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Alimenta o Saud Ve-Alimenta o Funcionall
Alimenta o Saud Ve-Alimenta o Funcionall
Alimentos funcionais
O que são
Quais são e para que servem
Superalimentos:
O que são
Quais são e para que servem
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL
OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
1) Introdução à Alimentação Funcional
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Macronutrientes
Carboidratos
Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel.
Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano,
pois, apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por
meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante
diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos
alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz – falta
do aminoácido lisina, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e
raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante
fonte de energia.
Fibras
Proteínas
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Gorduras
Macronutrientes
Vitaminas e minerais
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Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina C
Vitaminas do Complexo B
B1 (Tiamina)
Fontes: gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha do pará, fígado,
cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
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Funções no organismo: funcionamento do sistema nervoso e
músculos, desenvolvimento corporal, estimulo do apetite.
Carência de B1: fraqueza muscular, diminuição da memória, falta de
energia, depressão, diminuição do apetite e beri béri (doença).
B2 (Riboflavina)
B3 (Niacina)
B5 (Ácido Pantotênico)
B6 (Piridoxina)
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B7 (Biotina)
B9 (Ácido Fólico)
B12 (Cobalamina)
Cálcio
Magnésio
Iodo
Ferro
Selênio
Zinco
Água
Atividade física
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ATENÇÃO
Refeições intermediárias
As refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde
e ceia) são refeições menores e têm a função de manter e ativar o
metabolismo ao longo do dia, o que ajuda no controle de peso. Com
mais refeições ao dia, temos oportunidades de consumir alimentos
diversos, melhorando a variedade de nutrientes. Com isso, garantimos
o aporte necessário de todos os nutrientes indispensáveis.
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DISTRIBUIÇÃO DOS
GRUPOS ALIMENTARES:
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Alimentos funcionais
As refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde
e ceia) são refeições menores e têm a função de manter e ativar o
metabolismo ao longo do dia, o que ajuda no controle de peso. Com
mais refeições ao dia, temos oportunidades de consumir alimentos
diversos, melhorando a variedade de nutrientes. Com isso, garantimos
o aporte necessário de todos os nutrientes indispensáveis.
O que são
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COMPOSTO AÇÃO ALIMENTOS
Probiótico Microorganismo vivo que contribui para Microoganismos: lactobacilos e bifidobactérias.
o equilíbrio da flora intestinal (repovoar
microbiota intestinal com bactérias saudáveis).
Fibras solúveis e amido resistente Fibras: Efeito laxativo, diminuição dos níveis Cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo
séricos de glicose e normalização dos níveis de trigo etc.), leguminosas (soja, feijões etc.),
séricos de colesterol. hortaliças com talos e frutas com casca.
Isoflavonas – Proteína de soja Ação estrogênica (reduz sintomas da meno- Soja e derivados.
pausa), anti-cancer, reduz níveis de colesterol
Sulfetos alílicos Reduzem colesterol, pressão sanguínea, me- Alho e cebola.
lhoram sistema imunológico e reduzem risco
de câncer gástrico.
Taninos Antioxidante, antisséptico e vaso constritor. Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia,
uva, caju e soja.
Indóis e Isotiocianatos Indutores de enzimas protetoras contra o Couve flor, repolho, brócolis, couve de Bruxe-
câncer (mama). las, rabanete e mostarda.
Luteína e Zeaxantina Antioxidantes; protegem contra degeneração Folhas verdes (luteína), pequi e milho.
macular
Flavonoides e as catequinas Anticancerígeno, antidiabético e antiate- Chá verde.
rogênico. O extrato de chá verde apresenta
propriedades termogênicas e de queima de
gordura.
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A função principal de um alimento funcional é sua capacidade de modular várias
funções-alvo no corpo e participar na manutenção de um estado de saúde ao atuar
na redução do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis.
O alimento funcional caracteriza-se por conter compostos de característica natural,
pode ser consumido como parte da dieta usual e, quando ingerido habitualmente,
contribui para o aumento ou regulação de um processo ou mecanismo biológico
especifico para evitar ou controlar alguma doença em particular.
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Superalimento
O que é?
Superalimento é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das
suas funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual,
produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à
saúde, devendo ser seguros para o consumo.
Importância:
Cacau
• Poderoso antioxidante, protege das condições de envelhecimento
(polifenóis, catequinas, epicatequinas).
• Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.
• Fonte de magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro).
• Fonte de ferro.
• Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do
sangue.
• Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da
hemoglobina.
• Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no
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fígado e no pâncreas.
• Cobre: melhora a imunidade.
• Vitamina C (cacau cru)
• Ômega-6 (cacau cru)
• Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do
bom humor): importante para a produção de serotonina. Com a
função aumentada da serotonina, em geral, a ansiedade diminui e
literalmente é ativado “nosso escudo de defesa contra o estresse”.
• Fibras solúveis.
• Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia
antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie).
É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.
Maca
- A maca faz parte da família das brassicáceas ou crucíferas, que
inclui brócolis, couve flor, couve, nabo e rabanete.
- É cultivada a partir de sua raiz, que se parece com a do rabanete, e
pode ser de cor branca, amarela e roxa.
- A maca é um superalimento que aumenta a energia, a resistência, a
oxigenação do corpo, a força física, a produção de neurotransmissores
e a libido.
- Auxilia o sistema endócrino, as suprarrenais e a tireoide, e,
normalmente, melhora o humor e ajuda na produção de hormônios.
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- 100 g pó de maca contem aproximadamente 10% de proteína e 9%
de fibra.
Açaí
É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos
anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias,
praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem-estar, de modo
geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural.
Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro,
minerais e potássio, além de ácidos graxos. O açaí possui pigmentos,
que dão à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina).
Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres,
causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas
as células.
As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e
protegem o organismo contra o acúmulo de placas de gordura,
assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o
sistema cardiovascular.
Coco
Água, óleo, polpa e casca: tudo pode ser aproveitado dessa fruta.
Os benefícios também são diversos: hidratação, rejuvenescimento,
saciedade e perda de peso.
Água
O líquido é rico em vitaminas e minerais como magnésio e potássio.
Possui ação diurética, diminuindo retenção de líquidos e inchaço.
Polpa
Fonte de energia rápida, pois apresenta muitas calorias. Importante
na dieta de praticantes de atividade física, pois a polpa concentra um
aporte maior de potássio (principal mineral perdido no suor) que
participa da contração e relaxamento dos músculos.
Óleo
É composto de antioxidantes, diminuindo a ação dos radicais livres,
além de ser rico em ácidos graxos, vitamina E, ômega 6 e ômega 9.
Pode substituir demais óleos na cozinha, pois é um produto com
capacidade de suportar altas temperaturas sem sofrer modificação
em seus componentes nutricionais.
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Aumenta a saciedade, pois é rico em triglicerídeos de cadeia média–
um tipo de gordura que, quando chega ao fígado, vira energia
rapidamente e, por isso, não é acumulada na forma de gordura. Ou
seja, reduzindo o apetite: contribui para a perda de peso. Diminui
o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL, ajudando a
proteger a saúde do coração.
Farinha
Rica em fibras, também sacia e varre as toxinas para fora do
organismo, favorecendo a dieta. Não contém glúten, podendo
substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas de pães, bolos
e tortas.
Açúcar de coco
Cheio de vitaminas, o açúcar extraído do coco é um ótimo substituto
do açúcar comum. Embora com a mesma quantidade de calorias do
açúcar refinado, o índice glicêmico do açúcar de coco é mais baixo.
O índice glicêmico do açúcar de coco é 35, o do açúcar comum, 68.
Abóbora
A abóbora pertence ao grupo das hortaliças, composto pelas
verduras e legumes. Em sua composição nutricional você encontra
carboidratos, proteína, pouquíssima gordura, cálcio, sódio, potássio,
fósforo, ferro, magnésio, vitamina A, C e outras vitaminas.
É rica em vitamina A, que devido a sua pigmentação, possui uma
substância funcional que é um poderoso antioxidante (combate os
radicais livres), colabora na prevenção de doenças cardiovasculares.
As sementes de abóbora são ricas em fitoestrógeno, outra substância
funcional que pode auxiliar na redução dos sintomas da menopausa
e TPM, além dos níveis de colesterol, e são muito ricas em fibras.
Nozes
Rica em vitamina E, C e selênio – com ação antioxidante – auxilia na
prevenção ao câncer; ajudam no fortalecimento da defesa do corpo,
na formação de glóbulos vermelhos, cicatrização, no fortalecimento
dos ossos e dos dentes, e no combate ao envelhecimento precoce das
células.
Seus componentes fitoestrogênicos ajudam a combater os efeitos da
menopausa em mulheres. Rica em vitamina B6, a noz ajuda a manter
o funcionamento do cérebro de forma eficaz.
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Produtos da abelha
- Produtos da abelha: mel, pólen, própolis e geleia real
MEL
É rico em minerais, antioxidantes, probióticos e enzimas. É um
alimento extremamente medicinal. É feito a partir do néctar que as
abelhas retiram das flores. Todo mel deve ser consumido cru, pois
cozido e pasteurizado não contém enzimas.
Indicações: diarreias, úlceras, infecções, síndrome do colón irritável,
problemas gastrointestinais. Tem efeito antibiótico.
Não é recomendado para crianças menores de 1 ano, devido ao risco
do botulismo, causado por contaminação.
PÓLEN
É um dos mais completos superalimentos, pois contem vitamina B6
e todos os aminoácidos essenciais, sendo considerado boa fonte de
proteína e boa fonte de energia. Contém altos níveis de antioxidantes
que neutralizam os radicais livres.
Aumenta a fertilidade, a força, a resistência, a energia e a velocidade.
Proporciona uma recuperação mais rápida dos exercícios. Aumenta
a definição e o crescimento muscular. Em processos alérgicos,
ajuda na redução da produção da histamina, melhorando o quadro
alergênico.
O pólen é fonte de dezoito vitaminas, incluindo todas as vitaminas
do complexo B (exceto a vitamina B12), bem como a vitamina C, D,
E, carotenos, lecitina/colina, todos os aminoácidos essenciais e 14
ácidos graxos.
GELEIA REAL
É sintetizada a partir da combinação de pólen e mel feita dentro
do corpo de um grupo especial de jovens abelhas. É secretada das
glândulas faríngeas da abelha, a geleia real é uma substancia leitosa
e espessa.
É conhecido como rejuvenescedor, pois contém vitaminas do
complexo B, principalmente vitamina B5 (ácido pantatênico),
aminoácidos, potássio, magnésio, cálcio, zinco, ferro e manganês.
Também é indicada para: tratamento glandular no equilíbrio
hormonal, para problemas menstruais e de próstata. Tem efeito
rejuvenescedor na visão e na perda de memória, ajuda no combate
de doenças do coração (aterosclerose e angina).
PRÓPOLIS
É uma substancia que protege a colmeia. É altamente medicinal, ajuda
na imunidade e tem função antibiótica. Os bioflavonoides presentes
na própolis tem efeito antibiótico, antifúngico, antibacteriano.
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Espirulina
A espirulina pertence a uma classe de algas muito antigas,
unicelulares, que têm forma espiralada e cor azul-esverdeada. É uma
alga microscópica.
A espirulina contém uma surpreendente composição de nutrientes
incluindo a clorofila, proteína, antioxidantes.
• É um superalimento que consiste em 65 a 71% de proteínas;
• É proteína de alto valor biológico com todos os aminoácidos
essenciais.
• É rica em vitamina A, B1, B2, B6, E e K;
• É uma fonte natural abundante de clorofila, sais, fitonutrientes e
enzimas.
• Ajuda a controlar a anemia, aumenta a hemoglobina, melhora a
qualidade do sangue e aumenta a formação de células vermelhas no
sangue, porque contém muito ferro e alta concentração de clorofila.
ERVAS E ESPECIARIAS
Pimenta-de-caiena
Fonte de ferro, de cálcio, fibras e de manganês. Potente antioxidante
Contribuições:
• Diminuição do colesterol
• Regulação da glicemia (açúcar no sangue)
• Ação anti-inflamatória
• Antibacteriana
• Estimula a função cognitiva e memória (função cerebral)
• Alivia dores de artrites
Canela
Fonte de ferro, de cálcio, fibras e de manganês. Potente antioxidante .
Contribuições:
• Diminuição do colesterol
• Regulação da glicemia (açúcar no sangue)
• Ação anti-inflamatória
• Antibacteriana
• Estimula a função cognitiva e memória (função cerebral)
• Alivia dores de artrites
Gengibre
Poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e
bactericida. O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol,
dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que
protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável
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pelo sabor picante do gengibre.
O gengibre também é rico em substâncias termogênicas que ativam
o metabolismo do organismo e potencializam a queima de gordura
corporal. A raiz é composta por vitamina B6, assim como nos
minerais potássio, magnésio e cobre
Cúrcuma
A curcuma longa é uma planta medicinal também conhecida como
açafrão-da-terra.
Contribuições:
• Previne a agregação de plaquetas pelos vasos sanguíneos
• Protege o fígado e é excelente para desintoxicá-lo de substâncias
químicas tóxicas
• Fonte natural de curcumina: ajuda a estabilizar a microbiota do
corpo, inibindo o desenvolvimento excessivo de bactérias
• Propriedades anti-inflamatórias
• Eficácia contra a formação e progressão do câncer.
Agave
É extraída do Agave tequilana, uma espécie de cacto nativo do
México. Seu paladar é neutro, similar ao açúcar, não altera o sabor
dos alimentos. Com baixo índice glicêmico, a calda de agave azul
normalmente é permitida para diabéticos e contém apenas 3,33
calorias por grama. É também rico em minerais como ferro, cálcio,
potássio e magnésio.
O que é
Um breve histórico
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Compreendendo a germinação
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Métodos de germinação
Material necessário:
• Semente de boa qualidade
• Vidro de boca larga
• Filó ou tule
• Elástico
• Vasilha funda
• Bandeja com terra
GERMINAÇÃO NO AR
ETAPA 2
Escorrer a água do molho e lavar bem a semente, enxaguando-a por
5 vezes.
ETAPA 3
Colocar o vidro com a semente, agora úmida, num local inclinado
(45º), de maneira que possa pegar ar, escorrer o excesso de água e
ficar na sombra.
Ex: escorredor de pratos.
ETAPA 4
Pela manhã e à noite, lavar bem (5 vezes), retornando ao local
inclinado.
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CULTIVO DE BROTOS NO AR
GERMINAÇÃO NA ÁGUA
ETAPA 2
Após a primeira etapa comum, as sementes que germinam na água
continuarão imersas, com o cuidado de trocar a água 2 vezes por dia.
BROTOS NA TERRA
ETAPA 2
Após a primeira etapa comum, as sementes que serão cultivadas na
terra irão passar inicialmente pelo processo de germinação no ar.
Com isso, garantimos a germinação de todas as sementes, além de
acelerar o processo de cultivo.
ETAPA 3
Com o “narizinho para fora” as sementes serão espalhadas numa
bandeja com furos embaixo e com três centímetros de terra. Cubra
as sementes com pouca terra peneirada fininha e regue. Coloque
num local sombreado no início e, depois de crescidas, no sol. Regue
regularmente sem encharcar.
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Dicas
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Dicas da Culinária VIVA
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Vejamos:
As maçãs
As maçãs têm a capacidade de estimular tanto o fígado como os
rins, além de proteger eficazmente contra doenças cardiovasculares.
Também ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo
evitando a prisão de ventre e a diarreia. O seu elevado teor de fibras
e de ácido málico são de grande ajuda para limpar nosso organismo,
eliminando toxinas e regulando os níveis de colesterol no sangue.
Abacates
Os abacates contêm grandes quantidades de gorduras saudáveis
monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol. Eles também
contêm vitamina E, um poderoso antioxidante que pode eliminar
toxinas. O teor de potássio ajuda a controlar a depressão e o ácido
fólico, é importante na prevenção da fadiga e do cansaço.
Bananas
Bananas têm diversas propriedades. Uma delas é a de ajudar a regular
a função intestinal, aliviando a constipação. Neste caso a biomassa de
banana verde. Ela também permite controlar o estresse e melhorar os
sintomas causados pela azia excessiva. O ideal é consumi-las assim,
quando bem maduras, quando a casca já apresenta várias manchas
amarronzadas. Evite as que estão fora da penca. Tire-as da penca
somente no momento do consumo
Laranjas
As laranjas contêm grandes quantidades de fósforo, que é muito
importante para ajudar a combater o estresse e intoxicações causadas
pela ingestão de certos alimentos ou medicamentos. O conteúdo de
ácido cítrico é depurativo o que é útil para limpar o trato digestivo,
eliminar possíveis bactérias que se encontram no cólon já que é
também um poderoso desinfetante.
Abacaxi
O Abacaxi contém grande quantidade de bromelina, uma substância
que é muito útil para a correta circulação do sangue. Também facilita
a digestão ajudando a assimilar adequadamente as proteínas durante
este processo.
Morango
Os morangos são ricos em antioxidantes e vitamina C. Sua fibra
solúvel é muito útil para ajudar no controle do nível de açúcar no
sangue. Também tem a capacidade de ajudar a superar o estresse e
atenuar os sintomas da menopausa.
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Mamão
Os mamões são excelentes para manter a boa digestão porque
aumenta a produção de suco pancreático. Um dos seus componentes,
chamado papaína, é excelente como purgante ou laxante.
Lembre-se de que a remoção das toxinas do seu organismo produz
melhor qualidade de vida além do que o organismo todo é beneficiado
com essa limpeza, feita de uma forma simples e natural, evitando
assim efeitos colaterais.
Por último, não custa lembrar: opte pelos frutos da estação; regionais
e orgânicos.
Suco energia
• Açaí
• Cacau
• Maca
• Banana
• Açúcar de coco
Suco protetor
Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos
fenólicos, as catequinas e flavonoide, as antocianina (suco de uva,
frutas vermelhas, maçã).
São extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos
de câncer, estimulam o sistema imunológico, são antimicrobianos,
previnem a oxidação do colesterol LDL, reduzem a incidência de
doenças cardiovasculares e previnem contra o envelhecimento.
A uva contém resveratrol, um potente antioxidante que age
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capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição
das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol
ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas
do coração.
Suco detoxificante
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3) Definir um adoçante natural:
Ex: mel, agave, açúcar de coco, stévia etc.
4) Escolher um Superalimento:
Ex: Cacau, maca, espirulina, levedo de cerveja etc.
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Referências bibliográficas
1) Seminários de alimentação viva na promoção da saúde
e ambiente – por Maria Luiza Branco – Escola Nacional de
Saúde Pública Sergio Arouca – ENSP – Ministério da Saúde
– FIOCRUZ – Fundação Oswaldo Cruz – TERRAPIA
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