TAI-CHI-CHUAN: EXERCÍCIOS PRELIMINARES

(AQUECIMENTO, ALONGAMENTO, AUTOMASSAGEM)

SÉRIE TRADICIONAL DO CENTRO ÁSIA
Prof. Rodrigo Wolff Apolloni (28.03.2020)(*)

INTRODUÇÃO

O nosso aquecimento, na prática de Tai-Chi-Chuan do Centro Ásia, tem como referência

um aprendizado de muitos anos em ambientes de Arte Marcial Chinesa Tradicional e também
de um bocado de leituras especializadas. É um aquecimento que busca contemplar todas as
partes do corpo associadas ao Tai-Chi-Chuan e a um condicionamento corporal essencial. Ele
dura, em média, de 30 a 35 minutos e é dividido em duas linhas de trabalho. São elas:
1) – Aquecimento articular, alongamento e automassagem de pontos de pressão e
meridianos da Acupuntura Chinesa;
2) – Trabalhos por área corporal: (a) quadril/cintura, (b) solas dos pés/panturrilhas, (c)
face/cabeça/pescoço, (d) braços e mãos, (e) pernas e coluna.

PARA CONTAR EM PORTUGUÊS E CHINÊS1

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10

一 二 三 四 五 六 七 八 九 十
YI ÃR SAN SSÃ WU LEOU CHI PÁ JOU SHR

(*)
Rodrigo Wolff Apolloni (rwapolloni@gmail.com) é professor de Tai-Chi-Chuan e Esgrima Chinesa (Jian
Shu) do Centro Ásia, em Curitiba. É mestre em Ciência da Religião pela PUC-SP, doutor em Sociologia
pela UFPR e professor graduado pelo Sistema Sino-Brasileiro de Kung-Fu (pelo Grão Mestre Chan Kowk
Wai e pelos Mestres Lee Chung Deh e Jorge Jefremovas).
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A transliteração dos números chineses não segue nenhum sistema “oficial”. Apelamos, aqui, à
sonoridade pura e simples, para facilitar e familiarizar os alunos com o processo de contagem em voz
alta.

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 LISTA DE EXERCÍCIOS, SEGUNDO A PROGRESSÃO TRADICIONAL:
(A) QUADRIL/CINTURA:
(*) – Finalidades: “despertar” a energia na área mais importante do corpo para o Tai-Chi-Chuan.
Relaxar o quadril. Iniciar o processo de sensibilização para “cheio” e “vazio”. Focalizar os pontos
“Dan Tien” e “Ming Men”.
0. Saudação de abertura de prática: com os pés unidos, fechar o punho direito e cobri-lo com a
mão direita. Inclinar o corpo ligeiramente para a frente.
1. “Despertando as energias” - Com os pés afastados – abertura de ombros -, balançar os braços
com as mãos fechadas, girando o quadril e golpeando de leve as zonas da bexiga e dos rins (Dan
Tien e Ming Men). 30 vezes.
2. Com os pés unidos e as mãos na coluna lombar, girar o quadril dez vezes em sentido horário
e dez vezes em sentido anti-horário.
3. Com os pés afastados (abertura de ombros) e as mãos na coluna lombar, desenhar elipses –
dez vezes em cada sentido.
4. Com os pés afastados (abertura de ombros) e as mãos na coluna lombar, desenhar círculos
mais amplos – dez vezes em cada sentido.
5. Com os pés afastados (abertura de ombros) e os braços soltos ao lado do corpo, rebolar – dez
vezes em cada sentido.
6. Com os pés afastados (abertura de ombros) e os braços soltos ao lado do corpo, fazer o
movimento de Wuji-Taichi: flexionar os joelhos, bascular o quadril e expandir os ombros,
desenhando uma pequena onda de baixo para cima – vinte vezes.
7. Apoiar a mão no baixo ventre/bexiga (Dan Tien) e desenhar círculos – vinte vezes, em sentido
horário. Na sequência, com os punhos fechados, golpear trinta vezes com força suficiente (sem
exagerar).
8. Fechar as mãos e, com os punhos fechados, massagear a base da coluna (sacro ilíaco, coluna
lombar) por trinta segundos. Na sequência, com os punhos fechados, golpear trinta vezes com
força suficiente (sem exagerar).

(B) SOLAS DOS PÉS/PANTURRILHAS:

(*) – Pontos trabalhados: Yongquen (R1, primeiro ponto dos rins) e calcanhares (formação dos
ossos, nervo ciático, joelhos); fortalece as panturrilhas e previne varizes.
9. Com os pés ligeiramente afastados (abertura de ombros), erguer os calcanhares e batê-los no
chão cinquenta vezes (trinta segundos) ou cem vezes (um minuto).

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10. Com os pés ligeiramente afastados (abertura de ombros) e as mãos apoiadas na parte frontal
das coxas, erguer os calcanhares, apoiá-los no chão e erguer as pontas dos pés puxando o quadril
ligeiramente para trás – trinta vezes.

(C) FACE/CABEÇA/PESCOÇO
(*) – Finalidades: massagear e tonificar pontos de pressão da boca, face, cabeça e orelhas;
produzir salivação; alongar o pescoço; acionar os meridianos do chamado “Travesseiro de Jade”,
na nuca; acionar o sistema nervoso parassimpático.
11. Bater os dentes 60 vezes (1 minuto), ouvindo as próprias batidas, mas sem exageros.
12. Passar a língua pela face externa dos dentes, gengiva – dez vezes em cada sentido,
percebendo a superfície e fazendo uma pressão ligeira; em seguida, com a boca fechada, fazer
o mesmo, mas passando a língua pela face interna dos dentes – dez vezes em cada sentido.
13. Dar tapinhas no próprio rosto (higienize as mãos antes!), por 30 segundos. Na sequência,
com as palmas das mãos e os dedos, esfregar o rosto por 30 segundos.
14. Com as palmas das mãos descendo de cima para baixo, massagear a parte da frente do
pescoço (do queixo ao colo) por 30 segundos.
15. Com as pontas dos dedos polegar e indicador, apertar e puxar (beliscar) as orelhas em toda
a extensão – 30 vezes. Em seguida, com as palmas das mãos, “enrolar e desenrolar” as orelhas”
(o chamado “flip de orelha”) por 30 vezes.
16. Com as pontas dos dedos e os pulsos relaxados, golpear toda a extensão do couro cabeludo,
da nuca ao alto da testa, incluindo as laterais – por 30 segundos.
17. “Pentear os cabelos” com as pontas dos dedos, fazendo uma pressão ligeira no couro
cabeludo – por 30 segundos.
18. Rodar a cabeça com movimentos relaxados e amplos - 5 vezes em cada sentido.
19. Com a cabeça alinhada (olhando para o horizonte), girá-la olhando para os lados (esquerda,
direita, esquerda...) – 20 vezes.
20. Alongamento e compressão lateral do pescoço: envolva a cabeça com o braço pelo alto,
levando a mão até a altura da orelha. Puxe a cabeça lateralmente, aproximando uma orelha do
ombro – assim, você alongar uma lateral do pescoço e comprimir a outra – sustentar o
alongamento por 30 segundos. Fazer para os dois lados.
21. Alongamento e compressão frontal do pescoço: com os dedos entrelaçados, leve as palmas
das mãos para a parte de trás da cabeça, em cima. Empurre a cabeça, de forma a forçar o queixo
na direção da base do pescoço. Retenha por 30 segundos. Compensação: traga as palmas

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entrelaçadas para baixo do queixo (papo). Force os braços/mãos para cima, de modo a elevar a
cabeça – o rosto aponta para o alto. Sustente por 30 segundos.

D. BRAÇOS E OMBROS:
(*) – Finalidades: Aquecimento articular e alongamento das regiões dos ombros, escápulas,
pulsos e dedos; trabalho suave de força. Tonificação dos meridianos que passam pelos
braços/ombros/peito.
22. Rotacionar os braços para frente e para trás. Com os braços paralelos ao corpo e esticados,
rotacioná-los – um de cada vez –, 10 vezes para frente e 10 vezes para trás.
23. Com os braços paralelos ao chão e alinhados aos ombros, cruzar as mãos 3 vezes na frente
do corpo e bater uma palma nas costas, promovendo um trabalho balístico. Repetir 10 vezes.
24. Cruzar o braço esquerdo esticado pela frente do corpo, retendo-o com o braço direito (como
no gesto de “dar uma banana”, mas com o braço esticado). Reter por 30 segundos. Repetir
trocando o braço.
25. Alongamento com o braço apoiado na parede. Você está de frente e com o corpo encostado
na parede. Seu braço direito está alinhado com o ombro, e você o encosta totalmente na parece,
a começar pela palma da mão (até o ombro). Rotacione o tronco para fora (em sentido anti-
horário) para alongar a musculatura associada à base do braço, junto ao ombro. Reter por 30
segundos e repetir para o outro lado (braço esquerdo e rotação do tronco em sentido horário).
26. “Pegar a escápula”: Eleve o braço direito, flexionando o cotovelo de modo a levar a mão para
a altura da escápula (omoplata). Com a mão esquerda, você vai segurar o cotovelo direito e
puxá-lo para a esquerda, alongando a base do braço. Segure por 30 segundos e repita o
movimento trocando o braço.
27. Com os braços elevados para a frente, alinhados com os ombros, girar os punhos 20 vezes
em cada sentido. Se você tiver bolinhas, pode fazer segurando as bolinhas.
28. Partindo da mesma posição do exercício anterior, abrir e fechar as mãos. Repetir 40 vezes.
29. Com os braços elevados para a frente, alinhados com os ombros e as palmas das mãos
viradas para baixo, aproxime-se de uma parede e flexione os pulsos e os cotovelos, de modo a
pressionar as costas de ambas as mãos (os dedos apontam para baixo), alongando a parte “de
fora” (na base das costas das mãos) dos pulsos. Retenha por trinta segundos.
30. Com os braços elevados para a frente, alinhados com os ombros e as palmas das mãos
viradas para cima, aproxime-se de uma parede e flexione os pulsos e os cotovelos, de modo a
pressionar as palmas de ambas as mãos (os dedos apontam para baixo), alongando a parte “de
dentro” (na base das palmas das mãos) dos pulsos. Retenha por trinta segundos.

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E. PERNAS E COLUNA:
(*) – Finalidades: Alongar as pernas e a musculatura da coluna. Promover um trabalho suave de
força. Tonificar os meridianos associados às pernas, quadril e coluna.
31. Em posição ereta e relaxada, com os pés unidos e as pernas esticadas, descer o tronco,
buscando tocar a ponta dos pés com os dedos das mãos. Relaxe o pescoço e tombe a cabeça.
Retenha por 30 segundos.
32. Na mesma posição inicial, leve as mãos aos joelhos, segurando-os pelo lado de fora. Inspire.
Ao expirar, flexione os joelhos, buscando descer o máximo que você puder sem tirar os
calcanhares do chão. Repita entre 5 e 10 vezes. Variação: você pode apoiar as mãos na parte da
frente dos joelhos e rotacioná-los entre 5 e 10 vezes para cada lado – este exercício, tradicional
da arte marcial chinesa, também fortalece os tornozelos.
33. Afastar as pernas lateralmente – em abertura média – e descer o tronco e os braços para a
frente. Em seguida, girar o tronco, de modo a tocar o pé direito com a mão esquerda; a mão
direita está apoiada atrás do joelho direito. Reter por 30 segundos. Repetir para o lado esquerdo.
34. Mantendo a mesma posição inicial (pernas afastadas), “sentar na perna direita”, mantendo
a perna esquerda esticada e o pé apoiado a partir do calcanhar. Apoie as mãos no chão para não
forçar excessivamente o joelho. Retenha por 30 segundos e faça para o outro lado.
35. Afastamento lateral de pernas. Aproxime-se de uma parede e sente-se no chão, de frente
para ela. Afaste as pernas, apoiando os pés na parede. Apoie as mãos no chão – uma à frente
do corpo, outra nas costas – e eleve o corpo, para que você possa empurrá-lo para a frente,
forçando a abertura das pernas. Ao alcançar a zona de alongamento, permaneça por 30
segundos.
36. Elevação frontal. Procure um ponto de apoio suficientemente alto e firme. Depois, de frente
para esse ponto, eleve a perna direita esticada e apoie o calcanhar, mantendo o pé esquerdo
apontado para a frente, de modo a não desalinhar o quadril. O corpo está ereto. Mantenha-se
nessa posição por 30 segundos e, em seguida, inverta a perna.

(FECHAMENTO – PASSA-SE AO TAI-CHI-CHUAN)

37. Saudação de encerramento de prática: com os pés unidos, fechar o punho direito e cobri-lo
com a mão direita. Inclinar o corpo ligeiramente para a frente.

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ATIVIDADES COMPLEMENTARES:
(*) – CAMINHADA AERÓBICA: 18 minutos, alternando 3 minutos de passo vigoroso e 3 minutos
de passo normal.
(**) – CORRIDA EM RITMO MÉDIO (para quem já está condicionado): Em variações de 12, 16, 20
ou 24 minutos.
Essas atividades podem ser feitas antes da prática do alongamento.