SEMANA 1

SEGUNDA: QUADRÍCEPS, PANTURRILHA , GLÚTEO

TERÇA: PEITO, OMBROS, TRÍCEPS, ABS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: POSTERIOR PERNA, PANTURRILHA, GLÚTEO
SEXTA: COSTAS, BÍCEPS, ABS
SÁBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO

SEGUNDA-FEIRA
1-AGACHAMENTO SUMO 4 X 8 A 12 REPS – CARGA MODERADA A PESADA
2-ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 X 12 A 15 REPS – CARGA LEVE A MODERADA
3-PASSADAS LARGAS 4 X 10 REPS – CARGA LEVE A MODERADA
4-CHUTE TRASEIRO COM CABOS 4 X 10 A 12 REPS – CARGA MODERADA A
PESADA
TERÇA [PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/ABS]
ROTINA B

1- MÁQUINA VOADOR [PEITORAL]

2- CABOS CRUZADOS [PEITORAL]
3- ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES [OMBROS]
4- REMADA EM PÉ COM HALTERES [TRAPÉZIO]
5- TRÍCEPS PUXADOR [TRICEPS]
6- TRÍCEPS COICE [TRICEPS]
7- ABDOMINAIS LIVRE [ABDOMINAIS]
 QUARTA-FEIRA – DESCANSO OU AERÓBICO LEVE
QUINTA-FEIRA

LEG PRESS PÉS NO ALTO

3 X 8 A 12 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
SUBIDA NO BANCO
3 X 12 A 15 REPS
CARGA LEVE A MODERADA
PASSADAS NA MAQUINA SMITH
3 X 10 REPS
CARGA LEVE A MODERADA
MÁQUINA GLÚTEOS FAVORITA
3 X 10 A 12 REPS
CARGA MODERADA A PESADA.
PANTURRILHA SENTADA 3X20 REPS
 SEXTA-FEIRA
COSTAS/BÍCEPS/ABS

1- REMADA SENTADA COM CABOS

[COSTAS] 3 series de 15
2- REMADA UNILATERAL [COSTAS]
3- FLEXÕES BARRA FIXA [COSTAS]
4- BOM DIA [LOMBAR]
5- ROSCA NO JOELHO [BÍCEPS]
6- ROSCA DIRETA [BÍCEPS]
7- ABDOMINAIS LIVRE [ABDOMINAIS]  
  SUA NUTRIÇÃO PARA ESSA SEMANA:
Apenas exemplo, consulte seu NUTRICIONISTA.
REFEIÇÃO 1:
Aveia com Proteína em Pó, Banana
REFEIÇÃO 2:
Claras de Ovo
REFEIÇÃO 3:
Batata Doce com carne Magra e Salada
REFEIÇÃO 4:
Arroz Parboilizado com claras de Ovo
ou Aveia com Whey
REFEIÇÃO 5:
Arroz Parboilizado com Peito de Frango
Salada
REFEIÇÃO 6:
Proteína em Pó ou Claras de Ovo