MELHORE A SUA ALIMENTAÇÃO

DE FORMA SIMPLES

DICAS
EXCLUSIVAS

QUAIS
ALIMENTOS
DEVO
CONSUMIR?
INCLUINDO ALIMENTOS
SIMPLES PARARESULTADOS
SURPREENDENTES
 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO................................................................................................................ 3

QUAL A SUA FOME ?...................................................................................................... 4

QUE SÃO PROTEÍNAS ?............................................................................................... 5

O QUE SÃO CARBOIDRATOS?................................................................................... 8

O QUE SÃO GORDURAS?........................................................................................... 13

O QUE SÃO FIBRAS?.................................................................................................... 15

O QUE SÃO VITAMINAS?........................................................................................... 19

QUAL A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA?........................................................................ 25

QUANTAS CALORIAS DEVO INGERIR?................................................................ 26

COMO TER RESULTADOS DE 1 ANO EM 3 MESES......................................... 28

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INTRODUÇÃO
Sempre escuto a frase: Antonio, o que preciso comer para emagrecer,
ou para ganhar massa muscular, ou para perder a barriguinha...

O fato é que a alimentação passou a ser vista de uma forma muito

complexa, pois, quando se fala em dieta logo vem na mente comer
apenas produtos naturais, integrais, sem sal, sem açúcar e sem gosto.

Na verdade, uma dieta ou alimentação realizada dessa forma tem um

potencial gigantesco de falhar, pois, quanto mais restritiva e quanto
maior a mudança, será mais difícil a aderência daquele estilo de
alimentação.

Ok Antonio, o que você sugere então?

Não tenho o intenção de prescrever sua alimentação ou algo do tipo,

porque o único profissional apto para tal é o nutricionista.

Mas nesse e-book, quero lhe mostrar alguns alimentos de baixo

custo que irão sem dúvidas, potencializar seus resultados, deixando sua
alimentação muito mais saldável e simples.

Vamos lá, é hora de começar. Aproveite!

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QUAL A SUA FOME ?

Há dois tipos de fome, a física e a emocional. Uma é a necessidade do
organismo, sujeita a efeitos fisiológicos, e a outra é ligada ao desejo, ao
prazer e pode desaparecer.

As pessoas devem ter um relacionamento harmonioso com a

alimentação, entendendo suas vontades e necessidades. Se alimentar é
muito mais do que uma necessidade fisiológica, é uma ação afetiva,
hábitos, cultura, religião, crenças. E, apesar de ser um ato automático, o
corpo dá sinais se o que a pessoa está sentindo é uma fome fisiológica
ou emocional.

A fome fisiológica não está relacionada com alimentos específicos, e é

quando o corpo manda sinais, como: dores de cabeça, dores de
estômago, irritação, além de surgir gradualmente e a última refeição já ter
sido feita há algum tempo, observando que a fome fisiológica é a
necessidade do organismo por aquela refeição.

Já a fome psicológica/emocional, é aquela que surge repentinamente e

pode “sumir” após alguma distração. Geralmente é fome/desejo de um
alimento específico e você sabe que se comer este alimento irá te trazer
um prazer, um conforto, ou até mesmo pode ser por recompensa, por
exemplo, após um dia exaustivo no trabalho.

A relação equilibrada gera um relacionamento saudável com a comida

e um entendimento de que não é um único alimento isolado que irá fazer
mal ou bem, mas o segredo está no equilíbrio.

Entendido isso, temos em mente que um único alimento isolado não

possuí o "poder" de te fazer engordar ou emagrecer, então sim voc~e
pode comer alimentos que gosta, como pizza, hamburguer, chocolate,
mas tudo com cautela, sem exageros e sem culpa.

Se durante a semana fizer a sua alimentação corretamente, não há

problema de comer algo tido como "não saudável" .

Comece com pequenas mudanças, essa é a receita para o sucesso, pois

toda mudança brusca é mais difícil de ser aceita.
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O QUE SÃO PROTEÍNAS?

A proteína é uma molécula grande formada por aminoácidos

(pequenas moléculas). A proteína possui um papel estrutural no
organismo sendo importante para a construção e reparação muscular,
formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do
corpo.

O organismo usa os aminoácidos das proteínas que ingerimos para

desempenhar suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais
(o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela alimentação) e
não essenciais (o corpo pode produzir).

Tipos de proteína:

- Proteína animal: tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo

precisa.
- Proteínas vegetais: tem um menor valor biológico, com falta de alguns
aminoácidos.
O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que
as vegetais. Uma proteína de alto valor biológico fornece quantidades
adequadas de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos
que nosso organismo precisa adquirir através da alimentação, pois o
corpo não produz.

Alimentos ricos em proteína animal: Carne de frango, Carne de vaca,

Queijo, Salmão grelhado, Pescada, Ovo, Iogurte, Leite.

Alimentos ricos em proteína vegetal: Soja, Quinoa, Trigo, Lentilhas, Tofu,

Feijão, Ervilhas, Arroz cozido.

A vantagem de consumir alimentos ricos nestas proteínas é que

consumimos em apenas 1 alimento todos os aminoácidos limitantes no
organismo. Alimentos de fonte animal (carnes de boi, frango, peixes,
ovos, leite) contêm proteínas de alto valor biológico.

Normalmente uma alimentação variada em alimentos, mesmo que não

contenha alimentos de origem animal ricos em aminoácidos essenciais,
pode conter níveis adequados através da combinação de alimentos que
fornecem os aminoácidos limitantes que o corpo não produz.
 6

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

É o caso dos vegetarianos e veganos, eles buscam a combinação

de alimentos (grãos, vegetais, cereais e frutas) a fim de manter o
equilíbrio e a ingestão desses aminoácidos. Uma dieta pobre em
aminoácidos pode levar a baixa imunidade, indisposição, perda de
massa muscular, entre outras implicações.

Ingestão de proteína para emagrecerPara o emagrecimento e a

definição muscular, alimentos fonte de proteína e de carboidratos devem
ser consumidos ao longo do dia.
As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:Café
da manhã (leite, iogurte e queijos magros)almoço e jantar (carnes sem
gordura aparente, frango sem pele, peixes grelhados ou assados e ovos).

Necessidade diária de proteínaSegundo a última revisão da RDA

(Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada
da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso
corporal/dia. Ou seja um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia.

Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído

de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que
seguindo uma dieta balanceada.

Essa quantidade é muito fácil de alcançar, devido aos hábitos

alimentares dos Brasileiros ricos em carnes, ovos, feijões, leite, etc.

Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas,

dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e
intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de
ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Segundo a American Dietetic Associacion, os requerimentos de proteína

são maiores em indivíduos muito ativos (atletas com treinos diários e
competições), podendo chegar a recomendação de até 35% das calorias
vindas de proteína. Porém, a absorção de proteína é limitada pelo
organismo. Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser
utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em
cada refeição o indivíduo consumir 2 filés de frango grelhados já vai
estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas.
 7

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

O excesso de proteínas ou aminoácidos não é estocado no corpo,

sendo assim uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gordura
e a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo
proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.

Desta forma, a ingestão recomendada de proteínas para atletas gira

em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima
da RDA e para atletas de resistência (praticantes de musculação) é de
1,8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta
mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é
encontrada.

Para indivíduos que desejam um aumento de massa magra, a proteína,

além de ser ingerida o longo do dia e também após os treinos, uma vez
que durante o exercício as fibras musculares são quebradas e precisam
ser repostas.Absorção e digestão.

Os alimentos proteicos possuem graus de digestibilidade diferentes

que podem implicar em um maior tempo de digestão e absorção.
Quando falamos em praticantes de atividade física precisamos de
proteínas de alta digestibilidade a fim de recuperar a massa muscular em
menor tempo possível.

Quando falamos em emagrecimento saudável o fator de digestibilidade

refere-se apenas ao mal-estar gástrico (plenitude, empachamento) que
alguns tipos de alimentos podem gerar.

O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as

vegetais. As proteínas animais apresentam de 90 a 95% de
digestibilidade, enquanto a da combinação de arroz e feijão, por
exemplo, é de 80%. A presença de taninos, inibidores de tripsina e
hemaglutininas ou lecitinas levam a diminuição da digestibilidade das
proteínas das leguminosas.
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O QUE SÃO CARBOÍDRATOS?

Os carboidratos são responsáveis por liberar glicose, fornecer energia

para as células por ser a primeira fonte de energia celular e fazer a
manutenção metabólica glicêmica para que o corpo continue
funcionando bem. Este macronutriente é formado fundamentalmente
por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de carboidratos:

- Glicose: Açúcar presente no xarope de milho, mel, batata, arroz, farinha,

doces etc.
- Frutose: Açúcar presente nas frutas
- Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a
glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.

Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:

- Sacarose: Açúcar de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da

uva e do mel
-Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É
obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação,
tais como a cevada
- Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos
mamíferos.

Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:

-Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos

grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e
tubérculos como mandioca, batatas e inhame.
- Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos,
nozes e cascas de sementes.

Ao ingerimos carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea

constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as
células do corpo.

O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível

na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste
nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que
o organismo utiliza proteínas como fonte de energia.
 9

O QUE SÃO CARBOÍDRATOS?

Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo

levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda
de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e
até desmaios.

Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos,

não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa
muscular esquelética). Assim, as proteínas podem ser utilizadas para
reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de
exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses
músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da
quantidade, podem até aumentar (hipertrofia). Mas vale lembrar que até
mesmo o carboidrato em excesso pode gerar acumulo de gordura
corporal

Os carboidratos proporcionam saciedade, mas este benefício vale

somente para os carboidratos complexos. Isto porque eles possuem
estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior,
são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento
gradual da glicemia e saciedade por maior tempo.

Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos sejam

o tipo indicado para diabéticos, para quem está em um programa
alimentar (dieta) buscando saciedade e manutenção da glicemia, para
quem vai fazer atividade física como pré treino e também para aqueles
que utilizam as fibras dos carboidratos complexos para melhora do perfil
lipídico (melhora do colesterol).

Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos

pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de
influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos.Alimentos ricos em
carboidratos. As principais fontes de carboidratos são: mel, pães,
torradas, batata, arroz, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de
trigo, milho e frutas.
 10

O QUE SÃO CARBOÍDRATOS?

Um exemplo de consumo de carboidratos em um dia:

2 fatias de pão integral = 50 g
1 maçã = 16,6 g
2 colheres de servir de arroz integral = 25,8 g
1 concha pequena de feijão = 6,8 g
4 unidades de biscoito integral = 19 g
200 ml de suco de laranja = 21,5 g
1 prato fundo de macarrão cozido (80g) = 58 g
1 caqui grande = 28 g.

A falta de carboidratos pode levar a uma depleção do sistema

imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em
fornecer glutamina para formação de células imunes.

Na falta de carboidratos, os músculos são afetados, já que como foi

dito acima, as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia.

O indivíduo que restringe o consumo de carboidratos pode ter falta de

energia e fadiga principalmente se praticar atividade física. Os músculos
são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento
de energia para a atividade física. Esse estoque de glicogênio dura em
média 1 hora, após isso devemos consumir o carboidrato a fim de
recuperar os estoques de glicogênio muscular. O fígado é outro órgão
que armazena o glicogênio, provendo dessa forma energia como um
outro reservatório para o corpo.

Caso o indivíduo não tenha glicose disponível para a utilização nas

células, como nos casos de jejum ou dietas restritivas, os lipídios serão
oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão
causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas
como dores de cabeça, tontura, mau hálito.

Os principais sintomas da falta de carboidratos na dieta são: cansaço,

tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e tremores. Estudos publicados
no American Journal of Nutrition (2001) e na Revista Brasileira de
Nutrição Clínica apontam que o desequilíbrio na proporção dos
macronutrientes pode ser prejudicial à saúde, uma vez que a troca de
carboidratos por proteínas leva o indivíduo a um quadro de cetose,
acarretada pela restrição da glicose.
 11

O QUE SÃO CARBOÍDRATOS?

As repercussões adversas da cetose incluem desidratação,
constipação, litíase renal e deficiência de micronutrientes, pela
diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto com o
aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta.
Por isso dietas restritivas de carboidrato não são recomendadas.

Existem também 2 tipos de carboidratos, os simples e complexos. Os

carboidratos simples possuem estrutura química molecular de tamanho
reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos
carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos
níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são
fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.

Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior

(polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos
mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia no sangue.
Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz
integral, batata doce, massa integral.

É interessante combinar os carboidratos com o consumo de proteínas

magras ou gorduras boas. Assim, o tempo de digestão deste
macronutriente é maior, o que irá proporcionar saciedade por mais
tempo, evitando beliscos.Quantidade recomendada de carboidratos.

A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos

macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de
carboidratos, 10 a 15% de proteínas e15 a 30% de gorduras. Se um
indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia
consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em
gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos.

Porém, é importante dar preferência aos carboidratos integrais e ao

presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição. Assim,
são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos
de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de
glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco
de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.
 12

O QUE SÃO CARBOÍDRATOS?

Carboidratos engordam? Os nutrientes devem ser consumidos de
acordo com uma distribuição estabelecida por pesquisas e instituições
científicas, como foi mencionado acima.

Um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos macronutrientes

pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. Os carboidratos são vistos
como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso a insulina
transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura
que fica armazenada no tecido adiposo.

Vale lembrar que proteína e gordura em excesso também podem ser

acumulados em forma de gordura, aumentando o tecido adiposo. Outra
recomendação é não exagerar em frutas por causa da frutose que atua
no aumento da resistência insulínica e também porque é prejudicial
principalmente quando consumida de forma isolada.

Associe sempre a uma fibra, como cereal integral sem açúcar ou ao

iogurte desnatado sem açúcar também.

Pessoas com diabetes priorizem os carboidratos complexos, estes

possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose
entra no organismo. Outro ponto é que estes carboidratos tenham baixa
carga glicêmica, que é quantidade de glicose que irá entrar no
organismo.

Obviamente também existem riscos do consumo em excesso de

carboidratos, como ganho de peso, aumento dos níveis de triglicerídeos
sanguíneos. risco de desenvolver diabetes tipo 2. O último exemplo se
dá porque o consumo exagerado de carboidratos, principalmente os não
integrais pode levar ao aumento significativo da liberação de insulina no
sangue.

Com este aumento de insulina crônico pode ocorrer uma resistência

dos receptores insulínicos nas células, fazendo com que a glicose
permaneça no sangue e não seja absorvida para as células.

A gordura é uma substância orgânica de origem animal ou vegetal,

fundamental para o funcionamento do corpo. Apesar disso, para muitos,
é a grande vilã contra a saúde e a perda de peso.

São muitos os mitos sobre as gorduras, entretanto, se consumidas de

forma correta, elas trazem diversos benefícios e podem, inclusive, ajudar
a emagrecer.
 13

O QUE SÃO GORDURAS?

A gordura é um nutriente essencial para o corpo, uma fonte de energia
que tem diversas funções vitais, como manter a temperatura, proteger
órgãos, transportar vitaminas, compor enzimas, hormônios e substâncias
que auxiliam o sistema imunológico, além de ser um combustível para o
coração.
Também contém vitaminas e ácidos graxos essenciais, que são
responsáveis por manter as paredes das nossas células funcionando em
boas condições. Portanto, na medida certa, ela é fundamental para o
organismo humano.

Tipos de gordura:

Gordura insaturada (monoinsaturada e poli-insaturada)

Gordura saturada
Gordura trans
Gordura insaturada

A gordura insaturada é aquela encontrada, principalmente, em

vegetais. E pode ser dividida em dois tipos: monoinsaturada e poli-
insaturada.

A gordura saturada é, em geral, proveniente de produtos de origem

animal.

Já a gordura trans é formada por um processo químico (hidrogenação)

de óleos vegetais, que viram gorduras sólidas e são utilizadas para
conservar alimentos, melhorar consistência e aumentar sua durabilidade.

Dentre os tipos, as gorduras saturadas e a trans são consideradas

gorduras ruins. Isso porque aumentam o nível de colesterol ruim (LDL)
no sangue, triglicerídeos e reduzem o colesterol bom (HDL), levando a
quadros de doenças cardiovasculares.

Além disso, também podem elevar o risco de diabetes tipo 2. Por isso,
a gordura trans precisa ser evitada ao máximo.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas são: Coco (parte sólida)

Carne, Leite, Queijo, Manteiga, Óleo de dendê, Azeite de palma,
Chocolate, Gordura do cacau, embutidos, como presunto, salsicha e
linguiça.
 14

O QUE SÃO GORDURAS?

Os alimentos ricos em gordura trans são: Manteigas, Creme de leite,
Bacon, Salgadinhos de pacote, Frituras, Bolos, Produtos panificados,
Biscoitos recheados, Gorduras boas,

A gordura boa é a gordura insaturada, que está muito ligada com a

saúde do coração. Ajuda a diminuir os triglicerídeos e o colesterol e
ainda contribui para elevar o colesterol bom. Também é ótima aliada na
manutenção celular e no desenvolvimento cerebral.

As poli-insaturadas, inclusive, são ricas em ômegas 3 e 6, auxiliando

ainda na redução do risco de doenças inflamatórias e de alguns tipos de
câncer, como o de próstata. As gorduras insaturadas podem ser
encontradas em: Abacate, Peixes (salmão, sardinha, atum), Nozes,
Pistache, Amêndoas, Azeite de oliva, Óleo de Canola, Óleo de soja,
canola, linhaça, soja, milho, algodão, Castanhas, Chia.

É indicado consumir de 25% a 30% de gordura do total de calorias do

cardápio diário. Considerando que boa parte dela seja de origem
vegetal, a menos prejudicial. Por exemplo, em uma dieta de 2 mil
calorias, 600 calorias devem ser gordura.

Gordura trans: qual o limite? A Sociedade Brasileira de Cardiologia

indica que um adulto saudável que consuma 2 mil calorias diárias pode
comer, no máximo, 22 gramas de gordura saturada por dia. Já para quem
possui colesterol elevado, essa quantidade cai para 300 miligramas.

Vale lembrar que, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária

(ANVISA), alimentos que são considerado "zero de gordura trans" podem
conter por volta de 0,2g ou menos por porção.

Muitos acreditam que é preciso reduzir o consumo de gordura no

corpo e na alimentação para emagrecer. Entretanto, ela não deve ser
completamente abandonada da dieta. Mas o que faz diferença é a
quantidade de calorias. O que precisa ser feito é ficar atento à
quantidade de consumo e ao tipo de gordura ingerida.

A insaturada, por exemplo, que é a gordura boa, ajuda a atingir a

saciedade mais rapidamente. Em quantidade moderada, ela mantém os
níveis de insulina baixos ao longo do dia, o que pode até promover a
perda de peso. Além disso, dietas com baixo teor de gordura podem
causar deficiência de vitaminas, já que alguns tipos necessitam da
gordura para ser absorvidos pelo corpo.
 15

O QUE SÃO FIBRAS?

As fibras alimentares são a parte do alimento vegetal que não é
digerível, sendo assim, resiste à digestão e à absorção intestinal. Porém,
as fibras auxiliam no combate ao colesterol, diabetes e podem auxiliar o
coração.

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras

solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água,
formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras
solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais
encontradas em frutas e legumes.

Já as fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células

vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais
externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. Toda fibra
prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras
prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também
estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino
e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma,
auxiliam no funcionamento saudável do intestino.

Melhoram o trânsito intestinal, Auxiliam no controle glicêmico,

Contribuem para a perda de peso, Auxiliam no controle de colesterol,
Aliadas do coração, Auxiliam o sistema imunológico.

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e

tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem
aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela
distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água
e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o
crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e
a frequência de evacuações.

Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o

processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de
glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem.

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se

tornar resistentes à ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja
utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se
chama "resistência à insulina" e, conforme se agrava, resulta na diabetes
tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais
para absorver todo o açúcar no sangue.
 16

O QUE SÃO FIBRAS?

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a
saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais
lentamente, retardando o esvaziamento gástrico. Assim, promovem
maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na
redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em
geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica.

Auxiliam no controle de colesterol: As fibras solúveis, como a

betaglucana (presente na aveia), produzem efeitos físicos no intestino
delgado com a formação de gel solúvel que altera a absorção de
colesterol do organismo. Assim, auxilia no controle dos níveis séricos de
colesterol, reduzindo o risco cardiovascular.

Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera

componentes como ácidos graxos de cadeia curta, que podem diminuir
a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem
se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de
parte de gorduras e do colesterol. Aliadas do coração: O aumento de
consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida
primária recomendada para a redução do risco de doenças
cardiovasculares (DCV).

O caráter protetor do consumo na alimentação diária, tanto de fibras

insolúveis quanto solúveis, estaria relacionada aos níveis controlados de
colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade,
que também é fator de risco cardiovascular.

Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta

(AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino,
funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria
mucosa intestinal. E as fibras solúveis fermentadas convertem-se
também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da
população bacteriana benéfica, atuando favoravelmente sobre a
microbiota intestinal.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas,

que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de
competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do
sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de
infecções gastrointestinais.
 17

O QUE SÃO FIBRAS?

Ajudam a prevenir a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já
evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças
cardiovasculares em relação à hipertensão, a associação com a
regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras
alimentares ainda não é plenamente compreendido.

Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de

cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e
verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o
objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar
ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício
poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da
sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de
fibras.

Ajudam a prevenir as hemorroidas: Este benefício é uma consequência

do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, as hemorroidas
são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação,
elementos presentes na constipação intestinal.

Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a

constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento
de complicações graves relacionadas às hemorroidas.

Ajudam a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que

podem afetar todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras
alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam
positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios
que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente
auxiliando em menores lesões na mucosa.

Ajudam a proteger contra o câncer de cólon: O mecanismo de

proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em
relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o
aumento do trânsito intestinal. Afinal, este aumento reduziria a exposição
e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino
grosso e manutenção da população de bactérias intestinais benéficas ao
organismo.

Acredita-se, também, que fermentação de fibras solúveis pelas

bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais
os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a
diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.
 18

O QUE SÃO FIBRAS?

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a
constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento
de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo
fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode

promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-
transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de
desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior
predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e
prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz
do intestino e o risco de hérnias.

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos

cereais integrais: Arroz, Trigo, Centeio, Cevada, Aveia (é uma grande
fonte de fibras insolúveis)

São fontes de fibras solúveis também as leguminosas: Feijões, Lentilha,

Grão-de-bico, Ervilha.

Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras

insolúveis. As sementes também contam com fibras: Chia, Linhaça,
Semente de abóbora.

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em

indivíduos que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal de
fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou
diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela
suplementação de fibras solúveis.

É importante frisar que, independentemente do uso ou não de

suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis
devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos
benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem
proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de
profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra
alimentar e de acordo com as necessidades individuais.

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar

a ingestão de fibras. São elas: Na hora de escolher o arroz, pães e massas,
prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa
parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento
dos cereais.
 19

O QUE SÃO VITAMINAS?

As vitaminas formam um time de peso a favor da saúde e são
fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Participam de
diversas reações químicas e atuam no metabolismo.

O termo surgiu a partir da junção entre as palavras vital e amina. É uma

forma de expressar o quanto elas são essenciais para a vida. E, embora
hoje já saibamos que nem toda vitamina é uma amina (grupo funcional
orgânico derivado da amônia), era o que se imaginava na época em que
foram descobertas.

Classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, as vitaminas são

divididas de acordo com a capacidade que têm de se dissolver em
gordura ou em água.

VITAMINA A: Ela também atende pelo nome de retinol, retinal e ácido

retinóico. A variedade de denominações para a mesma vitamina é pelo
fato de ela contar com um grande número de componentes em sua
formação. Existem ainda, os micronutrientes chamados de pró-vitamina
A, como os betacarotenos e outros carotenóides que, no corpo, podem
ser convertidos em vitamina A.

Dentre suas principais funções, o papel que a vitamina A desempenha

sobre a nossa visão se destaca, pois ela é um componente dos
pigmentos visuais. A cegueira noturna, caracterizada pela dificuldade em
adaptar a visão ao escuro, é causada pela deficiência da vitamina A na
alimentação.

Por também atuar na produção, no crescimento e desenvolvimento

das células vermelhas do sangue (as hemoglobinas), sua falta pode
deixar o organismo mais vulnerável às infecções por bactérias, vírus e
parasitas , ressalta a nutricionista do Minha Vida.

Para garantir a ingestão adequada da vitamina, conte com vegetais

como cenoura, pêssego e tomate. Vegetais verdes e alimentos amarelos
e laranjas são ótimas fontes de carotenóides, os pró-vitaminas A. Homens
com mais de 19 anos têm a necessidade diária de 900 microgramas da
vitamina. Enquanto as mulheres precisam atingir a recomendação de
700 microgramas, por dia. A quantidade diária aumenta para 1.300
microgramas para as grávidas
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O QUE SÃO VITAMÍNAS?

Por também atuar na produção, no crescimento e desenvolvimento
das células vermelhas do sangue (as hemoglobinas), sua falta pode
deixar o organismo mais vulnerável às infecções por bactérias, vírus e
parasitas , ressalta a nutricionista do Minha Vida.

Para garantir a ingestão adequada da vitamina, conte com vegetais

como cenoura, pêssego e tomate. Vegetais verdes e alimentos amarelos
e laranjas são ótimas fontes de carotenóides, os pró-vitaminas A. Homens
com mais de 19 anos têm a necessidade diária de 900 microgramas da
vitamina. Enquanto as mulheres precisam atingir a recomendação de
700 microgramas, por dia. A quantidade diária aumenta para 1.300
microgramas para as grávidas

VITAMINA D: Além de ser vital para regular a pressão arterial, mantendo o

sistema nervoso nos trilhos, a vitamina D entra em ação para absorver o
cálcio e o fósforo.) Ela é essencial para a manutenção do metabolismo do
cálcio, que atua no desenvolvimento ósseo. Tanto que, em falta, pode
levar ao raquitismo infantil e à baixa estatura. Os adultos com deficiência
da vitamina sofrem com a osteomalácia, doença caracterizada pelo
amolecimento dos ossos e deformidade.

Essa vitamina ainda participa da diferenciação celular e inibe a

proliferação das células. Junto com a mutação, a proliferação celular
pode ocasionar doenças como o câncer. A vitamina D também fortalece
nosso sistema auto-imune e atua na secreção de insulina. Alguns
estudos sugerem que a deficiência da vitamina pode levar ao prejuízo na
secreção deste hormônio, o que poderia causar intolerância à glicose.

Recorrer a alimentos como salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe e

gema de ovo é só uma forma de obter o micronutriente. Isso porque 15
minutinhos diários de banhos de sol contribuem muito para os níveis de
vitamina D subirem. A exposição solar é o principal meio para alcançar os
requerimentos dessa vitamina.

As doses diárias devem ser de 5 microgramas para adultos entre 19 e

50 anos. Dos 51 aos 70 anos, a ingestão dos alimentos fontes deve
aumentar e representar 10 microgramas da vitamina. Para quem tem
mais de 71 anos, a recomendação de consumo é de 15 microgramas por
dia.

VITAMINA E: Vitamina composta por uma família de oito antioxidantes, a

vitamina E se destaca por proteger a gordura presente na membrana
celular dos radicais livres (moléculas que se aglomeram e causam
entupimento das artérias).
 21

O QUE SÃO VITAMÍNAS?

O micronutriente também trabalha para inibir a formação de placas nos
vasos sanguíneos, além de favorecer a vaso dilatação. Problemas no
transporte das gorduras pelo organismo ou de má absorção de
nutrientes são as conseqüências da deficiência de vitamina E, apesar dos
casos serem raros. Os adultos com mais de 19 anos precisam ingerir, no
mínimo 15 miligramas por dia. Para atingir a recomendação, insira óleos
vegetais e sementes como amêndoas, amendoim, nozes e castanhas no
cardápio.

Vitamina K: Entre diversas atividades, a vitamina K participa na

coagulação sanguínea e na formação de proteínas a partir das células
ósseas, favorecendo a mineralização dos tecidos ósseos e o crescimento.

Suspeita-se ainda que o micronutriente esteja envolvido na regulação

do desenvolvimento celular. Assim como a vitamina E, quando em falta, a
vitamina K está associada à má absorção de gordura, já que ela depende
da gordura para ser transportada pelo organismo.

Além disso, uma dificuldade de coagulação do sangue também pode

acontecer, apresentando-se em forma de hemorragias em casos mais
graves. Óleos vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes da
vitamina. Para garantir que os benefícios do micronutriente apareçam, o
consumo diário deve ser de 120 microgramas.

VITAMINA B1: Ela também pode ser chamada de tiamina e tem papel
fundamental na transformação dos alimentos em energia para o corpo.

Outra missão importante da vitamina B1 é fazer o transporte de íons

através da membrana celular dos músculos e dos nervos, mantendo
estas células em perfeito funcionamento.

Quando sua quantidade mínima não é atingida, uma doença chamada

beribéri pode se instalar. Seus sintomas são confusão mental, perda
muscular, edema, taquicardia e aumento do tamanho do coração. Para
evitar os males causados pela deficiência de B1, basta encher os pratos
de leguminosas, peixes, cereais integrais e enriquecidos, carne bovina e
suína.

A soma diária da vitamina deve ser de 1,2 miligramas para adultos acima
de 19 anos e de 1,4 para gestantes e lactantes.
 22

O QUE SÃO VITAMÍNAS?

VITAMINA B3: A riboflavina faz parte do famoso complexo B e está
envolvida no transporte de elétrons, que é parte fundamental para a
produção de energia a partir dos carboidratos, proteínas e gorduras. Sem
contar que ela apresenta características antioxidantes, o que ajuda a
prevenir o envelhecimento celular e evita derrames e infartos.

Quando a riboflavina está em falta, geralmente, está associada à

deficiência de outras vitaminas hidrossolúveis. Os principais sintomas
são lacrimação, queimação e coceira nos olhos, dor e queimadura dos
lábios, boca e língua. Dietas pobres em proteínas animal e em vegetais
verde-escuros por um longo período podem ser a causa da queda das
taxas de riboflavina , esclarece Roberta.

Portanto, é preciso atenção ao consumo de carnes, verduras escuras,

leite e derivados. A recomendação diária da vitamina é de 1,3 miligramas.

Vitamina B5: Também conhecida como ácido pantotênico, a vitamina B5

é encontrada em todas as células vivas na forma de coenzima A (CoA),
que participa de inúmeras reações essenciais para o organismo. A CoA
está envolvida, por exemplo, no processo de transformação dos
alimentos em energia, fazendo a síntese de gorduras, colesterol,
hormônios, neurotransmissor e melatonina.

A deficiência de ácido pantotênico é muito rara, observada somente

em casos de extrema má nutrição. A ingestão adequada equivale a 5
miligramas por dia. As fontes alimentares da vitamina são peixe, frango,
ovos, leite, lentilha, abacate e batata.

BIOTINA: Mais uma participante do complexo B, a biotina é a responsável

por ativar quatro enzimas chamadas de carboxilases. Essas enzimas são
essenciais para haver reações metabólicas no organismo, como a síntese
de ácidos graxos e a formação de glicose .

Apesar de rara, sua deficiência pode causar queda de cabelo,

depressão e sonolência. Suas fontes alimentares são os ovos, fígado, pão
e cogumelo. O consumo diário recomendado é de 30 microgramas.
 23

O QUE SÃO VITAMÍNAS?

Vitamina B6: Por não ser produzida pelo corpo, assim como todos os
outros representantes do complexo B, a vitamina B6 precisa de um
reforço ainda maior na alimentação. Na forma de coenzima, ela participa
de diversas reações metabólicas fundamentais para o organismo, como
a estocagem de glicogênio nos músculos, que fornecerá energia quando
necessário. Outra atividade importante da B6 é atuar na formação da
serotonina (neurotransmissor relacionado ao bem-estar), das células
vermelhas sanguíneas (hemoglobinas) e também da síntese de outra
vitamina, a niacina.

Transtornos como tontura, depressão e irritação da pele são alguns

indícios da falta de vitamina B6. Os alcoólicos são o grupo que mais corre
risco de sofrer com esses sintomas, pois eles sofrem alteração do
metabolismo normal dessa vitamina.

A quantidade de B6 deve girar em torno de 1,3 a 2,0 miligramas por

dia. Para ingeri-las, é só contar com cereais integrais, leguminosas,
batata, banana e alimentos fortificados.

VITAMINA B12: essa vitamina essencial para o bom funcionamento das

células. Ela atua principalmente nas células do intestino, do tecido
nervoso e da medula óssea. A B12 está envolvida na dação diária de B12
é de 2,4 microgramas. formação do código genético.

Um tipo de anemia chamada perniciosa é uma das principais causas

da deficiência de vitamina B12. Alimentos ricos em proteínas, como
carnes, peixes, ovos, leite e queijos evitam que as taxas da vitamina não
sejam atingidas.

ACÍDO FÓLICO: são as denominações usadas para essa vitamina

participante do complexo B. Apesar de desempenharem as mesmas
funções, eles têm características diferentes. O ácido fólico, por exemplo,
raramente é encontrado nos alimentos e no corpo humano.

Suas fontes são os suplementos alimentares e alimentos fortificados.

Já os folatos, além de encontrados na alimentação, ainda são achados
em formas metabolicamente ativas no organismo, como a formação de
células sanguíneas (hemácias e leucócitos) e participação no código
genético (DNA e RNA).

Se as quantidades ideais de folato não forem atingidas, a anemia tem

chances de se instalar. Em gestantes, a deficiência da vitamina pode
causar má formação do tubo neural (estrutura que dá origem ao cérebro
e à medula espinal da criança).
 24

O QUE SÃO VITAMÍNAS?

Por isso, é comum a suplementação durante a gravidez, orientada por
um especialista . A indicação de consumo diário para homens (e
mulheres que não estejam grávidas) é de 400 microgramas. A
quantidade pode ser atingida com a ingestão de vegetais verde-escuros,
sucos de frutas cítricas, lentilha e feijão.

Vitamina C: Está no topo da lista das vitaminas que se tornaram

celebridade. É importante ficar de olho na alimentação para obtê-la, já
que a vitamina C, apesar de muito usada pelo organismo, não é
sintetizada por ele assim como todas as outras.

Também conhecida por ácido ascórbico, ela tem atuação importante

na síntese de colágeno, estrutura que compõe os vasos sanguíneos,
tendões, ligamentos e ossos. Além disso, tem papel de destaque na
síntese de um neurotransmissor chamado norapinefrina.

Os neurotransmissores são fundamentais para a realização de

atividades cerebrais e são conhecidos por agir no humor. Mais uma
função da vitamina C é fazer a síntese de carnitina, uma pequena
molécula envolvida no transporte de gordura para a célula, que resulta
em energia.

Sem falar que ela é um potente antioxidante, capaz de proteger

moléculas indispensáveis para o corpo, como proteínas, gorduras,
carboidratos e ácidos nucléicos (RNA e DNA), de danos provocados
pelos radicais livres.

Os radicais livres são gerados durante o metabolismo normal e pela

exposição de toxinas e poluentes como o fumo. Apesar de sua
deficiência ser rara, já que a vitamina é obtida facilmente pela
alimentação, pode causar uma doença fatal: o escorbuto, cujos sintomas
são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas
que não cicatrizam.
 25

QUAL A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA ?

A água mantém seus órgãos funcionando adequadamente
particularmente seus rins. Beber água suficiente também ajuda na
digestão, na circulação e no emagrecimento. De acordo com
Boschmann et al. (2007), beber água aumenta a termogênese.

O estudo mostrou que o consumo de 500 ml de água 30 minutos

antes das principais refeições pode contribuir significativamente para
esse processo. Os resultados mostraram um aumento de 20% da energia
total gasta pelo seu metabolismo. Além do efeito térmico, o consumo de
água também contribui muito para saciedade.

Para saber a quantidade de água exata que você precisa tomar por
dia, a primeira coisa a se fazer é analisar o seu peso. O cálculo a ser feito é
de 35 ml de água multiplicado pelo peso corporal de cada um. Então
vamos levar em consideração uma pessoa que pese 60 kg e não sabe
quanta água ela precisa tomar por dia.

A conta seria a seguinte:60 x 0,035 = 2,1

Ou seja, qualquer pessoa que pese 60 kg deve consumir 2,1 litros de

água por dia. Seguindo a mesma lógica, uma outra de 85 kg, por
exemplo, precisa tomar 2,8 litros de água diariamente, e assim por diante.

Bem simples, né? Basta fazer o cálculo de acordo com o seu peso que
não tem erro! Vale destacar que, nesse cálculo, você não leva em conta o
consumo de outros líquidos (como sucos, chás, refrigerantes ou café).

Ou seja, o indivíduo de 60 kg deve tomar necessariamente 2,1 litros

de água por dia, outras bebidas ficam de fora da conta (embora também
ajudem a hidratar o corpo).

Se você quer controlar melhor a quantidade de líquido que toma por

dia, a minha dica é usar uma garrafa para fiscalizar o seu próprio
consumo e se manter sempre hidratado. Caso a garrafa tenha uma
capacidade de 500 ml, por exemplo, organize-se para tomar ao menos
quatro garrafas cheias por dia.
 26

QUANTAS CALORIAS INGERIR ?

Se você está buscando ajustar sua ingestão de calorias diárias para
emagrecer, ganhar peso ou manter a forma, adaptar quantas calorias por
dia você come baseado no seu peso atual é essencial.

Como é de se esperar, alguém com altura abaixo da média necessita

de menos calorias que uma pessoa mais alta que a média. Este é um dos
motivos pelos quais a necessidade de calorias diárias dos homens é
normalmente maior do que as calorias diárias das mulheres, pois homens
tendem a ter estatura maior, o que também influencia na quantidade de
calorias diárias infantil.

As pessoas que pesam mais utilizam mais calorias por dia, assim
demandam uma ingestão calórica maior. Utilizando uma calculadora de
calorias (app para baixar), você pode calcular a necessidade de calorias
diárias infantil, de homens e mulheres, pois considera os requerimentos
do seu corpo no seu peso atual.

Também é importante perceber que utilizar a calculadora de calorias

diárias e adotar a ingestão recomendada diária é um processo. Se você
busca ajustar sua quantidade de calorias ingeridas por dia para
emagrecer, isto deve ser feito de forma consistente e saudável.

Restringir a ingestão de calorias dramaticamente de uma hora para

outra geralmente gera um efeito ioiô, que faz você recuperar
rapidamente o peso que havia perdido e até mesmo superar o peso com
que você iniciou.

Durante a perda de peso, o seu corpo vai se adaptando à ingestão

mais baixa de calorias. Se você voltar a comer como antes, o seu corpo
poderá mostrar-se incapaz de gastar uma quantidade superior de
calorias.

Se você deseja apenas calcular sua Taxa Metabólica Basal

(quantidade de calorias necessária para se manter vivo com o peso atual)
ou a quantidade de calorias que queima naturalmente, mesmo em
repouso, os fatores já mencionados são suficientes para calcular as
calorias diárias.

Mas para calcular a quantidade de calorias de que você necessita por

dia, é importante lembrar de aspectos individuais, como o estilo de vida.
 27

QUANTAS CALORIAS INGERIR ?

O nível de atividade diária é um elemento essencial para o cálculo de
calorias diárias. A ingestão diária de calorias para pessoas com uma
profissão que demanda movimento intenso, como trabalho em
construção ou garçom, por exemplo, deve ser superior a de uma pessoa
que trabalha sentada num escritório.

Para calcular suas calorias diárias, você deve indicar se seu estilo de
vida é pouco ativo (ex.: trabalho em escritório), um pouco ativo (ex.:
professor), ativo (ex.: vendedor) ou muito ativo (ex.: pedreiro). Assim, este
nível de atividade física é considerado no cálculo das suas necessidades
calóricas diárias e lhe permite obter um valor mais personalizado.

É recomendado que a quantidade de calorias por dia que você deve

ingerir para alcançar seu objetivo de peso não seja alterada
drasticamente. Por exemplo, para emagrecer de forma saudável, a
quantidade de calorias diárias que você ingere deve ser de 400 -500
menos do que você normalmente come. Já quem deseja ganhar peso,
deve aumentar a ingestão em 300 -500 calorias no dia.

Abaixo estão alguns exemplos de aplicativos para calcular a

quantidade de calorias ingeridas.
 28

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