Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
- ###
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FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
- - - - distinguir massa magra de massa gorda.
META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
-
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RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

31/10 (Sun) 01/11 (Mon) 02/11 (Tue) 03/11 (Wed) 04/11 (Thu) 05/11 (Fri) 06/11 (Sat)
- - ###
Semana 1 ###

RESULTADO PARCIAL ###

PESO (KG) IMC PARCIAL ###

- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

07/11 (Sun) 08/11 (Mon) 09/11 (Tue) 10/11 (Wed) 11/11 (Thu) 12/11 (Fri) 13/11 (Sat)
- - ###

Semana 2 ###

RESULTADO PARCIAL ###

PESO (KG) IMC PARCIAL ###

- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

14/11 (Sun) 15/11 (Mon) 16/11 (Tue) 17/11 (Wed) 18/11 (Thu) 19/11 (Fri) 20/11 (Sat)
- - ###

Semana 3 ###

RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

21/11 (Sun) 22/11 (Mon) 23/11 (Tue) 24/11 (Wed) 25/11 (Thu) 26/11 (Fri) 27/11 (Sat)
- -
Semana 4
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

28/11 (Sun) 29/11 (Mon) 30/11 (Tue) 01/12 (Wed) 02/12 (Thu) 03/12 (Fri) 04/12 (Sat)
- -
Semana 5
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

05/12 (Sun) 06/12 (Mon) 07/12 (Tue) 08/12 (Wed) 09/12 (Thu) 10/12 (Fri) 11/12 (Sat)
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Semana 6
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

12/12 (Sun) 13/12 (Mon) 14/12 (Tue) 15/12 (Wed) 16/12 (Thu) 17/12 (Fri) 18/12 (Sat)
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Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
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FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
- - - - distinguir massa magra de massa gorda.
META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
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RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
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Semana 7
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

19/12 (Sun) 20/12 (Mon) 21/12 (Tue) 22/12 (Wed) 23/12 (Thu) 24/12 (Fri) 25/12 (Sat)
- -
Semana 8
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

26/12 (Sun) 27/12 (Mon) 28/12 (Tue) 29/12 (Wed) 30/12 (Thu) 31/12 (Fri) 01/01 (Sat)
- -
Semana 9
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

02/01 (Sun) 03/01 (Mon) 04/01 (Tue) 05/01 (Wed) 06/01 (Thu) 07/01 (Fri) 08/01 (Sat)
- -
Semana 10
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

09/01 (Sun) 10/01 (Mon) 11/01 (Tue) 12/01 (Wed) 13/01 (Thu) 14/01 (Fri) 15/01 (Sat)
- -
Semana 11
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

16/01 (Sun) 17/01 (Mon) 18/01 (Tue) 19/01 (Wed) 20/01 (Thu) 21/01 (Fri) 22/01 (Sat)
- -
Semana 12
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

23/01 (Sun) 24/01 (Mon) 25/01 (Tue) 26/01 (Wed) 27/01 (Thu) 28/01 (Fri) 29/01 (Sat)
- -
Semana 13
RESULTADO PARCIAL
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CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
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FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
- - - - distinguir massa magra de massa gorda.
META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
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RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
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PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

30/01 (Sun) 31/01 (Mon) 01/02 (Tue) 02/02 (Wed) 03/02 (Thu) 04/02 (Fri) 05/02 (Sat)
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Semana 14
 PLANILHA DE
TREINAMENTO

PROFESSOR: Odilon Silva DATA: 30/11/2020

REAVALIAÇÃO: 15/01/2021
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG)
Henrique de Sousa INTERMEDIÁRIO Masc. 26 69.8
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO ALTURA (m)
Hipertrofia 1.70

ORIENTAÇÕES
PERIODIZAÇÃO
01 -Descanso: Domingo (Off)
02 - Fazer 15 Minutos de Vacum Todos os dias pela manhã em Jejum
03 - Fazer Todos os Dias após o treino de Vacum 4 Séries de 1 Minuto de Prancha

SEGUNDA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 1 Manguito Rotador Externo 2 15 NO STOP Aquecimento
Pull Down 3 10 60' Segundos 5 PL Corda

Puxador pronado 3 10 60' Segundos 10 PL

Serrador 3 10 60' Segundos 18 KG

Remada T fechada 3 8 60' Segundos 40 Kg

Voador 4 10 60' Segundos 10 PL

Supino Reto Halter 4 8 60' Segundos 20 Kg
Supino Inclinado Articulado 4 8 60' Segundos 25 Kg
Cross Over 4 12 60' Segundos 3 PL Barrinha W
Abdominal Crunch no Cabo 3 20 60' Segundos Cross

TERÇA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 2 Rosca Scoth Máquina 3 8 a 10 60' Segundos 4 PL
Rosca direta 3 10 60' Segundos 2,5 KG Barra reta
Rosca ajoelhada no cabo 3 12 60' Segundos 3 PL
Agachamento smith 4 8 60' Segundos 30 / 40 / 50 Kg Agachamento profundo
Passada livre 4 MAX 60' Segundos 18 Kg 18 Kg
Levantamento Terra 4 4a6 60' Segundos 20 / 30 Kg
Leg Press 45° Cluster 5 5 20' Segundos 130 Kg
Extensora Cluster 6 10 20' Segundos 60 Kg
Abdominal Infra no Solo 4 20 60' Segundos

QUARTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 3 Rosca Alternada C/ Giro 4 10 30' Segundos 12 Kg
Rosca Hulk 4 10 60' Segundos 2PL Cabo
Rosca Scoth Maquina 4 8 60' Segundos 3 PL =

60' Segundos

Elevação lateral Drop 3 8 + 10 60' Segundos 7 e 6 KG 5 em cima + 5 em baixo

Elevação lateral no Cross unilateral 3 10 60' Segundos 5 Kg Cabo
Elevação lateral Curvada livre 3 12 60' Segundos 5 Kg
Elevação de ombros por cima da cabe 3 12 60' Segundos
Encolhimento Smith 3 20 60' Segundos

QUINTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 4 Manguito Rotador Externo 2 15 30' Segundos 2PL Cabo
 PLANILHA DE
TREINAMENTO

Supino Inclinado Barra 3 12

Supino Inclinado Halter 3 10 60' Segundos
Crucifixo Inclinado 3 12 60' Segundos
Cross Over 3 12

Remada na Maquina AB + F 3 8+8 60' Segundos

Remada Cuirvada Supinada 3 12 60' Segundos

Serrador 3 8 60' Segundos
Meio Terra 3 20 60' Segundos
Abdominal Lateral 3 20 60' Segundos Decúbito Lateral

SEXTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 5 Mobilidade de Quadril 1 30' Segundos S/ Peso Aquecimento
Alongamento de Tornozelo 1 30' Segundos S/ Peso

Cadeira Extensora 4 12 60' Segundos 7 PL

Hack Machine 3 12 60' Segundos 20 Kg

Leg 45 4 10 60' Segundos 60 Kg

Leg 80 4 12 60' Segundos 20 Kg

Cadeira Abdutora 4 15 60' Segundos 15 Kg

Panturrilha Sentada + Leg 3 20 + 20 60' Segundos

Abdominal Crunch no Cabo 3 20 60' Segundos Cross
Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

(defina uma data de início do treinamento para acompanhar sua evolução corretamente)
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
12

10

6
Peso (KG)

0 0
l 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ic i
a a a a a a a a a a 10 11 12 13 14
in an an an an an an an an an an
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Pe Se Se Se Se Se Se Se Se Se Se
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Pesagens Realizadas
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