1 Os Nutrientes

O nosso organismo é como uma máquina. E se pensarmos que um carro para

funcionar necessita de um motor e de combustível, também o nosso organismo,
necessita de nutrientes para que os nossos órgãos funcionem e desta forma
possamos viver.
O nosso combustível são todos os nutrientes como, a glicose, as proteínas, as
gorduras, os sais minerais, vitaminas e água. Cada um tem uma função, seja ela o
fornecimento de energia, seja a formação de tecidos e a alimentação é fundamental
para a realização de todos os processos vitais que ocorrem no nosso organismo, pois
é através dela que obtemos todos os nutrientes de que necessitamos para o processo.
Os nutrientes podem ser divididos em nutrientes enérgicos e nutrientes reguladores,
sendo que, cada tipo de nutrientes, tem funções diferentes.

1.1 Nutrientes energéticos

As Proteínas, os Hidratos de Carbono e as Gorduras são os nutrientes energéticos. É

a partir destes nutrientes que o nosso organismo obtém a energia de que necessita,
tendo também uma função na reparação de tecidos.

1.1.1 Proteínas

As proteínas são formadas pelos aminoácidos, que são

conjuntos de unidades muito pequenas. Existem 20
aminoácidos diferentes e destes, 8 são essenciais, pois o
nosso organismo não consegue produzi-los, por isso é
necessário e fundamental ingeri-los diariamente através dos
alimentos. Se as proteínas contêm vários aminoácidos essenciais dizemos que
são proteínas de alto valor biológico.
As proteínas têm como principais funções para além da energética, a construção e
manutenção do nosso organismo pois intervêm no crescimento e na reparação dos
tecidos, nomeadamente do tecido muscular.
As proteínas estão em maiores quantidades nos alimentos de origem animal
como, a carne, peixe, ovos e lacticínios e em alguns de origem vegetal como as
leguminosas e os cereais. Para termos uma alimentação saudável e equilibrada,
devemos ingerir diariamente estes dois tipos de proteínas.
1.1.2 Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são mais conhecidos por açúcares e

amidos e estão presentes em diversos alimentos.
A principal função dos hidratos de carbono é fornecer energia,
apesar de também terem funções de construção e reparação e
podem ser classificados em hidratos de carbono, simples ou
complexos.
Os hidratos de carbono de maior importância alimentar são os complexos, como o
amido, que por serem constituídos por cadeias mais longas, precisam de mais tempo
para serem digeridos e libertam energia lentamente. Desta forma, favorecem a
sensação de saciedade, satisfazendo as necessidades energéticas do organismo ao
longo do dia. Os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são: pão, batata,
arroz, massa, leguminosas, etc.
O consumo de hidratos de carbono de absorção rápida, como a glicose, deve ser
moderado. Estes passam mais rapidamente para o sangue, o que origina picos de
glicemia, e não promovem a sensação de saciedade. Além disso são ricos em
calorias, favorecendo o excesso de peso e a obesidade.
Enquanto a glicose é directamente absorvida e passa rapidamente para o
sangue, os restantes hidratos de carbono têm primeiro de ser decompostos em
açúcares simples e, só depois, são absorvidos pelo nosso organismo para
serem utilizados como fonte de energia.
Os hidratos de carbono deveriam ser a principal fonte de energia do nosso
organismo, no entanto, muitas pessoas consomem, em grandes quantidades,

Quantidade de Hidratos de Carbono presentes hidratos de carbono de libertação

em 100 g de alimentos rápida como as massas e bolos, em
Alimento Hidratos de Carbono vez de hidratos de carbono de
Ervilhas cozidas 18,1 g
libertação lenta como é o caso dos
Feijão-manteiga cozido 14,0 g
Grão-de-bico cozido 16,7 g cereais integrais e vegetais. O
Pão de trigo 57,3 g sedentarismo e o consumo
Batata cozida 18,5 g
excessivo de energia dos hidratos de
Banana 21,8 g
Kiwi 10,9 g carbono são armazenados em forma
Maçã com casca 13,4 g de gordura corporal. O actual
Pêra 9,4 g consumo diário de demasiados hidratos
de carbono de libertação rápida está a criar uma população de obesos, que atinge
sobretudo os países mais desenvolvidos.
1.1.3 Gorduras

As gorduras constituem um dos principais grupos dos Lípidos

e apesar da fama que têm, as gorduras são um nutriente
muito importante e com várias funções no nosso
organismo. Uma das principais funções das gorduras é o
fornecimento de energia. Além desta função de reserva de energia, as gorduras são o
principal veículo de vitaminas, A, D, E, K e de ácidos gordos essenciais.
Habitualmente as gorduras estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com
a sua estrutura química: as saturadas e insaturadas. Dentro das gorduras insaturadas,
temos ainda, as monoinsaturadas e as polinsaturadas e podemos ainda considerar um
outro grupo, as gorduras ”Trans”, que merecem destaque por serem prejudiciais.
a) Gorduras Saturadas - as gorduras saturadas estão presentes habitualmente
em alimentos de origem animal, nomeadamente nas carnes vermelhas, nos
seus derivados e nos lacticínios. Este tipo de gordura é responsável pelo
aumento do colesterol LDL, o mau colesterol. O excesso de gorduras
saturadas na dieta aumenta o risco de doenças cardiovasculares, pelo
aumento dos níveis de colesterol do sangue e desenvolvimento de placas de
aterosclerose.
b) Gorduras Monoinsaturadas - as gorduras monoinsaturadas encontram-se
sobretudo nos alimentos de origem vegetal, embora possam estar incluídos
também, em alguns alimentos de origem animal. O azeite é o grande
fornecedor deste tipo de ácidos e o seu consumo está indiscutivelmente
associado aos efeitos benéficos no sistema cardiovascular.
c) Gorduras Polinsaturadas - nas gorduras polinsaturadas há a destacar, os
ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Os ácidos gordos ómega 3 encontram-se
sobretudo nos peixes gordos, como o salmão, o atum, a cavala, etc. Este tipo
de ácidos gordos desempenha várias funções no sistema cardiovascular,
nomeadamente melhorando a resistência das artérias, diminuindo o risco de
doenças cardiovasculares. Os ácidos gordos ómega 6 estão presentes em
maiores quantidades nos óleos vegetais, sobretudo de milho e de girassol, nos
frutos secos, como as nozes e amêndoas, e nas margarinas produzidas a partir
destes óleos. Os ácidos gordos ómega 6 são especialmente importantes para o
aparelho cardiovascular, porque entre outras coisas ajudam a diminuir os
níveis de colesterol LDL ou mau colesterol.
 d) Gorduras Trans – na nossa alimentação são encontrados mais gorduras
Trans do possamos imaginar e alguns ácidos gordos Trans, são
encontradas naturalmente no leite e na manteiga. Quando os óleos são
hidrogenados, os ácidos gordos insaturados tornam-se parcialmente saturados
embora retenham um certo grau de insaturação. As gorduras Trans são,
portanto, o resultado de um processamento de gorduras polinsaturadas,
denominado hidrogenação1 e que para além de conferir aos alimentos uma
textura e sabor apreciados por grande parte dos consumidores, também
aumenta o prazo de validade dos alimentos. Este tipo de gordura, apenas pode
ser produzido pelo homem e encontram-se com frequência nalgumas gorduras
industriais utilizadas no fabrico de produtos de pastelaria, bolachas, nos óleos
de fritos sobreaquecidos e em refeições pré-confeccionadas. Este tipo de
ácidos gordos tem efeitos muito negativos no aparelho circulatório, aumentam
os níveis de colesterol LDL (o mau colesterol), diminuem os níveis de HDL (o
bom colesterol) e contribuem para o entupimento das artérias, diminuem a
capacidade das células vermelhas responderem a acção da insulina, piorando
a diabetes, diminuem os mecanismos de defesa da nossa imunidade e
aumentam a vida dos alimentos nas prateleiras, mas diminuem a vida das
pessoas que as comem.

Alimento Gordura Trans em g

1 Empada de galinha 8
1 Pacote grande de batatas fritas 7
6 Panados de peixe 5
1 Waffle 4
1 Dose peq. de pipocas 3,5
1 Fatia de tarte de maçã 3
3 Bolachas caseiras 3
Actualmente existe um consumo excessivo de gordura, desajustado em relação às
nossas necessidades, consumimos demasiadas gorduras saturadas e de Trans e
pequenas quantidades de mono e polinsaturados. As recomendações são de que a
energia obtida a partir das gorduras seja inferior a 30% das necessidades diárias e
distribuída pelos 3 principais tipos. Quando são ingeridas, as gorduras são
separados em pequenas partículas, são reabsorvidas e conduzidas até ás
células, produzindo uma sensação de saciedade após a refeição. Se o que
comemos fornece mais energia do que a que gastamos, esta energia é acumulada em

1
Durante o processo de hidrogenação, átomos de hidrogénio são inseridos aleatoriamente até que a gordura atinja a
consistência desejada.
forma de gordura e temos como consequência o aumento de peso, gordura localizada
e surge a obesidade. Por este facto, quando compramos um produto industrializado,
devemos ler o rótulo e ter em atenção a quantidade e o tipo de gorduras, sobretudo as
saturadas e as Trans.
Perante o cenário epidémico da obesidade, cada vez mais a industria alimentar
preocupa-se em desenvolver alimentos mais saudáveis que vão de encontro às
nossas necessidades.

1.2 Nutrientes Reguladores

As vitaminas, os sais minerais, a fibra alimentar e a água são os nutrientes

reguladores. Estes nutrientes são, de formas distintas, essenciais para a regulação do
bom funcionamento do organismo, sendo responsáveis por regular as reacções
metabólicas que acontecem no organismo, para manutenção de nossas funções vitais,

1.2.1 Vitaminas

As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e

bioquímicos sendo nutrientes indispensáveis no crescimento,
manutenção e funcionamento do organismo.
É muito importante fazer uma alimentação equilibrada e variada
para assegurar o fornecimento diário das quantidades adequadas de vitaminas.
Geralmente as vitaminas são classificadas da seguinte forma:

a) Lipossolúveis - As vitaminas que se dissolvem na gordura são chamadas

lipossolúveis, as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. O organismo
consegue obtê-las através dos alimentos fornecedores de gordura e armazená-
las, pelo que pode ser perigoso consumi-las em excesso. Para serem
absorvidas, este tipo de vitaminas é necessária a presença de lipídios,
além de bílis e suco pancreático. Após a absorção no intestino, elas são
transportadas através do sistema linfático até aos tecidos onde serão
armazenadas, contrariamente ao que acontece com as vitaminas
hidrossoluveis.

b) Hidrossolúveis - As vitaminas que se dissolvem em água são chamadas de

hidrossolúveis, a Vitamina C e as várias vitaminas que constituem o "complexo
 B", são hidrossolúveis. Todas elas são essenciais pois têm funções diferentes
no nosso organismo. As vitaminas hidrossoluveis são absorvidas pelo
intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que
serão utilizadas. O organismo utiliza apenas a quantidade necessária,
eliminando o excesso, ou seja, não se acumulam no corpo e não
permanecem no nosso organismo durante muito tempo, sendo o excesso
expelido pelo organismo através da urina. As vitaminas hidrossolúveis
são muito sensíveis quando cozinhadas e perdem-se facilmente na água,
quando por exemplo, as verduras e legumes são cozidos durante muito
tempo, o que se deve evitar.

A função das vitaminas, passa por ser essencial no sistema imunitário, na visão,
ossos, protecção da pele, necessárias na absorção de cálcio. As vitaminas têm uma
função, antioxidante, importantes na absorção do ferro e no metabolismo de
nutrientes, entre outras funções.
Como exemplos de alimentos com vitaminas temos, as frutas, os legumes,
algumas leguminosas, os cereais, os frutos secos, a carne, o peixe, o leite e os
ovos, entre outros.

1.2.2 Minerais

Os sais minerais são substâncias não orgânicas que o

organismo necessita diariamente em quantidades variáveis.
Minerais como o cálcio, o fósforo, o magnésio, entre
outros, são necessários diariamente em doses superiores
a 100 mg. Os minerais são importantes na formação dos ossos e dentes e também
têm uma função importante na reparação dos tecidos e no transporte e
armazenamento de energia.
No entanto existe outro tipo de sais minerais e que necessitamos em doses
menores, como é o caso do ferro, o cobre, o iodo, o selénio, entre outros e que
se denominam por oligoelementos. Os oligoelementos são importantes no
transporte de oxigénio às células, nos processos de crescimento e reprodução, sistema
nervoso, cabelo e pele e têm ainda importância no equilíbrio hidroelectrolítico, ou seja,
é um dos processos indispensáveis para a saúde e funcionalidade dos órgãos e
sistemas do organismo. Os sais minerais intervêm em inúmeros processos
bioquímicos, fisiológicos e estruturais, pelo que a sua carência pode pôr em risco a
saúde. Normalmente, uma alimentação variada é suficiente para garantir um
contributo suficiente destes nutrientes, por exemplo, nas carnes de porco e
frango, peixe, ovos, legumes, leite, iogurte e queijos, peixes ósseos, nozes,
alimentos de grãos integrais, frutos do mar, sal, azeite, entre outros.

1.2.3 Fibras Alimentares

Designam-se fibras alimentares a um conjunto de substâncias presentes nos

alimentos de origem vegetal e que o nosso aparelho digestivo não consegue digerir.
As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a sua
capacidade de dissolução em água: as fibras solúveis e as insolúveis.
a) Fibras solúveis - as fibras solúveis, presentes em maiores quantidades na
polpa da fruta e nos legumes têm uma grande capacidade de absorver água
aumentando muito o seu volume. Este facto traduz-se em mais espaço
ocupado no estômago e maior atraso no seu esvaziamento, tendo desta forma
um efeito regulador da fome, estimulando a saciedade e ajudando a controlar o
apetite. Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas
bactérias que compõem a nossa flora intestinal, contribuindo para um intestino
mais saudável.
b) Fibras insolúveis - as fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais
integrais, nas leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis
pelo aumento do volume das fezes e por aumentar a excreção de ácidos biliares.
Desta forma, este tipo de fibra pode ser utilizada para reduzir o colestrol do sangue
e regular o trânsito intestinal.
As fibras, têm em geral outras funcionalidades, nomeadamente na protecção
cardiovascular pois ajudam a diminuir os níveis de colesterol, na diabetes pela sua
influência no melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e ainda o seu papel
protector em relação a alguns tipos de cancro, como o do cólon.
O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial para
uma boa saúde intestinal. Nas últimas décadas, o consumo de fibras em Portugal
baixou de forma considerável. O menor consumo diário de legumes, frutos, sopa e
leguminosas e o aumento da ingestão de cereais refinados são os principais factores
responsáveis por essa diminuição.

1.2.4 Água

A água tem uma estrutura simples (H2O) e embora sendo uma

substância inorgânica, ela é fundamental para a existência da
vida. O corpo humano é composto por cerca de 60% de água e qualquer função
biologica de nosso organismo só vai ocorrer na presença desta.
A importância da água no nosso organismo, prende-se com o facto de, intervir
nas reacções químicas, ou seja, as reacções químicas só se efectuam se houver
existência de água, tendo por isso um papel importante em diferentes funções
orgânicas. A água é um excelente solvente e actua como meio de difusão de muitas
substâncias. Tem a função de eliminar as toxinas das células do nosso corpo, e de
conduzir os nutrientes para dentro delas.
A água também tem uma importante função na manutenção da temperatura corporal
através da transpiração. As necessidades de água do ser humano dependem das
perdas. Através da transpiração, respiração, urina e fezes, perdemos todos os dias
entre dois e 2,5 a 3 litros de água ou mais se a temperatura for muito elevada, em
ambiente muito seco ou quando se pratica exercício físico intenso.
Assim, através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária e o resto
deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia.

1.3 Em Conclusão

Numa apreciação final, podemos concluir que todos os nutrientes são

essenciais para o nosso organismo. O nosso corpo é constituído por milhões de
células, sendo que cada uma é uma unidade viva completa. Estas células
diferem de acordo com o tipo de tecido que ajudam a formar. Por exemplo, as
células que formam os ossos são diferentes daquelas que formam a pele ou o
tecido nervoso.
As proteínas são responsáveis pelo crescimento e manutenção dos tecidos
como, a pele, os músculos, os órgãos e ossos do nosso corpo, para além da
formação de hormonas e enzimas, podemos mesmo dizer que são como que, os
tijolos (células) na construção do nosso organismo.
Os hidratos de carbono são responsáveis por fornecer energia e ajudam a
satisfazer as necessidades energéticas do organismo ao longo do dia. As
gorduras ou Lípidos não são todas más e têm como funções o fornecimento de
energia e têm ainda um papel importante no transporte das vitaminas e na
produção de hormonas. Podemos dizer que os hidratos de carbono e as
gorduras são a argamassa que sustenta os tijolos da nossa casa.
As vitaminas controlam as funções metabólicas do organismo, dão-nos o
equilíbrio ao nosso organismo e aumentam a resistência contra infecções. Se as
proteínas são os tijolos na casa que é o nosso corpo, os hidratos de carbono e
as gorduras são a argamassa, então as vitaminas são o cimento que endurece
essa construção e nos protege contra o exterior.
No corpo humano, os sais minerais ajudam na regulação e no funcionamento do
organismo, podemos considerá-los os pequenos trabalhadores do corpo
humano, pois são eles que fazem o trabalho de construção. Os materiais para a
construção são os alimentos que ingerimos, que são levados para os diversos
lugares no nosso corpo, pelos sais minerais. Por exemplo, o ferro é um
constituinte dos glóbulos vermelhos e tem uma importância vital na distribuição
do oxigénio por todo o nosso corpo. Sem ele, não é possível a distribuição do
oxigénio necessário ao nosso corpo.
As fibras actuam sobre o funcionamento do intestino e, fazem com que o
colesterol seja eliminado nas fezes. Tornam a digestão e absorção dos hidratos
de carbono mais lentas, provocando uma sensação de saciedade.
A água é fundamental para hidratar o nosso corpo, funciona como meio de
transporte aos nutrientes e é importante em todas as reacções químicas que se
efectuam no nosso organismo. Sem água não poderíamos viver porque ela é
fundamental em todos os processos que ocorrem no nosso organismo.
Assim, concluímos que o nosso organismo necessita na sua construção de
todos os nutrientes, precisamente como na construção de uma casa e uns sem
os outros esse processo de construção não era possível.

2 Alimentação
2.1 Um Pouco de História

A alimentação dos homens na pré-história começou por ser muito associada ao que a
natureza lhes oferecia. Com o passar dos tempos, o homem começou a dominar
algumas técnicas e a aprender a produzir os seus alimentos. Começaram por
alimentar-se de frutos, plantas e raízes e mais tarde descobriram a caça, vindo
também a alimentar-se de animais e peixes.
O desenvolvimento da agricultura, foi importante porque permitiu ao homem a
sedentarização, dando origem às primeiras aldeias e cidades.
Na época medieval, a alimentação era bastante pobre, tendo como base a carne,
apenas para os mais abastados e pão, vinho e legumes para os restantes de classe
média. O tempero elementar era o sal, usado também na conservação dos alimentos.
Quanto a bebidas, apenas se conheciam o vinho, café, chocolate e cerveja. No
entanto, somente o vinho e a água acompanhavam as refeições.
Gradualmente, e graças aos descobrimentos e ao contacto com outros povos, a
alimentação foi-se tornando mais variada e rica, o que levou ao desenvolvimento de
diferentes tipos de alimentação, dependendo da situação geográfica de cada povo, já
que determinadas zonas são mais ricas em cultura de cereais, ou cultura de gado, ou
estão situadas perto do mar o que induz a uma alimentação rica em peixe.
Hoje em dia e devido à globalização, a alimentação dos povos tende a ser cada vez
mais semelhante pois criaram-se condições para a difusão a escala global de produtos
típicos de determinadas culturas ou regiões, aumentando a oportunidade de escolha
de alimentos antes desconhecidos.
As crenças e a religião também influenciam bastante o tipo de alimentação de cada
povo, pelo que em algumas populações o pão está muito presente, noutras não se
come carne e noutras não se come carne de porco. Nos dias de hoje, são produzidas
e comercializadas grandes quantidades de alimentos, que no entanto são mal
distribuídas pelo planeta, havendo grandes contrastes em termos de alimentação em
diferentes sociedades. Nos países industrializados, temos excesso de alimentos e
pessoas com excesso de peso e nos países da África, temos escassez de alimentos e
pessoas a morrer por não ter o que comer.
Todavia, foram sempre as classes sociais mais favorecidas, aquelas que desfrutaram
de uma alimentação mais abundante e inovadora, principalmente nas grandes
cidades, já que no campo os camponeses continuaram, durante séculos, a alimentar-
se daquilo que a terra lhes permitia produzir. No entanto a industrialização trouxe
horários para as refeições diferentes, pois as pessoas tendem a trabalhar mais
horas e a fazer uma refeição ao almoço fora de horas e muitas vezes insuficiente
e nutricionalmente pobre, mas rica em gorduras Trans e açúcares.
Com a revolução industrial surgiram também novas formas de preparar os
alimentos e actualmente, existe uma enorme variedade de produtos alimentares.
As alternativas nas indústrias e serviços no ramo da alimentação crescem cada
vez mais, como o é o caso do aparecimento de novos alimentos congelados,
pré-cozinhados, enlatados, conservas e o Fast - Food.
Hoje temos ao nosso dispor uma quantidade de restaurantes, com cozinha de
várias partes do mundo e assistimos a uma explosão de centros comerciais que
encerram variadíssimos restaurantes de Fast Food e que convencem até o mais
céptico e o melhor mesmo é ficar longe deles! Mas o facto de muito do
comércio, estar centralizado neste tipo de superfície, leva a que se passe um dia
inteiro nestes espaços e nos rendamos à comida que nos é apresentada. Até já
no interior dos hipermercados temos ao nosso dispor um restaurante onde são
servidas comidas para quem anda às compras e assim poder passar mais tempo
a comprar. E nos hipermercados, podemos comprar todo o tipo de refeições pré-
cozinhadas ou congeladas, muito diferente do mercado tradicional.