J Antares Rpi Dose Book Final

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Olá,
Seja muito bem-vindo ao E-book de receitas – Jantares Rápidos da
NUTRA. Estamos de volta! O primeiro e-book foi um sucesso, graças a
vocês!
Por isso, resolvemos dar continuidade ao projeto e elaboramos este novo

produto. Depositamos todo o nosso carinho neste e-book e mantivemos o principal
objetivo da NUTRA: facilitar a sua rotina, para ter uma vida mais saudável.
Desta vez, estamos trazendo a solução para um outro problema muito
comum: falta de tempo!!! Quem nunca chegou em casa no final do dia e pensou
seriamente em um delivery pela falta de tempo de cozinhar? Sabemos que você está
aí pensando: “Eu”!
Portanto, este e-book fornece para você mais de 40 receitas rápidas, além de
um planner semanal e uma lista de compras para você imprimir e já se organizar
antes mesmo da semana começar.
Sim!! É isso mesmo, pensamos em tudo para você. Estamos aqui para te
ajudar a lidar com esta falta de tempo que tanto atrapalha a sua rotina alimentar.
Somos Nutricionistas apaixonadas pela comida e alimentação saudável. Será um
enorme prazer entrar na sua casa e fazer parte das suas refeições através deste e-
book. Esperamos que a cada receita preparada de forma rápida você tenha mais
tempo para apreciar a comida, aproveitar o tempo com sua família, e se dedicar a
outras coisas.
Atenção: Este produto não é uma orientação de emagrecimento. Você que
determinará as quantidades das porções, e também a necessidade de adição de
outros alimentos de acordo com o que for recomendado pelo seu Nutricionista.
Esperamos que vocês gostem!
Com carinho,
Leka, Ká e Lu
2

Receitas de 15 minutos ....................................................................................5
Abobrinha recheada com frango e queijo............................................................................6
Espaguete de legumes com frango ......................................................................................8
Fricassé de frango ...............................................................................................................10
Panqueca low carb de frango e queijo ...............................................................................12
Salpicão de frango ...............................................................................................................14
Iscas de frango com legumes ..............................................................................................15
Hambúrguer de frango com abobrinha e tomate grelhados ..............................................16
Batata recheada ..................................................................................................................18
Kafta no espeto com legumes laminados no azeite ...........................................................20
Iscas de filé com couve crocante ........................................................................................22
Lombo suíno com legumes .................................................................................................24
Filé grelhado com purê de mandioquinha..........................................................................26
Brócolis grelhado com cogumelos e queijo ........................................................................28
Bowl especial ......................................................................................................................30
Camarão thai com mandioquinha ......................................................................................32
Ceviche.................................................................................................................................34
Cuscuz marroquino..............................................................................................................36
Ovos à portuguesa ..............................................................................................................38
Poke de salmão ...................................................................................................................40
Tartar de atum e chips de raízes..........................................................................................42
Cocotte de ovos com legumes.............................................................................................44
Filé de saint peter grelhado com mostarda e mel com maionese de avocado...................46
Wrap low carb com atum ....................................................................................................48
Beirute de frango .................................................................................................................49
Crepe com queijos, cogumelo e amêndoas .........................................................................50

Empadão sem massa ..............................................................................................................52
Panqueca de aveia com palmito..............................................................................................53
Pizza proteica caprese ............................................................................................................54
Sanduíche de frigideira ...........................................................................................................56
Torta de frigideira ...................................................................................................................57
Tortinha de atum ....................................................................................................................59
Receitas de 30 minutos................................................................................60
Espaguete de pupunha com filé e cogumelos .......................................................................61
Iscas de carne com legumes ..................................................................................................63
Berinjela marguerita ..............................................................................................................65
Espinafre salteado com cogumelos e ovos ...........................................................................67
Tortilla caprese ......................................................................................................................69
Frittata de legumes ................................................................................................................71
Tilápia com brócolis e batata doce ........................................................................................73
Canelone de abobrinha e atum .............................................................................................75
Tomate recheado com queijo com atum...............................................................................76
Extras ..................................................................................................................78
Planejamento semanal .......................................................................................79
Lista de compras .................................................................................................80
Saladas ................................................................................................................82
Snacks .................................................................................................................91
Lista de utensílios e equipamentos ....................................................................99
Legenda:
Sem glúten Vegetariano
Sem lactose Low Carb
4

5

INGREDIENTES
Tempo
Preparo: 10 minutos
1 abobrinha italiana grande Cozimento microondas: 5 minutos
100g de peito de frango (cozido e desfiado) Cozimento forno: 25 minutos
¼ de cebola média picadinha
1 dente de alho amassado
½ tomate picado
4 colheres (sopa) de passata de tomate
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
6
Sal a gosto
MODO DE FAZER
Cozinhar e desfiar o frango. Em uma panela, refogar a cebola,

o alho, e o tomate. Acrescentar o frango e a passata de
tomate. Reservar. Lavar e cortar as pontas da abobrinha. Em
seguida, cortá-la no sentido do comprimento.
Microondas:
Regar com um fio de azeite em cada metade, e levar ao
microondas por, aproximadamente, 4 minutos (tempo
suficiente para que ela fique amolecida).
Forno Convencional:
Colocar a abobrinha em uma assadeira, regar com um fio de
azeite em cada metade, e levar ao forno a 200oC por,
aproximadamente, 15 minutos (tempo suficiente para que ela
fique amolecida).
Com a ajuda de uma colher de chá, retirar o excesso das

sementes, e salpicar uma pitada de sal. Colocar o recheio de
frango sobre as metades da abobrinha, salpicar o parmesão
ralado, e levar ao microondas por mais 30 segundos, ou ao
forno por mais 10 minutos, para o queijo derreter. Servir em
seguida.
Nutra Dica! Você também pode rechear a abobrinha com

cogumelos ou carne moída.

INGREDIENTES
1 abobrinha italiana grande
1 cenoura
1 colher (sopa) de azeite de oliva – Para o espaguete
1 filé de peito de frango (120g)
1 colher (chá) de manteiga ou azeite de oliva – Para o frango
¼ de lata de tomate pelado
2 dentes de alho (picadinhos)
Sal a gosto 8

Tempo
Preparo: 10 minutos
Cozimento microondas: 3 minutos
Cozimento panela: 6 minutos
MODO DE FAZER
Lavar bem a abobrinha e a cenoura. Descascar a cenoura.

Cortar as pontas dos legumes, e ralar no sentido vertical, para
ficarem tiras compridas, como espaguetes.
Microondas:
Colocar os legumes em um prato, regar com azeite, e levar ao
microondas por cerca de 2 minutos, pois o gostoso é ele ficar
mais al dente, e não tão mole. Reservar.
Panela:
Em uma panela, refogar o alho picadinho com o azeite, e
adicionar o espaguete. Refogar por cerca de 3 a 4 minutos,
pois o gostoso é ele ficar mais al dente, e não tão mole.
Reservar.
Cortar o filé de frango em tiras e grelhar com 1 colher de chá

de manteiga. Adicionar o tomate pelado e deixar apurar.
Depois que o frango estiver bem cozido, desligar o fogo.
Temperar o espaguete de legumes com sal, e adicionar o
molho sobre o espaguete de legumes.
NUTRA Dica! Você também pode servir o espaguete com

frango desfiado ou carne moída.

INGREDIENTES
100g de peito de frango cozido e desfiado
½ tomate picado
¼ de cebola picada
1 dente de alho
1 colher (sopa) de requeijão
1 fatia de muçarela picadinha
1 colher (chá) de azeite
10

Tempo
Preparo: 10 minutos
Cozimento microondas: 2 minutos
Cozimento forno: 10 minutos
MODO DE FAZER
Refogar a cebola e o alho bem picados com o azeite. Após 2

minutos, adicionar os tomates picados e o frango desfiado. Após 2
minutos, adicionar o molho de tomate. Temperar com sal, pimenta
e orégano a gosto. Desligar o fogo. Em um refratário, espalhar
metade do requeijão, depois o molho de frango e cobrir com a
outra metade e o queijo. Levar ao forno pré-aquecido a 200° e
deixar por cerca de 10 minutos ou por 2 minutos no microondas.
11

INGREDIENTES
Massa: Tempo
Preparo: 15 minutos
1 ovo
1 colher (sopa) de leite ou água
1 pitada de sal rosa ou marinho
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
1 colher (chá) de manteiga ou azeite de oliva
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado na hora
Recheio:
1 colher (chá) de manteiga ou azeite de oliva
½ cebola
½ tomate
100g de peito de frango desfiado ou cortado em iscas 12

MODO DE FAZER
Massa:
Misturar os ingredientes (menos o queijo) até obter uma

massa homogênea. Colocar a massa em uma frigideira
antiaderente com um fio de azeite ou manteiga para grelhar
dos dois lados.
Recheio:
Refogar a cebola com o azeite, e adicionar os cubinhos de

tomate. Adicionar o frango (cozido e desfiado), acertar o sal, e
misturar bem. Colocar o recheio e envolve-lo com a massa.
Salpicar o queijo parmesão por cima , e aquecer no
microondas por 30 segundos. Servir em seguida.
NUTRA Dica!
Você pode substituir a farinha de amêndoas por farinha de

aveia, arroz, grão de bico ou de outra castanha que preferir.
13

INGREDIENTES
Tempo
200g de peito de frango (cozido e desfiado) Preparo: 10 minutos
4 colheres (sopa) de milho
4 colheres (sopa) de ervilha
2 colheres (sopa) de requeijão
1 tomate em cubinhos ou 8 cereja
Folhas verdes
Sal (1 pitada)
MODO DE FAZER
Misturar os ingredientes, menos as folhas. Temperar com
ervas à gosto. Servir com as folhas.
14

INGREDIENTES
½ colher (sopa) de azeite

¼ de cebola ralada Tempo
Preparo: 15 minutos
1 dente de alho
100g de peito de frango em iscas
100g de ervilhas (congeladas ou lata ao natural)
½ cenoura ralada
½ tomate picado
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto
MODO DE FAZER
Em uma panela, aquecer o azeite e refogar a cebola e o alho.
Acrescentar o peito de frango e dourar bem. Adicionar o sal e a
pimenta e deixar refogar. Quando o frango estiver quase cozido,
adicionar a ervilha, a cenoura e o tomate. Refogar por mais 5
minutos e servir. 15

INGREDIENTES MODO DE FAZER
½ peito de frango médio (110g) Bater no multiprocessador ou
1 colher (sopa) de cebola ralada misturar com a mão mesmo o
½ dente de alho amassado ou picado frango, a cebola, o alho, a
½ colher (sobremesa) de cheiro-verde pimenta-do-reino, o sal, o
Sal a gosto cheiro verde até obter uma
Pimenta-do-reino a gosto massa homogênea. Modelar os
1 fio de azeite (para grelhar) hambúrgueres. Grelhar os
1 fatia de queijo muçarela hambúrgueres em frigideira
antiaderente no azeite até que
Tempo fiquem dourados dos dois
Preparo: 10 minutos
lados. Adicionar a fatia de
queijo e servir.
16

INGREDIENTES
½ abobrinha italiana em rodelas
½ tomate em rodelas
½ colher (sobremesa) de azeite
2 colheres (chá) de shoyo light
1 pitada de pimenta-do-reino
(opcional)
Sal a gosto
MODO DE FAZER
Lavar as abobrinhas e os
tomates e cortá-los em rodelas.
Colocar em um grill ou frigideira
e salpicar sal e pimenta. Fechar
o grill e deixar por alguns
minutos, tempo suficiente para
que as fatias fiquem levemente
marcadas e servir. Se fizer na
frigideira apenas vire na metade
do tempo para aquecer o outro
lado.
Tempo
Preparo: 7 minutos
17

INGREDIENTES
1 batata média (120g) Tempo
Preparo: 10 minutos
1 colher (sopa) de requeijão Cozimento microondas: 5 minutos
100g de iscas de filé mignon Cozimento forno: 30 minutos
1 colher (chá) de azeite

½ tomate picadinho
Sal e temperos a gosto
1 fio de azeite 18

MODO DE FAZER
Microondas:
Espetar a batata com o garfo, fazendo vários furinhos pela
superfície toda. Colocar em um prato, e levar ao microondas
por 5 minutos.
Forno Convencional:
Espetar a batata com o garfo, fazendo vários furinhos pela
superfície toda. Colocar em uma assadeira, e levar ao forno
por 30 minutos.
Cortar a batata ao meio, mas sem dividi-la completamente.

Em uma panela colocar a colher de azeite e refogar a cebola.
Adicionar as iscas de filé e deixar refogar, quando já estiverem
moreninhas, adicionar o tomate picado e o requeijão. Colocar
um fio de azeite e uma pitada de sal na batata. Adicionar as
iscas de carne com requeijão e tomate. Salpicar o queijo
ralado por cima e servir.
NUTRA Dica! Você pode substituir o recheio com o que mais

gostar. Sugestões: frango desfiado, cogumelos, carne moída,
ou simplesmente tomate e queijo.
19

Em um recipiente, temperar a
100g de carne moída (patinho)
carne com cebola, alho, sal,
¼ de cebola média ralada
pimenta síria e hortelã.
½ dente de alho picadinho
Modelar a massa e colocar em
½ colher (sopa) de folhas de
espetos. Untar a grelha ou
hortelã frescas (picadinhas)
frigideira antiaderente com
½ de colher (chá) de azeite
azeite e grelhar os espetos.
Sal e pimenta síria a gosto (ou
Servir com limão.
pimenta do reino)
Palitos de madeira para
churrasco
Tempo
Preparo: 15 minutos
20

¼ cenoura média Lavar a cenouras e a abobrinha.
¼ de abobrinha italiana Cortar com descascador de
1 colher (chá) azeite legumes em tiras finas (no
Sal a gosto sentido do comprimento).
Cheiro verde a gosto Refogar a cebola no azeite,
adicionar as fatias dos legumes
Tempo e saltear até que fiquem al
Preparo: 10 minutos dente. Adicionar o cheiro verde
e o sal e servir.
21

INGREDIENTES
Tempo
½ colher (sopa) de azeite Pré-Preparo: 5 minutos
Cozimento: 10 minutos
¼ de cebola ralada Forno: 10 minutos
½ dente de alho picado Fritadeira: 5 minutos
100g de carne em tiras (filé mignon ou alcatra)

50g de champignon
½ colher (chá) de sal
½ tomate picado
4 folhas de couve
½ colher (chá) de azeite
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MODO DE FAZER
Couve Crocante: Em uma assadeira colocar as fatias de couve

com um fio de azeite. Levar ao forno médio (200°C), pré-
aquecido por cerca de 10 minutos, mexendo na metade do
tempo até que a couve fique crocante. Pode ser feito na
fritadeira a ar também por 5 minutos a 200°C, mexendo na
metade do tempo para não queimar.
Em uma panela, aquecer o azeite e refogar a cebola e o alho.

Acrescentar a carne e dourar bem. Juntar o sal, o tomate e a
polpa de tomate, o champignon e misturar bem. Servir
acompanhado da couve crocante.

INGREDIENTES
110g de filé mignon suíno em tiras
¼ cebola picada
¼ pimentão amarelo em tiras Tempo
1 xícara (chá) de brócolis Preparo: 15 minutos
½ cenoura em fatias finas

1 colheres (sopa) de shoyo ou coco aminos
1 colher (sopa) de gergelim preto
Sal a gosto
Cheiro verde a gosto 24

MODO DE FAZER
Em uma panela tipo wok, colocar o azeite e dourar bem o filé,

temperando com sal e pimenta. Adicionar os legumes e
misturar bem, por cerca de 5 minutos, para que amoleçam
levemente. Juntar o shoyo/coco aminos e misturar. Adicionar
meia xícara (chá) de água. Cozinhar por cerca de 10 minutos.
Polvilhar o gergelim e servir a seguir.
25

100g de mandioquinha sem Colocar a mandioquinha para
casca cozinhar em água fervente ou
½ colher (sopa) de requeijão em um pote com água por 3
Salsa picada a gosto minutos no microondas. Quando
Sal a gosto estiver cozida, retirar a água e
amassar ou bater com o mixer.
Tempo Adicionar o requeijão, o sal e a
Preparo: 3 minutos
Cozimento Fogão: 10 minutos pimenta e servir.
Cozimento Microondas: 3 minutos 26

MODO DE FAZER
INGREDIENTES Aquecer o azeite em frigideira
antiaderente. Adicionar os filés
½ colher (sobremesa) de azeite e temperar com sal e pimenta.
1 filé (100g) (filé mignon ou alcatra) Não ficar mexendo no filé, você
Sal a gosto deve mexer apenas para virar e
Pimenta do reino à gosto grelhar do outro lado. Virar o
filé e deixar grelhar. Ao finalizar
Tempo servir com o purê de
Cozimento Fogão: 10 minutos mandioquinha.
27

INGREDIENTES
½ maço (pequeno) de brócolis japonês Tempo
Preparo: 10 minutos
½ colher (sopa) de manteiga ou azeite de oliva Cozimento microondas: 5 minutos
100g de cogumelos champignon (fresco) Cozimento forno: 20 minutos
100g de queijo branco
1 colher (sopa) de coco aminos ou shoyo light
28

MODO DE FAZER
Separar os buquezinhos do brócolis e lavar em água corrente.

Aquecer a manteiga em frigideira antiaderente, e acrescentar
os brócolis. Temperar com o coco aminos. Tampar e deixar até
amolecer, mexendo de vez em quando. Os brócolis ficarão
com alguns “queimadinhos” e devem ficar al dente para
servir. Quando estiver quase no ponto, adicionar os
cogumelos, e misturar bem. Tampar novamente, mexendo de
vez quando, até os cogumelos murcharem. Quando estiverem
prontos, adicionar os cubos de queijo branco e tampar
novamente a panela para darem uma leve derretida. Servir
em seguida.
29

INGREDIENTES
Tempo
Mix de folhas (alface americana, rúcula) Preparo: 10 minutos
100g de salmão defumado
5 tomates cereja
4 colheres (sopa) de amêndoas laminadas
4 fatias de abacate
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
30

MODO DE FAZER
Montar a salada colocando as folhas por baixo. Adicionar o

salmão, salpicar as amêndoas e os tomatinhos cortados ao meio e
dispor as fatias de abacate.
NUTRA Dica!
Pode fazer com iscas de frango ou frango desfiado.
31

100 g de camarão descascado e Refogar o camarão junto com a

limpo cebola e o alho no azeite quente.
¼ cebola em cubinhos Acrescentar o curry, a páprica e o
½ dente de alho picado cominho e misturar por três
½ colher (sobremesa) de azeite minutos. Acrescentar o leite de
½ colher (chá) de páprica em pó coco. Deixar cozinhar por sete
½ colher (chá) de cominho em pó minutos. Retirar do fogo e adicionar
½ colher (chá) de curry em pó as folhas de hortelã e o amendoim
2 folhas de hortelã picadas para servir.
100 ml de leite de coco
1 colher (chá) de amendoim torrado Tempo
Preparo: 15 minutos 32

INGREDIENTES Fogão: Colocar a mandioquinha na
água fervente com uma pitada de
100 g de mandioquinha
sal e deixar por, aproximadamente,
1 pitada de sal
10 minutos.
Cheiro verde a gosto Até que mandioquinha esteja
amolecida. Escorrer a água e
MODO DE FAZER adicionar o cheiro verde.
Descascar e cortar a
mandioquinha em rodelas. Microondas: Colocar a
mandioquinha em um pote com
água e a pitada de sal. Levar ao
Tempo microondas por, aproximadamente,
Preparo: 15 minutos
5 minutos. Escorrer a água e
adicionar o cheiro verde.
33

INGREDIENTES
120g de peixe branco fresco (tilápia, saint peter, linguado)

½ pimenta dedo de moça picada
(sem sementes)
½ cebola roxa Tempo
Coentro ou salsinha à gosto Preparo: 10 minutos
Suco de 1 limão
Sal à gosto
34

MODO DE FAZER
Cortar o filé de peixe em fatias finas. Em uma tigela, misturar a

cebola, o limão, a pimenta, o peixe, o sal e as ervas. Manter em
geladeira até a hora de servir.
NUTRA Dica!
Quanto mais tempo o ceviche ficar no tempero, melhor será.
Então, a dica é montar e deixar 30-60 minutos na geladeira até
comer.
35

INGREDIENTES
125 ml de água ou caldo de legumes caseiro

50g de cuscuz marroquino
Tempo
½ colher (chá) de açafrão em pó Preparo: 10 minutos
½ cenoura em ralada
2 cebolinhas picadas
100g de queijo branco ou feta
2 castanhas do Pará
5 folhas de alface 36

MODO DE FAZER
Em uma panela levar a água a fervura (pode usar o caldo de

legumes caseiro ou água com uma pitada de sal, um dente de
alho e uma pitada de açafrão).
Hidratar o cuscuz na água e deixar descansar. Retirar o cuscuz

do molho.
Misturar a cenoura, o queijo, a cebolinha e o azeite com o

cuscuz hidratado.
Acertar o sal e adicionar as castanhas picadas.
37

INGREDIENTES
¼ de cebola média cortada em tiras Tempo

Pré-Preparo: 5 minutos
½ colher (sobremesa) de azeite de oliva Cozimento: 10 minutos
50g de ervilha congelada ou natural
100g de tomate pelado (½ lata)
2 ovos
1 pitada de sal
Pimenta do reino moída
38

MODO DE FAZER
Fritar a cebola no azeite até dourar. Acrescentar os tomates
pelados e deixar cozinhar até desmanchar um pouco. Vale
esmagar na panela com uma colher. Acrescentar uma pitada
sal. Adicionar as ervilhas e deixar cozinhar até que fiquem
macias. Quebrar o ovo em cima do molho, acrescentar
pimenta e tampar a panela. Deixar alguns minutos, até que a
clara do ovo esteja branca e a gema durinha. Servir
quentinho.
39

INGREDIENTES
100g de salmão cortado em cubos

1 colher (sopa) de cream cheese
½ cenoura ralada
Tempo
1 folha de nori em tiras ou couve Preparo: 10 minutos
½ pepino japonês cortado em rodelas
10 folhas de alface
Cebolinha (a gosto)
1 colher (sopa) de gergelim
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de shoyo light ou coco aminos
40

MODO DE FAZER
Misturar o salmão em cubos com o cream cheese e a cebolinha.

Preparar o molho com o shoyo e o suco de limão. Ralar a cenoura,
cortar o pepino em rodelinhas finas e a alga/couve em tiras finas.
Colocar os ingredientes em um bowl, de um lado o salmão, as
folhas de alface, ao lado o pepino, a cenoura e a couve.
NUTRA Dica!
Pode fazer a couve crocante para o poke. Veja a receita da couve na
receita das iscas de filé com couve crocante.
41

Tempo
Preparo: 10 minutos
MODO DE FAZER
Cortar o atum em cubos. Temperar

INGREDIENTES
com o azeite, o suco de limão, a
pimenta e o sal. Reservar. Cortar o
120g de atum fresco ou atum avocado em cubos e temperar com
sólido (lata, conservado em azeite) sal e pimenta. Reservar.
½ avocado ou ¼ de abacate Para a montagem colocar o atum na
½ cebola roxa base, cobrir com o avocado e por
½ tomate picado cima o tomate e a cebola picados.
¼ limão
Sal à gosto NUTRA Dica! Pode utilizar atum em
Pimenta do reino à gosto lata ou fresco ou salmão. 42

INGREDIENTES Tempo
Preparo Fritadeira: 10 minutos
½ batata doce ou mandioquinha Preparo Forno: 20 minutos
Sal a gosto
MODO DE FAZER
Fatiar no sentido do comprimento com fatiador ou descascador
de legumes. Colocar um fio de azeite e sal e levar na fritadeira a
ar por, aproximadamente, 10 minutos ou em forno
convencional por 20 minutos.
43

INGREDIENTES
Tempo
½ tomate (pequeno) Preparo: 3 minutos
1 colher (sopa) de cenoura ralada Cozimento microondas: 3 a 5 minutos
1 colher (sopa) de abobrinha ralada
1 colher (café) de molho de mostarda (opcional)
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado na
hora
2 ovos
Noz moscada a gosto
44

MODO DE FAZER
Lavar o tomate e retirar as sementes. Cortar o tomate em

cubinhos. Colocar os tomates, a cenoura e a abobrinha raladas no
fundo de uma tigela individual. Acrescentar a mostarda e o
queijo ralado. Por cima de tudo, adicionar os ovos (sem misturá-
los aos demais ingredientes), e furar as gemas com um palito de
dentes. Temperar com o sal e a noz moscada. Levar a tigelinha ao
microondas por 2 a 3 minutos, na potência média (P4 ou P5).
Depois, deixar por mais 1 minuto na potência máxima (P10), se
preferir a gema mais durinha. Servir em seguida e comer com
uma de colher de sobremesa.
45

INGREDIENTES
1 filé de tilápia / saint peter (120g) Tempo
Preparo: 5 minutos
Suco de ¼ de limão Cozimento airfryer: 8 minutos
1 colher (sobremesa) de mel natural de abelhas Cozimento forno: 25 minutos
1 colher (sobremesa) de molho de mostarda em grãos
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
Sal a gosto
MODO DE FAZER
Temperar o filé com o suco de limão com uma pitada de sal. Em uma
frigideira antiaderente, colocar o filé para grelhar até que fique dourado
dos dois lados.
NUTRA Dica! Você também pode fazer o peixe na fritadeira à ar (airfryer)

por 8 minutos. 46

INGREDIENTES
½ avocado ou ¼ de abacate
½ colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
Tempo
1 colher (shá) de molho de mostarda Preparo: 3 minutos
1 colher (sopa) de suco de limão
MODO DE FAZER
Misturar os ingredientes e levar ao processador. Bater até obter um

creme homogêneo. Retirar do recipiente e servir com o filé de saint
peter. 47

INGREDIENTES
2 folhas grandes de alface americana Tempo
½ lata de atum (conservado no azeite) Preparo: 5 minutos
1 colher (sobremesa) de cream cheese ou requeijão
2 fatias de queijo muçarela
2 colheres (sopa) de cenoura ralada
4 tomatinhos cereja picados ao meio
MODO DE FAZER
Misturar o atum com o cream cheese. Colocar o recheio dentro das duas
folhas de alface, e fazer um rolinho. Cortar ao meio e servir em seguida.
48

INGREDIENTES
2 panqueletes Tempo
Preparo: 15 minutos
1 colher (sopa) de requeijão
1 filé de peito de frango (100g)
2 fatias finas de queijo branco NUTRA Dica: Você pode desfiar o peito
4 rodelas de tomate de frango e misturá-lo com o requeijão.
5 folhas de alface
MODO DE FAZER
Lavar bem a cenoura, o tomate e a alface. Ralar a cenoura e cortar o
tomate em rodelas. Grelhar o peito de frango. Colocar todos os
ingredientes no panquelete e servir.
Receita Panquelete: 1 ovo + 2 colheres (sopa) de aveia + 1 pitada de sal

+ 1 colher (sopa) de água. Aquecer uma frigideira pequena com um fio
de azeite. Fazer duas massas finas com essa receita. Colocar para grelhar
49
dos dois lados e usar no lugar do pão sírio.
Tempo
Preparo: 11 minutos
INGREDIENTES
Massa: Recheio:
½ xícara de leite ou leite vegetal 1 colher (sopa) de cream cheese
1/3 de xícara de farinha de aveia 1 fatia de queijo muçarela de
½ colher (sopa) de azeite búfala picada
½ colher (chá) de fermento em pó 1 colher (sopa) de amêndoas
1 pitada de sal laminadas
2 colheres (sopa) de champignon
Cebolinha a gosto
50

MODO DE FAZER
Massa
Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bater
por 2 minutos, ou misturar na mão com a ajuda de um fuê. A
massa deve ficar homogênea e molinha. Colocar a massa em
frigideira antiaderente aquecida e untada com azeite, despejando
uma camada fina de massa (despejar com o bico do copo do
liquidificador ou utilizar uma concha) e dourar os dois lados.
Recheio
Misturar os ingredientes do recheio. Colocar o recheio em ½ do
crepe, dobrar a massa ao meio e depois ao meio novamente.
Servir.
51

Tempo
Preparo: 11 minutos
Forno: 25 minutos
Microondas: 4 minutos em
potência máxima

¼ de cebola em cubos Refogar a cebola e o alho
1 dente de alho picado no azeite. Adicionar o
200g de peito de frango desfiado frango desfiado, depois
3 colheres (sopa) de passata de tomate adicionar o requeijão e o
2 colheres (sopa) de cheiro verde molho de tomate. Retirar
2 colheres (sopa) de requeijão do fogo e adicionar o
1 ovo cheiro verde, o ovo, as
5 azeitonas picadas azeitonas e levar ao forno
1 colher (sopa) de azeite ou ao microondas.
52

INGREDIENTES
Tempo
Massa: Preparo: 12 minutos
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de água
Pimenta do reino a gosto
Recheio:
1 colher (sopa) de cream cheese ou requeijão
2 talos de palmito picados em cubos
¼ de brócolis cozido
1 colher (sopa) cenoura ralada
Cheiro verde ou alho-poró picado (opcional)
Molho:
1 colher (sopa) de passata de tomate
1 pitada de sal
Orégano ou manjericão secos a gosto
Pimenta do reino
MODO DE FAZER
Misturar os ovos com a aveia, o sal, o azeite, a água e a pimenta.
Colocar para grelhar em frigideira antiaderente. Use a massa para
fazer duas panquecas, grelhando a massa dos dois lados.
Para o recheio, misturar os ingredientes e adicionar na panqueca.
Enrolar as panquecas e adicionar o molho por cima. Servir.
53

Tempo
Preparo: 13 minutos
INGREDIENTES
Massa: Recheio:
1 ovo 2 colheres (sopa) de passata de
150g de frango cozido em tomate
pedaços 1 unidade de muçarela de búfala
1 colher (sobremesa) de azeite grande
1 pitada de sal 10 tomates cereja
Pimenta do reino a gosto Folhas de manjericão
54

MODO DE FAZER
Massa
Misturar todos os ingredientes e bater no processador. Aquecer
um fio de azeite em uma frigideira pequena e espalhar com um
pincel. Espalhar a massa na frigideira e tampar, deixar por 5
minutos e depois virar para cozinhar do outro lado por mais 3
minutos. Se tiver dificuldades para virar a massa, virar com a
ajuda de um prato.
Recheio
Distribuir os ingredientes do recheio e tampar por,
aproximadamente, 5 minutos, para aquecer o recheio. Servir.
55

INGREDIENTES
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de castanhas (caju, do Pará ou amêndoas)
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
½ colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de sal
Recheio
3 fatias de presunto parma
1 colher (sopa) de cream cheese
2 tomates cereja cortado ao meio
2 azeitonas pretas fatiadas
MODO DE FAZER
Misturar os ingredientes e colocar em uma frigideira untada aquecida em
fogo baixo. Tampar a frigideira e depois vire o pãozinho. Se quiser, pode
colocar no tostex depois para ficar mais crocante. Cortar o pãozinho ao
meio e adicionar o recheio.
Tempo
Preparo: 10 minutos 56

Tempo
Preparo: 15 minutos
INGREDIENTES
Massa Recheio
1 ovo 2 fatias de muçarela ou
1 colher (sopa) de azeite muçarela de búfala
1 pitada de sal ½ tomate picado em cubos
¾ xícara (chá) de farinha ¼ de cebola picada em cubos
de aveia Orégano ou manjericão
½ xícara (chá) de leite ou secos a gosto
leite vegetal 1 pitada de sal
½ colher (chá) de fermento
em pó
57

MODO DE FAZER
Misturar os ingredientes da massa, deixar o fermento por último.
Em uma frigideira pequena antiaderente, colocar um fio de azeite
e passar o papel toalha para cobrir todo o fundo e as bordas.
Adicionar metade da massa, colocar o recheio e a outra metade
da massa. Tampar a frigideira e deixar em fogo baixo por,
aproximadamente, 8 minutos. Quando a massa já estiver firme,
virar a torta em cima de um prato (apoiar o prato na frigideira e
virar a torta nele) e depois voltar a torta para a frigideira para
aquecer do outro lado e deixar por mais 4 minutinhos.
58

INGREDIENTES
½ lata de atum no azeite

¼ de cebola
1 punhado de brócolis, couve ou espinafre cozidos
1 colher (sopa) de creme de ricota
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
1 ovo
Pimenta e sal a gosto
MODO DE FAZER
Picar ou triturar no processador o brócolis e a cebola. Em

um pote, misturar o atum, o ovo, a farinha de linhaça, o
brócolis e o creme de ricota. Temperar a gosto. Colocar
em um pote que possa ir ao microondas (pode fazer no
forno convencional também). Microondas: inicialmente
colocar 2 minutos e acompanhar até tempo suficiente
para a massa ficar cozida (aproximadamente 4 minutos).
Tempo
Preparo: 7 minutos
Cozimento microondas: 4 minutos 59

60

INGREDIENTES
100g de pupunha em formato de espaguete (comprar a bandeja)
100g de filé mignon (cortado em iscas)
100g de shimeji
1 colher (sopa) de coco aminos ou shoyo light Tempo
1 colher (sobremesa) de manteiga ou azeite de oliva Preparo: 25 minutos
3 nozes tipo pecã (cortadas grosseiramente)
¼ de cebola (cortada em cubinhos)
1 pitada de sal rosa ou marinho 61

MODO DE FAZER
Em uma panela, ferver 2 litros de água com 1 colher (sobremesa)

de sal. Quando a água levantar fervura, adicionar o espaguete de
pupunha, e deixar cozinhar por, aproximadamente, 8 minutos, ou
até que fique cozido, porém, levemente al dente (não muito
mole). Escorrer a água e reservar. Enquanto isso, refogar a cebola
com a manteiga, e adicionar as iscas de filé mignon. Deixar
grelhar e quando estiver quase ao ponto, adicionar o shimeji e o
coco aminos. Misturar bem, e tampar a panela. Mexer de vez em
quando, até os cogumelos murcharem um pouco. Servir o molho
sobre espaguete de pupunha, e salpicar as nozes picadas por
cima.
Nutra Dica! É importante não lavar o shimeji antes, pois ele

absorverá muita água, e ficará com consistência “borrachuda”. O
ideal é retirar a terra (se tiver) com um papel toalha levemente
umedecido.
62

INGREDIENTES
120g de filé mignon cortado em tiras
1 dente de alho amassado Tempo
1 colher (sopa) de azeite de oliva Preparo: 20 minutos
½ abobrinha
½ cebola roxa em fatias
¼ de pimentão vermelho
½ cenoura
Sal e gergelim a gosto 63

MODO DE FAZER
Em uma tigela, colocar as tirinhas de carne, temperar com o

alho e reservar. Descascar e cortar a cenoura em palitos.
Cortar as pontas da abobrinha, cortá-la ao meio (no sentido
do comprimento – de uma ponta à outra), e cortá-la em fatias
grossas, formando meias-luas. Colocar as cenouras e as
abobrinhas em um prato, e levar ao microondas por 2
minutos. Cortar o pimentão em tirinhas. Em uma frigideira
grande, aquecer ½ colher (sopa) de azeite em fogo médio e
colocar a cebola, refogar a carne até perder a cor
avermelhada. Retirar da frigideira e reservar. Na mesma
frigideira, aquecer o restante do azeite em fogo médio, e
adicionar o pimentão, a cenoura e a abobrinha (pré-cozidos) e
refogar até dourar levemente. Adicionar as tiras de carne
reservadas, e misturar delicadamente. Servir em seguida.
64

INGREDIENTES
1 berinjela Tempo
Preparo: 10 minutos
1 colher (sopa) de azeite de oliva Cozimento arifryer: 6 minutos
Sal a gosto Cozimento forno: 20 minutos
½ lata de tomate pelati

1 dente alho
4 colheres(sopa) de queijo parmesão
(ralado na hora)
Folhas de manjericão a gosto
65

MODO DE FAZER
Lavar e cortar as berinjelas em rodelas e colocar as rodelas

em um prato ou refratário redondo. Adicionar um fio de
azeite sobre as rodelas de berinjela. Colocar no microondas
por 4 minutos. Retirar do microondas, salpicar um pouco de
sal, e reservar. Para o molho, refogar o dente de alho
amassado com um pouco de azeite. Enquanto isso, misturar
todos os demais ingredientes do molho com o tomate pelado.
Amassar bem os tomates ou bater levemente no
liquidificador. Colocar um pouco de molho e salpicar um
pouco de queijo em cada rodela de berinjela.
Airfryer:
Levar as berinjelas para gratinar na airfryer a 200oC por,
aproximadamente, 6 minutos.
Forno Convencional:
Levar as berinjelas para gratinar no forno a 200oC por,
Na hora de servir, espalhe as folhas de manjericão fresco

sobre a berinjela.
NUTRA Dica! Se você não tiver microondas para pré-cozinhar

as berinjelas, você pode grelhá-las na frigideira, com um fio
de azeite, até ficarem amolecidas.
66

Tempo
Preparo: 25 minutos
INGREDIENTES
½ maço (médio) de espinafre (sem os talos grossos)
100g de cogumelos champignon fresco (picados em tiras finas)
2 dentes de alho (descascados e picados em lâminas finas)
½ colher de (sopa) de azeite de oliva
2 ovos
1 pitada de sal
1 pitada de páprica defumada
67

MODO DE FAZER
Limpar o espinafre, separando as folhas dos talos mais grossos.

Lavar e reservar. Aquecer rapidamente o azeite em uma frigideira,
e refogar as lâminas de alho, por 1 minuto. Em seguida,
acrescentar os cogumelos e refogar, até murcharem levemente.
Juntar o espinafre. Fazer uma “caminha” com o espinafre e os
cogumelos, e quebrar os ovos em cima (de preferência, sem
“quebrar” as gemas). Salpicar o sal e a páprica sobre os ovos.
Tampar a panela e deixar os ovos cozinharem por cerca de 5
minutos, em fogo baixo. Se preferir, deixe por um pouco mais de
tempo, até a gema ficar na consistência que você mais gostar.
Servir em seguida.
68

INGREDIENTES
2 ovos
½ tomate
75g de queijo muçarela de búfala
Tempo
100 g de batata Pré-Preparo: 5 minutos
5 folhas de manjericão Cozimento: 15 minutos
¼ de cebola
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
69

MODO DE FAZER
Descascar e cortar a cebola em cubos de 1 cm.
Cortar a muçarela de búfala ao meio. Cortar o tomate em rodelas

finas.
Descascar as batatas, cortá-las em lâminas finas. Cortar a muçarela

comum em tirinhas fininhas. Desfolhar o manjericão.
Em uma frigideira grande antiaderente, aquecer o azeite em fogo

baixo e adicionar as lâminas da batata, formando uma cama.
Temperar com sal e pimenta e deixar fritar por 4 minutos com a
frigideira tampada.
Enquanto isso, em um bowl, quebrar os ovos, adicionar o queijo

picadinho e a cebola, temperar com sal e pimenta a gosto e
misturar bem com ajuda de um garfo.
Colocar os ovos mexidos por cima da batata e dispor as rodelas de

tomate e da muçarela de búfala, intercalando-as sobre a tortilla.
Tampar novamente a frigideira e deixar cozinhar por 5 minutos no

fogo baixo, ou até que a parte de cima esteja seca, ou seja, cozida.
Para finalizar, espalhar as folhas do manjericão e regar a tortilla

com um fio de azeite.
70

INGREDIENTES Tempo
Preparo: 25 minutos
½ batata inglesa ralada

2 colheres (sopa) de abobrinha italiana ralada
½ colher (sobremesa) de manteiga ou azeite de oliva
2 ovos
3 colheres (sopa) de queijo parmesão (ralado na hora)
1 pitada de sal
71
71

MODO DE FAZER
Lavar bem os legumes. Descascar a batata e a cenoura. Ralar

os legumes no lado grosso do ralador. Em uma frigideira,
aquecer a manteiga, e adicionar os legumes ralados. Refogar
os legumes até murcharem um pouco. Em um potinho,
quebrar os dois ovos e misturar com o parmesão e uma
pitada de sal, se necessário (lembre-se que o parmesão já é
salgado). Quando os legumes estiverem quase cozidos, ajeite-
os na frigideira, cobrindo todo o seu fundo, quase não
deixando espaços vazios, se possível. Despejar a mistura de
ovos e queijo por cima dos legumes, espalhando bem, e
tampar a frigideira. Cozinhar em fogo baixo por,
aproximadamente, 4 minutos. Depois deste tempo, virar a
frittata, para dourar o outro lado (para este movimento,
utilize um prato para poder virá-la sem quebrá-la). Dourar o
lado do ovo com o queijo por, aproximadamente, 2 minutos.
Servir em seguida.
72

INGREDIENTES
Tempo
1 filé de tilápia / saint peter (120g) Preparo: 10 minutos
Suco de ¼ de limão Cozimento arifryer: 10 minutos
½ colher (sopa) de molho de mostarda
½ maço de brócolis
1 batata doce (pequena – 80g)
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto
73

MODO DE FAZER
Temperar o filé com o suco de limão com uma pitada

pimenta. Reservar. Separar os buquezinhos de brócolis e lavar
os legumes. Cortar a batata em rodelas. Colocar a batata doce
e os brócolis para cozinhar no vapor até amolecerem e
puderem ser espetados por garfo (Nutra Dica! Você também
pode fazer o processo no microondas, colocando os legumes
em um prato ou refratário redondo por 3 a 5 minutos).
Colocar em um refratário o filé de peixe e os legumes (pré-
cozidos). Regar com o azeite e levar ao forno por,
aproximadamente, 25 minutos ou fazer na fritadeira à ar
(airfryer) por 10 minutos.
74

INGREDIENTES
Tempo
½ abobrinha Preparo: 10 minutos
50g de ricota (amassada) Cozimento forno: 20 minutos
½ lata de atum conservado em azeite de oliva
¼ de tomate picado
¼ de cebola
1 colher (sopa) de requeijão ou cream cheese
¼ vidro de passata de tomate
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado na hora
MODO DE FAZER
Retirar as pontas da abobrinha e manter a casca. Fatiá-la no sentido
de uma ponta à outra. Colocar a abobrinha em um prato ou
refratário e levar ao microondas por 4 minutos, para pré-cozinhar e
retirar um pouco da água dela. Reservar. Misturar o atum, a cebola, o
tomate e o requeijão. Rechear as fatias de abobrinha com a mistura,
e enrolar. Colocar os rolinhos em um refratário, colocar o molho de
tomate por cima, salpicar o queijo e levar ao forno pré-aquecido por
25 minutos a 180°C. 75

INGREDIENTES
Tempo
1 tomate firme Preparo: 10 minutos
50g queijo branco Cozimento airfyer: 8 minutos
½ colher (sobremesa) de azeite
1 pitada de sal
½ lata de atum conservado em azeite de oliva
76

MODO DE FAZER
Cortar a tampa do tomate e retirar delicadamente as sementes.

Em um recipiente, amassar o queijo com o garfo, temperar com
azeite e acrescentar o atum. Rechear os tomates e levar ao forno
até dourar (cerca de 25 minutos), ou na fritadeira à ar (airfryer)
por 8 minutos.
Nutra Dica! Você também pode rechear a abobrinha com

cogumelos ou carne moída.
77

78

79

HORTIFRUTIS:  Pimentão Amarelo
 Abacate ou Avocado  Pimentão Vermelho
 Abobrinha  Pupunha – Espaguete
 Alho  Shimeji
 Alface  Tomate
 Batata  Tomate Cereja
 Batata Doce  Ovos
 Berinjela
 Brócolis CASTANHAS E FARINHAS
 Cebola Branca  Amêndoas Laminadas
 Cebola Roxa  Amendoim Torrado
 Cenoura  Castanha do Pará
 Cebolinha  Farinha de Aveia
 Champignon  Farinha de Amêndoas ou
 Cheiro Verde Castanhas
 Coco Aminos ou Shoyo Light  Farinha de Linhaça
 Manjericão  Nozes
 Couve  Semente de Gergelim
 Ervilha (fresca congelada ou
em lata natural) TEMPEROS
 Espinafre  Açafrão
 Hortelã  Cominho
 Limão  Curry
 Mandioquinha  Noz Moscada
 Milho (milho verde ou  Orégano
congelado ou em lata natural)  Páprica
 Mix de Folhas (escolher de sua  Pimenta do Reino
preferência - alface, alface  Pimenta Síria
roxa, agrião, rúcula)
 Nori ou Couve

80
Pepino Japonês
INSUMOS SECOS  Peito de Frango ou Frango
 Aveia Desfiado
 Azeite Extra Virgem  Peito de Frango Moído
 Azeitona  Filé de Peito de Frango
 Atum no Azeite  Filé Mignon em Iscas
 Cuscuz Marroquino  Filé Mignon ou Alcatra em
 Fermento Químico em Pó Cubos
 Leite de Coco  Filé Mignon em Bifes
 Mostarda  Filé Mignon Suíno em Tiras
 Passata de Tomate  Camarão Limpo
 Sal  Salmão em Cubos
 Tomate Pelado  Saint Peter
 Palmito  Tilápia
 Vinagre Balsâmico
 Vinagre Branco MATERIAIS COMPLEMENTARES
 Palitos de Madeira
LATICINIOS E FRIOS
 Creme de Ricota
 Cream Cheese
 Manteiga ou Ghee
 Leite ou Leite de Castanhas
 Queijo Branco
 Queijo Muçarela
 Queijo Muçarela de Búfala
 Queijo Parmesão
 Requeijão
 Ricota
 Presunto Parma
(comprar presuntos que não tenham
aditivos químicos – prefira aquele que seja
apenas carne de porco e sal).
81

82

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de repolho roxo picado
Tempo
5 tomatinhos sweet grape Preparo: 10 minutos
Molho de Iogurte:
½ pote de iogurte natural integral (sem açúcar)
10 folhas de manjericão
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
Sal a gosto 83

MODO DE FAZER
Lavar e higienizar o repolho, a cenoura e os tomatinhos. Picar o

repolho roxo, ralar a cenoura e cortar os tomatinhos ao meio.
Molho de Iogurte:
Colocar os ingredientes no liquidificador ou mixer, e misturar,
deixando alguns pedaços das folhas de hortelã. Acertar o sal.
Servir o molho sobre a salada.
84

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de alface americana
1 xícara (chá) de rúcula
1 colher (sopa) de queijo gorgonzola ralado
4 unidades de noz pecã
Molho de Mostarda e Mel: Tempo

1 colher (sobremesa) de molho de mostarda Preparo: 7 minutos
1 colher (chá) de mel natural de abelhas
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres (sopa) de água 85
Sal a gosto
MODO DE FAZER
Lavar e higienizar as folhas. Congelar o queijo gorgonzola e,

na hora de preparar a receita, ralar o queijo com o ralador
fino. Picar as nozes grosseiramente. Salpicar o queijo
gorgonzola e as castanhas sobre as folhas.
Molho de Mostarda e Mel:

Colocar os ingredientes em um potinho, e misturar, até ficar
um molho homogêneo. Servir o molho sobre a salada.
86

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de alface americana
6 tomatinhos cereja
1 talo grande de palmito
1 colher (sobremesa) de semente de girassol
Tempo
1 colher (sobremesa) de semente de abóbora verde Preparo: 5 minutos
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto
87

MODO DE FAZER
Lavar e higienizar as folhas de alface e os tomatinhos. Cortar os

tomatinhos ao meio e o palmito em rodelas. Montar a salada
com as folhas de alface, os tomatinhos, as rodelas de palmito.
Salpicar as sementes de abóbora e girassol por cima. Temperar
com o azeite de oliva, limão e sal e servir sem seguida.
88

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de alface americana
1 xícara (chá) de rúcula
3 castanhas do Pará Tempo
Preparo: 5 minutos
2 colheres (sopa) de lascas de queijo parmesão
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
Sal a gosto 89

MODO DE FAZER
Lavar e higienizar as folhas. Picar as castanhas grosseiramente,

com a faca. Com um descascador de legumes, fazer lascas do
queijo parmesão. Salpicar as castanhas picadas e as lascas de
parmesão sobre as folhas. Temperar com o azeite de oliva,
limão e sal e servir sem seguida.
90

91

INGREDIENTES
100g de queijo muçarela

Manjericão seco a gosto*
*Pode substituir por outra erva seca de sua preferência.
92

MODO DE FAZER
Aquecer uma frigideira antiaderente em fogo baixo e adicionar a

fatia de muçarela. Deixar o fogo baixo para o queijo ir
derretendo. Se você tiver uma tampa pode utilizar para acelerar
o processo. Quando ele derreter, o queijo irá começar a ficar
douradinho (como na foto). Basta retirar da frigideira e servir.
NUTRA Dica!
Pode servir como petisco ou utilizar em lanches com guacamole,
queijos, patês ou geleias. Fica uma delícia.
93

INGREDIENTES
1 banana prata
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Aquecer uma frigideira antiaderente em fogo baixo e adicionar
a fatia de muçarela. Deixar o fogo baixo para o queijo ir
derretendo. Se você tiver uma tampa pode utilizar para acelerar
o processo. Quando ele derreter, o queijo irá começar a ficar
douradinho (como na foto). Adicionar a banana e enrolar o
queijo na banana. Salpicar canela a gosto e servir.
94

INGREDIENTES
2 tâmaras jumbo ou Israelense
2 morangos
MODO DE PREPARO
Cortar a tâmara ao meio e retirar a semente. Adicionar o
morango ao meio e servir.
NUTRA Dica!
Para os amantes de café, faça uma xícara para acompanhar.
95

INGREDIENTES
1 copo de iogurte natural ou grego natural
2 colheres (sopa) de aveia
1 banana em rodelas
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Misturar o iogurte com a aveia. Em um pote, colocar metade dos
ingredientes: iogurte com aveia, da pasta de amendoim, da banana,
salpicar canela por cima e repetir as camadas. Tampar o pote e
deixar na geladeira por pelo menos uma hora.
NUTRA Dica! Pode deixar de um dia para

o outro que fica ainda mais gostoso!
96

INGREDIENTES
1 copo de iogurte natural ou grego natural

2 colheres (sopa) de aveia
1 banana em rodelas
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Misturar o iogurte com a aveia. Em um pote, colocar metade

dos ingredientes: iogurte com aveia, da pasta de amendoim, da
banana, salpicar canela por cima e repetir as camadas. Tampar
o pote e deixar na geladeira por pelo menos uma hora.
NUTRA Dica!
Pode deixar de um dia para o outro que fica ainda mais gostoso.
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de água quente

1 e ½ xícaras (chá) de cacau em pó
1 e ½ xícaras de (chá) de xilitol ou eritritol
4 ovos
1 xícara (chá) de azeite ou óleo vegetal
1 colher (café) de extrato de baunilha
1 pitada de sal
2 xícaras (chá) de farinha de aveia sem glúten
1 colher (sopa) de fermento em pó 97

MODO DE PREPARO
Colocar em um bowl os ingredientes na ordem: água, cacau,
adoçante, ovos, azeite ou óleo, extrato de baunilha, sal, farinha
de aveia e o fermento.
Untar uma forma e levar para assar em forno pré-aquecido por,
NUTRA Dica!
A receita fica perfeita para uma forma de 25 cm de diâmetro ou
meia receita para uma forma de bolo inglês.
OPÇÃO 1:
Derreter chocolate 70-85% cacau em banho maria e cobrir o
bolo.
OPÇÃO 2:
Pasta de amendoim ou castanhas (sem açúcar).
OPÇÃO 3:
Caldinha de whey: diluir 2 scoops de whey protein em 100 ml

de leite e cobrir o bolo. O ideal é adicionar o leite aos poucos
para obter a consistência da calda. 98

99

Para tornar o hábito de cozinhar em casa mais fácil, nada melhor
do que organizar e equipar sua cozinha com utensílios e eletrodomésticos
que possam facilitar (e muito!) o seu dia-a-dia.
Aqui fizemos uma seleção de itens que te ajudarão a cozinhar as
receitas deste e-book com mais facilidade, e também te ajudarão a receber
amigos e familiares para almoços e jantares especiais!
Se você vai casar ou vai morar sozinho, e está montando sua cozinha
do zero, não precisa comprar tudo de uma vez. Vá montando seu acervo
aos poucos, de acordo com sua necessidade.
Se você já tem uma cozinha bem equipada (até demais! rsrs), faça uma
bela limpeza nela! Tire tudo (utensílios, eletrodomésticos, alimentos) dos
armários, e limpe bem todas as prateleiras. Em seguida, identifique todos
os itens que estão quebrados ou manchados, potes plásticos sem tampa,
ou mesmo aqueles utensílios que você nunca usa. Verifique também se há
presença de alimentos estragados ou vencidos, aqueles que ficam lá no
fundo do armário, e você até esquece que comprou. Dê para alguém ou
jogue fora (no caso dos itens quebrados e dos alimentos vencidos). Deixe
em sua cozinha apenas os utensílios e eletrodomésticos que você usa,
isso facilitará muito o acesso a eles! Em seguida, organize as prateleiras
(agora limpas) de acordo com o uso de cada item: 100

o Separe os itens por categorias: utensílios, eletrodomésticos
e alimentos.
o Coloque nas prateleiras de acesso mais fácil (altura da linha
dos olhos e das mãos) os itens que você mais utiliza na sua
rotina.
o Deixe nas prateleiras mais altas e mais baixas os itens que
você não utiliza com muita frequência, mas que precisa ter
para fazer uma receita especial ou para receber visitas.
o Monte “cantinhos” especiais! Por exemplo: deixe todos os
itens necessários para fazer o seu delicioso café no mesmo
local (chaleira, pó, filtro e coador de café, garrafa térmica,
xícaras). Isso facilitará suas manhãs, pois você não terá que
buscar cada item separado pelos armários da cozinha
sempre que for fazer o cafezinho de todos os dias. Faça o
mesmo com utensílios e eletrodomésticos que você usa
com mais frequência.
Agora vamos para a lista! Lembrando que o ideal é que
você adapte a nossa lista de acordo com a necessidade da sua
casa e da sua família, baseando-se nos alimentos que vocês
fazem com mais frequência.

101

□ Abridor de latas □ Canecas
□ Abridor de vinho □ Cafeteira elétrica
□ Afiador de facas (rodinha ou □ Coifa
chaira de cerâmica) □ Colheres de bambu – Nutra
□ Amassador de batatas Dica! Tenha uma para doce e
□ Balde de gelo e pegador de uma para salgado
gelo □ Colheres de servir
□ Batedeira planetária - Nutra □ Conchas de servir
Dica! Alguns mixers já vem □ Concha para sorvete
com um fouet que você pode □ Espátula para bolo
acoplar e fazer as vezes da □ Copos
batedeira. Compre a batedeira □ Copos de cerveja
apenas se usá-la muito.) □ Copos de whisky
□ Bistequeira (frigideira □ Cortador de pizza
antiaderente, com frisos altos □ Descanso para panelas
para grelhados) □ Descascador de legumes
□ Boleira com pezinho e cúpula □ Desfiador de legumes (para
protetora fazer espaguete de legumes)
□ Bowls para preparo (vidro) - □ Escova para lavar legumes
De preferência, com tampa □ Espátula de silicone (“pão
□ Marinex redondo (com tampa) duro”) Nutra Dica: uma para
□ Marinex retangular (com doce e uma para salgado
tampa) □ Escorredor de louças
□ Escorredor de macarrão 102

□ Escumadeira □ Frigideira antiaderente
□ Espremedor de alho (pequena)
□ Faqueiro □ Fritadeira elétrica - air fryer
□ Faca “do chef" (lâmina de (Nutra Dica! Escolha uma
20cm) que venha com uma pequena
□ Faca pequena (para legumes) forma antiaderente para
□ Faca pra churrasco colocar em seu interior. Isso
□ Forma retangular (média) facilita a limpeza e também
□ Forma retangular (grande) aumenta o número de opções
□ Forma redonda (com furo no de alimentos que você pode
meio) fazer nela)
□ Forma de pão ou bolo inglês □ Garfo grande (para manuseio
(silicone) de carnes)
□ Forminhas de muffins □ Garrafa de água
(silicone) □ Guardanapos de pano
□ Fervedor de água ou chaleira □ Geladeira
□ Fogão □ Garrafa térmica
□ Fouet □ Jarra (para servir)
□ Forno convencional (do fogão □ Jarra medidora
ou separado) ou Forninho □ Jogos americanos
elétrico □ Luva e apoio para manuseio
□ Frigideira antiaderente de pratos quentes
(grande) - De preferência,
103
com tampa
□ Máquina de lavar louças se ela vem com a peneira para
(Nutra Dica! Este acoplar)
eletrodoméstico te animará a □ Panela de pressão
cozinhar mais vezes em (convencional ou elétrica)
casa, sabendo que não terá □ Panos de prato
que lavar toda a louça depois □ Pegador de salada
da refeição) □ Peneira de inox
□ Mandoline □ Petisqueira
□ Mixer (Nutra Dica! Comprar □ Pilão de inox
um que tenha potência de, no □ Pincel de silicone
mínimo, 300W, e que venha □ Pinça de silicone
itens opcionais para acoplar: □ Porta temperos
mini-processador e fouet) □ Porta facas de parede (varão
□ Microondas com ímã)
□ Moedor de Pimenta □ Porta guardanapos
□ Panela média (Sugestão: 2 □ Porta utensílios de parede
unidades) (varão com ganchos)
□ Panela grande (Sugestão: 1 □ Potes com fechamento
ou 2 unidades) hermético para guardar
□ Panela – tipo espagueteira mantimentos
□ Panela de arroz elétrica □ Pratos fundos de sopa
(Nutra Dica! Com ela, você □ Potes de plástico (grandes e
também pode cozinhar pequenos) – Livres de BPA
legumes no vapor. Verifique 104

□ Potes diversos (para servir □ Tapete de pia (dish dryer)
petiscos e frutas picadas) □ Tesoura
□ Pratos de sobremesa □ Tigelas para servir (Nutra
□ Processador de alimentos com Dica! Faz toda a diferença ter
Liquidificador (2 em 1) louças para servir!)
□ Queijeira com faquinhas □ Toalhas de mesa
□ Ralador de queijo multiface □ Torradeira elétrica
(com ralo fino, grosso e □ Xícaras e colheres medidoras
lâminas) □ Xícaras de chá
□ Ralador de noz-moscada □ Xícaras de café
(pequenino) □ Zester (ralador de cítricos)
□ Sanduicheira elétrica
□ Secador de salada
□ Souplats
□ Suporte para coador de café
□ Tábuas de bambu (Nutra Dica!
Tenha uma para legumes e
outra para frutas)
□ Tábua de vidro (para
manipulação de carnes)
□ Tábua para churrasco
□ Taças de água
□ Taças de licor
□ Taças de vinho 105

Alessandra Cavallari
alessandra@consultorianutra.com.br| @lekacavallari.nutra
Karina Carlucci
karina@ consultorianutra.com | @kacarlucci.nutra
Luisa Marot
luisa@ consultorianutra.com| @luisamarot.nutra
www.consultorianutra.com.br 106
©2020 Nutra - Todos os diretos reservados.

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1

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Por isso, resolvemos dar continuidade ao projeto e elaboramos este novo

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Cozinhar e desfiar o frango. Em uma panela, refogar a cebola,

Com a ajuda de uma colher de chá, retirar o excesso das

Nutra Dica! Você também pode rechear a abobrinha com

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Lavar bem a abobrinha e a cenoura. Descascar a cenoura.

Cortar o filé de frango em tiras e grelhar com 1 colher de chá

NUTRA Dica! Você também pode servir o espaguete com

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Refogar a cebola e o alho bem picados com o azeite. Após 2

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Misturar os ingredientes (menos o queijo) até obter uma

Refogar a cebola com o azeite, e adicionar os cubinhos de

Você pode substituir a farinha de amêndoas por farinha de

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½ colher (sopa) de azeite

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1 colher (chá) de azeite

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Cortar a batata ao meio, mas sem dividi-la completamente.

NUTRA Dica! Você pode substituir o recheio com o que mais

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100g de carne em tiras (filé mignon ou alcatra)

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Couve Crocante: Em uma assadeira colocar as fatias de couve

Em uma panela, aquecer o azeite e refogar a cebola e o alho.

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½ cenoura em fatias finas

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Em uma panela tipo wok, colocar o azeite e dourar bem o filé,

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Separar os buquezinhos do brócolis e lavar em água corrente.

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Montar a salada colocando as folhas por baixo. Adicionar o

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100 g de camarão descascado e Refogar o camarão junto com a

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120g de peixe branco fresco (tilápia, saint peter, linguado)

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Cortar o filé de peixe em fatias finas. Em uma tigela, misturar a

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125 ml de água ou caldo de legumes caseiro

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Em uma panela levar a água a fervura (pode usar o caldo de