MANUTENÇÃO DE MASSA MAGRA COM E SEM

EQUIPAMENTOS HOMENS

SESSÃO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
FLEXÃO DE BRAÇOS 3X 12-15
FLEXÃO DE BRAÇOS DECLINADO 3X MÁXIMO
SUPINO COM HALTERES NA BOLA 3X 12-15
CRUCIFIXO NA BOLA 3X MÁXIMO
DESENVOLVIMENTO COM HALTARES 4X 12-15
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES 3X 12-15
FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADO 4X MÁXIMO
AGACHAMENTO 4X 12-15
AFUNDO COM HALTERES 4X 12-15
PASSADA LIVRE 4X 15 CADA LADO
ABDOMINAL RETO PÉS NA BOLA 4X 20
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4X 20

SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA PRONADO FECHADO 3X 12-15
REMADA SENTADO COM TOALHA 3X MÁXIMO
REMADA CURVADA COM HALTERES 3X MÁXIMO
REMADA CRUVADA UNILATERAL 3X 12-15
CRUCIFIXO INVERSO NA BOLA 3X 12-15
ROSCA DIRETA ISO-CONCÊNTRICA 3X 12-15
BICEPS COM TOALHA 4X MÁXIMO
STIFF COM HALTERES 4X 12-15
TRAÇÃO RUSSA 4X 12-15
TRAÇÃO DE FEMORAIS NA BOLA 4X 12-15
PANTURRILHA BURRINHO 10X MÍNIMO 20

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TABELA DE DESCRIÇÃO
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SOBRE DESCRIÇÃO AS SETAS NO TREINO.

PERIODIZAÇÃO
Opção 4X na semana Opção 5X na semana
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B OFF A B OFF OFF Semana 1 A B OFF A B A OFF
Semana 2 A B OFF A B OFF OFF Semana 2 B A OFF B A B OFF
Semana 3 A B OFF A B OFF OFF Semana 3 A B OFF A B A OFF
Semana 4 A B OFF A B OFF OFF Semana 4 B A OFF B A B OFF
Semana 5 A B OFF A B OFF OFF Semana 5 A B OFF A B OFF OFF

ORIENTAÇÕES
EQUIPAMENTOS COMO HALTERES, BARRA, BANCOS, ELÁSTICOS DENTRE OUTROS, PODEM SER USADOS E AUXILIAM NA VARIAÇÃO
DOS EXERCÍCIOS.
NA DUVIDA DE SUBSTITUIÇÃO DOS EXERCÍCIOS NOS CONTATE PELO CHAT.

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Warlley Zagne de Oliveira Teixeira - wzagne@gmail.com - IP: 177.129.230.11