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A década de 1970 produziu os físicos mais impressionantes do sexo masculino que o mundo já
viu. Os fisiculturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecem pescoços de lápis. Neste
artigo, vamos dar uma olhada nos anos 70, na rotina de exercícios e como os fisiculturistas da
década de 70 alcançaram os físicos que se aproximavam da perfeição.

Fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com gordura zero, em outras palavras, eles
parecem absolutamente ridículos. Os fisiculturistas da década de 70 tinham o físico ideal de
homem - eles tiveram a gordura corporal baixa, mas não tão baixa que pareciam doentes, eles
tinham cinturas pequenas com abdômens bem definidos, caixas grandes, dorsais, ombros
largos e braços grandes.

Eles tiveram perfeitos V-velas. A V-atarraxamento é quando o corpo macho superior tem um
"V". Começando com ombros largos, latíssimoss largos, e movendo-se para baixo em tamanho
a uma cintura apertada - como um "V".

Neste artigo vamos analisar a rotina de musculação de fisiculturistas como Arnold

Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike
Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo.

A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em lay-mans, alto
volume -esse termo significa que eles fizeram um monte de exercícios para alcançar seus
físicos. Tanto no ginásio quanto na cozinha.

Hoje culturistas seguem uma rotina de trabalhar para fora uma parte do corpo por semana
durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar o peito na segunda-
feira, de volta na terça-feira, o descanso na quarta-feira, Pernas na quinta-feira, ombros e
braços na sexta-feira, e descansar no sábado e domingo.
Fisiculturistas dos anos 70 estavam na academia 6 dias por semana fazendo um trabalho
pesado, descansando muito pouco, e passando um tempo na academia para conseguir o olhar
da perfeição.

Sua rotina não foi gravada na pedra. Uma pessoa que treina deve usar seu instinto para
descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para a parte do corpo se divide (os dias que eles
trabalharam cada grupos musculares) e os exercícios que eles usaram. É para o leitor a
determinada sua escolha de exercícios e esquema de rep (a quantidade de repetições que você
vai fazer por set).

Musculação na década de 1970 foi próximo de alcançar a perfeição do corpo masculino. Os

fisiculturistas de 70 tiveram os corpos mais estéticos, musculosos e fortes atingidos pelo
homem. Abaixo veremos como eles conseguiram isso.

Esta é a divisão de fato por parte do corpo dos fisiculturistas a década de 1970, ela era:

Segunda-feira: peito e costas

Terça-feira: Ombros e braços

Quarta-feira: Pernas

Quinta-feira: peito e costas

Sexta-feira: Ombros e braços

Sábado: Pernas

Domingo: Descanso

Os trabalhos de abdominais, panturrilhas e trapézio foram feitos 4-6 vezes por semana ou
quando necessário.
Os fisiculturistas de 70 normalmente iniciavam sua rotina com o trabalho de abdômen,
panturrilhas ou de trapézio (se necessário).

Após os abs e panturrihas é que eles iriam começar com o seu exercício mais difícil e mais
pesado. Os exercícios que eles usaram eram os mais básicos, os movimento smulti-articulares
que construir mais músculo (exercícios compostos). Eles começam com o mais duro e mais
pesado e sepois passam para os exercícios mais leves.

Rotina de treino do Arnold

Segunda-feira e quinta-feira

Exercícios da caixa toráxica:

Supino Reto

Supino Inclinado

Mergulhos (Paralelas)

Crucifixo

Pullover

Pull ups

Chinups

Remada Curvado

Remada Barra T

Levantamento Terra
Terça-feira e sexta-feira

Exercícios do Ombro, Bíceps e Tríceps:

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento por Trás

Desenvolvimento Arnold

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Alternada Inclinado

Rosca Concentrada

Tríceps Francês

Tríceps Testa

Supino Fechado

Pulley Tríceps

Quarta-feira e sábado

Exercícios para as pernas:

Agachamento Livre
Agachamento no Hack

Leg Press

Extensora

Flexora

(Mike Mentzer teve estética perfeita e admitiu que ele construiu seu corpo com alto volume de
treinamento.)

Exercícios abdominais diariamente ou quando necessário:

Abdominal Declinado

Abdominal com Cabo

Exercícios panturrilha:

Elevação Plantar

Panturillha no Burrinho

Gêmeos Sentado

Exercícios antebraço:

Rosca Pulso

Rosca Invertida

Rosca Martelo

Rosca Punho
Exemplo de Rotina

Esta é uma rotina de exercícios de exemplo que pode ser usado para começar a rotina da velha
escola 70 de Musculação:

Segunda-feira e quinta-feira: Sergio Oliva

Peito:

Supino Reto 5x12

Supino Inclinado 5x12

Crucifixo 5x8~12

Costas:

Chinups Até conseguir 50 reps

Remada Curvado 5x8~12

Remada Barra t 5x8~12

Notas: O esquema representante deve cair entre 5~12 reps serie, dependendo de como o peso
pesado é, com 8 repetições de ser ideal. Você vai começar com pouco peso e subir de peso com
cada conjunto.

Sempre começar este dia com Supino Reto. Você vai fazer 5 séries totais. Cada serie que você
vai subir em peso, 10, 15 ou 20 libras (22Kg, 33 Kg ou 44 Kg) dependendo do nível de força.
Você vai querer terminar este exercício pesado quanto antes, mesmo com apenas 1 ou 2
repetições. Isso vai "ativar" a sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os
seus próximos exercícios.
Um a das técnicas favoritas de Schwarzenegger era a de combinar Peito e Costas em
superséries. Isso significa fazer dois exercícios consecutivos, sem parar. Por exemplo: ele faria
um conjunto de Supino Reto e logo em seguida fazer um conjunto de Chin Ups sem descanso.
Arnold continuava assim até que todos os cinco conjuntos terminaram.

O Superset peito e nas costas é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e
queimar gordura corporal, pois é um trabalho muito duro.

Rotina exemplo Peito/Costas Superset:

Supino Reto seguido de Chinups 5x5~12

Supino Inclinado seguido de Remada Curvado 5x 5~12

Crucifixo seguido de Remada Barra T 5x 8~12

Terça-feira e Sexta-feira:

OMBROS:

Desenvolvimento por Trás 5x5~12

Desenvolvimento Arnold 5x8~12

Elevação Lateral 5x8~12

Bíceps:

Rosca direta 5x8~12

Rosca Alternada Inclinado 5x8~12

Rosca Concentrada 5x8~12

Tíceps:

Supino Fechado 5x8~12

Tríceps Francês c/ Barra 5x8~12

Tríceps Corda ou Pulley Tríceps 5x8~12

Trapézio (se necessário):

Exercícios de trapézio:

Encolhimento com Barra

Encolhimento com Halteres

Farmer Walks

Notas: Sempre começar estes dias de ombros com os Desenvolvimentos. Aqueles com
problemas no ombro podem substituir o Desenvolvimento por Trás pelo Desenvolvimento
Militar. O esquema representante deve cair entre 5-12 repetições com 8 sendo o ideal. Comece
o Desenvolvimento com peso leve e suba de peso com cada conjunto até que você está
acertando cerca de 5 repetições. O Desenvolvimento Arnold e a Elevação Lateral devem estar
sempre entre 8-12 repetições por série.

Os exercícios para bíceps e tríceps devem ser realizados com 8-12 repetições por série. Não é
necessário o aumento de cargas.

Para economizar tempo e obter um pump insano do bíceps e tríceps, os exercícios podem ser
superséries. Para fazer isso você vai fazer um exercício de bíceps imediatamente seguido por
um Tricpes até que todos os conjuntos e exercícios estejam concluídos.
Exemplo de rotina de Biceps/Triceps Superset:

Rosca Direta seguido de Supino Fechado - 5x 8-12.

Rosca Alternada Inclinado seguido de Tríceps Francês 5x 8-12.

Rosca Concentrada seguida de Tríceps Corda 5x 8-12

Quarta-feira e Sábado:

PERNAS:

Agachamento - 5x 5-20

Agachamento Hack - 5x 8-20

Flexora 5x 8-20

Extensora 5x 8-20

Notas: Sempre comece o dia de perna com os Agachamentos, porque eles são os melhores
exercícios. Os agachamentos seram realizados da mesma forma como o Supino Reto. Vamos
começar com um leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de locais
ocupados será feita com a barra de vazio durante aprox. 20 repetições. Em seguida, adicione
peso com cada conjunto dependendo seus níveis de força, terminando com 5 series em
qualquer lugar entre 1-5 repetições.

As pernas respondem muito bem aos regimes mais elevados rep por isso vamos manter a baixa
final dos exercícios de perna outros menos 8 repetições e The High End a 20 repetições por
série.

Abdômen e panturrilhas, quando necessário:

Ambos Abs e pantus respondem bem a faixas mais altas de rep. 20 repetições por série é bom
para as panturrilhas e até mesmo mais do que isso é bom para abs. Você terá que experimentar
com os exercícios sugeridos para encontrar o que funciona melhor para você. Ambos os abs e
panturrilhas podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou
com o trabalho de cada treino panturrilha e pulso / antebraço trabalho e terminou cada treino
com o trabalho ab.

Trabalho antebraço quando necessário.

Antebraço pode ser treinado às terças e sextas-feiras junto com bíceps e tríceps. Trabalho
antebraço também pode ser feito em quaisquer outros dias e o treinador vê o ajuste.
Antebraços podem lidar com um monte de trabalho e alguns treinadores terão de fazer um
monte de trabalho antebraço para obter crescimento destes. Antebraços podem ser feito em
rep variadas entre 8-12 reps por série.

Trabalho de pescoço quando necessário.

Mike Katz de "Pumping Iron" mostra seu pescoço Gigante.

Algumas pessoas terão de fazer o trabalho de pescoço e algumas não. O pescoço pode crescer a
partir de uma respiração pesada durante exercícios como Agachamentos, Desenvolvimentos e
Levantamento Terra, mas algumas pessoas terão de fazer um trabalho adicional. Trabalho
pescoço deve ser feito nas escalas do representante de 8-20. Trabalho do pescoço pode ser
feito 2-3 vezes por semana ou mais, se necessário. Trabalho pescoço é essencial se ta pessoa
não tem pescoço naturalmente grande e/ou musculoso.

Fisiculturistas da velha escola treinando para força, bem como para o tamanho do músculo.
Eles costumam fazer um exercício tão pesado quanto pode ser, até que encontraram uma rep
máxima. A cada semana um treinador pode escolher um exercício e ir tão pesado quanto
possível para encontrar sua rep máxima. Os exercícios perfeitos para fazer um arep máx são o
Supino Reto, o Terra e o Agacho Livre.

O Levantamento Terra não deve ser realizada por mais de cinco repetições. É um exercício de
peso pesado projetado para construir a força máxima. Warmup com peso leve e adicionar peso
progressivamente mais pesado para obter o máximo de um representante.

Após fazer a rotina de treino anos 70 certifique-se de não ter muito tempo em um período de
descanso. Um minuto de descanso por set / superserie é bom. Descansando muito pouco e
trabalhando muito duro proporciona excelentes benefícios de queima de gordura.

A dieta e o comer.

Fisiculturistas da Era Dourada comeram muito. Em particular, eles comeram muita proteína e
gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como uma proteína e fonte
de gordura. Bife, carne, frango, atum foram fontes de proteínas básicas também. Carboidratos
foram consumidos durante o "Bulk" (ganhar peso) e foram gradualmente reduzidos durante o
"Cutting" (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo
de ovos crus, leite em pó e qualquer outra coisa que pudesse pensar em adicionar.

Esteróides anabolizantes.

Bodybuilders da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho
muscular e gordura corporal percentual baixo. Os Fisiculturistas da década de 70 usaram
esteróides, sob a supervisão e os cuidados de um médico treinado. Esteróides eram
perfeitamente legais na década de 1970 e foram tão facilmente obtidos como qualquer
medicação atual.
Seria uma mentira dizer que uma pessoa natural poderia parecer com fisiculturistas dos anos
70 só com alimentos, formação e sobre os suplementos. Uma pessoa natural pode fazer um
bom progresso nesta rotina, especialmente se no primeiro ano ou dois de treino, mas não vai
obter o mesmo nível de musculosidade.

Um dos ciclos favoritos destes fisiculturistas, para crescer, era a combinação de Testosterona,
Deca Durabolin e Dianabol.

Leitura obrigatória.

Arnold: A Educação de um Bodybuilder por Arnold Schwarzenegger. Tem uma riqueza de

informação, formação e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai estourar
seu rabo na academia. Este livro também fala sobre o poder de visualização e de mentalidade e
detalhes da ascenção de Arnold ao topo do mundo do fisiculturismo. Uma leitura obrigatória.

A Enciclopédia Nova de Musculação Moderna: A Bíblia de Musculação por Arnold

Schwarzenegger - O livro de musculação mais completo no que diz respeito ao exercício de
seleção, os grupos musculares e funções, métodos de treinamento e faixas de rep e
informações de dieta.

Filme obrigatório.

Pumping Iron - Pumping Iron deve ser assistido por qualquer pessoa interessada na musculação
dos anos 70. Estrelando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret
como a si mesmos, este documentário mostra a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog
Arnold Schwarzenegger que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas de conselhos de
formação e treinamento hardcore, este filme é o melhor para as pessoas interessadas em
treinamento físico.