DEITADO

· Deite-se de costas, certifique-se de que sua coluna esteja em contato com o chão.

· Observe a oscilação natural de sua respiração, que se expande e contrai, por meio
de seu tórax e abdomem, e pelo ouvir atento dos sons que emanam do interior. ·
Apenas observe e ouça as ações de seu corpo. Não as manipule, não as controle.
Apenas respire e conscientize-se de sua respiração.

EM PÉ

· Fique ereto, com as pernas afastadas e na direção dos ombros.

· Distribua o peso igualmente.

· Imagine-se agora segurando uma bola de praia debaixo de cada axila e sinta os
espaços respiratórios que se abrem. (Isso o encorajará a alongar os seus ombros e
a abrir as suas axilas e, conseqüentemente, expandir o volume de seu tórax para
uma respiração mais profunda)

· Seu pescoço e cabeça devem estar alongados e livres.

· Matenha essa posição por um minuto ou mais.
· Desfrute a extensão de sua coluna dorsal, o espaço respiratório extra e a
sensação de equilíbrio adequado entre o estado de calmaria e o de atenção.

EXERCÍCIOS DINÂMICOS

Os exercícios dinâmicos combinam o movimento com o controle da respiração.

RISO

Sorria para o mundo! Em círculos, movimente, vigorosamente, as suas mãos,

braços, pernas e pés. Permita-se alguns segundos de relaxamento entre cada
rotação. Mas continue sorrindo. Você pode fazer este exercício em pé, sentado ou
deitado.

EQUILÍBRIO
O equilíbrio é importante. Tente estipular um horário para o exercício de
"comportamento modal" – o andar, o virar-se e o inclinar-se com livros sobre a
cabeça. Respire suave e conscientemente, em harmonia com os movimentos de seu
corpo. Isto encoraja a coordenação suave graciosa dos músculos.

Exercício 1 
Bem devagar, faça movimentos com a cabeça: primeiro para a frente,
como se fosse encostar o queixo na base do pescoço; para trás, fazendo
o queixo apontar para o teto; para cada um dos lados, como se fosse
levar cada orelha ao ombro (atenção: não eleve o ombro, é a cabeça que
se move!).

Exercício 2 
Sempre devagar, faça movimentos de rotação com a cabeça. Deixe os
ombros relaxados. Se ficar tonto, leve a ponta da língua ao céu da
boca e aperte.

Exercício 3 
Faça movimentos circulares de rotação com os ombros - primeiro de trás
para a frente, depois invertendo a direção.

Exercício 4 
Em pé, procure alcançar o teto com as mãos. Tente sentir a musculatura
se alongando, especialmente a dos braços e as lateraisl do tronco.
Então, deixe o corpo "desabar" para a frente, com as mãos em direção
ao solo. Deixe a cabeça relaxada também (não tente olhar para a
frente). Vá então levantando bem devagar, começando sempre pela
cintura - a cabeça será a última a voltar à posição ereta.

Exercício 5 
Esfregue as mãos para aquecê-las. Massageie então o seu pescoço,
começando atrás das orelhas e descendo até os ombros. Descubra onde
estão os pontos mais tensos e tente "acalmá-los" com as pontas dos
dedos.

Exercício 6 
Deitado, contraia apenas os dedos dos pés. Observe a sensação de estar
assim tenso. Então, relaxe os dedos. Agora, observe bem a diferença
entre estar tenso e relaxado. Repita esta experiência com cada parte
do corpo - pé, batata da perna, joelho, até chegar ao rosto. Tente
vivenciar plenamente o contraste entre tensão e relaxamento.

Técnicas e dinâmicas de relaxamento - Cabeça e barriga

O objetivo dessa dinâmica para relaxamento de grupos é descontrair e promover as

relações interpessoais.

Materiais: Nenhum.

Procedimento: Todos de pé, soltos, uma mão na barriga (aberta), outra na cabeça.
Começam movimentos circulares, com a palavra ordem, todos juntos, bem alto:
"Nem fome, nem sono...Nem fome, nem sono!".

Depois, invertem as mãos e repetem o refrão.

A seguir, o orientador conta, regressivamente, para todos se assentarem: "três,

dois, um...já!”

Dicas: Verificar se está ocorrendo integração entre o grupo, se os participantes

estão relaxando e descontraindo.

Observações: Esta dinâmica poderá ser realizada em grandes grupos.

Tempo de aplicação: 15 minutos

Dinâmica de Concentração e Criatividade - Música e

Imaginação

Essa dinâmica de concentração e criatividade auxilia despertar a criatividade e a

intuição, proporciona um clima de amizade e relaxamento nos participantes.

Materiais: Toca fitas e música(s) de relaxamento.

Procedimento: O grupo ouve música durante 10 ou 15 minutos.

Antes de pôr a música, o orientador avisa que devem ouvi-la imaginando uma
história encenável.

Pára a música.

O orientador pede a cada um que narre para todos a história imaginada.

As histórias que despertarem maior interesse no grupo serão interpretadas pelos

componentes.

Interpreta-se quantas histórias o número de componentes permitir.

O diretor de cada história será a pessoa que a mentalizou inicialmente.

Dicas: Observar e pontuar para os participantes o grau de criatividade e

espontaneidade deles, se a comunicação ocorreu de forma clara e articulada e se
surgiram lideranças durante o trabalho.

Tempo de aplicação: 1 hora

Número máximo de pessoas: 20
Número mínimo de pessoas: 2

Subindo a montanha - Dinâmica para relaxamento e

imaginação

O objetivo dessa dinamica para relaxamento é possibilitar aos participantes o

processo simulado de alcance de objetivos , suas dificuldades, perseverança,
superação e auto-motivação.

Materiais: Equipamento de som (CD, cassete ou similar).

Procedimento: Informar aos participantes: "Você vai fazer uma viagem a pé. Será
uma trajeto muito longo, por isso você não deve levar muito peso - só o básico
necessário, pouca roupa, tênis confortável , bebida energizante, protetor solar e
muita disposição. Até o final da sua viagem, você deverá contemplar um grande
objetivo que você espera".

Solicitar que todos deitem no chão ou fiquem o mais confortáveis possível.

Colocar uma música instrumental leve, porém ritmada, no início - dando idéia de
caminhada, trajeto a percorrer.

"Você está começando a sua viagem agora... Ainda está dentro da cidade, observa
as ruas, os carros, as casas, as pessoas. É muito cedo, a brisa está fria, está um
dia bonito".

"Agora você está deixando a cidade, pegou um trecho de asfalto... poucas casas,
quase gente nenhuma, um ou outro carro que vai ou vem".

"A estrada, agora, é de cascalho, um pouco estreita, algumas árvores, vegetação

rasteira, bem verde... Começou a chover suavemente, mesmo com o sol, e você
está contemplando um arco-íris".

"O sol está ficando mais quente, já é quase meio-dia, você já não vê mais
ninguém... está andando sozinho, precisa parar um pouco, mas não vê nenhuma
árvore - está um grande descampado".

Você, agora, está avistando ao longe, algumas árvores. Apressa o passo. Sabe que
precisa chegar ao seu objetivo antes do anoitecer".

"Um som gostoso de água - parece cachoeira - lhe chega aos ouvidos. Você começa
a descer um trecho, onde já avista lá embaixo, muitas árvores e uma linda queda
d'água formando um lago".

"Aproveite e tenha seu merecido descanso. Tome banho, delicie-se com as frutas e
a água cristalina... Dê um tempo pra você".
"As horas estão passando, já são quase três da tarde e você tem ainda um bom
pedaço de caminhada. Um trecho de árvores e muita sombra...".

"A caminhada, a partir de então, oferece alguns riscos - cuidado com insetos,
espinhos e cobras".

"O trajeto começa a ficar íngreme e você já avista a montanha, onde, lá em cima,
está seu objetivo... Muitas pedras, as dificuldades são maiores, mas a parada que
você fez e o vislumbre da chegada à reta final lhe dão um ânimo novo".

"Você já subiu mais da metade da montanha. Pára um pouco. Assenta-se numa

pedra. Olha para baixo. Visualiza tudo o que ficou para trás. Avalia o quanto você já
fez".

"Continua... O vento, agora sopra mais frio. Já são mais de quatro da tarde e você
já pode avistar o topo. Falta pouco".

"Você está a alguns metros do topo da sua montanha, de chegar ao seu objetivo. O
vento está muito forte, e você tem que redobrar os seus cuidados. Falta quase nada
agora".

"Você está avistando o platô... Mas tem uma surpresa para você agora: ao longo de
toda a montanha, tem um muro... um muro mesmo! Mas o que é que um muro está
fazendo no alto da montanha?"

"Ok pessoal!... Vamos retornar, voltem às suas cadeiras. Terminou nossa viagem".

Dicas: O processamento pode ser guiado pelas seguintes perguntas:

Como foi realizar a vivência?

Conseguiram se concentrar?

Houve algum planejamento para solucionar o problema?

Conseguiram ultrapassar o obstáculo?

Observar se os participantes conseguem refletir sobre suas antigas atitudes.

Observações: Destinado a qualquer grupo, mesmo formado por pessoas não

conhecidas.

Esta dinâmica pode ser aplicada em grandes grupos

Como relaxar grupos - Rolo de barbante - Dinâmica contra o

Cansaço Mental

Essa dinâmica é muito aplicada para relaxar grupos e equipes pois promove o
relacionamento interpessoal, assertividade e comunicação o que alivia o cansaço
mental e estimula a integração do grupo.

Materiais: Um rolo de barbante.

Procedimento: Os participantes devem se sentar em círculo .

O coordenador deve adquirir anteriormente um rolo grande de barbante. E o

primeiro participante deve, segurando a ponta do barbante, jogar o rolo para alguém
(o coordenador estipula antes ex: que gosta mais, que gostaria de conhecer mais,
que admira, que gostaria de lhe dizer algo, que tem determinada qualidade , etc.) que
ele queira e justificar o porquê!

A pessoa agarra o rolo, segura o barbante e joga para a próxima.

Ao final torna-se uma "teia" grande.

Dicas: Iniciar o processamento abrindo espaço para que os participantes façam

comentários sobre sentimentos, dificuldades, facilidades e outros que o grupo julgar
importantes.

Observações: Essa dinâmica pode ser feita com diversos objetivos e pode ser
utilizada também em festas e eventos como o Natal e festas de fim de ano. Ex:
Cada pessoa que enviar o barbante falar um agradecimento e desejar feliz festas.

Tempo de aplicação: 20 minutos

Número máximo de pessoas: 30
Número mínimo de pessoas: 10

Dinâmicas de Relaxamento em Grupos e Equipes - Ouvir o

som da chuva

Essa é uma técnica de relaxamento para aplicar em grupos onde o objetivo maior é
relaxar a mente, motivar os participantes e estimular a imaginação.

Materiais: Nenhum.

Procedimento: O coordenador faz uma divisão do auditório em três grandes fileiras

(se já tiver três blocos de cadeiras , melhor) e informa que vai ensinar como fazer
chover.

O coordenador diz:

a. "Na primeira fileira, todas as pessoas começam esfregando as mãos, uma na

outra. À proporção que eu for caminhando em direção às outras fileiras, as pessoas
dessas fileiras começarão e continuarão fazendo o mesmo."
b. "Quando eu estiver voltando, essa última fileira começará a estalar os dedos,
junto comigo, ao mesmo tempo, enquanto as demais continuam com os movimentos
anteriores."
c. "Ao chegar de volta à fileira inicial, reinicia com esta, dessa vez batendo as
palmas das mãos nas coxas, indo até a terceira fileira...continua com mãos
esfregando, depois dedos estalando, depois mãos batendo nas coxas..."
d. “Vamos perceber exatamente o som da chuva: fininha, goteiras suaves e fortes"

Dicas: Observar o grau de disposição e envolvimento dos participantes.

Ressaltar a importância do envolvimento de todos quando se tem um objetivo a

cumprir.
Observações: Esta dinâmica pode ser aplicada em grandes grupos