Este Ano faça algo

pela sua Saúde…

Deixe de Fumar!

Se é um dos 7 em 10
fumadores que quer deixar de
fumar, saiba como...

Divisão de Promoção e Educação para a Saúde

 Sinta o prazer de uma
vida sem tabaco

Benefícios
 Se é fumador, a melhor opção que pode
fazer pela sua Saúde é deixar de fumar.
 Nunca é tarde para deixar de fumar -
conheça os ganhos reais para a sua Saúde.
Saúde

Divisão de Promoção e Educação para a Saúde

 Benefícios
Imediatos

Pense no que pode poupar por mês

Vai ter mais dinheiro disponível para gastar, por exemplo, na mensalidade de um
ginásio.

Aparência renovada
Os seus cabelos, a pele, as mãos e, principalmente, o seu hálito vão ficar mais
frescos e saudáveis. A sua roupa também tem muito a ganhar: vê-se livre dos
odores provocados pelo tabaco.
Sinta uma melhoria gradual do tom e aspecto da pele e retarde o aparecimento de
rugas na face.

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 Benefícios
Ao fim de uma semana

Maior Sensação de Energia

Decorridas apenas 8 horas, após deixar de fumar, os níveis de monóxido de
carbono no seu organismo baixam e os níveis de oxigénio no sangue
aumentam.
Após 72 horas, a sua capacidade pulmonar aumenta e a respiração torna-se
mais fácil. A tosse matutina vai diminuindo, sentindo-se com mais energia para
realizar as actividades de que mais gosta.
Coração mais Saudável
Em apenas 20 minutos, a sua tensão arterial e o pulso começam a normalizar.
O risco de enfarte do miocárdio começa a diminuir, sentindo uma melhoria
gradual da resistência física. Decorrido um ano, o risco de enfarte reduz-se
para metade do verificado nos fumadores.

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 Benefícios
Para toda a VIDA

Parar de fumar diminui o risco de morte prematura. As pessoas que deixam de fumar
vivem em média mais 10 anos, quando comparadas com aquelas que continuam a
fumar.
Um ex-fumador reduz para metade o risco de sofrer uma doença cardiovascular, em
comparação com o verificado nas pessoas que continuaram a fumar. Após 5 a 15 anos,
o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) iguala o dos não-fumadores.
O risco de cancro e de doenças respiratórias começa também a diminuir a partir do
momento em que se para de fumar:
Após 5 anos de abstinência do tabaco, o risco de cancro da boca e do esófago diminui
para metade, continuando a diminuir a partir daí.
Após 10 anos, o risco de cancro do pulmão diminui para metade do verificado em
fumadores. O risco de cancro em outras localizações regista também uma diminuição.

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 Benefícios
Para aqueles que o rodeiam

O tabagismo é um factor de risco não só para o próprio fumador, mas também

para todos os que vivem em ambientes poluídos pelo fumo do tabaco (fumadores
passivos).
Pessoas não fumadoras que se encontram expostas de forma contínua ao fumo
do tabaco ( p. ex: domicílios, locais de trabalho, bares, discotecas,...) apresentam
um risco acrescido de contrair cancro do pulmão, doenças cardiovasculares e
doenças respiratórias.
As crianças filhas de pais fumadores, estão mais sujeitas a problemas
respiratórios e do ouvido médio e ao agravamento das crises de asma.

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 Deixe de Fumar

Liberte-se.

1. Alguns Factos Importantes

2. O fumo do tabaco contém mais de 4000 substâncias
químicas com efeitos tóxicos e irritantes, incluindo,
entre outras, a nicotina, o alcatrão, o monóxido de
carbono, a acetona e a amónia.
3. No fumo de tabaco foram identificadas mais de 50
substâncias com efeitos cancerígenos. Entre estas,
constam o benzeno, o benzopireno, o arsénico, o
cádmio, o níquel, o chumbo e o metano.
4. Fumar reduz a sua esperança de vida em cerca de 10
anos.

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 10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável

1. Prepare-se para deixar de fumar

Faça uma lista dos motivos,que para si, justificam a sua decisão de deixar de fumar.
Guarde essa lista e releia-a frequentemente.

2. Fixe uma data para deixar de fumar

Este é o seu compromisso. Esse dia vai ser um dos mais importantes da sua vida. No
dia escolhido pare de fumar!

3. Anuncie aos outros a sua decisão

Comunicar à sua família, amigos e colegas de trabalho vai reforçar o seu
compromisso, garantindo-lhe apoio e solidariedade.

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 10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável

4. Conheça os seus hábitos tabágicos e planeie o futuro

Identifique as circunstâncias e situações em que habitualmente fuma. Conhecer os seus
hábitos tabágicos vai permitir planear o seu futuro, aumentando a sua resistência a
situações em que a vontade de fumar pode ser mais forte.

5. Aumente o seu nível de actividade física diária

Uma decisão acertada será aumentar o nível de actividade física diária em simultâneo com
o abandono do tabaco. Isto fá-lo-á sentir-se melhor, menos ansioso e com melhor humor,
promovendo a melhoria da sua forma física. Contribuirá também para que o seu peso não
aumente.
Para tal, basta passar a andar mais a pé, aconselhando-se pelo menos meia hora por dia,
num só período, ou em períodos mínimos de 10 minutos cada.

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 10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável

6. Pense positivamente
Pense nas grandes vantagens de não fumar, esquecendo-se da falta que o tabaco lhe
pode provocar. Poderá sentir alguns sintomas temporários após ter deixado de fumar.
São sinais positivos, que mostram que o seu corpo está a recuperar dos efeitos nocivos
do tabaco.
7. Aprenda a reagir à vontade de fumar
Poderão existir momentos nos quais sentirá uma grande vontade de voltar a fumar. Essa
vontade durará apenas alguns minutos. Nesses momentos, procure distrair-se com uma
tarefa que o interesse e tente descontrair. À medida que o tempo for passando, o desejo de
fumar irá sendo cada vez mais fraco. Ajude-se a si mesmo e evite estar na proximidade de
fumadores.
8. Poupe dinheiro
Todos os dias, ponha de parte, num local visível, todo o dinheiro que
iria gastar na compra de tabaco. Com o dinheiro que poupar, ofereça
a si próprio um presente.
Você merece!
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 10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável

9. Faça uma alimentação saudável

Se está preocupado com o ganho de peso procure fazer uma alimentação saudável. Esta
deve ser variada, leve e equilibrada, pobre em gorduras, açúcar e sal e rica em legumes e
vegetais. Reduza ou elimine a ingestão de café e de bebidas alcoólicas. Em alternativa beba
muita água, chás ou tisanas e sumos de fruta natural, ricos em vitamina C (por exemplo,
laranja).
10. Um dia de cada vez
Não pense que nunca mais vai voltar a fumar. Pense no dia de hoje e nas vantagens de não
fumar. Cada dia que passa sem fumar é uma boa notícia para si, para a sua família e amigos
e, principalmente, para a sua Saúde.
No caso de recair, lembre-se que a recaída faz parte do processo de mudança. Fixe uma nova
data e volte a tentar. Se acha que não consegue deixar de fumar sozinho, peça ajuda ao
seu médico.

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 Deixe de Fumar

Inspire-se...

Para uma vida mais saudável:

4 acções positivas
 pensar em deixar de fumar
 preparação para deixar de fumar
 deixar de fumar
 manter-se sem fumar

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 Inspire-se...
Pensar em Deixar de Fumar

Está pronto para deixar de fumar?

Pense cuidadosamente nos motivos que ainda o mantêm a fumar:

 Fumar ajuda-me a lidar com o stresse

 Fumar dá-me prazer

 Preocupa-me poder ganhar peso após deixar de fumar

 Tenho receio de não saber ultrapassar os sintomas de privação

 Não tenho força de vontade

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 Inspire-se...
Pensar em Deixar de Fumar

Todos os dias, surgem momentos em que nos apetece deixar de fumar e outros em que
sentimos que não vamos conseguir mudar. Esta ambiguidade de sentimentos é normal. Deixar
de fumar pode ser difícil.
Decida realmente se quer mesmo deixar de fumar e prometa a si mesmo que vai fazê-lo.
Seja positivo.

Elabore uma lista com as razões que motivam a sua decisão de deixar de fumar. Esta lista de
razões vai ser-lhe muito útil, dando-lhe coragem para não recair quando sentir vontade de voltar
a fumar.
Guarde a lista em locais facilmente acessíveis, como por exemplo:
 onde normalmente guardava o maço de cigarros
 na carteira ou mala
 na secretária
 no automóvel

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Pensar em Deixar de Fumar

Razões que podem motivar a sua decisão de deixar de fumar...

 Vou sentir-me mais saudável desde já

Vou aumentar a minha esperança de vida
Reduzo a probabilidade de ter uma doença grave no futuro
 A minha família e os meus amigos vão sentir-se orgulhosos de mim
 Vou ser um bom exemplo para os outros, em especial, para os meus filhos
 Vou contribuir para um meio ambiente menos poluído
 Vou proporcionar um ambiente mais saudável aos outros, no meu local de trabalho
 Vou poupar dinheiro
 No caso de estar grávida, vou ter uma gravidez mais saudável
 No caso de sofrer de uma doença crónica vou controlar melhor
a minha doença
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Preparação para Deixar de Fumar

Deixar de fumar pode ser difícil. Uma preparação prévia ajuda a diminuir os
níveis de ansiedade e aumenta as probabilidades de ser bem sucedido. Antes
de deixar de fumar, cumpra os próximos passos:

 Fixe uma data para deixar de fumar

 Anuncie à sua família, amigos e colegas de trabalho que a partir dessa data não vai voltar
a fumar

 Consulte o seu médico

 Retire de perto de si os cigarros e todos os objectos relacionados com o hábito de fumar

 Antecipe as dificuldades que vai encontrar após deixar de fumar

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 Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

 Fixe uma data para deixar de fumar

Nas próximas duas semanas, escolha um dia para deixar de fumar. Assim, vai ter o tempo
necessário para se preparar. Esse dia poderá corresponder a uma data importante ou
simbólica para si (por exemplo: o seu aniversário).

 Anuncie à sua família, amigos e colegas de trabalho que a partir dessa data não vai voltar
a fumar
Anunciar aos outros a sua decisão vai reforçar e tornar mais simples o compromisso que
estabeleceu consigo mesmo. Informe as pessoas que lhe estão próximas que poderão
ocorrer algumas alterações no seu humor, mas que são temporárias (no máximo 2 a 3
semanas).
Se tiver familiares, amigos ou colegas de trabalho fumadores convença-os a deixarem de
fumar consigo. Senão, peça-lhes para que não fumem ao pé de si.
Quanto mais apoio tiver melhor!

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Preparação para Deixar de Fumar

 Consulte o seu médico

Se sente que não consegue deixar de fumar sozinho peça ajuda ao seu médico. O seu médico
pode apoiá-lo nesta decisão, podendo recorrer a medicamentos ou até a apoio psicológico.
Actualmente, existem diversos medicamentos (alguns de venda livre) que ajudam a diminuir os
sintomas de dependência do tabaco. A utilização destes medicamentos duplica o grau de sucesso
de parar de fumar.

 Retire de perto de si os cigarros e todos os objectos relacionados com o hábito de fumar

Não guarde o último maço de cigarros ou outros produtos relacionados com o tabaco. Não use
outras formas de tabaco (p. ex: cigarrilhas, charutos,...), uma vez que todos os produtos do tabaco
possuem substâncias químicas com efeitos cancerígenos, tóxicos e irritantes
Crie ambientes saudáveis e livres de tabaco em sua casa, automóvel e no seu local de
trabalho:
 destrua todo o resto de tabaco que possuir
 retire cinzeiros e outros objectos relacionados com o tabaco.

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Preparação para Deixar de Fumar

 Antecipe as dificuldades que vai encontrar após deixar de fumar

Após ter parado de fumar, poderão haver momentos em que sentirá uma grande vontade de
voltar a fumar. Essa vontade apenas durará 3 a 5 minutos. Á medida que o tempo passar, o
desejo de fumar irá sendo cada vez mais fraco.
Muitos ex-fumadores referem sentir alterações de humor uma semana após terem parado de
fumar, como por exemplo: irritabilidade, intolerância, frustração, desespero e falta de
concentração.
Estas alterações são temporárias e tendem a desaparecer passadas algumas semanas.
Aprenda a lidar melhor com elas:
 faça um pequeno passeio a pé
 pratique mais exercício físico
 reduza o consumo de café e de bebidas alcoólicas
 descontraia, tomando um banho quente
 telefone a um amigo
 concentre a sua atenção, realizando outra tarefa

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Preparação para Deixar de Fumar

Deixar de fumar não significa ganhar peso!

Tenha em conta as seguintes recomendações para que o seu peso não aumente:
Evite substituir o tabaco por alimentos hipercalóricos, ricos em gordura e em açúcar (ex.
chocolates, bolachas, biscoitos, rebuçados, gomas, bolos, batatas fritas de pacote, aperitivos, etc.) e
que, por isso, favorecem ganhos de peso indesejados;
Procure ter por perto fruta, iogurtes magros, pão escuro ou outros alimentos pobres em calorias
que o ajudarão a controlar a fome entre as principais refeições;
Aumente o consumo de água, infusões e tisanas (ex.: cidreira, tília, camomila), limonadas, ou
sumos de frutos natural sem açúcar.
Reduza ou elimine a ingestão de bebidas alcoólicas, café e outras bebidas com cafeína;
Se notar um grande aumento de apetite ao almoço e jantar, inicie estas refeições com uma sopa
rica em legumes e hortaliças e aumente o consumo de saladas e vegetais como acompanhamento
do prato principal;
Aumente o tempo de actividade física habitual, desta forma reduz os níveis de ansiedade e
aumenta os gastos de energia - elemento fundamental para o controlo do peso.

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Preparação para Deixar de Fumar

Nas duas semanas anteriores ao dia escolhido para deixar de fumar, facilite a
sua decisão utilizando algumas das seguintes ideias:
 Releia, antes de cada cigarro, a sua lista de motivos para deixar de fumar
 Mude para outra marca de tabaco que lhe dê menos prazer
 Não fume cada cigarro até ao fim
 Não fume em público
 Mude os seus hábitos tabágicos - por exemplo, retarde o mais possível o primeiro cigarro da
manhã.
 Elimine cigarros, ao longo do dia, espaçando o intervalo entre eles.
 Se fuma sempre que bebe café ou bebidas alcoólicas, diminua o número de cafés ou de
bebidas alcoólicas que toma por dia
 Antes de fumar cada cigarro pense se realmente precisa mesmo
de o fumar

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Deixar de Fumar

Hoje é o dia em que uma vida livre de tabaco tem inicio. Os primeiros dias e semanas são muito
importantes. O apoio dos seus familiares, amigos e colegas de trabalho é crucial. Relembre-os da
importância deste dia na sua vida.
Algumas ideias que podem ajudar:
 prepare os seus dias de modo a ter todos os tempos livres ocupados (por ex. aproveite para ir ao
cinema, ao teatro, a concertos, exposições de pintura…)
 faça mais exercício, nomeadamente, passeios a pé ou de bicicleta…
 evite estar na proximidade de fumadores ou em ambientes poluídos pelo fumo do tabaco
 se costumava fumar após as refeições, mastigue pastilhas elásticas sem açúcar ou lave os dentes
 caso sinta a falta de acender um cigarro ou de o ter na mão, ande com o telemóvel, as chaves de casa,
um lápis ou com uma caneta na mão, ou mastigue rebuçados ou pastilhas elásticas sem açúcar
 beba mais água ou sumos de fruta natural e reduza a ingestão de café e bebidas alcoólicas
 existem alguns medicamentos, como por exemplo os substitutos da nicotina (em pastilhas,
gomas ou adesivos) que podem ajudar nesta fase - consulte o seu médico ou fale com o seu
farmacêutico.

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Deixar de Fumar

Controle os momentos em que sente vontade de voltar a fumar

Nas primeiras semanas após ter deixado de fumar, poderão existir momentos em que sentirá
uma forte vontade de voltar a fumar.
A vontade de voltar a fumar é passageira e durará apenas alguns minutos. À medida que o
tempo passar, o desejo de fumar irá sendo cada vez mais fraco.
Sugestões:
 lembre-se que estes momentos vão passar dentro de 3 a 5 minutos
 beba um copo de água, ou infusões de tília, cidreira ou limão ou sumos de fruta natural
 distraia-se saindo para outro local
 mastigue pastilhas elásticas ou rebuçados sem açúcar, ou utilize um medicamento de substituição
da nicotina, de acordo com o conselho do seu médico ou do seu farmacêutico
 relaxe através de um exercício respiratório – inspire profundamente pelo nariz e expire
lentamente pela boca; repita 10 vezes
 evite situações ou actividades associadas ao seu hábito de fumar

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 Inspire-se...
Manter-se sem Fumar

Parabéns! Ao deixar de fumar demonstrou possuir uma grande força de vontade e

determinação. Não deite tudo a perder e mantenha a concentração nas razões que o
motivaram a deixar de fumar!

Mantenha:
 uma atitude positiva, relembrando os benefícios de uma vida livre de tabaco
 um nível elevado de ocupação do dia-a-dia (p. ex. passeie mais com os seus filhos,
visitando museus, feiras e exposições)
um padrão reduzido de ingestão de cafés e de bebidas alcoólicas
 não ceda ao pensamento – “vou fumar só um cigarro… não faz mal”. Relembre as razões
que motivaram a sua decisão de deixar de fumar. Não desista!
com o dinheiro que poupar, ofereça uma prenda a si mesmo… Você merece!

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 Inspire-se...
Manter-se sem Fumar

No caso de recair, nada está perdido. A recaída faz parte do

processo de mudança.
Lembre-se que não está sozinho – 7 em cada 10 fumadores
querem deixar de fumar.
Fixe uma nova data e volte a tentar.

Se acha que não consegue deixar de fumar sozinho,

peça ajuda ao seu médico.

Divisão de Promoção e Educação para a Saúde

Divisão de Promoção e Educação para a Saúde
Março de 2005