PLANO DE TREINO

21 KM EM 12 SEMANAS
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

10 min trote 5 min trote

5 min trote
8 min corrida leve - 10 km corrida leve 30 min trote
1 6x 2 min corrida forte
30 min corrida moderada
5 min trote
5 min caminhada
10 min trote
TERÇA TREINO DE SUBIDA QUINTA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 10 min trote 5 min trote

15 min corrida moderada 8 min corrida forte - 12 km corrida leve 30 min trote
2 3x 2 min intervalo 5x 3 min intervalo 5 min trote
10 min trote 5 min trote
TERÇA QUINTA TREINO DE SUBIDA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 10 min trote 5 min trote

30 min corrida leve 3 min trote 80 min corrida leve 30 min trote
3 10 min corrida forte 8x 2 min corrida forte 5 min trote
10 min trote 5 min trote
TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 10 min trote 10 min trote

8 min corrida forte 2 min corrida leve - 14 km corrida moderada 30 min trote
4 8x 3 min intervalo 10x 2 min corrida moderada 5 min trote
5 min trote 10 min trote
TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 5 min trote

10 min trote - 16 km corrida leve
5 min corrida forte 40 min trote
5 - 7 km corrida leve
10 min trote
8x 2 min intervalo 5 min caminhada
10 min trote
TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

5 min trote 5 min trote 5 min trote

40 min corrida leve 5 min corrida forte - 18 km corrida leve 50 min trote
6 3x 5 min trote 10x 2 min intervalo 5 min caminhada
5 min trote
TREINO DE SUBIDA TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

treino alternado
TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
4x 10 min corrida caminhada e corrida

exercícios na ordem

* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
número de repeticões
 PLANO DE TREINO
21 KM EM 12 SEMANAS
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

10 min trote
5 min trote 5 min trote
- 1 km corrida leve 45 min trote
7 4x - 1 km corrida forte
50 min corrida moderada
5 min trote
- 16 km corrida leve
5 min trote
10 min trote
TERÇA TREINO DE SUBIDA QUINTA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 10 min trote 5 min trote

- 3km corrida forte - 1 km corrida forte 45 min trote
8 3x 2 min intervalo 5x 3 min intervalo
100 min corrida moderada
5 min trote
10 min trote 5 min trote
TERÇA QUINTA TREINO DE SUBIDA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 10 min trote

5 min trote
45 min corrida leve 1 min trote
9 10 min corrida forte 6x 4 min corrida forte
- 21 km corrida leve
30 min trote
5 min trote
10 min trote 5 min trote
TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 10 min trote

5 min trote
- 2 km corrida forte 4 min corrida leve
10 4x 3 min intervalo 10x 1 min corrida moderada
- 14 km corrida leve
5 min trote
30 min trote

5 min trote 10 min trote

TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

10 min trote 5 min trote

15 min trote
5 min corrida forte - 12 km corrida leve
11 - 8 km corrida leve
15 min trote
3x 2 min intervalo 5 min caminhada
30 min trote

10 min trote
TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

5 min trote 5 min trote

12 30 min corrida leve
5 min trote
- 6 km corrida leve
5 min trote
descanso corrida de 21 km

TREINO DE SUBIDA TERÇA QUINTA SÁBADO DOMINGO

treino alternado
TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
4x 10 min corrida caminhada e corrida

exercícios na ordem

* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
número de repeticões