Exercicio de Alongamento

Algumas indicações:

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por

todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e
não requerem equipamento especial, nem treinamento
prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã,
antes e depois da prática esportiva, durante uma
atividade física estressante ou quando sentir seus
músculos com mais tensão.

Certo

 Respirar suavemente;
 Alongar os músculos de forma lenta e calma;
 Procurar manter uma boa postura;
 Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

 Fazer os exercícios apressadamente;

 Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos;
 Alongar até sentir dor;
 Prender a respiração enquanto alonga.

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final
delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e
aumenta a flexibilidade. "

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no
carro ou assistindo à televisão.

Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para
aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e,
principalmente, antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do

condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta,
respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento,

que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes
enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e
sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não
segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Tipos de Alongamento
 

Alongamentos Gerais :
Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta
de executar os alongamentos, para aumentar os resultados
e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até
sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um
pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente
à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem
ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode
ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo,
evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada
alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns
segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica
chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma
geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos
dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao
contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de
alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.

Tríceps Lateral

Coluna
Peitoral
Braços
Bóceps
Costas
Deltóide
Abdómen

Costas
Peitoral
Sóleo
Ombros
Gastrocnémio
Braços
Abdómem

Para-vertebrais
Glúteos
Isquiotibiais
Lombar
Glúteos

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final
delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e
aumenta a flexibilidade. "

Importância do Alongamento
Algumas noções
Feitos bem no início do treino, ao esticar a musculatura,
os alongamentos a deixam aquecida para o exercício. Mas
é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no
final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar,
o que é lamentável. Os alongamentos finais é que não
deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a
flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de
seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que
evita dores musculares.

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade

física regular intensa, em maior ou menor grau,
promovem o encurtamento das fibras musculares, com
diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de
inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro
após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a
perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física,
esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os
músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta
desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas
osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos
sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por
encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma
musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos
passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o
desenvolvimento de lesões musculares.

Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;

- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo
que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho,
no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o
dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé
muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do

condicionamento físico. É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma
correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento,

que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes
enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e
sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não
segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Alongamento e Flexibilidade
 

Algumas noções
Em primeiro luga, é fundamental entender que neste tipo
de atividade sua atenção deve estar voltada para seu corpo
e sobre a região de atuação dos exercícios. Quando
alongamos, devemos ter plena concentração no que
estamos fazendo. É muito comum realizar esse tipo de
atividade após o treino ou aula, e como é a parte final,
ficarmos pensando em outras coisas ou conversando com
alguém.

Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o

posicionamento das partes do nosso corpo. Isso é possível
através do analisador cinestésico que tem receptores nos
músculos, tendões e ligamentos do corpo humano, informando imediatamente nosso
cérebro sobre tensões sofridas e movimentos realizados. Devemos utilizar esta
capacidade no momento de alongarmos.
Então, durante a realização dos exercícios de alongamentos, sinta seu corpo, faça como
se estivesse conversando com ele, perceba suas limitações e vibre com as pequenas
conquistas que atinge.

Quando você observa uma figura, uma foto ou mesmo alguém com muita flexibilidade,
não desanime porque é menos flexível que o modelo observado. Não esqueça que isto
foi conquistado com bastante trabalho. Tenha paciência, e baseie-se em você mesmo,
tente cada dia melhorar um pouco, e, depois de um determinado tempo, compare com o
início de processo e verá que progrediu muito.

Segundo Tobias & Sullivan (1998), alguns cuidados são fundamentais na realização dos
alongamentos:
  não tenha pressa;
 se fizer um aquecimento antes, o corpo será melhor alongado;
 respeite seus limites;
 a dor é um alerta que o organismo lhe manda;
 relaxe os músculos para poder alongá-los;
 respire durante os alongamentos, é muito comum as pessoas bloquearem a
respiração nas posturas;
 esteja atento às modificações que vão ocorrendo na medida em que você
incorpora esta prática a sua vida.

Quando bem realizados, os alongamentos podem trazer muitos benefícios para o

indivíduo, alguns deles são:

 Melhora da postura, não sobrecarregando estruturas;

 Melhor oxigenação e nutrição do corpo, pela melhora circulatória sanguínea;
 Maior disposição para trabalhar, estudar, enfim, para viver;

Pelo melhor auto-conhecimento, uma melhor da auto-estima e confiança.

Para obter informações mais detalhadas de como realizar tais exercícios, procure um
profissional da área de Educação Física.

Alongamento Músculo da Coxa

 
Alongamento para Caminhada ou
Corrida
Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura
envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e cãimbras e ainda servir também
como aquecimento .
Obs: Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza,
embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se
durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.

Material: Parede, árvore, calçada, etc...Use roupas leves e não sintéticas (de preferência
claras), chapéu, óculos e filtro solar.

Duração: Conte de 20-60 seg por articulação. De maneira lenta e contínua (evite
balançar).

Faixa Etária: Qualquer pessoa pode fazer desde que não tenha dificuldades para
executar por si mesma.
Gastrocnêmio e Sóleo
1. Apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma
perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida
atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos
os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento
postural na diagonal. Repita com a outra.
2. opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada,
de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se
abaixe(m), alongando os músculos da "batata da perna"
(panturrilha).

Ísquiotibiais
1. Apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc)
em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a
mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede .
Mantenha o corpo ereto para cima, e não como está na
foto (pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás
podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores
1. Assente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos
caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a
coluna.
2. Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente
de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs:
mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É
desnecessário inclinar-se (a inclinação alongará a lateral
do corpo). O pé de apoio deve estar apontando para a
frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado,
respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadríceps
1. Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta
do pé oposto (para favorecer o movimento natural de
rotação interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra
perna.
2. Opcional: Poderá executar este alongamento, também,
em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás
(joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está
na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para
fora da perna.
Coluna e Glúteos
1. Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao
chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado
por completo, inclusive os joelhos, deixando que a
gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá
favorecer os ísquio-tibiais também.

Alongamento para a
Coluna
 

Alongamentos da coluna podem

aumentar a altura?
A resposta é "sim, durante um tempo".

Os alongamentos de coluna podem chegar a separar levemente as vértebras e as

articulações, que são estruturas flexíveis que admitem um verdadeiro nível de
alongamento.

No entanto, trata-se de um processo lento que tem resultados pouco duráveis, já que,
quando as vértebras voltam à sua posição normal, a pessoa perde esses centímetros ou
milímetros (depende do caso) que ganhou com a terapia.

Em alguns casos, comenta-se que uma pessoa que ficou doente em repouso por um
período significativo parece ter ganhado um pouco de altura.

Ainda que em muitos casos seja simplesmente uma questão de aparência, é possível que
em situações com gente jovem o fato da pessoa não estar submetida durante um tempo a
uma força tão intensa como a da gravidade em sentido vertical seja suficiente para que
ocorra um estirão da coluna, por menor que seja.
Em pessoas adultas, isso ocorre em raríssimas ocasiões.

Outro caso em que é realmente visível o aumento na altura é nos astronautas.

O fato de estarem livres da gravidade terrestre faz com que seus corpos se "estiquem",
ganhando altura. No entanto, esta altura se perde quanto voltam à gravidade normal.

No futuro, se existirem colônias na Lua, onde a gravidade é inferior (uma sexta parte da
terrestre), as pessoas que viverem nelas poderiam crescer até alturas impensáveis em
nosso planeta.

Os novos altos teriam sérios problemas para viver na Terra após viver longo tempo em
gravidade reduzida, dado que nem seu sistema vascular nem seus ossos estariam
preparados para a força de nossa gravidade.

Alongamento para o Quadril

 
Músculos Anteriores do Quadril

1. Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mão. Mova o pé para trás e cima até
que o calcanhar toque as nádegas. Você sentirá a tensão na e anterior da coxa. Mantenha
o alongamento por 20 a 30 segundos.
2. Puxe a parte inferior da perna para cima e para trás com a mão, até que o tornozelo
toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte anterior da coxa e fique nesta posição por 20
a 30 segundos.

3. Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do
corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na arte anterior da coxa.
Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Alongamento e Aquecimento
 

Algumas sugestões
É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo
certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é
alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo
tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que
estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente
praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para
baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos
métodos na verdade podem causar mais danos que
benefícios.
Se você fizer alongamentos da forma correta e regular,
perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum
tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo você se
esquece do tempo quando começa a se sentir bem.

Alongamento suave
Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um
alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena
tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder
conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do
alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento
suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
Alongamento progressivo
Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo.
Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e
sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão
deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo
"regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Respiração
Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para
frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir,
inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração
enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu
padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um
pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem
No início, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que
você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você
estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com
contagens.

Benefício do Alongamento
 
- Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao
relaxamento;

- Previne lesões (distensões musculares, entorses);

- Melhora a postura e o esquema corporal;

- Ativa a circulação;

- Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga;

- Melhora a atenção;

- Previne dores;

- Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal,

melhorando a postura;
- Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na
maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos
ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );

- Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em

faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;

- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente

impossíveis;

- Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado

experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;

- Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a

deteorização física associada com a idade.

Fazer Alongamentos
Quando alongar?
É importante alongar adequadamente a musculatura
logo antes de iniciar uma atividade física. Isso
prepara os músculos para as exigências que virão a
seguir, protegendo e melhorando o desempenho
muscular. Além disso, como não é raro que a
prática de exercícios provoque dores musculares 24
horas após o seu término, alongar-se imediatamente
após o exercício reduz o aparecimento da Dor
Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem
também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho,
durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada
alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado
para trazer bem estar.

Como alongar?
Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os
alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o
alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco,
sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os
movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser
repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para
aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns
segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai
- alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos,
em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos
músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também
chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões
musculares.

Alongamento
O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas.
Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a
flexibilidade do atleta.

Aquecimento
Ele tem papel fundamental na malhação. O aquecimento faz com que a temperatura
corporal aumente, o que por conseqüência aumenta a força muscular. Ele também
otimiza a coordenação neuromuscular. Para se ter uma idéia, em cada grau corporal
aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberação mais rápida
de oxigênio do sangue para os músculos.

As roupas
É fundamental que sejam leves, flexíveis e confortáveis para facilitar o exercício. Use
roupas de acordo com a temperatura. Não esqueça de usar meias apropriadas a cada tipo
de exercício, para prevenir a formação de bolhas. Um tênis com amortecedor é muito
importante para que não ocorram lesões nas articulações. Em caso de esportes
aquáticos, não fique com maiô molhado por muito tempo e use touca.

O banho após os exercícios

Ele deve ser iniciado 10 ou 15 minutos após o término dos exercícios, não antes disso,
para que o processo de sudorese termine. Tome uma ducha morna, para relaxamento
dos músculos.

A hidratação
Melhor do que só hidratar o corpo, é também repor os sais minerais perdidos durante a
malhação. A água é a bebida que mais agrada na reposição líquida, mas sucos, água de
coco e isotônicos também podem servir como ótimos aliados na reidratação. Não
importa qual dessas bebidas, o importante é bebê-las durante e após os exercícios.

Dicas para Alongamentos

 
Algumas dicas
importantes:
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer
ou se você sentir dor, seu corpo está tentando
mostrar-lhe que há algo errado, que há algum
problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até
sentir que o alongamento está certo.

A maioria dos alongamentos deve ser mantida

por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada
movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento
porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele
alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve
dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.

Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior

de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma
das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto
oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.

Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa

mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes
enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em
seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais
distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo
de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.

É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que
você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que
estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível.
Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado
"ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue
primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.

Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo
adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à
suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões
sentidas no início.

Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-
se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos
verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que
quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles
forem, mais você naturalmente os aproveitará.

Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros

pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de
flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a
sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.

Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.

O ideal é manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.

O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um
alongamento correto não pode causar dor. O relaxamento é fundamental para a eficácia
do alongamento. O ideal é procurar um profissional especializado como um
Fisioterapeuta ou um professor de educação física, os quais podem ensinar seqüências
de alongamentos corretamente.

http://www.alongamentos.com/dica-
alongamento.htm