Dr.

Marco Abud

CARTILHA
DIGITAL DO
SONO
PROIBIDA A REPRODUÇÃO
E COMERCIALIZAÇÃO
DESTE MATERIAL.
um. Por que o sono é importante?
Dormir bem não é um luxo. É uma necessidade!
Hoje sabemos que o sono exerce funções importantíssimas para o corpo. As 4 principais
funções do sono são:

• Consolidação de informações e memórias que o cérebro quer manter;

• Limpeza de toxinas do cérebro;

• Crescimento e desenvolvimento de ossos e músculos;

• Ativação do sistema imune, que "vasculha" o corpo em busca de potenciais

ameaças.

dois. O que regula nosso Relógio

Biológico
O nosso corpo possui um "Relógio Interno" que determina o horário de dormir e acordar.
Esse "relógio" fica localizado em uma região chamada "Núcleo Supraquiasmático" e
recebe influência de 3 fatores:

Luz Hora Melatonina

A Exposição do nosso olho à
luz na hora certa ajuda a
manter nosso Relógio
Biológico no horário correto.
No entanto, a exposição à
luz em períodos errados
pode mudar os horários do
nosso sono e de vigília para
padrões indesejados.
Distúrbios relacionados ao
nosso Relógio Biológico e
sono afetam, por exemplo,
até 90% das pessoas cegas.
Isso enfatiza, ainda mais, o
quanto o contato da luz com
nosso olho é importante
para nosso sono e despertar.
Os horários da nossa rotina
do dia a dia, por exemplo,
horários de trabalho, de
trânsito, de atividades
físicas, exigem que o corpo
permaneça alerta para
determinadas tarefas e
eventos sociais. Isso exerce
pressão no nosso Relógio
Biológico para que ele "siga"
esse nosso cronograma.
As células no núcleo
supraquiasmático contêm
receptores para melatonina,
um hormônio produzido num
ritmo diário previsível pela
glândula pineal.
Os níveis de melatonina
começam a subir depois de
escurecer e diminuem
depois do amanhecer. Esse
hormônio induz sonolência e
os cientistas acreditam que
os ciclos de melatonina
ajudam a manter o ciclo de
sono/vigília no ritmo correto.
 três. Quanto tempo de sono precisamos
Não existe um tempo exato de sono para todos as pessoas.
O tempo de sono ideal é extremamente individual e o importante é termos um intervalo
de sono que permita que estejamos bem e produtivos durante o dia.

Contudo, existem algumas recomendações gerais de intervalos de sono, de acordo com a

idade, como podemos ver na tabela abaixo:

Recomendação de
Faixa de Idade Horas de Sono por dia
0-3 meses 14-17 horas

4-12 meses 12-16 horas em 24hs

1-2 anos 11-14 horas em 24hs

3-5 anos 10-13 horas em 24hs

6-12 anos 9-12 horas em 24hs

13-18 anos 8-10 horas em 24hs

18-60 anos 7 ou mais horas por noite

61-64 anos 7-9 horas

mais de 65 anos 7-8 horas

teste. Você tem privação de sono?

Na verdade, não importa quantas horas você fica deitado na cama
toda noite, existem duas regras básicas para saber se você está
dormindo tempo suficiente.

Uma tem a ver como você reage com baixa estimulação do Sistema
Nervoso Autônomo: digamos que você esteja sentado em uma reunião
chata, ou ouvindo um palestrante não interessante. Você costuma
bocejar ou lutar para manter-se acordado? Se sim, provavelmente
você tem privação de sono. Pessoas que dormem o suficiente, não
sentem-se sonolentas quando estão entediadas, elas se sentem mais
inquietas (como uma criança no
jardim de infância sentada no meio de uma tarefa escolar entediante).

A outra regra tem a ver com o quão rápido você adormece durante o
dia. Você pode tentar deitar no meio do dia, em um quarto quieto e
escuro. Quanto tempo demora para você adormecer? Se você dormir
em 10 minutos, é um sinal que você pode ter uma privação de sono. Se
dormir em 5, é um indício forte que você tem privação de sono.
quatro. Riscos da Falta de Sono
DIABETES
PRESSÃO ALTA
PROBLEMAS CARDÍACOS
TRANSTORNOS MENTAIS
DEMÊNCIA
INFECÇÕES/RESFRIADOS
AUMENTO DE PESO/OBESIDADE

cinco. Principais Problemas de Sono

Insônia
A insônia é caracterizada pela incapacidade de iniciar ou manter o sono.
Também pode assumir a forma de despertar precoce, em que o indivíduo
acorda várias horas mais cedo e é incapaz de retomar o sono.
Ela pode ser classificada como aguda (com duração de até 1 mês) ou crônica
(3 episódios de insônia, ao menos 3 vezes por semana, por 3 meses).
A dificuldade em iniciar ou manter o sono pode causar, frequentemente,
sonolência diurna excessiva, o que resulta em comprometimento funcional ao
longo do dia.
Antes de chegar ao diagnóstico de insônia primária, o profissional de saúde
irá avaliar outros quadros que podem influenciar no sono, como outros
distúrbios do sono, efeitos colaterais de medicamentos, abuso de substâncias,
depressão ou outras doenças não detectadas anteriormente.
A "Insônia Condicionada" pode se desenvolver a partir da combinação de
um evento de estresse juntamente com o "medo de não conseguir dormir".
Indivíduos com "Insônia Condicionada" podem dormir melhor quando não
estão em suas próprias camas.
Os profissionais de saúde podem tratar a insônia crônica com técnicas
cognitivo- comportamentais para desfazer a "Insônia Condicionada" e
promover um sono regular e de qualidade.
Em alguns casos, medicamentos sedativos-hipnóticos ou antidepressivos
podem ser utilizados.

Narcolepsia
Sonolência diurna excessiva (incluindo episódios de uma "sonolência
irresistível") combinada com fraqueza muscular repentina são os sinais
característicos da narcolepsia.
A súbita fraqueza muscular observada na narcolepsia pode ser provocada
por forte emoção ou surpresa.
Esses episódios já foram descritos como "ataques do sono" e podem ocorrer
em circunstâncias incomuns, como caminhadas e outras formas de atividade
física.
O médico pode tratar a narcolepsia com medicamentos estimulantes
combinados com intervenções comportamentais, como cochilos
programados regularmente, para minimizar o potencial impacto da
narcolepsia na vida do indivíduo.
 Apneia do Sono
O ronco pode ser mais do que apenas um hábito que incomoda - pode ser um
sinal de apneia do sono.
As pessoas com apneia do sono caracteristicamente emitem sons ofegantes
ou "bufantes" de forma periódica, durante os quais o sono é momentanea-
mente interrompido.
Aqueles com apneia do sono também podem sentir sonolência diurna exces-
siva, pois seu sono é geralmente interrompido por essas "paradas na respira-
ção", não sendo restaurador.
O tratamento da apneia do sono depende de sua causa. Se houver outros
problemas médicos, como insuficiência cardíaca congestiva ou obstrução
nasal, a apneia do sono pode ser resolvida com o tratamento dessas condi-
ções.
A pressão suave do ar administrada durante o sono (normalmente na forma
de um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas nasais)
também pode ser eficaz no tratamento da apneia do sono.
Como a interrupção da respiração regular ou a obstrução das vias aéreas
durante o sono podem representar sérias complicações de saúde, os sinto-
mas da apneia do sono devem ser levados a sério. O tratamento deve ser
orientado por um médico.

Síndrome das Pernas Inquietas

A SPI é caracterizada por uma sensação desagradável de "inquietação",
alteração da sensibilidade e vontade de mexer as pernas.
Isso geralmente causa dificuldade em iniciar o sono e é aliviado pelo
movimento das pernas. Anormalidades no neurotransmissor dopamina têm
sido frequentemente associadas à SPI.
Os médicos geralmente combinam um medicamento para ajudar a corrigir
essa anormalidade dopaminérgica, juntamente com um medicamento para
promover a continuidade do sono no tratamento da síndrome das pernas
inquietas.

seis. Teste de Insônia

O diagnóstico de insônia somente pode ser feito em uma consulta médica, com um
exame e um histórico detalhado.

Mas o teste abaixo, utilizado mundialmente, pode te auxiliar a perceber se você tem
insônia e qual o nível de sua gravidade.

1.Avalie, tomando por base as 2 ultimas semanas, a sua dificuldade para pegar no
sono

0 Nenhuma 1 Leve 2 Moderdada 3 Grave 4 Muito Grave

2.Avalie, tomando por base as 2 ultimas semanas, a sua dificuldade para manter o
sono

0 Nenhuma 1 Leve 2 Moderdada 3 Grave 4 Muito Grave

 3. Avalie, tomando por base as 2 ultimas semanas, o problema de despertar muito
cedo

0 Nenhuma 1 Leve 2 Moderdada 3 Grave 4 Muito Grave

4.Quanto você está satisfeito(a) ou insatisfeito(a) com o padrão atual do seu sono?
0 Muito
Satisfeito(a) 1 Satisfeito(a) 2 Indiferente 3 Insatisfeito(a) 4 Muito
Insatisfeito(a)

5. Em que medida você considera que seu problema de sono interfere nas suas
atividades durante o dia (por exemplo: fadiga, dificuldade em trabalhar e executar
tarefas diárias, dificuldade de concentração, problemas de memória, prejuízo no
humor, entre outros).

0 Não Interfere 1 Interfere

pouco 2 Interfere
algum modo
de 3 Interfere
muito 4 Interfere
extremamente

6.Quanto você acha que os outros percebem que seu problema de sono atrapalha sua
qualidade de vida?

0 Não
percebem 1 Percebem
pouco 2 Percebem de
algum modo 3 Percebem
muito 4 Percebem
extremamente

7. Quanto você está estressado(a) ou preocupado(a) com seu problema de sono?

0 Não estou 1 Um pouco 3 Muito 4 Extremamente
Preocupado(a)
preocupado preocupado 2 de algum modo preocupado preocupado

Some os pontos das alternativas que você marcou e confira o resultado abaixo:

0-7 8-14 15-22 23+

Sem insônia Insônia leve Insônia moderada Insônia grave

sete. Dicas para Dormir Melhor

Evite o uso de cafeína no período de 6 horas antes do horário programado para dormir;

Evite o uso de cigarros ou nicotina de forma geral, principalmente no período de 2 horas

antes do horário programado para dormir;

Evite o uso de álcool de forma geral, principalmente no período de 1 a 2 horas antes de

dormir;

Tente fazer algum tipo de atividade física todos os dias ou na maioria dos dias;

Evite fazer exercícios vigorosos até 4 horas antes do horário de dormir;

Exercícios de relaxamento como alongamento e yoga podem ser feitos de forma próxi-
ma ao horário de dormir para promover o relaxamento;

Mantenha seu quarto em temperatura agradável (não quente,mas não excessivamente

frio), escuro e silencioso;

Evite consumir alimentos refinados como arroz branco, farinhas brancas e pães próxi-
mo ao horário de dormir.
QUEM É
Dr. Marco Abud
Sou médico psiquiatra e consultor do Programa Encontro com Fátima Bernardes.
Sou especialista em atendimento de pacientes dependentes químicos e realizo
tratamentos para diversas doenças como: depressão, ansiedade, déficit de
atenção, transtorno alimentar e transtorno bipolar. Apresento a neuroestimulação
como alternativa no tratamento dos meus pacientes.

Acredito no poder que a meditação e os atuais tratamentos naturais têm na vida

das pessoas e estudo a importância de substituir ou potencializar o uso de
medicações. Busco compreender as causas das principais doenças que atingem a
população, independente da idade. Meu objetivo é apresentar soluções efetivas
para você atingir uma saúde completa para sua mente e ter uma vida mais feliz ao
lado de quem você ama.

Sou formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

Realizei Residência Médica em Psiquiatria também pela USP, no Instituto de
Psiquiatria do Hospital das Clínicas (IPQ-HCFMUSP). Fui assistente da enfermaria
de dependência química do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas e
atualmente sou Médico Psiquiatra assistente do Hospital Universitário da USP,
atuando no atendimento de pacientes dependentes químicos da universidade e
integrante do corpo clínico do Hospital Samaritano de São Paulo e do Hospital
Israelita Albert Einstein.

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obter resultados. É muito impor tante que você aplique no

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complementar o tratamento psiquiátrico e

psicoterapêutico, mas não os substitui.

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sobre saúde mental e técnicas práticas e naturais que

podem ser aliadas ao tratamento.