NOVO TREINO LISTA DE TREINOS

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Zonas de treino NOME Pedro Henrique
TREINOS PRONTOS Z1 07:38
Iniciantes Intermediários Avançados Z2 06:37 OBJETIVO Percorrer a distância de 15KM.
05KM 05KM 05KM Z3 05:51
10KM 10KM 10KM Z4 05:14
Z5 04:44
21KM 21KM 21KM
42KM 42KM 42KM
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segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 5 minutos de trote AQ

Percorrer a dinstância de
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
1
Percorrer a disntância de 7KM, intercalando, 300 Percorrer a distância de
7KM em Z3(moderado) metros em Z4 X 700 metros 10KM em Z3(moderado)
em Z2.

ESF ESF 5 minutos de trote ESF ESF 5 minutos de trote ESF ESF 5 minutos de trote ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ Não AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ Não AQ

Percorrer a disntância de Percorrer a disntância de

principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
2
Trote de 40 minutos em 7KM, intercalando 200 metros 12KM, sendo, 3KM em Z2,
Z2(leve) em Z4(forte) X 200 metros em 1KM em Z4, 3KM em Z2 e 5KM
Z2(leve) em Z3.

ESF ESF Não ESF ESF 5 minutos de trote ESF ESF 2 minutos de trote ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 5 mintos de trote AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
8 tiros de 1KM em Z4,
3
Percorrer disntãncia de 7KM Percorrer a distância de
recuperação passiva
em Z3(moderado) 12KM em Z3(moderado)
(parado) de 2 minutos.

ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 2 minutos de trote ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ Não AQ AQ 5 minutos de trote AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
Percorrer a distãncia de Percorrer, 2KM em Z2 + 1KM
4
Percorrer a distância de 9KM
8KM, sendo, 500 metros em em Z3 + 1KM em Z4 +1KM em
em Z3(moderado).
Z4 X 500 metros em Z2. Z3 + 1KM em Z2.

ESF ESF 2 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF
 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ
principal AQ Não AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 3 minutos de trote AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
4 Tiros de 1KM em Z5(muito
5
Trote de 40 minutos em Percorrer a distância de
forte) recuperação de 5
Z2(leve) 15KM em Z2(leve)
minutos passivo(parado).

ESF ESF Não ESF ESF 5 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ Não AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
Percorrer a distância de 8KM, Percorrer a distância de
6
Percorrer a distância de
intercalando, 400 metros em 10KM, aumentando a
7KM em Z3(moderado)
Z4 X 400 metros em Z2. intensidade a cada 2KM.

ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ Não AQ AQ 1KM de trote AQ AQ 3 minutos de trote AQ

Percorrer distância de 6KM,

principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
Percorrer distância de 12KM,
7
com Tiros de 100 metros em
Trote de 5KM intercalando 2KM em Z4 X
Z5, com recuperação de 900
1KM em Z2
metros em Z2.

ESF ESF Não ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 5 minutos de trote ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ 5 minutos de trote AQ AQ 1KM de trote AQ AQ Não AQ

Percorrer 10KM, sendo Tiro de

principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
8
Percorrer distância de 10 200 metros em Z5 X Percorrer a distância de
KM em Z3( moderado). recuperação de 800 metros 15KM entre Z2/Z3
entre Z1/Z2.

ESF ESF 5 minutos de trote ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF Não ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ Não AQ AQ Não AQ AQ 5 minutos de trote AQ
principal

principal

principal

principal

principal

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principal
20 minutos leve em Z2, 20
9
Trote de 45 minutos em Percorrer a distância de
minutos moderado em Z3 e 5
Z2(leve) 12KM em Z3(moderado).
minutos forte em Z4.

ESF ESF Não ESF ESF 3 minutos de trote ESF ESF 5 minutos de trote ESF
 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ
principal AQ 5 minutos de trote AQ AQ Não AQ AQ 5 minutos de trote AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
10
Percorrer a distância de Trote de 40 minutos em Percorrer a distância de
5KM em Z3(moderado) Z2(leve) 15KM em Z3(moderado)

ESF ESF 5 minutos de trote ESF ESF Não ESF ESF Não ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

principal

principal

principal
11

ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

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principal

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12

ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

principal

principal

principal

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principal

principal
13

ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

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principal

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principal

principal

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14

ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF

 segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
AQ
principal AQ AQ AQ AQ AQ AQ

principal

principal

principal

principal

principal

principal
15

ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

AQ AQ AQ AQ AQ AQ AQ
principal

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principal

principal

principal

principal

principal
16

ESF ESF ESF ESF ESF ESF ESF