•HIT

•1 Repetição máxima +
•10 seg descanso +
•1 Repetição máxima +
•10 seg descanso +
•Reduzir o peso em 20% e ir até a falha +
•15 seg descanso +
•Ir até a falha
Dia 1 (Peito, Ombro e Tríceps)*
•Crucifixo com Halteres
•Supino Inclinado na Barra Livre
•Elevação Lateral com Halteres (em pé)
•Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado)
•Francês na Barra (deitado)
•Paralelas
Dia 2 (Costas e Bíceps)*
•Barra Fixa
•Pulley Anterior Pegada Supinada
•Remada curvada com barra livre
•Rosca livre com barra reta
Dia 3 (Pernas e Abdômen)*
•Extensão de Perna
•Leg Press 45º
•Flexão de Joelhos (deitado)
•Panturrilha na máquina (em pé)
•Abdominais livres (à escolha)
* Nos primeiros artigos de Mike Mentzer, ele afirmava que os atletas deveriam
fazer este treino três vezes por semana. Entretanto, por conta do treino ser de
alta performance, passou a recomendar que o treino fosse feito uma vez a cada
5 a 7 dias, dependendo da recuperação muscular.

inha experiência de treino com Mike Mentzer

Por Paul Becker

Meu interesse pelo fisiculturismo começou pelos idos de 1978, Nessa época Mike Mentzer estava
decolando no ranking dos fisiculturistas. Ele venceu o Mr. Universo em 1978 tornando-se o
primeiro fisiculturista da história a obter uma pontuação perfeita dos juizes, no ano seguinte ele
 ficou em segundo atrás do Frank Zane no Mr. Olympia, algumas testemunhas dizem que Mike
deveria ter ganhado aquela competição. Sua última competição foi o infame Mr.Olympia de 1980
onde o próprio Arnold, retornando de sua aposentadoria das competições, foi o vencedor. O rumor
foi que Arnold estava cansado de ouvir o Mike dizer que seu sistema Heavy Duty era o único
sistema válido de treinamento, e que ao derrotar o Mike ele pretendia provar que ele estava errado.
Arnold venceu a competição, embora ele não estivesse em sua melhor forma, Mike que estava então
em sua melhor forma, muito melhorado em relação à sua forma no ano anterior classificou-se em 5º
lugar, as pessoas gritaram " FIX " (que as colocações já estavam pré-estabelecidas antes do
julgamento dos árbitros)! e Mike, indignado, abandonou a carreira competitiva.

Hoje se vê que Mentzer criou muita comoção com seus artigos sobre o sistema Heavy Duty. O Mike
afirmou que todos os fisiculturistas estavam em overtraining e que isto estava reduzindo a
velocidade de seus progressos, e enquanto a maioria dos fisiculturistas, tal como Arnold estavam
treinando durante 2 ou mais horas por dia, 6 dias por semana e fazendo 20 ou mais séries por parte
do corpo, Mike estava fazendo apenas 30 minutos 3 a 4 vezes por semana e aproximadamente cerca
de 5 séries por parte do corpo (mais tarde ele iria sugerir a realização de ainda menos, como você
logo verá).

O debate agitou-se sobre: "Ele está errado". "Ele está Louco". "Ele apenas está tentando ganhar
algum dinheiro". "Não, o Mike tem razão". "Ele é um gênio". "Ele nos mostrou o caminho", e assim
foi e ainda continua até hoje.

Porém, este artigo não quer provar se Mike está certo ou errado. Isso só serve para descrever uma
experiência pessoal, e sugerir que você pelo menos experimente a rotina que o Mike passou para
mim.
Eu estava na Califórnia em 1999, e na época Mike trabalhava como Personal Trainer em Santa
Monica. Eu iria embora dentro de algumas semanas, e sabia que esta era minha última chance de
conhecer e treinar com um herói da minha adolescência (nessa ocasião eu sequer imaginava o
quanto eu estava correto, pois Mike faleceria menos de dois anos depois daquilo).

Eu liguei para o Mike e agendei uma consulta com ele. Eu fui até o ginásio e quando eu vi Mike
caminhando até mim, a primeira coisa que eu notei foi que ele parecia estar sentindo dores. Eu disse
"Mike, o que você tem nas costas?!" "Bem, eu tenho tido problemas de coluna durante anos"
respondeu ele. Muitos criticam as últimas teorias do Mike, baseando-se no fato que ele próprio
tinha estado em péssima forma ao longo da década de 1990, e que se tudo o que bastava eram umas
poucas séries por treinamento, então por que ele estava numa forma tão ruim?... . A verdade é que
há tempos ele não era mais capaz treinar tão duro quanto ele sabia que ele deveria, devido aos
problemas nas costas.

Outra coisa que eu notei foi que ele podia não estar em forma, mas não estava tão mal o quanto
andavam falando, e que seus braços e antebraços ainda estavam bastante grandes!

Ele disse que me colocaria em um treinamento de pernas, e a primeira coisa que ele me mostrou foi
o modo como ele queria que eu fizesse os exercícios, ou seja, bem lento, levantar em 4 segundos e
abaixar em 4 segundos. E se um exercício oferecesse resistência na posição contraída, tal como na
cadeira extensora, que eu deveria sustentar a contração durante 2 segundos. Isto torna o exercício
muito difícil, contudo, extremamente seguro, ele me falou que tinha treinado mais de 1000 pessoas
diferentes e nunca alguma delas havia sido lesionada em uma das sessões de treinamento com ele.

Após um breve aquecimento, Mike me colocou para fazer uma dolorosamente lenta série de
pesadas extensões de perna até a falência, e então sem nenhum descanso, uma série de leg press até
 a falência. É muito diferente ter alguém te motivando em comparação a treinar sozinho. O Mike
dizia "O.k., você pode fazer mais, se houvesse um terremoto e se sua vida dependesse disto que
você faria mais 2 repetições, se houvessem dez garotas nuas te assistindo e esperando isso de você,
você faria mais 3"! eu fiz muito mais repetições do que eu pensei que eu conseguiria, e quando eu
realmente atingi a falência ele disse: "O.k. isso basta, isso é que é falência".

Uma das questões que eu tinha e que você também deve ter é: "o que o Mike considerava
falência?". Bem, se você alcançar um ponto onde não possa realizar outra repetição completa por
si mesmo, então isso é que é falência, e não há necessidade de fazer qualquer repetição forçada,
etc.

Eu tinha feito só duas série e minhas pernas estavam super inchadas, e eu sentia um profundo
estímulo de crescimento nelas. Depois de um curto descanso, ele me colocou para fazer panturrilha
em pé. A maioria das pessoas diz que suas panturrilhas não crescem, mas o que eu vejo é que eles
ficam balançando rapidamente para cima e para baixo quando fazem panturrilha em pé. Bem,
deveriam tentar a técnica que Mike as colocaria para fazer. "REDUZA A VELOCIDADE PARA
CIMA, SEGURE NO TOPO, SEGURE, ELEVE-SE MAIS PARA CIMA, MAIS ALTO, MAIS
ALTO, SEGURE, ABAIXE LENTO". Se você fizer entre 12 e 20 repetições desse modo e você vai
sentir a diferença.

Acredite ou não, mas esse foi o treino inteiro!!

Mike então me chamou até o lado de fora do ginásio e conversou comigo durante uma meia hora
respondendo minhas questões. Ele era um cara muito educado, de fala mansa, e não tentava me
empurrar suas idéias goela abaixo. Ele era um sujeito muito inteligente. Ele estava louco? Não. Ele
era excêntrico? Bem, um pouco. Por exemplo quando fomos nos sentar, ele bebia uma grande
xícara de café e então tirou um maço de cigarros, "você fuma?" ele perguntou, e eu respondi "não".
Ele acendeu o cigarro, tirou uma grande tragada e disse "eu amo isso"!

Meu próximo treino, alguns dias depois foi um treino de peito e costas. De novo, um breve
aquecimento, e ele me colocou para fazer uma série de Pec Deck até a falência, e sem nenhum
descanso, uma série de supino inclinado. Eu descansei um pouco e fui então para puxada alta com
pegada supinada. A primeira repetição estava difícil, e eu falei para o Mike, "Isto é muito pesado, é
muito peso para mim". Ele disse, "Não, está bem, você consegue de 6 a 8 repetições". E para minha
surpresa eu fiz, eu notei que fazia uma grande diferença ter alguém igual ao Mike me animando, eu
estava pensando em como seria se eu treinasse durante algum tempo com o Mike. Foi como se ele
lesse meu pensamento. Ele disse "Cara, você já pegou uma boa base, eu gostaria de poder trabalhar
com você durante alguns meses". Infelizmente isso nunca aconteceu, porque eu tive que retornar.

O segundo treino terminou com uma série de levantamento terra, e esse foi o treino completo!
Mike ficaria um tempo fora da cidade, e nós estávamos planejando fazer outro treino na sua volta,
porém isso nunca aconteceu porque nossas rotinas diárias não se encaixavam. Mas o Mike passou
para mim um treino completo para eu seguir, e isso está incluído aí abaixo, no caso de você querer
testar isto.

Treino 1
1 - Pec Deck 6 a 10 repetições
Sem descanso,
2 - Supino inclinado 2 a 4 repetições
3 - Puxada frontal com pega supinada (com as mãos próximas) 6 a 10 repetições
4 – Levantamento terra 5 a 8 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.
 Treino 2
1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições
Sem descanso,
2 - Leg Press 8 a 15 repetições
3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições
Descansar pelo menos 3 dias.

Treino 3
1 - Elevação lateral 6 a 10 repetições
2 - Laterais curvado 6 a 10 repetições.
3 - Rosca direta 6 a 10 repetições.
4 - Pulley Tríceps 6 a 10 repetições.
Sem descanso,
5 - Paralelas 3 a 5 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.

Treino 4
1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições
Sem descanso,
2 - Agachamento 8 a 15 repetições.
3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.
Retorna ao treino 1, etc...

Alguns pontos de importância são:

* Repetições lentas e controladas.
* Apenas uma série até a fadiga, em cada exercício.
* Acrescente peso nos exercícios o mais freqüentemente possível, enquanto mantém uma forma
perfeita.
* Tenha alguém por perto para dar moral para você.
* Tenha um diário de treinamento.

Este artigo é dedicado à memória de Mike Mentzer. Certo ou errado, certamente ele nos faz pensar.
Se você tiver qualquer pergunta ou comentários sinta-se livre para mandar um e-mail
para muscle@relaypoint.net e visite meu website: http://www.trulyhuge.com.
© Paul Becker 2002