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  • Consultoria Esportiva José Felipe

    Enviado por

    José Felipe Macedo
    20 visualizações1 página
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em 6 dias da semana, com exercícios para os principais grupos musculares. O foco é hipertrofia muscular para um indivíduo iniciante de 20 anos sem limitações.

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    Consultoria Esportiva José Felipe

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    José Felipe Macedo
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em 6 dias da semana, com exercícios para os principais grupos musculares. O foco é hipertrofia muscular para um indivíduo iniciante de 20 anos sem limitações.

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    A1:I26B45A1:I25A1:I28B45A1:I25A1:I3A1:I64

    Dados:
    Nome: José Felipe Varela Macedo
    Idade: 20
    Frequência: 6x
    Nivel de treinamento: Iniciante
    Objetivo: Hipertrofia
    Limitações/ Restrições: Nenhuma
    Cotidiano: Baixa atividade física

    SEG
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Supino reto 1 25 Aquecimento 2020 40"
    Supino reto 5 15 - 8 - 6 - 4 - 2 30/40/44/48/52 X EQUIV. REP
    Supino Inclinado c/ Halter 5 4 22kg 2020 90"
    Voador 5 8 á 12 40kg 2020 90"
    Cross Over polia baixa 5 8 a 12 8kg 2020 90"

    TER
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Barra fixa 3 MÁX X X 90"
    Remada curvada PP 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Pulley frente PP 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Remada unilateral PS 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Serrote 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Triceps Polia 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Testa Polia 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Francês 5 MÁX ? 2020 90"

    QUA
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Agachamento Livre 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Passada 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Cadeira Extensora 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Leg press 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Lev. Terra 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Stiff 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Mesa flexroa 5 8 a 12 ? 2020 90"

    QUI
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Supino inclinado c/ halter 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Crucifixo Inclinado 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Cross Over polia baixa 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca direta 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca Martelo 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca Scott 4 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca inversa na Polia 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Rosca direta c/ corda 5 8 a 12 ? 2020 90"

    SEX
    Exercicios Séries Repetições Carga Cadência Descanso
    Elevação Frontal na Polia 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Desenvolvimento Frontal c/ barra 3 8 a 12 ? 2020 90"
    Elevação Frontal Polia 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Desenvolvimento Livre 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Elevação Lateral Máq 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Elevação Lateral Halter 5 8 a 12 ? 2020 90"
    Remada Alta 5 8 a 12 ? 2020 90"

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