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ROBERTA NIKI RIBEIRO FERNANDES

PSICOLOGA
CRP. 05-35978

 Técnicas de Relaxamento

1) Respiração

- Percepção da Respiração:

Deite-se no chão. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos dos pés voltados
para fora, braços ao longo do corpo, sem tocá-lo. As palmas das mãos voltadas para cima e os olhos
fechados.
Preste atenção na respiração. Coloque a mão sobre o ponto que parece subir e descer mais, enquanto
você inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está utilizando bem a parte inferior
dos pulmões.

- Respiração Diafragmática:

Colocar uma das mãos sobre o abdome e a outra sobre o tórax.

Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a mão para cima até
onde for confortável.
Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.
No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo. Comparação
do nível de relaxamento antes e depois do exercício.
Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

2) Relaxamento Muscular

Você vai contrair e relaxar diversos grupos de músculos até que esses estejam completamente
relaxados. Os músculos trabalhados são dos: braços e mãos, pernas e pés, face, costas, ombros e pescoço e
barriga.
Instruções iniciais: Feche os olhos, procure uma posição confortável. Respire calmamente,
calmamente, calmamente.... Você se sente completamente tranquilo, tranquilo, tranquilo...
Preste atenção na sua respiração, enquanto isso você pode perceber os sons a sua volta. Se você
quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar onde se encontra ou o contato dos seus
pés, o pé direito e o esquerdo, o pé esquerdo e o direito.
Agora vamos fazer uma contagem de cinco até zero e cada número que contamos vai fazer com
que você se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado... Agora podemos contar o número cinco, depois quatro,
enquanto prestamos atenção aos nossos pés, o pé direito, pé esquerdo, esquerdo e o direito. Quatro. Os
barulhos estão lá fora, enquanto respiramos calmamente, calmamente, calmamente....Podemos perceber
agora ou daqui a pouco uma sensação agradável de relaxamento, de paz. Três, dois... Tranquilamente,
Suavemente, profundamente, um e zero.
 Contração dos grupos musculares:

Agora preste atenção nos músculos dos braços e das mãos. Contraia os músculos dos braços e das
mãos, contrai, contrai e solta. Relaxe, relaxe totalmente os músculos dos seus braços e de suas mãos. Preste
atenção na diferença de quando estes músculos estavam contraídos para agora que os músculos dos seus
braços e das suas mãos estão ficando completamente soltos e relaxados, relaxados, relaxados. Os músculos
dos seus braços e das suas mãos estão cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais relaxados.
Mais uma vez preste atenção nos músculos dos braços e das mãos e contraia. Contraia, contraia,
contraia e solta. Relaxe totalmente liberando toda tensão que estava presa e concentrada nos músculos dos
seus braços e das suas mãos. Perceba, agora ou daqui a pouco, a diferença de quando esses músculos
estavam tensos e contraídos, para agora que eles se encontram, completamente soltos e relaxados,
Relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos dos seus braços e mãos estão ficando descontraídos e
completamente relaxados, relaxados, relaxados...
Isso muito bem!!!
Volte sua atenção agora ou nos próximos momentos para os músculos de suas pernas e dos pés, a
perna direita e a esquerda e contrai, contrai, contrai. Solte, solte completamente. Relaxa totalmente os
músculos das suas pernas e dos pés. Prestando atenção na diferença de quando esses músculos estavam
tensos e contraídos para agora, que eles vão ficando cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais
agradavelmente mais relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos de suas pernas e pés estão cada vez
mais descontraídos.
Mais uma vez preste atenção nos músculos de suas pernas e pés e contrai, contrai, contrai. Solta,
solte totalmente jogando toda tensão para fora dos músculos das pernas e dos pés. Isso muito bem! Agora ou
daqui a pouco você pode sentir uma sensação agradável de paz e tranqüilidade...
Perceba agora a diferença, nas próximas sessões de relaxamento, de quando esses músculos
estavam tensos e contraídos para o momento seguinte aonde os músculos da perna direita e do pé direito vão
ficando totalmente soltos e relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos da perna esquerda e do pé
esquerdo também vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, cada vez mais e
mais relaxados.
Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação cada vez maior de calma,
tranquilidade. Harmonia, enquanto volta sua atenção progressivamente para a região dos ombros e do
pescoço.
Agora, com muito cuidado, suavemente, tranquilamente, preste atenção nos músculos do seu
ombro e seu pescoço e contrai, contrai, contrai. Solte, solte totalmente liberando toda a tensão, toda
ansiedade que estava retida nesses músculos. Relaxe, relaxe totalmente a musculatura dos seus ombros e a
musculatura do pescoço.
Você pode perceber agora ou daqui a pouco, que a musculatura do seu ombro e pescoço está
ficando cada vez mais solta e paulatinamente cada vez mais relaxada. Agradavelmente relaxada, relaxada,
relaxada... Muito bom.
Mais uma vez preste atenção nos músculos dos seus ombros e do seu pescoço e contrai, contrai,
contrai. Solte, relaxe completamente. Relaxe totalmente, liberando toda a tensão que estava presa na
musculatura dos seus ombros e do seu pescoço. Comece a perceber que a tensão vai se dissolvendo e que os
músculos dos seus ombros e do seu pescoço vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados,
relaxados, relaxados... Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação de paz,
harmonia, equilíbrio, tranqulidade em todos os músculos do seu corpo que vão ficando mais soltos e
harmoniosamente relaxados, relaxados, relaxados... Muito bom excelente!
OBS: Se você quiser pode fazer esse procedimento com os músculos da face, das costas e da
barriga. Basicamente aplique o seguinte procedimento:
Preste atenção nos músculos da sua... Agora, contraia os músculos do seu... contraia, contraia,
contraia... Agora solte, solte completamente os músculos da sua....
 Preste atenção na diferença de quando os músculos da sua... estavam contraídos para agora que
estão relaxados, relaxados, relaxados...
Repita esse procedimento para os músculos acima duas vezes.

Instruções Finais:

Você pode perceber, agora ou nos próximos momentos que todo o seu corpo está completamente
relaxado, relaxado, relaxado... Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos,
descontraídos... Você respira calmamente, calmamente, calmamente.. Você se sente calmo e tranquilo,
calmo e tranquilo, calmo e tranquilo....
E agora podemos voltar do exercício de relaxamento, suavemente, tranquilamente. Sabendo que
esse exercício pode continuar em outro momento, se assim for o seu desejo, nós podemos começar a voltar a
tomar contato com o ambiente, fazendo movimentos leves com as mãos e com os pés.
Fazendo contato com o ambiente, se sentindo muito orgulhoso pelo trabalho que fez. Comece a se
mexer devargazinho e agora vamos fazer uma contagem. Um, dois, se sentindo muito bem, se
espreguiçando, três, preparando-se para abrir os olhos, quatro se sentindo muito, desperto e bem acordado,
feliz pelo trabalho que fez. Cindo, abrindo os olhos e se sentindo bem!!

Relaxamento Básico via Imagens Mentais

Antes do início do exercício, propriamente dito, explorar com a pessoa que se submeterá a técnica
de relaxamento o que significa para ela uma experiência agradável e relaxante. Por exemplo, um passeio por
um jardim florido, uma praia calma, uma cachoeira no meio da mata, uma manhã de inverno com a lareira
acesa, etc...
Instruções Iniciais: Feche os olhos. Deite-se de forma confortável. Focalize e atenção na
respiração. Conte devegar de dez até zero, enquanto focaliza a atenção na sua respiração, que vai ficando
cada vez mais e mais calma e tranqüila.
Relaxamento via Imagem Mental: Desenvolver a imagem relaxada combinada anteriormente,
como se tivesse imaginando uma cena dessas citadas a cima e visualizando a cena em sua mente.
Instruções Finais: Agora todo corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado... Todos os
músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraidos...
Você respira calmamente, calmamente, calmamente... Você se sente calmo e tranquilo.

A Ansiedade é algo que dá e passa!!!