Como implementar este treino em sua rotina

Não há segredo para aderir estes conceitos e se você respeitar o descanso entre as séries,
mesmo não utilizando supersets, é possível terminar o treino em cerca de 60 minutos.

A seguir, um exemplo de como implementar o treino agonista-antagonista usando quatro dias

na semana:

Dia 1: empurra/puxa horizontal

Exercício Séries Repetições

A1 Supino reto 5- 8

A2 Remada curvada 5- 8

B1 Supino inclinado 3- 8

B2 Remada cavalinho com suporte no peito 3- 8

C1 Crucifixo/Crucifixo inclinado 3/ 10-12

C2 Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado 3/ 10-12

Dia 2: pernas

Exercício Séries Repetições

A1 Extensora 5/ 12-15

A2 Flexora sentado 5/ 12-15

B Agachamento livre (feito sozinho) 4- 8

C Stiff (feito sozinho) 4 6

Dia 3: empurra/puxa vertical

Exercício Séries Repetições

A1 Desenvolvimento frontal em pé 5- 6

A2 Barra-fixa 5- 6

B1 Desenvolvimento com halteres 3/ 8-10

B2 Puxada a frente no pulley 3/ 8-10

C1 Elevação frontal 4/ 10-12

C2 Puxada com braços retos, no pulley 4/ 10-12

Dia 4: Braços

Exercício Séries Repetições

A1 Rosca direta 4/ 10-12

A2 Tríceps pulley 4/ 10-12

B1 Rosca concentrada 3/ 10-12

B2 Tríceps corda 3/ 10-12

C1 Rosca alternada sentado 3/ 10-12

C2 Rosca francesa sentado 3/ 10-12

Considerações

O agachamento não é o primeiro exercício no dia de pernas porque somente no extensor e

flexor é possível usar adequadamente a técnica agonista-antagonista. Por isso, o agachamento
e o stiff são feitos sozinhos (sem usar a técnica).

Faça duas séries do primeiro exercício do dia com cargas leves como forma de aquecimento, e
então prossiga para as séries normais.

Dê, pelo menos, um dia de descanso entre o dia “empurra/puxa vertical” e o dia de braços.