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htm EXEMPLO DE FREQNCIA DE TREINO USANDO A ESTRATGIA DIRETO/INDIRETO SEMANA 1 SEGUNDAS = PEITO, COSTAS, ABDOME TERAS = PERNAS QUARTAS = OMBROS E BRAOS QUINTAS = OFF DESCANSO SEXTAS = PEITO, COSTAS, ABDOME + LEVANTAMENTO TERRA SBADOS = OFF DESCANSO DOMINGOS = OFF DESCANSO SEMANA 2 SEGUNDAS = OMBROS E BRAOS TERAS = PERNAS QUARTAS = PEITO, COSTAS E ABDOME QUINTAS = OFF DESCANSO SEXTAS = OMBROS E BRAOS + LEVANTAMENTO TERRA SBADOS = OFF DESCANSO DOMINGOS = OFF DESCANSO SEMANA 3 REPETE O CICLO PELA SEMANA 1 LEMBRE-SE: TREINO DE OMBROS: Indiretamente treina trapzio. TREINO DE PEITO: Indiretamente treina trceps. TREINO DE COSTAS: Indiretamente treina bceps. TREINO DE BCEPS: Indiretamente treina costas. TREINO DE TRCEPS: Indiretamente treina peito. LEVANTAMENTO TERRA: Indiretamente trabalha as pernas.

1? Use repeties foradas Repeties foradas so um modo de ampliar uma srie e de manter a intensidade alm do limi e. As repeties foradas so feitas com seu parceiro, quando voc chegar ao limite numa s ie, ajudando a movimentar o peso por duas ou trs repeties. Prolongando a srie alm do limite normal, voc otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, port anto, sobrecarrega ao mximo os msculos visados. Voc deve tentar as repeties foradas s mente na ltima srie de um determinado exerccio. nitrohmg 46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman 2? Sobrecarregue o msculo para estimular o crescimento

A chave para criar msculos for-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maio r carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, voc fora os mscu los a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles no esto habituados. Eles tm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para ag?entar a carga. 3? Predisponha os msculos das partes principais do corpo Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faa trs sries de extenso de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exerccios para as coxas. Depois, quando es tiver fazendo os exerccios, use um peso mais leve ( o quadrceps j deve estar cansad o) do que o que voc usou nas extenses. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao mximo os quadris, sem prejudicar as articulaes, tendes, e ligamentos, o que acontece ria se esses rgos recebessem excesso de presso. 4? Teste rotinas curta, para aumentar a eficincia Rotinas curtas geralmente permite que voc trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que voc descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e v ice-versa.

5? Tente usar o mtodo descanso-pausa Da mesma forma que foi feito as repeties foradas, use esse princpio de obteno de resi tncia no final de uma srie, para estend-la alm do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma srie para recu perar resistncia, e depois faa outra srie antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra srie de repeties mais intensas, como chorinho .

6? Faa repeti?es foradas para aumentar a intensidade Quando no houver jeito de fazer repeties foradas, tente repeties parciais para aument r a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exerccio, continue levantando o peso o mais alto que puder se isso significar fazer trs quartos de repeties, meia repetio ou um quarto de repetio para levar seus msculos a darem o mximo. 7? Use repeties negativas Repeties negativas so um outro jeito de estender a srie alm do limite. Para inverter a gravidade o que se chama negativa comece o exerccio, resista ao peso quando ele v ai para a fase negativa (descendo) de repetio. Abaixe o peso o mais devagar possvel para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase n egativa.

8? Use a fase descendente das sries para manter a intensidade Sries descendentes so prticas para qualquer exerccio, sendo tambm aplicveis a exercc cujas repeties foradas so ineficazes ou impossveis de realizar. Ao trabalhar sentado , com halteres, por exemplo, abaixe os halteres at o limite e pegue pesos mais le ves para conseguir mais duas ou trs repeties. O segredo todo est em manter a intensi dade alm do ponto do limite. 9? Use cabos para ter uma tenso constante Ao trabalhar com halteres, pode ser que voc no sinta tenso muscular at chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tenso permanece constante du rante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tenso contnua sobre to das as partes do corpo.

10? Aprenda a enganar O principio de enganao deve ser usado apenas quando voc chegou ao limite, no final de uma srie. Quando voc no for capaz de completar uma srie usando a maneira correta, voc pode apelar para o principio da enganao inclinando, de leve, o corpo para fren te e, ai, quando voc comear o movimento, incline para traz, para que o trax d uma fo rcinha aos braos. Fazendo isso, voc prolonga a srie e aumenta o estresse muscular. Faa as repeties de enganao? somente na ltima srie do exerccio e apenas por umas du rs repeties.

11? Sries gigantes para arremessos gigantes Uma srie gigante consiste de quatro a seis exerccios para um grupo de msculos, exec utados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, voc pode executar uma sr ie gigante de inclinaes, arremessos, vos ou mergulhos, numa sucesso rpida e com apena s 30 segundos de descanso entre as sries. Esse sistema leva o sangue para a regio que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12? Programe dias de repouso Se seus exerccios exigem 100% de esforo pois esse o nico jeito de progredir voc pre isa de dias de descanso para recuperao. Se voc ficar tempo demais na academia no vai progredir! A no ser que voc esteja se preparando para uma competio, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia. 13? Evite o super treinamento No fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, seno os exerccios p assaro a ser contra-producentes. Entre os indcios de supertreinamento temos a perd a de apetite, dores nas articulaes, atitudes negativas, insnia, irritabilidade, fad iga ou simplesmente, uma sensao geral de apatia. No tente ignorar essas respostas d a natureza. A cura ficar fora da academia por duas semanas, juntar foras para vol tar como um leo. 14? Escute o que seu corpo tem a dizer Geralmente os fisiculturistas chegam ? academia com a rotina montada na cabea. El es ficam to centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistncia se do de forma cclica, no de maneira linear. H dias em que voc no est to bem. Aceite essa realidade, ao invs de forar o po a realizar o impossvel. No d para Voc conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sesso anterior. Aceite isso e altere a rotina. animalpak 46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman 15? No faa exerccios sem estar completamente recuperado Muitos fisiculturistas vo ? academia treinar, s por que isso j estava agendado. Se voc ainda no estiver recuperado dos exerccios da semana anterior, ou se ainda estiv er meio quebrado? no se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder me lhor para seu desempenho. 16? tenha uma boa noite de sono Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas no treinadas. Os exerccios e os pesos tm suas exigncias sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se m elhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noit es, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento. 17? -Tire uma soneca de tarde Sempre que der, tire uma soneca ? tarde. Isso pode ser impossvel para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de c ochilos j tm um efeito surpreendente na recuperao do organismo.

18? Tire uma semana de frias De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma s emana de folga a cada seis ou oito semanas voc ir ter um alivio mental e fsico das exigncias do treinamento. Os msculos crescem durante i perodo de recuperao off , n ante o treinamento. 19? Coma para ganhar volume Muitos fisiculturistas at mesmo profissionais so grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposio gentica alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeio ir acrescentar no final do dia. O fisiculturista qu e come um pouco alm de estar satisfeito aquele que est dando ao corpo as calorias

extras para o crescimento. 20? Consuma a protena adequada Quem faz a modelagem fsica precisa comer protena de qualidade. Sem protena voc, simp lesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construo de msculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de protena por quilo de peso corporal, diariamente . Shakes proticos so uma boa fonte de protena para tomar a qualquer hora. 21? Coma carboidratos complexos Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura . A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente aca r, em lugar de carboidratos complexos e mais benficos. D preferncia a alimentos com o inhame, aveia, arroz integral e pes de gros integrais. Esses alimentos, juntamen te com as protenas, so os que mais contribuem para o crescimento dos msculos. 22? Coma gorduras saudveis Como adepto do culturismo, voc precisa de gordura para uma produo adequada de hormni o e funcionamento do sistema imunolgico, alm de uma sensao de bem-estar, inclua, na maioria das refeies, quantidades moderadas de gorduras saudveis. Entre as melhores fontes esto os leos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras semente s, abacate e peixes gordos, como salmo. 23? Saiba quais so as melhores fontes de protena para voc As diferenas entre os indivduos que fazem com que seja impossvel criar um regime al imentar que seja o melhor para a construo de msculos.Voc tem que saber a quais alime ntos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que so as carnes ver melhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao fer ro e creatina que possuem. Outros do preferncia a peixes ou aves, dizendo que tm pr oblemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de protena com a qual voc se d melhor. 24? Saibam quais so os melhores carboidratos para voc As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas ?s fon tes de protena. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeies ricas em car boidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem pssimos com o choque de acar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste ateno em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alime ntao. 25? Evite dietas pobres em gorduras Uma das piores tendncias da alimentao dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefcios ao organismo. At mesmo as ms gorduras proporcionam uma sensao de saciedade dai nossa obsesso por chocolate ou sorvetes. S em gordura voc no esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar msculo s. D preferncia ?s boas gorduras, mas no exclua completamente as ms. 26? Coma muita fibra Como regra geral, os alimentos construtores de msculos no contm tanta fibra como pr ecisamos. A melhor soluo e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como v erduras, frutas, legumes. Outra opo usar um suplemento de fibras. Embora esses pro dutos no tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibra s necessrias. nocga3 46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman 27? Beba gua suficiente gua o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificao. Es sencialmente, quando maior voc for, quanto maior quantidade de alimento voc consum ir, mais gua voc precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 lit ros de gua por dia, alm de outras bebida.

28? Evite lcool Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentemse bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, comeam a acreditar que no foram afetados pelo lcool. Pense bem. O lcool um veneno d e difcil processamento pelo organismo. Se voc gosta de um agito nos finais de sema na, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melh or ao treinamento e ? alimentao. 29? Alimente-se para ficar bem condicionado Calorias so essncias para o crescimento, mas certas calorias iro acelerar o crescim ento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento d e gorduras. Evite excesso de acar e calorias de amidos que pem o condicionamento em perigo. No h necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de msculos. Monitorando corretamente sua dieta, voc pode manter o condicionamento e ganhar ma ssa muscular. 30? Evite ficar com fome Quando voc fica faminto voc est num estado catablico potencial usando o tecido muscu lar para gerar energia. Quando o acar do sangue cai abaixo de um certo nvel, o corp o vai a busca de outra fonte de energia e os msculos so mais fceis de sofrer essa t ransformao do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome um aviso de que seus msc ulos j esto perigando e combata esse perigo com uma refeio balanceada. 31? Seja rigoroso com sua nutrio depois dos exerccios Quando voc termina os exerccios, seu corpo est desejando recuperao. Nessa fase precis a dar ao corpo acares simples para reabastecimento do glicognio e das protenas para a construo de msculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de protenas, para 30 minut os de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeio completa dentro de uma hora.

32? D preferncias a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos no substituem o treinamento. Deixe essa mentalidade de plula mgica? para os outros. Culturistas conseguem result ados por meio de trabalho duro e aplicao. Os suplementos fazem parte da equao, mas no substituem o trabalho puxado. Voc no progredir se tomar creatina e no se exercitar. Voc nunca queimar a gordura se tomar termognicos e no fizer exerccios crdio-respitat os e no cuidar da dieta. 33? Evite Alimentos processados Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pes soa para outra. De um modo geral, o acar e a farinha de trigo processada so muito r uins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de g ordura e, conseq?entemente, ir solapar seus esforos para construir msculos. Evite o mximo possvel os alimentos processados. 34? Permita-se comer alguma guloseima Culturistas, muitas vezes, podem achar que estaro sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a soluo? Programe algumas escapadinhas . Permita-se uma f atia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode at ajudar voc em longo prazo. Comendo essas gu loseimas com moderao, voc vai manter a tranq?ilidade e estar agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa. 35? No fique obcecado com calorias. Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada frao de grama e cad a caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, ap arncia no espelho, testes de gordura e balanas. Esses recursos lhe daro informaes mui to mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36? Fique de olho nas calorias Por outro lado, as calorias sempre so importantes. Voc no conseguir aumentar o peso( bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idia geral de quantas calorias precisa para manuteno e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas no deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimat iva em lugar de ficar obcecado. 37? Planeje e prepare as refeies com antecedncia O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentao do atleta. Fazer seis r efeies por dia consome tempo. O preparo dessas refeies tambm leva tempo. Aprenda a pr eparar vrias refeies ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve aliment o preparado com voc. Assim, no ficar a merc das lanchonetes ou de uma agenda que no l he d tempo.

38? Em restaurantes, alimente-se como um culturista Quando comer fora no tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Pea refeies simples dentro das especificaes. D preferncia a pratos de carnes vermel magras e pea que no coloquem molhos. Pea verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido. 39? Saiba ler rtulos Um determinado alimento pode ser um bom construtor de msculos, mas isso no signifi ca que ele continuar assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo nmero de calo rias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acre scentam uma caloria de acar. Essa uma pssima troca para os culturistas. Aprenda a l er os rtulos para saber exatamente o que esta comprando. creatina 46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman 40? aprenda a fazer trocas Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre esto ? mo. Muitos fisiculturistas fi cam estressados quando se vem forados a ingerir alimentos inadequados a suas dieta s ou, simplesmente, no comer. Por incrvel que parea, esse estresse faz mais mal ? s ua cabea do que o alimento errado. Tire o maior proveito possvel da situao e coma pa ra satisfazer a fome. Depois voc retoma a dieta.

41? Use shakes de protena Uma vez que culturistas tm que enfrentar um regime de cinco a sete refeies por dia, os shakes de protena so inestimveis. Ao invs de ter que preparar todas as refeies, u e shakes de protena para manter seu nvel de calorias e protenas. 42? Ingira protenas antes de ir dormir Quando voc est em treinamento, seu organismo est construindo e reconstruindo tecido s musculares 24 horas p dia. Consuma uma bebida de protena ( com carboidratos) ant es de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estvel de aminocidos com a qu al o processo de construo muscular prossegue enquanto voc dorme. 43? Tome glutamina duas vezes por dia Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os e specialistas em nutrio esportiva consideram a glutamina como o suplemento nmero um para a construo de msculos. Seus efeitos, inicialmente, so sutis, pois ele ajuda a d igesto e refora o sistema imunolgico, levando a uma recuperao mais rpida do estresse o treinamento. Tomar esse aminocido duas vezes por dia no desjejum e logo depois dos exerccios- refora esses benefcios. 44? Tome creatina depois dos exerccios Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com acar e protenas. Nesse ponto, seu organismo est pronto p ara comear a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicognio. Quando voc in

gere creatina depois dos exerccios, ela atinge mais depressa as clulas musculares, realando o efeito de volumar as clulas. 45? Aprenda a programar a creatinaSe voc toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, sa turados e o efeito de aumentar as clulas fica reduzido. Depois de seis semanas, m ais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou trs semanas. Quando vol tar a tomar, o organismo ir responder muito melhor do que se voc continuando diret o. 46? Tome um multivitamnico diariamente Muitas vezes, uma dieta de construo de msculos no proporciona todas as vitaminas e s ais minerais necessrios, especialmente quando h a tendncia de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas tm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas co muns, portanto, tome diariamente um multivitamnico para certificar-se de que est r ecebendo os nutrientes necessrios para conseguir grandes ganhos. Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/13/46-dicas-do-mister-olympia -ronnie-coleman/#ixzz1GayrdGvv