situação
apropriado. Agora, sempre que você se sentir estressado, sente a coceira
corre. Assim que você entra pela porta do trabalho, pega o vídeo
controle de vídeo game. Uma escolha que antes exigia esforço é agora
automático. Um hábito foi criado.
Hábitos são atalhos mentais aprendidos com a experiência. Num sentido,
um hábito é apenas uma memória dos passos que você seguiu anteriormente para resolver
um problema no passado. Sempre que as condições forem adequadas, você pode
utilize essa memória e aplique automaticamente a mesma solução.
A principal razão pela qual o cérebro se lembra do passado é melhor
prever o que funcionará no futuro.
A formação de hábitos é incrivelmente útil porque a mente consciente
é o gargalo do cérebro. Só pode prestar atenção a um
problema de cada vez. Como resultado, seu cérebro está sempre trabalhando para
preservar sua atenção consciente para qualquer tarefa que seja mais
essencial. Sempre que possível, a mente consciente gosta de penhorar
tarefas para a mente inconsciente para fazer automaticamente. Isto é
exatamente o que acontece quando um hábito é formado. Hábitos reduzem
carga cognitiva e liberar capacidade mental, para que você possa alocar seus
atenção a outras tarefas.
Apesar de sua eficiência, algumas pessoas ainda se perguntam sobre o
benefícios dos hábitos. O argumento é o seguinte: “Os hábitos farão
minha vida maçante? Eu não quero me mergulhar em um estilo de vida que eu não
apreciar. A rotina não tira a vibração e a
espontaneidade da vida? ”Dificilmente. Tais questões criam um falso
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dicotomia. Eles fazem você pensar que precisa escolher entre

construindo hábitos e alcançando a liberdade. Na realidade, os dois
se completam.
Hábitos não restringem a liberdade. Eles criam isso. De fato, as pessoas
quem não tem seus hábitos controlados são frequentemente os que têm
menor quantidade de liberdade. Sem bons hábitos financeiros, você
sempre estar lutando pelo próximo dólar. Sem bons hábitos de saúde,
você sempre parecerá ter pouca energia. Sem um bom aprendizado
hábitos, você sempre se sentirá atrás da curva. Se vocês são
sempre sendo forçado a tomar decisões sobre tarefas simples - quando
devo trabalhar, onde vou escrever, quando pago as contas -
então você tem menos tempo para a liberdade. É apenas fazendo o
fundamentos da vida mais fácil que você pode criar o espaço mental
necessário para o livre pensamento e criatividade.
Por outro lado, quando você tem seus hábitos discados e o básico de
Se a vida é tratada e concluída, sua mente fica livre para se concentrar em novos
desafios e domine o próximo conjunto de problemas. Construindo hábitos em
o presente permite que você faça mais do que deseja no futuro.
A CIÊNCIA DE COMO OS HÁBITOS TRABALHAM
O processo de construção de um hábito pode ser dividido em quatro simples

passos: sugestão, desejo, resposta e recompensa. * Dividindo em
essas partes fundamentais podem nos ajudar a entender o que é um hábito,
como funciona e como melhorá-lo.
FIGURA 5: Todos os hábitos prosseguem por quatro estágios no mesmo

ordem: sugestão, desejo, resposta e recompensa.
Esse padrão de quatro etapas é a espinha dorsal de todos os hábitos e sua

o cérebro percorre essas etapas na mesma ordem de cada vez.
Primeiro, há a sugestão. A sugestão aciona seu cérebro para iniciar uma
comportamento. É um pouco de informação que prevê uma recompensa. Nosso
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antepassados pré-históricos estavam prestando atenção às dicas que sinalizavam a

localização de recompensas primárias, como comida, água e sexo. Hoje nós
passamos a maior parte do tempo aprendendo dicas que predizem
recompensas como dinheiro e fama, poder e status, elogios e
aprovação, amor e amizade, ou um sentimento de satisfação pessoal.
(Obviamente, essas atividades também melhoram indiretamente nossas chances de
sobrevivência e reprodução, que é o motivo mais profundo por trás
tudo o que fazemos.)
Sua mente está analisando continuamente suas informações internas e externas.
ambiente para obter dicas de onde as recompensas estão localizadas. Porque a sugestão
é a primeira indicação de que estamos perto de uma recompensa, naturalmente leva
a um desejo.
Os desejos são o segundo passo e são a força motivacional
por trás de todo hábito. Sem algum nível de motivação ou desejo -
sem desejar uma mudança - não temos motivos para agir. O que você deseja
não é o hábito em si, mas a mudança de estado que ele proporciona. Você não
anseia por fumar um cigarro, você almeja a sensação de alívio que ele proporciona.
Você não está motivado escovando os dentes, mas sim pela
sensação de boca limpa. Você não quer ligar a televisão,
você quer se divertir. Todo desejo está ligado ao desejo de
mude seu estado interno. Este é um ponto importante que iremos
discutir em detalhes mais tarde.
Os desejos diferem de pessoa para pessoa. Em teoria, qualquer pedaço de
informações podem desencadear um desejo, mas, na prática, as pessoas não são
motivado pelas mesmas pistas. Para um jogador, o som do slot
máquinas podem ser um gatilho potente que desencadeia uma intensa onda de
desejo. Para alguém que raramente joga, os jingles e sinos de
o cassino é apenas ruído de fundo. Sugestões não têm sentido até
eles são interpretados. Os pensamentos, sentimentos e emoções dos
observador é o que transforma uma sugestão em um desejo.
O terceiro passo é a resposta. A resposta é o hábito real
você executa, que pode assumir a forma de um pensamento ou ação.
Se uma resposta ocorre depende de como você está motivado e
quanta fricção está associada ao comportamento. Se um determinado
ação requer mais esforço físico ou mental do que você deseja
gastar, então você não vai fazer isso. Sua resposta também depende da sua
habilidade. Parece simples, mas um hábito só pode ocorrer se você estiver
capaz de fazê-lo. Se você quer enterrar uma bola de basquete, mas não pode pular
alto o suficiente para alcançar o aro, bem, você está sem sorte.
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Finalmente, a resposta oferece uma recompensa. Recompensas são o objetivo final

de todo hábito. A sugestão é perceber a recompensa. O desejo é
sobre querer a recompensa. A resposta é sobre a obtenção do
recompensa. Perseguimos recompensas porque elas servem a dois propósitos: (1) elas
nos satisfazem e (2) eles nos ensinam.
O primeiro objetivo das recompensas é satisfazer o seu desejo . Sim,
recompensas fornecem benefícios por conta própria. Comida e água entregam o
energia que você precisa para sobreviver. Obter uma promoção gera mais dinheiro
e respeito. Entrar em forma melhora sua saúde e seu namoro
perspectivas. Mas o benefício mais imediato é que as recompensas satisfazem
seu desejo de comer ou ganhar status ou obter aprovação. Pelo menos por um
momento, as recompensas proporcionam satisfação e alívio do desejo.
Segundo, as recompensas nos ensinam quais ações vale a pena lembrar
no futuro. Seu cérebro é um detector de recompensa. Como você vai sobre o seu
vida, seu sistema nervoso sensorial monitora continuamente quais
ações satisfazem seus desejos e proporcionam prazer. Sentimentos de
prazer e decepção fazem parte do mecanismo de feedback
isso ajuda seu cérebro a distinguir ações úteis daquelas inúteis.
As recompensas fecham o ciclo de feedback e completam o ciclo do hábito.
Se um comportamento for insuficiente em qualquer um dos quatro estágios, ele não será
tornar-se um hábito. Elimine a sugestão e seu hábito nunca começará.
Reduza o desejo e você não experimentará motivação suficiente para
Aja. Torne o comportamento difícil e você não será capaz de fazê-lo. E se
a recompensa falhar em satisfazer seu desejo, você não terá motivos para
faça de novo no futuro. Sem os três primeiros passos, um comportamento
não irá ocorrer. Sem os quatro, um comportamento não será repetido.
O LAÇO DE HÁBITO
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FIGURA 6: Os quatro estágios do hábito são melhor descritos como

Loop de feedback. Eles formam um ciclo sem fim em execução
todo momento você está vivo. Esse "ciclo do hábito" é continuamente
varrendo o ambiente, prevendo o que acontecerá a seguir,
experimentando respostas diferentes e aprendendo com os resultados.*
Em resumo, a sugestão desencadeia um desejo, o que motiva uma

resposta, que fornece uma recompensa, que satisfaz o desejo e,
em última análise, torna-se associado à sugestão. Juntos, esses quatro
passos formam um loop de feedback neurológico - sugestão, desejo, resposta,
recompensa; sugestão, desejo, resposta, recompensa - que, em última análise, permite que você
para criar hábitos automáticos. Esse ciclo é conhecido como loop de hábitos.
Esse processo de quatro etapas não é algo que acontece
ocasionalmente, mas é um loop infinito de feedback que é
correndo e ativo a cada momento em que você está vivo - mesmo agora.
O cérebro está continuamente examinando o ambiente, prevendo o que
acontecerá a seguir, testando respostas diferentes e aprendendo com
os resultados. Todo o processo é concluído em uma fração de segundo e nós
use-o repetidamente sem perceber tudo o que foi
embalado no momento anterior.
Podemos dividir essas quatro etapas em duas fases: a fase do problema
e a fase da solução. A fase do problema inclui a sugestão e o
desejo, e é quando você percebe que algo precisa mudar.
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A fase de solução inclui a resposta e a recompensa, e é

quando você agir e alcançar a mudança que deseja.
Fase do problema
1. Sugestão
2. Desejo
Fase da solução
3. Resposta
4. Recompensa
Todo comportamento é motivado pelo desejo de resolver um problema.

Às vezes o problema é que você percebe algo bom e você
quer obtê-lo. Às vezes o problema é que você é
experimentando dor e você quer aliviá-la. De qualquer maneira, o
O objetivo de todo hábito é resolver os problemas que você enfrenta.
Na tabela da página a seguir, você pode ver alguns exemplos de
como isso se parece na vida real.
Imagine entrar em um quarto escuro e acender a luz
interruptor. Você já adotou esse hábito simples tantas vezes que
ocorre sem pensar. Você prossegue pelas quatro etapas do
fração de segundo. O desejo de agir o atinge sem pensar.
Fase do problema
1. Sugestão: O telefone vibra com uma nova mensagem de texto.
2. Desejo: você deseja aprender o conteúdo da mensagem.
Fase da solução
3. Resposta: Você pega o telefone e lê o texto.
4. Recompensa: Você satisfaz seu desejo de ler a mensagem. Agarrando seu
o telefone se associará ao zumbido do telefone.
Fase do problema
1. Sugestão: você está respondendo e-mails.
2. Desejo: você começa a se sentir estressado e oprimido pelo trabalho. Você quer
sentir no controle.
Fase da solução
3. Resposta: Você morde suas unhas.
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4. Recompensa: você satisfaz seu desejo de reduzir o estresse. Roer as unhas

torna-se associado à resposta ao email.
Fase do problema
1. Sugestão: Você acorda.

2. Desejo: Você quer se sentir alerta.
Fase da solução
3. Resposta: você bebe uma xícara de café.
4. Recompensa: Você satisfaz seu desejo de se sentir alerta. Beber café torna-se
associado a acordar.
Fase do problema
1. Sugestão: Você cheira a uma loja de donuts enquanto caminha pela rua perto de seu
escritório.
2. Desejo: Você começa a desejar um donut.
Fase da solução
3. Resposta: Você compra um donut e o come.
4. Recompensa: Você satisfaz seu desejo de comer um donut. Comprando um donut
torna-se associado a andar na rua perto do seu escritório.
Fase do problema
1. Sugestão: você encontra uma pedra de tropeço em um projeto no trabalho.
2. Desejo: Você se sente preso e quer aliviar sua frustração.
Fase da solução
3. Resposta: Você pega o telefone e verifica as mídias sociais.
4. Recompensa: Você satisfaz seu desejo de se sentir aliviado. Verificando as mídias sociais
associa-se a sentir-se parado no trabalho.
Fase do problema
1. Sugestão: Você entra em um quarto escuro.
2. Desejo: Você quer poder ver.
Fase da solução
3. Resposta: Você liga o interruptor da luz.
4. Recompensa: Você satisfaz seu desejo de ver. Ligar o interruptor de luz
torna-se associado a estar em um quarto escuro.
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Quando nos tornamos adultos, raramente percebemos os hábitos que são

executando nossas vidas. A maioria de nós nunca pensa duas vezes no fato
que amarramos o mesmo sapato primeiro todas as manhãs ou desconectamos a torradeira
após cada uso, ou sempre vista roupas confortáveis após
chegando em casa do trabalho. Após décadas de programação mental, nós
entra automaticamente nesses padrões de pensamento e ação.
AS QUATRO LEIS DE MUDANÇA DE COMPORTAMENTO
Nos capítulos seguintes, veremos repetidamente como os quatro

estágios de sugestão, desejo, resposta e recompensa influenciam quase
tudo o que fazemos todos os dias. Mas antes de fazer isso, precisamos
transformar esses quatro passos em uma estrutura prática que possamos
use para criar bons hábitos e eliminar os maus.
Refiro-me a essa estrutura como as Quatro Leis da Mudança de Comportamento ,
e fornece um conjunto simples de regras para criar bons hábitos e
quebrando os maus. Você pode pensar em cada lei como uma alavanca que
influencia o comportamento humano. Quando as alavancas estão no lado direito
posições, criar bons hábitos é fácil. Quando eles estão no
posições erradas, é quase impossível.
Como criar um bom hábito

A 1ª lei (sugestão): torne óbvio.
A segunda lei (desejo): Torne-o atraente.
A terceira lei (resposta): facilite.
A quarta lei (recompensa): faça-a satisfatória.
Podemos inverter essas leis para aprender a quebrar um mau hábito.
Como quebrar um mau hábito

Inversão da 1ª lei (sugestão): torne-a invisível.
Inversão da 2ª lei (desejo): Torne-a pouco atraente.
Inversão da 3ª lei (resposta): dificulte.
Inversão da 4ª lei (Recompensa): Torne-a insatisfatória.
Seria irresponsável para mim afirmar que essas quatro leis são
uma estrutura exaustiva para mudar qualquer comportamento humano, mas eu
Page 51
acho que eles estão perto. Como você verá em breve, as quatro leis do comportamento
A mudança se aplica a quase todos os campos, do esporte à política, da arte ao
medicina, comédia para a gerência. Essas leis podem ser usadas sem
Não importa qual desafio você esteja enfrentando. Não há necessidade de
estratégias completamente diferentes para cada hábito.
Sempre que você quiser mudar seu comportamento, você pode simplesmente perguntar
você mesmo:
1. Como posso tornar isso óbvio?

2. Como posso torná-lo atraente?
3. Como posso facilitar?
4. Como posso torná-lo satisfatório?
Se você já se perguntou: “Por que não faço o que digo que vou
façam? Por que não perco peso, paro de fumar ou economizo
aposentadoria ou iniciar esse negócio paralelo? Por que digo que algo é
importante, mas nunca parece dar tempo para isso? ”As respostas para
essas perguntas podem ser encontradas em algum lugar dessas quatro leis. A chave
criar bons hábitos e quebrar maus é entender
estas leis fundamentais e como alterá-las para o seu
especificações. Todo objetivo está fadado ao fracasso se for contra o
grão da natureza humana.
Seus hábitos são moldados pelos sistemas em sua vida. No
Nos capítulos seguintes, discutiremos essas leis uma a uma e mostraremos
como você pode usá-los para criar um sistema no qual bons hábitos
emergem naturalmente e maus hábitos murcham.
Resumo do capítulo
Um hábito é um comportamento que foi repetido várias vezes para
tornar-se automático.
O objetivo final dos hábitos é resolver os problemas da vida
com o mínimo de energia e esforço possível.
Qualquer hábito pode ser dividido em um ciclo de feedback que
envolve quatro etapas: sugestão, desejo, resposta e recompensa.
As quatro leis da mudança de comportamento são um conjunto simples de regras que
pode usar para construir melhores hábitos. Eles são (1) tornam óbvios, (2)
torne atraente, (3) facilite e (4) satisfaça.
Page 52
A 1ª LEI
Tornar óbvio
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O homem que não parecia certo
T HE PSICÓLOGO G ARY Klein uma vez me contou uma história sobre uma mulher
que participaram de uma reunião de família. Ela passou anos trabalhando como
paramédico e, ao chegar ao evento, deu uma olhada nela
sogro e ficou muito preocupado.
"Eu não gosto da sua aparência", disse ela.
O sogro, que estava se sentindo perfeitamente bem, brincando
respondeu: "Bem, eu também não gosto da sua aparência".
"Não", ela insistiu. "Você precisa ir ao hospital agora."
Poucas horas depois, o homem estava passando por uma cirurgia que salvava vidas
após um exame revelou que ele tinha um bloqueio para uma grande
artéria e estava em risco imediato de um ataque cardíaco. Sem o seu
intuição da nora, ele poderia ter morrido.
O que o paramédico viu? Como ela previu sua iminente
ataque cardíaco?
Quando as principais artérias estão obstruídas, o corpo se concentra em enviar
sangue a órgãos críticos e longe de locais periféricos perto do
superfície da pele. O resultado é uma mudança no padrão de
distribuição de sangue no rosto. Depois de muitos anos trabalhando com
pessoas com insuficiência cardíaca, a mulher sem saber
a capacidade de reconhecer esse padrão à vista. Ela não conseguiu explicar
o que foi que ela notou na cara do sogro, mas ela sabia
algo estava errado.
Histórias semelhantes existem em outros campos. Por exemplo, militares
analistas podem identificar qual blip na tela de radar é um inimigo
míssil e qual é um avião de sua própria frota, embora
eles estão viajando na mesma velocidade, voando na mesma altitude e
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parecem idênticos no radar em quase todos os aspectos. Durante a Guerra do Golfo,

O tenente-comandante Michael Riley salvou um navio de guerra inteiro
quando ele ordenou a derrubada de um míssil - apesar de parecer
exatamente como os próprios aviões do navio de guerra no radar. Ele fez o certo
ligar, mas nem seus oficiais superiores conseguiram explicar como ele fez isso.
Sabe-se que curadores de museus discernem a diferença
entre uma autêntica obra de arte e uma obra de arte
falsificação, mesmo que não possam lhe dizer com precisão quais detalhes
deu a dica. Radiologistas experientes podem examinar uma tomografia cerebral
e prever a área onde um acidente vascular cerebral se desenvolverá antes de qualquer óbvio
sinais são visíveis a olho destreinado. Eu já ouvi falar de cabeleireiros
perceber se uma cliente está grávida com base apenas na sensação de
cabelo.
O cérebro humano é uma máquina de previsão. É continuamente
tendo em seu entorno e analisando as informações que vem
através. Sempre que você experimenta algo repetidamente - como um
paramédico vendo o rosto de um paciente de ataque cardíaco ou militar
analista vendo um míssil em uma tela de radar - seu cérebro começa
percebendo o que é importante, classificando os detalhes e
destacando as dicas relevantes e catalogando essas informações para
uso futuro.
Com bastante prática, você pode entender as dicas que preveem
certos resultados sem pensar conscientemente sobre isso.
Automaticamente, seu cérebro codifica as lições aprendidas
experiência. Nem sempre podemos explicar o que estamos aprendendo, mas
o aprendizado está acontecendo o tempo todo e sua capacidade de perceber
as pistas relevantes em uma determinada situação é a base para todos os
hábito que você tem.
Subestimamos o quanto nossos cérebros e corpos podem fazer
sem pensar. Você não diz para o seu cabelo crescer, o seu coração para
bomba, pulmões para respirar ou estômago para digerir. E ainda
seu corpo lida com tudo isso e muito mais no piloto automático. Você é muito
mais do que o seu eu consciente.
Considere a fome. Como você sabe quando está com fome? Vocês
não precisa necessariamente ver um cookie no balcão para perceber que
é hora de comer. Apetite e fome são governados inconscientemente.
Seu corpo tem uma variedade de ciclos de feedback que gradualmente alertam você
quando é hora de comer de novo e acompanhar o que está acontecendo ao redor
você e dentro de você. Os desejos podem surgir graças aos hormônios e
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produtos químicos circulando pelo seu corpo. De repente, você está com fome
mesmo que você não tenha certeza do que deu a dica.
Essa é uma das idéias mais surpreendentes sobre nossos hábitos: você
não precisa estar ciente da sugestão para o hábito começar. Você pode perceber
uma oportunidade e agir sem dedicar consciência
atenção a isso. É isso que torna os hábitos úteis.
É também o que os torna perigosos. À medida que os hábitos se formam, seu
ações estão sob a direção do seu automático e
mente inconsciente. Você cai em velhos padrões antes de perceber
o que está acontecendo. A menos que alguém indique, você pode não perceber
que você cubra a boca com a mão sempre que rir, que
você pede desculpas antes de fazer uma pergunta ou tem o hábito de
terminando frases de outras pessoas. E quanto mais você repete estes
padrões, menor a probabilidade de você questionar o que está fazendo
e por que você está fazendo isso.
Uma vez ouvi falar de um funcionário de varejo que foi instruído a cortar
cartões-presente depois que os clientes gastaram o saldo no cartão. 1
dia, o funcionário sacou alguns clientes seguidos que compraram
com cartões de presente. Quando a próxima pessoa se aproximou, o funcionário passou
cartão de crédito real do cliente, pegou a tesoura e depois
corte ao meio - inteiramente no piloto automático - antes de olhar para o
atordoado e percebendo o que acabara de acontecer.
Outra mulher que me deparei na minha pesquisa era uma ex-
professor de pré-escola que havia mudado para um trabalho corporativo. Apesar de
agora ela estava trabalhando com adultos, seus velhos hábitos surgiam e
ela ficava perguntando aos colegas se eles haviam lavado as mãos depois
indo ao banheiro. Eu também encontrei a história de um homem que tinha
passou anos trabalhando como salva-vidas e, ocasionalmente, gritava
“Ande!” Sempre que via uma criança correndo.
Com o tempo, as pistas que despertam nossos hábitos se tornam tão comuns
que eles são essencialmente invisíveis: as guloseimas no balcão da cozinha,
o controle remoto ao lado do sofá, o telefone no bolso. Nosso
as respostas a essas pistas são tão profundamente codificadas que podem parecer
o desejo de agir vem do nada. Por esse motivo, devemos começar
o processo de mudança de comportamento com consciência.
Antes que possamos efetivamente criar novos hábitos, precisamos obter uma
lidar com os nossos atuais. Isso pode ser mais desafiador do que
soa porque, uma vez que um hábito está firmemente enraizado na sua vida, é mais
inconsciente e automático. Se um hábito permanece irracional, você não pode
espera melhorar. Como o psicólogo Carl Jung disse: “Até você
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conscientizar o inconsciente, ele direcionará sua vida e você

chame de destino.
O SCORECARD DE HÁBITOS
O sistema ferroviário japonês é considerado um dos melhores da

mundo. Se você se pegar andando de trem em Tóquio, notará
que os condutores têm um hábito peculiar.
À medida que cada operador opera o trem, eles passam por um ritual de
apontando para objetos diferentes e chamando comandos. Quando o
trem se aproximar de um sinal, o operador apontará para ele e dirá:
“O sinal é verde.” Quando o trem entra e sai de cada estação, o
O operador apontará para o velocímetro e indicará a velocidade exata.
Quando chegar a hora de partir, o operador indicará o horário e
indique a hora. Na plataforma, outros funcionários estão realizando
ações similares.
ao longo da bordaAntes de cada trem
da plataforma partir, os
e declare: funcionários
"Tudo apontarão
claro!" Todos os detalhes
é identificado, apontado e nomeado em voz alta.*
Esse processo, conhecido como apontar e ligar , é um sistema de segurança
projetado para reduzir erros. Parece bobagem, mas funciona incrivelmente
bem. Apontar e telefonar reduz os erros em até 85% e
reduz acidentes em 30%. O sistema de metrô MTA em Nova York
A City adotou uma versão modificada que é “somente ponto” e “dentro de
dois anos de implementação, incidentes de atracação incorreta
metrôs caíram 57 por cento. ”
Apontar e telefonar é tão eficaz porque aumenta o nível de
consciência de um hábito inconsciente para um nível mais consciente.
Como os operadores de trem devem usar os olhos, mãos, boca e
ouvidos, eles são mais propensos a perceber problemas antes que algo aconteça
errado.
Minha esposa faz algo parecido. Sempre que estamos nos preparando para
sair pela porta para uma viagem, ela verbalmente chama o mais essencial
itens em sua lista de embalagem. “Eu tenho minhas chaves. Eu tenho minha carteira. Eu tenho
peguei meus óculos. Eu tenho meu marido.
Quanto mais automático um comportamento se torna, menor a probabilidade de
conscientemente pense sobre isso. E quando fizemos algo que
milhares de vezes antes, começamos a ignorar as coisas. Assumimos que
a próxima vez será exatamente como a última. Estamos tão acostumados a fazer o que
nós sempre fizemos isso e não paramos para questionar se é o
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coisa certa a se fazer. Muitas de nossas falhas no desempenho são

em grande parte atribuível à falta de autoconsciência.
Um dos nossos maiores desafios na mudança de hábitos é manter
consciência do que estamos realmente fazendo. Isso ajuda a explicar por que o
conseqüências de maus hábitos podem surgir sobre nós. Precisamos de um “ponto
sistema de chamadas e chamadas ”para nossas vidas pessoais. Essa é a origem do
Scorecard de hábitos, que é um exercício simples que você pode usar para se tornar
mais consciente do seu comportamento. Para criar o seu próprio, faça uma lista de
seus hábitos diários.
Aqui está um exemplo de onde sua lista pode começar:
Acorde
Desativar alarme
Verifique meu telefone
Vá ao banheiro
Me pesar
Tome um banho
Escovar meus dentes
Fio dental meus dentes
Coloque o desodorizante
Pendure a toalha para secar
Vestir-se
Faça um copo de chá
. . . e assim por diante.

Depois de ter uma lista completa, analise cada comportamento e pergunte a si mesmo:
“Esse é um bom hábito, um mau hábito ou um hábito neutro?” Se é um bom
hábito, escrevaescreva
hábito neutro, “+” ao “=”.
lado. Se for um mau hábito, escreva "-". Se é um
Por exemplo, a lista acima pode ser assim:
Acordar =
Desativar alarme =
Verifique meu telefone -
Vá ao banheiro =
Pesar-me +
Tomar um banho +
Escovar os dentes +
Fio dental meus dentes +
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Coloque o desodorizante +
Pendure a toalha para secar =
Vestir-se =
Faça uma xícara de chá +
As marcas que você atribui a um hábito específico dependerão do seu

situação e seus objetivos. Para alguém que está tentando perder peso,
comer um pãozinho com manteiga de amendoim todas as manhãs pode ser ruim
hábito. Para alguém que está tentando aumentar e adicionar músculos, o
mesmo comportamento pode ser um bom hábito. Tudo depende do que você está
trabalhando em direção. *
Marcar seus hábitos pode ser um pouco mais complexo por outro motivo
também. Os rótulos “bom hábito” e “mau hábito” são ligeiramente
impreciso. Não há bons hábitos ou maus hábitos. Tem apenas
hábitos eficazes. Ou seja, eficaz na resolução de problemas. Todos os hábitos
atendê-lo de alguma forma - mesmo os ruins - e é por isso que você repete
eles. Para este exercício, categorize seus hábitos de acordo com a forma como
beneficiá-lo a longo prazo. De um modo geral, bons hábitos serão
ter resultados positivos líquidos. Maus hábitos têm resultados negativos líquidos.
Fumar um cigarro pode reduzir o estresse agora (é assim que é
atendendo você), mas não é um comportamento saudável a longo prazo.
Se você ainda estiver com problemas para determinar como classificar um determinado
hábito, aqui está uma pergunta que eu gosto de usar: “Esse comportamento me ajuda
tornar-se o tipo de pessoa que desejo ser? Esse hábito dá um voto
a favor ou contra a minha identidade desejada? ”Hábitos que reforçam sua
a identidade desejada geralmente é boa. Hábitos que entram em conflito com o seu
a identidade desejada geralmente é ruim.
À medida que você cria seu Scorecard de hábitos, não há necessidade de alterar
qualquer coisa a princípio. O objetivo é simplesmente perceber o que realmente está acontecendo
em. Observe seus pensamentos e ações sem julgamento ou opinião interna
crítica. Não se culpe por seus defeitos. Não se elogie
pelos seus sucessos.
Se você comer uma barra de chocolate todas as manhãs, reconheça, quase
como se estivesse assistindo outra pessoa. Oh, que interessante que eles
faria uma coisa dessas. Se você comer compulsivamente, simplesmente observe que está
comendo mais calorias do que deveria. Se você perder tempo online,
note que você está passando sua vida de uma maneira que você não quer
para.
O primeiro passo para mudar os maus hábitos é procurar por
eles. Se você precisar de ajuda extra, poderá tentar Apontar-
Page 59
e chamando em sua própria vida. Diga em voz alta a ação que você é
pensando em tomar e qual será o resultado. Se você quer cortar
de volta ao seu hábito de junk food, mas observe-se agarrando outro
biscoito, diga em voz alta: “Estou prestes a comer esse biscoito, mas não preciso
isto. Comê-lo me fará ganhar peso e prejudicar minha saúde. ”
Ouvir seus maus hábitos ditos em voz alta traz as consequências
parece mais real. Acrescenta peso à ação, em vez de permitir
você mesmo, sem pensar, adere a uma rotina antiga. Essa abordagem é útil
mesmo que você esteja simplesmente tentando se lembrar de uma tarefa em sua lista de tarefas.
Apenas dizendo em voz alta: “Amanhã, preciso ir ao correio depois de
almoço ", aumenta as chances de você realmente fazer isso. Você está recebendo
reconhecer a necessidade de ação - e isso pode fazer com que todos
A diferença.
O processo de mudança de comportamento sempre começa com a conscientização.
Estratégias como Apontar e Ligar e o Cartão de Hábitos são
focado em fazer você reconhecer seus hábitos e reconhecer
as dicas que os desencadeiam, o que torna possível responder de uma
maneira que beneficia você.
Resumo do capítulo
Com prática suficiente, seu cérebro vai entender as dicas que
prever certos resultados sem pensar conscientemente sobre isso.
Uma vez que nossos hábitos se tornam automáticos, paramos de prestar atenção
o que estamos fazendo.
O processo de mudança de comportamento sempre começa com a conscientização.
Você precisa estar ciente de seus hábitos antes de poder mudar
eles.
Apontar e telefonar aumenta seu nível de consciência de um
hábito inconsciente a um nível mais consciente, verbalizando
suas ações.
O Scorecard de hábitos é um exercício simples que você pode usar para
torne-se mais consciente do seu comportamento.
Page 60
A melhor maneira de começar um novo hábito
Eu
N 2001 , PESQUISADORES na
Grã-Bretanha começou a trabalhar com 248
pessoas a construir melhores hábitos de exercício ao longo de dois
semanas. Os sujeitos foram divididos em três grupos.
O primeiro grupo foi o grupo controle. Eles foram simplesmente convidados a
acompanhar com que frequência eles se exercitaram.
O segundo grupo foi o grupo "motivação". Eles foram convidados
não apenas para acompanhar seus treinos, mas também para ler algum material sobre
os benefícios do exercício. Os pesquisadores também explicaram ao grupo
como o exercício pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária e
melhorar a saúde do coração.
Finalmente, houve o terceiro grupo. Esses sujeitos receberam a
mesma apresentação que o segundo grupo, o que garantiu que eles
tinham níveis iguais de motivação. No entanto, eles também foram convidados a
formular um plano para quando e onde eles se exercitariam
próxima semana. Especificamente, cada membro do terceiro grupo
completei a seguinte frase: “Durante a próxima semana, irei
participar de pelo menos 20 minutos de exercício vigoroso em [DIA] às
[TIME] em [LOCAL]. ”
No primeiro e segundo grupos, 35 a 38% das pessoas
exercido pelo menos uma vez por semana. (Curiosamente, o motivacional
A apresentação dada ao segundo grupo parecia não ter
impacto significativo no comportamento.) Mas 91% do terceiro grupo
exercitado pelo menos uma vez por semana - mais que o dobro da taxa normal.
A frase que eles preencheram é o que os pesquisadores chamam de
intenção de implementação , que é um plano que você faz com antecedência
Page 61
sobre quando e onde agir. Isto é, como você pretende para implementar
um hábito em particular.
As pistas que podem desencadear um hábito vêm de várias formas -
a sensação do seu telefone zumbindo no bolso, o cheiro de chocolate
biscoitos, o som de sirenes de ambulância - mas os dois mais
dicas comuns são tempo e localização. Intenções de implementação
aproveite essas duas dicas.
De um modo geral, o formato para criar um

intenção de implementação é:
"Quando a situação X surgir, executarei a resposta Y."
Centenas de estudos mostraram que as intenções de implementação

são eficazes para manter nossos objetivos, seja anotando os
e data
hora da exatasnadecolonoscopia.
consulta quando você Eles
receberá uma vacina
aumentam contradea gripe
as chances que ou a gravação do
as pessoas vão seguir hábitos como reciclar, estudar, dormir
cedo e parar de fumar.
Os pesquisadores descobriram até que a participação dos eleitores aumenta quando
as pessoas são forçadas a criar intenções de implementação, respondendo
perguntas como: “Que rota você está seguindo para a estação de voto? At
que horas você planeja ir? Que ônibus vai chegar lá?
Outros programas governamentais bem-sucedidos levaram os cidadãos a
faça um plano claro para enviar impostos dentro do prazo ou instruções fornecidas
quando e onde pagar as contas de trânsito atrasadas.
O argumento é claro: pessoas que fazem um plano específico para quando
e onde eles irão realizar um novo hábito são mais propensos a seguir
através. Muitas pessoas tentam mudar seus hábitos sem essas
detalhes básicos descobertos. Dizemos a nós mesmos: "Eu vou comer
mais saudável "ou" vou escrever mais ", mas nunca dizemos quando e
onde esses hábitos vão acontecer. Deixamos isso ao acaso
e esperamos que “apenas lembremos de fazê-lo” ou nos sintamos motivados
a hora certa. Uma intenção de implementação varre nebuloso
noções como "eu quero malhar mais" ou "eu quero ser mais
produtivo ”ou“ eu deveria votar ”e os transforma em um
plano de ação.
Muitas pessoas pensam que não têm motivação quando o que realmente
falta é clareza. Nem sempre é óbvio quando e para onde levar
Page 62
açao. Algumas pessoas passam a vida inteira esperando o tempo para

estar certo em fazer uma melhoria.
Depois que uma intenção de implementação é definida, você não tem mais
esperar a inspiração surgir. Escrevo um capítulo hoje ou não?
Eu medito esta manhã ou no almoço? Quando o momento de
ação ocorrer, não há necessidade de tomar uma decisão. Basta seguir
seu plano predeterminado.
A maneira simples de aplicar essa estratégia aos seus hábitos é:

preencha esta frase:
Eu vou [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].
Meditação. Vou meditar por um minuto às 7 da manhã no meu

cozinha.
Estudando. Vou estudar espanhol por vinte minutos às 18 horas em
meu quarto.
Exercício. Vou me exercitar por uma hora às 17h no meu ginásio local.
Casamento. Vou fazer uma xícara de chá ao meu parceiro às 8 horas da manhã.
cozinha.
Se você não tiver certeza de quando começar seu hábito, tente o primeiro dia do
semana, mês ou ano. As pessoas são mais propensas a tomar medidas nessas
vezes porque a esperança é geralmente maior. Se temos esperança, temos um
razão para agir. Um novo começo parece motivador.
Há outro benefício nas intenções de implementação. Ser
específico sobre o que você deseja e como alcançá-lo, ajuda você
diga não às coisas que atrapalham o progresso, distraiam sua atenção e
puxá-lo para fora do curso. Costumamos dizer sim a pequenos pedidos, porque
não são suficientemente claros sobre o que precisamos fazer. Quando
seus sonhos são vagos, é fácil racionalizar pequenas exceções todas
dia e nunca se familiarize com as coisas específicas que você precisa fazer
ter sucesso.
Dê aos seus hábitos um tempo e um espaço para viver no mundo. O objetivo
é tornar a hora e a localização tão óbvias que, com bastante
repetição, você sente vontade de fazer a coisa certa na hora certa,
mesmo se você não puder dizer o porquê. Como o escritor Jason Zweig observou,
“Obviamente você nunca vai malhar sem ter consciência
pensamento. Mas como um cachorro salivando em um sino, talvez você comece a
ansioso em torno da hora do dia em que você normalmente se exercita. ”
Page 63
Existem várias maneiras de usar as intenções de implementação no seu

vida e trabalho. Minha abordagem favorita é a que aprendi com Stanford
professor BJ Fogg e é uma estratégia a que me refiro como empilhamento de hábitos .
EMPILHAMENTO DO HÁBITO: UM PLANO SIMPLES PARA REVISAR A SUA

HÁBITOS
O filósofo francês Denis Diderot viveu quase toda a sua vida em

pobreza, mas tudo mudou um dia em 1765.
A filha de Diderot estava prestes a se casar e ele não podia
dar ao luxo de pagar pelo casamento. Apesar de sua falta de riqueza, Diderot
era conhecido por seu papel como co-fundador e escritor de
Encyclopédie , uma das enciclopédias mais abrangentes do mundo
Tempo. Quando Catarina, a Grande, a Imperatriz da Rússia, ouviu falar de
Os problemas financeiros de Diderot, o coração dela ficou com ele. Ela era uma
amante de livros e gostou muito de sua enciclopédia. Ela se ofereceu para comprar
A biblioteca pessoal de Diderot por US $ 1.000 - mais de US $ 150.000 hoje.*
De repente, Diderot teve dinheiro de sobra. Com sua nova riqueza, ele não
pagou apenas pelo casamento, mas também adquiriu uma túnica escarlate
ele mesmo.
A túnica escarlate de Diderot era linda. Tão bonito, de fato, que ele
imediatamente percebeu o quão deslocado parecia quando cercado
por seus bens mais comuns. Ele escreveu que “não havia mais
coordenação, sem mais unidade, sem mais beleza ”entre sua elegância
roupão e o resto de suas coisas.
Diderot logo sentiu o desejo de melhorar seus bens. Ele
substituiu seu tapete por um de Damasco. Ele decorou sua casa
com esculturas caras. Ele comprou um espelho para colocar acima do
cornija de lareira e uma mesa de cozinha melhor. Ele jogou de lado seu velho canudo
cadeira para uma de couro. Como dominós em queda, uma compra levou a
nas próximas.
O comportamento de Diderot não é incomum. De fato, a tendência para
uma compra para levar a outra tem um nome: o efeito Diderot.
O Efeito Diderot afirma que a obtenção de uma nova posse frequentemente
cria uma espiral de consumo que leva a compras adicionais.
Você pode identificar esse padrão em qualquer lugar. Você compra um vestido e tem
para conseguir sapatos e brincos novos para combinar. Você compra um sofá e
de repente questione o layout de toda a sua sala de estar. Você compra um
Page 64
brinquedo para o seu filho e logo você estará comprando todos os

acessórios que o acompanham. É uma reação em cadeia de compras.
Muitos comportamentos humanos seguem esse ciclo. Você costuma decidir o que
a seguir, com base no que você acabou de fazer. Indo para o
banheiro leva a lavar e secar as mãos, o que lembra
você que você precisa colocar as toalhas sujas na roupa, para adicionar
sabão em pó para a lista de compras e assim por diante. Sem comportamento
acontece isoladamente. Cada ação se torna uma sugestão que aciona o
próximo comportamento.
Por que isso é importante?
Quando se trata de criar novos hábitos, você pode usar o
conectividade de comportamento para sua vantagem. Uma das melhores maneiras
construir um novo hábito é identificar um hábito atual que você já faz
todos os dias e depois empilhe seu novo comportamento. Isso é chamado
hábito de empilhamento .
O empilhamento de hábitos é uma forma especial de uma intenção de implementação.
Em vez de emparelhar seu novo hábito com um horário específico e
local, você o associa a um hábito atual. Esse método, que foi
criado por BJ Fogg como parte de seu programa Tiny Habits, pode ser usado
projetar uma sugestão óbvia para quase qualquer hábito. *
A fórmula de empilhamento de hábito é:

"Depois de [HABIT ATUAL], eu irei [NEW HABIT]."
Por exemplo:
Meditação. Depois de derramar minha xícara de café todas as manhãs, vou

medite por um minuto.
Exercício. Depois de tirar os sapatos, vou imediatamente
trocar minhas roupas de treino.
Gratidão. Depois de me sentar para jantar, direi uma coisa que estou
grato por isso aconteceu hoje.
Casamento. Depois de dormir, darei ao meu parceiro uma
beijo.
Segurança. Depois de calçar o tênis, enviarei uma mensagem a um amigo ou
membro da família em que estou correndo e quanto tempo levará.
A chave é amarrar o comportamento desejado em algo que você

já faz todos os dias. Depois de dominar essa estrutura básica,
Page 65
você pode começar a criar pilhas maiores encadeando pequenos hábitos

juntos. Isso permite que você aproveite as vantagens naturais
impulso que advém
versão positiva de um
do efeito comportamento que leva ao próximo - um
Diderot.
EMPILHAMENTO DE HÁBITOS
FIGURA 7: O empilhamento de hábitos aumenta a probabilidade de você

adote o hábito empilhando seu novo comportamento em cima de um
antigo. Esse processo pode ser repetido para encadear numerosas
hábitos juntos, cada um agindo como um sinal para o próximo.
Sua pilha de hábitos matinais de rotina pode ser assim:
1. Depois de servir minha xícara de café da manhã, meditarei por sessenta

segundos.
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2. Depois de meditar por sessenta segundos, escreverei minha lista de tarefas por
o dia.
3. Depois de escrever minha lista de tarefas do dia, começarei imediatamente
minha primeira tarefa
Ou considere esta pilha de hábitos à noite:
1. Depois de terminar o jantar, colocarei meu prato diretamente no

lava-louças.
2. Depois de guardar meus pratos, limparei imediatamente o
contador.
3. Depois de limpar o balcão, prepararei minha caneca de café para
amanhã de manhã.
Você também pode inserir novos comportamentos no meio do seu atual

rotinas. Por exemplo, você já pode ter uma rotina matinal que
é assim: Acorde> Faça minha cama> Tome um banho. Digamos
Você deseja desenvolver o hábito de ler mais a cada noite. Você pode
expanda sua pilha de hábitos e tente algo como: Acorde> Fazer
minha cama> Coloque um livro no meu travesseiro > Tome um banho. Agora quando
você sobe na cama todas as noites, um livro estará sentado lá esperando
para você aproveitar.
Em geral, o empilhamento de hábitos permite criar um conjunto de regras simples
que guiam seu comportamento futuro. É como se você sempre tivesse um jogo
plano para qual ação deve vir a seguir. Depois de se sentir confortável
Com essa abordagem, você pode desenvolver pilhas de hábitos gerais para orientar
você sempre que a situação for apropriada:
Exercício. Quando vejo um conjunto de escadas, vou levá-las em vez de

usando o elevador.
Habilidades sociais. Quando eu entrar em uma festa, me apresentarei a
alguém que ainda não conheço.
Finanças. Quando quiser comprar algo acima de US $ 100, esperarei
vinte e quatro horas antes da compra.
Alimentação saudável. Quando me servir uma refeição, sempre colocarei
vegetais no meu prato primeiro.
Minimalismo. Quando compro um novo item, darei algo
longe. (“Um dentro, um fora.”)
Page 67
Humor. Quando o telefone tocar, respirarei fundo e

sorria antes de responder.
Esquecimento. Quando eu sair de um lugar público, vou verificar a mesa
e cadeiras para garantir que não deixo nada para trás.
Não importa como você use essa estratégia, o segredo para criar um
uma pilha de hábitos bem-sucedida é selecionar a sugestão certa para iniciar as coisas.
Ao contrário de uma intenção de implementação, que especifica especificamente o
hora e local para um determinado comportamento, o empilhamento de hábitos implicitamente
a hora e o local embutidos nele. Quando e onde você escolher
inserir um hábito em sua rotina diária pode fazer uma grande diferença. E se
você está tentando adicionar meditação à sua rotina matinal, mas
as manhãs são caóticas e seus filhos continuam correndo para o quarto,
então esse pode ser o lugar e a hora errados. Considere quando você estiver
provavelmente será bem sucedido. Não se pergunte a adotar um hábito quando
é provável que você esteja ocupado com outra coisa.
Sua sugestão também deve ter a mesma frequência que a desejada.
hábito. Se você deseja criar um hábito todos os dias, mas o empilhar em cima de um
hábito que só acontece às segundas-feiras, não é uma boa escolha.
Uma maneira de encontrar o gatilho certo para sua pilha de hábitos é:
brainstorming de uma lista de seus hábitos atuais. Você pode usar seus hábitos
Scorecard do último capítulo como ponto de partida. Alternativamente,
você pode criar uma lista com duas colunas. Na primeira coluna, escreva
abaixo os hábitos que você faz todos os dias sem falhar.*
Por exemplo:
Levante-se da cama.
Tome um banho.
Escove seus dentes.
Vestir-se.
Faça uma xícara de café.
Tomar café da manhã.
Leve as crianças para a escola.
Comece o dia de trabalho.
Almoçar.
Termine o dia de trabalho.
Troque as roupas de trabalho.
Sente-se para jantar.
Apaga as luzes.
Page 68
Vá para cama.
Sua lista pode ser muito mais longa, mas você entendeu. No segundo
coluna, anote todas as coisas que acontecem com você todos os dias
sem falhar. Por exemplo:
O sol nasce.
Você recebe uma mensagem de texto.
A música que você está ouvindo termina.
O sol se põe.
Armado com essas duas listas, você pode começar a procurar as melhores
lugar para mergulhar seu novo hábito em seu estilo de vida.
O empilhamento de hábitos funciona melhor quando a sugestão é altamente específica e
imediatamente acionável. Muitas pessoas selecionam dicas muito vagas.
Eu mesmo cometi esse erro. Quando eu queria começar um hábito de flexão,
minha pilha de hábitos era “Quando eu fizer uma pausa para o almoço, farei dez
flexões. ”À primeira vista, isso parecia razoável. Mas logo eu
percebeu que o gatilho não estava claro. Eu faria minhas flexões antes de
almoçou? Depois que eu almocei? Onde eu os faria? Depois de alguns
dias inconsistentes, mudei minha pilha de hábitos para: “Quando fecho minha
laptop para o almoço, farei dez flexões ao lado da minha mesa. ”Ambiguidade
se foi.
Hábitos como “leia mais” ou “coma melhor” são causas dignas, mas
esses objetivos não fornecem instruções sobre como e quando agir. Estar
específico e claro: depois de fechar a porta. Depois de escovar os dentes.
Depois que me sento à mesa. A especificidade é importante. O mais
firmemente vinculado seu novo hábito é a uma sugestão específica, melhores as chances
é que você notará quando chegar a hora de agir.
A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-la óbvia. Estratégias
como intenções de implementação e empilhamento de hábitos estão entre as
maneiras mais práticas de criar pistas óbvias para seus hábitos e
elaborar um plano claro para quando e onde agir.
Resumo do capítulo
A
As1ªduas
Lei dicas
da Mudança de Comportamento
mais comuns torna isso óbvio .
são tempo e localização.
Page 69
Criar uma intenção de implementação é uma estratégia que você pode usar
para emparelhar um novo hábito com um horário e local específicos.
A fórmula da intenção de implementação é: Eu irei [COMPORTAMENTO]
às [TIME] em [LOCATION].
O empilhamento de hábitos é uma estratégia que você pode usar para emparelhar um novo hábito com
um hábito atual.
A fórmula de empilhamento de hábitos é: Após [CURRENT HABIT], irei
[NOVO HÁBITO].
Page 70
A motivação é superestimada; Meio Ambiente

Frequentemente importa mais
A NNE T HORNDIKE , um médico de cuidados primários em Massachusetts General

Hospital de Boston, teve uma ideia maluca. Ela acreditava que podia
melhorar os hábitos alimentares de milhares de funcionários e visitantes do hospital
sem mudar sua força de vontade ou motivação da maneira mais leve.
Na verdade, ela não planejava falar com eles.
Thorndike e seus colegas projetaram um estudo de seis meses para alterar
a “arquitetura de escolha” da cafeteria do hospital. Eles começaram por
mudando como as bebidas eram organizadas no quarto. Originalmente, o
refrigeradores localizados ao lado das caixas registradoras da cafeteria
cheio apenas de refrigerante. Os pesquisadores adicionaram água como uma opção para
cada um. Além disso, colocaram cestas de água engarrafada ao lado de
as estações de comida em toda a sala. Refrigerante ainda estava no primário
geladeiras, mas agora havia água disponível em todos os locais de bebidas.
Nos próximos três meses, o número de vendas de refrigerantes no
hospital caiu 11,4 por cento. Enquanto isso, as vendas de água engarrafada
aumentou 25,8 por cento. Eles fizeram ajustes semelhantes - e
vi resultados semelhantes - com a comida na cafeteria. Ninguém disse
uma palavra para quem comer lá.
ANTES DEPOIS DE
Page 71
FIGURA 8: Aqui está uma representação do que a cafeteria

parecia antes das mudanças no design do ambiente serem
feito (esquerda) e depois (direita). As caixas sombreadas indicam áreas
onde a água engarrafada estava disponível em cada instância. Porque
a quantidade de água no ambiente foi aumentada,
o comportamento mudou naturalmente e sem motivação adicional.
As pessoas costumam escolher produtos não por causa do que são, mas
por causa de onde eles estão. Se eu entrar na cozinha e ver um prato
de biscoitos no balcão, vou pegar meia dúzia e começar a comer,
mesmo que eu não estivesse pensando neles antes e não
necessariamente sentir fome. Se a mesa comum no escritório estiver sempre
cheio de rosquinhas e bagels, vai ser difícil não pegar
um de vez em quando. Seus hábitos mudam dependendo da sala
você está dentro e as pistas à sua frente.
O meio ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.
Apesar de nossas personalidades únicas, certos comportamentos tendem a surgir
repetidamente sob certas condições ambientais. Na Igreja,
as pessoas tendem a falar em sussurros. Em uma rua escura, as pessoas agem cautelosamente
e guardado. Dessa forma, a forma mais comum de mudança não é
interno, mas externo: somos transformados pelo mundo ao nosso redor.
Todo hábito depende do contexto.
Page 72
Em 1936, o psicólogo Kurt Lewin escreveu uma equação simples que

faz uma afirmação poderosa: O comportamento é uma função da Pessoa em
seu ambiente, ou B = f (P, E).
Não demorou muito para a Equação de Lewin ser testada nos negócios.
Em 1952, o economista Hawkins Stern descreveu um fenômeno que ele
chamada Compra por impulso de sugestão , que "é acionada quando um
comprador vê um produto pela primeira vez e visualiza a necessidade de
por outras palavras, ocasionalmente os clientes compram produtos que não
porque eles querem, mas por causa de como eles são apresentados a
eles.
Por exemplo, itens ao nível dos olhos tendem a ser comprados mais de
aqueles perto do chão. Por esse motivo, você achará caro
nomes de marcas apresentados em locais de fácil acesso nas prateleiras das lojas
porque eles geram mais lucro, enquanto alternativas mais baratas são
escondido em locais mais difíceis de alcançar. O mesmo vale para as tampas finais,
quais são as unidades no final dos corredores. As tampas finais são lucrativas
máquinas para varejistas porque são locais óbvios que
encontrar muito tráfego de pedestres. Por exemplo, 45% da Coca-Cola
as vendas vêm especificamente de racks de final de corredor.
Quanto mais obviamente disponível um produto ou serviço, mais
provavelmente você deve tentar. As pessoas bebem Bud Light porque está presente em todos
bar e visite a Starbucks porque fica em cada esquina. Nós gostamos de
pense que estamos no controle. Se escolhermos água em vez de refrigerante,
suponha que é porque queríamos fazê-lo. A verdade, porém, é que
muitas das ações que tomamos todos os dias não são moldadas por objetivos
unidade
Todoeser
escolha, masseus
vivo tem pelapróprios
opção mais óbvia.
métodos para detectar e
compreendendo o mundo. As águias têm uma longa distância notável
visão. As cobras podem cheirar “provando o ar” com suas
línguas sensíveis. Tubarões podem detectar pequenas quantidades de eletricidade
e vibrações na água causadas por peixes próximos. Mesmo bactérias
quimiorreceptores - pequenas células sensoriais que lhes permitem detectar
produtos químicos tóxicos em seu ambiente.
Nos seres humanos, a percepção é dirigida pelo sistema nervoso sensorial.
Percebemos o mundo através da visão, som, cheiro, tato e paladar.
Mas também temos outras maneiras de detectar estímulos. Alguns são conscientes,
mas muitos são inconscientes. Por exemplo, você pode "perceber" quando o
a temperatura cai antes de uma tempestade ou quando a dor no seu intestino
aumenta durante uma dor de estômago ou quando você desequilibra enquanto
andando em terreno rochoso. Os receptores do seu corpo captam uma ampla
Page 73
gama de estímulos internos, como a quantidade de sal no sangue ou

a necessidade de beber quando estiver com sede.
A mais poderosa de todas as habilidades sensoriais humanas, no entanto, é
visão. O corpo humano possui cerca de onze milhões de receptores sensoriais.
Aproximadamente dez milhões deles são dedicados à visão. Alguns
especialistas estimam que metade dos recursos do cérebro são usados em
visão. Dado que somos mais dependentes da visão do que de qualquer
Em outro sentido, não deveria surpreender que as pistas visuais sejam a
maior catalisador do nosso comportamento. Por esse motivo, uma pequena mudança no
o que você vê pode levar a uma grande mudança no que você faz . Como resultado, você
pode imaginar como é importante viver e trabalhar em ambientes
que são preenchidos com sinais produtivos e desprovidos de improdutivos
uns.
Felizmente, há boas notícias a esse respeito. Você não precisa
seja vítima do seu ambiente. Você também pode ser o arquiteto de
isto.
COMO PROJETAR SEU AMBIENTE PARA O SUCESSO
Durante a crise energética e o embargo de petróleo da década de 1970, os holandeses

pesquisadores começaram a prestar muita atenção à energia do país
uso. Em um subúrbio perto de Amsterdã, eles descobriram que alguns
os proprietários usavam 30% menos energia que seus vizinhos -
apesar das casas serem de tamanho semelhante e receber eletricidade para o
mesmo preço.
Acontece que as casas deste bairro eram quase
idêntico, exceto por um recurso: a localização do medidor elétrico.
Alguns tinham um no porão. Outros tinham o medidor elétrico
no andar de cima no corredor principal. Como você pode imaginar, as casas com o
os medidores localizados no corredor principal usavam menos eletricidade. Quando seus
uso de energia era óbvio e fácil de rastrear, as pessoas mudaram
comportamento.
Todo hábito é iniciado por uma sugestão e é mais provável que percebamos
pistas que se destacam. Infelizmente, os ambientes em que vivemos
e trabalho muitas vezes se torna mais fácil não fazer certas ações, porque há
Não é um sinal óbvio para desencadear o comportamento. É fácil não praticar o
violão quando está escondido no armário. É fácil não ler um
reservar quando a estante estiver no canto do quarto de hóspedes. É fácil
para não tomar as vitaminas quando estiverem fora de vista na despensa.
Page 74
Quando as dicas que despertam um hábito são sutis ou ocultas, elas são fáceis
ignorar.
Em comparação, a criação de pistas visuais óbvias pode atrair sua atenção.
atenção para um hábito desejado. No início dos anos 90, a limpeza
funcionários do aeroporto de Schiphol, em Amsterdã, instalaram um pequeno adesivo que
parecia uma mosca perto do centro de cada urinol. Aparentemente, quando
homens se aproximaram dos mictórios, eles apontaram para o que pensavam
foi um bug. Os adesivos melhoraram seu objetivo e significativamente
"derramamento" reduzido ao redor dos mictórios. Análise adicional determinada
que os adesivos reduzem os custos de limpeza do banheiro em 8% ao ano.
Eu experimentei o poder de pistas óbvias em minha própria vida. eu usei
para comprar maçãs da loja, coloque-as no crisper no fundo
da geladeira e esqueça tudo sobre eles. Quando eu
lembrado, as maçãs teriam ficado ruins. Eu nunca os vi, então
Eu nunca os comi.
Por fim, segui meu próprio conselho e redesenhei minha
meio Ambiente. Comprei uma tigela grande e coloquei na
meio do balcão da cozinha. Na próxima vez que comprei maçãs,
era para onde eles iam - ao ar livre, onde eu podia vê-los.
Quase como mágica, comecei a comer algumas maçãs por dia simplesmente
porque eram mais óbvias do que fora da vista.
Aqui estão algumas maneiras de redesenhar seu ambiente e
torne as dicas para seus hábitos preferenciais mais óbvias:
Se você quiser se lembrar de tomar seu medicamento todas as noites,

coloque seu frasco de comprimidos diretamente ao lado da torneira no banheiro
contador.
Se você quiser praticar violão com mais frequência, coloque-o
fique no meio da sala de estar.
Se você quiser se lembrar de enviar mais notas de agradecimento, mantenha um
pilha de artigos de papelaria em sua mesa.
Se você quiser beber mais água, encha algumas garrafas de água cada
manhã e coloque-os em locais comuns ao redor do
casa.
Se você deseja tornar um hábito uma grande parte de sua vida, faça da sugestão uma
grande parte do seu ambiente. Os comportamentos mais persistentes geralmente
tem várias dicas. Considere quantas maneiras diferentes um fumante
Page 75
poderia ser solicitado a puxar um cigarro: dirigindo o carro, vendo uma

amigo fuma, sentindo-se estressado no trabalho e assim por diante.
A mesma estratégia pode ser empregada para bons hábitos. Por
disparadores de aspersão em todo o ambiente, você aumenta a
chances de você pensar em seu hábito ao longo do dia. Faço
Certifique-se de que a melhor escolha é a mais óbvia. Fazendo um melhor
decisão é fácil e natural quando as pistas para bons hábitos são corretas
na sua frente.
O design do ambiente é poderoso, não apenas porque influencia
como nos envolvemos com o mundo, mas também porque raramente o fazemos. A maioria
as pessoas vivem em um mundo que outros criaram para elas. Mas você pode
alterar os espaços onde você mora e trabalha para aumentar sua exposição
a sinais positivos e reduza sua exposição a sinais negativos.
O design do ambiente permite recuperar o controle e tornar-se o
arquiteto da sua vida. Seja o criador do seu mundo e não apenas
o consumidor disso.
O CONTEXTO É A SUGESTÃO
As pistas que desencadeiam um hábito podem começar muito específicas, mas acabam
vez que seus hábitos se associam não a um único gatilho, mas
com todo o contexto em torno do comportamento.
Por exemplo, muitas pessoas bebem mais em situações sociais do que
eles sempre iriam beber sozinhos. O gatilho raramente é uma sugestão, mas
toda a situação: assistir seus amigos pedirem bebidas,
ouvindo a música no bar, vendo as cervejas na torneira.
Atribuímos mentalmente nossos hábitos aos locais em que eles
ocorrer: a casa, o escritório, a academia. Cada local desenvolve um
conexão com certos hábitos e rotinas. Você estabelece um determinado
relação com os objetos em sua mesa, os itens em sua mesa
balcão da cozinha, as coisas no seu quarto.
Nosso comportamento não é definido pelos objetos no ambiente, mas
pelo nosso relacionamento com eles. De fato, essa é uma maneira útil de pensar
sobre a influência do meio ambiente em seu comportamento. Pare
pensando em seu ambiente cheio de objetos. Começar
pensando nisso como cheio de relacionamentos. Pense em termos de como
você interage com os espaços ao seu redor. Para uma pessoa, o sofá dela
é o lugar onde ela lê por uma hora a cada noite. Para alguém
mais, o sofá é onde ele assiste televisão e come uma tigela de gelo
Page 76
creme depois do trabalho. Pessoas diferentes podem ter memórias diferentes -

e, portanto, hábitos diferentes - associados ao mesmo lugar.
As boas notícias? Você pode treinar-se para vincular um hábito em particular
com um contexto particular.
Em um estudo, os cientistas instruíram os insones a dormir apenas na cama
quando eles estavam cansados. Se não conseguissem adormecer, eles foram instruídos a
sente-se em uma sala diferente até que fiquem com sono. Com o tempo, os sujeitos
começaram a associar o contexto de sua cama à ação de
dormindo, e ficou mais fácil adormecer rapidamente quando
subiu na cama. Seus cérebros aprenderam que dormir - não navegando
seus telefones, sem assistir televisão, sem olhar para o relógio - estava
a única ação que aconteceu naquela sala.
O poder do contexto também revela uma estratégia importante: hábitos
pode ser mais fácil mudar em um novo ambiente. Ajuda a escapar da
gatilhos e dicas sutis que o levam a seus hábitos atuais.
Vá para um novo local - um café diferente, um banco no parque, um
canto do seu quarto que você raramente usa - e crie uma nova rotina
há.
É mais fácil associar um novo hábito a um novo contexto do que
construir um novo hábito diante de pistas concorrentes. Pode ser difícil
vá para a cama cedo se assistir televisão no seu quarto todas as noites.
Pode ser difícil estudar na sala sem se distrair
se é aí que você sempre joga videogame. Mas quando você pisa
fora do seu ambiente normal, você deixa seus preconceitos comportamentais
atrás. Você não está lutando com pistas ambientais antigas, o que permite
novos hábitos para formar sem interrupção.
Quer pensar de forma mais criativa? Mover para uma sala maior, um telhado
pátio ou um prédio com arquitetura expansiva. Faça uma pausa de
o espaço onde você faz o seu trabalho diário, que também está vinculado ao seu
padrões de pensamento atuais.
Tentando comer mais saudável? É provável que você compre no piloto automático em
seu supermercado regular. Experimente um novo supermercado. Você pode encontrar
mais fácil evitar alimentos não saudáveis quando seu cérebro não
saberá automaticamente onde está localizado na loja.
Quando você não consegue acessar um ambiente totalmente novo,
redefinir ou reorganizar o atual. Crie um espaço separado para
trabalho, estudo, exercício, entretenimento e culinária. O mantra I
achar útil é "Um espaço, um uso".
Quando comecei minha carreira como empreendedor, trabalhava frequentemente
do meu sofá ou na mesa da cozinha. À noite, eu encontrei
Page 77
muito difícil parar de trabalhar. Não havia uma divisão clara entre
o fim do tempo de trabalho e o início do tempo pessoal. Era o
mesa da cozinha meu escritório ou o espaço onde eu comia refeições? Era o
sofá onde relaxei ou para onde enviei e-mails? Tudo aconteceu
no mesmo lugar.
Alguns anos depois, eu finalmente podia me mudar para uma casa com um
sala separada para o meu escritório. De repente, o trabalho era algo que
aconteceu "aqui" e a vida pessoal foi algo que aconteceu
“Lá fora.” Era mais fácil para mim desligar o lado profissional do
meu cérebro quando havia uma linha divisória clara entre a vida profissional e
vida em casa. Cada quarto tinha um uso principal. A cozinha era para
cozinhando. O escritório era para trabalhar.
Sempre que possível, evite misturar o contexto de um hábito com
outro. Quando você começa a misturar contextos, você começa a misturar hábitos
- e os mais fáceis geralmente vencem. Esta é uma razão pela qual
a versatilidade da tecnologia moderna é tanto uma força quanto uma
fraqueza. Você pode usar o telefone para todos os tipos de tarefas, que
torna um dispositivo poderoso. Mas quando você pode usar seu telefone para fazer
quase tudo, torna-se difícil associá-lo a uma tarefa. Vocês
quer ser produtivo, mas você também está condicionado a navegar nas redes sociais
mídia, verifique e-mail e jogue videogame sempre que abrir o
telefone. É uma confusão de pistas.
Você pode estar pensando: “Você não entende. eu vivo em Nova Iorque
Cidade. Meu apartamento é do tamanho de um smartphone. Eu preciso de cada quarto para
desempenhar vários papéis. ”Justo. Se o seu espaço for limitado, divida
seu quarto em zonas de atividade: uma cadeira para leitura, uma mesa para escrever,
uma mesa para comer. Você pode fazer o mesmo com seus espaços digitais. Eu
conhece um escritor que usa seu computador apenas para escrever, seu tablet
apenas para leitura e seu telefone apenas para mídias sociais e mensagens de texto.
Todo hábito deve ter um lar.
Se você conseguir seguir essa estratégia, cada contexto será
associar-se a um hábito e modo de pensamento específicos.
Hábitos prosperam em circunstâncias previsíveis como essas. Foco
vem automaticamente quando você está sentado em sua mesa de trabalho.
O relaxamento é mais fácil quando você está em um espaço projetado para isso
objetivo. O sono vem rapidamente quando é a única coisa que acontece
no seu quarto. Se você deseja comportamentos estáveis e
previsível, você precisa de um ambiente estável e previsível.
Um ambiente estável, onde tudo tem um lugar e uma finalidade
é um ambiente onde hábitos podem se formar facilmente.
Page 78
Resumo do capítulo
Pequenas mudanças no contexto podem levar a grandes mudanças no comportamento
hora extra.
Todo hábito é iniciado por uma sugestão. Temos mais chances de perceber
pistas que se destacam.
Torne óbvias as dicas de bons hábitos em seu ambiente.
Gradualmente, seus hábitos não se associam a um único
gatilho, mas com todo o contexto em torno do comportamento.
O contexto se torna a sugestão.
É mais fácil criar novos hábitos em um novo ambiente, porque
você não está lutando contra pistas antigas.
Page 79
O segredo do autocontrole
Eu
N 1971 ,
quando a Guerra do Vietnã estava entrando no seu décimo sexto ano,
congressistas Robert Steele de Connecticut e Morgan
Murphy de Illinois fez uma descoberta que surpreendeu o americano
público. Ao visitar as tropas, eles aprenderam que mais de 15
por cento dos soldados americanos estacionados havia viciados em heroína. Segue-
pesquisa revelou que 35 por cento dos membros do serviço no Vietnã
experimentaram heroína e até 20% eram viciados - o
O problema era ainda pior do que eles pensavam inicialmente.
A descoberta levou a uma série de atividades em Washington, incluindo
a criação do Escritório de Ação Especial de Prevenção ao Abuso de Drogas
sob o presidente Nixon para promover a prevenção e reabilitação
e rastrear membros do serviço viciados quando eles voltassem para casa.
Lee Robins foi um dos pesquisadores responsáveis. Em uma descoberta que
destruiu completamente as crenças aceitas sobre o vício, Robins
descobriu que quando soldados que eram usuários de heroína retornavam
em casa, apenas 5% deles se tornaram novamente viciados em um ano, e
apenas 12% recaíram em três anos. Em outras palavras,
aproximadamente nove em cada dez soldados que usaram heroína no Vietnã
eliminou seu vício quase da noite para o dia.
Essa constatação contradiz a visão predominante da época, que
considerado vício em heroína como permanente e irreversível
condição. Em vez disso, Robins revelou que os vícios poderiam
dissolver espontaneamente se houver uma mudança radical na
meio Ambiente. No Vietnã, os soldados passaram o dia todo cercados por pistas
desencadeando o uso de heroína: era de fácil acesso, eles foram engolidos por
o constante estresse da guerra, eles construíram amizades com colegas soldados
Page 80
que também usavam heroína e estavam a milhares de quilômetros de
casa. Quando um soldado voltou aos Estados Unidos, porém, ele
encontrou-se em um ambiente desprovido desses gatilhos. Quando o
contexto mudou, assim como o hábito.
Compare essa situação com a de um usuário típico de drogas. Alguém
viciado em casa ou com amigos, vai a uma clínica para obter
limpo - desprovido de todos os estímulos ambientais que levam a
seu hábito - depois retorna ao antigo bairro com todos os seus
pistas anteriores que os levaram a ficar viciados em primeiro lugar. Está
Não é à toa que geralmente você vê números exatamente o oposto
daqueles no estudo do Vietnã. Normalmente, 90% dos usuários de heroína
tornam-se re-viciados quando voltam para casa da reabilitação.
Os estudos do Vietnã foram contrários a muitas de nossas crenças culturais
sobre maus hábitos porque desafiava a associação convencional
do comportamento doentio como uma fraqueza moral. Se você estiver acima do peso, um
fumante ou viciado, você foi informado durante toda a sua vida que é
porque você não tem autocontrole - talvez até seja uma pessoa má.
A idéia de que um pouco de disciplina resolveria todos os nossos problemas é
profundamente enraizado em nossa cultura.
Pesquisas recentes, no entanto, mostram algo diferente. Quando
Os cientistas analisam pessoas que parecem ter uma tremenda auto-estima.
controle, acontece que esses indivíduos não são tão diferentes de
aqueles que estão lutando. Em vez disso, as pessoas "disciplinadas" são melhores em
estruturando suas vidas de uma maneira que não exija heróica
força de vontade e autocontrole. Em outras palavras, eles gastam menos tempo em
situações tentadoras.
As pessoas com o melhor autocontrole são geralmente as que
precisa usá-lo o mínimo. É mais fácil praticar o autocontrole quando você
não precisa usá-lo com muita frequência. Então, sim, perseverança, coragem e
força de vontade é essencial para o sucesso, mas a maneira de melhorar essas
qualidades não é desejar que você seja uma pessoa mais disciplinada, mas
criando um ambiente mais disciplinado.
Essa ideia contra-intuitiva faz ainda mais sentido quando você
entender o que acontece quando um hábito é formado no cérebro. UMA
o hábito que foi codificado na mente está pronto para ser usado
sempre que surgir a situação relevante. Quando Patty Olwell, uma
terapeuta de Austin, Texas, começou a fumar, costumava acender
enquanto andava a cavalo com um amigo. Eventualmente, ela parou de fumar
e evitá-lo por anos. Ela também parou de andar. Décadas depois,
ela pulou em um cavalo novamente e se viu desejando um cigarro
Page 81
Pela primeira vez desde sempre. As pistas ainda estavam internalizadas; ela só
não tinha sido exposto a eles há muito tempo.
Depois que um hábito é codificado, o desejo de agir segue sempre que
as pistas ambientais reaparecem. Este é um motivo pelo qual o comportamento
técnicas de mudança podem sair pela culatra. Envergonhar pessoas obesas com peso
apresentações de perda podem fazer com que se sintam estressadas e, como resultado
muitas pessoas retornam à sua estratégia de enfrentamento favorita: comer demais.
Mostrar imagens de pulmões enegrecidos aos fumantes leva a maiores
níveis de ansiedade, o que leva muitas pessoas a pegar um cigarro.
Se você não for cuidadoso com as dicas, poderá causar o mesmo comportamento que
quer parar.
Os maus hábitos são autocatalíticos: o processo se alimenta. Eles promovem
os sentimentos que eles tentam entorpecer. Você se sente mal e come junk food.
Porque você come junk food, você se sente mal. Assistindo televisão faz
você se sente lento, então assiste mais televisão porque não
tem energia para fazer qualquer outra coisa. Preocupar-se com sua saúde
faz você se sentir ansioso, o que faz com que você fume para facilitar
ansiedade, o que piora sua saúde e logo você estará
sentindo-se mais ansioso. É uma espiral descendente, um trem descontrolado de maus
hábitos.
Os pesquisadores referem-se a esse fenômeno como "desejo induzido por sugestões":
um gatilho externo faz com que um desejo compulsivo repita uma má
hábito. Depois de perceber algo, você começa a querer . este
processo está acontecendo o tempo todo - geralmente sem que percebamos.
Os cientistas descobriram que mostrar aos viciados uma imagem de cocaína para
apenas trinta e três milissegundos estimula o caminho da recompensa no
desejo do cérebro e faíscas. Essa velocidade é muito rápida para o cérebro
conscientemente - os viciados não podiam nem dizer o que
tinha visto - mas eles ansiavam pela droga da mesma forma.
Aqui está o ponto principal: você pode quebrar um hábito, mas é improvável
esquecê-lo. Depois que os sulcos mentais do hábito foram esculpidos
seu cérebro, eles são quase impossíveis de remover completamente - mesmo que
eles não são utilizados por um bom tempo. E isso significa que simplesmente
resistir à tentação é uma estratégia ineficaz. É difícil de manter
uma atitude zen em uma vida cheia de interrupções. É preciso muito
energia. No curto prazo, você pode optar por dominar a tentação.
A longo prazo, nos tornamos um produto do ambiente que nós
viver. Para ser franco, eu nunca vi alguém de forma consistente
mantenha hábitos positivos em um ambiente negativo.
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Uma abordagem mais confiável é eliminar os maus hábitos na fonte.

Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é reduzir
exposição à sugestão que a causa.
Se você não conseguir realizar nenhum trabalho, deixe seu telefone em

outro quarto por algumas horas.
Se você está constantemente se sentindo como se não bastasse, pare
seguindo contas de mídia social que provocam ciúmes e inveja.
Se você está perdendo muito tempo assistindo televisão, mova o
TV fora do quarto.
Se você está gastando muito dinheiro com eletrônicos, pare de ler
revisões do mais recente equipamento técnico.
Se você estiver jogando muitos videogames, desconecte o console e
coloque-o em um armário após cada uso.
Essa prática é uma inversão da 1ª Lei de Mudança de Comportamento.

Em vez de torná-lo óbvio , você pode torná-lo invisível . Eu sou frequentemente
surpreso com a eficácia de mudanças simples como essas. Retirar
uma única sugestão e todo o hábito geralmente desaparece.
O autocontrole é uma estratégia de curto prazo, não de longo prazo. Vocês
pode resistir à tentação uma ou duas vezes, mas é improvável que você
pode reunir a força de vontade para anular seus desejos todas as vezes.
Em vez de convocar uma nova dose de força de vontade sempre que quiser
para fazer a coisa certa, seria melhor gastar sua energia otimizando
seu ambiente. Este é o segredo do autocontrole. Faça as dicas
de seus bons hábitos óbvios e as pistas de seus maus hábitos
invisível.
Resumo do capítulo
A inversão da 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-la
invisível .
Uma vez que um hábito é formado, é improvável que seja esquecido.
Pessoas com alto autocontrole tendem a gastar menos tempo em
situações tentadoras. É mais fácil evitar a tentação do que resistir
isto.
Uma das maneiras mais práticas de eliminar um mau hábito é:
reduzir a exposição à sugestão que a causa.
Page 83
O autocontrole é uma estratégia de curto prazo, não de longo prazo.
COMO CRIAR UM BOM HÁBITO
A 1ª Lei: Torne-o Óbvio

1.1: Preencha o Scorecard de hábitos. Anote seus hábitos atuais para se tornar
ciente deles.
1.2: Use as intenções de implementação : “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [TIME]
[LOCALIZAÇÃO]."
1.3: Use o hábito de empilhar : “Depois de [HABIT ATUAL], irei [NEW HABIT].”
1.4: Projete seu ambiente. Torne óbvias as pistas dos bons hábitos e
visível.
A 2ª Lei: Torne-a Atrativa
Terceira lei: facilite
A quarta lei: satisfaça
COMO QUEBRAR UM HÁBITO MAU
Inversão da 1ª lei: torne-a invisível

1.5: Reduzir a exposição. Remova as dicas dos seus maus hábitos do seu
meio Ambiente.
Inversão da 2ª lei: torne-a pouco atraente
Inversão da 3ª lei: dificulte
Inversão da 4ª Lei: Torne-a Insatisfatória
Você pode baixar uma versão imprimível desta folha de dicas sobre hábitos em:
atomichabits.com/cheatsheet < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http:/
Page 84
A 2 ª LEI
Torná-lo atraente
Page 85
Como tornar um hábito irresistível
Eu
NA década de 1940 ,
um cientista holandês chamado Niko Tinbergen realizou uma
série de experimentos que transformaram nossa compreensão do que
nos motiva. Tinbergen - que acabou ganhando o Prêmio Nobel por sua
trabalho - estava investigando gaivotas-arenque, os pássaros cinza e branco
visto frequentemente voando ao longo das costas da América do Norte.
As gaivotas de arenque adultas têm um pequeno ponto vermelho no bico e
Tinbergen notou que filhotes recém-nascidos iriam bicar este local
sempre que eles queriam comida. Para começar um experimento, ele criou um
coleção de bicos de papelão falsos, apenas uma cabeça sem corpo.
Quando os pais voaram, ele foi até o ninho e
ofereceu esses bicos simulados aos filhotes. Os bicos eram óbvios
falsificações, e ele assumiu que os filhotes os rejeitariam completamente.
No entanto, quando as pequenas gaivotas viram a mancha vermelha no papelão
bico, eles se beijaram como se estivesse ligado ao seu
mãe. Eles tinham uma clara preferência por esses pontos vermelhos - como se
tinha sido geneticamente programado no nascimento. Soon Tinbergen
descobriu que quanto maior a mancha vermelha, mais rápido os filhotes bicavam.
Eventualmente, ele criou um bico com três grandes pontos vermelhos. Quando
ele colocou sobre o ninho, os passarinhos enlouqueceram de alegria.
Eles bicavam nas pequenas manchas vermelhas como se fosse o maior bico
eles já tinham visto.
Tinbergen e seus colegas descobriram comportamento semelhante em
outros animais. Por exemplo, o ganso-bravo é um ninho de terra
pássaro. Ocasionalmente, quando a mãe se move pelo ninho, um dos
os ovos vão rolar e assentar na grama próxima. Sempre que isso
Page 86
acontece, o ganso vai até o ovo e usa seu bico e

pescoço para puxá-lo de volta para o ninho.
Tinbergen descobriu que o ganso vai puxar qualquer rodada nas proximidades
objeto, como uma bola de bilhar ou uma lâmpada, de volta ao ninho. o
quanto maior o objeto, maior sua resposta. Um ganso até fez um
tremendo esforço para rolar uma bola de vôlei e sentar em cima. Como o
gaivotas bicando automaticamente pontos vermelhos, o ganso-bravo foi
seguindo uma regra instintiva: Quando vejo um objeto redondo por perto, eu
deve rolar de volta para o ninho. Quanto maior o objeto redondo, mais
mais eu deveria tentar entender.
É como se o cérebro de cada animal fosse pré-carregado com certas regras
por comportamento e quando se depara com uma versão exagerada do
essa regra, acende como uma árvore de Natal. Os cientistas se referem a estes
dicas exageradas como estímulos supernormais . Um estímulo sobrenatural
é uma versão elevada da realidade - como um bico com três pontos vermelhos ou
um ovo do tamanho de uma bola de vôlei - e provoca uma resposta mais forte do que
de sempre.
Os humanos também tendem a se apaixonar por versões exageradas da realidade.
A comida lixo, por exemplo, leva nossos sistemas de recompensa a um frenesi.
Depois de passar centenas de milhares de anos caçando e
procurando comida na natureza, o cérebro humano evoluiu para colocar um
alto valor em sal, açúcar e gordura. Esses alimentos costumam ser densos em calorias
e eles eram bastante raros quando nossos ancestrais estavam em roaming
a savana. Quando você não sabe onde é a sua próxima refeição
vindo, comer o máximo possível é uma excelente estratégia para
sobrevivência.
Hoje, porém, vivemos em um ambiente rico em calorias. Comida é
abundante, mas seu cérebro continua a almejá-lo como se fosse escasso.
Colocar um alto valor em sal, açúcar e gordura não é mais
vantajoso para a nossa saúde, mas o desejo persiste porque o
centros de recompensa do cérebro não mudaram por aproximadamente cinquenta
mil anos. A indústria alimentícia moderna depende de ampliar nossos
Instintos paleolíticos além de seu propósito evolutivo.
O principal objetivo da ciência de alimentos é criar produtos mais
atraente para os consumidores. Quase todos os alimentos em uma bolsa, caixa ou jarro têm
foi aprimorada de alguma forma, mesmo que com sabor adicional.
As empresas gastam milhões de dólares para descobrir as mais satisfatórias
nível de trituração em uma batata frita ou a quantidade perfeita de fizz em um
refrigerante. Departamentos inteiros se dedicam a otimizar como um produto
sente na boca - uma qualidade conhecida como orosensation . Batatas fritas,
Page 87
por exemplo, são uma combinação potente - marrom dourado e crocante

por fora, leve e suave por dentro.
Outros alimentos processados aprimoram o contraste dinâmico , que se refere
para itens com uma combinação de sensações, como crocante e cremosa.
Imagine a pegajosa de queijo derretido em cima de uma pizza crocante
crosta, ou a trituração de um biscoito Oreo combinado com sua
Centro. Com alimentos naturais e não processados, você tende a experimentar
mesmas sensações repetidamente - como está a décima sétima mordida de couve
gosto? Após alguns minutos, seu cérebro perde o interesse e você começa
sentir-se cheio. Mas os alimentos com alto contraste dinâmico mantêm a
experimente romance e interessante, incentivando você a comer mais.
Por fim, essas estratégias permitem que os cientistas de alimentos encontrem a “felicidade
ponto ”para cada produto - a combinação precisa de sal, açúcar e
gordura que excita seu cérebro e faz você voltar para mais. o
O resultado, é claro, é que você come demais porque os alimentos hiperpalatáveis
são mais atraentes para o cérebro humano. Como Stephan Guyenet, um
neurocientista especializado em comportamento alimentar e obesidade, diz:
"Ficamos bons demais em apertar nossos próprios botões".
A indústria alimentícia moderna e os hábitos excessivos que possui
gerado, é apenas um exemplo da 2ª Lei da Mudança de Comportamento:
Torne-o atraente. Quanto mais atraente for uma oportunidade, mais
é provável que se torne um hábito.
Olhar em volta. A sociedade está cheia de versões altamente projetadas de
realidade que são mais atraentes do que o mundo nossos antepassados evoluíram
As lojas apresentam manequins com quadris e seios exagerados para
vender roupas. A mídia social oferece mais "curtidas" e elogios em alguns
minutos do que poderíamos chegar no escritório ou em casa. Pornografia online
emendas estimulando cenas a uma taxa que seria
impossível replicar na vida real. Os anúncios são criados com
uma combinação de iluminação ideal, maquiagem profissional e
Edições no Photoshop - mesmo o modelo não se parece com a pessoa
a imagem final. Estes são os estímulos sobrenaturais de nossa moderna
mundo. Eles exageram características que são naturalmente atraentes para nós,
e nossos instintos enlouquecem como resultado, levando-nos a
hábitos de compra, hábitos de mídia social, hábitos pornográficos, hábitos alimentares e
muitos outros.
Se a história servir de guia, as oportunidades do futuro serão
mais atraente do que os de hoje. A tendência é de recompensas para
tornar-se mais concentrado e estímulos para se tornar mais atraente.
A comida lixo é uma forma mais concentrada de calorias do que a natural
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alimentos. O licor duro é uma forma mais concentrada de álcool que a cerveja.
Os videogames são uma forma de jogo mais concentrada do que o tabuleiro
jogos Comparadas à natureza, essas experiências repletas de prazer são
difícil de resistir. Temos o cérebro de nossos ancestrais, mas tentações
eles nunca tiveram que enfrentar.
Se você deseja aumentar as chances de que um comportamento ocorra, então
você precisa torná-lo atraente. Ao longo de nossa discussão sobre o
2ª Lei, nosso objetivo é aprender a tornar nossos hábitos irresistíveis.
Embora não seja possível transformar todo hábito em uma condição
estímulo, podemos tornar qualquer hábito mais atraente. Para fazer isso, devemos
comece entendendo o que é um desejo e como ele funciona.
Começamos examinando uma assinatura biológica que todos os hábitos
compartilhar - o aumento da dopamina.
O LOOP FEEDBACK CONDUZIDO POR DOPAMINE
Os cientistas podem rastrear o momento exato em que um desejo ocorre

medir um neurotransmissor chamado dopamina. * A importância de
dopamina tornou-se aparente em 1954, quando os neurocientistas James
Olds e Peter Milner realizaram um experimento que revelou a
processos neurológicos por trás do desejo e desejo. Ao implantar
eletrodos no cérebro de ratos, os pesquisadores bloquearam a liberação
de dopamina. Para surpresa dos cientistas, os ratos perderam toda a vontade de
viver. Eles não comeriam. Eles não teriam sexo. Eles não almejavam
qualquer coisa. Dentro de alguns dias, os animais morreram de sede.
Nos estudos de acompanhamento, outros cientistas também inibiram a
partes do cérebro que liberam dopamina, mas desta vez eles esguicharam
pequenas gotas de açúcar nas bocas das pessoas com dopamina
ratos. Seus rostinhos de rato iluminados com sorrisos agradáveis do saboroso
substância. Embora a dopamina estivesse bloqueada, eles gostaram do açúcar
tanto quanto antes; eles simplesmente não queriam mais. A capacidade
sentir prazer permaneceu, mas sem dopamina, desejo
morreu. E sem desejo, a ação parou.
Quando outros pesquisadores reverteram esse processo e inundaram o
sistema
hábitos adeuma
recompensa dovertiginosa.
velocidade cérebro comEmdopamina, animais
um estudo, realizados
os ratos receberam uma poderosa
golpe de dopamina cada vez que cutucavam o nariz em uma caixa. Dentro
minutos, os ratos desenvolveram um desejo tão forte que começaram a cutucar
o nariz na caixa oitocentas vezes por hora. (Os seres humanos são
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não é tão diferente: o jogador de caça-níqueis médio gira a roda

seiscentas vezes por hora.)
Os hábitos são um ciclo de feedback conduzido pela dopamina. Todo comportamento que
é altamente criador de hábitos - usar drogas, comer junk food, brincar
videogames, navegando nas mídias sociais - está associado a
níveis de dopamina. O mesmo pode ser dito para o nosso mais básico
comportamentos habituais como comer, beber água, fazer sexo e
interagindo socialmente.
Durante anos, os cientistas assumiram que a dopamina se tratava de prazer,
mas agora sabemos que desempenha um papel central em muitos neurológicos
processos, incluindo motivação, aprendizado e memória, punição
aversão e movimento voluntário.
Quando se trata de hábitos, o principal argumento é o seguinte: a dopamina é
liberado não apenas quando você sente prazer, mas também quando você
antecipar isso. Viciados em jogos têm um pico de dopamina logo antes
eles fazem uma aposta, não depois de vencerem. Viciados em cocaína recebem uma onda de
dopamina quando vêem o pó, não depois de tomá-lo.
Sempre que você prever que uma oportunidade será gratificante, seu
níveis de pico de dopamina em antecipação. E sempre que a dopamina
aumenta, assim como sua motivação para agir.
É a antecipação de uma recompensa - não o cumprimento dela - que
nos leva a agir.
Curiosamente, o sistema de recompensa que é ativado no cérebro
quando você recebe uma recompensa é o mesmo sistema que é ativado quando
você antecipa uma recompensa. Esta é uma das razões pelas quais a antecipação de um
a experiência muitas vezes pode parecer melhor do que alcançá-la. Quando criança,
pensar na manhã de Natal pode ser melhor do que abrir o
presentes. Quando adulto, sonhar acordado com as próximas férias pode ser
mais agradável do que realmente estar de férias. Os cientistas referem-se a
isso como a diferença entre "querer" e "gostar".
O PONTO DE DOPAMINA
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FIGURA 9: Antes que um hábito seja aprendido (A), a dopamina é

liberado quando a recompensa é experimentada pela primeira vez.
Na próxima vez (B), a dopamina aumenta antes de tomar
ação, imediatamente após o reconhecimento de uma sugestão. Este pico leva
a um sentimento de desejo e um desejo de agir sempre que
a sugestão é identificada. Depois que um hábito é aprendido, a dopamina não
aumentar quando uma recompensa é experimentada porque você já
espere a recompensa. No entanto, se você vir uma sugestão e esperar uma
recompensa, mas não receba uma, a dopamina cairá
decepção (C). A sensibilidade da resposta da dopamina
pode ser visto claramente quando uma recompensa é fornecida tardiamente (D). Primeiro,
a sugestão é identificada e a dopamina aumenta à medida que o desejo aumenta.
Em seguida, é recebida uma resposta, mas a recompensa não vem como
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rapidamente conforme o esperado e a dopamina começa a cair. Finalmente,

quando a recompensa chegar um pouco mais tarde do que você esperava,
dopamina aumenta novamente. É como se o cérebro estivesse dizendo: “Veja! Eu
sabia que eu estava certo. Não se esqueça de repetir esta ação da próxima vez. ”
Seu cérebro tem muito mais circuitos neurais alocados para querer
recompensas do que gostar delas. Os centros desejados no cérebro são
grande: tronco cerebral, núcleo accumbens, tegmental ventral
área, estriado dorsal, amígdala e porções da região
córtex pré-frontal. Em comparação, os centros de gosto do cérebro são
Muito pequeno. Eles são freqüentemente chamados de "pontos quentes hedônicos" e
são distribuídos como pequenas ilhas por todo o cérebro. Por exemplo,
pesquisadores descobriram que 100% do núcleo accumbens
é ativado durante a falta. Enquanto isso, apenas 10% dos
estrutura é ativada durante o gosto.
O fato de o cérebro alocar tanto espaço precioso para o
regiões responsáveis pelo desejo e pelo desejo fornecem mais evidências
do papel crucial que esses processos desempenham. O desejo é o mecanismo que
dirige o comportamento. Todas as ações são tomadas devido à antecipação
isso o precede. É o desejo que leva à resposta.
Essas idéias revelam a importância da 2ª Lei do Comportamento
Mudança. Precisamos tornar nossos hábitos atraentes, porque é o
expectativa de uma experiência gratificante que nos motive a agir de
primeiro lugar. É aqui que uma estratégia conhecida como pacote de tentações
entra em jogo.
COMO USAR PACOTES DE TENTAÇÃO PARA FAZER SUA

HÁBITOS MAIS ATRATIVOS
Ronan Byrne, estudante de engenharia elétrica em Dublin, Irlanda,

gostava de assistir Netflix, mas ele também sabia que deveria se exercitar
mais frequentemente do que ele fez. Colocando suas habilidades de engenharia em uso, Byrne
hackeado sua bicicleta estacionária e conectou-a ao seu laptop e
televisão. Então ele escreveu um programa de computador que permitiria
Netflix para rodar apenas se ele estivesse pedalando a uma certa velocidade. Se ele abrandasse
por muito tempo, qualquer que seja o programa que ele estivesse assistindo
até que ele começou a pedalar novamente. Ele era, nas palavras de um fã,
"Eliminando a obesidade, uma farra do Netflix de cada vez".
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Ele também estava empregando tentações para fazer seu exercício

hábito mais atraente. O pacote de tentação funciona vinculando um
ação que você deseja executar com uma ação que você precisa executar. No caso de Byrne,
ele empacotou assistindo Netflix (o que ele queria fazer) montando
sua bicicleta ergométrica (o que ele precisava fazer).
As empresas são mestres em empacotar tentações. Por exemplo,
quando a American Broadcasting Company, mais comumente conhecida
ABC, lançou sua programação de televisão na noite de quinta-feira para o 2014–
Temporada de 2015, eles promoveram a tentação de empolgar
escala.
Toda quinta-feira, a empresa exibia três shows criados por
roteirista Shonda Rhimes - Anatomia de Grey , escândalo e como
fugir com o assassinato . Eles a marcaram como "TGIT on ABC"
(TGIT significa Graças a Deus É quinta-feira). Além de
promovendo os shows, a ABC incentivou os espectadores a fazer pipoca,
beba vinho tinto e aproveite a noite.
Andrew Kubitz, chefe de programação da ABC, descreveu a idéia
por trás da campanha: "Vemos a noite de quinta-feira como uma audiência
oportunidade, com casais ou mulheres sozinhos que desejam
sentar e fugir e se divertir e beber seu vinho tinto e
pipoca ”. O brilho dessa estratégia é que a ABC estava
associando o que eles precisavam que os espectadores fizessem (assista aos programas deles)
com atividades que seus espectadores já desejavam realizar (relaxar, beber vinho,
e coma pipoca).
Com o tempo, as pessoas começaram a se conectar assistindo ABC com sentimentos
relaxado e entretido. Se você bebe vinho tinto e come pipoca aos 8 anos
todas as quintas-feiras, e eventualmente "20:00 na quinta-feira" significa
relaxamento e entretenimento. A recompensa é associada ao
sugestão, e o hábito de ligar a televisão se torna mais
atraente.
É mais provável que você ache um comportamento atraente se conseguir
uma de suas coisas favoritas ao mesmo tempo. Talvez você queira
ouça sobre as últimas fofocas sobre celebridades, mas você precisa entrar em forma.
Usando o pacote de tentações, você só podia ler os tablóides e
assista a reality shows na academia. Talvez você queira fazer uma pedicure,
mas você precisa limpar sua caixa de entrada de e-mail. Solução: obtenha apenas um
pedicure durante o processamento de emails de trabalho em atraso.
Agrupamento de tentação é uma maneira de aplicar uma teoria da psicologia
conhecido como princípio de Premack. Nomeado após o trabalho do professor
David Premack, o princípio afirma que “comportamentos mais prováveis
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reforçará comportamentos menos prováveis. ”Em outras palavras, mesmo se você

realmente não deseja processar e-mails de trabalho em atraso, você se tornará
condicionado a fazê-lo, se isso significa que você consegue fazer algo que realmente
quer fazer ao longo do caminho.
Você pode até combinar empacotamento de tentação com o hábito
estratégia de empilhamento que discutimos no Capítulo 5 para criar um conjunto de regras para
guie seu comportamento.
A fórmula de empilhamento de hábitos + tentação é:
1. Depois de [HABIT ATUAL], irei [HABIT I NEED].

2. Depois de [HABIT I Need], eu irei [HABIT I Want].
Se você quiser ler as notícias, mas precisa expressar mais

gratidão:
1. Depois de tomar meu café da manhã, direi uma coisa que sou grato
para isso aconteceu ontem (necessidade).
2. Depois de dizer uma coisa pela qual sou grato, vou ler as notícias
(quer).
Se você deseja assistir esportes, mas precisa fazer ligações de vendas:
1. Depois de voltar do meu horário de almoço, vou ligar para três possíveis
clientes (necessidade).
2. Depois de ligar para três clientes em potencial, checarei o ESPN (desejo).
Se você deseja verificar o Facebook, mas precisa exercitar mais:
1. Depois de retirar o telefone, farei dez burpees (necessário).

2. Depois de fazer dez burpees, vou verificar o Facebook (quer).
A esperança é que, eventualmente, você deseje chamar três

clientes ou fazendo dez burpees, porque isso significa que você começa a ler o
últimas notícias de esportes ou consulte o Facebook. Fazendo o que você precisa
do significa que você consegue fazer o que deseja.
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Começamos este capítulo discutindo estímulos sobrenaturais, que

são versões elevadas da realidade que aumentam nosso desejo de tomar
açao. O pacote de tentação é uma maneira de criar um aumento
versão de qualquer hábito, conectando-o a algo que você já
quer. Projetar um hábito verdadeiramente irresistível é uma tarefa difícil, mas isso
estratégia simples pode ser empregada para tornar quase qualquer hábito mais
atraente do que seria de outra maneira.
Resumo do capítulo
A 2ª Lei da Mudança de Comportamento é torná-la atraente.
Quanto mais atraente for uma oportunidade, maior a probabilidade de
tornar-se um hábito.
Os hábitos são um ciclo de feedback conduzido pela dopamina. Quando a dopamina
aumenta, o mesmo acontece com a nossa motivação para agir.
É a antecipação de uma recompensa - não o cumprimento dela - que
nos leva a agir. Quanto maior a antecipação, maior
o pico de dopamina.
A combinação de tentações é uma maneira de tornar seus hábitos mais
atraente. A estratégia é emparelhar uma ação que você deseja executar com
uma ação que você precisa executar .
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O papel da família e dos amigos na

Moldando seus hábitos
Eu
N 1965 ,
um húngaro chamado Laszlo Polgar escreveu uma série de
cartas estranhas para uma mulher chamada Klara.
Laszlo acreditava firmemente no trabalho duro. Na verdade, era tudo o que ele
acreditava: ele rejeitou completamente a idéia de talento inato. Ele
alegou que com a prática deliberada e o desenvolvimento de boas
hábitos, uma criança pode se tornar um gênio em qualquer campo. Seu mantra era
"Um gênio não nasce, mas é educado e treinado."
Laszlo acreditava nessa idéia com tanta força que queria testá-la
com seus próprios filhos - e ele estava escrevendo para Klara porque ele
“Precisava de uma esposa disposta a embarcar.” Klara era professora e,
embora ela não tenha sido tão inflexível quanto Laszlo, ela também
acreditava que, com instruções adequadas, qualquer um poderia avançar
Habilidades.
Laszlo decidiu que o xadrez seria um campo adequado para o experimento,
e ele estabeleceu um plano para criar seus filhos para se tornar xadrez
prodígios. As crianças seriam educadas em casa, uma raridade na Hungria em
A Hora. A casa estaria cheia de livros de xadrez e fotos de
famosos jogadores de xadrez. As crianças brincavam umas contra as outras
constantemente e competir nos melhores torneios que puderam encontrar.
A família manteria um sistema de arquivos meticuloso do torneio
história de todos os concorrentes que as crianças enfrentaram. Suas vidas seriam
dedicado ao xadrez.
Laszlo cortejou com sucesso Klara e, dentro de alguns anos, o
Polgars foram pais de três meninas: Susan, Sofia e Judit.
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Susan, a mais velha, começou a jogar xadrez aos quatro anos

velho. Dentro de seis meses, ela estava derrotando adultos.
Sofia, a filha do meio, foi ainda melhor. Aos quatorze, ela era uma
campeã mundial, e alguns anos depois, ela se tornou uma grande mestre.
Judit, o caçula, foi o melhor de todos. Aos cinco anos, ela podia vencer
o pai dela. Aos doze anos, ela era a jogadora mais jovem já listada entre
os cem melhores jogadores de xadrez do mundo. Aos quinze anos e
com quatro meses, ela se tornou o mais jovem grão-mestre de todos os tempos -
mais jovem que Bobby Fischer, o recordista anterior. Para
vinte e sete anos, ela era a xadrez feminina número um
jogador do mundo.
A infância das irmãs Polgar foi atípica, para dizer o mínimo.
E, no entanto, se você perguntar sobre isso, eles alegam que seu estilo de vida era
atraente, até agradável. Nas entrevistas, as irmãs falam sobre suas
a infância é mais divertida do que cansativa. Eles adoravam brincar
xadrez. Eles não conseguiam o suficiente. Certa vez, Laszlo encontrou
Sofia jogando xadrez no banheiro no meio da noite.
Incentivando-a a voltar a dormir, ele disse: “Sofia, deixe os pedaços
sozinho! ”Ao que ela respondeu:“ Papai, eles não vão me deixar em paz! ”
As irmãs Polgar cresceram em uma cultura que priorizava o xadrez
acima de tudo - os elogiou por isso, os recompensou por isso. Na sua
mundo, uma obsessão pelo xadrez era normal. E quando estamos prestes a
veja, quaisquer hábitos normais em sua cultura estão entre os mais
comportamentos atraentes que você encontrará.
A PILHA SEDUTORA DAS NORMAS SOCIAIS
Humanos são animais de rebanho. Queremos nos encaixar, nos relacionar com os outros,
e ganhar o respeito e a aprovação de nossos colegas. Tais inclinações
são essenciais para a nossa sobrevivência. Durante a maior parte da nossa história evolutiva,
nossos ancestrais viviam em tribos. Ficar separado da tribo - ou
pior, ser expulso - foi uma sentença de morte. "O lobo solitário morre,
mas o bando sobrevive. "*
Enquanto isso, aqueles que colaboraram e se uniram a outras pessoas
desfrutou de maior segurança, oportunidades de acasalamento e acesso a
Recursos. Como Charles Darwin observou: “Na longa história de
humanidade, aqueles que aprenderam a colaborar e improvisar mais
efetivamente prevaleceram. ”Como resultado, um dos mais profundos
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desejos é pertencer. E essa preferência antiga exerce uma poderosa

influência no nosso comportamento moderno.
Nós não escolhemos nossos hábitos mais antigos, nós os imitamos. Nós seguimos
o script transmitido por nossos amigos e familiares, nossa igreja ou
escola, nossa comunidade local e a sociedade em geral. Cada um desses
culturas e grupos vem com seu próprio conjunto de expectativas e
padrões - quando e se casar, quantos filhos
quais feriados comemorar quanto dinheiro gastar em
festa de aniversário do seu filho. De muitas maneiras, essas normas sociais são
as regras invisíveis que guiam seu comportamento todos os dias. Você é sempre
mantendo-os em mente, mesmo que não estejam no topo de sua mente.
Muitas vezes, você segue os hábitos da sua cultura sem pensar,
sem questionar e, às vezes, sem lembrar. Enquanto o
O filósofo francês Michel de Montaigne escreveu: “Os costumes e
práticas de vida na sociedade nos levam junto ”.
Na maioria das vezes, acompanhar o grupo não parece um
fardo. Todo mundo quer pertencer. Se você crescer em uma família que
recompensa você por suas habilidades no xadrez, jogar xadrez parecerá muito
coisa atraente a fazer. Se você trabalha em um emprego em que todo mundo usa
ternos caros, você também estará inclinado a se exibir. E se
todos os seus amigos estão compartilhando uma piada interna ou usando uma nova frase,
você também desejará fazê-lo, para que eles saibam que você "entende". Os comportamentos são
atraente quando eles nos ajudam a se encaixar.
Imitamos os hábitos de três grupos em particular:
1. O fim.
2. Os muitos.
3. Os poderosos.
Cada grupo oferece uma oportunidade de alavancar a 2ª Lei de

Mudança de comportamento e tornar nossos hábitos mais atraentes.
1. Imitando o fechamento
A proximidade tem um efeito poderoso em nosso comportamento. Isto é verdade para o

ambiente físico, como discutimos no Capítulo 6, mas também é
verdadeiro do ambiente social.
Nós adquirimos hábitos das pessoas ao nosso redor. Copiamos o caminho
nossos pais lidam com argumentos, como nossos colegas flertam com um
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outro, a maneira como nossos colegas de trabalho obtêm resultados. Quando seus amigos
maconha, experimente também. Quando sua esposa tem o hábito de
verificando se a porta está trancada antes de ir para a cama, você
pegue-o também.
Acho que muitas vezes imito o comportamento das pessoas ao meu redor
sem perceber. Na conversa, assumirei automaticamente o
postura corporal da outra pessoa. Na faculdade, comecei a falar como meu
companheiros de quarto. Ao viajar para outros países, eu inconscientemente
imitar o sotaque local, apesar de me lembrar de parar.
Como regra geral, quanto mais próximos estivermos de alguém, maior a probabilidade
devemos imitar alguns de seus hábitos. Um estudo inovador
acompanhou doze mil pessoas por trinta e dois anos e descobriu que
“As chances de uma pessoa se tornar obesa aumentaram 57% se
ou ela tinha um amigo que ficou obeso. ”Funciona de outra maneira também.
Outro estudo descobriu que se uma pessoa em um relacionamento perdia peso,
o outro parceiro também emagreceria cerca de um terço do tempo.
Nossos amigos e familiares fornecem uma espécie de pressão invisível que
nos puxa na direção deles.
Obviamente, a pressão dos colegas é ruim apenas se você estiver cercado por problemas.
influências. Quando o astronauta Mike Massimino se formou
aluno do MIT, ele fez uma pequena aula de robótica. Das dez pessoas em
Na classe, quatro se tornaram astronautas. Se seu objetivo era transformá-lo em
espaço, então aquela sala era sobre a melhor cultura que você poderia pedir.
Da mesma forma, um estudo constatou que quanto maior o QI do seu melhor amigo em
com onze ou doze anos, quanto maior o seu QI, com quinze,
mesmo depois de controlar os níveis naturais de inteligência. Nós absorvemos
as qualidades e práticas daqueles que nos rodeiam.
Uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para criar melhores hábitos
é ingressar em uma cultura onde o comportamento desejado é o normal
comportamento. Novos hábitos parecem alcançáveis quando você vê outras pessoas fazendo
eles todos os dias. Se você está cercado por pessoas em forma, está mais
provavelmente considere se exercitar como um hábito comum. Se vocês são
cercado por amantes do jazz, é mais provável que você acredite que é
razoável tocar jazz todos os dias. Sua cultura define sua expectativa
para o que é "normal". Cerque-se de pessoas que têm o
hábitos que você deseja ter. Você vai subir juntos.
Para tornar seus hábitos ainda mais atraentes, você pode
estratégia um passo adiante.
Participe de uma cultura em que (1) o comportamento desejado seja o normal
comportamento e (2) você já tem algo em comum com o
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grupo. Steve Kamb, um empresário da cidade de Nova York, dirige um

chamada Nerd Fitness, que “ajuda nerds, desajustados e
mutantes perdem peso, ficam fortes e saudáveis. ”Seus clientes incluem
amantes de videogame, fanáticos por filmes e Joes comuns que querem
em forma. Muitas pessoas se sentem deslocadas na primeira vez que vão ao
academia ou tente mudar sua dieta, mas se você já é semelhante ao
outros membros do grupo de alguma forma - digamos, seu amor mútuo por
Guerra nas Estrelas - a mudança se torna mais atraente porque parece
algo que pessoas como você já fazem.
Nada sustenta a motivação melhor do que pertencer à tribo. isto
transforma uma busca pessoal em uma compartilhada. Anteriormente, você estava
por si só. Sua identidade era singular. Você é um leitor. Tu es
um músico. Você é um atleta. Quando você ingressa em um clube do livro ou em um
banda ou grupo de ciclismo, sua identidade fica vinculada àqueles
ao seu redor. Crescimento e mudança não são mais uma busca individual.
Nós somos leitores. Nós somos músicos. Nós somos ciclistas. O compartilhado
a identidade começa a reforçar sua identidade pessoal. Isso é por que
A parte remanescente de um grupo após atingir uma meta é crucial para
mantendo seus hábitos. É amizade e comunidade que incorporam
uma nova identidade e comportamentos de ajuda duram a longo prazo.
2. Imitando os Muitos
Na década de 1950, o psicólogo Solomon Asch conduziu uma série de

experimentos que agora são ensinados a legiões de estudantes de graduação a cada ano.
Para iniciar cada experimento, o sujeito entrou na sala com um
grupo de estranhos. Sem o conhecimento deles, os outros participantes
foram atores plantados pelo pesquisador e instruídos a entregar
respostas com script para determinadas perguntas.
Ao grupo seria mostrado um cartão com uma linha e depois um
segundo cartão com uma série de linhas. Cada pessoa foi convidada a selecionar
a linha na segunda placa que era semelhante em comprimento à linha na
o primeiro cartão Foi uma tarefa muito simples. Aqui está um exemplo de dois
cartões usados no experimento:
CONFORMIDADE COM NORMAS SOCIAIS
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FIGURA 10: Esta é uma representação de dois cartões usados por

Solomon Asch em seus famosos experimentos de conformidade social.
O comprimento da linha na primeira carta (esquerda) é obviamente o
igual à linha C, mas quando um grupo de atores alegou que era um
duração diferente, os sujeitos da pesquisa frequentemente mudavam
mentes e ir com a multidão ao invés de acreditar em seus próprios
olhos.
O experimento sempre começou o mesmo. Primeiro, haveria

alguns testes fáceis, onde todos concordaram com a linha correta. Após um
algumas rodadas, foi mostrado aos participantes um teste igualmente
óbvio como os anteriores, exceto que os atores na sala
selecione uma resposta intencionalmente incorreta . Por exemplo, eles
responder “A” à comparação mostrada na Figura 10. Todos responderiam
concorda que as linhas eram as mesmas, mesmo que fossem claramente
diferente.
O sujeito, que não tinha conhecimento do ardil, imediatamente
ficar perplexo. Seus olhos se arregalaram. Eles iriam rir
nervosamente para si mesmos. Eles checavam as reações de
outros participantes. Sua agitação aumentaria como uma pessoa depois
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outro entregou a mesma resposta incorreta. Em breve, o assunto

começaram a duvidar de seus próprios olhos. Eventualmente, eles entregaram o
resposta que eles sabiam em seu coração estar incorretos.
Asch executou esse experimento várias vezes e em diferentes
maneiras. O que ele descobriu foi que, como o número de atores
aumentou, assim como a conformidade do sujeito. Se fosse apenas o
sujeito e um ator, então não houve efeito sobre a pessoa
escolha. Eles apenas assumiram que estavam no quarto com um boneco.
Quando dois atores
pouco impacto. Masestavam
como o na sala com
número o assunto,
de pessoas ainda havia
aumentou para três atores
e quatro e até oito, o assunto tornou-se mais provável
adivinhar-se. Ao final do experimento, quase 75
por cento dos sujeitos concordaram com a resposta do grupo, mesmo
embora estivesse obviamente incorreto.
Sempre que não temos certeza de como agir, procuramos o grupo para
orientar nosso comportamento. Estamos constantemente analisando nosso ambiente
e perguntando: "O que todo mundo está fazendo?"
Amazon ou Yelp ou TripAdvisor, porque queremos imitar o
“Melhores” hábitos de compra, alimentação e viagens. Geralmente é uma estratégia inteligente.
Há evidências em números.
Mas pode haver uma desvantagem.
O comportamento normal da tribo muitas vezes domina o desejo
comportamento do indivíduo. Por exemplo, um estudo descobriu que quando
um chimpanzé aprende uma maneira eficaz de quebrar nozes abertas como
membro de um grupo e depois muda para um novo grupo que usa um
estratégia menos eficaz, evitará o uso da quebra de porca superior
método apenas para se misturar com o resto dos chimpanzés.
Os seres humanos são semelhantes. Existe uma tremenda pressão interna para
cumprir as normas do grupo. A recompensa de ser aceito
geralmente é maior do que a recompensa de ganhar uma discussão, procurando
inteligente ou encontrar a verdade. Na maioria dos dias, preferimos estar errados com o
multidão do que estar certo por nós mesmos.
A mente humana sabe como se dar bem com os outros. Ele quer a
se dar bem com os outros. Este é o nosso modo natural. Você pode substituí-lo
— Você pode optar por ignorar o grupo ou parar de se importar com o que os outros
as pessoas pensam - mas dá trabalho. Correndo contra o grão do seu
cultura requer esforço extra.
Quando mudar seus hábitos significa desafiar a tribo, mude
é pouco atraente. Mudar seus hábitos significa se adaptar às
tribo, a mudança é muito atraente.
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3. Imitando os poderosos
Os seres humanos em toda parte buscam poder, prestígio e status. Nós queremos
alfinetes e medalhões em nossas jaquetas. Queremos presidente ou parceiro em
nossos títulos. Queremos ser reconhecidos, reconhecidos e elogiados.
Essa tendência pode parecer vaidosa, mas, no geral, é uma jogada inteligente.
Historicamente, uma pessoa com maior poder e status tem acesso a
mais recursos, preocupa-se menos com a sobrevivência e prova ser um
companheiro atraente.
Somos atraídos por comportamentos que nos conquistam respeito, aprovação,
admiração e status. Queremos ser o único na academia que pode
faça musculação ou o músico que pode tocar a corda mais difícil
progressões ou o pai com os filhos mais realizados
porque essas coisas nos separam da multidão. Uma vez que nos encaixamos,
comece a procurar maneiras de se destacar.
Esta é uma das razões pelas quais nos preocupamos tanto com os hábitos de
pessoas eficazes. Tentamos copiar o comportamento das pessoas de sucesso
porque nós mesmos desejamos sucesso. Muitos de nossos hábitos diários são
imitações de pessoas que admiramos. Você replica o marketing
estratégias das empresas mais bem-sucedidas em seu setor. Você faz um
receita do seu padeiro favorito. Você empresta a narrativa
estratégias do seu escritor favorito. Você imita a comunicação
estilo do seu chefe. Imitamos pessoas que invejamos.
Pessoas de alto status desfrutam da aprovação, respeito e louvor de
outras. E isso significa que, se um comportamento pode obter aprovação, respeito,
e elogios, achamos atraente.
Também estamos motivados a evitar comportamentos que reduziriam nossa
status. Aparamos nossas sebes e cortamos a grama porque não
quer ser o babaca do bairro. Quando nossa mãe chega
visita, limpamos a casa porque não queremos ser julgados. Nós
estão continuamente se perguntando "O que os outros pensam de mim?" e
alterando nosso comportamento com base na resposta.
As irmãs Polgar - os prodígios de xadrez mencionados no
início deste capítulo - são evidências da poderosa e duradoura
influências sociais de impacto podem ter sobre o nosso comportamento. As irmãs
praticava xadrez por muitas horas todos os dias e continuava
esforço notável por décadas. Mas esses hábitos e comportamentos
mantinham sua atratividade, em parte, porque eram valorizadas
por sua cultura. Do louvor de seus pais à conquista
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de diferentes marcadores de status como se tornar um grande mestre, eles tinham

muitas razões para continuar seus esforços.
Resumo do capítulo
A cultura em que vivemos determina quais comportamentos são atraentes
para nós.
Tendemos a adotar hábitos que são elogiados e aprovados pelos nossos
cultura, porque temos um forte desejo de nos encaixar e pertencer a
a tribo.
Tendemos a imitar os hábitos de três grupos sociais: a proximidade
(família e amigos), os muitos (a tribo) e os poderosos
(aqueles com status e prestígio).
Uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para criar melhor
hábitos é aderir a uma cultura em que (1) o comportamento desejado é o
comportamento normal e (2) você já tem algo em
comum com o grupo.
O comportamento normal da tribo muitas vezes domina o desejo
comportamento do indivíduo. Na maioria dos dias, preferimos estar errados
com a multidão do que estar certo por nós mesmos.
Se um comportamento pode obter aprovação, respeito e elogios, achamos que
atraente.
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10
Como encontrar e corrigir as causas do seu

Maus hábitos
Eu No final de 2012 ,
eu estava sentado em um apartamento antigo a poucos quarteirões da
A rua mais famosa de Istambul, Istiklal Caddesi. Eu estava no meio
de uma viagem de quatro dias à Turquia e meu guia, Mike, estava relaxando
poltrona desgastada a alguns metros de distância.
Mike não era realmente um guia. Ele era apenas um cara do Maine que
morava na Turquia há cinco anos, mas ele se ofereceu para me mostrar
enquanto visitava o país e o aceitei. Em
naquela noite em particular, fui convidado para jantar com ele e um
um punhado de seus amigos turcos.
Éramos sete de nós, e eu era o único que não tinha, no
em algum momento, fumava pelo menos um maço de cigarros por dia. eu perguntei
um dos turcos como ele começou. "Amigos", disse ele. "É sempre
começa com seus amigos. Um amigo fuma e você tenta.
O que foi realmente fascinante foi que metade das pessoas no
quarto conseguiu parar de fumar. Mike estava livre de fumo por
alguns anos naquele momento, e ele jurou de cima a baixo que quebrou
o hábito por causa de um livro chamado Easy Way to Stop de Allen Carr
Fumar .
"Isso o liberta do fardo mental de fumar", disse ele. "Isto
diz: 'Pare de mentir para si mesmo. Você sabe que realmente não quer
fumar. Você sabe que realmente não gosta disso. Isso ajuda você a se sentir como
você não é mais a vítima. Você começa a perceber que não
precisa fumar. "
Eu nunca tinha experimentado um cigarro, mas dei uma olhada no livro
depois por curiosidade. O autor emprega um interessante
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estratégia para ajudar os fumantes a eliminar seus desejos. Ele sistematicamente

reformula cada sugestão associada ao fumo e dá um novo
significado.
Ele diz coisas como:
Você pensa que está desistindo de algo, mas não está desistindo
qualquer coisa porque o cigarro não faz nada por você.
Você acha que fumar é algo que você precisa fazer para ser social, mas
não é. Você pode ser social sem fumar.
Você acha que fumar é aliviar o estresse, mas não é.
Fumar não alivia os nervos, destrói-os.
Repetidas vezes, ele repete essas frases e outras como elas.

"Coloque isso claramente em sua mente", diz ele. "Você não está perdendo nada e
você está obtendo ganhos positivos maravilhosos, não apenas em saúde, energia
e dinheiro, mas também em confiança, respeito próprio, liberdade e, a maioria
importante de tudo, na duração e qualidade de sua vida futura. ”
Quando você chega ao final do livro, fumar parece
a coisa mais ridícula do mundo a se fazer. E se você não mais
esperar que o cigarro traga benefícios, você não tem motivos para
fumaça. É uma inversão da 2ª Lei da Mudança de Comportamento: fazer
não é atraente .
Agora, eu sei que essa ideia pode parecer simplista demais. Apenas mude
sua mente e você pode parar de fumar. Mas fique comigo por um
minuto.
De onde vêm as criaturas
Todo comportamento tem um desejo no nível da superfície e um profundo, subjacente

motivo. Muitas vezes tenho um desejo que é mais ou menos assim: “Eu quero
comer tacos. ”Se você me perguntasse por que eu quero comer tacos, eu
não diria: "Porque eu preciso de comida para sobreviver." Mas a verdade é que,
em algum lugar no fundo, estou motivado a comer tacos porque tenho
comer para sobreviver. O motivo subjacente é obter comida e água
mesmo que meu desejo específico seja por um taco.
Alguns de nossos motivos subjacentes incluem:*
Economize energia
Page 106
Obter comida e água

Encontre amor e reproduza
Conecte-se e se relacione com outras
Ganhe aceitação e aprovação social
Reduzir a incerteza
Atingir status e prestígio
Um desejo é apenas uma manifestação específica de um profundo subjacente
motivo. Seu cérebro não evoluiu com o desejo de fumar cigarros
ou para verificar o Instagram ou para jogar videogame. Em um nível profundo, você
simplesmente deseja reduzir a incerteza e aliviar a ansiedade, conquistar
aceitação e aprovação ou para obter status.
Observe praticamente qualquer produto que cria hábitos e você verá
que não cria uma nova motivação, mas se agarra ao
motivos subjacentes da natureza humana.
Encontre amor e reproduza = usando o Tinder

Conecte-se e crie vínculos com outras pessoas = navegando no Facebook
Ganhe aceitação e aprovação social = postando no Instagram
Reduza a incerteza = pesquisando no Google
Atingir status e prestígio = jogar videogame
Seus hábitos são soluções modernas para os desejos antigos. Novo

versões de vícios antigos. Os motivos subjacentes por trás do ser humano
o comportamento permanece o mesmo. Os hábitos específicos que realizamos diferem
com base no período da história.
Aqui está a parte poderosa: existem muitas maneiras diferentes de
abordar o mesmo motivo subjacente. Uma pessoa pode aprender a
reduzir o estresse fumando um cigarro. Outra pessoa aprende a facilitar
sua ansiedade, indo para uma corrida. Seus hábitos atuais não são
necessariamente a melhor maneira de resolver os problemas que você enfrenta; eles são apenas
os métodos que você aprendeu a usar. Depois de associar uma solução ao
o problema que você precisa resolver, você continua voltando a ele.
Hábitos são tudo sobre associações. Essas associações determinam
se predizermos um hábito que vale a pena repetir ou não. Como nós
coberto em nossa discussão da 1ª lei, seu cérebro está continuamente
absorvendo informações e percebendo sinais no ambiente. Cada
Quando você percebe uma sugestão, seu cérebro executa uma simulação e faz uma
previsão sobre o que fazer no próximo momento.
Page 107
Sugestão: Você percebe que o fogão está quente.

Previsão: se eu tocar, vou me queimar, então evite tocá-lo.
Sugestão: Você vê que o semáforo ficou verde.

Previsão: se eu pisar no acelerador, chegarei em segurança através do
cruzamento e me aproximar do meu destino, então devo pisar
o gás.
Você vê uma sugestão, categoriza-a com base na experiência passada e determina

a resposta apropriada.
Tudo isso acontece em um instante, mas desempenha um papel crucial em sua
hábitos porque toda ação é precedida por uma previsão. A vida parece
reativo, mas é realmente preditivo. Durante todo o dia, você está fazendo
seu melhor palpite de como agir, dado o que você acabou de ver e o que
trabalhou para você no passado. Você está prevendo infinitamente o que
vai acontecer no próximo momento.
Nosso comportamento é fortemente dependente dessas previsões. Colocar
Por outro lado, nosso comportamento depende fortemente de como interpretamos
os eventos que acontecem conosco, não necessariamente a realidade objetiva de
os próprios eventos. Duas pessoas podem olhar para o mesmo cigarro,
e um sente vontade de fumar enquanto o outro é repelido pelo
cheiro. A mesma sugestão pode desencadear um bom hábito ou um mau hábito
dependendo da sua previsão. A causa de seus hábitos é realmente
a previsão que os precede.
Essas previsões levam a sentimentos, que é como tipicamente
descreva um desejo - um sentimento, um desejo, um desejo. Sentimentos e
emoções transformar as pistas que percebemos e as previsões que
transformar em um sinal que podemos aplicar. Eles ajudam a explicar o que somos
atualmente sentindo. Por exemplo, se você percebe ou não, você
estão percebendo o quão quente ou frio você se sente agora. Se o
Se a temperatura cair um grau, você provavelmente não fará nada.
Se a temperatura cair dez graus, no entanto, você sentirá frio e
coloque outra camada de roupa. Sentir frio foi o sinal de que
solicitou que você aja. Você tem sentido as pistas o tempo todo
tempo, mas é apenas quando você prevê que seria melhor em um
estado diferente em que você age.
Um desejo é a sensação de que algo está faltando. É o desejo
para mudar seu estado interno. Quando a temperatura cai, há uma
diferença entre o que seu corpo está sentindo atualmente e o que ele quer
Page 108
estar sentindo. Essa lacuna entre o seu estado atual e o desejado

O estado fornece uma razão para agir.
Desejo é a diferença entre onde você está agora e onde
Você quer estar no futuro. Até a menor ação é tingida com
a motivação para se sentir diferente do que você sente no momento. Quando
você come compulsivamente ou ilumina ou navega nas mídias sociais, o que realmente
querer não é uma batata frita, um cigarro ou um monte de gostos. O que você
realmente quer é se sentir diferente.
Nossos sentimentos e emoções nos dizem se devemos nos manter firmes
estado atual ou para fazer uma alteração. Eles nos ajudam a decidir o melhor
curso de ação. Neurologistas descobriram que quando emoções
e sentimentos são prejudicados, na verdade perdemos a capacidade de fazer
decisões. Não temos sinal do que perseguir e do que evitar.
Como explica o neurocientista Antonio Damasio, “é a emoção que
permite que você marque as coisas como boas, ruins ou indiferentes ".
Para resumir, os desejos específicos que você sente e os hábitos que você
executar são realmente uma tentativa de abordar suas
motivos subjacentes. Sempre que um hábito resolver com êxito um
motivo, você desenvolve um desejo de fazê-lo novamente. Com o tempo, você aprende a
prever que verificar as mídias sociais o ajudará a se sentir amado ou que
assistir ao YouTube permitirá que você esqueça seus medos. Hábitos são
atraente quando os associamos a sentimentos positivos, e podemos
use esse insight para nossa vantagem e não para nosso prejuízo.
COMO REPROGRAMAR SEU CÉREBRO PARA APRECIAR HÁBITOS DUROS
Você pode tornar os hábitos difíceis mais atraentes se aprender a

associe-os a uma experiência positiva. Às vezes, tudo que você precisa
é uma ligeira mudança de mentalidade. Por exemplo, falamos frequentemente sobre
tudo o que temos que fazer em um determinado dia. Você tem que acordar cedo
para trabalho. Você precisa fazer outra ligação de vendas para o seu negócio. Vocês
tem que cozinhar o jantar para sua família.
Agora, imagine mudar apenas uma palavra: você não "precisa". Vocês
"chegar ao.
Você começa a acordar cedo para o trabalho. Você consegue fazer outras vendas
ligue para o seu negócio. Você começa a preparar o jantar para sua família. Por
simplesmente mudando uma palavra, você muda a maneira como vê cada evento.
Você deixa de ver esses comportamentos como encargos e vira
em oportunidades.
Page 109
O ponto principal é que ambas as versões da realidade são verdadeiras. Você tem que
fazer essas coisas, e você também começar a fazê-las. Podemos encontrar evidências
para qualquer mentalidade que escolhermos.
Uma vez ouvi uma história sobre um homem que usa cadeira de rodas. Quando
perguntou se era difícil ficar confinado, ele respondeu: “Eu não estou
confinado à minha cadeira de rodas - sou libertado por ela. Se não fosse pelo meu
cadeira de rodas, eu ficaria preso na cama e nunca conseguiria sair do meu
casa. ”Essa mudança de perspectiva transformou completamente como ele
viveu todos os dias.
Reformulando seus hábitos para destacar seus benefícios, em vez de
suas desvantagens é uma maneira rápida e leve de reprogramar sua
mente e faça um hábito parecer mais atraente.
Exercício. Muitas pessoas associam o exercício a ser um
tarefa desafiadora que drena energia e desgasta você. Você pode
com a mesma facilidade, veja-o como uma maneira de desenvolver habilidades e desenvolver você.
Em vez de dizer a si mesmo: "Eu preciso correr de manhã", diga "É
tempo para criar resistência e acelerar. ”
Finança. Poupar dinheiro é frequentemente associado ao sacrifício.
No entanto, você pode associá-lo à liberdade, e não à limitação, se
você percebe uma verdade simples: viver abaixo do seu meio atual
aumenta seus meios futuros. O dinheiro que você economiza este mês
aumenta seu poder de compra no próximo mês.
Meditação. Qualquer um que tenha tentado meditar por mais de
três segundos sabe o quão frustrante pode ser quando os próximos
a distração inevitavelmente aparece em sua mente. Você pode transformar
frustração em alegria quando você percebe que cada interrupção
dá a você a chance de praticar o retorno à respiração. Distração
é uma coisa boa porque você precisa de distrações para praticar meditação.
Tremores pré-jogo. Muitas pessoas se sentem ansiosas antes de entregar um
grande apresentação ou competindo em um evento importante. Eles
experimentar respiração mais rápida, batimento cardíaco mais rápido,
excitação. Se interpretarmos esses sentimentos negativamente, sentiremos
ameaçado e tenso. Se interpretarmos esses sentimentos positivamente,
então podemos responder com fluidez e graça. Você pode reformular "eu sou
nervoso "para" Estou empolgado e estou tendo uma adrenalina para ajudar
me concentre. "
Essas pequenas mudanças de mentalidade não são mágicas, mas podem ajudar a mudar
os sentimentos que você associa a um hábito ou situação em particular.
Se você quiser dar um passo adiante, pode criar uma motivação
ritual . Você simplesmente pratica associando seus hábitos a algo
Page 110
você gosta, então você pode usar essa sugestão sempre que precisar de um pouco de
motivação. Por exemplo, se você sempre toca a mesma música antes
fazendo sexo, então você começará a vincular a música ao ato.
Sempre que quiser entrar no clima, basta pressionar play.
Ed Latimore, um boxeador e escritor de Pittsburgh, se beneficiou de
uma estratégia semelhante sem saber. "Realização estranha", ele escreveu.
“Meu foco e concentração aumentam apenas colocando
fones de ouvido [ligados] enquanto escrevia. Eu nem tenho que jogar
música. ”Sem perceber, ele estava se condicionando. No
começando, ele colocou os fones de ouvido, tocou uma música que ele
apreciado e fez um trabalho focado. Depois de fazer isso cinco, dez, vinte vezes,
colocar os fones de ouvido se tornou um sinal de que ele automaticamente
associado ao aumento do foco. O desejo seguiu naturalmente.
Os atletas usam estratégias semelhantes para se colocar na mentalidade
atuar. Durante minha carreira de beisebol, desenvolvi um ritual específico
de alongar e jogar antes de cada jogo. Toda a sequência
demorou cerca de dez minutos e eu fazia da mesma maneira todas as vezes.
Enquanto isso me aquecia fisicamente para jogar, mais importante,
eu no estado mental certo. Comecei a associar meu ritual pré-jogo
com sentimento competitivo e focado. Mesmo se eu não estivesse motivado
de antemão, quando terminei meu ritual, eu estava no “jogo
modo."
Você pode adaptar essa estratégia para quase qualquer finalidade. Diga que você quer
sentir-se mais feliz em geral. Encontre algo que faça você realmente
feliz - como acariciar seu cachorro ou tomar um banho de espuma - e depois
criar uma rotina curta que você execute cada vez que antes de você fazer o
coisa que você ama. Talvez você respire fundo três vezes e sorria.
Três respirações profundas. Sorrir. Pet o cachorro. Repetir.
Eventualmente, você começará a associar essa respiração e sorriso
rotina de estar de bom humor. Torna-se uma sugestão que significa
sentindo feliz. Uma vez estabelecido, você pode quebrá-lo a qualquer momento
precisa mudar seu estado emocional. Estressado no trabalho? Pegue três
respira fundo e sorri. Triste com a vida? Três respirações profundas e
sorrir. Depois que um hábito é construído, a sugestão pode provocar um desejo,
mesmo que tenha pouco a ver com a situação original.
A chave para encontrar e corrigir as causas de seus maus hábitos é
reformule as associações que você tem sobre elas. Não é fácil, mas se
você pode reprogramar suas previsões, pode transformar um hábito difícil
em um atrativo.
Page 111
Resumo do capítulo
pouco atraente .
Todo comportamento tem um desejo de nível superficial e um profundo
motivo subjacente.
Seus hábitos são soluções modernas para os desejos antigos.
A causa de seus hábitos é realmente a previsão que precede
eles. A previsão leva a um sentimento.
Destaque os benefícios de evitar um mau hábito para fazer parecer
pouco atraente.
Hábitos são atraentes quando os associamos a
sentimentos e pouco atraentes quando os associamos a negativos
sentimentos. Crie um ritual de motivação fazendo algo que você
desfrutar imediatamente antes de um hábito difícil.

ciente deles.
1.2: Use as intenções de implementação: “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [TIME]
[LOCALIZAÇÃO]."
1.3: Use o hábito de empilhar: “Depois de [HABIT ATUAL], irei [NEW HABIT].”
visível.

2.1: Use o pacote de tentações. Emparelhe uma ação que você deseja executar com uma ação que você
precisa fazer.
2.2: Participe de uma cultura em que o comportamento desejado é o normal.
2.3: Crie um ritual de motivação. Faça algo que você goste imediatamente antes de
hábito difícil.
Page 112

meio Ambiente.

2.4: Renove sua mentalidade. Destaque os benefícios de evitar seus maus hábitos.
Page 113
A 3ª LEI
Tornar mais fácil
Page 114
11
Ande devagar, mas nunca para trás
O No primeiro dia
de aula, Jerry Uelsmann, professor da
Universidade da Flórida, dividiu seus alunos de fotografia de filmes
em dois grupos.
Todos os que estavam do lado esquerdo da sala de aula, explicou,
estar no grupo "quantidade". Eles seriam classificados apenas no
quantidade de trabalho que eles produziram. No último dia de aula, ele iria
calcule o número de fotos enviadas por cada aluno. Cem
fotos classificariam um A, noventa fotos um B, oitenta fotos um C, e assim
em.
Enquanto isso, todo mundo do lado direito da sala estaria
o grupo "qualidade". Seriam classificados apenas pela excelência de
trabalho deles. Eles precisariam apenas produzir uma foto durante o
semestre, mas para obter um A, tinha que ser uma imagem quase perfeita.
No final do semestre, ele ficou surpreso ao descobrir que tudo de bom
as fotos foram produzidas pelo grupo de quantidades . Durante o semestre,
esses estudantes estavam ocupados tirando fotos, experimentando
composição e iluminação, testando vários métodos no
câmara escura e aprendendo com seus erros. No processo de
criando centenas de fotos, eles aprimoraram suas habilidades. Enquanto isso, o
grupo de qualidade ficou sentado especulando sobre perfeição. No final,
eles tinham pouco a mostrar por seus esforços além de não verificados
teorias e uma foto medíocre.*
É fácil ficar atolado tentando encontrar o plano ideal para
mudança: a maneira mais rápida de perder peso, o melhor programa para construir
músculo, a idéia perfeita para uma agitação lateral. Estamos tão focados em
Page 115
descobrir a melhor abordagem que nunca levamos a tomar

açao. Como Voltaire escreveu uma vez: "O melhor é o inimigo do bem".
Refiro-me a isso como a diferença entre estar em movimento e
tomando medidas. As duas idéias parecem semelhantes, mas não são as mesmas.
Quando você está em movimento, está planejando e fazendo estratégias e
Aprendendo. Todas essas são coisas boas, mas não produzem resultado.
Ação, por outro lado, é o tipo de comportamento que fornecerá
um resultado. Se eu delinear vinte idéias para artigos que quero escrever,
isso é movimento. Se eu realmente me sentar e escrever um artigo, isso é
açao. Se eu procurar um melhor plano de dieta e ler alguns livros sobre
tópico, isso é movimento. Se eu realmente comer uma refeição saudável, isso é ação.
Às vezes, o movimento é útil, mas nunca produzirá um resultado
por si próprio. Não importa quantas vezes você vá falar com o
personal trainer, esse movimento nunca o deixará em forma. Apenas o
ação de malhar irá obter o resultado que você deseja alcançar.
Se o movimento não leva a resultados, por que o fazemos? As vezes nós
faça-o porque realmente precisamos planejar ou aprender mais. Mais frequentemente
do que não, fazemos porque o movimento nos permite sentir que estamos fazendo
progredir sem correr o risco de falha. A maioria de nós é especialista
em evitar críticas. Não é bom fracassar ou ser julgado
publicamente, então tendemos a evitar situações em que isso pode acontecer.
E essa é a maior razão pela qual você entra em movimento em vez de
tomando medidas: você deseja atrasar a falha.
É fácil estar em movimento e convencer-se de que você ainda está
fazendo progresso. Você pensa: “Tenho conversas com quatro
clientes em potencial no momento. Isso é bom. Estamos nos movendo para a direita
direção. ” Ou: “ Eu discuti algumas idéias para esse livro que quero
escrever. Isso está vindo junto.
O movimento faz você se sentir como se estivesse fazendo as coisas. Mas realmente,
você está apenas se preparando para fazer algo. Quando a preparação
se torna uma forma de procrastinação, você precisa mudar alguma coisa.
Você não quer apenas estar planejando. Você quer praticar.
Se você quer dominar um hábito, a chave é começar com a repetição,
não perfeição. Você não precisa mapear todos os recursos de um novo
hábito. Você só precisa praticar. Este é o primeiro item do
Terceira lei: você só precisa obter seus representantes.
POR QUANTO TEMPO REALMENTE FORMA PARA FORMAR UM NOVO

HÁBITO?
Page 116
A formação de hábitos é o processo pelo qual um comportamento se torna

progressivamente mais automático através da repetição. Quanto mais você
repetir uma atividade, mais a estrutura do seu cérebro muda para
tornar-se eficiente nessa atividade. Os neurocientistas chamam isso de longo prazo
potencialização , que se refere ao fortalecimento das conexões
entre neurônios no cérebro com base em padrões recentes de atividade.
A cada repetição, a sinalização de célula a célula melhora e o sinal neural
conexões apertadas. Descrito pela primeira vez pelo neuropsicólogo Donald
Hebb, em 1949, esse fenômeno é comumente conhecido como
Lei: "Neurônios que disparam juntos se unem".
Repetir um hábito leva a claras mudanças físicas no cérebro. Dentro
músicos, o cerebelo - fundamental para movimentos físicos como
tocar uma corda de violão ou puxar um arco de violino - é maior do que em
não-músicos. Os matemáticos, enquanto isso, aumentaram o cinza
matéria no lóbulo parietal inferior, que desempenha um papel fundamental na
computação e cálculo. Seu tamanho está diretamente correlacionado com o
quantidade de tempo gasto no campo; os mais velhos e mais experientes
o matemático, maior o aumento da substância cinzenta.
Quando os cientistas analisaram o cérebro dos taxistas em Londres,
eles descobriram que o hipocampo - uma região do cérebro envolvida em
memória espacial - foi significativamente maior em seus sujeitos do que em
motoristas que não são de táxi. Ainda mais fascinante, o hipocampo
diminuiu de tamanho quando um motorista se aposentou. Como os músculos do corpo
respondendo ao treinamento com pesos regular, regiões específicas do
o cérebro se adapta à medida que é usado e atrofia à medida que é abandonado.
Obviamente, a importância da repetição no estabelecimento de hábitos era
reconhecido muito antes de os neurocientistas começarem a bisbilhotar. Dentro
1860, o filósofo inglês George H. Lewes observou: “Ao aprender
falar um novo idioma, tocar em um instrumento musical ou
realizar movimentos desacostumados, grande dificuldade é sentida, porque
os canais pelos quais cada sensação deve passar não
tornar-se estabelecido; mas assim que a repetição frequente diminui,
via, que essa dificuldade desaparece; as ações se tornam tão
automático que eles possam ser realizados enquanto a mente estiver
comprometidos ”. Tanto o senso comum quanto as evidências científicas concordam:
repetição é uma forma de mudança.
Cada vez que você repete uma ação, está ativando um determinado
circuito neural associado a esse hábito. Isso significa que simplesmente
colocar seus representantes é uma das etapas mais críticas que você pode executar para
codificando um novo hábito. É por isso que os alunos que tiraram toneladas de fotos
Page 117
melhoraram suas habilidades, enquanto aqueles que apenas teorizaram sobre

fotos perfeitas não. Um grupo envolvido na prática ativa, o
outro na aprendizagem passiva. Um em ação, o outro em movimento.
Todos os hábitos seguem uma trajetória semelhante, desde a prática
comportamento automático, um processo conhecido como automaticidade . Automaticidade
é a capacidade de executar um comportamento sem pensar em cada
passo, que ocorre quando a mente inconsciente assume.
Parece algo como isto:
A LINHA HABIT
FIGURA 11: No começo (ponto A), um hábito requer uma

muito esforço e concentração para executar. Depois de alguns
repetições (ponto B), fica mais fácil, mas ainda requer alguma
atenção consciente. Com bastante prática (ponto C), o hábito
torna-se mais automático do que consciente. Além disso
limiar - a linha do hábito - o comportamento pode ser feito mais ou
menos sem pensar. Um novo hábito foi formado.
Na página seguinte, você verá como fica quando

pesquisadores acompanham o nível de automação de um hábito real como
Page 118
caminhando por dez minutos por dia. A forma desses gráficos, que
cientistas chamam curvas de aprendizado , revelam uma verdade importante sobre
mudança de comportamento: hábitos são formados com base na frequência, não no tempo.
CAMINHANDO 10 MINUTOS POR DIA
FIGURA 12: Este gráfico mostra alguém que criou o hábito de

caminhando por dez minutos após o café da manhã todos os dias. Notar que
À medida que as repetições aumentam, aumenta a automação, até que
o comportamento é o mais fácil e automático possível.
Um dos mais perguntas comuns que ouço é: “Como long faz

para construir um novo hábito? ”Mas o que as pessoas realmente deveriam estar perguntando
é: “Como muitos que é preciso para formar um novo hábito?” Ou seja, quantas
são necessárias repetições para tornar um hábito automático?
Não há nada mágico sobre o tempo passar com relação ao hábito
formação. Não importa se já se passaram vinte e um dias ou trinta
dias ou trezentos dias. O que importa é a taxa na qual você
realizar o comportamento. Você poderia fazer algo duas vezes em trinta dias,
ou duzentas vezes. É a frequência que faz a diferença.
Seus hábitos atuais foram internalizados ao longo de
centenas, senão milhares, de repetições. Novos hábitos requerem a
mesmo nível de frequência. Você precisa amarrar o suficiente
Page 119
tentativas bem-sucedidas até que o comportamento esteja firmemente incorporado ao seu

mente e você cruza a linha de hábitos.
Na prática, não importa realmente quanto tempo leva para um hábito
tornar-se automático. O que importa é que você execute as ações que
precisa levar para progredir. Se uma ação é totalmente automática
é de menor importância.
Para construir um hábito, você precisa praticá-lo. E o mais eficaz
A maneira de fazer a prática acontecer é aderir à 3ª Lei do Comportamento
Mudança: facilite . Os capítulos a seguir mostrarão como
faça exatamente isso.
Resumo do capítulo
A 3ª lei da mudança de comportamento é fácil .
A forma mais eficaz de aprendizado é a prática, não o planejamento.
Concentre-se em agir, não estando em movimento.
A formação de hábitos é o processo pelo qual um comportamento se torna
progressivamente mais automático através da repetição.
A quantidade de tempo que você tem praticado um hábito não é tão
importante como o número de vezes que você o executou.
Page 120
12
A lei do menor esforço
Eu N SEU PRÊMIO - LIVRO VENCEDOR, Armas, Germes e Aço , antropólogo

O biólogo Jared Diamond aponta um fato simples: diferente
continentes têm formas diferentes. À primeira vista, esta afirmação
parece bastante óbvio e sem importância, mas acaba tendo um
profundo impacto no comportamento humano.
O eixo principal das Américas vai de norte a sul. Naquela
isto é, a massa da América do Norte e do Sul tende a ser alta e
fino em vez de largo e gordo. O mesmo é geralmente verdade para a África.
Enquanto isso, a massa de terra que compõe a Europa, Ásia e os
Oriente Médio é o oposto. Esse maciço terreno tende a ser
mais leste-oeste em forma. Segundo Diamond, essa diferença de
forma desempenhou um papel significativo na disseminação da agricultura
séculos.
Quando a agricultura começou a se espalhar pelo mundo, os agricultores tinham
é mais fácil expandir-se ao longo das rotas leste-oeste do que ao norte
os do sul. Isso ocorre porque locais na mesma latitude
geralmente compartilham climas semelhantes, quantidades de luz solar e chuvas,
e mudanças de estação. Esses fatores permitiram aos agricultores da Europa e
Ásia para domesticar algumas culturas e cultivá-las ao longo de todo
trecho de terra da França para a China.
A FORMA DO COMPORTAMENTO HUMANO
Page 121
FIGURA 13: O eixo primário da Europa e Ásia é leste

oeste. O eixo primário das Américas e da África é o norte
sul. Isso leva a uma maior variedade de climas de cima a baixo
Américas do que na Europa e Ásia. Como um resultado,
a agricultura se espalhou quase duas vezes mais rápido pela Europa e
Ásia do que em outros lugares. O comportamento dos agricultores - mesmo
centenas ou milhares de anos - foi limitado por
a quantidade de atrito no ambiente.
Em comparação, o clima varia muito quando se viaja de

norte a sul. Imagine como o clima está diferente na Flórida
comparado ao Canadá. Você pode ser o agricultor mais talentoso do
mundo, mas não o ajudará a cultivar laranjas da Flórida no Canadá
inverno. A neve é um mau substituto para o solo. Para espalhar culturas
ao longo das rotas norte-sul, os agricultores precisariam encontrar e
domesticar novas plantas sempre que o clima mudou.
Como resultado, a agricultura se espalhou duas a três vezes mais rapidamente
Ásia e Europa do que nas regiões das Américas. Sobre o
Durante séculos, essa pequena diferença teve um impacto muito grande.
O aumento da produção de alimentos permitiu uma população mais rápida
crescimento. Com mais pessoas, essas culturas foram capazes de construir
Page 122
exércitos mais fortes e estavam melhor equipados para desenvolver novas

tecnologias. As mudanças começaram pequenas - uma colheita que se espalhou
um pouco mais longe, uma população que cresceu um pouco mais rápido - mas
composto por diferenças substanciais ao longo do tempo.
A expansão da agricultura fornece um exemplo da 3ª Lei de
Mudança de comportamento em escala global. A sabedoria convencional sustenta que
a motivação é a chave para a mudança de hábito. Talvez se você realmente quisesse,
você realmente faria isso. Mas a verdade é que nossa verdadeira motivação é ser preguiçoso
e fazer o que for conveniente. E apesar do que o mais recente
best-seller de produtividade lhe dirá, esta é uma estratégia inteligente, não uma
burro.
A energia é preciosa e o cérebro está conectado para conservá-la
quando possível. É da natureza humana seguir a Lei dos Menos
Esforço, que afirma que, ao decidir entre dois
opções, as pessoas gravitarão naturalmente em direção à opção que
requer a menor quantidade de trabalho.* Por exemplo, expandindo sua
fazenda para o leste, onde você pode cultivar as mesmas culturas, em vez de
indo para o norte, onde o clima é diferente. De todo o possível
ações que poderíamos tomar, a que se realiza é a que entrega
o maior valor pelo menor esforço. Somos motivados a fazer o que é
fácil.
Toda ação requer uma certa quantidade de energia. O mais
energia necessária, menor a probabilidade de ocorrer. Se seu objetivo é fazer uma
cem flexões por dia, isso é muita energia! No início,
quando você está motivado e animado, pode reunir forças para
iniciar. Mas depois de alguns dias, um esforço tão grande parece
cansativo. Enquanto isso, adere ao hábito de fazer uma flexão
por dia quase não requer energia para começar. E quanto menos energia
um hábito exige, maior a probabilidade de ocorrer.
Observe qualquer comportamento que preencha grande parte da sua vida e você verá
que isso pode ser realizado com níveis muito baixos de motivação. Hábitos
como rolar em nossos telefones, verificar e-mail e assistir
televisão roubar muito do nosso tempo, porque eles podem ser realizados
quase sem esforço. Eles são notavelmente convenientes.
De certo modo, todo hábito é apenas um obstáculo para conseguir o que você
realmente quer. Fazer dieta é um obstáculo para entrar em forma. A meditação é uma
obstáculo para se sentir calmo. O diário é um obstáculo ao pensamento
claramente. Você realmente não quer o hábito em si. O que você realmente
querer é o resultado que o hábito oferece. Quanto maior o obstáculo—
isto é, quanto mais difícil o hábito - mais fricção existe
Page 123
entre você e o estado final desejado. É por isso que é crucial

torne seus hábitos tão fáceis que você os fará mesmo quando não
sentir vontade. Se você pode tornar seus bons hábitos mais convenientes,
será mais provável segui-los.
Mas e todos os momentos em que parecemos fazer o
oposto? Se somos todos tão preguiçosos, como você explica as pessoas
realizar coisas difíceis, como criar um filho ou iniciar um negócio
ou escalar o Monte Everest?
Certamente, você é capaz de fazer coisas muito difíceis. O problema
é que alguns dias você sente vontade de fazer o trabalho duro e alguns dias
você sente vontade de ceder. Nos dias difíceis, é crucial ter como
muitas coisas trabalhando a seu favor quanto possível para que você possa
supere os desafios que a vida coloca naturalmente em seu caminho. Quanto menos
atrito que você enfrenta, mais fácil é para o seu eu mais forte emergir. o
A ideia por trás de facilitar é não apenas fazer coisas fáceis. A ideia é
tornar o mais fácil possível no momento fazer as coisas que compensam
a longo prazo.
COMO ALCANÇAR MAIS COM MENOS ESFORÇOS
Imagine que você está segurando uma mangueira de jardim dobrada no meio.
Um pouco de água pode fluir, mas não muito. Se você quiser
aumentar a taxa na qual a água passa através da mangueira, você tem
duas opções. A primeira opção é acionar a válvula e forçar mais
água para fora. A segunda opção é simplesmente remover a dobra no
mangueira e deixe a água fluir naturalmente.
Tentar aumentar sua motivação para manter um hábito difícil é
como tentar forçar a água através de uma mangueira dobrada. Você pode fazer isso, mas
requer muito
Enquanto esforço
isso, tornar eseus
aumenta a tensão
hábitos eme sua
simples vida.
fáceis é como remover o
dobrar a mangueira. Em vez de tentar superar o atrito em
sua vida, você reduz isso.
Uma das maneiras mais eficazes de reduzir o atrito associado
com seus hábitos é praticar o design do ambiente. No capítulo 6, nós
discutiram o design do ambiente como um método para tornar as dicas mais
óbvio, mas você também pode otimizar seu ambiente para tornar
ações mais fáceis. Por exemplo, ao decidir onde praticar um novo
hábito, é melhor escolher um local que já esteja no caminho de
sua rotina diária. Os hábitos são mais fáceis de construir quando se encaixam no
Page 124
fluxo da sua vida. É mais provável que você vá à academia se ela estiver no seu
maneira de trabalhar, porque parar não adiciona muito atrito ao seu
estilo de vida. Em comparação, se a academia estiver fora do caminho normal
comutar - mesmo que apenas por alguns quarteirões - agora você está saindo
caminho ”para chegar lá.
Talvez ainda mais eficaz seja reduzir o atrito dentro do seu
casa ou escritório. Com muita freqüência, tentamos iniciar hábitos com alto atrito
ambientes. Tentamos seguir uma dieta rigorosa enquanto tentamos
jantar com amigos. Tentamos escrever um livro em uma casa caótica.
Tentamos nos concentrar enquanto usamos um smartphone cheio de
distrações. Não precisa ser assim. Nós podemos remover o
pontos de atrito que nos impedem. Isto é precisamente o que
fabricantes de eletrônicos no Japão começaram a fazer na década de 1970.
Em um artigo publicado na New Yorker intitulado “Better All the
Time ”, James Suroweicki escreve:
“As empresas japonesas enfatizaram o que ficou conhecido como 'lean
produção ', procurando incansavelmente remover resíduos de todos os tipos
processo de produção, até redesenhar os espaços de trabalho,
trabalhadores não tiveram que perder tempo torcendo e virando para alcançar
suas ferramentas. O resultado foi que as fábricas japonesas eram mais
produtos eficientes e japoneses eram mais confiáveis que os americanos
uns. Em 1974, o serviço solicita televisores coloridos fabricados nos Estados Unidos
eram cinco vezes mais comuns que as televisões japonesas. Em 1979,
os trabalhadores americanos levaram três vezes mais tempo para montar seus aparelhos ”.
Eu gosto de me referir a essa estratégia como adição por subtração . * O
As empresas japonesas procuravam todos os pontos de atrito no
processo de fabricação e eliminado. Como eles subtraíram desperdiçado
esforço, eles adicionaram clientes e receita. Da mesma forma, quando nós
remover os pontos de atrito que consomem nosso tempo e energia, podemos
consiga mais com menos esforço. (Essa é uma das razões pelas quais a organização pode parecer
tão bom: estamos simultaneamente avançando e aliviando o
carga cognitiva que nosso ambiente coloca sobre nós.)
Se você olhar para os produtos com mais hábitos, notará que
Uma das coisas que esses produtos e serviços fazem melhor é remover pouco
pedaços de atrito da sua vida. Os serviços de entrega de refeições reduzem a
atrito de compras de mantimentos. Os aplicativos de namoro reduzem o atrito de
fazendo apresentações sociais. Os serviços de compartilhamento de passeio reduzem a
atrito de atravessar a cidade. As mensagens de texto reduzem o atrito
de enviar uma carta pelo correio.
Page 125
Como um fabricante de televisão japonês redesenhando sua

espaço de trabalho para reduzir desperdícios de movimento, empresas bem-sucedidas projetam
seus produtos para automatizar, eliminar ou simplificar tantas etapas quanto
possível. Eles reduzem o número de campos em cada formulário. Eles cortam
abaixo o número de cliques necessários para criar uma conta. Eles
entregue seus produtos com instruções fáceis de entender ou peça
seus clientes para fazer menos escolhas.
Quando os primeiros alto-falantes ativados por voz foram lançados - os produtos
como o Google Home, Amazon Echo e Apple HomePod - perguntei a um
amigo do que ele gostou no produto que havia comprado. Ele disse isso
era mais fácil dizer "tocar música country" do que tocar
telefone, abra o aplicativo de música e escolha uma lista de reprodução. Claro, apenas alguns
anos antes, ter acesso ilimitado à música no seu bolso era uma
comportamento notavelmente sem atrito comparado a dirigir até a loja
e comprando um CD. Os negócios são uma busca interminável para entregar o
mesmo resultado de uma maneira mais fácil.
Estratégias semelhantes foram usadas efetivamente pelos governos.
Quando o governo britânico quis aumentar a arrecadação de impostos
taxas, eles deixaram de enviar cidadãos para uma página da web onde os
pode ser baixado o formulário de imposto para vincular diretamente ao formulário.
Reduzir essa etapa do processo aumentou a taxa de resposta
de 19,2 por cento para 23,4 por cento. Para um país como os Estados Unidos
Reino, esses pontos percentuais representam milhões em receita tributária.
A idéia central é criar um ambiente onde fazer o
a coisa certa é o mais fácil possível. Grande parte da batalha de construção
melhores hábitos se resumem a encontrar maneiras de reduzir o atrito
associados aos nossos bons hábitos e aumentar o atrito associado
com os nossos maus.
PRIME O AMBIENTE PARA O USO FUTURO
Oswald Nuckols é desenvolvedor de TI de Natchez, Mississippi. Ele é

também alguém que entende o poder de preparar o seu
meio Ambiente.
Nuckols discou seus hábitos de limpeza seguindo uma estratégia que ele
refere-se a "redefinir a sala". Por exemplo, quando ele termina
assistindo televisão, ele coloca o controle remoto de volta no suporte de TV,
arruma os travesseiros no sofá e dobra o cobertor. Quando ele
sai do carro e joga qualquer lixo fora. Sempre que ele toma uma
Page 126
chuveiro, ele limpa o vaso enquanto o chuveiro está esquentando.

(Como ele observa, “o momento perfeito para limpar o banheiro está bem antes de você
lave-se no chuveiro de qualquer maneira. ”) O objetivo de redefinir cada
espaço não é simplesmente limpar depois da última ação, mas preparar
para a próxima ação.
"Quando entro em uma sala, tudo está no lugar certo"
Nuckols escreveu. "Porque eu faço isso todos os dias em todos os quartos, coisas
sempre fica em boa forma. . . . As pessoas pensam que eu trabalho duro, mas eu sou
realmente muito preguiçoso. Eu sou apenas proativamente preguiçoso. Isso te dá muito
tempo de volta."
Sempre que você organizar um espaço para a finalidade a que se destina, você estará
preparando-o para facilitar a próxima ação. Por exemplo, minha esposa mantém
uma caixa de cartões pré-selecionados por ocasião - aniversário,
simpatia, casamento, graduação e muito mais. Quando necessário,
ela pega um cartão apropriado e o envia. Ela é incrivelmente
bom em lembrar de enviar cartões, porque ela reduziu o
atrito de fazê-lo. Durante anos, eu fui o oposto. Alguém faria
ter um bebê e eu pensaria: "Eu deveria enviar um cartão". Mas então
semanas se passariam e quando me lembrei de pegar uma em
a loja, era tarde demais. O hábito não foi fácil.
Existem várias maneiras de preparar o seu ambiente para que esteja pronto para
uso imediato. Se você deseja preparar um café da manhã saudável, coloque o
frigideira no fogão, coloque o spray de cozinha no balcão e coloque
todos os pratos e utensílios necessários na noite anterior. Quando você acorda
preparar o café da manhã será fácil.
Quer desenhar mais? Coloque lápis, canetas, cadernos e

ferramentas de desenho em cima da sua mesa, com fácil acesso.
Quer se exercitar? Defina suas roupas de treino, sapatos, bolsa de ginástica,
e garrafa de água antes do tempo.
Deseja melhorar sua dieta? Pique uma tonelada de frutas e
legumes nos fins de semana e embalá-los em recipientes, para que você
ter acesso fácil a opções saudáveis e prontas para comer durante o
semana.
Essas são maneiras simples de tornar o bom hábito o caminho de menos

resistência.
Você também pode inverter esse princípio e preparar o ambiente para
dificultar comportamentos ruins. Se você se vê assistindo demais
Page 127
televisão, por exemplo, desconecte-o após cada uso. Apenas conecte

de volta se você pode dizer em voz alta o nome do programa que você deseja
ver. Essa configuração cria atrito apenas o suficiente para evitar
visualização.
Se isso não acontecer, você pode dar um passo adiante. Desconecte o
televisão e retire as pilhas do controle remoto após cada uso, para
leva dez segundos extras para ligá-lo novamente. E se você é realmente
hard-core, mova a televisão para fora da sala de estar e
armário após cada uso. Você pode ter certeza de que só o retirará quando
você realmente quer assistir alguma coisa. Quanto maior o atrito, mais
menos provável o hábito.
Sempre que possível, deixo meu telefone em uma sala diferente até
almoço. Quando estiver ao meu lado, vou ver a manhã inteira sem
razão de todo. Mas quando está em outra sala, raramente penso nisso.
E o atrito é alto o suficiente para que eu não o pegue sem um
razão. Como resultado, recebo de três a quatro horas todas as manhãs quando
pode trabalhar sem interrupção.
Se colocar o telefone em outra sala não parecer suficiente,
Diga a um amigo ou membro da família para ocultá-lo por algumas horas.
Peça a um colega para mantê-lo em sua mesa de manhã e dar-lhe
de volta para você no almoço.
É notável a pouca fricção necessária para evitar
comportamento indesejado. Quando eu escondo cerveja na parte de trás da geladeira
onde não vejo, bebo menos. Quando eu excluo aplicativos de mídia social
do meu telefone, pode demorar semanas até eu baixá-los novamente e
Esses truques dificilmente restringem um verdadeiro vício, mas, por
Para muitos de nós, um pouco de atrito pode ser a diferença entre
mantendo um bom hábito ou deslizando para um mau. Imagine o
impacto cumulativo de fazer dezenas dessas mudanças e viver em
um ambiente projetado para facilitar os bons comportamentos e os
maus comportamentos mais difíceis.
Quer abordemos a mudança de comportamento como indivíduo, um
pai, treinador ou líder, devemos nos perguntar o mesmo
pergunta: “Como podemos projetar um mundo onde é fácil fazer o que
certo? ”Redesenhe sua vida para que as ações mais importantes também sejam
as ações mais fáceis de executar.
Resumo do capítulo
Page 128
O comportamento humano segue a Lei do Menor Esforço. Nós vamos

gravitar naturalmente em direção à opção que requer o mínimo
quantidade de trabalho.
Crie um ambiente em que fazer a coisa certa seja tão fácil quanto
possível.
Reduza o atrito associado a bons comportamentos. Quando
o atrito é baixo, os hábitos são fáceis.
Aumente o atrito associado a maus comportamentos. Quando
o atrito é alto, os hábitos são difíceis.
Prepare seu ambiente para facilitar ações futuras.
Page 129
13
Como parar de procrastinar usando o

Regra de dois minutos
T
WYLA T HARP É amplamente considerado como um dos maiores dançarinos
e coreógrafos da era moderna. Em 1992, ela estava
concedeu uma bolsa de estudos MacArthur, geralmente chamada de Genius
Grant, e ela passou a maior parte de sua carreira viajando pelo mundo para
executar suas obras originais. Ela também credita muito de seu sucesso a
hábitos diários simples.
"Eu começo cada dia da minha vida com um ritual", ela escreve. "Eu acordo
às 5:30 da manhã, visto minhas roupas de ginástica, aquecedores de pernas, meu suor
camisa e meu chapéu. Eu saio da minha casa em Manhattan, pegue um táxi,
e diga ao motorista para me levar para a academia Pumping Iron na 91st Street
e First Avenue, onde treino por duas horas.
“O ritual não é o alongamento e o treinamento com pesos que eu
corpo todas as manhãs na academia; o ritual é o táxi. o
No momento em que digo ao motorista para onde ir, completei o ritual.
“É um ato simples, mas fazer da mesma maneira todas as manhãs
habitualiza - torna repetível, fácil de fazer. Reduz o
chance de eu pular ou fazer diferente. É mais um item no
meu arsenal de rotinas e menos uma coisa em que pensar. ”
Chamar um táxi todas as manhãs pode ser uma ação minúscula, mas é uma
esplêndido exemplo da 3ª Lei da Mudança de Comportamento.
Os pesquisadores estimam que 40 a 50% de nossas ações em qualquer
dia é feito por hábito. Isso já é um substancial
porcentagem, mas a verdadeira influência de seus hábitos é ainda maior que
esses números sugerem. Hábitos são escolhas automáticas que influenciam
as decisões conscientes que se seguem. Sim, um hábito pode ser completado em
Page 130
apenas alguns segundos, mas também pode moldar as ações que você executa
minutos ou horas depois.
Os hábitos são como a rampa de entrada para uma rodovia. Eles te levam
por um caminho e, antes que você perceba, você está acelerando em direção ao
próximo comportamento. Parece ser mais fácil continuar o que você já é
fazendo do que começar a fazer algo diferente. Você senta através de um mau
filme por duas horas. Você continua comendo mesmo quando já está
cheio. Você verifica seu telefone por "apenas um segundo" e logo terá
passou vinte minutos olhando para a tela. Dessa maneira, os hábitos
você segue sem pensar muitas vezes determina as escolhas que faz
quando você está pensando.
Toda noite, há um pequeno momento - geralmente por volta das 17h15.
- isso molda o resto da minha noite. Minha esposa entra na porta de
trabalhar e mudamos para nossas roupas de ginástica e vamos para o
ginásio ou que falhar no sofá, encomendar comida indiana, e assistir A
Escritório . * Semelhante a Twyla Tharp, chamando o táxi, o ritual é
vestindo minhas roupas de ginástica. Se eu trocar de roupa, conheço o
treino vai acontecer. Tudo o que se segue - dirigindo para a academia,
decidir quais exercícios fazer, pisar embaixo da barra - é fácil uma vez
Eu dei o primeiro passo.
Todos os dias, há alguns momentos que oferecem uma
impacto desproporcional. Refiro-me a essas pequenas escolhas como momentos decisivos .
No momento em que você decide entre pedir comida para viagem ou cozinhar
jantar. O momento que você escolhe entre dirigir seu carro ou andar
sua bicicleta. No momento em que você decide entre começar sua lição de casa
ou agarrando o controlador de videogame. Essas escolhas são um garfo na
a estrada.
MOMENTOS DECISIVOS
Page 131
FIGURA 14: A diferença entre um bom dia e um mau

dia é muitas vezes algumas escolhas produtivas e saudáveis feitas no
momentos decisivos. Cada um é como uma bifurcação na estrada, e
essas escolhas se acumulam ao longo do dia e podem finalmente
levar a resultados muito diferentes.
Momentos decisivos definem as opções disponíveis para o seu futuro eu.

Por exemplo, entrar em um restaurante é um momento decisivo
porque determina o que você vai comer no almoço. Tecnicamente,
você está no controle do que pede, mas em um sentido mais amplo, pode
só peça um item se estiver no menu. Se você entrar em um
churrascaria, você pode obter um lombo ou um olho de costela, mas não sushi. Seu
as opções são limitadas pelo que está disponível. Eles são moldados pelo
primeira escolha.
Somos limitados por onde nossos hábitos nos levam. Isso é por que
dominar os momentos decisivos ao longo do dia é tão
importante. Cada dia é composto de muitos momentos, mas é realmente um
Page 132
algumas escolhas habituais que determinam o caminho que você toma. Esses pequenos
escolhas se acumulam, cada uma definindo a trajetória de como você gasta
o próximo pedaço de tempo.
Os hábitos são o ponto de entrada, não o ponto final. Eles são o táxi,
não é a academia.
A REGRA DE DOIS MINUTOS
Mesmo quando você sabe que deve começar pequeno, é fácil começar também
grande. Quando você sonha em fazer uma mudança, a emoção inevitavelmente
assume o controle e você acaba tentando fazer muito em pouco tempo. A maioria
A maneira mais eficaz de combater essa tendência é usar o Two - Two
Regra dos Minutos , que declara: “Quando você inicia um novo hábito, deve
levar menos de dois minutos para fazer. "
Você verá que praticamente qualquer hábito pode ser reduzido a dois
versão minuto:
"Ler antes de dormir todas as noites" se torna "Leia uma página".

"Faça trinta minutos de ioga" se torna "Retire meu tapete de ioga".
"Estudar para a aula" se torna "Abra minhas anotações".
“Dobre a roupa” se torna “Dobre um par de meias”.
"Corra três milhas" se torna "Amarre meus tênis de corrida".
A idéia é tornar seus hábitos o mais fácil possível para começar.

Qualquer um pode meditar por um minuto, ler uma página ou colocar um item
de roupas de distância. E, como acabamos de discutir, este é um poderoso
estratégia, porque uma vez que você começou a fazer a coisa certa, é
muito mais fácil continuar fazendo isso. Um novo hábito não deve parecer um
desafio. As ações a seguir podem ser desafiadoras, mas a primeira
dois minutos devem ser fáceis. O que você quer é um "hábito de gateway"
que naturalmente leva você a um caminho mais produtivo.
Geralmente, você pode descobrir os hábitos de gateway que levarão a
o resultado desejado, mapeando seus objetivos em uma escala de
"Muito fácil" a "muito difícil". Por exemplo, correr uma maratona é muito
Difícil. Executar um 5K é difícil. Andar dez mil passos é
moderadamente difícil. Andar dez minutos é fácil. E colocando
seu tênis de corrida é muito fácil. Seu objetivo pode ser executar um
maratona, mas o seu hábito de gateway é colocar o tênis de corrida.
É assim que você segue a regra dos dois minutos.
Page 133
Muito fácil Fácil Moderado Difícil Muito difícil
Coloque no seu Ande dez

Ande dez Execute um
corrida mil Execute um 5K
minutos maratona
sapatos passos
Escreva um Escreva um
Escreva um Escreva um Escreva um
mil mil palavras
sentença parágrafo livro
palavras artigo
Estude para
Abre o teu Estude para Ganhe um
dez Seja reto A
notas três horas Doutorado
minutos
As pessoas costumam pensar que é estranho se empolgar com a leitura de uma página
ou meditando por um minuto ou fazendo uma ligação de vendas. Mas o ponto
não é fazer uma coisa. O objetivo é dominar o hábito de mostrar
acima. A verdade é que um hábito deve ser estabelecido antes que possa ser
melhorado. Se você não pode aprender a habilidade básica de aparecer, então você
tem pouca esperança de dominar os detalhes. Em vez de tentar
projetar um hábito perfeito desde o início, fazer a coisa fácil de uma maneira mais
base consistente. Você precisa padronizar para poder otimizar.
Ao dominar a arte de aparecer, os dois primeiros minutos simplesmente
tornar-se um ritual no início de uma rotina maior. Isso não é
apenas um truque para tornar os hábitos mais fáceis, mas na verdade a maneira ideal de
dominar uma habilidade difícil. Quanto mais você ritualiza o início de um
processo, o mais provável é que você possa entrar no estado de
foco profundo necessário para fazer grandes coisas. Fazendo o mesmo
aquecimento antes de cada treino, você torna mais fácil entrar em um estado
de desempenho máximo. Seguindo o mesmo ritual criativo, você
facilite o trabalho duro de criar. Ao desenvolver um
hábito de desligamento consistente, você facilita a hora de dormir
tempo razoável a cada noite. Talvez você não consiga automatizar o
todo o processo, mas você pode tornar a primeira ação irracional. Faça
fácil de começar e o resto se seguirá.
A regra dos dois minutos pode parecer um truque para algumas pessoas. Vocês
sabemos que o objetivo real é fazer mais do que apenas dois minutos, para que
pode parecer que você está tentando se enganar. Ninguém é realmente
aspirando a ler uma página ou fazer uma flexão ou abrir suas anotações.
E se você sabe que é um truque mental, por que você se apaixonaria por isso?
Se a regra dos dois minutos parecer forçada, tente o seguinte: faça isso por dois
minutos e depois pare. Faça uma corrida, mas você deve parar depois das duas
Page 134
minutos. Comece a meditar, mas você deve parar após dois minutos.
Estude árabe, mas você deve parar depois de dois minutos. Não é um
estratégia para começar, é a coisa toda. Seu hábito só pode durar
cento e vinte segundos.
Um dos meus leitores usou essa estratégia para perder mais de cem
libras. No começo, ele ia à academia todos os dias, mas ele disse
ele mesmo não pôde ficar por mais de cinco minutos. Ele
iria para a academia, exercitar-se por cinco minutos e sair logo que
seu tempo acabou. Depois de algumas semanas, ele olhou em volta e pensou:
“Bem, eu estou sempre vindo aqui de qualquer maneira. Eu poderia muito bem começar a ficar
um pouco mais. ”Alguns anos depois, o peso se foi.
O registro no diário fornece outro exemplo. Quase todo mundo pode
se beneficiam de tirar seus pensamentos da cabeça e colocá-los no papel,
mas a maioria das pessoas desiste depois de alguns dias ou evita-o inteiramente porque
o diário parece uma tarefa árdua. * O segredo é sempre ficar abaixo do
ponto onde parece trabalho. Greg McKeown, um líder
consultor do Reino Unido, criou um hábito diário de diário
escrevendo especificamente menos do que ele queria. Ele sempre parava
diário antes que parecesse um aborrecimento. Ernest Hemingway
acreditava em conselhos semelhantes para qualquer tipo de escrita. “A melhor maneira é
sempre pare quando estiver indo bem - ele disse.
Estratégias como essa também funcionam por outro motivo: reforçam
a identidade que você deseja construir. Se você aparecer na academia cinco dias em
uma linha - mesmo que seja apenas por dois minutos - você está votando em
sua nova identidade. Você não está preocupado em entrar em forma. Você é
focado em se tornar o tipo de pessoa que não perde os treinos.
Você está realizando a menor ação que confirma o tipo de pessoa
você quer ser.
Raramente pensamos em mudar dessa maneira porque todos estão
consumido pelo objetivo final. Mas uma flexão é melhor do que não
exercício. Um minuto de prática de violão é melhor que nada.
Um minuto de leitura é melhor do que nunca pegar um livro. Está
melhor fazer menos do que você esperava do que não fazer nada.
Em algum momento, uma vez que você estabeleceu o hábito e você está
aparecendo a cada dia, você pode combinar a Regra de Dois Minutos com uma
técnica que chamamos de modelagem de hábito para escalar seu hábito de volta
seu objetivo final. Comece dominando os dois primeiros minutos do
versão menor do comportamento. Em seguida, avance para um intermediário
passo e repita o processo - concentrando-se apenas nos dois primeiros minutos
e dominar esse estágio antes de passar para o próximo nível.
Page 135
Eventualmente, você acabará com o hábito que esperava originalmente

construir, mantendo o foco onde deveria estar: no primeiro
dois minutos do comportamento.
EXEMPLOS DE FORMAÇÃO DE HÁBITOS
Tornando-se um madrugador
Fase 1: esteja em casa às 22:00 todas as noites.
Fase 2: desligue todos os dispositivos (TV, telefone etc.) às 22h todas as noites.
Fase 3: esteja na cama às 22h todas as noites (lendo um livro, conversando com seu
parceiro).
Fase 4: as luzes apagam às 22:00 todas as noites.
Fase 5: Acorde às 6 da manhã todos os dias.
Tornando-se vegano
Fase 1: Comece a comer legumes em cada refeição.
Fase 2: Pare de comer animais com quatro pernas (vaca, porco, cordeiro, etc.).
Fase 3: Pare de comer animais com duas pernas (frango, peru, etc.).
Fase 4: Pare de comer animais sem pernas (peixe, amêijoas, vieiras, etc.).
Fase 5: Pare de comer todos os produtos de origem animal (ovos, leite, queijo).
Começando a exercer
Fase 1: Vestir roupas de ginástica.
Fase 2: Saia pela porta (tente dar um passeio).
Fase 3: Dirija-se à academia, exercite-se por cinco minutos e saia.
Fase 4: Exercite-se por quinze minutos pelo menos uma vez por semana.
Fase 5: Exercite-se três vezes por semana.
Quase qualquer objetivo de vida maior pode ser transformado em dois minutos
comportamento. Quero viver uma vida longa e saudável> Preciso ficar em
forma> preciso me exercitar> preciso mudar para o treino
roupas. Quero ter um casamento feliz> Preciso ser um bom
parceiro> devo fazer algo todos os dias para tornar a vida do meu parceiro
mais fácil> Eu deveria planejar refeições para a próxima semana.
Sempre que estiver lutando para manter o hábito, você pode
empregar a regra de dois minutos. É uma maneira simples de criar seus hábitos
fácil.
Page 136
Resumo do capítulo
Os hábitos
impactar podem
seu ser concluídos
comportamento em alguns
por minutos ousegundos, mas continuam a
horas depois.
Muitos hábitos ocorrem em momentos decisivos - escolhas que são como um
bifurcação na estrada - ou enviá-lo na direção de um
dia produtivo ou improdutivo.
A Regra de Dois Minutos declara: “Quando você inicia um novo hábito,
deve levar menos de dois minutos para fazer. "
Quanto mais você ritualiza o início de um processo, mais
é provável que você possa entrar no estado de foco profundo
isso é necessário para fazer grandes coisas.
Padronize antes de otimizar. Você não pode melhorar um hábito que
não existe.
Page 137
14
Como tornar bons hábitos inevitáveis e

Maus Hábitos Impossíveis
Eu
NO VERÃO DE 1830, VictorHugo enfrentava uma impossibilidade
data limite. Doze meses antes, o autor francês havia prometido
seu editor um novo livro. Mas, em vez de escrever, ele passou aquele ano
perseguindo outros projetos, entretendo convidados e atrasando seu trabalho.
Frustrado, o editor de Hugo respondeu definindo um prazo menos
de seis meses fora. O livro tinha que terminar em fevereiro
1831
Hugo inventou um plano estranho para vencer sua procrastinação. Ele
recolheu todas as suas roupas e pediu a um assistente para trancá-las
em um baú grande. Ele ficou sem nada para vestir, exceto um grande
xaile. Sem roupas adequadas para ir ao ar livre, ele permaneceu em
seu estudo e escreveu furiosamente durante o outono e inverno de 1830. O
O Corcunda de Notre Dame foi publicado duas semanas antes
14 de janeiro de 1831.*
Às vezes, o sucesso tem menos a ver com facilitar bons hábitos e
mais sobre como dificultar os maus hábitos. Esta é uma inversão do terceiro
Lei da mudança de comportamento: dificulte . Se você se encontrar
continuamente lutando para seguir seus planos, então você pode
pegue uma página de Victor Hugo e torne seus maus hábitos mais
difícil criando o que os psicólogos chamam de dispositivo de compromisso .
Um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente que
controla suas ações no futuro. É uma maneira de bloquear no futuro
comportamento, prenda-o a bons hábitos e restrinja-o dos maus.
Quando Victor Hugo fechou as roupas para que ele pudesse se concentrar
escrevendo, ele estava criando um dispositivo de compromisso.*
Page 138
Existem várias maneiras de criar um dispositivo de compromisso. Você pode

reduzir excessos comprando alimentos em embalagens individuais
do que em tamanho maior. Você pode pedir voluntariamente para ser adicionado à conta banida
lista em cassinos e sites de poker online para evitar futuros jogos
sprees. Eu já ouvi falar de atletas que precisam "ganhar peso" por um
competição optando por deixar suas carteiras em casa durante a semana
antes da pesagem, para que não fiquem tentados a comprar fast-food.
Como outro exemplo, meu amigo e especialista em hábitos Nir Eyal
comprou um timer de tomada, que é um adaptador que ele conectou
entre o roteador da Internet e a tomada. Às 22:00 cada
noite, o timer da tomada corta a energia do roteador. Quando o
a internet dispara, todo mundo sabe que é hora de ir para a cama.
Dispositivos de compromisso são úteis porque permitem que você faça
vantagem de boas intenções antes de ser vítima de
tentação. Sempre que estou procurando cortar calorias, por exemplo, vou
peça ao garçom que divida minha refeição e guarde metade dela antes da
refeição é servida. Se eu esperasse até a refeição sair e me dissesse
"Vou comer metade", nunca funcionaria.
A chave é alterar a tarefa de forma que exija mais trabalho para
obter fora do bom hábito do que para começar a fazer isso. Se você está se sentindo
motivado para entrar em forma, agendar uma sessão de ioga e pagar antes
Tempo. Se você estiver animado com o negócio que deseja iniciar, envie um e-mail para
empresário que você respeita e configura uma chamada de consultoria. Quando o
Quando chega a hora de agir, a única maneira de resgatar é cancelar a reunião,
o que exige esforço e pode custar dinheiro.
Dispositivos de compromisso aumentam as chances de que você fará o certo
no
Nofuturo,
entanto,dificultando os maus
podemos fazer aindahábitos
melhor.noNós
presente.
podemos fazer bons hábitos
inevitáveis e maus hábitos impossíveis.
COMO AUTOMATIZAR UM HÁBITO E NUNCA PENSAR Nele

NOVAMENTE
John Henry Patterson nasceu em Dayton, Ohio, em 1844. Ele passou

sua infância fazendo tarefas na fazenda da família e turnos de trabalho em
serração de seu pai. Depois de cursar a faculdade em Dartmouth, Patterson
retornou a Ohio e abriu uma pequena loja de suprimentos para os mineiros de carvão.
Parecia uma boa oportunidade. A loja enfrentou pouco
concorrência e desfrutava de um fluxo constante de clientes, mas ainda assim
Page 139
lutou para ganhar dinheiro. Foi quando Patterson descobriu sua

funcionários estavam roubando dele.
Em meados do século XIX, o roubo de funcionários era um problema comum.
Os recibos eram mantidos em uma gaveta aberta e podiam ser facilmente alterados ou alterados.
descartado. Não havia câmeras de vídeo para revisar o comportamento e não
software para rastrear transações. A menos que você estivesse disposto a passar o mouse sobre
seus funcionários a cada minuto do dia ou para gerenciar todos
transações você mesmo, era difícil impedir o roubo.
Enquanto Patterson refletia sobre sua situação, ele se deparou com um
anúncio de uma nova invenção chamada Incorruptível de Ritty
Caixa. Projetado pelo colega residente de Dayton, James Ritty, foi o
primeira caixa registradora. A máquina trava automaticamente o dinheiro e
recibos dentro após cada transação. Patterson comprou dois por cinquenta
dólares cada.
O roubo de funcionário em sua loja desapareceu da noite para o dia. Nos próximos seis
meses, o negócio de Patterson passou de perder dinheiro para ganhar
US $ 5.000 em lucro - o equivalente a mais de US $ 100.000 hoje.
Patterson ficou tão impressionado com a máquina que mudou
negócios. Ele comprou os direitos da invenção de Ritty e abriu o
Empresa Nacional de Caixa Registradora. Dez anos depois, a National Cash
A Register tinha mais de mil funcionários e estava a caminho de
tornando-se um dos negócios mais bem-sucedidos de seu tempo.
A melhor maneira de quebrar um mau hábito é torná-lo impraticável.
Aumente o atrito até que você nem tenha a opção de agir. o
O brilho da caixa registradora foi que automatizou o comportamento ético
tornando o roubo praticamente impossível. Em vez de tentar
mudar os funcionários, tornou o comportamento preferido automático.
Algumas ações - como instalar uma caixa registradora - são recompensadas novamente e
novamente. Essas escolhas únicas exigem um pouco de esforço antecipado, mas
criar valor crescente ao longo do tempo. Estou fascinado pela ideia de que um
escolha única pode gerar retornos repetidamente, e eu examinei minha
leitores sobre suas ações únicas favoritas que levam a melhores
hábitos de longo prazo. A tabela na página a seguir compartilha algumas das
respostas mais populares.
Eu apostaria que, se a pessoa média fizesse simplesmente metade do
ações únicas nesta lista - mesmo que não tenham pensado
a seus hábitos - a maioria se veria vivendo uma vida melhor
ano a partir de agora. Essas ações únicas são uma maneira direta de
empregar a 3ª Lei de Mudança de Comportamento. Eles tornam mais fácil
Page 140
durma bem, coma saudável, seja produtivo, economize dinheiro e, geralmente, viva
Melhor.
AÇÕES ÚNICAS QUE TRABEM BONS HÁBITOS
Nutrição
Compre um filtro de água para limpar sua água potável.
Use placas menores para reduzir a ingestão calórica.
Dormir
Compre um bom colchão.
Obter cortinas opacas.
Retire sua televisão do seu quarto.
Produtividade
Cancelar inscrição de e-mails.
Desative as notificações e mude as conversas em grupo.
Defina seu telefone como silencioso.
Use filtros de e-mail para limpar sua caixa de entrada.
Exclua jogos e aplicativos de mídia social no seu telefone.
Felicidade
Pegue um cachorro.
Mude para um bairro social e amigável.
Saúde geral
Seja vacinado.
Compre bons sapatos para evitar dores nas costas.
Compre uma cadeira ou mesa de apoio.
Finança
Inscreva-se em um plano de economia automática.
Configure o pagamento automático de contas.
Corte o serviço do cabo.
Peça aos prestadores de serviços que abaixem suas contas.
Obviamente, existem muitas maneiras de automatizar bons hábitos e

eliminar os maus. Normalmente, eles envolvem colocar a tecnologia em
Trabalho para você. A tecnologia pode transformar ações que antes eram
difícil, irritante e complicado em comportamentos fáceis,
Page 141
indolor e simples. É a maneira mais confiável e eficaz de

garantir o comportamento certo.
Isso é particularmente útil para comportamentos que acontecem também
raramente se torna habitual. Coisas que você deve fazer mensalmente ou
anualmente - como reequilibrar sua carteira de investimentos - nunca são
repetidos com frequência suficiente para se tornar um hábito, para que se beneficiem
em particular da tecnologia "lembrar" de fazer isso por você.
Outros exemplos incluem:
Medicina: As prescrições podem ser recarregadas automaticamente.

Finanças pessoais: os funcionários podem economizar para a aposentadoria com um
dedução salarial automática.
Cozinha: Os serviços de entrega de refeições podem fazer suas compras no mercado.
Produtividade: a navegação nas mídias sociais pode ser cortada com um
bloqueador de sites.
Quando você automatiza o máximo de sua vida possível, pode

gaste seu esforço nas tarefas que as máquinas ainda não podem realizar. Cada hábito
que entregamos à autoridade da tecnologia libera tempo e
energia para derramar no próximo estágio de crescimento. Como matemático e
O filósofo Alfred North Whitehead escreveu: “A civilização avança
estendendo o número de operações que podemos executar sem
pensando neles. "
Obviamente, o poder da tecnologia também pode funcionar contra nós.
Assistir a compulsão torna-se um hábito, porque você precisa colocar mais
esforço para parar de olhar para a tela do que continuar fazendo isso.
Em vez de pressionar um botão para avançar para o próximo episódio, o Netflix
ou o YouTube reproduzirá automaticamente para você. Tudo o que você precisa fazer é manter sua
olhos abertos.
A tecnologia cria um nível de conveniência que permite que você aja
em seus menores caprichos e desejos. Por mera sugestão de
fome, você pode ter comida entregue à sua porta. No mínimo
sugestão de tédio, você pode se perder na vasta extensão de
meios de comunicação. Quando o esforço necessário para agir de acordo com seus desejos se torna
efetivamente zero, você pode encontrar-se escorregando
impulso surge no momento. A desvantagem da automação é que
podemos nos ver pulando de tarefa fácil para tarefa fácil sem
tornando o tempo para mais difícil, mas, finalmente, mais gratificante,
trabalhos.
Page 142
Muitas vezes me vejo gravitando em direção às mídias sociais durante qualquer

tempo de inatividade. Se eu me sentir entediado por apenas uma fração de segundo, procuro
meu telefone. É fácil anular essas pequenas distrações como “apenas
fazer uma pausa ", mas com o tempo eles podem se acumular em um sério
questão. O puxão constante de "apenas mais um minuto" pode me impedir
de fazer qualquer coisa importante. (Eu não sou o único. O
uma pessoa média gasta mais de duas horas por dia nas mídias sociais.
O que você poderia fazer com seiscentas horas extras por ano?)
Durante o ano em que escrevi este livro, experimentei um
nova estratégia de gerenciamento de tempo. Toda segunda-feira, meu assistente
redefinir as senhas em todas as minhas contas de mídia social, que registraram
me em cada dispositivo. Trabalhei a semana toda sem distração. Em
Sexta-feira, ela me mandaria as novas senhas. Eu tinha todo
fim de semana para aproveitar o que as mídias sociais tinham a oferecer até segunda-feira
manhã, quando ela faria isso de novo. (Se você não tem um assistente,
unir-se a um amigo ou membro da família e redefinir o
senhas a cada semana.)
Uma das maiores surpresas foi a rapidez com que me adaptei. Dentro
Na primeira semana em que me saí da mídia social, percebi que
não precisei checá-lo com tanta frequência quanto antes, e certamente
não precisava disso todos os dias. Simplesmente tinha sido tão fácil que
se tornar o padrão. Uma vez que meu mau hábito se tornou impossível, eu
descobri que eu tinha realmente ter a motivação para trabalhar em mais
tarefas significativas. Depois que tirei o doce mental do meu
ambiente, ficou muito mais fácil comer as coisas saudáveis.
Ao trabalhar a seu favor, a automação pode fazer o seu bem
hábitos inevitáveis e seus maus hábitos impossíveis. É o melhor
maneira de travar o comportamento futuro, em vez de confiar na força de vontade
o momento. Ao utilizar dispositivos de compromisso, uma vez estratégica
decisões e tecnologia, você pode criar um ambiente de
inevitabilidade - um espaço onde bons hábitos não são apenas um resultado que você
esperança, mas um resultado que é praticamente garantido.
Resumo do capítulo
A inversão da 3ª Lei da Mudança de Comportamento é fazer com que

difícil .
Um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente que
bloqueia um melhor comportamento no futuro.
Page 143
A melhor maneira de bloquear comportamentos futuros é automatizar sua

hábitos.
Escolhas únicas - como comprar um colchão melhor ou se matricular em
um plano de economia automático - são ações únicas que automatizam
seus hábitos futuros e gerar retornos crescentes ao longo do tempo.
Usar a tecnologia para automatizar seus hábitos é o mais confiável
e maneira eficaz de garantir o comportamento correto.

ciente deles.
[LOCALIZAÇÃO]."
visível.

precisa fazer.
hábito difícil.
3.1: Reduzir o atrito. Diminua o número de etapas entre você e seu
bons hábitos.
3.2: Prepare o ambiente. Prepare seu ambiente para tomar ações futuras
Mais fácil.
3.3: Domine o momento decisivo. Otimize as pequenas opções que oferecem
impacto desproporcional.
3.4: Use a regra de dois minutos. Diminua seus hábitos até que eles possam ser feitos
em dois minutos ou menos.
3.5: Automatize seus hábitos. Invista em tecnologia e compras únicas que
travar no comportamento futuro.
Page 144

meio Ambiente.


3.6: Aumentar o atrito. Aumente o número de etapas entre você e seus problemas
hábitos.
3.7: Use um dispositivo de confirmação. Restrinja suas escolhas futuras àquelas que
beneficiar você.
Page 145
A 4ª LEI
Make It Satisfying
Page 146
15
A regra cardinal da mudança de comportamento
Eu
No final dos anos 90, um
trabalhador de saúde pública chamado Stephen Luby deixou
sua cidade natal de Omaha, Nebraska, e comprou um bilhete de ida
para Karachi, Paquistão.
Karachi era uma das cidades mais populosas do mundo. Por
1998, mais de nove milhões de pessoas chamaram de lar. Foi o econômico
centro do Paquistão e um centro de transporte, com algumas das
aeroportos e portos marítimos ativos na região. Nas peças comerciais
da cidade, você pode encontrar todas as comodidades urbanas padrão e
ruas movimentadas do centro. Mas Karachi também foi um dos menos
cidades habitáveis do mundo.
Mais de 60% dos moradores de Karachi viviam em posseiros
assentamentos e favelas. Esses bairros densamente lotados eram
repleto de casas improvisadas empedradas de tábuas velhas,
blocos de concreto e outros materiais descartados. Não houve desperdício
sistema de remoção, sem rede elétrica, sem fornecimento de água limpa. Quando
secas, as ruas eram uma combinação de poeira e lixo. Quando molhado,
eles se tornaram um poço lamacento de esgoto. As colônias de mosquitos prosperaram em
poças de água estagnada e crianças brincavam no lixo.
As condições insalubres levam a doenças e doenças generalizadas.
Fontes de água contaminadas causaram epidemias de diarréia,
vômitos e dor abdominal. Quase um terço das crianças
morando lá eram desnutridos. Com tantas pessoas amontoadas
num espaço tão pequeno, vírus e infecções bacterianas se espalham rapidamente.
Foi essa crise de saúde pública que levou Stephen Luby a
Paquistão.
Page 147
Luby e sua equipe perceberam que em um ambiente com pouca

saneamento, o simples hábito de lavar as mãos pode causar
diferença real na saúde dos moradores. Mas eles logo
descobriu que muitas pessoas já estavam cientes de que lavar as mãos
foi importante.
E, no entanto, apesar desse conhecimento, muitos moradores estavam lavando
as mãos de uma maneira aleatória. Algumas pessoas apenas corriam
suas mãos sob a água rapidamente. Outros só lavariam um
mão. Muitos simplesmente esqueceriam de lavar as mãos antes de
preparando comida. Todo mundo dizia que lavar as mãos era importante, mas poucas
as pessoas criaram um hábito. O problema não era conhecimento. o
problema era consistência.
Foi quando Luby e sua equipe fizeram uma parceria com a Procter &
Jogue para abastecer o bairro com sabão Safeguard. Comparado
para sua barra de sabão padrão, usar o Safeguard foi mais agradável
experiência.
"No Paquistão, o Safeguard era um sabonete premium", disse-me Luby.
“Os participantes do estudo mencionaram comumente quanto gostaram
”O sabão espumou facilmente, e as pessoas foram capazes de ensaboar
mãos com espuma. Cheirava muito bem. Instantaneamente, a lavagem das mãos se tornou
um pouco mais agradável.
“Eu vejo o objetivo da promoção de lavar as mãos não como uma mudança de comportamento
mas como adoção de hábitos ”, disse Luby. “É muito mais fácil para as pessoas
adotar um produto que forneça um forte sinal sensitivo positivo, por
exemplo, o gosto de menta da pasta de dente, do que adotar um hábito que
não fornece feedback sensorial prazeroso, como usar fio dental
dentes. A equipe de marketing da Procter & Gamble falou sobre tentar
para criar uma experiência positiva de lavagem das mãos. "
Em meses, os pesquisadores viram uma rápida mudança na saúde de
crianças da vizinhança. A taxa de diarréia caiu 52
por cento; pneumonia em 48 por cento; e impetigo, uma pele bacteriana
infecção, em 35%.
Os efeitos a longo prazo foram ainda melhores. “Voltamos a alguns dos
as famílias em Karachi seis anos depois ”, Luby me disse. "Mais de 95
por cento das famílias que receberam o sabão de graça e
encorajados a lavar as mãos tinham uma estação de lavagem de mãos com
água e sabão disponíveis quando nossa equipe de estudo o visitou. . . . Nós tínhamos
não deu sabão ao grupo de intervenção por mais de cinco anos, mas
durante o julgamento, eles se habituaram a lavar as mãos,
Page 148
que eles mantiveram a prática. ”Foi um exemplo poderoso de

a quarta e última lei da mudança de comportamento: satisfaça-a.
É mais provável que repitamos um comportamento quando a experiência é
satisfatório. Isso é inteiramente lógico. Sentimentos de prazer - até menores
aqueles como lavar as mãos com sabão que cheira bem e ensina
bem - são sinais que dizem ao cérebro: “Isso é bom. Faça isso de novo,
da próxima vez. ”O prazer ensina ao seu cérebro que um comportamento vale a pena
lembrando e repetindo.
Veja a história do chiclete. Chiclete havia sido vendido
comercialmente durante todo o século XIX, mas não foi até Wrigley
lançado em 1891 que se tornou um hábito mundial. Versões anteriores
foram feitos de resinas relativamente sem graça - mastigáveis, mas não saborosas.
Wrigley revolucionou a indústria adicionando sabores como
Hortelã e Suco de Frutas, que tornaram o produto saboroso e
divertido de usar. Então eles deram um passo adiante e começaram a empurrar
goma de mascar como caminho para uma boca limpa. Anúncios informados
leitores para "Refresque seu gosto".
Sabores saborosos e a sensação de boca fresca proporcionaram pequenos pedaços
de reforço imediato e tornou o produto satisfatório para uso.
O consumo disparou e Wrigley se tornou o maior mastigador
empresa de chicletes no mundo.
Pasta de dente teve uma trajetória semelhante. Os fabricantes desfrutaram de
sucesso quando adicionaram sabores como hortelã, hortelã-pimenta e
canela aos seus produtos. Esses sabores não melhoram a
eficácia do creme dental. Eles simplesmente criam uma sensação de "boca limpa"
e tornar a experiência de escovar os dentes mais agradável.
Minha esposa parou de usar o Sensodyne porque ela não gostava
o sabor final. Ela mudou para uma marca com um sabor de menta mais forte,
o que provou ser mais satisfatório.
Por outro lado, se uma experiência não é satisfatória, temos pouco
razão para repeti-lo. Em minha pesquisa, me deparei com a história de um
mulher que tinha um parente narcisista que a deixou louca. Em um
tentativa de passar menos tempo com esse egomaníaco, ela agia como monótona
e o mais chato possível sempre que ele estava por perto. Dentro de alguns
encontros, ele começou a evitá- la porque a achava tão
desinteressante.
Histórias como estas são evidências da Cardinal Rule of Behavior
Mudança: O que é recompensado é repetido. O que é punido é
evitado. Você aprende o que fazer no futuro com base no que você era
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recompensado por fazer (ou punido por fazer) no passado. Positivo

emoções cultivam hábitos. As emoções negativas as destroem.
As três primeiras leis do comportamento mudam - tornam óbvias, tornam
atraente e facilite - aumente as chances de um comportamento
ser realizada neste momento. A quarta lei da mudança de comportamento - torna
satisfatório - aumenta as chances de um comportamento ser repetido a seguir
Tempo. Ele completa o ciclo do hábito.
Mas há um truque. Não estamos à procura de qualquer tipo de
satisfação. Estamos à procura de satisfação imediata.
O ERRO ENTRE IMEDIATO E ATRASADO

RECOMPENSAS
Imagine que você é um animal passeando pelas planícies da África - uma girafa ou
um elefante ou um leão. Em qualquer dia, a maioria das suas decisões tem
um impacto imediato. Você está sempre pensando no que comer ou
onde dormir ou como evitar um predador. Você está constantemente
focado no presente ou no futuro muito próximo. Você mora no que
cientistas chamam de ambiente de retorno imediato porque seu
ações instantaneamente oferecem resultados claros e imediatos.
Agora volte ao seu eu humano. Na sociedade moderna, muitos dos
as escolhas que você faz hoje não o beneficiarão imediatamente. Se vocês
Se você fizer um bom trabalho, receberá um salário em algumas semanas. Se vocês
hoje, talvez você não esteja acima do peso no próximo ano. Se vocês
economizar dinheiro agora, talvez você tenha o suficiente para décadas de aposentadoria
a partir de agora. Você mora no que os cientistas chamam de atraso no retorno
ambiente porque você pode trabalhar por anos antes de suas ações
entregar o pagamento pretendido.
O cérebro humano não evoluiu para a vida em um atraso de retorno
meio Ambiente. Os restos mais antigos dos humanos modernos, conhecidos como
Homo sapiens sapiens , são aproximadamente duzentos mil
anos. Estes foram os primeiros humanos a ter um cérebro relativamente
semelhante ao nosso. Em particular, o neocórtex - a parte mais nova do
cérebro e região responsável por funções superiores, como linguagem
- era aproximadamente do mesmo tamanho há duzentos mil anos
hoje. Você está andando com o mesmo hardware que o seu
Antepassados paleolíticos.
Somente recentemente - nos últimos quinhentos anos mais ou menos - é que
sociedade mudou para um retorno predominantemente atrasado
Page 150
meio Ambiente.* Em comparação com a idade do cérebro, a sociedade moderna é

novo em folha. Nos últimos cem anos, vimos o surgimento de
o carro, o avião, a televisão, o computador pessoal, o
internet, smartphone e Beyoncé. O mundo mudou
muito nos últimos anos, mas a natureza humana mudou pouco.
Semelhante a outros animais da savana africana, nossos ancestrais
passaram os dias respondendo a ameaças graves, garantindo a próxima refeição,
e se abrigando de uma tempestade. Fazia sentido colocar um valor alto
na gratificação instantânea. O futuro distante era menos preocupante.
E depois de milhares de gerações em um retorno imediato
ambiente, nossos cérebros evoluíram para preferir retornos rápidos a longos
de longo prazo.
Economistas comportamentais referem-se a essa tendência como tempo
inconsistência . Ou seja, a maneira como seu cérebro avalia recompensas é
inconsistente ao longo do tempo.* Você valoriza o presente mais do que o
futuro. Geralmente, essa tendência nos serve bem. Uma recompensa que é
certo agora vale tipicamente mais de um que é meramente
possível no futuro. Mas, ocasionalmente, nosso viés em direção ao instante
gratificação causa problemas.
Por que alguém fumaria se soubesse que isso aumenta o risco de
câncer de pulmão? Por que alguém comeria demais quando o conhecesse
aumenta o risco de obesidade? Por que alguém faria sexo inseguro
se eles sabem que pode resultar em doenças sexualmente transmissíveis? Depois que você
Para entender como o cérebro prioriza as recompensas, as respostas se tornam
claro: as consequências de maus hábitos são adiadas, enquanto as recompensas
são imediatos. Fumar pode matar você em dez anos, mas reduz
estresse e alivia seus desejos de nicotina agora . Comer demais é prejudicial
a longo prazo, mas apetitoso no momento. Sexo - seguro ou não -
proporciona prazer imediatamente. Doenças e infecções não aparecerão
por dias ou semanas, até anos.
Todo hábito produz vários resultados ao longo do tempo.
Infelizmente, esses resultados geralmente estão desalinhados. Com o nosso mal
hábitos, o resultado imediato geralmente parece bom, mas o resultado final
o resultado parece ruim. Com bons hábitos, é o contrário: o
resultado imediato é desagradável, mas o resultado final parece
Boa. O economista francês Frédéric Bastiat explicou o problema
claramente quando ele escreveu: “Quase sempre acontece que quando o
conseqüência imediata é favorável, as conseqüências posteriores são
desastroso e vice-versa. . . . Muitas vezes, mais doce é o primeiro fruto de um
hábito, mais amargos são seus frutos posteriores. ”
Page 151
Em outras palavras, os custos dos seus bons hábitos estão no presente.
Os custos de seus maus hábitos estão no futuro.
A tendência do cérebro de priorizar o momento presente significa que você
não pode confiar em boas intenções. Quando você faz um plano - perder
peso, escreva um livro ou aprenda um idioma - você está realmente fazendo
planos para o seu futuro eu. E quando você visualiza o que deseja
como é sua vida, é fácil ver o valor de tomar ações com
benefícios a longo prazo. Todos queremos uma vida melhor para o nosso futuro.
No entanto, quando chega o momento da decisão, gratificação instantânea
geralmente vence. Você não está mais fazendo uma escolha para o Future You,
que sonha em ser mais apto, mais rico ou mais feliz. Voce esta escolhendo
para Present You, que quer ser cheio, mimado e entretido.
Como regra geral, o prazer mais imediato que você obtém de um
ação, mais fortemente você deve questionar se está alinhado com
seus objetivos de longo prazo. *
Com uma compreensão mais completa do que faz com que nosso cérebro se repita
alguns comportamentos e evitar outros, vamos atualizar a regra do cardeal
Mudança de comportamento: O que é recompensado imediatamente é repetido. o que
é imediatamente punido é evitado.
Nossa preferência por gratificação instantânea revela um importante
verdade sobre o sucesso: por causa de como estamos conectados, a maioria das pessoas
passar o dia todo buscando resultados rápidos de satisfação. A estrada menos
viajado é o caminho da gratificação atrasada. Se você estiver disposto a esperar
pelas recompensas, você enfrentará menos concorrência e, com frequência, obterá maior
Pague. Como diz o ditado, a última milha é sempre a menos movimentada.
É exatamente isso que a pesquisa mostrou. Pessoas que são melhores
ao adiar a gratificação têm pontuações mais altas no SAT, níveis mais baixos de
abuso de substâncias, menor probabilidade de obesidade, melhores respostas a
estresse e habilidades sociais superiores. Todos nós já vimos isso acontecer em nossa
próprias vidas. Se você demorar para assistir televisão e fizer sua lição de casa
feito, você geralmente aprenderá mais e obterá melhores notas. Se você não
comprar sobremesas e batatas fritas na loja, você costuma comer alimentos mais saudáveis
quando você chegar em casa. Em algum momento, o sucesso em quase todos os campos
requer que você ignore uma recompensa imediata em favor de um atraso
recompensa.
Aqui está o problema: a maioria das pessoas sabe que adiar a gratificação
é a abordagem sábia. Eles querem os benefícios de bons hábitos: ser
saudável, produtivo, em paz. Mas esses resultados raramente são
de espírito no momento decisivo. Felizmente, é possível treinar
adiar a gratificação - mas você precisa trabalhar com o grão
Page 152
da natureza humana, não contra ela. A melhor maneira de fazer isso é adicionar um
um pouco de prazer imediato pelos hábitos que valem a pena
correr e um pouco de dor imediata para aqueles que não.
COMO GIRAR A GRATIFICAÇÃO INSTANTÂNEA PARA O SEU

VANTAGEM
O essencial para adquirir o hábito é se sentir bem-sucedido - mesmo que

é de uma maneira pequena. A sensação de sucesso é um sinal de que seu hábito
valeu a pena e que o trabalho valeu a pena.
Em um mundo perfeito, a recompensa por um bom hábito é o próprio hábito.
No mundo real,
forneceram algobons hábitos
a você. tendem
No início, a parecer
é tudo valiosos
sacrifício. somente
Você já depois que
foi para a academia algumas vezes, mas você não é mais forte ou mais apto ou
mais rápido - pelo menos, em nenhum sentido perceptível. Apenas alguns meses depois,
depois de perder alguns quilos ou seus braços ganharem alguma definição,
torna-se mais fácil exercitar por si só. No começo você
precisa de um motivo para permanecer na pista. É por isso que recompensas imediatas são
essencial. Eles o deixam animado enquanto as recompensas atrasadas
acumular em segundo plano.
O que realmente estamos falando aqui - quando estamos discutindo
recompensas imediatas - é o fim de um comportamento. O fim de qualquer
experiência é vital porque tendemos a lembrar mais do que outros
fases. Você quer que o fim do seu hábito seja satisfatório. Ao melhor
A abordagem é usar o reforço , que se refere ao processo de
usando uma recompensa imediata para aumentar a taxa de um comportamento. Hábito
empilhamento, que abordamos no capítulo 5, vincula seu hábito a uma
sugestão imediata, o que torna óbvio quando começar.
O reforço vincula seu hábito a uma recompensa imediata, que
torna satisfatório quando você termina.
O reforço imediato pode ser especialmente útil ao lidar
com hábitos de evasão , que são comportamentos que você deseja parar
fazendo. Pode ser desafiador seguir hábitos como “não é frívolo
compras "ou" sem álcool este mês "porque nada acontece
quando você pula bebidas no happy hour ou não compra esse par de sapatos. isto
pode ser difícil se sentir satisfeito quando não há ação no primeiro
Lugar, colocar. Tudo o que você está fazendo é resistir à tentação e não há muito
satisfeito com isso.
Page 153
Uma solução é inverter a situação. Você quer

tornar visível a evasão. Abra uma conta poupança e identifique-a como
algo que você deseja - talvez “jaqueta de couro”. Sempre que você passa
em uma compra, coloque a mesma quantia em dinheiro na conta. Pular
seu café da manhã? Transferir $ 5. Passou outro mês no Netflix?
Mova $ 10 para cima. É como criar um programa de fidelidade para si mesmo. o
recompensa imediata de se ver economizar dinheiro para o couro
jaqueta se sente muito melhor do que ser privado. Você está fazendo isso
satisfatório para não fazer nada.
Um dos meus leitores e sua esposa usaram uma configuração semelhante. Eles queriam
para parar de comer muito e começar a cozinhar mais juntos. Eles
rotularam sua conta poupança de “Viagem à Europa”. Sempre que
pulando de sair para comer, eles transferiram US $ 50 para a conta. At
No final do ano, eles investiram o dinheiro nas férias.
Vale ressaltar que é importante selecionar a curto prazo
recompensas que reforçam sua identidade e não aquelas que conflitam
com isso. Comprar uma jaqueta nova é bom se você está tentando perder peso ou
leia mais livros, mas não funcionará se você estiver tentando orçar e
Economizar. Em vez disso, tome um banho de espuma ou faça um lazer
andar são bons exemplos de recompensar-se com o tempo livre, o que
alinha com o seu objetivo final de mais liberdade e financeira
independência. Da mesma forma, se sua recompensa por se exercitar é comer
taça de sorvete, então você está votando em conflito
identidades, e acaba sendo uma lavagem. Em vez disso, talvez sua recompensa
é uma massagem, que é um luxo e um voto para cuidar de
seu corpo. Agora, a recompensa de curto prazo está alinhada com as suas
visão de longo prazo de ser uma pessoa saudável.
Eventualmente, como recompensas intrínsecas, como um humor melhor, mais energia,
e redução do estresse, você ficará menos preocupado com
perseguindo a recompensa secundária. A própria identidade se torna o
reforçador. Você faz isso porque é quem você é e é bom ser
você. Quanto mais um hábito se tornar parte de sua vida, menos você precisará
incentivo externo para seguir adiante. Os incentivos podem iniciar um
hábito. A identidade sustenta um hábito.
Dito isto, leva tempo para que as evidências se acumulem e um novo
identidade a emergir. O reforço imediato ajuda a manter
motivação a curto prazo enquanto você espera pelo longo prazo
recompensas para chegar.
Em resumo, um hábito precisa ser agradável para durar. Simples
pedaços de reforço - como sabão que cheira muito bem ou pasta de dente que
Page 154
tem um sabor refrescante de menta ou vê 50 dólares atingir sua conta poupança

—Pode oferecer o prazer imediato que você precisa para desfrutar de um hábito. E
mudar é fácil quando é agradável.
Resumo do capítulo
A quarta lei da mudança de comportamento é satisfatória .
É mais provável que repitamos um comportamento quando a experiência é
satisfatório.
O cérebro humano evoluiu para priorizar recompensas imediatas sobre
recompensas atrasadas.
A Regra Cardinal da Mudança de Comportamento: O que é imediatamente
recompensado é repetido. O que é punido imediatamente é
evitado.
Para adquirir o hábito, você precisa se sentir imediatamente bem-sucedido -
mesmo que seja de uma maneira pequena.
As três primeiras leis do comportamento mudam - tornam óbvias, tornam
atraente e facilite - aumente as chances de um
o comportamento será realizado dessa vez. A quarta lei de
mudança de comportamento - satisfatória - aumenta as chances de que um
o comportamento será repetido na próxima vez.
Page 155
16
Como manter bons hábitos todos os dias

Dia
Eu Em 1993 ,
um banco em Abbotsford, Canadá, contratou um banco de vinte e três
antigo corretor da bolsa chamado Trent Dyrsmid. Abbotsford era um
subúrbio relativamente pequeno, escondido na sombra das proximidades
Vancouver, onde a maioria dos grandes negócios estava sendo feita.
Dada a localização e o fato de Dyrsmid ser um novato, ninguém
esperava muito dele. Mas ele fez um rápido progresso graças a um
hábito diário simples.
Dyrsmid começava todas as manhãs com dois jarros em cima da mesa. Um foi
preenchido com 120 clipes de papel. O outro estava vazio. Assim que ele
resolvido a cada dia, ele fazia uma ligação de vendas. Imediatamente depois,
ele moveria um clipe de papel da jarra cheia para a jarra vazia e
o processo começaria novamente. “Todas as manhãs eu começava com
120 clipes de papel em um frasco e eu continuaria discando o telefone até
os havia mudado para o segundo frasco ”, ele me disse.
Em dezoito meses, Dyrsmid estava trazendo US $ 5 milhões para
a empresa. Aos 24 anos, ele ganhava US $ 75.000 por ano - o
equivalente a US $ 125.000 hoje. Pouco tempo depois, ele conseguiu um número de seis dígitos
trabalho com outra empresa.
Eu gosto de me referir a essa técnica como a Estratégia do clipe de papel e,
ao longo dos anos, ouvi de leitores que o empregaram em um
variedade de maneiras. Uma mulher mudou um grampo de cabelo de um recipiente para
outro sempre que ela escrevia uma página de seu livro. Outro homem
moveu um mármore de uma lixeira para a seguinte após cada série de flexões.
Progredir é satisfatório e medidas visuais - como mudar
clipes de papel, grampos de cabelo ou bolinhas de gude - forneça evidências claras
Page 156
progresso. Como resultado, eles reforçam seu comportamento e adicionam um pouco de

um pouco de satisfação imediata a qualquer atividade. Medição visual
vem de várias formas: diários de comida, registros de exercícios, soco de lealdade
cartões, a barra de progresso em um download de software, até a página
números em um livro. Mas talvez a melhor maneira de medir sua
o progresso é com um rastreador de hábitos .
COMO MANTER OS SEUS HÁBITOS NA TRILHA
Um rastreador de hábitos é uma maneira simples de avaliar se você adotou um hábito.

O formato mais básico é obter um calendário e terminar todos os dias em que você
fique com sua rotina. Por exemplo, se você medita na segunda-feira,
Quarta-feira, e sexta-feira, cada uma dessas datas recebe um X . Enquanto o tempo passa
a partir de então, o calendário se torna um registro do seu hábito.
Inúmeras pessoas acompanharam seus hábitos, mas talvez o mais
famoso foi Benjamin Franklin. A partir dos vinte anos, Franklin
carregava um livreto em todos os lugares que ele ia e o usava para rastrear
treze virtudes pessoais. Essa lista incluía objetivos como “Não perca tempo.
Seja sempre empregado em algo útil ”e“ Evite insignificância
conversa. ”No final de cada dia, Franklin abriria seu
livreto e registre seu progresso.
Jerry Seinfeld usa um rastreador de hábitos para ficar com seu
série de piadas. No documentário Comediante , ele explica
que seu objetivo é simplesmente "nunca quebrar a cadeia" de escrever piadas
todo dia. Em outras palavras, ele não está focado em quão bom ou ruim é um
piada particular é ou como ele se sente inspirado. Ele está simplesmente focado em
aparecendo e aumentando sua raia.
"Não quebre a corrente" é um mantra poderoso. Não quebre o
cadeia de vendas e você criará um livro de negócios bem-sucedido.
Não quebre a cadeia de exercícios e você ficará em forma mais rapidamente do que gostaria
Espero. Não quebre a cadeia de criação todos os dias e você terminará
com um portfólio impressionante. O rastreamento de hábitos é poderoso porque
utiliza várias leis de mudança de comportamento. Simultaneamente
torna um comportamento óbvio, atraente e satisfatório.
Vamos dividir cada um.
Benefício nº 1: o rastreamento de hábitos é óbvio.
Page 157
Gravar sua última ação cria um gatilho que pode iniciar seu
o próximo. O rastreamento de hábitos cria naturalmente uma série de pistas visuais como
a sequência de X no seu calendário ou a lista de refeições na sua comida
registro. Quando você olha para o calendário e vê sua sequência, estará
lembrou de agir novamente. Pesquisas mostraram que pessoas que rastreiam
seu progresso em objetivos como perder peso, parar de fumar e
baixar a pressão sanguínea tem maior probabilidade de melhorar do que aqueles
quem não Um estudo com mais de mil e seiscentas pessoas encontrou
que aqueles que mantinham um diário alimentar perderam o dobro do peso
aqueles que não fizeram. O mero ato de rastrear um comportamento pode desencadear a
vontade de mudar isso.
O rastreamento de hábitos também o mantém honesto. A maioria de nós tem uma distorção
visão de nosso próprio comportamento. Pensamos que agimos melhor do que fazemos.
A medição oferece uma maneira de superar nossa cegueira em relação à nossa.
comportamento e observe o que realmente está acontecendo a cada dia. Um olhar para
os clipes de papel no recipiente e você sabe imediatamente como
muito trabalho que você tem (ou não) investindo. Quando o
Se a evidência estiver bem à sua frente, é menos provável que você minta para si mesmo.
Benefício nº 2: o rastreamento de hábitos é atraente.
A forma mais eficaz de motivação é o progresso. Quando temos um

sinal de que estamos avançando, ficamos mais motivados a
continue por esse caminho. Dessa maneira, o rastreamento de hábitos pode ter um
efeito viciante na motivação. Cada pequena vitória alimenta seu desejo.
Isso pode ser particularmente poderoso em um dia ruim. Quando você é
sentindo-se triste, é fácil esquecer todo o progresso que você tem
já feito. O rastreamento de hábitos fornece uma prova visual do seu
trabalho - um lembrete sutil de quão longe você chegou. Além disso, o vazio
quadrado que você vê todas as manhãs pode motivá-lo a começar
porque você não quer perder seu progresso quebrando a raia.
Benefício nº 3: o rastreamento de hábitos é satisfatório.
Este é o benefício mais crucial de todos. O rastreamento pode se tornar seu

forma de recompensa. É satisfatório cruzar um item da sua lista de tarefas, para
complete uma entrada no log de exercícios ou marque um X no
calendário. É bom ver seus resultados crescerem - o tamanho do seu
Page 158
carteira de investimentos, a extensão do manuscrito do seu livro - e se

se sente bem, então é mais provável que você persista.
O rastreamento de hábitos também ajuda a ficar de olho na bola: você é
focado no processo e não no resultado. Você não está fixo em
ficando barriga tanquinho, você está apenas tentando manter a raia viva e
tornar-se o tipo de pessoa que não perde os treinos.
Em resumo, o rastreamento de hábitos (1) cria uma dica visual que pode
lembrá-lo de agir, (2) é inerentemente motivador porque você vê
progresso que você está fazendo e não quer perdê-lo, e (3) sente
satisfatório sempre que você gravar outra instância bem-sucedida de seu
hábito. Além disso, o rastreamento de hábitos fornece prova visual de que você
estão votando no tipo de pessoa que você deseja se tornar, que é
uma forma deliciosa de gratificação imediata e intrínseca. *
Você pode estar se perguntando, se o rastreamento de hábitos é tão útil, por que eu
esperou tanto tempo para falar sobre isso?
Apesar de todos os benefícios, deixei essa discussão até agora por um
razão simples: muitas pessoas resistem à ideia de rastrear e
medindo. Pode parecer um fardo, porque o força a dois
hábitos: o hábito que você está tentando construir e o hábito de segui-lo.
Contar calorias soa como um aborrecimento quando você já está
lutando para seguir uma dieta. Anotar todas as chamadas de vendas parece
entediante quando você tem trabalho a fazer. Parece mais fácil dizer: "Eu vou
coma menos. ”Ou:“ Vou me esforçar mais. ”Ou:“ Vou me lembrar de fazê-lo. ”Pessoas
inevitavelmente, diga-me coisas como: "Tenho um diário de decisões, mas gostaria de poder
usei mais. ”Ou:“ Gravei meus exercícios por uma semana, mas depois
desista. ”Eu já estive lá. Certa vez, fiz um registro alimentar para rastrear meus
calorias. Consegui fazer isso por uma refeição e desisti.
O rastreamento não é para todos e não há necessidade de medir seus
vida inteira. Mas quase qualquer um pode se beneficiar disso de alguma forma -
mesmo que seja apenas temporário.
O que podemos fazer para facilitar o rastreamento?
Primeiro, sempre que possível, a medição deve ser automatizada.
Você provavelmente ficará surpreso com o quanto já está acompanhando
sem o saber. O extrato do seu cartão de crédito rastreia com que frequência você
sair para comer. O seu Fitbit registra quantas etapas você toma e como
por quanto tempo você dorme. Sua agenda registra quantos novos lugares você
viajar para cada ano. Depois de saber onde obter os dados, adicione uma nota
no seu calendário para revisá-lo a cada semana ou a cada mês, que é
mais prático do que rastrear todos os dias.
Page 159
Segundo, o rastreamento manual deve se limitar ao seu mais

hábitos importantes. É melhor rastrear consistentemente um hábito do que
esporadicamente acompanhar dez.
Por fim, registre cada medida imediatamente após o hábito
ocorre. A conclusão do comportamento é a dica para anotá-lo.
Essa abordagem permite combinar o método de empilhamento de hábitos
mencionado no capítulo 5, com rastreamento de hábitos.
A fórmula de empilhamento de hábitos + rastreamento de hábitos é:

Depois de [HABIT ATUAL], irei [TRACK MY HABIT].
Depois de desligar o telefone de uma chamada de vendas, moverei uma

clipe de papel.
Depois de terminar cada série na academia, gravarei no meu treino
Diário.
Depois de colocar meu prato na máquina de lavar louça, anotarei o que
comeu.
Essas táticas podem facilitar o rastreamento de seus hábitos. Mesmo se você

não é o tipo de pessoa que gosta de gravar seu comportamento, eu
pense que você encontrará algumas semanas de medições úteis. Está
sempre interessante ver como você realmente gastou sua
Tempo.
Dito isto, toda série de hábitos acaba em algum momento. E mais
importante do que qualquer medição única, é ter um bom plano para
quando seus hábitos escorregam dos trilhos.
COMO RECUPERAR RAPIDAMENTE QUANDO SEUS HÁBITOS QUEBRAM

BAIXA
Não importa o quão consistente você seja com seus hábitos, é inevitável
que a vida irá interrompê-lo em algum momento. Perfeição não é possível.
Em breve, uma emergência irá aparecer - você fica doente ou precisa
viajar para oque
Sempre trabalho ou sua família
isso acontece precisa
comigo, de um
tento me poucodemais
lembrar umado seu tempo.
simples
regra: nunca perca duas vezes.
Se sinto falta de um dia, tento voltar o mais rápido possível.
Perder um treino acontece, mas não vou perder dois em um
Page 160
linha. Talvez eu coma uma pizza inteira, mas seguirei com uma alimentação saudável
refeição. Não posso ser perfeito, mas posso evitar um segundo lapso. Assim que
uma raia termina, eu começo na próxima.
O primeiro erro nunca é aquele que arruina você. É a espiral de
erros repetidos a seguir. Perder uma vez é um acidente. Ausência de
duas vezes é o começo de um novo hábito.
Esta é uma característica distintiva entre vencedores e perdedores.
Qualquer pessoa pode ter um desempenho ruim, um treino ruim ou um dia ruim em
trabalhos. Mas quando as pessoas de sucesso fracassam, elas se recuperam rapidamente. o
a quebra de um hábito não importa se a recuperação é rápida.
Eu acho que esse princípio é tão importante que eu vou cumpri-lo mesmo que eu
não posso adotar um hábito tão ou tão completamente quanto eu gostaria. Muitas vezes,
caímos em um ciclo de tudo ou nada com nossos hábitos. O problema é
não escorregar; o problema é pensar que se você não puder fazer
algo perfeitamente, então você não deve fazer nada.
Você não percebe o quanto é valioso apenas aparecer
(ou ocupado) dias. Dias perdidos machucam você mais do que dias bem-sucedidos
você. Se você começar com US $ 100, um ganho de 50% levará você a
$ 150. Mas você só precisa de uma perda de 33% para levá-lo de volta a US $ 100.
Em outras palavras, evitar uma perda de 33% é tão valioso quanto
alcançar um ganho de 50%. Como diz Charlie Munger, “a primeira regra
de composição: nunca interrompa desnecessariamente. ”
É por isso que os exercícios "ruins" são frequentemente os mais importantes
uns. Dias lentos e exercícios ruins mantêm o composto
ganhos acumulados em bons dias anteriores. Simplesmente fazendo
alguma coisa - dez agachamentos, cinco sprints, uma flexão, qualquer coisa realmente - é
enorme. Não coloque um zero. Não deixe que as perdas comam no seu
composição.
Além disso, nem sempre é sobre o que acontece durante o
exercite-se. É sobre ser o tipo de pessoa que não sente falta
exercícios. É fácil treinar quando você se sente bem, mas é crucial
apareça quando não lhe apetecer - mesmo que faça menos do que você
esperança. Ir à academia por cinco minutos pode não melhorar sua
desempenho, mas reafirma sua identidade.
O ciclo tudo ou nada da mudança de comportamento é apenas uma armadilha que
pode inviabilizar seus hábitos. Outro perigo potencial - especialmente se você
está usando um rastreador de hábitos - está medindo a coisa errada.
SABER QUANDO (E QUANDO NÃO) SEGUIR UM HÁBITO
Page 161
Digamos que você esteja administrando um restaurante e queira saber se o chef está
fazendo um bom trabalho. Uma maneira de medir o sucesso é rastrear quantas
os clientes pagam uma refeição todos os dias. Se mais clientes entrarem, o
comida deve ser boa. Se menos clientes entrarem, algo deve ser
errado.
No entanto, essa medida - receita diária - fornece apenas uma
imagem limitada do que realmente está acontecendo. Só porque alguém paga
para uma refeição não significa que eles gostem da refeição. Mesmo insatisfeito
os clientes dificilmente jantarão e correrão. De fato, se você é apenas
medindo a receita, a comida pode estar piorando, mas você está
compensando isso com marketing ou descontos ou algum outro método.
Em vez disso, pode ser mais eficaz rastrear quantos clientes
terminar a refeição ou talvez a porcentagem de clientes que saem
uma dica generosa.
O lado sombrio de rastrear um comportamento específico é que nos tornamos
impulsionado pelo número e não pelo objetivo por trás dele. Se seu
o sucesso é medido pelos ganhos trimestrais, você otimizará as vendas,
receita e contabilização de ganhos trimestrais. Se o seu sucesso é
medido por um número menor na balança, você otimizará
número mais baixo na escala, mesmo que isso signifique abraçar a falha
dietas, sucos limpam e pílulas para perda de gordura. A mente humana quer
"Vencer" qualquer jogo que estiver sendo jogado.
Essa armadilha é evidente em muitas áreas da vida. Nós nos concentramos em trabalhar
longas horas, em vez de realizar um trabalho significativo. Nos preocupamos mais
em obter dez mil passos do que em ser saudável.
Ensinamos para testes padronizados em vez de enfatizar o aprendizado,
curiosidade e pensamento crítico. Em resumo, otimizamos para o que
a medida. Quando escolhemos a medida errada, obtemos o
comportamento errado.
Isso às vezes é chamado de Lei de Goodhart. Nomeado após
o economista Charles Goodhart, o princípio afirma: “Quando um
medida se torna um objetivo, deixa de ser uma boa medida. ”
A medição é útil apenas quando orienta você e adiciona contexto ao
uma imagem maior, não quando ela consome. Cada número é simplesmente
um feedback no sistema geral.
Em nosso mundo orientado a dados, tendemos a supervalorizar números e
subestimar qualquer coisa efêmera, suave e difícil de quantificar. Nós
erroneamente acho que os fatores que podemos medir são os únicos fatores
que existem. Mas só porque você pode medir algo não
Page 162
significa que é a coisa mais importante. E só porque você não pode

medir algo não significa que não é importante.
Tudo isso para dizer, é crucial manter o rastreamento de hábitos em seus devidos lugares.
Lugar, colocar. Pode ser satisfatório registrar um hábito e acompanhar seu progresso,
mas a medição não é a única coisa que importa.
Além disso, existem muitas maneiras de medir o progresso e
às vezes, ajuda a mudar seu foco para algo inteiramente
diferente.
É por isso que vitórias em não escala podem ser eficazes para perda de peso.
O número na balança pode ser teimoso; portanto, se você se concentrar apenas em
esse número, sua motivação cederá. Mas você pode perceber que seu
a pele fica melhor ou você acorda mais cedo ou seu desejo sexual tem uma
impulso. Todas essas são formas válidas de acompanhar sua melhoria. E se
você não está se sentindo motivado pelo número na escala, talvez seja
tempo para se concentrar em uma medição diferente - uma que lhe dê mais
sinais de progresso.
Não importa como você mede sua melhoria, rastreamento de hábitos
oferece uma maneira simples de tornar seus hábitos mais satisfatórios. Cada
medição fornece um pouco de evidência de que você está se mudando
a direção certa e um breve momento de prazer imediato para uma
trabalho bem feito.
Resumo do capítulo
Um dos sentimentos mais satisfatórios é o sentimento de fazer
progresso.
Um rastreador de hábitos é uma maneira simples de medir se você fez um
hábito - como marcar um X em um calendário.
Rastreadores de hábitos e outras formas visuais de medição podem
satisfaça seus hábitos, fornecendo evidências claras de sua
progresso.
Não quebre a corrente. Tente manter seu hábito vivo.
Nunca perca duas vezes. Se você perder um dia, tente voltar à pista
o mais rápido possível.
Só porque você pode medir algo não significa que é o
coisa mais importante.
Page 163
17
Como um parceiro de responsabilidade pode

Mudar tudo
UMA Depois de servir como piloto

na Segunda Guerra Mundial, Roger Fisher participou
Harvard Law School e passou trinta e quatro anos se especializando em
negociação e gestão de conflitos. Ele fundou a Harvard
Projeto de Negociação e trabalhou com inúmeros países e mundo
líderes em resoluções de paz, crises de reféns e relações diplomáticas
compromissos. Mas foi nas décadas de 1970 e 1980, como a ameaça de
guerra nuclear escalou, que Fisher desenvolveu talvez o seu mais
ideia interessante.
Na época, Fisher estava focado no desenho de estratégias que pudessem
impedir a guerra nuclear, e ele havia notado um fato preocupante. Qualquer sessão
presidente teria acesso a códigos de lançamento que poderiam matar milhões
de pessoas, mas nunca veria alguém morrer porque ele iria
sempre esteja a milhares de quilômetros de distância.
“Minha sugestão foi bem simples”, ele escreveu em 1981. “Coloque isso
número de código [nuclear] em uma pequena cápsula e depois implante
cápsula ao lado do coração de um voluntário. O voluntário faria
leve consigo uma faca de açougueiro grande e pesada enquanto acompanhava o
Presidente. Se alguma vez o presidente quis disparar armas nucleares, o
a única maneira de fazê-lo seria primeiro para ele, com as próprias mãos,
matar um ser humano. O presidente diz: 'George, desculpe, mas
dezenas de milhões devem morrer. Ele tem que olhar para alguém e perceber
o que é a morte - o que é uma morte inocente. Sangue no branco
Tapete da casa. É realidade trazida para casa.
“Quando sugeri isso a amigos no Pentágono, eles disseram: 'Meu
Deus, isso é terrível. Ter que matar alguém distorceria o
Page 164
Julgamento do presidente. Ele pode nunca apertar o botão.

Ao longo de nossa discussão da 4ª Lei da Mudança de Comportamento,
abordaram a importância de criar bons hábitos imediatamente
satisfatório. A proposta de Fisher é uma inversão da 4ª lei: faça com que
imediatamente insatisfatório.
Assim como estamos mais propensos a repetir uma experiência quando o
final é satisfatório, também é mais provável que evitemos uma experiência
quando o final é doloroso. A dor é uma professora eficaz. Se uma falha for
doloroso, fica fixo. Se uma falha é relativamente indolor, ela é ignorada.
Quanto mais imediato e mais caro for um erro, mais rápido você
vai aprender com isso. A ameaça de uma crítica ruim força um encanador a ser
bom em seu trabalho. A possibilidade de um cliente nunca voltar faz com que
restaurantes criam boa comida. O custo de cortar o sangue errado
A embarcação faz um cirurgião dominar a anatomia humana e cortar com cuidado.
Quando as consequências são graves, as pessoas aprendem rapidamente.
Quanto mais imediata a dor, menor a probabilidade do comportamento. Se vocês
quer evitar maus hábitos e eliminar comportamentos prejudiciais, então
adicionar um custo instantâneo à ação é uma ótima maneira de reduzir sua
probabilidades.
Repetimos maus hábitos porque eles nos servem de alguma maneira, e que
dificulta o abandono. A melhor maneira que eu sei para superar isso
situação é aumentar a velocidade da punição associada
com o comportamento. Não pode haver uma lacuna entre a ação e o
consequências.
Assim que as ações incorrem em uma conseqüência imediata, o comportamento
começa a mudar. Os clientes pagam suas contas em dia quando estão
cobrou uma taxa de atraso. Os alunos aparecem na aula quando a nota é
vinculado ao atendimento. Vamos pular muitos obstáculos para evitar uma
um pouco de dor imediata.
Há, é claro, um limite para isso. Se você vai contar com
punição para mudar o comportamento, então a força do
a punição deve corresponder à força relativa do comportamento que é
tentando corrigir. Para ser produtivo, o custo da procrastinação deve
ser maior que o custo da ação. Para ser saudável, o custo da preguiça
deve ser maior que o custo do exercício. Ser multado por fumar
em um restaurante ou deixar de reciclar adiciona conseqüência a uma ação.
O comportamento só muda se a punição é suficientemente dolorosa e
aplicada de forma confiável.
Em geral, quanto mais local, tangível, concreto e imediato for o
conseqüência, maior a probabilidade de influenciar o comportamento individual.
Page 165
Quanto mais global, intangível, vaga e adiada a consequência,

menos provável é influenciar o comportamento individual.
Felizmente, existe uma maneira simples de adicionar uma resposta imediata
custo para qualquer mau hábito: crie um contrato de hábito .
O CONTRATO DE HÁBITO
A primeira lei de cinto de segurança foi aprovada em Nova York em 1º de dezembro de 1984.
Na época, apenas 14% das pessoas nos Estados Unidos regularmente
usava cinto de segurança - mas isso estava prestes a mudar.
Dentro de cinco anos, mais da metade do país tinha leis sobre cinto de segurança.
Hoje, usar cinto de segurança é obrigatório por lei em quarenta e nove dos
cinquenta estados. E não é apenas a legislação, o número de pessoas
o uso de cintos de segurança também mudou dramaticamente. Em 2016, mais de
88% dos americanos apertaram o cinto toda vez que entraram no carro. Dentro
pouco mais de trinta anos, houve uma reversão completa nos hábitos de
milhões de pessoas.
Leis e regulamentos são um exemplo de como o governo pode
mudar nossos hábitos criando um contrato social. Como sociedade, nós
concordar coletivamente em cumprir certas regras e aplicá-las como
um grupo. Sempre que uma nova legislação impacta o comportamento -
leis de cinto, proibição de fumar em restaurantes, reciclagem obrigatória
- é um exemplo de contrato social que molda nossos hábitos. O grupo
concorda em agir de uma certa maneira e, se você não seguir adiante, estará
punido.
Assim como os governos usam leis para responsabilizar os cidadãos, você
pode criar um contrato de hábito para se responsabilizar. Um hábito
contrato é um contrato verbal ou escrito em que você declara sua
compromisso com um hábito em particular e a punição que
ocorrer se você não seguir adiante. Então você encontra uma ou duas pessoas
para atuar como seu parceiro de responsabilidade e assinar o contrato
contigo.
Bryan Harris, um empresário de Nashville, Tennessee, foi
a primeira pessoa que vi colocar essa estratégia em ação. Logo após o
nascimento do filho, Harris percebeu que queria perder alguns quilos. Ele
escreveu um contrato de hábito entre ele, sua esposa e seu
treinador pessoal. A primeira versão dizia: “Objetivo nº 1 de Bryan para o primeiro trimestre
de 2017 é começar a comer corretamente de novo para que ele se sinta melhor, parece
Page 166
melhor e é capaz de atingir seu objetivo de longo prazo de 200 libras a 10%
corpo gordo."
Abaixo dessa declaração, Harris traçou um roteiro para alcançar
seu resultado ideal:
Fase # 1: Volte a uma dieta rigorosa de "carboidrato lento" no primeiro trimestre.

Fase 2: inicie um rigoroso programa de rastreamento de macronutrientes no segundo trimestre.
Fase # 3: refine e mantenha os detalhes de sua dieta e
programa de exercícios no terceiro trimestre.
Por fim, ele escreveu cada um dos hábitos diários que o levariam
para o seu objetivo. Por exemplo, “Anote todos os alimentos que ele consome
a cada dia e pesar a si mesmo a cada dia. "
E então ele listou a punição se falhasse: “Se Bryan não
Se esses dois itens forem executados, as seguintes consequências serão aplicadas:
Ele terá que se vestir todos os dias úteis e todos os domingos de manhã para
o resto do trimestre. Vestir é definido como não usar jeans, t-
camisas, moletons com capuz ou shorts. Ele também dará a Joey (seu treinador) $ 200
usar como achar melhor se perder um dia de extração de madeira. ”
No final da página, Harris, sua esposa e seu treinador, todos
assinou o contrato.
Minha reação inicial foi que um contrato como esse parecia excessivo
formal e desnecessário, especialmente as assinaturas. Mas Harris
me convenceu de que assinar o contrato era uma indicação de
gravidade. "Sempre que pulo esta parte", ele disse, "começo a afrouxar
quase imediatamente."
Três meses depois, depois de atingir suas metas para o primeiro trimestre, Harris
atualizou seus objetivos. As consequências também aumentaram. Se ele errou
seus objetivos de carboidratos e proteínas, ele teve que pagar ao treinador US $ 100.
E se ele não se pesasse, ele teria que dar à esposa $ 500 para usar
como ela quisesse. Talvez o mais doloroso, se ele se esquecesse de correr,
teve que se vestir para o trabalho todos os dias e usar um chapéu do Alabama
no restante do trimestre - o amargo rival de seu amado time de Auburn.
A estratégia funcionou. Com sua esposa e treinador atuando como
parceiros de prestação de contas e com o contrato de hábito esclarecendo exatamente
o que fazer todos os dias, Harris perdeu peso.*
Para tornar os maus hábitos insatisfatórios, sua melhor opção é tornar
eles dolorosos no momento. Criar um contrato de hábito é uma
maneira direta de fazer exatamente isso.
Page 167
Mesmo se você não quiser criar um contrato de hábito completo,

simplesmente ter um parceiro de prestação de contas é útil. O comediante
Margaret Cho escreve uma piada ou música todos os dias. Ela faz a música
dia "com um amigo, o que ajuda os dois a permanecerem
responsável. Saber que alguém está assistindo pode ser uma ferramenta poderosa
motivador. É menos provável que você procrastine ou desista porque
existe um custo imediato. Se você não seguir adiante, talvez
eles verão você como indigno de confiança ou preguiçoso. De repente, você não é apenas
falhar em cumprir suas promessas para si mesmo, mas também falhar em
cumpra
Vocêsuas
podepromessas para osesse
até automatizar outros.
processo. Thomas Frank, um
empresário em Boulder, Colorado, acorda às 5:55 todas as manhãs.
E, se não, ele tem um tweet programado automaticamente que diz:
“São 6:10 e não levantei porque sou preguiçosa! Responda a isso por US $ 5 via
PayPal (limite 5), assumindo que meu alarme não funcionou corretamente. ”
Estamos sempre tentando apresentar nossos melhores eus ao mundo. Nós
pentear o cabelo, escovar os dentes e vestir-se com cuidado
porque sabemos que é provável que esses hábitos tenham uma reação positiva.
Queremos tirar boas notas e nos formar nas melhores escolas
impressionar potenciais empregadores e companheiros e nossos amigos e familiares.
Preocupamo-nos com as opiniões daqueles que nos rodeiam, porque ajuda se
outros como nós. É exatamente por isso que obter uma prestação de contas
parceiro ou assinar um contrato de hábito pode funcionar tão bem.
Resumo do capítulo

insatisfatório .
É menos provável que repitamos um mau hábito se for doloroso ou
insatisfatório.
Um parceiro de responsabilidade pode criar um custo imediato para
inação. Preocupamo-nos profundamente com o que os outros pensam de nós e
não queremos que os outros tenham uma opinião menor sobre nós.
Um contrato de hábito pode ser usado para adicionar um custo social a qualquer
comportamento. Torna público o custo de violar suas promessas
e doloroso.
Saber que outra pessoa está assistindo você pode ser um poderoso
motivador.
Page 168

ciente deles.
[LOCALIZAÇÃO]."
visível.

precisa fazer.
hábito difícil.

3.1: Reduzir o atrito. Diminua o número de etapas entre você e seu
bons hábitos.
3.2: Prepare o ambiente. Prepare seu ambiente para tomar ações futuras
Mais fácil.
3.3: Domine o momento decisivo. Otimize as pequenas opções que oferecem
impacto desproporcional.
3.4: Use a regra de dois minutos. Diminua seus hábitos até que eles possam ser feitos
em dois minutos ou menos.
3.5: Automatize seus hábitos. Invista em tecnologia e compras únicas que
travar no comportamento futuro.

4.1: Use reforço. Dê a si mesmo uma recompensa imediata quando você
complete seu hábito.
4.2: Torne "não fazer nada" agradável. Ao evitar um mau hábito, crie uma maneira
para ver os benefícios.
4.3: Use um rastreador de hábitos. Acompanhe o seu hábito e “não quebre o
cadeia."
4.4: Nunca perca duas vezes. Quando você esquecer um hábito, certifique-se de voltar
na pista imediatamente.
Page 169

meio Ambiente.


3.6: Aumentar o atrito. Aumente o número de etapas entre você e seus problemas
hábitos.
3.7: Use um dispositivo de confirmação. Restrinja suas escolhas futuras àquelas que
beneficiar você.

4.5: obtenha um parceiro de responsabilidade. Peça a alguém para observar seu comportamento.
4.6: Crie um contrato de hábito. Torne público os custos de seus maus hábitos e
doloroso.
Page 170
TÁTICAS AVANÇADAS
Como Ir de Ser Meramente Bom para

Sendo verdadeiramente grande
Page 171
18
A verdade sobre o talento (quando os genes

Importa e quando não o fazem)
M QUALQUER PESSOA ESTÁ familiarizada com Michael Phelps, que é amplamente

considerado um dos maiores atletas da história. Phelps
ganhou mais medalhas olímpicas não apenas do que qualquer nadador, mas também
mais do que qualquer atleta olímpico em qualquer esporte.
Menos pessoas sabem o nome Hicham El Guerrouj, mas ele era um
atleta fantástico por direito próprio. El Guerrouj é um corredor marroquino
que detém duas medalhas de ouro olímpicas e é uma das maiores
corredores de média distância de todos os tempos. Por muitos anos, ele realizou o
recorde mundial nas corridas de milha, 1.500 e 2.000 metros. At
nos Jogos Olímpicos de Atenas, Grécia, em 2004, ele ganhou ouro no
Corridas de 1.500 e 5.000 metros.
Esses dois atletas são muito diferentes de várias maneiras. (Para
competidores em terra e o outro em água.) Mas a maioria
notavelmente, eles diferem significativamente em altura. El Guerrouj tem um metro e meio,
quinze centímetros de altura. Phelps tem um metro e oitenta de altura. Apesar disso
diferença de sete polegadas na altura, os dois homens são idênticos em um
respeito: Michael Phelps e Hicham El Guerrouj usam o mesmo
comprimento costura em suas calças.
Como isso é possível? Phelps tem pernas relativamente curtas para
altura e um torso muito longo, a construção perfeita para nadar. El
Guerrouj tem pernas incrivelmente longas e uma parte superior do corpo curta, um ideal
quadro para corrida à distância.
Agora, imagine se esses atletas de classe mundial mudassem de esporte.
Dado seu notável atletismo, Michael Phelps poderia se tornar um
Corredor de distância de calibre olímpico com treinamento suficiente? É improvável.
Page 172
No pico de fitness, Phelps pesava 194 libras, o que é 40 por cento

mais pesado que El Guerrouj, que competiu no ultraleve
libras. Corredores mais altos são mais pesados e cada quilo a mais
é uma maldição quando se trata de corrida à distância. Contra a elite
competição, Phelps estaria condenado desde o início.
Da mesma forma, El Guerrouj pode ser um dos melhores corredores de
história, mas é duvidoso que ele se classificaria para as Olimpíadas como
nadador. Desde 1976, a altura média dos medalhistas olímpicos de ouro
anaestatura
corridamédia
de 1.500
dosmetros masculina,
medalhistas medede
olímpicos cinco
ouropés
nose 100-
dez polegadas. Em comparação,
o nado livre de um metro é de 1,80m. Nadadores tendem a ser
alto e com costas e braços longos, ideais para puxar
através da água. El Guerrouj estaria em grande desvantagem
antes que ele tocasse a piscina.
O segredo para maximizar suas chances de sucesso é escolher o
campo certo de competição. Isso é tão verdadeiro com a mudança de hábito quanto
é com esportes e negócios. Hábitos são mais fáceis de executar e mais
satisfatório para ficar, quando eles se alinham com o seu natural
inclinações e habilidades. Como Michael Phelps na piscina ou
Hicham El Guerrouj na pista, você quer jogar um jogo em que
as probabilidades estão a seu favor.
Adotar esta estratégia requer a aceitação do simples
verdade que as pessoas nascem com habilidades diferentes. Algumas pessoas não
gostaria de discutir esse fato. Na superfície, seus genes parecem estar fixos,
e não é divertido falar sobre coisas que você não pode controlar. Além disso, frases
como determinismo biológico faz parecer que certos indivíduos
estão destinados ao sucesso e outros condenados ao fracasso. Mas isso é um
visão míope da influência dos genes no comportamento.
A força da genética também é sua fraqueza. Os genes não podem ser
facilmente alterados, o que significa que eles fornecem uma poderosa vantagem em
circunstâncias favoráveis e uma séria desvantagem em situações desfavoráveis
circunstâncias. Se você quiser enterrar uma bola de basquete, medindo dois metros
altura é muito útil. Se você deseja realizar uma rotina de ginástica,
ter sete pés de altura é um grande obstáculo. Nosso ambiente
determina a adequação de nossos genes e a utilidade de nossos recursos naturais
talentos. Quando nosso ambiente muda, também mudam as qualidades que
determinar o sucesso.
Isso é verdade não apenas para características físicas, mas também para
também. Eu sou inteligente se você me perguntar sobre hábitos e humanos
Page 173
comportamento; não tanto quando se trata de tricô, propulsão de foguetes,

ou acordes de guitarra. A competência é altamente dependente do contexto.
As pessoas no topo de qualquer campo competitivo não estão apenas bem
treinados, eles também são adequados para a tarefa. E é por isso que, se você
quer ser realmente ótimo, é crucial selecionar o lugar certo para se concentrar.
Em resumo: os genes não determinam seu destino. Eles determinam
suas áreas de oportunidade. Como observa o médico Gabor Mate, “Genes
podem predispor, mas eles não predeterminam. ”As áreas em que você
são geneticamente predispostas ao sucesso são as áreas em que os hábitos são
mais provável que seja satisfatório. A chave é direcionar seu esforço para
áreas que tanto o excitam quanto combinam com suas habilidades naturais, para alinhar
sua ambição com sua capacidade.
A pergunta óbvia é: “Como faço para descobrir onde estão as chances
a meu favor? Como identifico as oportunidades e hábitos que são
certo para mim? ”O primeiro lugar em que procuraremos uma resposta é
compreendendo sua personalidade.
COMO SUA PERSONALIDADE INFLUENCIA SEUS HÁBITOS
Seus genes estão operando sob a superfície de todos os hábitos. De fato,

sob a superfície de todo comportamento . Os genes foram mostrados para
influencie tudo, desde o número de horas que você passa assistindo
televisão com a probabilidade de casar ou divorciar-se da sua tendência a
fique viciado em drogas, álcool ou nicotina. Há uma forte genética
componente de quão obediente ou rebelde você é quando enfrenta
autoridade, quão vulnerável ou resistente você é a eventos estressantes,
quão proativo ou reativo você tende a ser, e até como cativado
ou entediado que você sente durante experiências sensoriais, como assistir a um
show. Como Robert Plomin, geneticista comportamental do King's College
em Londres, me disse: “É agora no ponto em que paramos
testando para ver se as características têm um componente genético, porque literalmente
não conseguimos encontrar um que não seja influenciado por nossos genes. ”
Juntos, seu conjunto exclusivo de características genéticas predispõe
você para uma personalidade particular. Sua personalidade é o conjunto de
características consistentes de uma situação para outra. o
A análise científica mais comprovada dos traços de personalidade é conhecida como
"Big Five", que os divide em cinco espectros de comportamento.
Page 174
1. Abertura à experiência: do curioso e inventivo a um

terminam cautelosos e consistentes por outro.
2. Consciência: organizada e eficiente para descontrair e
espontâneo.
3. Extroversão: extrovertida e enérgica para solitária e reservada
(você provavelmente os conhece como extrovertidos vs. introvertidos).
4. Concordância: amigável e compassivo para desafiar e
destacado.
5. Neuroticismo: ansioso e sensível a confiança, calma e
estábulo.
Todas as cinco características têm bases biológicas.

A extroversão, por exemplo, pode ser rastreada desde o nascimento. Se os cientistas
tocar um barulho alto na enfermaria, alguns bebês se voltam para ela
enquanto outros se afastam. Quando os pesquisadores rastrearam esses
crianças ao longo da vida, eles descobriram que os bebês que se voltaram para
o barulho era mais provável de se tornar extrovertido. Aqueles que
desviados eram mais propensos a se tornarem introvertidos.
As pessoas que têm muita simpatia são gentis, atenciosas e
caloroso. Eles também tendem a ter níveis naturais mais altos de ocitocina,
hormônio que desempenha um papel importante no vínculo social, aumenta
sentimentos de confiança e pode atuar como um antidepressivo natural. Você pode
facilmente imagine como alguém com mais ocitocina pode estar inclinado
para criar hábitos como escrever notas de agradecimento ou organizar eventos sociais
eventos.
Como terceiro exemplo, considere o neuroticismo, que é uma personalidade
característica que todas as pessoas possuem em vários graus. Pessoas que estão em alta
o neuroticismo tende a ser ansioso e se preocupar mais que os outros. este
característica tem sido associada à hipersensibilidade da amígdala, a
parte do cérebro responsável por perceber ameaças. Em outras palavras,
pessoas que são mais sensíveis a sinais negativos em seu ambiente
são mais propensos a pontuar alto no neuroticismo.
Nossos hábitos não são determinados apenas por nossas personalidades, mas
não há dúvida de que nossos genes nos levam a uma certa direção. Nosso
preferências profundamente arraigadas facilitam certos comportamentos para alguns
pessoas do que para os outros. Você não precisa se desculpar por esses
diferenças ou se sentir culpado por elas, mas você precisa trabalhar com
eles. Uma pessoa que pontua mais baixo em consciência, por exemplo,
será menos provável que seja ordenado por natureza e pode precisar confiar mais
fortemente no design do ambiente para manter bons hábitos. (Como um
Page 175
lembrete para os leitores menos conscientes entre nós, meio ambiente

design é uma estratégia que discutimos nos capítulos 6 e 12.)
O argumento é que você deve criar hábitos que funcionem para o seu
personalidade.* As pessoas podem ser maltratadas como um fisiculturista,
mas se você preferir escalada, ciclismo ou remo, modele sua
exercer hábitos em torno de seus interesses. Se o seu amigo segue um
dieta de carboidratos, mas você acha que baixo teor de gordura funciona para você, então mais energia
para você. Se você quiser ler mais, não fique constrangido, se preferir
romances fumegantes sobre não-ficção. Leia o que fascina
você.* Você não precisa criar os hábitos que todos lhe dizem para criar.
Escolha o hábito que melhor combina com você, não o que é mais
popular.
Existe uma versão de todo hábito que pode lhe trazer alegria e
satisfação. Encontre. Os hábitos precisam ser agradáveis se quiserem
bastão. Essa é a idéia central por trás da 4ª lei.
Adaptar seus hábitos à sua personalidade é um bom começo, mas isso
não é o fim da história. Vamos voltar nossa atenção para encontrar e
projetar situações em que você está em vantagem natural.
COMO ENCONTRAR UM JOGO ONDE AS ESTRANHAS ESTÃO NA SUA

FAVOR
Aprender a jogar um jogo em que as probabilidades estão a seu favor é fundamental

por manter a motivação e sentir-se bem-sucedido. Em teoria, você
pode desfrutar de quase tudo. Na prática, é mais provável que você goste
as coisas que vêm facilmente para você. Pessoas talentosas em um
área específica tendem a ser mais competentes nessa tarefa e são
elogiado por fazer um bom trabalho. Eles ficam energizados porque são
progredindo onde outros falharam e porque eles obtêm
recompensado com melhores salários e maiores oportunidades, que não apenas
os torna mais felizes, mas também os impulsiona a produzir ainda mais
trabalho de qualidade. É um ciclo virtuoso.
Escolha o hábito certo e o progresso é fácil. Escolha o hábito errado
e a vida é uma luta.
Como você escolhe o hábito certo? O primeiro passo é algo que
coberto na 3ª lei: facilite . Em muitos casos, quando as pessoas
escolher o hábito errado, significa simplesmente que eles escolheram um hábito que era
muito difícil. Quando um hábito é fácil, é mais provável que você
bem sucedido. Quando você é bem sucedido, é mais provável que se sinta
Page 176
satisfeito. No entanto, há outro nível a considerar. No longo

executar, se você continuar avançando e melhorando, qualquer área poderá se tornar
desafiador. Em algum momento, você precisa ter certeza de que está jogando
o jogo certo para o seu conjunto de habilidades. Como você descobre isso?
A abordagem mais comum é tentativa e erro. Claro que tem
um problema com esta estratégia: a vida é curta. Você não tem tempo para tentar
toda carreira, namore todos os solteiros elegíveis ou toque todos os musicais
instrumento. Felizmente, existe uma maneira eficaz de gerenciar esse
enigma e é conhecido como o trade-off de exploração / exploração .
No início de uma nova atividade, deve haver um período de
exploração. Nos relacionamentos, isso se chama namoro. Na faculdade, é chamado
as artes liberais. Nos negócios, é chamado de teste dividido. O objetivo é tentar
muitas possibilidades, pesquise uma ampla gama de idéias e elabore um
rede larga.
Após esse período inicial de exploração, mude seu foco para o melhor
solução que você encontrou - mas continue experimentando ocasionalmente. o
o equilíbrio adequado depende se você está ganhando ou perdendo. Se vocês
estão ganhando, você explora, explora, explora. Se você é
atualmente perdendo, você continua a explorar, explorar, explorar.
A longo prazo, é provavelmente mais eficaz trabalhar no
estratégia que parece oferecer os melhores resultados entre 80 e 90
por cento do tempo e continue explorando com os 10 a 20 restantes
por cento. O Google pede que os funcionários gastem 80% dos
semana de trabalho em seu emprego oficial e 20% em projetos de seus
escolha, o que levou à criação de produtos de grande sucesso como
AdWords e Gmail.
A abordagem ideal também depende de quanto tempo você tem.
Se você tiver muito tempo, como alguém no início de sua vida,
carreira - faz mais sentido explorar porque, depois de encontrar o
coisa certa, você ainda tem uma boa quantidade de tempo para explorá-lo. E se
você está pressionado pelo tempo - digamos, ao chegar no prazo para uma
projeto - você deve implementar a melhor solução que encontrou até agora
e obtenha alguns resultados.
À medida que você explora diferentes opções, há uma série de perguntas
você pode se perguntar para restringir continuamente os hábitos e
áreas que serão mais satisfatórias para você:
O que parece divertido para mim, mas funciona para os outros? A marca
se você é feito para uma tarefa não é se você a ama
mas se você pode lidar com a dor da tarefa com mais facilidade do que
Page 177
a maioria das pessoas. Quando você está se divertindo enquanto outros

as pessoas estão reclamando? O trabalho que te machuca menos do que isso
magoa os outros é o trabalho que você foi feito para fazer.
O que me faz perder a noção do tempo? Fluxo é o mental

estado em que você entra quando está tão focado na tarefa em questão
que o resto do mundo desaparece. Essa mistura de felicidade
eexperiência
pico de desempenho é o “na
quando estão quezona”.
atletasÉe quase
artistasimpossível
experimentar um estado de fluxo e não achar a tarefa satisfatória em
pelo menos até certo ponto.
Onde obtenho maiores retornos do que a média

pessoa? Estamos continuamente nos comparando com aqueles
à nossa volta, e é mais provável que um comportamento seja satisfatório quando
a comparação está a nosso favor. Quando comecei a escrever em
jamesclear.com, minha lista de emails cresceu muito rapidamente. Eu não estava bem
tenho certeza do que estava fazendo bem, mas sabia que os resultados pareciam
estar chegando mais rápido para mim do que para alguns de meus colegas, que
me motivou a continuar escrevendo.
O que vem naturalmente para mim? Por apenas um momento, ignore

o que você foi ensinado. Ignore o que a sociedade lhe disse.
Ignore o que os outros esperam de você. Olhe dentro de si e pergunte:
“O que me parece natural? Quando me senti vivo? Quando eu
parecia o verdadeiro eu? ”Nenhum julgamento interno ou pessoas-
agradável. Nenhuma adivinhação ou autocrítica. Apenas sentimentos de
engajamento e diversão. Sempre que você se sentir autêntico e
genuíno, você está indo na direção certa.
Para ser sincero, parte desse processo é apenas sorte. Michael Phelps
e Hicham El Guerrouj tiveram a sorte de nascer com um conjunto raro de
habilidades que são altamente valorizadas pela sociedade e que devem ser colocadas no
ambiente ideal para essas habilidades. Todos nós temos tempo limitado
neste planeta, e os verdadeiramente grandes entre nós são aqueles que não apenas
trabalhar duro, mas também ter a sorte de ser exposto a
oportunidades que nos favorecem.
Mas e se você não quiser deixar isso para a sorte?
Page 178
Se você não conseguir encontrar um jogo em que as probabilidades estejam a seu favor,
crie um. Scott Adams, o cartunista por trás de Dilbert , diz:
“Todo mundo tem pelo menos algumas áreas nas quais eles poderiam estar no topo
25% com algum esforço. No meu caso, eu posso desenhar melhor do que a maioria
pessoas, mas dificilmente sou artista. E eu não sou mais engraçado que o
comediante stand-up médio que nunca aumenta, mas eu sou mais engraçado
do que a maioria das pessoas. A mágica é que poucas pessoas conseguem desenhar bem e
escreva piadas. É a combinação dos dois que faz o que eu faço
raro. E quando você adiciona meu histórico comercial, de repente eu tive
um tópico que poucos cartunistas esperariam entender sem viver
isto."
Quando você não pode vencer por ser melhor, você pode ganhar por ser
diferente. Ao combinar suas habilidades, você reduz o nível de
concorrência, o que torna mais fácil se destacar. Você pode atalho
a necessidade de uma vantagem genética (ou anos de prática) por
reescrevendo as regras. Um bom jogador trabalha duro para vencer o jogo
todo mundo está jogando. Um ótimo jogador cria um novo jogo que
favorece seus pontos fortes e evita suas fraquezas.
Na faculdade, projetei minha própria biomecânica, que era um
combinação de física, química, biologia e anatomia. Eu não estava
inteligente o suficiente para se destacar entre os principais cursos de física ou biologia,
então eu criei meu próprio jogo. E porque me convinha - eu era apenas
fazendo os cursos nos quais eu estava interessado - estudar parecia menos
tarefa. Também foi mais fácil evitar a armadilha de me comparar com
todo mundo. Afinal, ninguém mais estava tomando o mesmo
combinação de classes, para quem poderia dizer se eram melhores ou
pior?
A especialização é uma maneira poderosa de superar o “acidente” de
má genética. Quanto mais você domina uma habilidade específica, mais difícil ela
torna-se para os outros competirem com você. Muitos fisiculturistas são
mais forte do que o lutador de braço médio, mas mesmo um enorme
fisiculturista pode perder na queda de braço porque a queda de braço
campeão tem força muito específica. Mesmo se você não é o mais
naturalmente talentoso, você pode vencer por ser o melhor de uma maneira muito
categoria estreita.
A água fervente amolece uma batata, mas endurece um ovo. Você não pode
controle se você é uma batata ou um ovo, mas você pode decidir jogar
um jogo em que é melhor ser duro ou suave. Se você pode encontrar um mais
ambiente favorável, você pode transformar a situação de um
onde as probabilidades estão contra você para uma onde elas estão a seu favor.
Page 179
Como tirar o máximo proveito de seus genes
Nossos genes não eliminam a necessidade de trabalho duro. Eles esclarecem.

Eles nos dizem no que trabalhar duro. Uma vez que percebemos nossos pontos fortes,
sabemos onde gastar nosso tempo e energia. Sabemos quais tipos
oportunidades de procurar e que tipos de desafios evitar.
Quanto melhor entendermos nossa natureza, melhor poderá ser nossa estratégia.
As diferenças biológicas são importantes. Mesmo assim, é mais produtivo
concentre-se em cumprir seu próprio potencial do que
comparando-se a outra pessoa. O fato de você ter um
limite natural a qualquer habilidade específica não tem nada a ver com se
você está atingindo o limite de suas capacidades. As pessoas ficam tão
apanhados pelo fato de terem limites que raramente exercem
esforço necessário para se aproximar deles.
Além disso, os genes não podem torná-lo bem-sucedido se você não estiver fazendo
o trabalho. Sim, é possível que o treinador rasgado na academia tenha
genes melhores, mas se você não colocou os mesmos representantes, é impossível
para dizer se você recebeu uma mão genética melhor ou pior. Até
você trabalha tão duro quanto aqueles que admira, não explique
sucesso como sorte.
Em resumo, uma das melhores maneiras de garantir que seus hábitos permaneçam
satisfatório a longo prazo é escolher comportamentos alinhados com o seu
personalidade e habilidades. Trabalhe duro nas coisas que são fáceis.
Resumo do capítulo
O segredo para maximizar suas chances de sucesso é escolher o

campo certo de competição.
Escolha o hábito certo e o progresso é fácil. Escolha o hábito errado
e a vida é uma luta.
Os genes não podem ser facilmente alterados, o que significa que eles fornecem uma
vantagem poderosa em circunstâncias favoráveis e uma séria
desvantagem em circunstâncias desfavoráveis.
Os hábitos são mais fáceis quando se alinham às suas habilidades naturais.
Escolha os hábitos que melhor lhe convier.
Jogue um jogo que favorece seus pontos fortes. Se você não consegue encontrar um jogo
que favorece você, crie um.
Os genes não eliminam a necessidade de trabalho duro. Eles esclarecem.
Eles nos dizem no que trabalhar duro.
Page 180
19
A Regra dos Cachinhos Dourados: Como Ficar

Motivado na vida e no trabalho
Eu Em 1955 ,
a Disneyland havia acabado de abrir em Anaheim, Califórnia, quando um
O garoto de dez anos entrou e pediu um emprego. As leis trabalhistas foram
solta naquela época e o menino conseguiu pousar uma posição vendendo
manuais por US $ 0,50 cada.
Dentro de um ano, ele havia mudado para a loja de mágica da Disney, onde
ele aprendeu truques com os funcionários mais velhos. Ele experimentou
piadas e experimentou rotinas simples nos visitantes. Logo ele descobriu
que o que ele amava não estava fazendo mágica, mas atuando em
geral. Ele se concentrou em se tornar um comediante.
Desde a adolescência, ele começou a se apresentar em pouco
clubes em torno de Los Angeles. As multidões eram pequenas e seu ato foi
curto. Ele raramente estava no palco por mais de cinco minutos. O máximo de
as pessoas na multidão estavam ocupadas demais bebendo ou conversando com
amigos para prestar atenção. Uma noite, ele literalmente proferiu sua posição.
rotina para um clube vazio.
Não era um trabalho fascinante, mas não havia dúvida de que ele estava recebendo
Melhor. Suas primeiras rotinas durariam apenas um ou dois minutos. Por
no ensino médio, seu material havia se expandido para incluir um ato de cinco minutos
e, alguns anos depois, um show de dez minutos. Aos dezenove anos, ele estava
realizando semanalmente por vinte minutos por vez. Ele teve que ler
três poemas durante o show apenas para tornar a rotina longa o suficiente,
mas suas habilidades continuaram a progredir.
Ele passou outra década experimentando, ajustando e
praticando. Ele conseguiu um emprego como escritor de televisão e, gradualmente, ele
foi capaz de pousar suas próprias aparições em talk shows. Em meados de
Page 181
Década de 1970, ele havia se tornado um convidado regular no The

Hoje à noite Show e Saturday Night Live .
Finalmente, após quase quinze anos de trabalho, o jovem subiu para
fama. Ele percorreu sessenta cidades em sessenta e três dias. Então setenta e dois
cidades em oitenta dias. Então oitenta e cinco cidades em noventa dias. Ele tinha
18.695 pessoas assistem a um show em Ohio. Outros 45.000 ingressos
foram vendidos para seu show de três dias em Nova York. Ele catapultou para o
topo de seu gênero e se tornou um dos comediantes de maior sucesso
do seu tempo.
O nome dele é Steve Martin.
A história de Martin oferece uma perspectiva fascinante sobre o que é preciso para
mantenha hábitos a longo prazo. A comédia não é para os tímidos. Isto é
difícil imaginar uma situação que colocaria medo nos corações dos
mais pessoas do que se apresentar sozinho no palco e não conseguir um
risada única. E, no entanto, Steve Martin enfrentava esse medo toda semana por
dezoito anos. Nas suas palavras, “10 anos passados aprendendo, 4 anos passados
refino e 4 anos como um grande sucesso. ”
Por que algumas pessoas, como Martin, mantêm seus hábitos -
praticando piadas ou desenhando caricaturas ou tocando violão—
enquanto a maioria de nós luta para se manter motivado? Como projetamos
hábitos que nos atraem ao invés daqueles que desaparecem? Cientistas
estudam essa questão há muitos anos. Enquanto ainda houver
muito a aprender, uma das descobertas mais consistentes é que o caminho para
manter a motivação e alcançar níveis máximos de desejo é trabalhar
tarefas de "apenas dificuldade gerenciável".
O cérebro humano adora um desafio, mas apenas se estiver dentro de um
zona ideal de dificuldade. Se você gosta de tênis e tenta jogar um jogo sério
jogo contra uma criança de quatro anos, você ficará rapidamente entediado. Está
muito fácil. Você ganhará todos os pontos. Por outro lado, se você tocar um
tenista profissional como Roger Federer ou Serena Williams,
você perderá rapidamente a motivação porque a partida é muito difícil.
Agora considere jogar tênis contra alguém que é igual a você.
À medida que o jogo avança, você ganha alguns pontos e perde alguns.
Você tem uma boa chance de ganhar, mas apenas se realmente tentar. Seu
o foco diminui, as distrações desaparecem e você se encontra completamente
investido na tarefa em questão. Este é um desafio de apenas gerenciável
dificuldade e é um excelente exemplo da regra das Cachinhos Dourados .
A Regra dos Cachinhos Dourados afirma que os seres humanos experimentam o pico
motivação ao trabalhar em tarefas que estão no limite de sua
habilidades atuais. Não muito difícil. Não é muito fácil. Na medida.
Page 182
A REGRA DO GOLDILOCKS
FIGURA 15: A motivação máxima ocorre quando se enfrenta um

desafio de apenas dificuldade gerenciável. Em psicologia
pesquisa, isso é conhecido como a lei de Yerkes-Dodson, que
descreve o nível ideal de excitação como o ponto médio entre
tédio e ansiedade.
A carreira de comédia de Martin é um excelente exemplo dos Cachinhos Dourados

Regra na prática. A cada ano, ele expandia sua rotina de comédia - mas
apenas por um minuto ou dois. Ele estava sempre adicionando material novo, mas ele
também manteve algumas piadas que garantiam risadas. Havia
vitórias suficientes para mantê-lo motivado e suficiente
erros para mantê-lo trabalhando duro.
Quando você está começando um novo hábito, é importante manter o
comportamento o mais fácil possível, para que você possa continuar mesmo quando
condições não são perfeitas. Essa é uma ideia que abordamos em detalhes enquanto
discutindo a 3ª lei de mudança de comportamento.
Depois que um hábito é estabelecido, porém, é importante
continue avançando de pequenas maneiras. Essas pequenas melhorias e
novos desafios mantêm você envolvido. E se você acertar os Cachinhos Dourados
Zona certa, você pode alcançar um estado de fluxo . *
Page 183
Um estado de fluxo é a experiência de estar "na zona" e totalmente

imerso em uma atividade. Os cientistas tentaram quantificar isso
sentindo-me. Eles descobriram que, para atingir um estado de fluxo, uma tarefa deve ser
aproximadamente 4% além da sua capacidade atual. Na vida real é
normalmente não é viável quantificar a dificuldade de uma ação neste
caminho, mas a idéia central da Regra dos Cachinhos Dourados permanece: trabalhando
desafios de apenas dificuldade gerenciável - algo no
perímetro de sua capacidade - parece crucial para manter a motivação.
Melhoria requer um equilíbrio delicado. Você precisa regularmente
procure desafios que o levem ao seu limite enquanto continua a
faça progressos suficientes para se manter motivado. Os comportamentos precisam permanecer
romance para que eles permaneçam atraentes e satisfatórios. Sem
variedade, ficamos entediados. E o tédio é talvez o maior vilão
na busca pelo auto-aperfeiçoamento.
COMO FICAR FOCALIZADO QUANDO VOCÊ ESTÁ CHORANDO DE TRABALHAR

EM SUAS METAS
Depois que minha carreira no beisebol terminou, eu estava procurando um novo esporte. Eu
juntou-se a uma equipe de levantamento de peso e um dia um treinador de elite visitou nosso
Academia. Ele trabalhou com milhares de atletas durante seu longo
carreira, incluindo alguns olímpicos. Eu me apresentei e nós
começou a falar sobre o processo de melhoria.
“Qual a diferença entre os melhores atletas e todos
mais? ”eu perguntei. “O que as pessoas realmente bem-sucedidas fazem mais
não?
Ele mencionou os fatores que você pode esperar: genética, sorte, talento.
Mas então ele disse algo que eu não esperava: “Em algum momento,
se resume a quem pode lidar com o tédio de treinar todos os dias,
fazendo os mesmos levantamentos repetidamente.
Sua resposta me surpreendeu porque é uma maneira diferente de pensar
sobre ética no trabalho. As pessoas falam sobre ficar “empolgado” para trabalhar
seus objetivos. Seja negócios, esportes ou arte, você ouve pessoas
diga coisas como: "Tudo se resume à paixão". Ou: "Você precisa
realmente o quero ”. Como resultado, muitos de nós ficam deprimidos quando perdemos
foco ou motivação, porque pensamos que pessoas de sucesso têm
alguma reserva sem fundo de paixão. Mas este treinador estava dizendo que
pessoas realmente bem-sucedidas sentem a mesma falta de motivação de todos
Page 184
outro. A diferença é que eles ainda encontram uma maneira de aparecer, apesar
os sentimentos de tédio.
Domínio requer prática. Mas quanto mais você pratica algo,
o mais chato e rotineiro se torna. Uma vez que o iniciante ganha
foram feitos e aprendemos o que esperar, nosso interesse começa a
desvaneça. Às vezes acontece ainda mais rápido que isso. Tudo que você tem a fazer
é atingido na academia por alguns dias seguidos ou publica algumas postagens no blog
a tempo e deixar um dia escapar não parece muito. Coisas são
indo bem. É fácil racionalizar tirar um dia de folga porque você está
um bom lugar.
A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio. Nós temos
entediado com hábitos porque eles param de nos deliciar. O resultado
torna-se esperado. E à medida que nossos hábitos se tornam comuns, começamos
descarrilando nosso progresso em busca de novidades. Talvez seja por isso que obtemos
apanhados em um ciclo interminável, saltando de um treino para o
Em seguida, uma dieta para a próxima, uma ideia de negócio para a próxima. Assim que
experimentamos o menor declínio na motivação, começamos a procurar um
nova estratégia - mesmo que a antiga ainda estivesse funcionando. Como Maquiavel
observou: “Os homens desejam novidade a tal ponto que aqueles que são
fazer bem deseja mudar tanto quanto aqueles que estão fazendo mal. ”
Talvez seja por isso que muitos dos produtos que mais produzem hábitos sejam
aqueles que fornecem formas contínuas de novidade. Videogames
fornecer novidade visual. A pornografia fornece novidade sexual. Junk food
fornecer novidade culinária. Cada uma dessas experiências oferece
elementos de surpresa.
Na psicologia, isso é conhecido como recompensa variável . * Slot
máquinas são o exemplo mais comum do mundo real. Um jogador bate
o jackpot de vez em quando, mas não em nenhum intervalo previsível.
O ritmo das recompensas varia. Essa variação leva ao maior pico
dopamina, melhora a recuperação da memória e acelera o hábito
formação.
Recompensas variáveis não criarão um desejo - isto é, você não pode fazer uma
recompensar as pessoas não se interessarem, dar a elas em uma variável
intervalo, e espero que isso mude de idéia - mas eles são um poderoso
maneira de amplificar os desejos que já experimentamos porque eles
reduzir o tédio.
O ponto ideal do desejo ocorre em uma divisão 50/50 entre o sucesso
e fracasso. Metade do tempo você consegue o que deseja. Metade do tempo
você não Você precisa "vencer" o suficiente para experimentar
satisfação e apenas "querer" experimentar o desejo. Isto é
Page 185
um dos benefícios de seguir a regra dos Cachinhos Dourados. Se você já é

interessado em um hábito, trabalhando em desafios de apenas manejo
dificuldade é uma boa maneira de manter as coisas interessantes.
Obviamente, nem todos os hábitos têm um componente de recompensa variável, e
você não gostaria que eles. Se o Google entregou apenas uma pesquisa útil
resultado algumas vezes, eu mudaria para um concorrente bastante
rapidamente. Se o Uber pegasse apenas metade das minhas viagens, duvido que estivesse usando
esse serviço por muito mais tempo. E se eu fio os dentes toda noite e
só às vezes acabava com a boca limpa, acho que eu a ignorava.
Recompensas variáveis ou não, nenhum hábito permanecerá interessante para sempre. At
Em algum momento, todos enfrentam o mesmo desafio na jornada de
auto-aperfeiçoamento: você precisa se apaixonar pelo tédio.
Todos temos objetivos que gostaríamos de alcançar e sonhos que
gostaríamos de cumprir, mas não importa o que você está tentando
melhorar, se você só fizer o trabalho quando for conveniente ou
emocionante, você nunca será consistente o suficiente para alcançar
resultados notáveis.
Posso garantir que, se você conseguir criar um hábito e continuar
aderindo a ela, haverá dias em que você sentir vontade de desistir. Quando
você começar um negócio, haverá dias em que você não sentirá
aparecer. Quando você está na academia, haverá conjuntos que você
não sinto vontade de terminar. Quando chegar a hora de escrever, haverá dias
que você não gosta de digitar. Mas intensificando quando é irritante ou
doloroso ou desgastante, é isso que faz a diferença
entre um profissional e um amador.
Profissionais cumprem o cronograma; amadores deixar a vida entrar no
caminho. Profissionais sabem o que é importante para eles e trabalham
em direção a isso com propósito; amadores são retirados do curso pela
urgências da vida.
David Cain, autor e professor de meditação, incentiva sua
os alunos a evitar serem “meditadores de bom tempo”. Da mesma forma, você
não quer ser um atleta de bom tempo ou um escritor de bom tempo ou um
qualquer tempo bom. Quando um hábito é realmente importante para você, você
tem que estar disposto a cumpri-lo de qualquer humor. Profissionais tomam
ação mesmo quando o humor não está certo. Eles podem não gostar, mas
eles encontram uma maneira de colocar os representantes.
Tem havido muitos sets que eu não queria terminar, mas
Eu nunca me arrependi de fazer o treino. Tem havido muitos
artigos que não tenho vontade de escrever, mas nunca me arrependi de publicar
dentro do cronograma. Houve muitos dias que tive vontade de relaxar, mas
Page 186
Eu nunca me arrependi de ter aparecido e trabalhado em algo que era

importante para mim.
A única maneira de se tornar excelente é ser infinitamente fascinado por
fazendo a mesma coisa repetidamente. Você tem que se apaixonar
tédio.
Resumo do capítulo
A Regra dos Cachinhos Dourados afirma que os seres humanos experimentam o pico
motivação ao trabalhar em tarefas que estão bem no limite
suas habilidades atuais.
A maior ameaça ao sucesso não é o fracasso, mas o tédio.
À medida que os hábitos se tornam rotineiros, eles se tornam menos interessantes e menos
satisfatório. Ficamos entediados.
Qualquer um pode trabalhar duro quando se sente motivado. É a habilidade
continuar quando o trabalho não é empolgante, o que torna o
diferença.
Profissionais cumprem o cronograma; amadores deixar a vida entrar no
caminho.
Page 187
20
A desvantagem de criar bons hábitos
H
ABITS CRIAM A FUNDAÇÃO PARA MESTRE. No xadrez, é apenas
depois que os movimentos básicos das peças se tornaram automáticos
que um jogador pode se concentrar no próximo nível do jogo. Cada pedaço de
as informações memorizadas abrem espaço mental para mais
pensamento esforçado. Isso é verdade para qualquer empreendimento. Quando você conhece o
movimentos simples tão bem que você pode executá-los sem
pensando, você pode prestar atenção a detalhes mais avançados. Dentro
Dessa maneira, os hábitos são a espinha dorsal de qualquer busca pela excelência.
No entanto, os benefícios dos hábitos têm um custo. No início, cada
a repetição desenvolve fluência, velocidade e habilidade. Mas então, como um hábito
se torna automático, você se torna menos sensível ao feedback. Você cai
em repetição irracional. Torna-se mais fácil deixar erros acontecerem.
Quando você pode fazê-lo “suficientemente bom” no piloto automático, você para de pensar
sobre como fazê-lo melhor.
A vantagem dos hábitos é que podemos fazer as coisas sem pensar.
A desvantagem dos hábitos é que você se acostuma a fazer as coisas de uma certa maneira
maneira e parar de prestar atenção a pequenos erros. Você assume que está
melhorando porque você está ganhando experiência. Na realidade, você é
apenas reforçar seus hábitos atuais - não melhorá-los. Dentro
De fato, algumas pesquisas mostraram que uma vez que uma habilidade é dominada
geralmente há um ligeiro declínio no desempenho ao longo do tempo.
Normalmente, essa pequena queda no desempenho não é motivo de preocupação. Vocês
não precisa de um sistema para melhorar continuamente o quão bem você escova
dentes ou amarre os sapatos ou faça sua xícara matinal de chá. Com
hábitos como esses, bom o suficiente geralmente é bom o suficiente. Quanto menos
Page 188
energia que você gasta em escolhas triviais, mais você pode gastá-lo em
o que realmente importa.
No entanto, quando você deseja maximizar seu potencial e alcançar
Para níveis de desempenho de elite, você precisa de uma abordagem mais diferenciada. Vocês
não pode repetir as mesmas coisas cegamente e espera se tornar
excepcional. Os hábitos são necessários, mas não suficientes para o domínio.
O que você precisa é de uma combinação de hábitos automáticos e deliberada
prática.
Hábitos + Prática Deliberada = Domínio
Para tornar-se grande, certas habilidades que precisa para se tornar automático.
Jogadores de basquete precisam ser capazes de driblar sem pensar antes
eles podem passar a dominar os layups com seus não dominantes
mão. Os cirurgiões precisam repetir a primeira incisão tantas vezes que
eles poderiam fazer isso com os olhos fechados, para que pudessem se concentrar no
centenas de variáveis que surgem durante a cirurgia. Mas depois de um hábito
foi dominado, você deve retornar à parte de esforço do
trabalhar e começar a construir o próximo hábito.
Domínio é o processo de restringir seu foco a um pequeno elemento
de sucesso, repetindo-o até ter internalizado a habilidade e
então, usando esse novo hábito como base para avançar para a próxima
fronteira do seu desenvolvimento. Tarefas antigas ficam mais fáceis no segundo
tempo, mas não fica mais fácil no geral, porque agora você está
despejando sua energia no próximo desafio. Cada hábito desbloqueia o
próximo nível de desempenho. É um ciclo sem fim.
DOMINANDO UM HÁBITO
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DOMINANDO UM CAMPO
FIGURA 16: O processo de domínio requer que você

progressivamente sobrepostas, umas sobre as outras, cada
hábito construindo sobre o último até um novo nível de desempenho
foi alcançado e uma gama maior de habilidades foi
internalizado.
Embora os hábitos sejam poderosos, o que você precisa é uma maneira de permanecer
consciente do seu desempenho ao longo do tempo, para que você possa continuar
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refinar e melhorar. É precisamente no momento em que você começa a

parece que você domina uma habilidade - exatamente quando as coisas estão começando a
sinta-se automático e você está ficando confortável - que você deve
evite cair na armadilha da complacência.
A solução? Estabelecer um sistema de reflexão e revisão.
COMO REVISAR OS SEUS HÁBITOS E AJUSTAR
Em 1986, o Los Angeles Lakers teve um dos mais talentosos

times de basquete já reunidos, mas raramente são lembrados
dessa maneira. A equipe começou a temporada da NBA de 1985-1986 com um
espantoso recorde de 29 a 5. “Os especialistas estavam dizendo que poderíamos estar
o melhor time da história do basquete ”, disse o técnico Pat Riley
depois da temporada. Surpreendentemente, o Lakers tropeçou no 1986
playoffs e sofreu uma derrota no final da temporada no ocidente
Finais da Conferência. O "melhor time da história do basquete"
nem sequer jogou pelo campeonato da NBA.
Após esse golpe, Riley estava cansado de ouvir sobre a quantidade de talento
seus jogadores tinham e quanto prometeram seu time. Ele
não queria ver flashes de brilho seguidos por um desvanecimento gradual
desempenho. Ele queria que os Lakers jogassem seu potencial,
noite após noite. No verão de 1986, ele criou um plano para fazer
exatamente isso, um sistema que ele chamou de programa de melhor esforço de carreira
ou CBE.
"Quando os jogadores se juntam ao Lakers", explicou Riley, "rastreamos
suas estatísticas de basquete desde o ensino médio. Eu chamo isso
Tomando o seu número. Procuramos um indicador preciso do que
jogador pode fazer e, em seguida, incorporá-lo ao nosso plano para a equipe, com base em
a noção de que ele vai manter e depois melhorar sua
médias ".
Depois de determinar o nível de desempenho básico de um jogador, Riley
adicionou uma etapa fundamental. Ele pediu a cada jogador que “melhorasse sua produção
pelo menos 1% ao longo da temporada. Se eles conseguiram,
seria um CBE, ou Melhor Esforço de Carreira. ”Semelhante ao britânico
Equipe de ciclismo que discutimos no capítulo 1, os Lakers buscaram
melhorando um pouco a cada dia.
Riley teve o cuidado de salientar que a CBE não se limitava a
pontos ou estatísticas, mas sobre dar o seu “melhor esforço espiritual e
mental e fisicamente. ”Os jogadores receberam crédito por“ permitir uma
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oponente deparar com você quando você sabe que uma falta será marcada
contra ele, mergulhando por bolas soltas, perseguindo rebotes, quer
é provável que você os consiga ou não, ajudando um companheiro de equipe quando o
o jogador que ele está protegendo passou por ele e outro 'herói desconhecido'
feitos."
Como exemplo, digamos que Magic Johnson - a estrela dos Lakers
jogador da época - tinha 11 pontos, 8 rebotes, 12 assistências, 2 roubadas de bola,
e 5 turnovers em um jogo. A Magic também recebeu crédito por um
herói ”feito mergulhando após uma bola solta (+1). Finalmente, ele jogou um total
de 33 minutos neste jogo imaginário.
Os números positivos (11 + 8 + 12 + 2 + 1) somam 34. Então, nós
subtraia as 5 rotações (34–5) para obter 29. Finalmente, dividimos 29 por
33 minutos jogados.
29/33 = 0,879
O número CBE da Magic aqui seria 879. Esse número era

calculado para todos os jogos de um jogador, e foi a média da CBE
que um jogador foi convidado a melhorar 1% ao longo da temporada.
Riley comparou a CBE atual de cada jogador e não apenas o passado
performances, mas também as de outros jogadores da liga. Como Riley
Em outras palavras, “classificamos os membros da equipe ao lado dos oponentes da liga que
desempenham a mesma posição e têm definições de função semelhantes. ”
A escritora esportiva Jackie MacMullan observou: “Riley alardeava o topo
artistas da liga em negrito no quadro-negro cada
semana e mediu-os contra os jogadores correspondentes em seu
própria lista. Jogadores sólidos e confiáveis geralmente classificam uma pontuação no
600s, enquanto jogadores de elite marcaram pelo menos 800. Magic Johnson, que
finalizou 138 duplos triplos em sua carreira, muitas vezes marcou mais de 1.000 ".
Os Lakers também enfatizaram o progresso ano a ano fazendo
comparações históricas dos dados da CBE. Riley disse: “Empilhamos o
novembro de 1986, próximo a novembro de 1985, e mostrou a
jogadores se eles estavam indo melhor ou pior do que ao mesmo
ponto na última temporada. Então nós mostramos a eles como seu desempenho
números de dezembro de 1986, comparados com os de novembro. ”
O Lakers lançou o CBE em outubro de 1986. Oito meses depois,
eles eram campeões da NBA. No ano seguinte, Pat Riley liderou sua
equipe para outro título como o Lakers se tornou o primeiro time em vinte
anos para ganhar campeonatos consecutivos da NBA. Depois, ele disse:
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“Manter um esforço é a coisa mais importante para qualquer empresa.

A maneira de obter sucesso é aprender a fazer as coisas corretamente e, em seguida, fazer
da mesma maneira todas as vezes. "
O programa CBE é um excelente exemplo do poder da reflexão
e revisão. Os Lakers já eram talentosos. A CBE os ajudou a obter
tirar o máximo proveito do que tinham e garantir que seus hábitos melhorassem
ao invés de recusar.
A reflexão e a revisão permitem a melhoria a longo prazo de todos
hábitos porque faz você ciente de seus erros e ajuda você
considere possíveis caminhos para melhoria. Sem reflexão, nós
podemos dar desculpas, criar racionalizações e mentir para nós mesmos. Nós
não temos processo para determinar se estamos com um desempenho melhor
ou pior em comparação com ontem.
Os melhores desempenhos em todos os campos se envolvem em vários tipos de reflexão
e revisão, e o processo não precisa ser complexo. Queniano
O corredor Eliud Kipchoge é um dos maiores maratonistas de todos os tempos
e um medalhista de ouro olímpico. Ele ainda faz anotações depois de cada
prática em que ele revisa seu treinamento para o dia e procura
para áreas que podem ser melhoradas. Da mesma forma, nadador medalha de ouro
Katie Ledecky registra seu bem-estar em uma escala de 1 a 10 e inclui
notas sobre sua nutrição e quão bem ela dormiu. Ela também registra o
horários publicados por outros nadadores. No final de cada semana, seu treinador
repassa suas anotações e acrescenta seus pensamentos.
Também não são apenas atletas. Quando o comediante Chris Rock é
preparando material novo, ele aparecerá pela primeira vez em pequenas boates
dezenas de vezes e teste centenas de piadas. Ele traz um bloco de notas em
palco e registros que bits vão bem e onde ele precisa
faça ajustes. As poucas linhas assassinas que sobrevivem formarão o
espinha dorsal de seu novo show.
Conheço executivos e investidores que mantêm um "diário de decisões"
em que registram as principais decisões que tomam a cada semana, por que
eles os criaram e o que esperam que seja o resultado. Eles
revise suas escolhas no final de cada mês ou ano para ver onde
eles estavam corretos e onde erraram. *
Melhoria não é apenas sobre hábitos de aprendizagem, é também sobre
ajustando-os. Reflexão e revisão garantem que você gasta
seu tempo nas coisas certas e faça correções de curso sempre que
necessário - como Pat Riley ajustando o esforço de seus jogadores em um
todas as noites. Você não quer continuar praticando um hábito se ele se tornar
ineficaz.
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Pessoalmente, emprego dois modos principais de reflexão e revisão.

Todo mês de dezembro, faço uma Revisão Anual , na qual reflito sobre
o ano passado. Eu conto meus hábitos para o ano, contando como
muitos artigos que publiquei, quantos exercícios eu coloquei, quantos
novos lugares que visitei e muito mais.* Então, reflito sobre meu progresso (ou
falta) respondendo a três perguntas:
1. O que correu bem este ano?

2. O que não correu tão bem este ano?
3. O que eu aprendi?
Seis meses depois, quando chega o verão, eu conduzo uma

Relatório de Integridade . Como todo mundo, eu cometo muitos erros. Minhas
O Relatório de Integridade me ajuda a perceber onde errei e motiva
eu voltar ao curso. Eu o uso como um momento para revisitar meus valores fundamentais
e considere se eu tenho vivido de acordo com eles.
É quando
sendo eu de
o tipo reflito sobre
pessoa queminha
desejoidentidade
me tornar.e *como posso trabalhar para
Meu relatório anual de integridade responde a três perguntas:
1. Quais são os principais valores que impulsionam minha vida e trabalho?

2. Como estou vivendo e trabalhando com integridade agora?
3. Como posso definir um padrão mais alto no futuro?
Esses dois relatórios não demoram muito, apenas algumas horas por ano
- mas são períodos cruciais de refinamento. Eles impedem a
deslize gradual que acontece quando não presto muita atenção. Eles
fornecer um lembrete anual para revisitar minha identidade desejada e
considere como meus hábitos estão me ajudando a se tornar o tipo de pessoa que eu
deseja ser. Eles indicam quando devo atualizar meus hábitos e tomar
em novos desafios e quando devo voltar meus esforços e me concentrar
nos fundamentos.
A reflexão também pode trazer um senso de perspectiva. Os hábitos diários são
poderoso por causa de como eles se compõem, mas se preocupar demais
sobre cada escolha diária é como se olhar no espelho
de uma polegada de distância. Você pode ver todas as imperfeições e perder de vista
A figura maior. Há muito feedback. Por outro lado, nunca
revisar seus hábitos é como nunca se olhar no espelho. Você não é
ciente de falhas facilmente corrigíveis - um ponto em sua camisa, um pouco de comida
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os teus dentes. Há muito pouco feedback. Reflexão periódica e

revisão é como se ver no espelho de uma conversa
distância. Você pode ver as mudanças importantes que deve fazer
sem perder de vista a imagem maior. Você quer ver o
cordilheira inteira, não obcecar sobre cada pico e vale.
Por fim, reflexão e revisão oferecem um momento ideal para revisitar um dos
os aspectos mais importantes da mudança de comportamento: identidade.
Como quebrar as crenças que o impedem
No começo, repetir um hábito é essencial para criar evidências

da sua identidade desejada. Conforme você se apega a essa nova identidade,
no entanto, essas mesmas crenças podem impedi-lo do próximo nível de
crescimento. Ao trabalhar contra você, sua identidade cria uma espécie de
“Orgulho” que o encoraja a negar seus pontos fracos e evita
você de crescer verdadeiramente. Essa é uma das maiores desvantagens de
hábitos de construção.
Quanto mais sagrada é uma idéia para nós - ou seja, mais profundamente ela é
ligada à nossa identidade - mais fortemente a defenderemos
crítica. Você vê isso em todos os setores. O professor que
ignora os métodos inovadores de ensino e se atém às suas experiências
planos de aula verdadeiros. O gerente veterano comprometido em fazer
as coisas “do jeito dele”. O cirurgião que descarta as idéias dela
colegas mais jovens. A banda que produz um primeiro alucinante
álbum e depois fica preso em um barranco. Quanto mais nos apegamos a um
identidade, mais difícil se torna crescer além dela.
Uma solução é evitar criar qualquer aspecto único da sua identidade
uma parte esmagadora de quem você é. Nas palavras do investidor
Paul
crençaGraham,
definir “mantenha
você, menossua identidade
capaz você é pequena.” Quanto
de se adaptar mais
quando você deixa uma
a vida
desafia você. Se você amarrar tudo em ser o armador ou
o parceiro da empresa ou qualquer outra coisa, a perda dessa faceta de
sua vida vai te destruir. Se você é vegano e desenvolve uma saúde
condição que obriga a mudar sua dieta, você terá uma identidade
crise em suas mãos. Quando você se apega demais a uma identidade, você
tornar-se quebradiço. Perca essa coisa e você se perde.
Na maior parte da minha vida jovem, ser atleta foi uma parte importante da
minha identidade. Depois que minha carreira no beisebol terminou, lutei para encontrar
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Eu mesmo. Quando você passa a vida inteira se definindo em um

caminho e isso desaparece, quem é você agora?
Veteranos militares e ex-empresários relatam similar
sentimentos. Se sua identidade está envolvida em uma crença como "Eu sou um ótimo
soldado ", o que acontece quando seu período de serviço termina? Para muitos
proprietários de empresas, sua identidade é algo parecido com “eu sou
o CEO "ou" eu sou o fundador ". Se você passou todos os dias acordado
momento em que trabalha no seu negócio, como você se sentirá depois que vender
a empresa?
A chave para mitigar essas perdas de identidade é redefinir
a si mesmo, de modo a manter aspectos importantes de sua identidade
mesmo se o seu papel específico mudar.
"Eu sou um atleta" se torna "Eu sou o tipo de pessoa que é

mentalmente forte e adora um desafio físico. ”
"Eu sou um grande soldado" se transforma em "Eu sou o tipo de pessoa
disciplinado, confiável e ótimo em uma equipe. "
"Eu sou o CEO" significa "Eu sou o tipo de pessoa que cria
e cria coisas. "
Quando escolhida efetivamente, uma identidade pode ser flexível, em vez de

frágil. Como a água que flui em torno de um obstáculo, sua identidade funciona
com as circunstâncias em mudança e não contra elas.
A citação a seguir do Tao Te Ching encapsula o
idéias perfeitamente:
Os homens nascem macios e flexíveis;

mortos, são duros e duros.
As plantas nascem tenras e flexíveis;
mortos, são quebradiços e secos.
Assim, quem é rígido e inflexível
é um discípulo da morte.
Quem é macio e flexível
é um discípulo da vida.
O duro e duro será quebrado.
O suave e flexível prevalecerá.
—L AO T ZU
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Os hábitos oferecem inúmeros benefícios, mas a desvantagem é que eles

pode nos trancar em nossos padrões anteriores de pensar e agir - até
quando o mundo está mudando ao nosso redor. Tudo é impermanente.
A vida está mudando constantemente, então você precisa fazer check-in periodicamente para
veja se seus velhos hábitos e crenças ainda estão lhe servindo.
A falta de autoconsciência é veneno. Reflexão e revisão são as
antídoto.
Resumo do capítulo
A vantagem dos hábitos é que podemos fazer as coisas sem pensar.
A desvantagem é que paramos de prestar atenção a pequenos erros.
Hábitos + Prática Deliberada = Domínio
Reflexão e revisão é um processo que permite que você permaneça
consciente do seu desempenho ao longo do tempo.
Quanto mais nos apegamos a uma identidade, mais difícil se torna
crescer além dele.
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Conclusão
O segredo para os resultados que duram
T Aqui está uma parábola

grega antiga conhecida como Paradoxo de Sorites,*
que fala sobre o efeito que uma pequena ação pode ter quando
repetido várias vezes. Uma formulação do paradoxo é a seguinte:
segue: Uma moeda pode enriquecer uma pessoa? Se você der uma pilha a uma pessoa
de dez moedas, você não diria que ele é rico. Mas e se
você adiciona outro? E outro? E outro? Em algum momento, você
terá que admitir que ninguém pode ser rico a menos que uma moeda possa fazer
ele ou ela.
Podemos dizer o mesmo sobre hábitos atômicos. Pode uma pequena mudança
transformar sua vida? É improvável que você diria isso. Mas e se você
fez outro? E outro? E outro? Em algum momento, você irá
tem que admitir que sua vida foi transformada por uma pequena mudança.
O Santo Graal da mudança de hábito não é um único 1%
melhoria, mas mil deles. É um monte de hábitos atômicos
empilhamento, cada um uma unidade fundamental de todo o sistema.
No começo, pequenas melhorias costumam parecer
sem sentido, porque eles são lavados pelo peso do
sistema. Assim como uma moeda não o enriquece, uma mudança positiva
como meditar por um minuto ou ler uma página por dia é
improvável de fornecer uma diferença perceptível.
Gradualmente, porém, à medida que você continua a colocar pequenas alterações na parte superior
umas das outras, as escalas da vida começam a se mover. Cada melhoria é
como adicionar um grão de areia ao lado positivo da balança, lentamente
inclinando as coisas a seu favor. Eventualmente, se você ficar com ele, você bate em um
ponto de inflexão. De repente, parece mais fácil seguir os bons hábitos. o
O peso do sistema está funcionando para você e não contra você.
Ao longo deste livro, analisamos dezenas de histórias
sobre os melhores desempenhos. Ouvimos falar de medalhistas de ouro olímpicos,
artistas premiados, líderes empresariais, médicos que salvam vidas e
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comediantes que todos usaram a ciência dos pequenos hábitos para

domine seu ofício e cofre para o topo de seu campo. Cada um dos
pessoas, equipes e empresas que cobrimos enfrentou diferentes
circunstâncias, mas finalmente progrediram da mesma maneira: através
um compromisso com pequenas melhorias sustentáveis e implacáveis.
O sucesso não é uma meta a atingir ou uma linha de chegada a ser cruzada. É um
sistema para melhorar, um processo sem fim para refinar. No capítulo 1, eu disse:
“Se você está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema não é
você. O problema é o seu sistema. Maus hábitos se repetem
uma e outra vez, não porque você não quer mudar, mas porque
você tem o sistema errado para a mudança. ”
Como este livro chega ao fim, espero que o oposto seja verdadeiro. Com
as quatro leis da mudança de comportamento, você tem um conjunto de ferramentas e
estratégias que você pode usar para construir sistemas melhores e moldar melhor
hábitos. Às vezes, é difícil lembrar um hábito e você precisará
para tornar óbvio . Outras vezes, você não sentirá vontade de começar e
você precisará torná-lo atraente . Em muitos casos, você pode achar que um
o hábito será muito difícil e você precisará facilitar . E
às vezes, você não sentirá vontade de ficar com ela e precisará
torná-lo satisfatório .
Comportamentos são fáceis Comportamentos são difíceis

aqui. aqui.
Óbvio Invisível
Atraente Pouco atraente
Fácil Difícil
Satisfação Insatisfatório
Você quer empurrar seus bons hábitos para o lado esquerdo do

espectro, tornando-os óbvios, atraentes, fáceis e
satisfatório. Enquanto isso, você deseja agrupar seus maus hábitos
para o lado direito, tornando-os invisíveis, pouco atraentes,
difícil e insatisfatório.
Este é um processo contínuo. Não há linha de chegada. Não há

solução permanente. Sempre que estiver procurando melhorar, você pode
gire através das Quatro Leis da Mudança de Comportamento até encontrar o
próximo gargalo. Torne óbvio. Torne-o atraente. Tornar mais fácil.
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Faça satisfatório. Rodada e volta. Sempre procurando o próximo

maneira de melhorar 1%.
O segredo para obter resultados duradouros é nunca parar de produzir
melhorias. É notável o que você pode construir se não o fizer
Pare. É notável o negócio que você pode construir se não parar
trabalhando. É notável o corpo que você pode construir se não parar
Treinamento. É notável o conhecimento que você pode construir se não o fizer
pare de aprender. É notável a fortuna que você pode construir se não o fizer
pare de salvar. É notável as amizades que você pode construir se você
não pare de se importar. Pequenos hábitos não se somam. Eles compõem.
Esse é o poder dos hábitos atômicos. Pequenas mudanças. Notável
resultados.
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Apêndice
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O que você deve ler a seguir?
T HANK YOU SO muito para tomar o tempo para ler este livro. Tem
Foi um prazer compartilhar meu trabalho com você. Se você está procurando
algo para ler a seguir, permita-me oferecer uma sugestão.
Se você gostou do Atomic Habits , pode gostar dos meus outros
escrevendo também. Meus artigos mais recentes são enviados no meu semanário gratuito
Boletim de Notícias. Os assinantes também são os primeiros a ouvir sobre o meu mais novo
livros e projetos. Finalmente, além do meu próprio trabalho, todos os anos eu
envie uma lista de leitura dos meus livros favoritos de outros autores em um
ampla gama de assuntos.
Você pode se inscrever em:
jamesclear.com/newsletter < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://jam
Page 202
Pequenas lições das quatro leis
Eu NESTE LIVRO ,introduzi um modelo de quatro etapas para o desenvolvimento humano.

comportamento: sugestão, desejo, resposta, recompensa. Essa estrutura não apenas
nos ensina a criar novos hábitos, mas também revela algumas
idéias interessantes sobre o comportamento humano.
Fase do problema
1. Sugestão
2. Desejo
Fase da solução
3. Resposta
4. Recompensa
Nesta seção, compilei algumas lições (e alguns bits de

senso comum) confirmados pelo modelo. O propósito de
Esses exemplos são para esclarecer o quão útil e abrangente esse
estrutura é ao descrever o comportamento humano. Depois que você
entender o modelo, você verá exemplos dele em todos os lugares.
A consciência vem antes do desejo. Um desejo é criado quando
você atribui significado a uma sugestão. Seu cérebro constrói uma emoção ou
sentimento para descrever sua situação atual, e isso significa um desejo
só pode ocorrer depois que você perceber uma oportunidade.
Felicidade é simplesmente a ausência de desejo. Quando você
observe uma sugestão, mas não deseja mudar seu estado, você está
contente com a situação atual. Felicidade não tem a ver com
conquista de prazer (que é alegria ou satisfação), mas sobre a
falta de desejo. Chega quando você não tem vontade de se sentir diferente.
Felicidade é o estado em que você entra quando não deseja mais mudar
seu estado.
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No entanto, a felicidade é passageira porque um novo desejo sempre

vem junto. Como Caed Budris diz: “Felicidade é o espaço entre
um desejo sendo realizado e um novo desejo se formando. ”Da mesma forma,
sofrimento é o espaço entre desejar uma mudança de estado e conseguir
isto.
É a idéia de prazer que perseguimos. Buscamos a imagem
de prazer que geramos em nossas mentes. No momento da ação, nós
não sei como será obter essa imagem (ou mesmo se será
nos satisfazer). O sentimento de satisfação só vem depois. Isto é
o que o neurologista austríaco Victor Frankl quis dizer quando disse
que a felicidade não pode ser perseguida, deve acontecer. O desejo é perseguido.
O prazer resulta da ação.
A paz ocorre quando você não faz suas observações
em problemas. O primeiro passo em qualquer comportamento é a observação. Vocês
observe uma sugestão, um pouco de informação, um evento. Se você não deseja
aja O
dedesejo
acordoécom o que
querer observa,
consertar então
tudo. está em paz.
Observação sem
desejo é perceber que você não precisa consertar nada. Seu
desejos não estão correndo desenfreados. Você não deseja uma mudança de estado.
Sua mente não gera um problema para você resolver. Você é
simplesmente observando e existindo.
Com um grande o suficiente por que você pode superar qualquer como .
Friedrich Nietzsche, filósofo e poeta alemão, famoso
escreveu: “Quem tem um porquê viver pode suportar quase como.”
A frase abriga uma verdade importante sobre o comportamento humano. Se seu
motivação e desejo são grandes o suficiente (ou seja, por que você está
atuando), você tomará medidas mesmo quando for bastante difícil. Ótimo
o desejo pode impulsionar grandes ações - mesmo quando o atrito é alto.
Ser curioso é melhor do que ser inteligente. Sendo motivado
e curioso conta mais do que ser inteligente, porque leva a
açao. Ser inteligente nunca produzirá resultados por si só, porque
não faz você agir. É o desejo, não a inteligência, que leva
comportamento. Como diz Naval Ravikant, “o truque para fazer qualquer coisa é
primeiro cultivando um desejo por isso ”.
As emoções direcionam o comportamento. Toda decisão é uma emoção
decisão em algum nível. Quaisquer que sejam suas razões lógicas para tomar
ação, você só se sente compelido a agir sobre eles por causa da emoção.
De fato, pessoas com danos nos centros emocionais do cérebro podem
listam muitas razões para agir, mas ainda não agirão porque
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não tem emoções para conduzi-los. É por isso que o desejo vem
antes da resposta. O sentimento vem primeiro e depois o comportamento.
Só podemos ser racionais e lógicos depois de termos sido
emocional. O principal modo do cérebro é sentir; o secundário
modo é pensar. Nossa primeira resposta - a parte rápida e inconsciente
do cérebro - é otimizado para sentir e antecipar. Nosso segundo
resposta - a porção lenta e consciente do cérebro - é a parte que
faz o "pensamento".
Os psicólogos chamam isso de Sistema 1 (sentimentos e rapidez
julgamentos) versus Sistema 2 (análise racional). O sentimento vem
primeiro (sistema 1); a racionalidade só intervém depois (Sistema 2).
Isso funciona muito bem quando os dois estão alinhados, mas resulta em ilógica
e pensamento emocional quando não o são.
Sua resposta tende a seguir suas emoções. Nosso
pensamentos e ações estão enraizados no que achamos atraente, não
necessariamente no que é lógico. Duas pessoas podem notar o mesmo conjunto de
fatos e responder de forma muito diferente, porque eles executam esses fatos
através de seu filtro emocional único. Esta é uma razão pela qual
apelar à emoção é tipicamente mais poderoso do que apelar para
razão. Se um tópico faz alguém se sentir emocional, ele raramente será
interessado nos dados. É por isso que as emoções podem ser uma ameaça para
tomada de decisão sábia.
Em outras palavras: a maioria das pessoas acredita que o razoável
resposta é a que os beneficia: a que satisfaz a sua
desejos. Abordar uma situação a partir de uma perspectiva emocional mais neutra
posição permite que você baseie sua resposta nos dados em vez de
a emoção.
O sofrimento
desejo impulsiona
de uma mudança o progresso.
de estado. A fonte
Essa também é a de todo
fonte desofrimento éa
todo progresso.
O desejo de mudar seu estado é o que o leva a agir. isto
está querendo mais que empurre a humanidade a buscar melhorias,
desenvolver novas tecnologias e alcançar um nível mais alto. Com
desejo, estamos insatisfeitos, mas motivados. Sem desejo, estamos
satisfeito, mas falta ambição.
Suas ações revelam o quanto você deseja algo. E se
você continua dizendo que algo é uma prioridade, mas você nunca age sobre isso, então
você realmente não quer isso. É hora de ter uma conversa honesta
com você mesmo. Suas ações revelam suas verdadeiras motivações.
A recompensa está do outro lado do sacrifício. Resposta
(sacrifício de energia) sempre precede a recompensa (a coleta de
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Recursos). A "alta do corredor" só ocorre após a corrida difícil. o

a recompensa só vem depois que a energia é gasta.
O autocontrole é difícil porque não é satisfatório. UMA
recompensa é um resultado que satisfaz o seu desejo. Isso faz com que
controle ineficaz porque inibir nossos desejos geralmente não
resolvê-los. Resistir à tentação não satisfaz o seu desejo; isto
apenas ignora. Cria espaço para que o desejo passe. Autocontrole
requer que você libere um desejo em vez de satisfazê-lo.
Nossas expectativas determinam nossa satisfação. A lacuna
entre nossos desejos e nossas recompensas determina o quanto estamos satisfeitos
sentir depois de agir. Se a incompatibilidade entre expectativas e
resultados são positivos (surpresa e prazer), então é mais provável
repetir um comportamento no futuro. Se a incompatibilidade for negativa
(decepção e frustração), então é menos provável que o façamos.
Por exemplo, se você espera receber US $ 10 e US $ 100, se sente bem.
Se você espera receber US $ 100 e US $ 10, sente-se decepcionado. Seu
expectativa muda sua satisfação. Uma experiência média
precedido por altas expectativas é uma decepção. Uma média
experiência precedida por baixas expectativas é uma delícia. Ao gostar
e querer são aproximadamente os mesmos, você se sente satisfeito.
Satisfação = Gostar - Desejar
Essa é a sabedoria por trás da famosa citação de Sêneca: “Ser pobre é

não tendo muito pouco, está querendo mais. ”Se você quer superar o seu
gosta, você sempre estará insatisfeito. Você está sempre colocando mais
peso sobre o problema do que a solução.
A felicidade é relativa. Quando comecei a compartilhar meus escritos
publicamente, levei três meses para conseguir mil assinantes.
Quando atingi esse marco, contei aos meus pais e à minha namorada. Nós
célebre. Eu me senti animado e motivado. Alguns anos depois, percebi
que mil pessoas estavam se inscrevendo a cada dia. E ainda não
até pense em contar a alguém. Parecia normal. Eu estava obtendo resultados noventa
vezes mais rápido do que antes, mas experimentando pouco prazer com isso. isto
Não foi até alguns dias depois que eu percebi o quão absurdo era que eu
não estava comemorando algo que parecia um cachimbo
sonhe apenas alguns anos antes.
A dor do fracasso se correlaciona com a altura da
expectativa. Quando o desejo é alto, dói não gostar do resultado.
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Deixar de alcançar algo que você deseja dói mais do que não conseguir
alcançar algo que você não pensou muito em primeiro lugar. este
é por isso que as pessoas dizem: "Eu não quero ter muitas esperanças".
Os sentimentos vêm antes e depois do comportamento. Antes
agindo, há um sentimento que o motiva a agir - o desejo. Depois de
atuando, existe um sentimento que ensina você a repetir a ação no
futuro - a recompensa.
Sugestão> Desejo (sentimento)> Resposta> Recompensa (sentimento)
Como nos sentimos influencia como agimos e como agimos influencia

como nos sentimos.
O desejo inicia. O prazer sustenta. Desejar e gostar são
os dois condutores do comportamento. Se não é desejável, você não tem motivo
para fazer isso. Desejo e desejo são o que inicia um comportamento. Mas se é
não é agradável, você não tem motivos para repeti-lo. Prazer e
satisfação é o que sustenta um comportamento. Sentir-se motivado leva você
agir. Sentir-se bem-sucedido faz com que você repita.
A esperança diminui com a experiência e é substituída por
aceitação. A primeira vez que surge uma oportunidade, há esperança de
o que poderia ser. Sua expectativa (desejos) é baseada unicamente em
promessa . Na segunda vez, sua expectativa se baseia em
realidade. Você começa a entender como o processo funciona e como
a esperança é gradualmente trocada por uma previsão mais precisa e
aceitação do resultado provável.
Essa é uma das razões pelas quais buscamos continuamente os mais recentes
esquema rico-rápido ou de perda de peso. Novos planos oferecem esperança, porque nós
Não temos experiências para fundamentar nossas expectativas. Novo
estratégias parecem mais atraentes do que as antigas, porque podem ter
esperança ilimitada. Como Aristóteles observou, “a juventude é facilmente enganada
porque é rápido ter esperança. ”Talvez isso possa ser revisado para“ A juventude é
enganar facilmente porque só espera. ”Não há experiência para
enraizar a expectativa. No começo, a esperança é tudo que você tem.
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Como aplicar essas idéias aos negócios

O
VER OS ANOS ,
falei em empresas da Fortune 500 e
empresas em crescimento sobre como aplicar a ciência das pequenas
hábitos para administrar negócios mais eficazes e criar melhores produtos.
Eu compilei muitas das estratégias mais práticas em um curto
capítulo bônus. Eu acho que você achará isso incrivelmente útil
além das principais idéias mencionadas em Hábitos atômicos .
Você pode baixar este capítulo em: < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=htt
Page 208
Como aplicar essas idéias aos pais
O NE dasperguntas mais comuns que ouço dos leitores é

algo como: "Como posso convencer meus filhos a fazer isso
As idéias de Hábitos Atômicos se destinam a aplicar amplamente a
todo o comportamento humano (adolescentes também são humanos), o que significa
você deve encontrar muitas estratégias úteis no texto principal. Naquela
Dito isto, a paternidade enfrenta seu próprio conjunto de desafios. Como bônus
Neste capítulo, reuni um breve guia sobre como aplicar essas idéias
especificamente aos pais.
Você pode fazer o download deste capítulo em: atomichabits.com/parenting < https://translate.google.com/translat
Page 209
Agradecimentos
Eu
Confiaram pesadamente em
outras pessoas durante a criação deste livro.
Antes de mais alguém, devo agradecer à minha esposa, Kristy, que foi
indispensável ao longo deste processo. Ela desempenhou todos os papéis
pessoa pode jogar escrevendo um livro: cônjuge, amigo, fã, crítico,
editor, pesquisador, terapeuta. Não é exagero dizer este livro
não seria o mesmo sem ela. Pode não existir. Gostar
tudo em nossa vida, fizemos juntos.
Segundo, sou grato à minha família, não apenas pelo apoio e
encorajamento neste livro, mas também por acreditar em mim, não importa
em que projeto estou trabalhando. Eu me beneficiei de muitos
anos de apoio de meus pais, avós e irmãos. Dentro
Em particular, quero que minha mãe e meu pai saibam que eu os amo. É um
sensação especial de saber que seus pais são seus maiores fãs.
Terceiro, a minha assistente, Lyndsey Nuckols. Neste ponto, seu trabalho
desafia a descrição, pois ela foi convidada a fazer quase tudo
poderia imaginar para uma pequena empresa. Felizmente, suas habilidades e talentos
são mais poderosos do que meu estilo de gerenciamento questionável. Alguns
as seções deste livro são tanto dela quanto minhas. Estou profundamente
grato por sua ajuda.
Quanto ao conteúdo e redação do livro, tenho uma longa lista de
pessoas para agradecer. Para começar, há algumas pessoas de quem eu tenho
aprendemos tanto que seria um crime não os mencionar
nome. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal e BJ Fogg têm
cada um influenciou meus pensamentos sobre hábitos de maneiras significativas. Deles
trabalho e idéias podem ser encontrados espalhados por todo este texto. Se vocês
gostei deste livro, incentivamos você a ler a redação deles.
Em vários estágios da escrita, me beneficiei da orientação de
muitos editores excelentes. Obrigado a Peter Guzzardi por me guiar
os estágios iniciais do processo de escrita e um chute nas calças
quando eu realmente precisava disso. Sou grato a Blake Atwood e Robin
Dellabough por transformar meus primeiros rascunhos feios e insanamente longos
em um manuscrito apertado e legível. E sou grato a Anne
Page 210
Barngrover por sua capacidade de adicionar um pouco de classe e estilo poético ao meu
escrevendo.
Gostaria de agradecer às muitas pessoas que leram as primeiras versões do
manuscrito, incluindo Bruce Ammons, Darcey Ansell, Tim Ballard,
Vishal Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt, Sim Campbell, Al
Carlos, Nicky Case, Julie Chang, Jason Collins, Debra Croy, Roger
Dooley, Tiago Forte, Matt Gartland, Andrew Gierer, Randy Giffen,
Jon Giganti, Adam Gilbert, Stephan Guyenet, Jeremy Hendon, Jane
Joakim Jansson Horvath, Josh Kaufman, Anne Kavanagh, Chris
Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsen, Kiera McGrath, Amy
Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson, Taylor
Pearson, Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis,
e Ari Zelmanow. O livro se beneficiou muito de seus comentários.
À equipe da Avery e da Penguin Random House que fez isso
reservar uma realidade, obrigado. Devo um agradecimento especial ao meu
editora, Megan Newman, por sua interminável paciência enquanto eu continuamente
adiou os prazos. Ela me deu o espaço que eu precisava para criar um
Este livro me orgulhava e defendia minhas idéias a cada passo. Para
Nina, por sua capacidade de transformar minha escrita enquanto ainda retinha minha
mensagem original. A Lindsay, Farin, Casey e o resto do PRH
equipe para espalhar a mensagem deste livro para mais pessoas do que eu
poderia alcançar por conta própria. A Pete Garceau, por projetar um
capa bonita para este livro.
E à minha agente, Lisa DiMona, por sua orientação e discernimento em
todas as etapas do processo de publicação.
Aos muitos amigos e familiares que perguntaram “Como está o
livro está indo? ”e ofereceu uma palavra de encorajamento quando eu
inevitavelmente respondeu "devagar" - obrigado. Todo autor enfrenta alguns
momentos sombrios ao escrever um livro, e uma palavra gentil pode ser
o suficiente para você aparecer novamente no dia seguinte.
Tenho certeza de que há pessoas que esqueci, mas mantenho um
lista atualizada de quem influenciou meu pensamento
maneiras significativas de < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://jamescle
E finalmente, para você. A vida é curta e você compartilhou algumas das
seu precioso tempo comigo lendo este livro. Obrigado.
- maio de 2018
Page 211
Notas
Eu
NESTA SEÇÃO , incluí uma lista detalhada de notas, referências,
e citações para cada capítulo do livro. Eu confio que a maioria
os leitores acharão essa lista suficiente. No entanto, também percebo que
a literatura científica muda com o tempo e as referências para este
Talvez seja necessário atualizar o livro. Além disso, espero plenamente que eu
cometi um erro em algum lugar deste livro - seja em atribuir
uma idéia para a pessoa errada ou não dar crédito a alguém onde
é devido. (Se você acredita que esse seja o caso, envie um email para
james@jamesclear.com para que eu possa resolver o problema o mais rápido possível.)
Além das notas abaixo, você pode encontrar uma lista completa de
notas finais e correções em < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://atomich
INTRODUÇÃO
Todos nós lidamos com contratempos: E a sorte, você pode perguntar? A sorte importa,
Certamente. Hábitos não são a única coisa que influencia seu sucesso, mas
eles são provavelmente o fator mais importante que está sob seu controle.
E a única estratégia de auto-aperfeiçoamento que faz algum sentido é focar
sobre o que você pode controlar.
O empresário e investidor Naval Ravikant : Naval Ravikant
(@naval), "Para escrever um ótimo livro, você deve primeiro se tornar o livro"
Twitter, 15 de maio de 2018,
https://twitter.com/naval/status/996460948029362176 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=
“Estímulo, resposta, recompensa”: BF Skinner, O comportamento dos organismos
(Nova York: Appleton-Century-Crofts, 1938).
"Sugestão, rotina, recompensa": Charles Duhigg, O Poder do Hábito: Por que Fazemos
O que fazemos na vida e nos negócios (Nova York: Random House, 2014).
CAPÍTULO 1
apenas uma única medalha de ouro nos Jogos Olímpicos: Matt Slater, “Como GB
O ciclismo passou de Tragic para Magic ”, BBC Sport, 14 de abril de 2008,
http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&
o Tour de France : Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Is Chris Froome
Grande esportista menos amado da Grã-Bretanha? ”BBC Sport, 23 de julho de 2017,
https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://
um dos principais fabricantes de bicicletas da Europa se recusou a vender bicicletas :
Page 212
um dos principais fabricantes de bicicletas da Europa se recusou a vender bicicletas:

Richard Moore, Mastermind: Como Dave Brailsford reinventou o
Wheel (Glasgow: BackPage Press, 2013).
"Todo o princípio veio da ideia": Matt Slater, “Jogos Olímpicos
Ciclismo: ganhos marginais sustentam o domínio da equipe GB ”, BBC, 8 de agosto de
2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=
Brailsford e seus treinadores começaram fazendo pequenos ajustes: Tim
Harford, "Marginal Gain Matter, mas Gamechangers Transform", Tim
Harford, abril de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://timharford.com/2017/0
transformadores de matéria, mas gamechangers < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
eles até pintaram o interior do caminhão da equipe de branco : Eben Harrell,
"Como melhorias de desempenho de 1% levaram ao ouro olímpico", Harvard
Business Review < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://hbr.org/2015/10/how-1-performa
melhorias de desempenho levadas ao ouro olímpico < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=h
A equipe de ciclismo transformou os Falcons em campeões da NFC ”, The Ringer,
12 de setembro de 2017,
https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
thomas-dimitroff-cycling-team-sky < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.ther
Apenas cinco anos depois que Brailsford assumiu: Tecnicamente, os pilotos britânicos
conquistou 57% das medalhas de estrada e ciclismo em 2008
Olimpíadas. Quatorze medalhas de ouro estavam disponíveis no ciclismo de estrada e pista
eventos. Os britânicos venceram oito deles.
os britânicos elevaram a fasquia: “Recordes Mundiais e Olímpicos estabelecidos em 2012
Jogos Olímpicos de Verão ”, Wikipedia, 8 de dezembro de 2017,
https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&s
Bradley Wiggins se tornou o primeiro ciclista britânico: Andrew Longmore,
"Bradley Wiggins", Encyclopaedia Britannica ,
https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt
21 de abril de 2018.
Chris Froome venceu : Karen Sparks, "Chris Froome", Encyclopaedia
Britannica , < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.britannica.com/biography/C
modificado em 23 de outubro de 2017.
Durante os dez anos de 2007 a 2017 : “Medalhas conquistadas pelo Grande
Equipe de Ciclismo da Grã-Bretanha em campeonatos mundiais, Jogos Olímpicos e
Jogos Paraolímpicos desde 2000 ", British Cycling,
https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
História da equipe de ciclismo-GB-Ciclismo-Medalha-0? < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt
c = EN # K0dWAPjq84CV8Wzw.99 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.brit
você vai acabar trinta e sete vezes melhor: Jason Shen, um empresário e
escritor, recebeu uma rápida olhada neste livro. Depois de ler este capítulo, ele
observou: “Se os ganhos fossem lineares, você preveria uma melhor 3,65x.
Mas, por ser exponencial, a melhoria é na verdade 10x maior. ”
3 de abril de 2018.
Os hábitos são o interesse composto : muitas pessoas observaram como os hábitos
multiplicar ao longo do tempo. Aqui estão alguns dos meus artigos e livros favoritos sobre
o assunto: Leo Babauta, “O poder dos investimentos no hábito”, Zen Habits,
28 de janeiro de 2013, https://zenhabits.net/bank < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
Base Freakishly Strong, ”Fundo Colaborativo, 31 de outubro de 2017,
Page 213
http://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=

Darren Hardy, O efeito composto (Nova York: Vanguard Press, 2012).
Realizando uma tarefa extra: Como diz Sam Altman, “uma pequena produtividade
ganho, composto por mais de 50 anos, vale muito. ”“ Produtividade ”, Sam
Altman. 10 de abril de 2018, http://blog.samaltman.com/productivity < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&s
Os hábitos são uma faca de dois gumes: Eu gostaria de creditar Jason Hreha com
originalmente descrevendo hábitos para mim dessa maneira. Jason Hreha (@jhreha),
"Eles são uma faca de dois gumes", Twitter, 21 de fevereiro de 2018,
https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
Quanto mais tarefas você puder realizar sem pensar : Michael (@ mmay3r),
“A base da produtividade são os hábitos. Quanto mais você faz automaticamente,
quanto mais você for subseqüentemente liberado para fazer. Esse efeito é composto ”
Twitter, 10 de abril de 2018,
https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&
cada livro que você lê não apenas ensina : Esta idéia - que aprender novas idéias
aumenta o valor de suas idéias antigas - é algo que ouvi pela primeira vez
de Patrick O'Shaughnessy, que escreve: “É por isso que o conhecimento
compostos. Coisas antigas com valor de 4/10 podem se tornar 10/10,
desbloqueado por outro livro no futuro. "
http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=ht
Câncer passa 80% de sua vida indetectável: “Como viver uma
Vida mais longa e de melhor qualidade, com Peter Attia, MD, ”campo de investidores
Guide, 7 de março de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://investorfieldguide.c
O San Antonio Spurs: Matt Moore, “Finais da NBA: A Rock, Hammer e
Quebrando a Majestade dos Spurs no Jogo 7 ”, CBS Sports, 21 de junho de 2013,
https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
quebra-de-esporas-majestade-no-jogo-7 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www
Inspiração para esse desenho veio de um tweet intitulado "Deception of linear vs
exponencial ”por @MlichaelW. 19 de maio de 2018.
https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
A semente de todo hábito: Este parágrafo foi inspirado em uma citação do Sr.
Mircea, uma conta no Twitter, que escreveu: “cada hábito começou sua vida como um
decisão única. ” https://twitter.com/mistermircea < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
o objetivo não pode ser o que diferencia os vencedores dos perdedores :
Dica para o técnico do CrossFit Ben Bergeron por inspirar essa citação durante um
conversa que tive com ele em 28 de fevereiro de 2017.
Você cai no nível de seus sistemas: Esta linha foi inspirada no
seguinte citação de Archilochus: “Não chegamos ao nível de nossa
expectativas, caímos no nível de nosso treinamento. ”
CAPÍTULO 2
Você pode imaginá-los como as camadas de uma cebola: Gorjeta para Simon
Sinek. Sua estrutura “Círculo Dourado” é semelhante em design, mas discute
tópicos diferentes. Para saber mais, consulte Simon Sinek, Comece com Por que: como é ótimo
Os líderes inspiram todos a agir (Londres: Portfolio / Penguin,
2013), p. 37.
Eu resolvi parar de roer minhas unhas: As aspas usadas nesta seção são
apresentado como uma conversa para facilitar a leitura, mas foi originalmente escrito
Page 214
por Clark. Veja: Brian Clark, “O poderoso impulso psicológico que ajuda
Você cria e quebra hábitos ", 14 de novembro de 2017,
https://further.net/pride-habits < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://further.net/pr
A pesquisa mostrou que uma vez uma pessoa : Christopher J. Bryan et al.,
“Motivar a participação dos eleitores ao invocar o eu”, anais da
Academia Nacional de Ciências 108, n. 31 (2011): 12653–12656.
Há pressão interna : Leon Festinger, Uma Teoria Cognitiva
Dissonância (Stanford, CA: Stanford University Press, 1957).
Sua identidade é literalmente seu "ser repetido" : tecnicamente,
identidem é uma palavra pertencente à língua latina tardia. Além disso, graças a
Tamar Shippony, leitor do jamesclear.com, que originalmente me disse
sobre a etimologia da palavra identidade , que ela procurou no
Dicionário americano da herança.
Mudamos pouco a pouco: Essa é outra razão pela qual os hábitos atômicos são tão
forma eficaz de mudança. Se você mudar sua identidade muito rapidamente e
se tornar alguém radicalmente diferente da noite para o dia, você sentirá como se estivesse perdendo
seu senso de auto. Mas se você atualizar e expandir sua identidade gradualmente,
você vai renascer em alguém totalmente novo e ainda assim
familiar. Lentamente - hábito por hábito, voto por voto - você se acostuma
sua nova identidade. Hábitos atômicos e melhoria gradual são as chaves
para mudar de identidade sem perda de identidade.
CAPÍTULO 3
Edward Thorndike conduziu um experimento: Peter Gray, Psicologia ,
6a ed. (Nova York: Worth, 2011), 108-109.
“Por algum ato simples, como puxar um fio”: Edward L.
Thorndike, “Inteligência Animal: Um Estudo Experimental da
Processos Associativos em Animais, ” Psychological Review: Monograph
Suplementos 2, no. 4 (1898), doi: 10.1037 / h0092987.
“Comportamentos seguidos de conseqüências satisfatórias” : esta é uma abreviatura
versão da citação original de Thorndike, que diz: “respostas
que produzem um efeito satisfatório em uma situação específica se tornam mais
provável que ocorra novamente nessa situação e respostas que produzam uma
efeito desconfortável se torna menos provável que ocorra novamente nessa situação. ”
Para mais, veja Peter Gray, Psychology , 6a ed. (Nova York: Worth, 2011),
108-109.
A atividade neurológica no cérebro é alta: Charles Duhigg, O Poder da
Hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios (Nova York:
Random House, 2014), 15; Ann M. Graybiel, “Nível de Rede
Neuroplasticidade nas vias cortico-basais dos gânglios ”, parkinsonismo e
Distúrbios relacionados 10, no. 5 (2004),
doi: 10.1016 / j.parkreldis.2004.03.007.
“Hábitos são, simplesmente, soluções confiáveis”: Jason Hreha, “Por que nosso
Mentes conscientes são loucas por novidade ” , Revue ,
https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en
minds-are-otários-de-novidade-54131 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.ge
À medida que os hábitos são criados: John R. Anderson, "Aquisição de habilidades cognitivas"
Revista Psicológica 89, n. 4 (1982), doi: 10.1037 / 0033–
Page 215
295X.89.4.369.
o cérebro se lembra do passado: Shahram Heshmat, “Por que nós
Lembre-se de certas coisas, mas esqueça outras ”, psicologia hoje ,
8 de outubro de 2015, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.psychologytoday.c
escolha / 201510 / por que-lembramos-de-certas-coisas-esquecemos-de-outros < https://translate.google.com/translate?hl=en&p
a mente consciente é o gargalo : William H. Gladstones, Michael A.
Regan e Robert B. Lee, “Divisão de atenção: canal único
Revisada a hipótese ”, jornal trimestral de psicologia experimental
Seção A 41, no. 1 (1989), doi: 10.1080 / 14640748908402350.
a mente consciente gosta de separar tarefas: Daniel Kahneman, Pensando,
Rápido e Lento (Nova York: Farrar, Straus e Giroux, 2015).
Hábitos reduzem a carga cognitiva: John R. Anderson, “Aquisição de conhecimentos cognitivos
Habilidade ”, Psychological Review 89, n. 4 (1982), doi: 10.1037 / 0033–
295X.89.4.369.
Sentimentos de prazer e decepção: Antonio R. Damasio, O
Ordem Estranha das Coisas: Vida, Sentimento e Criação de Culturas (Novo
York: Pantheon Books, 2018); Lisa Feldman Barrett, Como são as emoções
Made (Londres: Pan Books, 2018).
CAPÍTULO 4
O psicólogo Gary Klein : Eu ouvi sobre essa história originalmente de Daniel
Kahneman, mas foi confirmado por Gary Klein em um e-mail em 30 de março de
2017. Klein também aborda a história em seu próprio livro, que usa um pouco
citações diferentes: Gary A. Klein, Fontes de poder: como as pessoas fazem
Decisões (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 43-44.
analistas militares podem identificar qual blip em uma tela de radar: Gary A.
Klein, Fontes de poder: como as pessoas tomam decisões (Cambridge, MA:
MIT Press, 1998), pp. 38–40.
Sabe-se que os curadores de museus discernem : A história do Getty
kouros, coberto no livro Blink de Malcolm Gladwell , é um exemplo famoso.
A escultura, inicialmente considerada originária da Grécia antiga, foi comprada
por US $ 10 milhões. A controvérsia em torno da escultura aconteceu
depois, quando um especialista a identificou como uma falsificação à primeira vista.
Radiologistas experientes podem examinar uma tomografia cerebral: Siddhartha
Mukherjee, “O algoritmo vai vê-lo agora”, New Yorker , 3 de abril de
2017, https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
O cérebro humano é uma máquina de previsão: O médico alemão
Hermann von Helmholtz desenvolveu a idéia do cérebro ser um
"Máquina de previsão".
o funcionário passou o cartão de crédito real do cliente: Helix van Boron,
“Qual é a coisa mais idiota que você fez enquanto seu cérebro está ligado
Piloto automático ”, Reddit, 21 de agosto de 2017,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
ela ficava perguntando aos colegas se eles haviam lavado as mãos :
SwordOfTheLlama, “Que hábitos estranhos você aprendeu com seus
Linha de Trabalho ”, Reddit, 4 de janeiro de 2016,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t
história de um homem que passou anos trabalhando como salva - vidas :
Page 216
história de um homem que passou anos trabalhando como salva-vidas:

SwearImaChick, “Que hábitos estranhos você aprendeu no seu < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&
Linha de Trabalho ”, Reddit, 4 de janeiro de 2016, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=ht
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t
“Até que você conscientize o inconsciente” : < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.eco
Jung é popular, tive problemas para localizar a fonte original. Está < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
provavelmente uma paráfrase desta passagem: “A regra psicológica diz que < https://translate.google.com/translate?hl=en&pre
quando uma situação interna não é conscientizada, acontece fora, como < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_
destino. Ou seja, quando o indivíduo permanece indiviso e não < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&
tornar-se consciente de seu oposto interior, o mundo deve forçosamente atuar < https://translate.google.com/translate?hl=en&p
conflito e ser dividido em metades opostas. ”Para mais, veja CG Jung, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
Aion: Pesquisas sobre a Fenomenologia do Eu < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://ww
Princeton University Press, 1959), p. 71. < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www
Apontar e ligar reduz erros: Alice Gordenker, "JR Gestures" < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
Japan Times < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.com/news/internatio
https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
gestos / # .WvIG49Mvzu1 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.japantimes.co
O sistema de metrô MTA na cidade de Nova York : < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://w
Os trabalhadores ferroviários não podem parar de apontar as coisas ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t
2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.atlasobscura.com/articles/pointing
trens do japão < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.atlasobscura.com/articles
CAPÍTULO 5 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https:
pesquisadores da Grã-Bretanha começaram a trabalhar: Sarah Milne, Sheina Orbell, < https://translate.google.com/translate?hl=en&p
e Paschal Sheeran, “Combinando Motivacional e Volicional < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
Intervenções para promover a participação no exercício: Motivação da proteção < https://translate.google.com/translate?hl=en
Teorias e Intenções de Implementação ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www
Psychology < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.com/news/internationa
as intenções de implementação são eficazes : < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.eco
Sheeran, “Intenções de implementação e alcance de metas: um meta- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
Análise de Efeitos e Processos ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.econom
Psychology < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.com/news/internationa
anote a hora e a data exatas de quando você receberá uma vacina contra a gripe : < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev
Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson e < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_
Brigitte C. Madrian, “O uso de intenções de implementação solicita < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl
Melhorar as taxas de vacinação contra a gripe ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
Academia de Ciências < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.com/news/i
registrando a hora da consulta na colonoscopia : < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson e Brigitte C. < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
Madrian, “Planejar Prompts como Meio de Aumentar a Prevenção < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl
Taxas de Triagem ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.com/new
aumento da participação eleitoral : < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.c
Tenha um plano de votação? Intenções de implementação, participação dos eleitores e < https://translate.google.com/translate?h
Organic Plan Making, ” < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.economist.com/
Outros programas governamentais de sucesso: “Formuladores de políticas ao redor do mundo < https://translate.google.com/translate?
Estão adotando a ciência comportamental ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://w
https://www.economist.com/news/international/21722163- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=p
Page 217
experimental-iterativo-dados-dirigido-abordagem-ganhando terreno-
formuladores de políticas .
pessoas que fazem um plano específico para quando e onde : Edwin Locke e
Gary Latham, “Construindo uma teoria praticamente útil da definição de metas e
Motivação da tarefa: uma odisséia de 35 anos ”, American Psychologist 57, no. 9
(2002): 705-717, doi: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
a esperança é geralmente maior : Hengchen Dai, Katherine L. Milkman e Jason
Riis, “O Efeito Recomeçar: Marcos Temporais Motivam Aspirações
Comportamento ”, conjunto de dados PsycEXTRA , 2014, doi: 10.1037 / e513702014-058.
o escritor Jason Zweig observou: Jason Zweig, “Eleve seu QI financeiro: um valor
Discussão com Jason Zweig ”, entrevista por Shane Parrish, The
Projeto Conhecimento , Farnam Street, áudio,
https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
várias maneiras de usar as intenções de implementação : Para o termo hábito
empilhamento , estou em débito com SJ Scott, que escreveu um livro com o mesmo
nome. Pelo que entendi, o conceito dele é um pouco diferente, mas eu gosto
o termo e achou apropriado usá-lo neste capítulo. Anterior
escritores como Courtney Carver e Julien Smith também usaram o termo
hábito , mas em diferentes contextos.
O filósofo francês Denis Diderot : “Denis Diderot”, Novo Mundo
Enciclopédia ,
http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
modificado em 26 de outubro de 2017.
adquiriu uma túnica escarlate: Encyclopædia Britannica , vol. 8 (1911), sv “Denis
Diderot. ”O manto escarlate de Diderot é freqüentemente descrito como um presente de um
amigo No entanto, não encontrei nenhuma fonte original afirmando que fosse um presente nem
qualquer menção ao amigo que forneceu a túnica. Se você souber
historiadores especializados em aquisições de mantos, sinta-se à vontade para apontá-los meus
maneira para que possamos esclarecer o mistério da fonte do famoso escarlate de Diderot
roupão.
“Não há mais coordenação, não há mais unidade, não há mais beleza”: Denis
Diderot, “Lamenta o meu velho vestido de vestir”, trad. Mitchell Abidor,
2005,
https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
O efeito Diderot afirma: Juliet Schor, O Americano Excessivo: Por que Nós
Quer o que não precisamos (Nova York: HarperPerennial, 1999).
que foi criado por BJ Fogg: Neste capítulo, usei o termo hábito
empilhamento para se referir à vinculação de um novo hábito a um antigo. Para esta ideia, dou
crédito a BJ Fogg. Em seu trabalho, Fogg usa o termo ancoragem para descrever
essa abordagem porque seu antigo hábito atua como uma “âncora” que mantém a
novo no lugar. Não importa o termo que você preferir, acredito que é muito
estratégia eficaz. Você pode aprender mais sobre o trabalho de Fogg e sua pequena
Método de hábitos em < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.tinyhabits.com> ht
“Um em um, um em um” : Dev Basu (@devbasu), “Tenha uma política de one-in-one-out
ao comprar coisas ”, Twitter, 11 de fevereiro de 2018,
https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&
CAPÍTULO 6
Page 218
Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., “Rotulagem e escolha em duas fases

Intervenção na arquitetura para melhorar alimentos e bebidas saudáveis
Escolhas ”, American Journal of Public Health 102, n. 3 (2012)
doi: 10.2105 / ajph.2011.300391.
escolher produtos não por causa do que são: Vários estudos de pesquisa
mostraram que a mera visão de comida pode nos fazer sentir fome mesmo
quando não temos fome fisiológica real. De acordo com um
pesquisador, “comportamentos alimentares são, em grande parte, conseqüência de
respostas automáticas a sugestões alimentares contextuais. ”Para obter mais informações, consulte DA Cohen.
e SH Babey, “Influências contextuais nos comportamentos alimentares: heurística
Processamento e escolhas alimentares ”, Obesity Reviews 13, no. 9 (2012),
doi: 10.1111 / j.1467–789x.2012.01001.x; e Andrew J. Hill, Lynn D.
Magson e John E. Blundell, “Fome e palatabilidade: rastreamento
Classificações da experiência subjetiva Antes, durante e após o
Consumo de alimentos preferidos e menos preferidos ”, Apetite 5, n. 4
(1984), doi: é10.1016
O comportamento / s0195-6663
uma função (84)em
da pessoa 80008-2.
seu ambiente: Kurt Lewin,
Principles of Topological Psychology (Nova York: McGraw-Hill, 1936).
Sugestão de compra por impulso: Hawkins Stern, “O significado do impulso
Comprando hoje ”, Journal of Marketing 26, no. 2 (1962),
doi: 10.2307 / 1248439.
45% das vendas da Coca-Cola: Michael Moss, “cutucou o corredor de produção
por um olhar no espelho ”, New York Times, 27 de agosto de 2013,
https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
produzir-corredor.html? _r = 0 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.nytimes.
As pessoas bebem Bud Light porque: Quanto maior a exposição das pessoas à comida,
maior a probabilidade de comprá-lo e comê-lo. T. Burgoine et al.,
“Associações entre Exposição a Lojas de Comida Para Viagem, Takeaway
Consumo de alimentos e peso corporal em Cambridgeshire, Reino Unido: População
Based, Cross Sectional Study, ” British Medical Journal 348, n. 5 (2014),
doi: 10.1136 / bmj.g1464.
O corpo humano tem cerca de onze milhões de receptores sensoriais : Timothy
D. Wilson, estranhos para nós mesmos: descobrindo o adaptável
Inconsciente (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004), 24.
metade dos recursos do cérebro são usados na visão: BR Sheth et al.,
"Mapas de orientação de contornos subjetivos no córtex visual", Science 274,
não. 5295 (1996), doi: 10.1126 / science.274.5295.2110.
Quando o uso de energia era óbvio e fácil de rastrear : Esta história foi
contada a Donella Meadows em uma conferência em Kollekolle, Dinamarca, em 1973.
Para saber mais, consulte Donella Meadows e Diana Wright, Thinking in Systems:
A Primer (White River Junction, VT: Chelsea Green, 2015), p. 109.
os adesivos reduzem os custos de limpeza do banheiro: A estimativa real foi 8
por cento, mas dadas as variáveis utilizadas, algo entre 5 e 10 por cento
por cento de economia anualmente é um palpite razoável. Blake Evans-Pritchard,
“Com o objetivo de reduzir custos de limpeza”, Obras que funcionam , inverno de 2013,
https://worksthatwork.com/1/urinal-fly < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://work
dormindo . . . foi a única ação que aconteceu naquela sala:
“Técnicas envolvendo controle de estímulos foram até usadas com sucesso
Page 219
para ajudar pessoas com insônia. Em resumo, aqueles que tiveram problemas para cair
foi-lhes dito para ir apenas para o quarto e deitar na cama quando
Estava cansado. Se eles não conseguissem adormecer, eles eram instruídos a se levantar e mudar
quartos. Conselho estranho, mas com o tempo os pesquisadores descobriram que
associar a cama a 'É hora de dormir' e não a outros
atividades (lendo um livro, apenas deitado ali, etc.), os participantes foram
eventualmente capaz de adormecer rapidamente devido ao processo repetido:
tornou-se quase automático adormecer na cama porque um sucesso
gatilho foi criado. ”Para mais, consulte Charles M. Morin et al.,
“Tratamento psicológico e comportamental da insônia: atualização do
Evidências recentes (1998–2004), ” Sleep 29, no. 11 (2006),
doi: 10.1093 / sleep / 29.11.1398; e Gregory Ciotti, “A melhor maneira de
Mude seus hábitos? Controle seu ambiente ”, Sparring Mind,
https://www.sparringmind.com/changing-habits < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
hábitos podem ser mais fáceis de mudar em um novo ambiente: S. Thompson, J.
Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley e A. Simms,
" Momentos de mudança" como oportunidades para influenciar o comportamento: uma
Relatório ao Departamento de Meio Ambiente, Alimentação e Assuntos Rurais
(Londres: Defra, 2011), < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://randd.defra.gov.uk/Do
Document = MomentsofChangeEV0506FinalReport < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=
quando você sai do seu ambiente normal: Várias pesquisas
estudos descobriram que é mais fácil mudar seu comportamento quando seu
mudanças no ambiente. Por exemplo, os alunos mudam de televisão
assistindo hábitos quando eles transferem as escolas. Wendy Wood e David T.
Neal, “Saudável através do hábito: intervenções para iniciar e
Manutenção da mudança de comportamento em saúde ”, Ciência e Política Comportamental 2,
não. 1 (2016), doi: 10.1353 / bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam e MG
Witt, "Mudando circunstâncias, perturbando hábitos", Journal of
Personalidade e psicologia social 88, no. 6 (2005), doi: 10.1037 / 0022–
3514.88.6.918
Você não está lutando com velhas sugestões ambientais : Talvez seja por isso que 36
por cento das mudanças bem-sucedidas no comportamento foram associadas a uma mudança para
um novo lugar. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood e Leona Tam,
"Alterando circunstâncias, perturbando hábitos", PsycEXTRA Dataset 88,
não. 6 (2005), doi: 10.1037 / e529412014–144.
CAPÍTULO 7
A pesquisa de acompanhamento revelou que 35% dos membros do serviço : Lee
N. Robins et al., “Veteranos do Vietnã Três Anos Depois do Vietnã: Como Nosso
O estudo mudou nossa visão da heroína ”, American Journal on Addicts 19,
não. 3 (2010), doi: 10.1111 / j.1521-0391.2010.00046.x.
a criação do Escritório de Ação Especial de Prevenção ao Abuso de Drogas:
"Trechos da mensagem do presidente sobre o controle do abuso de drogas", Nova York
Times , 18 de junho de 1971,
https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&t
presidents-message-on-drug-abuse-control.html < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
nove em cada dez soldados que usavam heroína no Vietnã: Lee N. Robins,
Darlene H. Davis e David N. Nurco, “Quão permanente foi o Vietnã
Page 220
Toxicodependência? ” American Journal of Public Health 64, n. 12 (supl.)

(1974), doi: 10.2105 / ajph.64.12_suppl.38.
90% dos usuários de heroína se tornam viciados novamente: Bobby P. Smyth et al.,
“Lapso e recaída após tratamento hospitalar de opiáceos
Dependency ”, Irish Medical Journal 103, n. 6 (junho de 2010).
Pessoas "disciplinadas" são melhores em estruturar suas vidas: Wilhelm
Hofmann et al., “Tentações diárias: um estudo de amostragem de experiências
sobre como as pessoas controlam seus desejos ”, PsycEXTRA Dataset 102, no. 6
(2012), doi: 10.1037 / e634112013–146.
É mais fácil praticar o autocontrole quando você não precisa usá-lo :
“Nosso modelo prototípico de autocontrole é o anjo de um lado e o diabo no
o outro, e eles batalham. . . . Tendemos a pensar em pessoas com
força de vontade forte como pessoas capazes de travar essa batalha efetivamente.
Na verdade, as pessoas que são realmente boas em autocontrole nunca têm essas
batalhas em primeiro lugar. ”Para saber mais, consulte Brian Resnick,“ O mito do egoísmo ”.
Control ”, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.vox.com/science-and-health/2
health / 2016/11/3/13486940 / mito da psicologia do autocontrole < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en
Um hábito que foi codificado na mente está pronto para ser usado : Wendy
Wood e Dennis Rünger, "Psicologia do Hábito", Revisão Anual da
Psicologia 67, n. 1 (2016), doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417.
As pistas ainda estavam internalizadas: “A Biologia da Motivação e Hábitos:
Por que deixamos a bola de lado ”, terapeuta sem censura) , 20:00,
http://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
acessado em 8 de junho de 2018.
Envergonhando pessoas obesas com apresentações de perda de peso : Sarah E.
Jackson, Rebecca J. Beeken e Jane Wardle, “Perceived Weight
Discriminação e alterações de peso, circunferência da cintura e peso
Status ”, Obesidade , 2014, doi: 10.1002 / oby.20891.
Mostrando fotos de pulmões enegrecidos para fumantes: Kelly McGonigal, O
Parte superior do estresse: por que o estresse é bom para você e como ficar bom nisso
(Nova York: Avery, 2016), xv.
mostrando aos viciados uma foto de cocaína por apenas trinta e três
milissegundos : Fran Smith, “Como a ciência está revelando os segredos da
Addiction,” National Geographic , em setembro de 2017,
https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
cérebro < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.nationalgeographic.com/magazi
CAPÍTULO 8
Niko Tinbergen realizou uma série de experimentos: Nikolaas

Tinbergen, o mundo da gaivota-prateada (Londres: Collins, 1953); “Nikolaas
Tinbergen, ” Enciclopédia do Novo Mundo ,
http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
modificado em 30 de setembro de 2016.
o ganso puxará qualquer objeto redondo próximo : James L. Gould, Etologia:
The Mechanisms and Evolution of Behavior (Nova York: Norton, 1982),
36-41.
a indústria alimentícia moderna depende do alongamento: Steven Witherly, por quê
Os seres humanos gostam de junk food (Nova York: IUniverse, 2007).
Page 221
Quase todos os alimentos em um saco: “Ajustando gostos e criando desejos”, 60

Ata < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.youtube.com/watch%3Fv%3Da7Wh3uq1
v = a7Wh3uq1yTc < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.youtube.com/watch%
Batatas fritas . . . são uma combinação potente : Steven Witherly, Why
Os seres humanos gostam de junk food (Nova York: IUniverse, 2007).
essas estratégias permitem que os cientistas de alimentos encontrem o "ponto de felicidade": Michael
Musgo, Sal, Açúcar e Gordura: Como os Gigantes da Comida Nos Enganaram (Londres: Allen,
2014).
"Ficamos bons demais em apertar nossos próprios botões": Esta citação
apareceu originalmente em Stephan Guyenet, “Por que algumas pessoas
'Carboholics'? ”26 de julho de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.step
algumas pessoas-carboidratos < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.stephangu
concedido em uma troca de e-mail com o autor em abril de 2018.
A importância da dopamina : “A importância da dopamina foi
descoberto por acidente. Em 1954, James Olds e Peter Milner, dois
neurocientistas da Universidade McGill, decidiram implantar um eletrodo
no centro do cérebro de um rato. A localização precisa do eletrodo foi
em grande parte por acaso; Na época, a geografia da mente continuava sendo uma
mistério. Mas Olds e Milner tiveram sorte. Eles inseriram a agulha direita
próximo ao núcleo accumbens (NAcc), uma parte do cérebro que gera
sentimentos agradáveis. Sempre que você come um pedaço de bolo de chocolate ou ouve
a uma música pop favorita ou assista ao seu time favorito vencer a World Series,
é o seu NAcc que ajuda você a se sentir tão feliz. Mas Olds e Milner rapidamente
descobriu que muito prazer pode ser fatal. Eles colocaram os eletrodos
no cérebro de vários roedores e depois passou uma pequena corrente em cada fio,
deixando os NAccs continuamente animados. Os cientistas notaram que o
roedores perderam o interesse em tudo. Eles pararam de comer e beber. Todos
o comportamento de namoro cessou. Os ratos se amontoavam nos cantos da
suas gaiolas, paralisadas por sua felicidade. Dentro de dias, todos os animais tinham
pereceu. Eles morreram de sede. Para saber mais, consulte Jonah Lehrer, How We
Decida (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009).
processos neurológicos por trás do desejo e desejo : James Olds e
Peter Milner, “Reforço positivo produzido por estimulação elétrica
da área septal e outras regiões do cérebro de ratos ”, Journal of Comparative
e Psicologia Fisiológica 47, n. 6 (1954), doi: 10.1037 / h0058775.
ratos perderam toda vontade de viver: Qun-Yong Zhou e Richard D. Palmiter,
“Os ratos deficientes em dopamina são severamente hipoativos, adiposos e
Aphagic, Cell 83, n. 7 (1995), doi: 10.1016 / 0092-8674 (95) 90145-0.
sem desejo, a ação parou: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier e
Terry E. Robinson, “Análise da reatividade do sabor da 6-hidroxidopamina-
Afagia induzida: implicações para as hipóteses de excitação e anedonia de
Função Dopamina, ” Neurociência Comportamental 103, n. 1 (1989),
doi: 10.1037 // 0735–7044.103.1.36.
os ratos desenvolveram um desejo tão forte : Ross A. Mcdevitt et al.,
“Neurônios de projeção dorsal raposa serotoninérgica versus não serotoninérgica:
Participação diferencial nos circuitos de recompensa ”, Cell Reports 8, no. 6
(2014), doi: 10.1016 / j.cel rep.2014.08.037.
o jogador médio de caça-níqueis : Natasha Dow Schüll, Addiction by
Page 222
o jogador médio de caça-níqueis : Natasha Dow Schüll, Addiction by
Projeto: Jogos de Máquina em Las Vegas (Princeton, NJ: Princeton
University Press, 2014), p.
Os hábitos são um ciclo de feedback impulsionado pela dopamina : ouvi pela primeira vez o termo
loop de feedback conduzido por dopamina de Chamath Palihapitiya. Para mais,
veja “Chamath Palihapitiya, Fundador e CEO Capital Social, sobre Dinheiro como
Instrumento de Mudança ", Stanford Graduate School of Business,
13 de novembro de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.youtube.com/w
dopamina. . . desempenha um papel central em muitos processos neurológicos :
Os pesquisadores descobriram mais tarde que endorfinas e opióides eram
responsável por respostas de prazer. Para mais, consulte VS Chakravarthy,
Denny Joseph e Raju S. Bapi, “O que os gânglios da base fazem? UMA
Perspectiva de Modelagem ”, Biological Cybernetics 103, no. 3 (2010),
doi: 10.1007 / s00422-010-0401-y.
a dopamina é liberada não apenas quando você sente prazer:
Wolfram Schultz, “Recompensa neuronal e sinais de decisão: das teorias
to Data ”, Physiological Reviews 95, n. 3 (2015),
doi: 10.1152 / physrev.00023.2014, fig. 8; Fran Smith, “Como a ciência é
Desvendar os segredos do vício ”, National Geographic , setembro
2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.nationalgeographic.com/magazine
cérebro viciado < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.nationalgeographic.com
sempre que a dopamina aumenta, o mesmo acontece com a sua motivação: A dopamina obriga
você procurar, explorar e agir: “Energizado por dopamina, esse
sistema de busca mesolímbica, proveniente da área tegmentar ventral
(VTA), incentiva o forrageamento, a exploração, a investigação, a curiosidade, o interesse
e expectativa. A dopamina dispara cada vez que o rato (ou humano) explora sua
meio Ambiente. . . . Eu posso olhar para o animal e dizer quando estou fazendo cócegas
PROCURANDO sistema porque está explorando e farejando. ”Para mais, consulte
Karin Badt, “Deprimido? Seu sistema 'PROCURANDO' pode não estar funcionando:
Conversa com o neurocientista Jaak Panksepp ”, Huffington Post,
6 de dezembro de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.huffingtonpost.co
badt / deprimido-sua-busca-sy_b_3616967.html < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
o sistema de recompensa que é ativado no cérebro : Wolfram Schultz,
“Múltiplos sinais de recompensa no cérebro”, Nature Reviews Neuroscience 1,
não. 3 (2000), doi: 10.1038 / 35044563.
100 por cento do núcleo accumbens é ativado durante a falta:
Kent Berridge, conversa com o autor, 8 de março de 2017.
Byrne cortou sua bicicleta ergométrica: Equipe de hackers, "Netflix e Cycle!"
Hackster, 12 de julho de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://blog.hackster.io
1734d0179deb < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://blog.hackster.io/netflix-and-cy
"Eliminando a obesidade, uma farra do Netflix de cada vez": “Cycflix: Exercício
Powered Entertainment ”, Roboro, 8 de julho de 2017,
https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http
"Vemos a noite de quinta-feira como uma oportunidade de visualização": Jeanine Poggi,
"Shonda Rhimes parece além dos sabonetes noturnos da ABC" , AdAge , 16 de maio de
2016, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://adage.com/article/special-report-tv-upfr
rhimes-abc-sabões / 303996 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://adage.com/article/
"Comportamentos mais prováveis reforçarão comportamentos menos prováveis":
Jon E. Roeckelein, Dicionário de teorias, leis e conceitos em
Page 223
Psychology (Westport, CT: Greenwood Press, 1998), 384.
CAPÍTULO 9
“Um gênio não nasce, mas é educado e treinado” : Harold Lundstrom,

"O pai de três filhos diz que o gênio do xadrez pode ser ensinado", Deseret News ,
25 de dezembro de 1992,
https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-3- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&t
PRODIGIES-DIZ-Xadrez-GÊNIO-PODE SER ENSINADO.html? Pg = all < https://translate.google.com/translate?hl=en&pre
Imitamos os hábitos de três grupos: Peter J. Richerson e Robert
Boyd, não por genes sozinhos: como a cultura transformou a evolução humana
(Chicago: University of Chicago Press, 2006).
“As chances de uma pessoa se tornar obesa aumentaram 57%”:
Nicholas A. Christakis e James H. Fowler, “A propagação da obesidade em um
Grande rede social ao longo de 32 anos ”, New England Journal of Medicine
357, n. 4 (2007), doi: 10.1056 / nejmsa066082. JA Stockman, “O
Disseminação da obesidade em uma grande rede social ao longo de 32 anos ”, anuário de
Pediatrics 2009 (2009), doi: 10.1016 / s0084–3954 (08) 79134–6.
se uma pessoa em um relacionamento perdeu peso: Amy A. Gorin et al.,
“Estudo controlado randomizado que examina o efeito cascata de um
Programa Nacional de Controle de Peso Disponível em Tratados
Cônjuges ”, Obesidade 26, n. 3 (2018), doi: 10.1002 / oby.22098.
Das dez pessoas da classe, quatro se tornaram astronautas: Mike
Massimino, “Encontrando a diferença entre 'improvável' e
"Impossível", entrevista de James Altucher, The James Altucher Show ,
Janeiro de 2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://jamesaltucher.com/2017/01/m
não sou bom o suficiente < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://jamesaltucher.com/2
quanto maior o QI do seu melhor amigo, com onze ou doze anos : Ryan Meldrum,
Nicholas Kavish e Brian Boutwell, “Sobre a Associação Longitudinal
Entre Inteligência de Pares e Adolescentes: Nossos Amigos Podem Nos Fazer
Smarter ?, ” PsyArXiv , 10 de fevereiro de 2018, doi: 10.17605 / OSF.IO / TVJ9Z.
Solomon Asch conduziu uma série de experimentos : Harold Steere
Guetzkow, Grupos, Liderança e Homens: Pesquisa em Relações Humanas
(Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951), 177–190.
Ao final do experimento, quase 75% dos sujeitos:
Estudos de acompanhamento mostram que, se houvesse apenas um ator no grupo que
discordou do grupo, então era mais provável que o assunto declarasse
sua verdadeira crença de que as linhas tinham comprimentos diferentes. Quando você tem um
opinião que discorda da tribo, é muito mais fácil apoiá-la se você
tem um aliado. Quando você precisa de força para enfrentar a norma social,
ache um companheiro. Para saber mais, consulte Solomon E. Asch, “Opinions and Social
Pressão ”, Scientific American 193, n. 5 (1955),
doi: 10.1038 / scientificamerican1155–31; e William N. Morris e
Robert S. Miller, “Os efeitos da quebra de consenso e do consenso
Preempting Partners on Reduction of Conformity, ” Jornal de
Psicologia Social Experimental 11, n. 3 (1975), doi: 10.1016 / s0022–
1031 (75) 80023-0.
Quase 75% dos sujeitos fizeram a escolha incorreta pelo menos uma vez.
No entanto, considerando o número total de respostas ao longo do
Page 224
experimento, cerca de dois terços estavam corretos. De qualquer maneira, o ponto permanece:
a pressão do grupo pode alterar significativamente nossa capacidade de obter
decisões.
um chimpanzé aprende uma maneira eficaz : Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni,
Roger Mundry e Christophe Boesch. “Cultura cara: diferenças de
porca de cracking de eficácia entre os grupos de chimpanzés selvagens.” animal
Behavior 137 (2018): 63–73.
CAPÍTULO 10
Eu não diria: "Porque eu preciso de comida para sobreviver": Ouvi um semelhante
exemplo da conta do Twitter, simpolism (@simpolism), “Vamos
estenda essa metáfora. Se a sociedade é um corpo humano, então o estado é o
cérebro. Os seres humanos desconhecem seus motivos. Se perguntado "por que você come?"
pode-se dizer que 'a comida do gosto é boa' e não 'eu preciso da comida para sobreviver.'
Qual poderia ser a comida de um estado? (dica: as pílulas são comida?) ”, Twitter, 7 de maio de
2018, https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en
quando emoções e sentimentos são prejudicados : Antoine Bechara et al.,
“Insensibilidade às conseqüências futuras após danos aos seres humanos
Córtex pré-frontal ”, Cognição 50, n. 1–3 (1994), doi: 10.1016 / 0010–
0277 (94) 90018-3.
Como o neurocientista Antonio Damasio : “ Quando as emoções melhorarem
Decisões - Antonio Damasio, ”11 de agosto de 2009.
https://www.youtube.com/watch?v=1wup_K2WN0I < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=
Você não "precisa". Você "consegue": Estou em dívida com a força da minha faculdade e
técnico de condicionamento físico, Mark Watts, que originalmente compartilhou essa
definir turno comigo.
" Não estou confinado à minha cadeira de rodas": RedheadBanshee, “O que é
Algo que alguém disse que mudou para sempre sua maneira de pensar ”
Reddit, 22 de outubro de 2014,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev
"É hora de criar resistência e acelerar": WingedAdventurer, “Em vez disso
de pensar 'Vá correr de manhã', 'Pense' Vá construir resistência e obter
Rápido.' Faça do seu hábito um benefício, não uma tarefa ”, Reddit, 19 de janeiro de 2017,
https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_
st = izmz9pks & sh = 059312db < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.reddit.co
“Estou tendo uma adrenalina para me ajudar a me concentrar” : Alison Wood
Brooks, “Fique animado: reavaliando a ansiedade antes do desempenho como
Excitação com sugestões mínimas ”, PsycEXTRA Dataset , junho de 2014,
doi: 10.1037 / e578192014–321; Caroline Webb, como ter um bom dia
(Londres: Pan Books, 2017), 238. “Wendy Berry Mendes e Jeremy
Jamieson realizou vários estudos [que] mostram que as pessoas
melhor desempenho quando decidem interpretar seus batimentos cardíacos rápidos e
respirar como 'um recurso que ajuda no desempenho'. ”
Ed Latimore, um boxeador e escritor: Ed Latimore (@EdLatimore), “Estranho
realização: meu foco e concentração aumentam apenas colocando
fones de ouvido [ligados] enquanto escrevia. Eu nem preciso tocar música ”
Twitter, 7 de maio de 2018,
https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
Page 225
Capítulo 11
No final, eles tinham pouco a mostrar por seus esforços : essa história vem
da página 29 de Art & Fear, de David Bayles e Ted Orland. Em um email
conversa com Orland em 18 de outubro de 2016, ele explicou as origens de
a história. “Sim, a 'história da cerâmica' em 'Art & Fear' é realmente verdadeira, permitindo
por alguma licença literária na recontagem. Sua origem no mundo real era como
aposta empregada pelo fotógrafo Jerry Uelsmann para motivar sua
Estudantes de fotografia iniciantes na Universidade da Flórida. Como recontado em
'Art & Fear' captura fielmente a cena como Jerry me disse - exceto que eu
substituiu a fotografia pela cerâmica como meio sendo explorado.
É certo que teria sido mais fácil manter a fotografia como a arte
meio em discussão, mas David Bayles (co-autor) e eu somos ambos
fotógrafos, e na época estávamos conscientemente tentando
ampliar o alcance da mídia referenciada no texto. O intrigante
Uma coisa para mim é que dificilmente importa qual forma de arte foi invocada - a
moral da história parece manter-se igualmente verdadeiro em toda a
espectro artístico (e mesmo fora das artes). ”Mais adiante naquele
mesmo email, Orland disse: “Você tem nossa permissão para reimprimir um ou todos os
a passagem da 'cerâmica' em seu próximo livro. ”No final, decidi
publicando uma versão adaptada, que combina a narração dos
história da cerâmica com fatos da fonte original da obra de Uelsmann
estudantes de fotografia. David Bayles e Ted Orland, Arte e Medo:
Observações sobre os perigos (e recompensas) da arte (Santa Cruz, CA:
Image Continuum Press, 1993), 29.
Como Voltaire escreveu uma vez : Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772).
Potencialização a longo prazo: A potencialização a longo prazo foi descoberta por Terje
Lømo em 1966. Mais precisamente, ele descobriu que quando uma série de sinais
transmitido repetidamente pelo cérebro, houve um efeito persistente que
durou mais tarde, facilitando a transmissão desses sinais em
o futuro.
"Neurônios que disparam juntos se unem": Donald O. Hebb, The
Organização do Comportamento: Uma Teoria Neuropsicológica (Nova York:
Wiley, 1949).
Nos músicos, o cerebelo: S. Hutchinson, “Volume Cerebelar de
Músicos ”, córtex cerebral 13, n. 9 (2003),
doi: 10.1093 / cercor / 13.9.943.
Os matemáticos, enquanto isso, aumentaram a massa cinzenta: A. Verma,
“Maior densidade de matéria cinzenta no córtex parietal de matemáticos:
Um estudo de morfometria baseado em Voxel ”, Yearbook of Neurology and
Neurocirurgia 2008 (2008), doi: 10.1016 / s0513-5117 (08) 79083-5.
Quando os cientistas analisaram o cérebro dos taxistas em Londres:
Eleanor A. Maguire et al., “Mudança estrutural relacionada à navegação no
Hipocampo de Motoristas de Táxi ”, Anais da Academia Nacional de
Sciences 97, n. 8 (2000), doi: 10.1073 / pnas.070039597; Katherine
Woollett e Eleanor A. Maguire, “Adquirindo 'o Conhecimento' dos Serviços de Londres
O layout conduz alterações estruturais do cérebro, ” Current Biology 21, no. 24
(Dezembro de 2011), doi: 10.1016 / j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire,
Katherine Woollett e Hugo J. Spiers, “London Taxi Drivers and Bus
Page 226
Drivers: RM estrutural e análise neuropsicológica ”

Hipocampo 16, n. 12 (2006), doi: 10.1002 / hipo.20233.
"As ações se tornam tão automáticas": George Henry Lewes, A Fisiologia
da vida comum (Leipzig: Tauchnitz, 1860).
repetição é uma forma de mudança: Aparentemente, Brian Eno diz a mesma coisa
em seu excelente e criativo conjunto de cartas Oblique Strategies, que eu
não sabia quando escrevi esta linha! Grandes mentes e tudo isso.
Automaticidade é a capacidade de executar um comportamento: Phillippa Lally et al.,
“Como os hábitos são formados: modelando a formação de hábitos no real
World ”, European Journal of Social Psychology 40, n. 6 (2009),
doi: 10.1002 / ejsp.674.
hábitos são formados com base na frequência, não no tempo: Hermann Ebbinghaus foi o
primeira pessoa a descrever curvas de aprendizado em seu livro Über das 1885
Gedächtnis . Hermann Ebbinghaus, Memória: uma contribuição para
Psicologia Experimental (Estados Unidos: Scholar Select, 2016).
Capítulo 12
essa diferença de forma teve um papel significativo na disseminação de
agricultura : Jared Diamond, armas, germes e aço: os destinos de
Sociedades Humanas (Nova York: Norton, 1997).
É da natureza humana seguir a Lei do Menor Esforço: Deepak Chopra
usa a frase “lei do menor esforço” para descrever um de seus sete
Leis do Yoga. Esse conceito não está relacionado ao princípio que estou discutindo
aqui.
uma mangueira de jardim dobrada no meio: Essa analogia é uma modificação
versão de uma idéia que Josh Waitzkin mencionou em sua entrevista com Tim
Ferriss. "The Tim Ferriss Show, episódio 2: Josh Waitzkin", 2 de maio de 2014,
áudio, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim-fer
episódio-2-Josh-Waitzkin < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://soundcloud.com/tim
“Os trabalhadores americanos levaram três vezes mais tempo para montar
sets” : James Surowiecki,‘Better All the Time’, New Yorker , Nove mber
10, 2014, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.newyorker.com/magazine/2014
hora < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/
adição por subtração: Adição por subtração é um exemplo de uma maior
princípio conhecido como inversão, sobre o qual escrevi anteriormente em
https://jamesclear.com/inversion < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://jamesclear.c
iniciando meus pensamentos sobre esse tópico, escrevendo sobre por que “evitar
a estupidez é mais fácil do que buscar brilho. ”Shane Parrish,“ Evitando
A estupidez é mais fácil do que buscar brilho ”, Farnam Street, junho de 2014,
https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https
esses pontos percentuais representam milhões em receita tributária: Owain
Service et al., "Leste: quatro maneiras simples de aplicar insights comportamentais"
Equipe de Comportamentos, 2015,
http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
content / uploads / 2015/07 / BIT-Publicação-EAST_FA_WEB.pdf < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
Nuckols discou em seus hábitos de limpeza: Oswald Nuckols é um apelido usado por
solicitação.
“ Momento perfeito para limpar o banheiro” : Saul_Panzer_NY, “[Pergunta]
Page 227
“Momento perfeito para limpar o banheiro”: Saul_Panzer_NY, “[Pergunta] Qual

O hábito literalmente mudou sua vida? ”Reddit, 5 de junho de 2017,
https://www.reddit.com/r/get < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.reddit.com
disciplinado / comentários / 6fgqbv / question_what_one_habit_literally_changed_your / d
Capítulo 13
"Arsenal de rotinas": Twyla Tharp e Mark Reiter, o hábito criativo:

Aprenda e use para a vida toda: um guia prático (Nova York: Simon e
Schuster, 2006).
40 a 50% de nossas ações em um determinado dia são realizadas fora
hábito : Wendy Wood, "Hábitos ao longo da vida", 2006,
https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=
hábitos que você segue sem pensar: Benjamin Gardner, “Uma revisão e
Análise do Uso do 'Hábito' na Compreensão, Previsão e
Influenciando o comportamento relacionado à saúde ”, Health Psychology Review 9, no.
3 (2014), doi: 10.1080 / 17437199.2013.876238.
momentos decisivos: Grito a Henri Cartier-Bresson, um dos maiores
fotógrafos de rua de todos os tempos, que cunharam o termo momento decisivo ,
mas com um objetivo totalmente diferente: capturar imagens incríveis apenas no
tempo certo.
a regra de dois minutos: Gorjeta de chapéu para David Allen, cuja versão do
A Regra dos Minutos declara: " Se demorar menos de dois minutos, faça-o agora."
Para saber mais, consulte David Allen, Getting Things Done (Nova York: Penguin,
2015).
hábito de desligar: O autor Cal Newport usa um ritual de desligamento no qual ele
verifica a última caixa de entrada de e-mail, prepara sua lista de tarefas para o dia seguinte e
diz "desligamento completo" para terminar o trabalho do dia. Para saber mais, consulte Cal
Newport, Deep Work (Boston: Little, Brown, 2016).
Ele sempre parava de escrever no diário antes que parecesse um aborrecimento : Greg
McKeown, Essentialism: A Busca Disciplinada de Menos (Nova York:
Crown, 2014), p. 78.
modelagem de hábitos : Gail B. Peterson, "Um dia de grande iluminação: BF Skinner's
Discovery of Shaping, ” Jornal da Análise Experimental do Comportamento
82, n. 3 (2004), doi: 10.1901 / jeab.2004.82-317.
Capítulo 14
ele permaneceu em seu escritório e escreveu furiosamente: Adèle Hugo e Charles

E. Wilbour, Victor Hugo, por uma testemunha de sua vida (Nova York: Carleton,
1864).
Um dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente: Gharad
Bryan, Dean Karlan e Scott Nelson, "Dispositivos de Compromisso", Anual
Revista de Economia 2, no. 1 (2010)
doi: 10.1146 / annurev.economics.102308.124324.
temporizador de tomada corta a energia do roteador: “Nir Eyal: Tech Addictive,
Matar maus hábitos e aplicativos para invasão da vida - nº 260, ”entrevista de Dave
Asprey, Bulletproof, 13 de novembro de 2015,
https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
Page 228
Isso também é chamado de "pacto de Ulisses": Peter Ubel, “O Ulisses

Estratégia ”, The New Yorker , 11 de dezembro de 2014,
https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy-self- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&s
controle < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.newyorker.com/business/curren
O negócio de Patterson passou de perder dinheiro para ganhar US $ 5.000 em
lucro : “John H. Patterson-Ringing Up Sucesso com o Incorruptibl e
Caixa ”, Dayton Innovation Legacy,
http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&
8, 2016.
ações que levam a melhores hábitos a longo prazo: James Clear
(@james_clear), “O que são ações únicas que são recompensadas repetidamente
no futuro? ”Twitter, 11 de fevereiro de 2018,
https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
“A civilização avança
Alfred North estendendo
Whitehead, o númeroà de
Introdução operações”
Matemática :
(Cambridge, Reino Unido:
Cambridge University Press, 1911), p. 166.
A pessoa média gasta mais de duas horas por dia nas mídias sociais:
"GWI Social", GlobalWebIndex, 2017, terceiro trimestre,
https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social% < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
Capítulo 15
mais de nove milhões de pessoas o chamaram de lar : “Tamanho da população e crescimento de
Cidades principais, Censo de 1998 ”, Organização do Censo Demográfico,
http://www.pbs.gov.pk/sites/default/files//tables/POPULATION% < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
Mais de 60% dos residentes de Karachi: Sabiah Askari, Estudos sobre
Karachi: Artigos apresentados na Conferência de Karachi 2013 (Newcastle
sobre Tyne, Reino Unido: Cambridge Scholars, 2015).
Foi essa crise de saúde pública que levou Stephen Luby a
Paquistão : Atul Gawande, The Checklist Manifesto: Como Chegar Thi NGS
Certo (Gurgaon, Índia: Penguin Random House, 2014).
“No Paquistão, o Safeguard era um sabão premium”: Todas as citações nesta seção
são de uma conversa por e-mail com Stephen Luby em 28 de maio de 2018.
A taxa de diarréia caiu 52%: Stephen P. Luby et al., “Efeito de
Lavagem das mãos na saúde infantil: um estudo controlado randomizado ”, Lancet
366, n. 9481 (2005), doi: 10.1016 / s0140-6736 (05) 66912-7.
“Mais de 95% das famílias” : Anna Bowen, Mubina Agboatwalla,
Tracy Ayers, Timothy Tobery, Maria Tariq e Stephen P. Luby.
“Melhorias sustentadas nos indicadores de lavagem das mãos por mais de 5 anos
após um estudo randomizado em cluster, baseado na comunidade, de lavagem das mãos
promoção em Karachi, Paquistão ” Tropical Medicine & International
Saúde 18, n. 3 (2013): 259–267.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=p
Chiclete havia sido vendido comercialmente ao longo dos anos 1800:
Mary Bellis, “Como temos chiclete hoje”, ThoughtCo, 16 de outubro de
2017, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.thoughtco.com/history-of-bubble-
1991856 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.thoughtco.com/history-of-bubb
Wrigley revolucionou a indústria: Jennifer P. Mathews, Chicle: O
Goma de mascar das Américas, desde os antigos maias até William
Page 229
Wrigley (Tucson: University of Arizona Press, 2009), pp. 44–46.

Wrigley se tornou a maior empresa de chicletes: “William Wrigley,
Jr. ", Encyclopædia Britannica ,
https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
8 de junho de 2018.
Pasta de dente teve uma trajetória semelhante: Charles Duhigg, O Poder do Hábito:
Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios (Nova York: Random
House, 2014), cap. 2)
ele começou a evitá- la: Sparkly_alpaca, “Quais são as melhores psicologias
Truques que você conhece ou já usou? ”Reddit, 11 de novembro de 2016,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t
Os restos mais antigos dos seres humanos modernos : Ian Mcdougall, Francis H.
Brown e John G. Fleagle, “Colocação estratigráfica e idade da modernidade
Humanos de Kibish, Etiópia, ” Nature 433, n. 7027 (2005),
doi: 10.1038 / nature03258.
o neocórtex. . . foi aproximadamente o mesmo : algumas pesquisas indicam que o
tamanho do cérebro humano atingiu proporções modernas em torno de três
cem mil anos atrás. Evolução nunca para, é claro, e o
A forma da estrutura parece ter continuado a evoluir de forma significativa
maneiras até atingir tamanho e forma modernos em algum momento entre um
cem mil e trinta e cinco mil anos atrás. Simon Neubauer,
Jean-Jacques Hublin e Philipp Gunz, “A evolução da modernidade
Forma do cérebro humano ”, Science Advances 4, n. 1 (2018): eaao5961.
a sociedade mudou para um ambiente de retorno predominantemente atrasado :
A pesquisa original sobre esse tópico usou os termos retorno atrasado
sociedades e sociedades de retorno imediato . James Woodburn, “Igualitário
Sociedades ”, homem 17, n. 3 (1982), doi: 10.2307 / 2801707. Ouvi pela primeira vez sobre o
diferença entre ambientes de retorno imediato e retorno atrasado
ambientes em uma palestra de Mark Leary. Mark Leary, Compreensão
os mistérios do comportamento humano (Chantilly, VA: Teaching, 2012).
O mundo mudou muito nos últimos anos : o rápido impacto ambiental
mudanças nos últimos séculos ultrapassaram em muito nossa capacidade biológica de
adaptar. Em média, são necessários cerca de 25 mil anos para
alterações genéticas significativas a serem selecionadas em uma população humana. Para
mais, veja Edward O. Wilson, Sociobiology (Cambridge, MA: Belknap
Press, 1980), p. 151.
nossos cérebros evoluíram para preferir pagamentos rápidos aos de longo prazo : Daniel
Gilbert, “Humanos preparados para responder a problemas de curto prazo”, entrevista
por Neal Conan, Talk of the Nation , NPR, 3 de julho de 2006,
https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=5530483 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en
Doenças e infecções não aparecerão por dias ou semanas, até anos:
Os tópicos de comportamento irracional e viés cognitivo tornaram-se bastante
popular nos últimos anos. No entanto, muitas ações que parecem irracionais em
o todo tem origens racionais se você considerar o resultado imediato.
Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat e WB Hodgson, O que é visto e
O que não é visto: ou economia política em uma lição (Londres: Smith,
1859).
Future You : Dica para o economista comportamental Daniel Goldstein, que disse: "É
Page 230
Future You : Dica para o economista comportamental Daniel Goldstein, que disse: "É
uma batalha desigual entre o eu presente e o eu futuro. Quero dizer,
vamos ser sinceros, o eu presente está presente. Está no controle. Está no poder certo
agora. Tem esses braços fortes e heróicos que podem levantar rosquinhas para o seu
boca. E o futuro eu nem está por perto. Está fora no futuro. Está
fraco. Nem sequer tem um advogado presente. Não há ninguém para defender
o futuro eu. E assim o eu presente pode vencer todos os seus sonhos. ”
Para mais, veja Daniel Goldstein, “A Batalha entre Seu Presente e
Future Self ”, TEDSalon NY2011, novembro de 2011, vídeo,
https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
Pessoas que são melhores em adiar a gratificação têm SAT mais alto
notas : Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen e Antonette Raskoff Zeiss,
"Mecanismos cognitivos e atencionais no atraso da gratificação"
Revista de Personalidade e Psicologia Social 21, no. 2 (1972),
doi: 10.1037 / h0032198; W. Mischel, Y. Shoda e M. Rodriguez, “Atraso
da gratificação em crianças ”, Science 244, n. 4907 (1989),
doi: 10.1126 / science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda e Philip
K. Peake, “A natureza das competências dos adolescentes prevista por
Atraso pré-escolar da gratificação ”, Journal of Personality and Social
Psicologia 54, n. 4 (1988), doi: 10.1037 // 0022–3514.54.4.687; Yuichi
Shoda, Walter Mischel e Philip K. Peake, “Predicting Adolescent
Competências cognitivas e autorregulatórias do atraso na pré-escola
Gratificação: identificação de condições de diagnóstico,” Developmental
Psicologia 26, n. 6 (1990), doi: 10.1037 // 0012-1649.26.6.978.
CAPÍTULO 16
"Eu começaria com 120 clipes de papel em um frasco": Trent Dyrsmid, envie um email para
autor, 1 de abril de 2015.
Benjamin Franklin: Benjamin Franklin e Frank Woodworth Pine,
Autobiografia de Benjamin Franklin (Nova York: Holt, 1916), 148.
Não quebre a cadeia de criação todos os dias : grite para o meu amigo
Nathan Barry, que originalmente me inspirou com o mantra, “Create Every
Dia."
pessoas que acompanham seu progresso em objetivos como perder peso : Benjamin
Harkin et al., “O monitoramento do progresso da meta promove a consecução da meta?
Uma metanálise da evidência experimental ”, Boletim Psicológico
142, n. 2 (2016), doi: 10.1037 / bul0000025.
aqueles que mantinham um diário alimentar perderam o dobro do peso daqueles
que não fizeram : Miranda Hitti, "Manter o diário alimentar ajuda a perder peso "
WebMD, 8 de julho de 2008,
http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=e
ajuda a perder peso < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.webmd.com/diet/new
Estudo sugere que a perda de peso da dieta ”, Science Daily, 8 de julho de 2008,
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=
Jack F. Hollis et al., “Perda de peso durante a fase de intervenção intensiva
do teste de manutenção da perda de peso ”, American Journal of Preventive
Medicina 35, n. 2 (2008), doi: 10.1016 / j.amepre.2008.04.013; Lora E.
Burke, Jing Wang e Mary Ann Sevick, “Auto-monitoramento em Peso
Page 231
Perda: Uma Revisão Sistemática da Literatura ”, Journal of the American

Associação Dietética 111, n. 1 (2011), doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.
A forma mais eficaz de motivação é o progresso: Esta linha é
parafraseando Greg McKeown, que escreveu: “A pesquisa mostrou que
de todas as formas de motivação humana, a mais eficaz é o progresso. ”Greg
McKeown, Essentialism: A busca disciplinada de menos (moeda,
2014).
O primeiro erro nunca é aquele que o destrói : De fato, a pesquisa
demonstrou que perder um hábito não tem praticamente nenhum impacto nas chances de
desenvolver um hábito a longo prazo, independentemente de quando o erro
ocorre. Contanto que você volte à pista, você está bem. Veja: Phillippa Lally
et al., “Como os hábitos são formados: modelando a formação de hábitos no real
World ”, European Journal of Social Psychology 40, n. 6 (2009),
doi: 10.1002 / ejsp.674.
Perder uma vez é um acidente: “Faltar uma vez é um acidente. Faltando duas vezes é
o começo de um novo hábito. ”Juro que li esta linha em algum lugar ou talvez
parafraseando-o de algo semelhante, mas apesar dos meus melhores esforços, todos
minhas pesquisas por uma fonte estão vazias. Talvez eu tenha pensado nisso,
mas meu melhor palpite é que pertence a um gênio não identificado.
"Quando uma medida se torna um alvo": Esta definição da Lei de Goodhart
foi realmente formulado pelo antropólogo britânico Marilyn Strathern.
“'Melhorando as classificações': auditoria no sistema universitário britânico”, European
Review 5 (1997): 305–321,
https://www.cambridge.org/core/journals/european- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=
revisão / artigo / melhoria das classificações-auditoria-na-universidade-britânica- < https://translate.google.com/translate?hl=en
system / FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
supostamente avançou a idéia por volta de 1975 e colocou formalmente
escrito em 1981. Charles Goodhart, “Problemas de Monetário
Management: The UK Experience ”, em Anthony S. Courakis (ed.),
Inflação, Depressão e Política Econômica no Ocidente (Londres:
Rowman e Littlefield, 1981), 111-146.
Capítulo 17
"Quando sugeri isso a amigos no Pentágono" : Roger Fisher,

"Preventing Nuclear War", Boletim dos Cientistas Atômicos 37, no. 3
(1981), doi: 10.1080 / 00963402.1981.11458828.
A primeira lei do cinto de segurança: Michael Goryl e Michael Cynecki, “Restrição
Uso do sistema na população de tráfego ”, Journal of Safety Research 17,
não. 2 (1986), doi: 10.1016 / 0022–4375 (86) 90107–6.
usar cinto de segurança é obrigatório por lei : New Hampshire é a única
exceção, onde os cintos de segurança são necessários apenas para crianças. "Novo
Hampshire ", Associação de Segurança nas Rodovias dos Governadores,
https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=p
8 de junho de 2016.
mais de 88% dos americanos apertaram o cinto: “Uso do cinto de segurança nos EUA atinge
Histórico de 90% ”, Administração Nacional de Segurança no Trânsito em
21 de novembro de 2016, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.nhtsa.gov/pres
nos-atinge-histórico-90 por cento < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.nhtsa.
Page 232
Bryan Harris: Bryan Harris, conversa por e-mail com o autor, 24 de outubro de
2017.
Ela faz o desafio da “música por dia” : Courtney Shea, “Comediante Margaret
Dicas para o sucesso de Cho: se você é engraçado, não faça comédia ”, Globe and
Mail < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-ma
margaret-chos-tips-for-success-se-você-é-engraçado-não-faça- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&
comédia / article12902304 /? service = mobile < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://
Thomas Frank, um empresário em Boulder, Colorado: Thomas Frank,
“Como o buffer me obriga a acordar às 5h55 todos os dias”, informações da faculdade
Geek, 2 de julho de 2014, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://collegeinfogeek.com
buffer / < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://collegeinfogeek.com/early-waking-wit
Capítulo 18
Phelps ganhou mais medalhas olímpicas: "Biografia de Michael Phelps"
Biografia, https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&
última modificação em 29 de março de 2018.
El Guerrouj : Doug Gillan, "El Guerrouj: O Maior de Todos os Tempos", IAFF,
15 de novembro de 2004, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.iaaf.org/news/n
o melhor de todos os tempos < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.iaaf.org/new
eles diferem significativamente em altura: Alturas e pesos para Michael Phelps
e Hicham El Guerrouj foram retirados de seus perfis de atletas durante
Jogos Olímpicos de Verão de 2008. "Michael Phelps", ESPN, 2008,
http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete? < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl
atleta = 29547l < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.espn.com/olympics/summ
http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&s
costura no mesmo comprimento nas calças: David Epstein, o gene do esporte:
Por dentro da ciência do desempenho atlético extraordinário (St. Louis, MO:
Turtleback Books, 2014).
altura média dos medalhistas de ouro olímpicos nos 1.500 metros masculinos
executar : Alex Hutchinson, “The Incredible Shrinking Marathoner”, Runner s’
Mundo < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-
ciência / o incrível maratonista que encolhe < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://w
altura média dos medalhistas de ouro olímpicos nos 100 metros masculinos :
Alvin Chang, “Quer ganhar ouro olímpico? Aqui está o quão alto você deve
Seja para tiro com arco, natação e muito mais ” , Vox , 9 de agosto de 2016,
http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&
"Os genes podem predispor, mas não predeterminam": Gabor Maté, “Dr.
Gabor Maté - Novos Paradigmas, Ayahuasca e Redefinição de Dependência ”
The Tim Ferriss Show , 20 de fevereiro de 2018,
https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/ < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://tim.b
Demonstrou-se que os genes influenciam tudo : "Todas as características são hereditárias"
é um exagero, mas não muito. Características comportamentais concretas
que dependem evidentemente do conteúdo fornecido pela casa ou cultura são, de
claro, não herdável; qual idioma você fala, qual religião você
adoração em que partido político você pertence. Mas traços comportamentais que
refletem que os talentos e temperamentos subjacentes são herdáveis: como
proficiente na língua que você é, quão religioso, quão liberal ou
conservador. A inteligência geral é hereditária, e também os cinco principais
Page 233
maneiras pelas quais a personalidade pode variar. . . abertura à experiência,

consciência, extroversão-introversão, antagonismo-concordância,
e neuroticismo. E traços que são surpreendentemente específicos acabam sendo
também herdável, como dependência de nicotina ou álcool, número de
horas de televisão assistidas e probabilidade de se divorciar. Thomas J.
Bouchard, "Influência genética em traços psicológicos humanos", atual
Instruções em Psychological Science 13, n. 4 (2004), doi: 10.1111 / j.0963–
7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Natureza e Criação: Um
Introdução à Genética Comportamental Humana (Stamford, CT: Wadsworth,
1996); Robert Plomin, "Por que somos diferentes", Edge, 29 de junho de 2016,
https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl
Há um forte componente genético : Daniel Goleman, “Personalidade Maior
Estudo conclui que
2 de dezembro os traços
de 1986, são principalmente herdados ”, New York Times ,
< https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.nytimes.com/198
estudo-da-personalidade-descobre-que-os-traços-são-na maioria-herdados.html? < https://translate.google.com/translate?hl=en
pagewanted = all < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.nytimes.com/1986/12/02
Robert Plomin: Robert Plomin, telefonema com o autor, 9 de agosto de 2016.
mais propensos a se tornar introvertidos: Jerome Kagan et al., “Reatividade em
Bebês: Uma Comparação Transnacional ”, Psychology Developmental 30,
não. 3 (1994), doi: 10.1037 // 0012-1649.30.3.342; Michael V. Ellis e
Erica S. Robbins, “Em comemoração à natureza: um diálogo com Jerome
Kagan, ” Journal of Counseling and Development 68, n. 6 (1990),
doi: 10.1002 / j.1556–6676.1990.tb01426.x; Brian R. Little, Eu, Eu,
e nós: a ciência da personalidade e a arte do bem-estar (Nova York:
Public Affairs, 2016); Susan Cain, Quiet: O poder dos introvertidos em um
Mundo que não para de falar (Londres: Penguin, 2013), 99–100.
Pessoas com muita simpatia: GT Graziano e RM Tobin,
“Os fundamentos cognitivos e motivacionais subjacentes
Concordância ”, em MD Robinson, E. Watkins e E. Harmon-Jones,
eds., Handbook of Cognition and Emotion (Nova York: Guilford, 2013),
347-364.
Eles também tendem a ter níveis naturais mais altos de ocitocina: Mitsuhiro
Matsuzaki et al., "Oxitocina: um alvo terapêutico para transtornos mentais"
Journal of Physiological Sciences 62, n. 6 (2012), doi: 10.1007 / s12576–
012-0232-9; Angeliki Theodoridou et al., “Oxitocina e Social
Percepção: a ocitocina aumenta a confiabilidade facial percebida e
Atratividade ”, Hormônios e Comportamento 56, no. 1 (2009)
doi: 10.1016 / j.yhbeh.2009.03.019; Anthony Lane et al., “Oxitocina
Aumenta a disposição de compartilhar socialmente as emoções ”, International
Journal of Psychology 48, n. 4 (2013),
doi: 10.1080 / 00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., “Stress-
O humor negativo induzido modera a relação entre a ocitocina
Administração e Confiança: Evidências para a Resposta de Tendência e Amizade
ao estresse? ” Psychoneuroendocrinology 38, n. 11 (2013),
doi: 10.1016 / j.psyneuen.2013.05.006.
hipersensibilidade da amígdala : J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, EH
Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, JG Rosmalen e A. Aleman, “The
Base Biológica e Psicológica do Neuroticismo: Situação Atual e
Page 234
Future Directions, ” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, no. 1

(2013), doi: 10.1016 / j.neu biorev.2012.09.004. PMID 23068306; RA
Depue e Y. Fu, “Processos neurogenéticos e experimentais subjacentes
Principais traços de personalidade: implicações para modelar a personalidade
Disorders ”, International Review of Psychiatry 23, n. 3 (2011),
doi: 10.3109 / 09540261.2011.599315.
Nossas preferências profundamente arraigadas facilitam certos comportamentos: "Para
Por exemplo, todas as pessoas têm sistemas cerebrais que respondem a recompensas, mas em
indivíduos diferentes, esses sistemas responderão com diferentes graus de
vigor a uma recompensa específica e o nível médio de resposta dos sistemas
pode estar associado a algum traço de personalidade. ”Para saber mais, consulte Colin G.
Deyoung, “Personalidade Neurociências e Biologia do Traits,” social
e Psicologia da Personalidade Bússola 4, n. 12 (2010),
doi: 10.1111 / j.1751–9004.2010.00327.x.
Se seu amigo seguir uma dieta pobre em carboidratos: Pesquisa realizada em grandes
ensaios clínicos randomizados não mostram diferença entre baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura
dietas para perda de peso. Como em muitos hábitos, há muitas maneiras de
mesmo destino se você ficar com ele. Para mais, veja Christopher D.
Gardner et al., “Efeito da dieta com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos em 12 meses
Perda de peso em adultos com excesso de peso e associação com genótipo
Padrão ou secreção de insulina ”, Journal of the American Medical
Associação 319, n. 7 (2018), doi: 10.1001 / jama.2018.0245.
explorar / explorar o trade-off : MA Addicott et al., “Uma cartilha sobre forragem e
o trade-off de exploração / exploração para pesquisa em psiquiatria "
Neuropsicofarmacologia 42, no. 10 (2017),
doi: 10.1038 / npp.2017.108.
O Google pergunta a funcionários famosos : Bharat Mediratta e Julie Bick, “o
Google Way: dê espaço aos engenheiros ”, New York Times , 21 de outubro de 2007,
https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
"Fluxo é o estado mental": Mihaly Csikszentmihalyi, Encontrando fluxo: o
Psicologia do envolvimento com a vida cotidiana (Nova York: Basic Books,
2008).
"Todo mundo tem pelo menos algumas áreas": Scott Adams, “Conselho de Carreira”, Dilbert
Blog, 20 de julho de 2007,
http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en
conselhos.html < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://dilbertblog.typepad.com/the_d
Capítulo 19
comediantes de maior sucesso: Steve Martin, nascido em pé: uma história em quadrinhos
Life (Leicester, Reino Unido: Charnwood, 2008).
“4 anos como um sucesso selvagem”: Steve Martin, nascido em pé: a vida de um quadrinho
(Leicester, Reino Unido: Charnwood, 2008), 1.
“Dificuldade apenas gerenciável” : Nicholas Hobbs, “The Psychologist as
Administrador, ” Journal of Clinical Psychology 15, n. 3 (1959),
doi: 10.1002 / 1097–4679 (195907) 15: 33.0.co; 2-4; Gilbert Brim,
Ambição: como gerenciamos o sucesso e o fracasso ao longo de nossas vidas
(Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000); Mihaly Csikszentmihalyi, Encontrar
Page 235
Flow: A psicologia do envolvimento com a vida cotidiana (Nova York:

Livros Básicos, 2008).
Na pesquisa em psicologia, isso é conhecido como lei de Yerkes-Dodson:
Robert Yerkes e John Dodson, “A Relação da Força do Estímulo à
Rapidez de Formação de Hábitos ”, Journal of Comparative Neurology and
Psychology 18 (1908): 459–482.
4% além da sua capacidade atual: Steven Kotler, A ascensão de
Superman: decodificando a ciência do melhor desempenho humano
(Boston: New Harvest, 2014). Em seu livro, Kotler cita: “Chip Conley, AI,
Setembro de 2013. O índice real, de acordo com cálculos realizados por
[Mihaly] Csikszentmihalyi, é 1:96. ”
“Os homens desejam novidade a tal ponto” : Niccolò Machiavelli, Peter
Bondanella e Mark Musa, The Portable Machiavelli (Londres:
Penguin, 2005).
recompensa variável: CB Ferster e BF Skinner, “Cronogramas de
Reforço ”, 1957, doi: 10.1037 / 10627–000. Para mais, consulte BF
Skinner, "Uma História de Caso em Método Científico", psicólogo americano
11, n. 5 (1956): 226, doi: 10.1037 / h0047662.
Essa variação leva ao maior pico de dopamina: Direito de Correspondência
mostra que a taxa do cronograma de recompensa afeta o comportamento:
Lei ”, Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&t
Capítulo 20
geralmente há um ligeiro declínio no desempenho: K. Anders Ericsson e
Robert Pool, Peak: Segredos da New Science of Expertise (Boston:
Mariner Books, 2017), 13.
"Os especialistas estavam dizendo": Pat Riley e Byron Laursen, “Temporário
Insanidade e outras técnicas de gestão: o Los Angeles Lakers
O treinador conta a todos ”, Los Angeles Times Magazine, 19 de abril de 1987,
http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl
um sistema que ele chamou de programa Melhor Esforço de Carreira ou CBE:
O livro de MacMullan afirma que Riley iniciou seu programa CBE durante o
1984-1985 temporada da NBA. Minha pesquisa mostra que os Lakers começaram
estatísticas de rastreamento de jogadores individuais naquele momento, mas o programa CBE
como é descrito aqui, foi usado pela primeira vez em 1986-1987.
Se eles tivessem sucesso, seria um CBE : Larry Bird, Earvin Johnson e
Jackie MacMullan, quando o jogo terminava (Boston: Houghton Mifflin
Harcourt, 2010).
"Sustentando um esforço": Pat Riley e Byron Laursen, “Insanidade Temporária
e outras técnicas de gerenciamento: o treinador do Los Angeles Lakers conta
Todos ”, Los Angeles Times Magazine, 19 de abril de 1987,
http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-1669_1_lakers < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl
Eliud Kipchoge: Cathal Dennehy, “A vida simples de um dos melhores do mundo
Maratonistas ”, Runner's World , 19 de abril de 2016,
https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t
os-melhores-maratonistas do mundo < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://www.run
Levando à tentativa de recorde mundial da maratona ”, Sweat Elite, 2017,
Page 236
http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading- < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=

maratona-recorde-mundial-tentativa / < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.sw
seu treinador repassa suas anotações e acrescenta seus pensamentos: Yuri Suguiyama,
"Treinando Katie Ledecky", Associação Americana de Treinadores de Natação,
30 de novembro de 2016, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://swimmingcoach.org
Yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-2012 / < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https:/
Quando o comediante Chris Rock está preparando material novo: Peter Sims,
“Inove como Chris Rock”, Harvard Business Review , 26 de janeiro de
2009, https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
Revisão Anual : Gostaria de agradecer a Chris Guillebeau, que me inspirou a começar
meu próprio processo de revisão anual, publicamente compartilhando sua revisão anual cada
ano em https://chrisguillebeau.com < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=https://chrisguille
"Mantenha sua identidade pequena": Paul Graham, "Mantenha sua identidade pequena"
Fevereiro de 2009, < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://www.paulgraham.com/ident
CONCLUSÃO
Ninguém pode ser rico a menos que uma moeda possa torná-lo tão: Desiderius
Erasmus e Van Loon Hendrik Willem, O Louvor da Loucura (Nova York:
Black, 1942), 31. Gorjeta de chapéu para Gretchen Rubin. Eu li pela primeira vez sobre esta parábola
em seu livro, Better Than Before, e depois localizou a história de origem.
Para saber mais, consulte Gretchen Rubin, Better Than Before (Nova York: Hodder,
2016).
LIÇÕES PEQUENAS DAS QUATRO LEIS
"Felicidade é o espaço entre um desejo": Caed (@caedbudris),

“Felicidade é o espaço entre o desejo sendo realizado e um novo desejo
formando ”, Twitter, 10 de novembro de 2017,
https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304 < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
a felicidade não pode ser perseguida, deve resultar: A cotação completa de Frankl é a seguinte:
segue: “Não almeje o sucesso. Quanto mais você mirar nele e torná-lo um
alvo, mais você sentirá falta dele. Para o sucesso, como a felicidade,
não pode ser perseguido; isso deve acontecer, e o faz apenas como o não intencional
efeito colateral da dedicação pessoal de alguém a uma causa maior que si ou
como subproduto da rendição de alguém a uma pessoa que não seja ela mesma. ”
mais, veja Viktor E. Frankl, A Busca do Homem pelo Significado: Uma Introdução
para Logoterapia (Boston: Beacon Press, 1962).
“Quem tem um porquê viver pode suportar quase como” : Friedrich
Nietzsche e Oscar Levy, O Crepúsculo dos Ídolos (Edimburgo: Foulis,
1909).
O sentimento vem primeiro (Sistema 1): Daniel Kahneman, Pensando, Rápido e
Slow (Nova York: Farrar, Straus e Giroux, 2015).
apelar à emoção é tipicamente mais poderoso do que apelar para
razão : "Se você deseja persuadir, apele ao interesse, e não à razão "
(Benjamin Franklin).
Satisfação = Gostar - Desejar: Isso é semelhante à quinta lei de David Meister
de empresas de serviços: Satisfação = percepção - expectativa.
“Ser pobre não é ter muito pouco, é querer mais” : Lucius
Page 237
“Ser pobre não é ter muito pouco, é querer mais”: Lucius

Annaeus Seneca e Anna Lydia Motto, Epístolas Morais (Chico, CA:
Scholars Press, 1985).
Como observou Aristóteles : É discutido se Aristóteles realmente disse isso. o
essa citação foi atribuída a ele por séculos, mas não consegui encontrar
fonte primária para a frase.
Page 238
A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z
Índice
Os números de página neste índice referem-se à versão impressa deste livro. o

O link fornecido o levará ao início dessa página impressa. Você pode precisar
role para a frente a partir desse local para encontrar a referência correspondente no seu e-
leitor.
aceitando que você tem habilidades particulares, 218–19

prestação de contas, 209–10
ação vs. movimento, 142–43
Adams, Scott, 23, 225
vício
efeito do ambiente na readdição, 92
fumar, 125–26
Problema com heroína na Guerra do Vietnã, 91–92
adição por estratégia de subtração, 154
“A agregação de ganhos marginais” 13–14
exemplo de expansão agrícola de fazer o que exige menos esforço,
149–51
A maneira fácil de parar de fumar de Allen Carr (Carr), 125–26
amadores x profissionais, 236
comportamento animal
em um ambiente de retorno imediato, 187
estudo de fuga para gatos, 43–44
gansos cinzentos e estímulos supernormais, 102
gaivotas-prateadas e estímulos supernormais, 101–102
métodos para sentir e entender o mundo, 84
Arte e Medo (Bayles e Orland), 142n
Asch, Salomão, 118–20
atletas
Programa Career Effort Best (CBE), 242–44
comparando campeões de esportes diferentes, 217–18
exemplos de reflexão e revisão, 244–45
lidando com o tédio do treinamento, 233–34
Exemplo de reflexão e revisão do Los Angeles Lakers, 242–44
Page 239
uso de rituais de motivação, 132–33

hábitos atômicos
efeito cumulativo do empilhamento, 251–52
definido, 27
automaticidade, 144–46
automatizando um hábito
exemplo de caixa registradora, 171–72
tabela de ações que mantêm bons hábitos, 173
Exemplo de Thomas Frank de como automatizar um contrato de hábito, 210
usando tecnologia, 173–75
consciência
Scorecard de hábitos, 64–66
de hábitos inconscientes, 62
Sistema de segurança do metrô de apontar e chamar, 62–63
maus hábitos
quebra (mesa), 97, 137, 179, 213
reduzindo a exposição aos sinais que os causam, 94–95
mudança de comportamento
Regra Cardinal de Mudança de Comportamento, 186, 189
quatro leis de, 53–55, 186, 252–53 ( ver também leis numeradas específicas)
curvas de aprendizado, 145–46
três camadas de, 29–31
benefícios dos hábitos, 46–47, 239
“Melhor o tempo todo” (artigo), 154
considerações biológicas
"Big Five" traços de personalidade, 220–22
genes, 218–21, 226–27
tédio, 233–36
Dave Brailsford, 13–14
o cérebro
escolhas de carreira e diferenças cerebrais, 143–44
loops de feedback impulsionados pela dopamina, 105–108
similaridade evolutiva de, 187
à medida que os hábitos são criados, 45–46
Lei de Hebb, 143
percepções imprecisas de ameaças, 189n
potencialização a longo prazo, 143
mudanças físicas no cérebro devido à repetição, 143–44
Sistema 1 vs. Sistema 2 pensando, 232n, 261
Recompensas “querer” vs. “gostar”, 106–108, 263
momentos de avanço
exemplo de fusão de cubos de gelo, 20–21
Ciclismo britânico, 13–15, 25, 243
Budris, Caed, 260
construindo um hábito
processo de quatro etapas
Page 240
1. sugestão, 47–48
2. desejo, 48
3. resposta, 48–49
4. recompensa, 49
fase de problema e fase de solução, 51–53
lições de, 259–64
aplicações de negócios de estratégias de hábitos, 265
Byrne, Ronan, 108–109
exemplo de caixa automático de automação de um hábito, 171–72

estudo de fuga para gatos, 43–44
alterando sua mentalidade de "preciso" para "chegar", 130–31
Cho, Margaret, 210
escolhendo as oportunidades certas
combinando suas habilidades para reduzir a competição, 225–26
explorar / explorar trade-off, 223–25
importância de, 222–23
especialização, 226
Brian Clark, 33
dispositivos de compromisso, 170–71
efeito de composição de pequenas mudanças
exemplo de rota de avião, 17
experiências universitárias do autor, 6–7
resultados negativos, 19
1% de alterações, 15–16, 17–18
resultados positivos, 19
condicionamento, 132–33
conseqüências de bons e maus hábitos, 188–90, 206–207
contexto, 87–90
desejos
como a sensação de que algo está faltando, 129
momento de, 259, 263–64
e motivos subjacentes, 127–28, 130
induzido por sugestão, 93–94
pistas
atendendo automaticamente, 59–62
fazendo previsões depois de perceber, 128–29
pistas visuais óbvias, 85–87
como parte do processo de quatro etapas de construção de um hábito, 47–48
selecionando sugestões para o empilhamento de hábitos, 77–79
cultura
imitação de hábitos e padrões comunitários, 115–18
Nerd Fitness exemplo de similaridade dentro de um grupo, 117–18
Exemplo do papel da família Polgar no xadrez, 113–14, 122
curiosidade, 261
Page 241
Damasio, Antonio, 130

Charles Darwin, 115
diário de decisão, 245
momentos decisivos, 160–62
desejo, 129–30, 263–64
Diderot, Denis, 72–73
Efeito Diderot, 73
"Não quebre a corrente", 196–97
loops de feedback impulsionados pela dopamina, 105–108
desvantagem de hábitos, 239–40
Dyrsmid, Trent, 195
emoções, 129–30, 261–62, 263–64

energia e probabilidade de ação, 151–52
meio Ambiente
e contexto, 87–90
criar um ambiente em que fazer a coisa certa seja o mais fácil possível, 155
espaços dedicados para diferentes atividades, 87–90
retorno atrasado, 187–90
Exemplo holandês de indicadores óbvios, 85
efeito do ambiente em um vício, 92
retorno imediato, 187–90
Equação de Lewin para o comportamento humano, 83
Exemplo de cafeteria do Hospital Geral de Massachusetts, mudança de design, 81–82
preparando o seu ambiente, 156–58
redesenhar seu ambiente, 86–87
sugestão de compra por impulso, 83
Exemplo do problema do vício em heroína da Guerra do Vietnã, 91–92
estudo de exercício da intenção de implementação, 69–70
expectativas, 262–63, 264
Eyal, Nir, 170
falha, 263
loops de feedback
em todo comportamento humano, 45
acionado por dopamina, 105–108
formação de todos os hábitos que moldam a identidade de alguém, 40
hábito, 49–51
sentimentos, 129–30, 261–62, 263–64
1ª Lei da Mudança de Comportamento (Torne-o Óbvio)
hábito, 74–79, 110–11
rastreamento de hábitos, 197
intenção de implementação, 69–72
tornando invisíveis as pistas dos maus hábitos, 94–95
Page 242
Fisher, Roger, 205–206

estado de fluxo, 224, 232–33
Fogg, BJ, 72, 74
Ciência gastronômica
“Ponto de felicidade” para cada produto, 103
desejos por junk food, 102–103
contraste dinâmico de alimentos processados, 103
orosensação, 103
quatro leis de mudança de comportamento, 53–55, 186, 25253. Veja também numeradas específicas
leis
processo de quatro etapas de construção de um hábito
1. sugestão, 47–48
2. desejo, 48
3. resposta, 48–49
4. recompensa, 49
hábito, 49–51
lições de, 259–64
fase de problema e fase de solução, 51–53
4ª Lei da Mudança de Comportamento (Tornar Satisfatório)
contrato de hábito, 207–10
rastreamento de hábitos, 198–99
gratificação instantânea, 188–93
tornando insatisfatórias as sugestões de maus hábitos, 205–206
Proteger o sabão no exemplo do Paquistão, 184–85
Victor Frankl, 260
Franklin, Benjamin, 196
efeito da frequência nos hábitos, 145–47
atrito
associado a um comportamento, 152–58
exemplo de mangueira de jardim de redução, 153
Exemplo de fábrica japonesa de eliminação de tempo e esforço desperdiçados, 154–55
para evitar comportamentos indesejados, 157–58
“Hábito de gateway”, 163

genes, 218–21, 226–27
metas
efeito sobre a felicidade, 26
natureza fugaz de, 25
compartilhado por vencedores e perdedores, 24–25
efeitos a curto prazo de, 26–27
vs. sistemas, 23–24
a regra dos Cachinhos Dourados
estado de fluxo, 224, 232–33
Zona Goldilocks, 232
exemplo do tênis, 231
bons hábitos
criando (tabela), 96, 136, 178, 212
Page 243
Regra de Dois Minutos, 162–67

Charles Goodhart, 203
Lei de Goodhart, 203
Paul Graham, 247–48
gansos cinzentos e estímulos supernormais, 102
Guerrouj, Hicham El, 217–18, 225
Armas, germes e aço (diamante), 149–51
contrato de hábito
Exemplo de perda de peso de Bryan Harris, 208–209
definido, 208
exemplo da lei do cinto de segurança, 207–208
Exemplo de alarme de Thomas Frank, 210
linha de hábito, 145–47
hábito, 49–51
hábitos
de evasão, 191–92
benefícios de, 46–47, 239
quebrando maus hábitos (tabela), 97, 137, 179, 213
no mundo dos negócios, 265
mudando sua mentalidade, 130–31
criando bons hábitos (tabela), 96, 136, 178, 212
desvantagem de, 239–40
efeito no resto do seu dia, 160, 162
eliminando maus hábitos, 94–95
como a personificação da identidade, 36–38
formação de, 44–46, 145–47
processo de quatro etapas para a construção de um hábito, 47–53, 259–64
baseado em identidade, 31, 39–40
imitação dos hábitos dos outros
o fim, 116–18
os muitos, 118–21
os poderosos, 121–22
com base em resultados, 31
e parentalidade, 267
reformulando hábitos para destacar seus benefícios, 131–32
conseqüências de curto e longo prazo de 188–90
aderindo com, 230–31
adequação à sua personalidade, 221–22
usando a intenção de implementação para iniciar, 71–72
Academia de Hábitos, 8
modelagem de hábitos, 165–67
hábito
Page 244
combinando empacotamento de tentação com, 110–11

explicado, 74–79
rastreamento de hábitos, 196–200, 202–204
lavagem das mãos no Paquistão exemplo de uma mudança de comportamento satisfatória, 184–85
felicidade
como a ausência de desejo, 259–60
e objetivos, 26
relatividade de, 263
Harris, Bryan, 208–209
Donald Hebb, 143
Lei de Hebb, 143
gaivotas-prateadas e estímulos supernormais, 101–102
esperança, 264
Hreha, Jason, 45
Hugo, Victor, 169–70
O Corcunda de Notre Dame (Hugo), 169–70
desconto hiperbólico (inconsistência de tempo), 188–89
identidade
aceitando declarações pessoais gerais como fatos, 35
e mudança de comportamento, 29–32, 34–36
comportamento em desacordo consigo mesmo, 32–33
hábitos como a personificação de, 36–38, 247–49
hábitos baseados em identidade, 31, 39–40
deixando uma única crença definir você, 247–49
orgulho em um aspecto particular da identidade de alguém, 33–34
reforçando sua identidade desejada usando a Regra de dois minutos, 165
processo de duas etapas para mudar sua identidade, 39–40
intenção de implementação, 69–72
melhorias, tornando pequenas, 231–32, 233, 253
gratificação instantânea, 188–93
Johnson, Magic, 243–44

diário, 165
Carl Jung, 62
Kamb, Steve, 117–18

Kubitz, Andrew, 109
Lao Tzu, 249

Tao Te Ching , 249
Latimore, Ed, 132
Lewes, George H., 144
potencialização a longo prazo, 143
Page 245
Exemplo de reflexão e revisão do Los Angeles Lakers, 242–44

Luby, Stephen, 183–85
MacMullan, Jackie, 243–44

Martin, Steve, 229–30, 231
Exemplo de cafeteria do Hospital Geral de Massachusetts de projeto de ambiente
mudança, 81–82
Massimino, Mike, 117
domínio, 240–42
Mate, Gabor, 219
McKeown, Greg, 165
Medidas
utilidade de, 202–204
visual, 195–96
Mike (guia de viagem turco / ex-fumante), 125–26
Milner, Peter, 105
mudanças de mentalidade
de "preciso" para "chegar", 130–31
rituais de motivação, 132–33
movimento x ação, 142–43
motivação
Regra dos Cachinhos Dourados, 231–33
motivação máxima, 232
rituais, 132–33
e tomando medidas, 260–61
Murphy, Morgan, 91
composição negativa, 19
Nietzsche, Friedrich, 260
atividades inconscientes, 34n
vitórias em não escala, 203–204
novidade, 234
Nuckols, Oswald, 156
observações, 260
obstáculos para conseguir o que deseja, 152
Olds, James, 105
Patwell Olwell, 93
1 por cento de alterações
Programa Career Effort Best (CBE), 242–44
efeito de composição de fazer mudanças, 15–16, 17–18
Sorites Paradox, 251–52
condicionamento operante, 9–10
oportunidades, escolhendo a
Page 246
combinando suas habilidades para reduzir a competição, 225–26

especialização, 226
resultados
e mudança de comportamento, 29–31
hábitos baseados em resultados, 31
dor, 206–207
Estratégia de clipe de papel para medições de progresso visual, 195–96
aplicações parentais de estratégias de hábitos, 267
John Patterson Henry Henry, 171–72
Phelps, Michael, 217–18, 225
exemplo de aula de fotografia da prática ativa, 141–42, 144
Platô do potencial latente, 21–23
prazer
antecipando vs. experimentando, 106–108
imagem de, 260
repetir um comportamento quando é uma experiência sensorial satisfatória, 184–86, 264
Exemplo de sabão de salvaguarda, 184–85
Robert Plomin, 220
Sistema de segurança do metrô de apontar e chamar, 62–63
composição positiva, 19
O poder do hábito (Duhigg), 9, 47n
previsões, fazendo
depois de perceber pistas, 128–29
o cérebro humano como uma máquina de previsão, 60–61
David Premack, 110
Princípio de Premack, 110
orgulho
exemplo de manicure, 33
em um aspecto particular da identidade de alguém, 33–34
preparando o ambiente para facilitar a próxima ação, 156–58
fase problemática de um ciclo do hábito, 51–53
mudança de processo e comportamento, 30–31
profissionais x amadores, 236
progresso, 262
efeito da proximidade no comportamento, 116–18
parar de fumar, 32, 125–26
recursos de leitura
Boletim sobre hábitos atômicos, 257
aplicações de negócios de estratégias de hábitos, 265
aplicações parentais de estratégias de hábitos, 267
Page 247
se recuperando quando hábitos quebram, 200–202

reflexão e revisão
revisão anual do autor e relatório de integridade, 245–46
benefícios de, 246–47
Exemplo do programa Melhor Esforço de Carreira (CBE), 242–44
Exemplo de Chris Rock, 245
Eliud Kipchoge exemplo, 244–45
flexibilidade e adaptação, 247–49
Katie Ledecky exemplo, 245
reforço, 191–93
repetição
como prática ativa de um novo hábito, 144
automaticidade, 144–46
dominar um hábito, 143
exemplo de aula de fotografia da prática ativa, 141–42, 144
respondendo a coisas baseadas em emoções, 261–62
recompensas
depois do sacrifício, 262
imediato vs. atrasado, 187–90
finalidade de, 49
reforço, 191–93
treinando-se para atrasar a gratificação, 190–93
recompensas variáveis, 235
“Querer” vs. “gostar”, 106–108, 263
Riis, Jacob, 21
Michael Riley, 60
Riley, Pat, 242–44
Ritty, James, 171–72
Robins, Lee, 91–92
sacrifício, 262
satisfação
como a conclusão do ciclo do hábito, 186
e expectativas, 262–63
experiências sensoriais prazerosas, 184–86
2ª Lei da Mudança de Comportamento (Torne-a Atrativa)
Exemplo de programação de TV na noite de quinta-feira ABC, 109
desejo de aprovação, respeito e louvor, 121–22
rastreamento de hábitos, 198
versões altamente projetadas da realidade, 104
tornando as pistas de maus hábitos pouco atraentes, 126
estímulos supranormais, 102
pacote tentação, 108–11
Seinfeld, Jerry, 196–97
autocontrole
Page 248
controlar o meio ambiente para alcançar, 92–93

induzido por sugestão, 93–94
dificuldade de, 262
exemplo de andar e fumar de controlar seu ambiente, 93
como estratégia de curto prazo, 95
os sentidos
Exemplo de sabão de salvaguarda, 184–85
exemplo de creme dental de uma mudança de comportamento satisfatória, 186
visão, 84, 85–87
Exemplo de
aparecendo, pastilha elástica
dominando Wrigley,
a arte de, 185
163–64, 201–202, 236
Skinner, BF, 9–10, 235n
fumar, parar, 32, 125–26
mídia social, 174–75
normas sociais
As experiências da linha de conformidade social de Asch, 118–20
desvantagem de acompanhar o grupo, 120–21
mentalidade de rebanho, 115
imitação dos hábitos dos outros
o fim, 116–18
os muitos, 118–21
os poderosos, 121–22
fase de solução de um ciclo do hábito, 51–53
Sorites Paradox, 251–52
começando um hábito, 71–72
Robert Steele, 91
Stern, Hawkins, 83
sucesso
aceitando onde estão seus pontos fortes, 218–19
importância de se sentir bem-sucedido, 190
sofrimento, 262
sugestão de compra por impulso, 83
estímulos supranormais, 102
Suroweicki, James, 154
Sistema 1 vs. Sistema 2 pensando, 232n, 261
sistemas
mudanças para resolver problemas, 25
como um ciclo de melhoria contínua, 26–27
vs. gols, 23–24
tecnologia
para automatizar um hábito, 173–75
mídia social, 174–75
pacote tentação, 108–11
3ª Lei da Mudança de Comportamento (Facilite)
exemplo de expansão agrícola do uso do menor esforço, 149–51
requisitos de energia e probabilidade de ação, 151–52
Page 249
atrito associado a um comportamento, 152–58

exemplo de mangueira de jardim para reduzir o atrito, 153
Exemplo de fábrica japonesa de adição por subtração, 154–55
dificultando as pistas dos maus hábitos, 169–70
ações que levam a melhores hábitos, 172–74
Princípio da ação mínima, 151n
a repetição como a chave para a formação de hábitos, 146–47
Twyla Tharp exemplo de ritual diário, 159–60
Anne Thorndike, 81–82
Thorndike, Edward, 43–44
inconsistência de tempo, 188–89
Tinbergen, Niko, 101–102
exemplo de creme dental de uma mudança de comportamento satisfatória, 186
seguindo um hábito
automatizado, 199
combinando o empilhamento de hábitos com o rastreamento de hábitos, 200
manual, 199–200
utilidade de, 202–204
trajetória do seu caminho atual, 18
processo de duas etapas para mudar sua identidade, 39–40
Jerry Uelsmann, 141–42
Pacto de Ulisses (contrato de Ulisses), 170n
motivos e desejos subjacentes, 127–28, 130
Vale da decepção, 20, 22

recompensas variáveis, 235
Problema do vício em heroína da Guerra do Vietnã, 91–92
visão
impacto no comportamento humano, 84
pistas visuais óbvias, 85–87
medições visuais, 195–96
perda de peso
vitórias em não escala, 203–204
usando um contrato de hábito para garantir, 208–209
Lei de Yerkes-Dodson, 232
A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z
Page 250
Sobre o autor
O trabalho de James Clear apareceu no New York Times , Time ,

e empreendedor , e na CBS This Morning , e é ensinado em
faculdades em todo o mundo. Seu site, jamesclear.com, recebe
milhões de visitantes por mês e centenas de milhares
assine a newsletter dele por e-mail. Ele é o criador de The Habits
Academy, a principal plataforma de treinamento para organizações e
indivíduos interessados em construir melhores hábitos de vida e
trabalhos.
Page 251
O que vem a seguir

sua lista de leitura?
Descubra o seu próximo < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en

ótima leitura! < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=
Obtenha escolhas personalizadas de livros e notícias atualizadas sobre este autor.
Inscreva-se agora. < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&
Page 252
* Os leitores interessados podem aprender mais em hábitosacademy.com.
Page 253
* Quando este livro foi impresso, novas informações sobre os britânicos

Equipe de ciclismo saiu. Você pode ver meus pensamentos em
atomichabits.com/cycling < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://atomich
Page 254
* Eu geek fora e realmente calculei isso. Washington, DC, é

cerca de 225 milhas da cidade de Nova York. Supondo que você esteja voando em um
747 ou Airbus A380, alterando o cabeçalho em 3,5 graus conforme você
deixar Los Angeles provavelmente faz com que o nariz do avião mude
entre 7,2 a 7,6 pés, ou cerca de 86 a 92 polegadas. Uma mudança muito pequena
direção pode levar a uma mudança muito significativa no destino.
Page 255
* Os termos inconscientes , não conscientes e subconscientes podem ser

usado para descrever a ausência de consciência ou pensamento. Mesmo em
círculos acadêmicos, essas palavras são frequentemente usadas de forma intercambiável
sem muito detalhe (pela primeira vez). Inconsciente é o termo que eu sou
vai usar porque é amplo o suficiente para abranger tanto o
processos da mente que nunca poderíamos acessar conscientemente e os
momentos em que simplesmente não estamos prestando atenção ao que
nos rodeia. Inconsciente é uma descrição de qualquer coisa que você não seja
conscientemente pensando.
Page 256
* Certamente, existem alguns aspectos da sua identidade que tendem a

permanecem inalterados ao longo do tempo - como identificar alguém que é
alto ou baixo. Mas mesmo para qualidades e características mais fixas,
se você os vê sob uma luz positiva ou negativa é determinado
por suas experiências ao longo da vida.
Page 257
* Os leitores de O poder do hábito, de Charles Duhigg, reconhecerão

estes termos. Duhigg escreveu um ótimo livro e minha intenção é escolher
de onde ele parou, integrando esses estágios em quatro leis simples
você pode se inscrever para criar melhores hábitos na vida e no trabalho.
Page 258
* Charles Duhigg e Nir Eyal merecem reconhecimento especial por sua

influência nesta imagem. Essa representação do ciclo do hábito é uma
combinação de linguagem popularizada pelo livro de Duhigg,
O poder do hábito e um design que foi popularizado por Eyal
livro, Hooked .
Page 259
* Quando visitei o Japão, vi essa estratégia salvar a vida de uma mulher. Dela
jovem filho pisou no Shinkansen, um dos famosos do Japão
trens-bala que viajam a mais de duzentas milhas por hora, assim como
as portas estavam fechando. Ela foi deixada do lado de fora na plataforma e
enfiou o braço pela porta para agarrá-lo. Com o braço preso
na porta, o trem estava prestes a decolar, mas logo antes de puxar
afastado, um funcionário executava uma verificação de segurança apontando e chamando
para cima e para baixo da plataforma. Em menos de cinco segundos, ele notou o
mulher e conseguiu parar o trem de sair. A porta
aberta, a mulher - agora em lágrimas - correu para o filho e, um minuto
depois o trem partiu em segurança.
Page 260
* Os leitores interessados podem obter um modelo para criar seus próprios hábitos
Scorecard em atomichabits.com/scorecard < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u
Page 261
* Além de seu pagamento pela biblioteca, Catarina, a Grande

pediu a Diderot que guardasse os livros até que ela precisasse e ofereceu
pagar-lhe um salário anual para atuar como seu bibliotecário.
Page 262
* Fogg se refere a essa estratégia como a "receita de hábitos minúsculos", mas eu chamarei
é a fórmula de empilhamento de hábitos ao longo do livro.
Page 263
* Se você estiver procurando mais exemplos e orientações, poderá
faça o download de um modelo de Empilhamento de hábitos em
atomichabits.com/habitstacking < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://a
Page 264
* A dopamina não é a única substância química que influencia seus hábitos.

Todo comportamento envolve várias regiões do cérebro e neuroquímicos,
e qualquer pessoa que afirme que "hábitos têm a ver com dopamina" é
pular as principais partes do processo. É apenas um dos
atores importantes na formação de hábitos. No entanto, vou destacar
o circuito da dopamina neste capítulo porque fornece uma janela
nos fundamentos biológicos do desejo, desejo e motivação
que estão por trás de todo hábito.
Page 265
* Estou tão feliz por poder incluir uma referência de Game of Thrones
este livro.
Page 266
* Esta é apenas uma lista parcial de motivos subjacentes. Eu ofereço mais

lista completa e mais exemplos de como aplicá-los aos negócios
às < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://atomichabits.com/business> ato
Page 267
* Uma história semelhante é contada no livro Art & Fear, de David Bayles e
Ted Orland. Foi adaptado aqui com permissão. Veja o
notas de fim para uma explicação completa.
Page 268
*
o Este é umda
princípio princípio fundamental
menor ação. da física,
Ele afirma onde é conhecido
que o caminho seguido como
entre dois pontos sempre será o caminho que requer o mínimo
energia. Este princípio simples sustenta as leis do universo.
A partir dessa idéia, você pode descrever as leis do movimento e
relatividade.
Page 269
* A frase adição por subtração também é usada por equipes e

empresas para descrever a remoção de pessoas de um grupo para
fortalecer a equipe em geral.
Page 270
* Para ser justo, isso ainda soa como uma noite incrível.
Page 271
* Projetei um diário de hábitos especificamente para facilitar o registro no diário. isto

inclui uma seção "Uma linha por dia", onde você simplesmente escreve uma
frase sobre o seu dia. Você pode aprender mais em
atomichabits.com/journal < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://atomich
Page 272
* A ironia de quão próxima essa história corresponde ao meu processo de escrita

este livro não está perdido para mim. Embora meu editor fosse muito mais
acomodando, e meu armário permaneceu cheio, eu senti que precisava
me coloco em prisão domiciliar para terminar o manuscrito.
Page 273
* Isso também é conhecido como "pacto de Ulisses" ou "contrato de Ulisses".

Nomeado após Ulisses, o herói da Odisséia , que contou a seus marinheiros
para amarrá-lo ao mastro do navio para que ele pudesse ouvir o
música encantadora das sirenes, mas não seria capaz de dirigir o navio
em direção a eles e colidir com as rochas. Ulisses percebeu os benefícios de
travando suas ações futuras enquanto sua mente está no lugar certo
ao invés de esperar para ver onde seus desejos o levam na
momento.
Page 274
* A mudança para um ambiente de retorno atrasado provavelmente começou em torno do

advento da agricultura dez mil anos atrás, quando os agricultores começaram
plantar culturas antecipando uma colheita meses depois. no entanto
Não foi até séculos recentes que nossas vidas se encheram de
opções de retorno atrasado: planejamento de carreira, planejamento de aposentadoria,
planejamento de férias e tudo mais que ocupa nossos calendários.
Page 275
* A inconsistência de tempo também é chamada de desconto hiperbólico .
Page 276
* Isso pode prejudicar nossa tomada de decisão também. O cérebro

superestima o perigo de qualquer coisa que pareça imediata
ameaça, mas quase não tem probabilidade de ocorrer: seu avião
bater durante um pouco de turbulência, um ladrão invadir enquanto
você está em casa sozinho, um terrorista explodindo o ônibus em que você está.
Enquanto isso, subestima o que parece ser uma ameaça distante
mas é realmente muito provável: o acúmulo constante de gordura ao comer
alimentos não saudáveis, a deterioração gradual de seus músculos de se sentar
mesa, o lento rastejar da bagunça quando você falha em arrumar.
Page 277
* Os leitores interessados podem encontrar um modelo de rastreador de hábitos em

atomichabits.com/tracker < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://atomich
Page 278
* Você pode ver os Contratos de Hábitos reais usados por Bryan Harris e
obtenha um modelo em branco em atomichabits.com/contract < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=
Page 279
* Se você estiver interessado em fazer um teste de personalidade, poderá encontrar links

para os testes mais confiáveis aqui: atomichabits.com/personality < https://translate.google.com/translate?hl=en&pr
Page 280
* Se é Harry Potter repetindo, eu sinto você.
Page 281
* Eu tenho uma teoria do animal de estimação sobre o que acontece quando atingimos um fluxo
Estado. Isto não está confirmado. É apenas o meu palpite. Psicólogos
geralmente se referem ao cérebro como operando em dois modos: Sistema 1
e Sistema 2. O sistema 1 é rápido e instintivo. De um modo geral,
processos que você pode executar muito rapidamente (como hábitos) são governados por
Sistema 1. Enquanto isso, o Sistema 2 controla processos de pensamento que são
mais trabalhoso e lento - como calcular a resposta para uma tarefa difícil
problema de matemática. Com relação ao fluxo, gosto de imaginar o Sistema 1 e
Sistema 2 como residindo em extremos opostos do espectro do pensamento.
Quanto mais automático é um processo cognitivo, mais ele desliza em direção a
o lado do sistema 1 do espectro. Quanto mais difícil for uma tarefa, mais
mais ele desliza em direção ao Sistema 2. Acredito que o fluxo reside no
fio da navalha entre o Sistema 1 e o Sistema 2. Você está usando todos os
do seu conhecimento automático e implícito relacionado à tarefa enquanto
também trabalhando duro para enfrentar um desafio além de sua capacidade. Ambos
os modos cerebrais estão totalmente envolvidos. O consciente e o inconsciente são
funcionando perfeitamente em sincronia.
Page 282
* A descoberta de recompensas variáveis aconteceu por acidente. Um dia

No laboratório, o famoso psicólogo de Harvard BF Skinner foi
ficando sem pellets de alimentos durante um experimento e fazendo
mais foi um processo demorado, porque ele teve que manualmente
pressione os pellets em uma máquina. Essa situação o levou a “me perguntar
por que cada pressão da alavanca tinha que ser reforçada. ”Ele decidiu
apenas trata os ratos de forma intermitente e, para sua surpresa,
variar a entrega de alimentos não diminuiu o comportamento, mas na verdade
aumentou.
Page 283
* Criei um modelo para leitores interessados em manter uma decisão

Diário. Ele está incluído como parte do diário de hábitos em
atomichabits.com/journal < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://atomich
Page 284
* Você pode ver minhas Revisões Anuais anteriores em

jamesclear.com/annual-review < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://jam
Page 285
* Você pode ver meus Relatórios de Integridade anteriores em

jamesclear.com/integrity < https://translate.google.com/translate?hl=en&prev=_t&sl=en&tl=pt&u=http://jamescle
Page 286
* Sorites é derivado da palavra grega sorós , que significa heap

ou pilha .

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09/02/2020 Hábitos atômicos: pequenas mudanças, resultados notáveis

UMA IMPRESSÃO DA PENGUIN RANDOM HOUSE LLC

Direitos autorais © 2018 por James Clear

Ebook ISBN 9780735211308

1. uma quantidade extremamente pequena de uma coisa; o único irredutível

2. a fonte de imensa energia ou poder.

1. rotina ou prática realizada regularmente; um automático

1 O poder surpreendente dos hábitos atômicos

2 Como seus hábitos moldam sua identidade (e vice-versa)

3 Como construir hábitos melhores em 4 etapas simples

4 O homem que não parecia certo

5 A melhor maneira de começar um novo hábito

6 A motivação é superestimada; O ambiente costuma ser mais importante

8 Como tornar um hábito irresistível

9 O papel da família e dos amigos na formação de seus hábitos

10 Como encontrar e corrigir as causas de seus maus hábitos

11 Ande devagar, mas nunca para trás

12 A lei do menor esforço

13 Como parar de procrastinar usando a regra de dois minutos

14 Como tornar impossíveis os bons hábitos inevitáveis e os maus hábitos

15 A regra fundamental da mudança de comportamento

16 Como manter bons hábitos todos os dias

17 Como um parceiro de responsabilidade pode mudar tudo

19 A regra dos cachinhos dourados: como se manter motivado na vida e no trabalho

Conclusão: O segredo para os resultados que duram

O No último dia do segundo ano do ensino médio, fui atingido

"Quem é o presidente dos Estados Unidos?"

“Uh. Hum. Eu parei. Dez segundos se passaram.

Felizmente, na manhã seguinte, minha respiração voltou ao normal.

houve mais de alguns momentos em que me senti deprimido e

COMO EU APRENDI SOBRE HABITS

eles. Não houve um momento decisivo na minha jornada de

Como e por que escrevi este livro

Em novembro de 2012, comecei a publicar artigos em jamesclear.com.

As empresas da Fortune 500 e as empresas em crescimento começaram a inscrever seus

COMO ESTE LIVRO O BENEFICIARÁ

O empresário e investidor Naval Ravikant disse: “Escrever uma

Por que pequenas mudanças fazem um grande

O poder surpreendente dos hábitos atômicos

POR QUE PEQUENOS HÁBITOS FAZEM UMA GRANDE DIFERENÇA

É tão fácil superestimar a importância de um momento decisivo

1% MELHOR A CADA DIA

1% pior todos os dias durante um ano. 0,99 365 = 00,03

FIGURA 1: Os efeitos de pequenos hábitos aumentam ao longo do tempo.

Hábitos são o interesse composto de auto-aperfeiçoamento. O mesmo

Infelizmente, o ritmo lento da transformação também facilita

SEUS HÁBITOS PODEM SER COMPOSTOS PARA VOCÊ OU CONTRA VOCÊ

QUE PROGRESSO É REALMENTE COMO

Imagine que você tem um cubo de gelo em cima da mesa em frente a

O PLANO DE POTENCIAL LATENTE

FIGURA 2: Geralmente esperamos que o progresso seja linear. No próprio

Todas as grandes coisas vêm de pequenos começos. A semente de todo

ESQUEÇA OS OBJETIVOS, FOCO NOS SISTEMAS

A sabedoria predominante afirma que a melhor maneira de alcançar o que queremos

Se você é um treinador, seu objetivo pode ser ganhar um campeonato.

Agora, a pergunta interessante: se você ignorou completamente o seu

resultados, depois esqueça o estabelecimento de metas. Concentre-se no seu sistema

Problema # 1: Vencedores e perdedores têm os mesmos objetivos.

O estabelecimento de metas sofre um grave caso de viés de sobrevivência. Nós

como qualquer outra equipe profissional. O objetivo sempre esteve lá.

Problema 2: Atingir uma meta é apenas uma mudança momentânea.

temporariamente. Para melhorar para sempre, você precisa resolver

Problema nº 3: os objetivos restringem sua felicidade.