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SUMÁRIO

0. Introdução

1. Expectativa X Realidade

2. Fuja do Radicalismo da alimentação

3. Durma bem

4. Beba bastante água ao longo do dia

5. Pratique exercício físico diariamente

6. Crie seu exército e una aliados

7. Trabalhe sua consciência

8. Mude um hábito por vez

9. Conheça a si mesmo

10. Tenha um bom suporte

Bônus 1: Medite: algo tão simples e renovador

Bônus 2: Divirta-se no processo de mudança

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INTRODUÇÃO
Olá, vamos hoje falar de 10 dicas para aplicar na sua vida e
emagrecer de vez. Colocar em prática essas dicas vão fazer você
não só emagrecer, mas também como ter uma vida cada vez mais
saudável. Elas fazem parte do nosso método FITNOW que é utilizada
por nossos clientes.

No meu processo de emagrecimento, utilizei várias vezes elas.

Quando comecei a estudar o que havia em comum em pessoas que
conseguiam mudar de vida, esses 10 passos mostraram-se
presentes em quase todos.

Aqui vou compartilhar dicas comprovadas em estudo e

aplicadas por mim na prática.

Está preparado para iniciar sua jornada? Essas dicas são um

primeiro passo rumo a uma vida mais saudável, leve e o mais
importante: feliz.

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(01) APRENDA: A EXPECTATIVA QUASE SEMPRE É
DIFERENTE DA REALIDADE
Quando decidimos mudar, geralmente estamos muito
motivados e determinados. E tenho certeza que você já disse: “É
dessa vez, agora vai”.

Porém, a expectativa muitas vezes é diferente da realidade.

Esperamos que a mudança seja constante e que o melhor cenário de
todos sempre aconteça.

Isso quer dizer que montamos planos agressivos que muitas

vezes não se realizam como queremos. Isso leva a frustração e
desmotivação. Acho que você já deve ter tido essa experiência.
Quando entendemos que existem fatores que não planejamos e
controlamos, conseguimos ficar menos ansiosos e aumenta nossa
chance de êxito.

Quando sair do seu plano, sua preocupação deve estar em

voltar o quanto antes para ele, e não em se culpar por não ter mantido
a disciplina. É muito comum vermos hoje em dia pessoas utilizando-
se de estratégias compensatórias na tentativa de amenizar o deslize
cometido com o plano alimentar, como por exemplo, pulando
refeições ou passando horas na academia fazendo aeróbio. O que
devemos entender é que, não será um prato de salada que o fará
emagrecer, assim como não será uma fatia de pizza que colocará
tudo a perder, e sim a constância com que você faz as escolhas.

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 Lição 1: Sair do plano é normal. Quando sair do seu
planejamento, seu foco deve ser em voltar e não em culpar-se
(02) FUJA DO RADICALISMO NA ALIMENTAÇÃO

A segunda dica é sobre sua alimentação. Muitas vezes

queremos resultados rápidos. Porém cometemos alguns erros
graves. Diminuímos a ingestão de calorias e deixamos de comer o
que é preciso.

Quando reduzimos muito a ingestão de calorias, o nosso

organismo entende que estamos passando por perigo e começa a
economizar de toda forma possível a energia que ele tem. Por isso,
você se sente mais cansado, tem mais fome e o gasto calórico
diminui muito. Essa redução pode ser permanente. Ficará com o
metabolismo desacelerado, o que fará você ter mais probabilidade
de ganhar todo o peso perdido.

Outro fator é que quando perdemos muito peso, perdemos

muita massa magra. Já reparou que às vezes pessoas que fazem
dietas radicais emagrecem, mas ficam com aspecto de “doentes”?
Elas perderam muita massa magra, e essa ajuda a controlar o nosso
metabolismo.

Vamos te ensinar como estimar o seu gasto calórico.

Lembrando que aqui teremos uma estimativa. Caso queira
emagrecer multiplique o seu peso por 20-25Kcal. Então se pesa 70
quilos terá que ter um plano alimentar por volta de 1400-1750kcal. Já
para o objetivo de manutenção do peso, multiplique seu peso por 25-
30 Kcal e para ganho de peso o cálculo deve ser de 30-35 Kcal.
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 Procure algum aplicativo como o Lifesum ou Myfintesspal para
mapear o quanto está consumindo hoje e controlar a sua ingestão
calórica.

Abaixo você encontra o prato FITNOW que recomendamos aos

nossos clientes na dúvida de como deve ser sua refeição. Dê
preferência a vegetais e proteínas, limite o consumo de carboidrato
e não se esqueça da boa gordura (ex. azeite, castanhas)

Lição 2: Emagreça até 5-10% do seu peso ao mês.

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(03) DURMA BEM

A terceira dica é dormir bem. A falta de sono faz com que você
fique com todo o seu corpo e mente desregulados. O nosso corpo
usa as horas de sono para trabalhar e colocar tudo no lugar. Um sono
com qualidade é de extrema importância para manutenção de uma
vida saudável.

Quando dormimos pouco, não temos tempo suficiente para

restaurar e se preparar para o dia seguinte. Assim nossos hormônios
ficam desregulados (e.g cortisol, grelina, etc) e acabamos irritados,
mais preguiçosos, sem força de vontade e com mais fome.

Além da desregulação hormonal, a falta do sono tem sido

associada a uma infinidade de problemas de saúde, podendo
influenciar no aumento da inflamação, na diminuição do foco, na
perda de gordura, na sinalização da insulina, na produção de
testosterona e na saúde cardiovascular.

Quanto malefício um sono de má qualidade pode nos causar,

hein?! Sabendo disso, é de extrema importância darmos mais
atenção à higienização do nosso sono diariamente.

“Mas por onde devo começar?”

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 O primeiro passo deve ser preparar bem o ambiente em que
você irá dormir, deixando-o sempre limpo e arrumado, desligando-se
dos aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar,
deixando o ambiente com pouca luz e melhorando de forma gradativa
a quantidade de horas de sono até atingir no mínimo 8 horas de sono
por dia.

Lição 3: Durma mais de 7 horas por dia. Se continuar sonolento

durante o dia, durma mais.

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(04) BEBA BASTANTE ÁGUA AO LONGO DO DIA

A quarta dica é sobre a importância de beber água. Mais de

50% do nosso corpo é formado por água, por isso, todas as nossas
células precisam dela para realizar seus processos metabólicos.
Além disso, a água desempenha importantes funções no nosso
organismo, atuando na regulação da temperatura corporal, na
digestão, absorção e transporte de nutrientes e na eliminação de
substâncias.

A ingestão insuficiente de água pode causar desidratação que,

mesmo sendo leve - como a perda de 1-2% do peso corporal - podem
causar problemas à sua saúde. Uma dica prática para melhorar sua
ingestão diária de água é deixar uma garrafinha de 500ml próxima à
você e colocar despertador de 3 a 4x ao dia para enchê-la.

Lição 4: Beba no mínimo 2 litros de água por dia.

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(05) FAÇA EXERCÍCIOS PARA UMA MENTE SÃ

A quinta dica é sobre exercício. E aqui o importante é começar.

Matricule-se em uma academia e encare como algo permanente para
sua vida. Comece devagar e vai descobrir quão viciante são os
exercícios.

Quando nos exercitamos, liberamos hormônios como a

endorfina que mexe com nosso corpo. Depois de um bom exercício,
nos sentimos mais felizes e mais otimistas. Parece que de uma hora
para outra a vida se enche de alegria.

Um estudo feito com pessoas que mantiveram peso depois de

um ano mostrou que 90% dos que conseguiram manter peso
estavam praticando exercícios todos os dias.

Lição 5: Se quer eliminar e principalmente manter o peso,

pratique atividade física 4x por semana.

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(06) CRIE SEU EXÉRCITO E UNA ALIADOS

A sexta dica é sobre juntar uma turma boa que gosta de

exercícios. Procure sair com pessoas que praticam o hábito de vida
saudável. Ou melhor ainda, convide seus amigos atuais para uma
caminhada ou um esporte etc.

Ao estar cercado por pessoas que possuem hábitos saudáveis,

fará com que você também comece a ter esses hábitos. Perceberá
que tem o poder de influenciar os outros também. E com o tempo se
tornará uma pessoa que, em vez de ser influenciada, influenciará.

Muitos experts afirmam que somos a média das 5 pessoas mais

próximas. Se estamos cercados por pessoas saudáveis, seremos
também. Caso contrário, não.

Lembre que se não transformar o meio em que está inserido, o

meio irá te transformar.

Lição 6: Identifique aliados que te ajudarão nessa

transformação. Construa um meio que te ajude

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(07) TRABALHE CONSCIÊNCIA

A sétima dica é: comece a ler e ser curioso sobre vida saudável.

Se as pessoas soubessem o efeito do estresse, da má alimentação,
da falta de sono na sua vida ou da obesidade, as pessoas se
cuidariam mais.

Busque ler artigos, revistas, livros. Procure fontes confiáveis.

No nosso Instagram (@fitnowoficial), você encontrará diversas dicas
e conteúdos com embasamento científico e de qualidade.

Aqui nesse ebook, aprenderá dicas valiosas para uma vida

saudável. Porém é só o começo de uma jornada. Por exemplo, no
nosso método, cada cliente recebe um conteúdo novo toda semana
sobre algum assunto de vida saudável.

Lição 7: Entenda mais sobre seu corpo e porque deve ter uma
vida saudável

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(08) MUDE UM HÁBITO POR VEZ

A oitava dica é sobre introduzir novos hábitos. O segredo aqui é

introduzir um hábito por vez. Se tentamos introduzir ou mudar mais
de um hábito por vez, aumenta e muito a nossa chance de falhar.

A regra é: um hábito por vez.

Tente manter esse hábito por vários dias. No começo, não será fácil
e demandará um esforço extra de sua parte. Isso mesmo, qualquer
pessoa que quer introduzir um novo hábito, no começo, tem que
colocar esforço.

Mas com o tempo vai ficando cada vez mais fácil. Quando se der
conta ele já faz parte de sua rotina. Provavelmente você deve ter
ouvido que para criar um novo hábito, temos que fazê-lo por 21 dias.
Mas não é bem assim, esse valor está muito mais próximo de 66 dias.

Lição 8: Um hábito por vez, e lembre-se: no início vai ser difícil,

mas depois ficará cada vez mais fácil.

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(09) CONHEÇA A SI MESMO

A nona dica é sobre o autoconhecimento. Você deve se

conhecer e mapear quais são seus pontos fortes e fraquezas. Todo
mundo tem fraqueza. Uma vez que mapeou suas fortalezas, foque
nelas e alavanque-as o máximo possível.

Se é a pessoa que organiza os eventos, convide os amigos

para atividades esportivas. Se é uma pessoa organizada, planeje seu
dia e evite imprevistos. E por aí vai.

Agora as fraquezas. Lembre-se: todo super-herói tem seu

ponto fraco. Então não se culpe ou se critique sobre uma fraqueza
sua. Compreenda e aprenda a conviver com elas.

Às vezes a melhor estratégia para lidar com suas fraquezas é

não bater de frente e sim contorná-las. Como o Super-Homem que
precisa se manter longe da Kriptonita.

Lição 9: Foque nos pontos fortes e contorne suas fraquezas.

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(10) TENHA UM BOM SUPORTE

A décima dica é sobre buscar ajuda. Já falamos hoje sobre

aliados. Eles são uma parte dessa ajuda. Porém precisamos ir além
disso.

Como um aluno precisa de um professor, precisamos de

pessoas capacitadas que nos ajudem nessa transformação. Foi
assim que comecei. Busquei tanto ajuda de um psicólogo e, depois,
de uma equipe fitness multidisciplinar.

Quando amparados por profissionais capacitados, temos a

certeza de que estamos no caminho certo e que teremos suporte
quando precisarmos. E vamos precisar. Por exemplo, em momentos
de baixa motivação.

Na FITNOW, temos o suporte contínuo em que acompanhamos

semanalmente nossos clientes e estes podem contar nossa equipe
caso precisem de qualquer tipo de ajuda. E constatamos que aqueles
que mais usam esse serviço são os que mais atingem resultados.

Lição 10: Procure profissionais que te ajudem

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Bônus 1: MEDITE - ALGO TÃO SIMPLES E
TRANSFORMADOR

Sei que muitas pessoas acham que não tem foco ou que não
vão conseguir meditar. Porém, muitas conseguem e têm suas vidas
transformadas. A meditação traz benefícios como a diminuição do
estresse, melhora da qualidade do sono, melhora da atenção,
redução da ansiedade, entre outros benefícios para o corpo e a
mente. Além de te ajudar a resistir a tentações. A meditação é para
o cérebro o que o exercício físico é para o corpo.

Sempre fui uma pessoa bastante ansiosa e “acelerada”.

Comecei a meditar faz mais de 1 ano. E ao longo desses meses,
percebi como lidei melhor com várias situações. Dez dias seguidos
de meditação já são suficientes para perceber um mudança em você.

Uma dica prática para introduzir o hábito da meditação

diariamente é utilizar aplicativos como “Lojong” ou “Headspace”, por
exemplo. E começar a meditar em um curto período de tempo, 5
minutos inicialmente, e ir aumentando de forma gradativa.

Lição: Medite todo dia. É o seu momento de paz e de exercitar a

mente.

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Bônus 2: DIVIRTA-SE NA MUDANÇA

O último tópico é muito importante: não espere para celebrar

quando atingir o resultado final. Cada vitória tem que ser celebrada.
A primeira vez na academia, o primeiro quilo eliminado, a primeira
corrida de 5 KM e a primeira noite de sono bem dormida etc.

A jornada dura horas, dias, meses ou anos. A chegada dura

somente segundos. Aprecie sua vida e viva o agora. E lembre-se:
você veio para a terra para ser feliz e a felicidade só depende de você

Lição: Todo dia agradeça por algo bom que aconteceu com
você

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 Resumo das dicas

1. Sair do plano é normal. O importante é sempre voltar o quanto antes.

2. Foque em emagrecer até 5% do seu peso por mês

3. Durma de 7 a 8 horas por noite

4. Beba no mínimo 2 litros de água por dia

5. Pratique exercício físico 4x por semana

6. Una aliados e construa um meio que te ajude a alcançar seu objetivo

7. Entenda mais o seu corpo e porque deve ter uma vida saudável

8. Mude um hábito por vez

9. Medite todo dia. É o seu momento de paz e de exercitar a mente.

10. Procure profissionais que te ajudem a alcançar seu objetivo

Bônus 1: Medite todos os dias

Bônus 2: Seja grato todos os dias por algo bom que aconteceu com
você.

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 FIM
(ou o começo)

Espero que essas dicas te ajudem a começar a mudar de

vida e ter hábitos cada vez mais saudáveis. Quando você está
saudável de corpo e de mente, tudo muda na sua vida.

Compartilhe esse material com aquela pessoa que está

em busca de uma vida mais saudável.

Caso queira bater um papo comigo para compartilhar

alguma experiência ou perguntar sobre algum tema, pode me
enviar um e-mail para carlosmarn@fitnow.com.br ou me achar
no instagram: @carlosmarn

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