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Guia Prático de Compras – Como transformar o

carrinho de compras no seu maior aliado.

(Versão 1.0)

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Avisos Legais

© Guia Prático de Compras Vol.1 – Dr. Rocha

Este material é protegido por leis de direitos autorais.

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Não será permitida a cópia ou distribuição não autorizada, podendo o

infrator ser multado em 3.000 vezes o valor do treinamento em questão.

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[ M.Liv ] Vida em Equilíbrio – CNPJ: 113.689.06/0001-80

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Termo de Responsabilidade
Este programa de emagrecimento não oferece nenhum tipo de prescrição
médica, sendo um coaching nutricional e não tem nenhuma intenção de
substituir diagnósticos ou orientações médicas ou de nutricionistas dessa
área, não podendo ser considerado tratamento para qualquer lesão,
condição de saúde ou doença.
Antes de começar qualquer dieta ou programa de exercícios, incluindo os
sugeridos neste programa, obtenha uma aprovação completa de um
profissional licenciado da área.

O autor desse programa se exime completamente de qualquer

responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequência do uso direto ou
indireto de qualquer informação contida neste material.

Formalidades e minhas sinceras desculpas

Quero me desculpar pela formalidade, mas ela é necessária para cobrir

aspectos legais sobre os quais esse programa está publicado. Se você não
concorda com esses termos, por favor entre contato com o nosso suporte
(suporte@drrocha.com.br).

As idéias, conceitos e opiniões apresentadas neste programa tem o objetivo

de informar e educar e estão completamente baseados na ciência de
elevado nível de evidência científica, que chamo de boa ciência.

Infelizmente a maior parte da normas vigentes (médicas e nutricionais)

ainda não estão alinhadas com o que mostro aqui devido a vários interesses
envolvidos. Portanto devido a isso devo colocar os seguintes termos acima,
afim de cobrir aspectos legais.

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Chegou a tão esperada hora de ir às compras.

O primeiro passo, para uma alimentação estratégica é fazer

compras de alimentos saudáveis, ou como chamo, alimentos
estratégicos.

Para facilitar sua vida, vou colocar algumas sugestões de

alimentos estratégicos.

Dr. Rocha

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Hortaliças e Legumes

Podem ser consumidos à vontade e de preferência antes do

almoço um prato cheio (ajudará na saciedade):

Folhas em geral: Alface, rúcula, acelga, espinafre, couve, agrião.

Brócolis, couve-flor, berinjela, alcachofras, tomate, cebola,
pimentões, repolho, pepino, abobrinha, rabanetes, cogumelos,
algas.

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Tubérculos

Esses devem ser consumidos com moderação (2 a 3 colheres de

sopa):
Abóbora ou jerimum (único da turma que não é tubérculo),
inhame, aipim ou mandioca, batata-doce, beterrabas, cenouras.

Evitar a batata inglesa.

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Frutas

Para quem quer emagrecer, priorizar as frutas vermelhas que

podem ser comidas à vontade: morangos, mirtilos, framboesas e
outras.

Outras frutas importantes: O coco e o abacate (pseudofruto) são

também considerados gorduras saudáveis. A maçã verde e pera
também são seguras e podem e devem ser consumidas à vontade
diariamente se preferência.

Lembrar que os sucos mais saudáveis são de frutas vermelhas,

limão e acerola (com stévia ou sucralose). Em breve estaremos
postando sucos para desintoxicação ainda mais saudáveis!

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Proteínas/Gorduras/Óleos saudáveis

Devem ser consumidos à vontade, até se sentir cheia.

São eles:
Cortes de carne de gado gordurosos (gordura saturada faz bem!),
frango com a pele, peixes diversos (sardinhas, atum, robalo,
salmão, cavala, pargo, anchovas, etc), camarões, lagosta,
sururu, arraia, ovas de peixe, ostras, pato, peito de frango,
presuntos de qualidade (suínos, de peru), carne suína, whey
protein de qualidade, ovos (se caipira melhor ainda).
Evitar enlatados e carnes processadas.
Óleos para cozinhar: óleo de coco, banha de porco, manteiga de
leite natural.
Óleos para temperar salada: Azeite de oliva prensado a frio, óleo
de linhaça prensado a frio, óleo de coco.
Outras gorduras saudáveis: Leite de coco, bacon, azeitonas.
Laticínios: Manteiga natural, queijos diversos naturais (evitar os
lights), iogurte natural (adoçar com stévia ou sucralose), creme
de leite (para fazer sobremesas saudáveis e nata.

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Sementes e Castanhas

São excelentes opções para lanches, fáceis de transportar e

práticas.
Castanhas de cajú (cerca de15 por lanche), Castanhas do Pará (3
a 5 por lanche), nozes, macadâmias, sementes de girassol,
sementes de abóbora, gergelim, pasta de amendoim (sem
açúcar, natural), amêndoas, linhaça e chia.

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Arroz e feijão, lentilhas e ervilhas

Consumir com moderação (2 a 3 colheres de sopa no almoço).

Nesse período evite arroz e feijão se puder! Dessa forma,
melhores resultados virão! Arroz integral é uma melhor opção,
mais nutritivo.

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Sementes

Para os lanches, as melhores opções são as castanhas (caju e do

pará), as amêndoas, nozes, macadâmias, semente de girassol,
etc. Pode utilizar também coalhada com stévia integral ou
iogurte integral associando as castanhas, nozes e sementes.

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Mudanças extraordinárias pedem hábitos novos e extraordinários.

Adote esse estilo de vida e lembre-se que você pode contar

sempre comigo.

Faça Acontecer

Dr. Rocha

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