Apostila Gisatica e Pilates

1
GINÁSTICA
FUNCIONAL E
PILATES
Prof. Me. Bruno Ferreira Mendes

2
GINÁSTICA FUNCIONAL
E PILATES
PROF. ME. BRUNO FERREIRA MENDES
3
Diretor Geral: Prof. Esp. Valdir Henrique Valério
Diretor Executivo: Prof. Dr. William José Ferreira
Ger. do Núcleo de Educação a Distância: Profa Esp. Cristiane Lelis dos Santos
Coord. Pedag. da Equipe Multidisciplinar: Profa. Esp. Gilvânia Barcelos Dias Teixeira
Revisão Gramatical e Ortográfica: Profa. Esp. Izabel Cristina da Costa
Revisão técnica: Prof. Bruno Mendes
Revisão/Diagramação/Estruturação: Bruna Luíza mendes Leite

Maria Eliza P. Campos
Prof. Esp. Guilherme Prado

Design: Aline De Paiva Alves
Bárbara Carla Amorim O. Silva
Élen Cristina Teixeira Oliveira
Taisser Gustavo Soares Duarte
© 2021, Faculdade Única.

Este livro ou parte dele não podem ser reproduzidos por qualquer meio sem Autoriza-
ção escrita do Editor.
Ficha catalográfica elaborada pela bibliotecária Melina Lacerda Vaz CRB – 6/2920.
4
E PILATES
1° edição
Ipatinga, MG
Faculdade Única
2021
5
BRUNO FERREIRA MENDES

Graduado em Educação Física (Bacha-
relado) pela Faculdade Pitágoras-Teixeira de
Freitas (BA) (2013). Graduado em Educação Fí-
sica (Licenciatura) pelo Centro Universitário
Claretiano (2021). Especialista em Biomecâni-
ca, Cinesiologia e Treinamento Físico pela Uni
América Centro Universitário (2021). Mestre em
Ciências Fisiológicas trabalhando na sublinha
de fisiologia do exercício pela Universidade Fe-
deral dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri (UF-
VJM) (2018). Atualmente é professor do curso
de Educação Física do Centro Universitário Pre-
sidente Tancredo de Almeida Neves (UNIPTAN),
professor colaborador da Faculdade Única de
Ipatinga produzindo material para o curso de
Educação Física na modalidade de Educação à
Distância e aluno de doutorado em Ciências Fi-
siológicas na UFVJM. Tem experiência na área
de treinamento, com ênfase em treinamento
neuromuscular resistido, treinamento físico ae-
róbico e restrição alimentar experimental.
Para saber mais sobre a autora desta obra e suas quali-

ficações, acesse seu Curriculo Lattes pelo link :
http://lattes.cnpq.br/8162663434244096
Ou aponte uma câmera para o QRCODE ao lado.
6
LEGENDA DE
Ícones
Com o intuito de facilitar o seu estudo e uma melhor compreensão do
conteúdo aplicado ao longo do livro didático, você irá encontrar ícones
ao lado dos textos. Eles são para chamar a sua atenção para determinado
trecho do conteúdo, cada um com uma função específica, mostradas a
seguir:
FIQUE ATENTO
Trata-se dos conceitos, definições e informações importantes nas
quais você precisa ficar atento.
BUSQUE POR MAIS

São opções de links de vídeos, artigos, sites ou livros da biblioteca
virtual, relacionados ao conteúdo apresentado no livro.
VAMOS PENSAR?
Espaço para reflexão sobre questões citadas em cada unidade,
associando-os a suas ações.
FIXANDO O CONTEÚDO
Atividades de multipla escolha para ajudar na fixação dos
conteúdos abordados no livro.
GLOSSÁRIO
Apresentação dos significados de um determinado termo ou
palavras mostradas no decorrer do livro.
7
SUMÁRIO
UNIDADE 1
INTRODUÇÃO À GINÁSTICA FUNCIONAL
1.1 História Da Ginástica Funcional............................................................................................................................................................................................................................................10

1.2 Benefícios Da Ginástica Funcional......................................................................................................................................................................................................................................11
FIXANDO O CONTEÚDO .................................................................................................................................................................................................................................................................14
UNIDADE 2
ENTENDENDO A GINÁSTICA FUNCIONAL
2.1 Princípios Do Treinamento Esportivo Aplicados À Ginástica Funcional..................................................................................................................................................17

2.2 Princípios Básicos Da Ginástica Funcional..................................................................................................................................................................................................................19
2.3 Estrutura Básica De Uma Aula De Ginástica Funcional....................................................................................................................................................................................22
FIXANDO O CONTEÚDO ...............................................................................................................,.................................................................................................................................................31
UNIDADE 3
GINÁSTICA FUNCIONAL E TECIDO ADIPOSO, SISTEMA CARDIOVASCULAR E SISTEMA ENDÓCRINO
3.1 Efeitos Da Ginástica Funcional Sobre O Tecido Adiposo...................................................................................................................................................................................27
3.2 Efeitos Da Ginástica Funcional Sobre O Sistema Cardiovascular...............................................................................................................................................................28
3.3 Efeitos Da Ginástica Funcional Sobre O Sistema Endócrino.........................................................................................................................................................................29
FIXANDO O CONTEÚDO ................................................................................................................................................................................................................................................................38
UNIDADE 4
DIRETRIZES DA GINÁSTICA FUNCIONAL PARA INDIVÍDUOS DE NÍVEL DE TREINAMENTO INICIANTE, INTERMEDIÁ-
RIO E AVANÇADO
4.1 Diretrizes Da Ginástica Funcional Para Indivíduos De Nível De Treinamento Iniciante..............................................................................................................34
4.2 Diretrizes Da Ginástica Funcional Para Indivíduos De Nível De Treinamento Intermediário.................................................................................................36
4.3 Diretrizes Da Ginástica Funcional Para Indivíduos De Nível De Treinamento Avançado...........................................................................................................37
FIXANDO O CONTEÚDO ...............................................................................................................................................................................................................................................................40
UNIDADE 5
MÉTODO PILATES
5.1 História Do Pilates ........................................................................................................................................................................................................................................................................43
5.2 Introdução Ao Método Pilates............................................................................................................................................................................................................................................44
5.3 Benefícios Do Pilates.................................................................................................................................................................................................................................................................49
FIXANDO O CONTEÚDO .................................................................................................................................................................................................................................................................51
UNIDADE 6
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE PILATES
6.1 Execução De Exercícios De Membros Superiores..................................................................................................................................................................................................54

6.2 Execução De Exercícios De Membros Inferiores....................................................................................................................................................................................................60
FIXANDO O CONTEÚDO.................................................................................................................................................................................................................................................................65
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO........................................................................................................................................................................................................................67

REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................................................................................................................................................................68
8
UNIDADE 1
Na Unidade I, é apresentado o histórico da Ginástica Funcional e são apresentados
alguns dos diversos benefícios, de forma geral, que são decorrentes da prática dessa
C ONFIRA NO LI VRO
modalidade de forma regular.
UNIDADE 2
Na Unidade II, são apresentados alguns dos princípios básicos componentes da
Ginástica Funcional, assim como os princípios do treinamento esportivo aplicados
à Ginástica Funcional, bem como a estrutura básica de uma aula dessa modalidade.
UNIDADE 3
Na Unidade III, são apresentados alguns dos efeitos causados pela prática da
Ginástica Funcional sobre o tecido adiposo, sistema cardiovascular e sistema
endócrino.
UNIDADE 4
Na Unidade IV, são apresentadas algumas diretrizes que podem ser norteadoras
para a condução do trabalho de Ginástica Funcional com indivíduos com diferentes
níveis de treinamento.
UNIDADE 5
Na Unidade V, o tema abordado é o Método Pilates, desde a sua história a alguns
dos benefícios oriundos da prática.
UNIDADE 6
Na Unidade VI, são apresentados alguns exemplos de exercícios que podem ser
realizados no método Pilates ao trabalhar membros superiores e inferiores.
9
INTRODUÇÃO À
10
1.1 HISTÓRIA DA GINÁSTICA FUNCIONAL
Existe um debate sobre a origem da Ginástica Funcional, mas historiadores
apontam para o fato que, provavelmente, desde o Paleolítico, movimentos que se
assemelham aos da Ginástica Funcional eram praticados pelos indivíduos com o intuito
de se prepararem para as atividades do cotidiano, como caçar, realizar escaldas, lutar e
afins.
Figura 1: O homem no Paleolítico

Fonte: Prepara ENEM (2022, on-line). Acesso em: 15 dez. 2021
Relatos históricos apontam para a prática de movimentos da Ginástica Funcional

por atletas que participavam dos Jogos Olímpicos na Grécia Antiga, onde esses já se
valiam de um treinamento, que tinha características marcantes da Ginástica Funcional,
para tentar obter incrementos na sua performance para os jogos. Isso seria feito pelos
Gladiadores que se enfrentavam no Coliseu em Roma. No Brasil, estima-se que a Ginástica
Funcional tenha começado a ganhar espaço na década de 1990, quando atletas que
praticavam modalidades de lutas começaram a fazer uso da prática. Posteriormente,
a ginástica passou a ganhar mais espaço entre o público de modo geral, chegando a
ambientes onde era praticada de forma recreativa (O'Sullivan e SCHMITZ,2007).
Figura 2: A Grécia Antiga

Fonte: Tamaro (2021, on-line)
É preciso destacar que a Ginástica Funcional, que pode ser entendida como uma
modalidade de ginástica que utiliza o próprio corpo do indivíduo para a realização dos
seus movimentos ou o uso de implementos como halteres e anilhas, próxima do que é
praticado pelo profissional da Educação Física, também tem sua origem nas práticas
11
de reabilitação. Profissionais que trabalham em centros de reabilitação costumam fazer
uso dessa prática para reabilitar indivíduos que tenham passado por alguma situação
debilitante. Nesse contexto, são utilizadas atividades que se assemelhem, do ponto de
vista do gesto técnico motor, ao que se faz necessário no cotidiano do indivíduo. Sendo
assim, são realizados movimentos que facilitam a vida rotineira do indivíduo (MATSUDO,
MATSUDO e NETO, 2001)
BUSQUE POR MAIS

O livro Treinamento Funcional na Prática Desportiva e Reabilitação Neuromus-
cular está disponível na Minha Biblioteca Única.
Ao acessar a Minha biblioteca Única, você terá acesso a essa obra que fala sobre
algumas das bases pelas quais se pensa o treinamento de reabilitação pensan-
do na prática esportiva, algo muito próximo da realidade de um campo de traba-
lho que o profissional da Educação Física pode e deve ocupar.
LINK: https://bit.ly/3cM1ZHp
Um marco literário, quando se pensa na Ginástica Funcional no Brasil, é o livro

Treinamento Funcional Resistido, de autoria de Maurício de Arruda Campos e Bruno
Coraucci Neto, que pode ser considerado como o primeiro ou um dos primeiros livros
sobre a temática lançado por autores brasileiros nos anos 2000 (CAMPOS e NETO, 2004).
É preciso destacar que a Ginástica Funcional pode ser utilizada pelo profissional da
Educação Física e por outros profissionais, como fisioterapeutas, que buscam melhorias
motoras básicas para um indivíduo em decorrência de uma determinada situação.
Quando se pensa no profissional da Educação Física, o tipo de aula a ser desenvolvido
vai depender do que se objetiva com aquela determinada aula, tendo em vista os
diversos benefícios oriundos da prática regular da Ginástica Funcional, como os que
serão descritos a seguir.
1.2 BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA FUNCIONAL

Segundo Araújo e colaboradores (2020), a prática regular da Ginástica Funcional
pode gerar uma série de benefícios para a saúde do indivíduo, uma vez que essa
modalidade tem a capacidade de recrutar considerável quantidade de fibras musculares,
aumentar o gasto energético diário, aumentar o excesso de consumo de oxigênio pós
exercício, aumentar a autonomia do indivíduo, além de levar o seu praticante a se
reestabelecer, do ponto de vista físico, de diversas situações de depreciação de valências
motoras básicas necessárias ao cotidiano. Obviamente, a magnitude dessas adaptações
positivas está diretamente ligada ao tipo de sessão de treinamento que será trabalhado,
em decorrência do objetivo que se tenha com a prática (ARAÚJO et al., 2020).
12
VAMOS PENSAR?
São diversos os trabalhos que demonstram benefícios em realizar a Ginástica Funcional
pensando em incrementos na saúde, todavia, como é possível fazer a opção correta de
exercícios para cada indivíduo?
Sendo assim, antes de pensar nos benefícios que se pretende atingir com a prática
da Ginástica Funcional, é imprescindível que se entenda bem o que se pretende com a
realização da prática. Dessa maneira, deve ser realizada uma minuciosa avaliação que
preceda o início dos trabalhos, avaliação na qual é preciso que se entenda o atual estado
do indivíduo com o qual se está trabalhando e o que se pretende galgar com a prática
da Ginástica Funcional.
FIQUE ATENTO
São diversos os benefícios que podem ser oriundos da prática regular da Ginástica Funcio-
nal, todavia é preciso que essa prática seja muito bem estruturada e pautada no conhe-
cimento científico disponível sobre o tema. Para que a chance de sucesso da prática seja
aumentada, o planejamento deve contar com uma avaliação física que seja executada
com precisão para que se possa optar pela maneira mais correta de executar o trabalho!
Existem diversos aspectos que devem ser levados em consideração antes que se
inicie o programa de exercícios com a Ginástica Funcional com maior ou menor ênfase
a depender do público que se tenha, mas geralmente algumas características gerais
devem nortear a avaliação realizada. Um aspecto fundamental é a segurança, que deve
ser sempre base do trabalho realizado, para isso existem questionários como o PAR-Q
(questionário para prontidão em atividade física), que pode ser aplicado no momento
inicial da avaliação física com o objetivo de determinar se de fato aquela atividade seria
segura para o indivíduo (MARANHÃO NETO et al., 2019).
Um outro aspecto que deve ser levado em conta, por exemplo, é o percentual de
gordura e massa muscular do indivíduo, que pode ser mensurado por uma avaliação
que utilize de padrões como o Indicie de Massa Corporal (IMC), massa corporal total
e percentual de gordura, por meio do uso de um plicômetro/adipômetro (EHRMAN et
al., 2018). Além da avaliação da composição corporal, é preciso que se trace um perfil
da capacidade de flexibilidade do indivíduo, uma vez que a realização de movimentos
naturais da Ginástica Funcional é facilitada quando o indivíduo possui maior flexibilidade.
A avaliação da flexibilidade deve ser realizada quando se trabalha com a Ginástica
Funcional, sobretudo quando se pensa no trabalho com indivíduos que são ou já
foram acometidos por alguma patologia como obesidade, por exemplo. Sendo possível
realizar diversos testes para que se avalie essa felxibilidade, como o protocolo de sentar
e alcançar no banco de Wells e o flexiteste (FERREIRA et al., 2017). Tendo sido avaliadas
a composição corporal e a flexibilidade, é preciso que seja feita também a avaliação da
força muscular, uma vez que a força muscular é uma das valências necessárias e que são
trabalhadas com a Ginástica Funcional.
13
A avaliação da força muscular também é muito interessante, uma vez que indivíduos
que possuem alguma patologia, ou passaram por uma situação debilitante, muitas vezes
perdem essa capacidade muscular de gerar força. Além do fato da força muscular ser
uma valência fundamental também para indivíduos que buscam a Ginástica Funcional
pensando em ganhos de qualidade de vida independente da existência de qualquer
patologia. Testes, como o teste com dinamômetro e o teste de força-resistência, podem
ser ferramentas interessantes a serem utilizadas pelo profissional da Educação Física
que pretende trabalhar com a Ginástica Funcional (MACEDO et al., 2018). Quando se
realiza a avaliação da força muscular, um aspecto que ganha destaque é a capacidade
aeróbica, pois essa é outra valência importante para a realização de aulas de Ginástica
Funcional.
A avaliação da potência e capacidade aeróbica são ferramentas de diagnóstico
importantes para entender o estado atual do indivíduo que procura uma aula de Ginástica
Funcional, tendo em vista que, ao entender o estado desse indivíduo, o trabalho pode
ser planejado de forma a aumentar a chance de êxito. Testes, como o de Cooper e Yoyo
teste, podem ser ferramentas de diagnóstico importantes para que o profissional da
Educação Física possa realizar um trabalho com maior chance de êxito (TIBURTINO e
GATTO, 2021). Quando se tem a percepção da capacidade aeróbica do indivíduo, para
que se possa realizar uma avaliação completa antes de se iniciar os trabalhos com a
Ginástica Funcional, é preciso avaliar a postura do indivíduo, uma vez que a postura
adequada é importante para que se possa realizar com maior segurança os movimentos
da Ginástica Funcional.
A avaliação postural também deve ser incentivada quando se pensa nos praticantes
de aulas de Ginástica Funcional, uma vez que são diversas as patologias que causam
danos à postura, além da alta incidência de indivíduos teoricamente saudáveis, mas que
apresentam desvios posturais que podem acabar por causar danos futuros mais sérios
à saúde. Um exemplo simples de avaliação postural que pode ser utilizada é a avaliação
visual (ALMEIDA et al., 2018).
Desde que haja uma estruturação bem realizada, por meio de um trabalho sólido
que respeite as características individuais e locais de cada indivíduo, a prática regular da
Ginástica Funcional pode levar a uma série de benefícios para a saúde quando se pensa
no processo de saúde-doença (SOUZA et al., 2020).
14
FIXANDO O CONTEÚDO
1 - Quando se pensa na origem da Ginástica Funcional e sua relação com a história da
humanidade, é possível afirmar que os movimentos básicos da Ginástica Funcional:
a( ) Estão presentes desde a época do Paleolítico.

b( ) Estão presentes desde os anos 20 na história da humanidade.
c( ) São observados unicamente em aulas de Ginástica Funcional.
d( ) São movimentos que não têm relação com o cotidiano dos indivíduos.
e( ) Passaram a fazer parte da história da humanidade devido aos Jogos Olímpicos.
2 - Ao pensar-se nos movimentos que são realizados em aulas de Ginástica Funcional, os

relatos históricos demonstram que:
a ( ) São movimentos exclusivos de atletas.

b ( ) A prática de movimentos da Ginástica Funcional já estava presente entre os atletas
que participavam dos Jogos Olímpicos da Grécia Antiga.
c ( ) É preciso ser um atleta de alta performance para conseguir realizar movimentos de
Ginástica Funcional.
d ( ) A Ginástica Funcional não deve ser praticada por indivíduos obesos, uma vez que a
prática não é segura para esse grupo.
e ( ) Não é aconselhável que idosos pratiquem Ginástica Funcional, pois a complexidade
dos movimentos é elevada para esse grupo.
3 - Uma das origens da Ginástica Funcional praticada pelos profissionais da Educação

Física é:
a( ) O Crossfit.
b( ) O Jump.
c( ) As práticas de reabilitação.
d( ) A Zumba.
e( ) O Dance.
4 - Um marco literário da Ginástica Funcional no Brasil é o livro Treinamento Funcional

Resistido de autoria de Maurício de Andrade Campos e Bruno Coraucci Neto. Essa obra
é dos anos:
a( ) 70
b( ) 80
c( ) 90
d( ) 2000
e( ) 60
5 - São exemplos de profissionais que usam a Ginástica Funcional como ferramenta de

trabalho:
15
a( ) Advogados e Fisioterapeutas
b( ) Engenheiros e profissionais da Educação Física
c( ) Nutricionistas e profissionais da Educação Física
d( ) Administradores e profissionais da Educação Física
e( ) Fisioterapeutas e profissionais da Educação Física
6 - Uma etapa imprescindível antes que se inicie as sessões de treinamento com a

Ginástica Funcional é:
a( ) A alta intensidade de trabalho.

b( ) O relaxamento muscular.
c( ) A execução de movimentos complexos.
d( ) A realização de refeições sempre ricas em carboidratos.
e( ) A realização da avaliação física.
7 - Uma das ferramentas de avaliação física de baixo custo que pode ser utilizada para
o profissional da Educação Física como indicador da obesidade dos seus clientes, o
auxiliando a entender melhor o perfil do seu aluno, é:
a( ) Teste de Cooper.
b( ) Flexiteste.
c( ) Teste de 1 Repetição Máxima.
d( ) Indicie de Massa Corporal (IMC).
e( ) Teste de impulsão.
8 - Um dos desfechos que pode ser oriundo da prática regular de aulas de Ginástica
Funcional é:
a( ) Ganhos de Resistência Muscular Localizada (RML).

b( ) Diminuição da força muscular.
c( ) Diminuição da capacidade cardiorrespiratória.
d( ) Diminuição da Flexibilidade.
e( ) Aumento da incidência de demência.
16
ENTENDENDO A
17
2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO APLICADOS
À GINÁSTICA FUNCIONAL
Quando se pensa no trabalho realizado com o exercício físico, é imprescindível

que o profissional da Educação Física seja conhecedor dos princípios do treinamento
esportivo para que ele possa de fato realizar um trabalho bem estruturado e, com isso,
tenha as suas chances de êxito aumentadas. Em 1979, Tubino propôs cinco princípios
que se tornaram leitura obrigatória quando se pensa no treinamento esportivo: 1-
Continuidade, 2- Princípio da sobrecarga, 3- Princípio da adaptação, 4- Princípio da
interdependência volume-intensidade e 5- Princípio da individualidade biológica.
Em 1996, Mcardle, Katch e Katch propõem também o princípio da reversibilidade. Em
2001, Bompa propõe o princípio da variabilidade e, em 2003, o princípio da especificidade
é proposto por Dantas, sendo esses oito princípios os mais comumente disseminados
quando se fala do treinamento esportivo.
BUSQUE POR MAIS

O livro Treinamento esportivo está disponível na Minha Biblioteca Única.
Essa obra disserta de forma clara e com linguagem acessível sobre os princípios
do treinamento esportivo, pilares fundamentais para realizar um planejamento
bem estruturado de um trabalho com Ginástica Funcional.
LINK: https://bit.ly/3baXp4Y
Confira também o artigo “Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, de-

finições, possíveis aplicações e um possível novo olhar”, disponível no link. Um
artigo muito interessante sobre a temática do treinamento esportivo que agrega
muito valor como leitura complementar.
LINK: https://bit.ly/3OzABtb
Dentro do universo do treinamento esportivo, quando se pensa no princípio

da Continuidade, esse rege que o treinamento esportivo deve ser realizado de forma
contínua, evitando interrupções. Segundo esse princípio, para que de fato possa se
realizar perturbações na homeostase que reverberem em adaptações positivas, os
estímulos realizados por meio do treinamento físico devem ser bem planejados, uma
vez que a sua interrupção de forma não sistematizada leva à perda da performance.
Pensando na Ginástica Funcional, é preciso que o profissional realize um trabalho
que tenha continuidade e que a interrupção do treinamento possa ocorrer de forma
planejada, para que os benefícios positivos possam ser gerados (LIMA JR.; BANDEIRA,
2020).
18
FIQUE ATENTO
Para que sejam aumentadas as chances de sucesso com o treinamento físico, ele deve
ser praticado de forma regular e contínua. Todavia, interrupções devem ser programadas,
uma vez que indivíduos recreativamente ativos ou mesmo profissionais não têm condi-
ções de manter de forma ininterrupta o treinamento por períodos prolongados. Portanto,
cabe ao profissional a capacidade de programar essas interrupções.
A aplicação do princípio da Sobrecarga é vital para que a performance ou os ganhos

do indivíduo possam continuar a acontecer, uma vez que um estímulo gerado leva a
adaptações, como aumento da força, flexibilidade, resistência muscular localizada, entre
outros. No entanto, para que essas adaptações possam continuar a acontecer, é preciso
que o novo estímulo possa acontecer em maior magnitude. Sendo assim, o princípio da
sobrecarga rege que é preciso que as cargas sejam aumentadas progressivamente. Isso
pode ser aplicado nas aulas de Ginástica Funcional, quando se aumenta a dificuldade
da aula, por exemplo, quando é aumentada a amplitude de um movimento realizado
(SILVA et al., 2019).
VAMOS PENSAR?
Se o princípio da sobrecarga preconiza que é preciso que exista uma evolução no treina-
mento, no caso de indivíduos sobretudo jovens e saudáveis, será que seria correto o indiví-
duo realizar um treinamento sempre na mesma intensidade e sem variações como muitas
vezes acontece no cotidiano?
Segundo o princípio da Adaptação, as perturbações geradas na homeostase por

meio de um estímulo, como uma aula de Ginástica Funcional, fazem com que o corpo
lance mão de uma série de mecanismos para adaptar-se à nova realidade que se faz
presente, por exemplo, após uma aula de Ginástica Funcional intensa, o excesso de
consumo de oxigênio pós exercício (EPOC) é aumentado, pois a realização do exercício
físico de forma intensa faz com que o corpo tenha a necessidade de utilizar mais energia
para a sua recuperação, o que reverbera em um aumento do EPOC, com isso, o gasto
energético total do indivíduo é aumentado. Ou seja, o princípio da adaptação disserta
sobre a capacidade do organismo de se rearranjar diante de um estímulo como uma
aula de Ginástica Funcional (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2017).
Segundo o princípio da Interdependência Volume-Intensidade, à medida que se
aumenta o volume em uma sessão de uma aula de Ginástica Funcional, por exemplo,
deve-se diminuir a intensidade da aula. Já quando a intensidade for aumentada, o
volume deve ser diminuído (SILVA et al., 2020). Um exemplo disso dentro de uma aula de
Ginástica Funcional seria que, se for prescrito que devem ser realizadas três séries de dez
agachamentos livres sem peso adicional, caso se deseje adicionar o uso de uma anilha
de 5kg, deve-se diminuir a quantidade de séries (realizar duas séries, por exemplo, ao
invés de três) e/ou a quantidade de repetições (realizar oito repetições ao invés de dez).
Já o princípio da Individualidade Biológica está ligado ao somatório das
19
características que formam um indivíduo, desde as características de cunho genético
até as características ligadas ao meio ao qual o indivíduo é exposto (AOYAMA et al.,
2019). Pode-se entender o princípio da Individualidade Biológica de forma prática em
uma aula de Ginástica Funcional, quando se aplica a mesma aula para um grupo de
indivíduos, mas se obtém respostas diferenciadas. Obviamente, são diversos os fatores
que contribuem para essas respostas diferenciadas, mas o princípio da Individualidade
Biológica é um dos motivos que levam a essas respostas.
Segundo o princípio da Reversibilidade, as adaptações, que são geradas pelo
treinamento, podem ser perdidas de forma parcial ou total quando se encerra o
treinamento físico, sobretudo quando o treinamento é interrompido de forma não
planejada (TEIXEIRA et al., 2019). Quando se trata da Ginástica Funcional, isso pode ser
observado quando, por exemplo, um idoso, que realizava de forma regular aulas de
Ginástica, consegue melhorias na sua flexibilidade, o que o leva a ter mais autonomia,
mas em um dado momento ele deixa de fazer as aulas, com isso, sua flexibilidade é
prejudicada, consequentemente ele começa a perder autonomia e passa a necessitar de
ajuda para realizar atividades como calçar os sapatos, algo que antes ele já não precisava
de auxílio para fazer.
Segundo o princípio da Variabilidade, caso se deseje ter efeitos positivos sendo
gerados em decorrência do treinamento, é importante que esses estímulos sejam
variados (BOMPA e CORNACCHIA, 2001). Pensando na Ginástica Funcional, um exemplo
da aplicação desse princípio seria realizar alternâncias entre a ordem de execução dos
exercícios dentro da sessão de treinamento, trabalhar diferentes valências, pensar em
diferentes objetivos em variados momentos dentro do programa de treinamento que
faz uso da Ginástica Funcional. Por exemplo, em alguns momentos o foco pode ser em
ganhos de agilidade, em outros, no ganho de forma, posteriormente, em agilidade.
O princípio da Especificidade se pauta no fato que deve-se realizar trabalhos
específicos a depender do que se objetive com o treinamento (FERREIRA; BARBOSA;
KERPPERS, 2018). No universo da Ginástica Funcional, um exemplo pode ser observado
ao se imaginar que, caso o objetivo da aula seja ganhar flexibilidade, os trabalhos
realizados serão diferentes de uma aula que tenha como objetivo principal ganhar
condicionamento cardiovascular. Obviamente que de alguma forma esses objetivos
podem se relacionar, no entanto, a maneira de desenvolver a aula deve ser diferenciada
a depender do objetivo que se tenha.
É importante que o profissional da Educação Física seja conhecedor dos princípios
do treinamento esportivo para que a sua aula de Ginástica Funcional possa ser pautada
em princípios científicos e com isso as chances de êxito do seu trabalho possam ser
aumentadas.
2.2 PRINCÍPIOS BÁSICOS DA GINÁSTICA FUNCIONAL
Um profissional da Educação Física que pretende trabalhar com a Ginástica

Funcional deve dominar diversos campos do conhecimento, é preciso, por exemplo,
que o profissional seja capaz de realizar uma avaliação bem-feita para que ele possa
conhecer o estado atual do indivíduo com o qual ele vai desenvolver o seu trabalho.
É preciso também que o profissional seja conhecedor dos princípios básicos do
treinamento esportivo, para que ele possa planejar as sessões de treinamento com maior
20
chance de sucesso. Além de ter afiados os seus conhecimentos de base como anatomia,
biomecânica e afins.
Pensando no conhecimento do profissional relativo à Ginástica Funcional, alguns
conceitos devem ser elucidados, por exemplo, intensidade, volume e frequência. A
intensidade da sessão de uma aula de Ginástica Funcional pode ser entendida como
a dificuldade que se tem para realizar a aula, já o volume pode ser entendido como
o tempo gasto na sessão de exercício (FLECK; KRAEMER, 2017). Por exemplo, quando
se pensa em uma aula de Ginástica Funcional, à medida que se aumenta a amplitude
do movimento, que se realiza um incremento de peso ao exercício realizado ou que
se faz, por exemplo, a diminuição do intervalo de recuperação, se realiza aumentos na
intensidade da sessão. Já quando se aumenta a quantidade de exercícios realizados, a
quantidade de movimentos realizados para um exercício, se realiza aumentos no volume.
Como demonstrado pelo quadro a seguir.
Volume Intensidade
Aumentar o número de repetições realizadas. Realizar incremento de peso nos exercícios executados.
Aumentar a quantidade de exercícios realiza- Aumentar a amplitude dos movimentos realizados na

dos. sessão de Ginástica Funcional.
Aumentar o tempo total gasto com a sessão Diminuir o tempo de intervalo entre as séries e os exer-
de Ginástica Funcional. cícios realizados na aula de Ginástica Funcional.
Quadro 1: Como aumentar o volume e a intensidade da sessão de Ginástica Funcional

Fonte: Elaborado pelo autor
Outro aspecto importante quando se pensa em uma sessão e/ou em um programa

de treinamento que se valha da Ginástica Funcional é a frequência. Frequência que pode
ser pensada dentro da sessão (a quantidade de vezes que se realiza um determinado
exercício que tem como objetivo o trabalho de um certo músculo) e que também pode
ser entendida dentro da programação do treinamento (quantidade de vezes na semana,
no mês ou dentro de todo o período de treinamento que se realiza um determinado
exercício, ou se trabalha um determinado grupamento muscular) (FLECK; KRAEMER,
2017). Pensando em uma sessão de Ginástica Funcional, um exemplo seria a execução
do exercício agachamento livre dentro de uma sessão de treinamento que é realizado
três vezes por semana durante um período de três meses, sendo o exercício executado
em três séries de dez repetições, como é demonstrado no quadro a seguir.
Exercício Frequência semanal Frequência mensal Frequência no período

de treino
Agachamento 3x 12x 36x
Quadro 2: Frequência do exercício agachamento
Outro princípio básico quando se pensa nas aulas de Ginástica Funcional é o

objetivo que se tem com a execução dessas aulas. São diversas as valências que podem
ser trabalhadas, por exemplo, o ganho de Resistência Muscular Localizada (RML), que
pode ser entendida como a capacidade do músculo esquelético em suportar tensão
por um período prolongado (LEMOS; CARDOZO; SIMÃO, 2016). As sessões de Ginástica
Funcional podem trabalhar a capacidade de RML, caso esse seja o objetivo do professor
que conduz a aula, por meio da realização de exercício isométricos (em que não
21
acontece o afastamento da origem e inserção da musculatura em trabalho) e por meio
de exercícios isotônicos em que o músculo esquelético é recrutado.
Outra valência que pode ser trabalhada nas aulas de Ginástica Funcional é o
incremento da força muscular (SOUZA JÚNIOR et al., 2015). O trabalho realizado com os
mais variados tipos de indivíduos pode valer-se do uso de implementos ou não para que
se gere uma sobrecarga, uma vez que a sobrecarga do exercício pode ser caracterizada
pela própria massa corporal do indivíduo. Por exemplo, é possível dentro de uma aula
de Ginástica Funcional realizar o movimento de flexão de braços sem que seja usado o
implemento de qualquer força opositora além da própria massa corporal do indivíduo,
levando a aumentos da força de membros superiores.
Outra capacidade física que pode ser trabalhada por meio das aulas de Ginástica
Funcional é a flexibilidade. Flexibilidade que pode ser entendida como a capacidade
máxima de amplitude de um determinado segmento corporal (SILVA et al., 2018). Nas
aulas de Ginástica Funcional, podem ser realizados trabalhos de alongamento, por
exemplo, que levam a incrementos da flexibilidade do indivíduo. E esses incrementos
na flexibilidade estão diretamente relacionados com o aumento da qualidade de vida
do indivíduo, sobretudo quando se pensa, por exemplo, em indivíduos acometidos por
patologias, ou idosos.
A capacidade aeróbica é outra capacidade física que pode ser aumentada por
meio da realização de aulas de Ginástica Funcional (BATISTA e SANTANA, 2020). Caso seja
objetivo do professor, podem ser elaboradas aulas que tenham forte caráter aeróbico
nos exercícios que são executados, acontecendo elevação da frequência cardíaca em
decorrência desses exercícios, fazendo com que o sistema cardiovascular seja exigido e
consequentemente a capacidade aeróbica seja trabalhada.
O controle da composição corporal pode ser trabalhado por meio da realização de
aulas de Ginástica Funcional, uma vez que, durante essas aulas, podem ser executados
exercícios de via predominantemente aeróbica e anaeróbica, o que pode reverberar em
um aumento da Taxa Metabólica Basal, podendo levar a um controle da composição
corporal (FACIOL et al., 2020).
O aumento da consciência corporal é outra característica que pode ser trabalhada
por meio das aulas de Ginástica Funcional, esse aumento da consciência corporal pode
ser obtido uma vez que a prática regular dessas aulas faz com que os indivíduos tenham
a oportunidade de vivenciar diversos movimentos e a forma com a qual o corpo dos
mesmos se relaciona com o espaço no qual estão inseridos (GIOLO-MELO e PACHECO,
2020).
FIQUE ATENTO
São diversos os benefícios que podem ser oriundos da prática regular da Ginástica Fun-
cional, todavia, nem todos os indivíduos vão responder de forma uniforme ao estímulo
realizado!
22
Dessa forma, a prática regular da Ginástica Funcional pode reverberar em uma
série de benefícios como demonstrado na figura a seguir:
Figura 3: Possíveis efeitos da Ginástica Funcional

2.3 ESTRUTURA BÁSICA DE UMA AULA DE

Quando se pensa em uma aula de Ginástica Funcional, deve-se, antes de mais

nada, ter a percepção clara quanto ao público com o qual se trabalha e qual é o objetivo
da aula, uma vez que esses fatores interferem de forma direta na forma com a qual a
aula deve ser desenvolvida. Afinal, diante desses aspectos, o profissional da Educação
Física vai realizar o trabalho da maneira mais adequada (YANG e CHEN, 2018).
É importante que se entenda a prática do indivíduo para com a modalidade
de Ginástica Funcional que se usa como ferramenta de intervenção. A estratificação
dos alunos quanto a sua vivência na prática é um pilar para que se possa pensar no
desenvolvimento da aula de Ginástica Funcional. São vários os critérios que podem ser
utilizados para fazer essa estratificação, mas um dos mais comuns é relativo ao tempo de
prática que o indivíduo possui. Geralmente, indivíduos com menos de um ano de prática
na modalidade são considerados iniciantes, indivíduos com prática entre um e dois anos
são considerados nível intermediário e indivíduos com dois anos ou mais de prática são
considerados nível avançado (VIDAL, ANIC, KERBEJ, 2018; FERREIRA e MARINS, 2019).
Como pode ser demonstrado no quadro a seguir.
Tempo de prática Classificação (nível)

1 ano Iniciante
1-2 anos Intermediário
2 anos ou mais Avançado

Quadro 3: Classificação do nível do indivíduo nas aulas de Ginástica Funcional
Fonte: Elaborado pelo autor (2022)
23
Essa estratificação do nível dos indivíduos que praticam a aula de Ginástica
Funcional é importante, pois através dela é possível imaginar a intensidade com a qual vão
ocorrer as aulas e os tipos de movimentos que serão realizados pensando na dificuldade
do gesto técnico motor a ser executado. Obviamente que impreterivelmente o perfil dos
participantes da aula deve ser sempre levado em consideração independente do tempo
de prática que eles tenham. Um exemplo disso é que, por mais que idosos de 80 anos
pratiquem a Ginástica Funcional em um período de mais de 2 anos e com isso sejam
classificados como de nível avançado, é preciso que se observe o tipo de movimento que
pode ser realizado por esse público com segurança.
Quanto à forma básica pela qual a aula pode se desenvolver, uma aula de
Ginástica Funcional geralmente é composta por um período de aquecimento, em que
são realizados exercícios em menor intensidade, seguida da fase principal da aula, em
que acontecem os exercícios específicos em maior intensidade, e posteriormente a fase
de recuperação ativa, em que se realiza exercícios novamente em baixa intensidade
para preparar o organismo para a mudança do estado exercitado para o repouso. Como
demonstrado na figura a seguir.
Figura 4: Momentos da aula de Ginástica Funcional

É importante que a aula de Ginástica Funcional tenha uma estrutura bem

determinada para que ela possa ocorrer com maior segurança para o seu praticante e
as chances e êxito ao galgar os objetivos traçados sejam aumentados.
24
FIXANDO O CONTEÚDO
1- Quando se pretende aumentar o volume de uma sessão de Ginástica Funcional, uma

medida que o professor pode tomar é:
a ( ) Aumentar o tempo total gasto na aula.

b ( ) Diminuir a quantidade de exercícios realizados mantendo as outras variáveis
inalteradas.
c ( ) Acrescentar mais peso nos exercícios realizados
d ( ) Diminuir o intervalo de recuperação entre os exercícios mantendo as outras variáveis
inalteradas.
e ( ) Diminuir a amplitude dos movimentos realizados mantendo as outras variáveis
inalteradas.
2 - Quando se pretende aumentar a intensidade de uma sessão de Ginástica Funcional,

uma medida que o professor pode tomar é:
A ( ) Aumentar o tempo total gasto na aula.

B ( ) Diminuir a quantidade de exercícios realizados mantendo as outras variáveis
inalteradas.
C ( ) Diminuir o peso nos exercícios realizados,
D ( ) Diminuir o intervalo de recuperação entre os exercícios mantendo as outras variáveis
inalteradas.
E ( ) Diminuir a amplitude dos movimentos realizados mantendo as outras variáveis
inalteradas.
3 - Dentro de uma aula de Ginástica Funcional, a frequência pode ser entendida, entre
outras, como:
a( ) O peso utilizado para a realização dos exercícios.

b( ) O tempo que se demora para realizar um exercício da aula.
c( ) A quantidade de vezes que se realiza a aula na semana.
d( ) O tempo total gasto para se realizar a aula.
e( ) O intervalo de recuperação entre os exercícios na mesma sessão.
4 - A capacidade do músculo esquelético em suportar tensão por um período prolongado

é conhecida como:
a( ) Capacidade aeróbica.
b( ) Resistência Muscular Localizada.
c( ) Força Máxima.
d( ) Flexibilidade.
e( ) Via anaeróbica.
5 - A capacidade máxima de amplitude de um determinado segmento corporal é

25
conhecida como:
a( ) Capacidade aeróbica.
b( ) Resistência Muscular Localizada.
c( ) Força Máxima.
d( ) Via anaeróbica.
e( ) Flexibilidade.
6 - O princípio do treinamento esportivo que preconiza que o indivíduo é o somatório das

suas características genotípicas (genética) e fenotípicas (meio em que vive) é o princípio
do(a):
a( ) Individualidade Biológica.
b( ) Sobrecarga.
c( ) Continuidade.
d( ) Interdependência Volume-Intensidade.
e( ) Especificidade.
7 - O princípio do treinamento esportivo que preconiza que a interrupção não programada

do treinamento leva a perda dos benefícios obtidos é o da(o):
b( ) Sobrecarga.
c( ) Continuidade.
e( ) Especificidade.
8 - O princípio do treinamento esportivo que preconiza que para que se possa continuar
a obter resultados positivos é preciso que se realize aumentos na carga utilizada é o
da(o):
b( ) Especificidade.
c( ) Continuidade.
e( ) Sobrecarga.
26
GINÁSTICA FUNCIONAL E
TECIDO ADIPOSO,
SISTEMA
CARDIOVASCULAR E
SISTEMA ENDÓCRINO
27
3.1 EFEITOS DA GINÁSTICA FUNCIONAL SOBRE O
TECIDO ADIPOSO
A Ginástica Funcional pode ser praticada de diferentes maneiras, existem diversas

práticas possíveis quando se pensa nessa categoria de Ginástica. E dentro dessas práticas
acontecem as alternâncias de intensidade, materiais utilizados e principais públicos-
alvo, sobretudo a depender da realidade local com a qual o professor se depare. Dentro
de todas essas variações, é possível que se trabalhe a Ginástica Funcional pensando no
controle do tecido adiposo, dessa forma, é possível apontar efeitos da Ginástica Funcional
sobre o tecido adiposo dos seus praticantes.
FIQUE ATENTO
São diversas as maneiras que se pode realizar uma aula de Ginástica Funcional. Logo,
a aula pode ter os mais variados objetivos, caso o profissional que conduz a aula tenha
como meta realizar um trabalho, por exemplo, de auxiliar no processo de redução do teci-
do adiposo dos seus alunos, ele deve estruturar a sua aula pensando nesse objetivo.
Antes mesmo que se pense na capacidade das aulas de Ginástica Funcional em

reduzir o tecido adiposo dos indivíduos, é preciso que se tenha clareza que determinados
níveis de tecido adiposo são necessários para a boa saúde do indivíduo, por questões que
vão desde energética à produção de diversos hormônios, por exemplo, que são necessários
ao indivíduo. Todavia, teores excessivos de tecido adiposo são reconhecidamente
associados a diversas patologias como a obesidade, de forma direta, e a outras doenças
de forma indireta, como diabetes e hipertensão arterial (LONGO et al., 2019).
Dessa forma, quando se pensa na realização de aulas de Ginástica Funcional, elas
têm um papel importante ao atuar sobre esse excesso de tecido adiposo, uma vez que
essas aulas têm a capacidade de mobilizar o músculo esquelético, o que pode acabar por
reverberar no gasto energético total diário do indivíduo, além de, em muitas situações,
serem aulas que também exercem efeitos positivos do ponto de vista aeróbico, levando
a um funcionamento melhorado do sistema cardiovascular, fatores que em conjunto
podem levar à redução do tecido adiposo, consequentemente levando o indivíduo a um
estado de menor inflamação (GREER et al., 2021).
VAMOS PENSAR?
Quando se fala da diminuição do tecido adiposo, muitas vezes as atenções acabam sendo
voltadas para a quantidade de energia (calorias) que é gasta na sessão de exercício, como
em uma aula de Ginástica Funcional. Todavia, uma aula tem aproximadamente algo em
torno de uma hora de duração. Será mesmo que para o processo de diminuição do teor de
gordura corporal o gasto energético da sessão é o fator mais importante?
28
Um teor de gordura corporal dentro dos valores de normalidade é algo
imprescindível para a manutenção ou mesmo obtenção de um corpo saudável, todavia
é preciso que se tenha muita cautela nesse processo, muitas vezes os profissionais da
Educação Física que conduzem uma aula de Ginástica Funcional se deparam com
clientes/alunos que acabam cometendo excesso na busca por diminuir esse teor de
gordura corporal. Uma aula de Ginástica Funcional pode ser realizada visando auxiliar
nesse processo de redução de valores de gordura corporal, no entanto, é preciso que o
profissional responsável por essa aula esteja atento para o público com o qual ele está
trabalhando, para que o planejamento possa ser o mais assertivo o possível.
3.2 EFEITOS DA GINÁSTICA FUNCIONAL SOBRE O

SISTEMA CARDIOVASCULAR
As aulas de Ginástica Funcional podem ser elaboradas pensando em levar a

incrementos na função cardiovascular do indivíduo por diversos aspectos, um deles
seria a redução do teor de gordura corporal, tendo em vista que menores teores de
gordura corporal favorecem o funcionamento do sistema cardiovascular, por exemplo,
por questões mecânicas ligadas à circulação do sangue nas veias e artérias.
A circulação do sangue pelas veias e artérias também pode ser facilitada pela
liberação de substâncias vasodilatadoras em decorrência da realização de uma aula
de Ginástica Funcional, o que favorece o fluxo sanguíneo e pode levar a melhorias no
funcionamento do sistema cardiovascular (BEN-ZEEV; OKUN, 2021).
Deve ser ressaltada também a capacidade das aulas de Ginástica Funcional em
levarem a incrementos do músculo cardíaco, caso as aulas sejam realizadas com esse
objetivo e tenham a estruturação adequada. Uma vez que aulas que tenham exercícios
de caráter aeróbico e anaeróbico podem contribuir para o aprimoramento do músculo
cardíaco funcionando como uma “bomba”, pensando sobre o aspecto da sua função de
garantir a circulação do sangue pelo corpo (LOPES et al., 2021).
Obviamente que esses benefícios podem ser alcançados quando se trata de aulas
que tenham esse objetivo e, portanto, sejam realizadas de forma que estruturalmente
sejam visadas essas melhorias. Obviamente que uma aula de Ginástica Funcional com
um indivíduo que está em fase final de recuperação de uma lesão do segmento do
braço pode ter um caráter aeróbico, todavia, essa aula vai se desenvolver dentro das
limitações que esse indivíduo venha a possuir. Já uma aula que acontece para indivíduos
saudáveis que buscam melhorias do sistema cardiovascular em geral deve ser o mais
variada o possível no que diz sentido ao tipo de movimento realizado.
29
Figura 5: Mecanismos pelos quais a prática da Ginástica Funcional pode gerar efeitos positivos
para o sistema cardiovascular
3.3 EFEITOS DA GINÁSTICA FUNCIONAL SOBRE

O SISTEMA ENDÓCRINO
Antes mesmo de pensar nos efeitos que uma aula de Ginástica Funcional pode
causar ao sistema endócrino, é preciso que se tenha a compreensão que o sistema
endócrino pode ser entendido como o conjunto de órgãos e glândulas que são
responsáveis por uma série de controles no organismo por meio da liberação de diversos
hormônios na corrente sanguínea e esses atuam em suas células alvo (GUYTON; HALL,
2017). Tendo isso em vista, a prática de uma sessão ou de um programa de treinamento
físico que utiliza a Ginástica Funcional como ferramenta de trabalho pode gerar efeitos
sobre a atuação do sistema endócrino do indivíduo.
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blioteca Única você tem a oportunidade de realizar a leitura dessa obra que tem
linguagem acessível e disserta a respeito dessa temática que é de fundamental
importância para que se possa realizar um trabalho pautado na ciência que se
tem conhecimento sobre o funcionamento do sistema endócrino, uma ferramen-
ta que leva ao aumento das chances da execução de um trabalho de sucesso!
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30
Um exemplo de como uma aula de Ginástica Funcional pode agir diretamente
sobre o sistema endócrino seria o processo que acontece quando se realiza uma aula
de Ginástica Funcional que tenha como objetivo o ganho de massa muscular. Após a
realização de uma aula intensa de Ginástica Funcional, começa a ocorrer o processo
das conhecidas microlesões adaptativas. O exercício em intensidade leva a um estado
inflamatório que faz com que o organismo lance mão, por meio do sistema endócrino,
de uma série de substâncias que serão utilizadas para que o corpo possa se recuperar
do estresse gerado pela sessão de Ginástica Funcional. Esse processo de recuperação,
quando associado a uma alimentação adequada do ponto de vista nutricional e a um
processo de treinamento que permita a recuperação adequada da musculatura, pode
culminar no ganho de massa muscular (REZAEESHIRAZI, 2021).
Uma aula de Ginástica Funcional também pode repercutir sobre o metabolismo
da glicose, uma vez que a realização da aula leva a um recrutamento do músculo
esquelético, e o músculo esquelético é o principal metabolizador da glicose. Esse
aumento da atividade do músculo esquelético por uma série de mecanismos o torna
mais sensível à ação da insulina, principal hormônio responsável por captara a glicose
circulante (AMIRI; FATHEI; ZIAALDINI, 2021).
É possível notar também que aulas de Ginástica Funcional podem ser ferramentas
integrantes de um programa de prevenção e tratamento de patologias relacionadas
ao mal funcionamento do sistema reprodutivo, pois o exercício físico, sobretudo em
modalidades que associam exercícios de via predominantemente aeróbica e anaeróbica,
como é o caso da Ginástica Funcional em muitas ocasiões, pode levar ao equilíbrio ideal
na produção de vários hormônios que se relacionam de forma direta com a reprodução
(YAPING et al., 2021).
Dessa forma, uma aula de Ginástica Funcional pode de diferentes formas incidir
diretamente sobre o sistema endócrino, influenciando de forma direta na produção,
ou mesmo na ação de diversos hormônios que por esse sistema são controlados.
Obviamente que é preciso que se pense no tipo de aula que vai ser desenvolvido, tendo
em vista o público com o qual se pretende trabalhar para que se possa pensar de fato na
viabilidade da execução de uma aula que tenha o objetivo de agir de alguma maneira
sobre as funções endócrinas. O fato é que o profissional da Educação Física que pretende
trabalhar com a Ginástica Funcional deve estar ciente que ela pode agir sobre diversos
sistemas, levando aos mais diversos resultados, todavia é preciso que esse profissional
esteja munido do conhecimento teórico necessário para que essa prática possa ser a
mais segura possível e as chances de êxito de fato decorrentes da execução da prática
possam ser aumentadas.
31
FIXANDO O CONTEÚDO
1 - Qual o nome do fenômeno que pode ocorrer por meio da realização de um programa
de treinamento que utiliza a Ginástica Funcional que contribui para o controle da pressão
arterial?
a( ) Sístole
b( ) Metástase
c( ) Hipertensão arterial
d( ) Fagocitose
e( ) Hipotensão pós exercício
2 - Qual o nome do processo adaptativo que pode ocorrer sobre o músculo esquelético
após a realização de uma sessão de Ginástica Funcional que pode contribuir para o
ganho de massa muscular?
a( ) Distrofia
b( ) Catabolismo
c( ) Taquicardia
d( ) Microlesão adaptativa
e( ) Bradicardia
3 - Qual o nome se dá para o sistema composto por órgãos e glândulas que são
responsáveis por controlar diversas ações no organismo ao liberar hormônios na corrente
sanguínea que agem nas suas células alvo?
a( ) Sistema cardiovascular
b( ) Sistema muscular
c( ) Sistema endócrino
d( ) Sistema de neural
e( ) Sistema amplificador
4 – A Ginástica Funcional pode colaborar para o aumento do metabolismo da glicose

por contribuir para um aumento da sensibilidade da ação de qual hormônio?
a( ) Adrenalina
b( ) Insulina
c( ) Glucagon
d( ) Noradrenalina
e( ) Morfina
5 - Um dos fatores que pode ajudar a explicar os motivos de uma aula de Ginástica
Funcional levar ao aprimoramento do Sistema Cardiovascular é:
32
a( ) Facilitar o fluxo sanguíneo.
b( ) Gerar obstruções ao fluxo sanguíneo.
c( ) Diminuir a temperatura corporal.
d( ) Diminuir a frequência cardíaca durante a execução da aula.
e( ) Pouco trabalho do músculo esquelético.
6 - Ao pensar na função do tecido adiposo no organismo humano, é correto afirmar que:
a ( ) O tecido adiposo é importante para a produção de diversos hormônios, como os

derivados do colesterol, um exemplo é a testosterona.
b ( ) É fundamental para a saúde do indivíduo que o percentual de gordura corporal
chegue a 0%.
c ( ) Quanto mais gordura visceral o indivíduo apresenta, mais protegido ele está da
incidência de doenças metabólicas.
d ( ) Qualquer teor de gordura corporal sempre é nocivo à saúde.
e ( ) Quanto mais gordura total o indivíduo apresenta, mais ele tende a ser saudável.
7 - Quando se pensa no teor de gordura de um indivíduo, é importante que se tenha

clareza que, associada a outros fatores, a Ginástica Funcional pode atuar sobre essa
gordura de forma positiva, pois:
a ( ) Aulas de Ginástica Funcional tendem a diminuir o gasto calórico em repouso do

indivíduo.
b ( ) Aulas de Ginástica Funcional tendem a aumentar a taxa metabólica de repouso do
indivíduo.
c ( ) Principalmente quando associada a uma dieta alimentar adequada, a Ginástica
Funcional não tem efeitos sobre o metabolismo do indivíduo.
d ( ) Praticantes assíduos de aulas de Ginástica Funcional e que tem um padrão
alimentar adequado, na maioria das vezes, passam por aumentos no teor de gordura,
principalmente visceral.
e ( ) A prática de aulas de Ginástica Funcional associada a uma dieta alimentar adequada
não tende a incidir efeitos sobre o teor de gordura visceral.
8 - São diversos os fatores que podem incidir sobre o bom funcionamento do sistema
cardiovascular. Uma das razões que pode ajudar a explicar melhoras nesse sistema em
decorrência das aulas de Ginástica Funcional é:
a( ) Aumento da efetividade do músculo cardíaco.

b( ) A diminuição da força do músculo cardíaco.
c( ) A diminuição do ventrículo esquerdo.
d( ) O surgimento da hipertensão arterial.
e( ) O acúmulo de gordura nas veias e artérias.
33
DIRETRIZES DA
GINÁSTICA
FUNCIONAL PARA
INDIVÍDUOS DE
NÍVEL DE
TREINAMENTO
INICIANTE,
INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO
34
4.1 DIRETRIZES DA GINÁSTICA FUNCIONAL PARA INDIVÍDUOS
DE NÍVEL DE TREINAMENTO INICIANTE
Antes que se inicie qualquer programa de exercícios físicos, o profissional da

Educação Física deve entender o nível de condicionamento do seu cliente/aluno.
Obviamente que as aulas, que muitas vezes acontecem de forma coletiva, sendo
assim a turma tende a ser variada e numerosa. Dessa forma encontrar indivíduos com
características similares é algo que dificilmente irá acontecer, mas cabe ao professor
tentar montar uma turma que tenha a vivência com a prática em nível mais similar o
possível.
Uma das maneiras de classificar o nível de treinamento do indivíduo está associada
ao tempo de vivência prática do mesmo em relação à modalidade, preferencialmente
pensando nesse tempo de forma ininterrupta. Partindo desse princípio, pode-se dizer
que um indivíduo que pratique aulas como as de Ginástica Funcional por um período
inferior a seis meses pode ser classificado como de nível iniciante de treinamento
(FERREIRA; MARINS, 2019).
Pensando em questões de progressão pedagógica de aprendizado, é interessante
que se inicie um programa de treinamento de Ginástica Funcional realizando
movimentos que do ponto de vista técnico da sua execução sejam mais simples, para
que progressivamente seja aumentado o grau de dificuldade das ações realizadas, sendo
assim, com um indivíduo iniciante, o indicado seria realizar movimentos básicos e em
menor intensidade, para que, de forma progressiva, essa intensidade seja aumentada
(FREITAS et al., 2018).
Um exemplo de como pode acontecer essa progressão é o exercício conhecido
como “corrida estacionária”, representado na Figura 6 a seguir. É possível iniciar o
movimento em uma menor amplitude e progressivamente aumentar essa amplitude
à medida que o indivíduo ganhe vivência com a prática. O mesmo pode ser feito com
a velocidade de execução, é possível realizar o movimento inicialmente em menor
velocidade e aumentar essa velocidade progressivamente.
Figura 6: Corrida Estacionária

35
Observe que, na figura, em um primeiro momento, a flexão de quadril da perna
acontece em uma menor extensão (à esquerda), para posteriormente essa flexão de
quadril ser realizada de forma mais acentuada (à direita). Lembrando sempre de questões
de cunho individual que irão ditar a velocidade com a qual essa progressão acontece e
sua magnitude.
Dessa forma, os movimentos que fazem parte de uma aula de Ginástica Funcional
podem ser realizados por diversos indivíduos nas mais variadas condições, desde que
realizadas as adaptações que se façam necessárias e respeitadas as características
individuais de cada um (CORAZZA et al., 2016).
FIQUE ATENTO
Alguns movimentos que são realizados com indivíduos de nível iniciante podem ser rea-
lizados também com indivíduos que tenham nível intermediário e avançado de vivência
com a prática, o que muitas vezes muda é a amplitude do movimento realizado e a inten-
sidade com a qual se realiza esse movimento.
O profissional da Educação Física deve estar ciente que cada indivíduo tem
uma capacidade para realizar determinados movimentos que compõem uma aula de
Ginástica Funcional, por isso, ele deve estar atento à maneira com a qual cada indivíduo
responde ao estímulo dado. Além de respeitar o tempo de adaptação diferenciado a
depender da estrutura em questão.
Músculos, tendões e articulações demandam um período de adaptação para
com a prática para que possam ser fortalecidos e exista menor chance da ocorrência
de lesões, sendo esse período variável, mas, em linhas gerais, algo em torno de 2-3
meses são recomendados para que esse fortalecimento possa acontecer (LEMOS;
CARDOZO; SIMÃO, 2016). Além do fortalecimento realizado, é preciso que se atente para
o desenvolvimento de outras valências que colaboram para o sucesso da prática e para
promoção da qualidade de vida do indivíduo.
Uma valência que deve ser trabalhada com indivíduos que praticam aulas de
Ginástica Funcional é a flexibilidade, pois essa flexibilidade vai ser importante para a
realização de movimentos componentes da aula, além da realização de tarefas da vida
cotidiana, contribuindo para os ganhos na qualidade de vida do praticante da modalidade
(MACHADO et al., 2015). Dessa forma, é preciso que se pense na estrutura da aula de
Ginástica Funcional.
Pensando na estrutura básica de uma aula de Ginástica Funcional, observa-se que
a aula pode ser composta pelo aquecimento, em que se realizam exercícios básicos em
baixa intensidade com o objetivo de preparar o organismo para a demanda energética
que é elevada com a realização da sessão de exercício. Parte principal, em que são
realizados os exercícios de maior intensidade, e recuperação ativa, em que se prepara o
organismo para o fim da sessão de exercício. Para indivíduos iniciantes, pode-se utilizar
de 10-15 minutos para a realização do aquecimento, 20-25 minutos de exercício para a
parte principal da aula e 10-15 minutos para que seja realizada a recuperação ativa.
36
DE NÍVEL DE TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO
Como dito anteriormente, o tempo de vivência do indivíduo com a atividade é

um dos critérios que podem ser utilizados para classificar o nível de treinamento do
indivíduo em uma prática. Pensando nesse critério de classificação, é possível classificar
como de nível intermediário de treinamento na Ginástica Funcional um indivíduo que
pratique aulas dessa modalidade de forma ininterrupta por um período de seis meses
a um ano (FERREIRA e MARINS, 2019). Dessa forma, já é possível trabalhar a sessão
de Ginástica Funcional seguindo uma estrutura diferenciada em relação à sessão de
Ginástica Funcional de um indivíduo de nível iniciante.
VAMOS PENSAR?
À medida que o indivíduo consegue uma maior vivência na prática da Ginástica Funcional,
é possível classificá-lo em níveis mais avançados dentro da modalidade, todavia, é preciso
que se entenda que características individuais devem ser respeitadas. Sendo assim, será
que todos os indivíduos vão responder da mesma maneira ao estímulo do exercício, fazen-
do com que todos evoluam dentro da modalidade de uma maneira uniforme? Como isso
interfere no planejamento das aulas de Ginástica Funcional?
Quando se compara o tipo de movimento realizado e a intensidade em que

acontece a sessão de exercício, uma aula de Ginástica Funcional para indivíduos de
nível iniciante tem movimentos mais básicos e que ocorrem em menor intensidade
em relação à aula desenvolvida para indivíduos de nível intermediário. Tendo em vista
que essa vivência para com a modalidade leva ao desenvolvimento de valências como a
consciência corporal, que permite ao indivíduo de nível intermediário de treinamento na
Ginástica Corporal realizar movimentos diferenciados em relação ao indivíduo de nível
iniciante (FORMAÇÃO, 2021). Um exemplo disso pode ser observado na figura abaixo.
Na figura é possível observar a diferença de amplitude de movimentos realizados,
tornando os movimentos mais complexos à medida que o indivíduo vai ganhando
vivência com a Ginástica Funcional por meio de ações como aumento da amplitude da
flexão de quadril ou a progressão de uma flexão realizada com apoio dos joelhos para
uma flexão sem apoio.
O que pode ser reforçado quando se analisa, por exemplo, a proposta que pode ser
de três séries de cinco repetições para indivíduos de nível iniciante e a proposta de três
séries de dez repetições para indivíduos de nível intermediário. O que vai de encontro
com o desenvolvimento da consciência corporal que acontece à medida que o indivíduo
vai ganhando vivência na modalidade.
37
Figura 7: Exemplos de exercícios para indivíduos de nível iniciante e intermediário

O desenvolvimento dessa consciência corporal vai aumentar a chance de conseguir

executar os movimentos do ponto de vista técnico de execução do movimento, além
de deixar o indivíduo menos suscetível a lesões, uma vez que a execução correta do
exercício é um dos pilares para que se diminua a incidência de lesões (SOUZA; MOREIRA;
CAMPOS, 2015).
Pensando na estrutura da aula de Ginástica Funcional para indivíduos de nível
de treinamento intermediário, pode-se utilizar de 10-15 minutos para a realização do
aquecimento, 25-30 minutos de exercício para a parte principal da aula e 10-15 minutos
para que seja realizada a recuperação ativa.

DE NÍVEL DE TREINAMENTO AVANÇADO
Usando o tempo de prática como critério para classificação do nível de treinamento

do indivíduo para com a Ginástica funcional, pode ser considerado como de nível avançado
um indivíduo que de forma ininterrupta esteja realizando a prática da modalidade por
no mínimo um ano (FERREIRA e MARINS, 2019). A classificação do indivíduo como de
nível avançado muitas vezes leva a realização de uma aula de Ginástica Funcional que se
38
difere de uma aula pensada para indivíduos de nível iniciante e intermediário.
Para indivíduos de nível avançado, muitas vezes a aula pode ser desenvolvida com
a maior intensidade. Obviamente que quando se pensa nessa maior intensidade é feita
uma comparação entre indivíduos que praticam a mesma modalidade e que apresentam
características similares. Ou seja, caso haja indivíduos jovens e saudáveis que praticam a
Ginástica Funcional, a aula para um indivíduo iniciante vai ser com a menor intensidade,
já para um indivíduo de nível de treinamento intermediário, a intensidade vai ser mais
elevada quando comparada a um indivíduo iniciante, sendo assim, para um indivíduo
de nível de treinamento avançado na Ginástica Funcional, a aula vai ser realizada na
maior intensidade.
Na figura abaixo é possível notar que o grau de dificuldade para a realização dos
exercícios é aumentado de acordo com a vivência do indivíduo para com a Ginástica
Funcional, assim como a proposta para a realização dos exercícios, sendo proposto, por
exemplo, três séries de cinco repetições para indivíduos de nível iniciante, três séries de
dez repetições para indivíduos de nível intermediário e quatro séries de 12 repetições
para indivíduos de nível avançado.
Figura 8: Exemplos de exercícios para indivíduos de nível iniciante, intermediário e avançado

39
Pensando na estrutura da aula de Ginástica Funcional para indivíduos de nível de
treinamento avançado, pode-se utilizar de 5-10 minutos para a realização do aquecimento,
30-40 minutos de exercício para a parte principal da aula e 10-15 minutos para que seja
realizada a recuperação ativa.
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A Biblioteca Virtual conta com a obra Treinamento Funcional: Uma abordagem
prática
Na Biblioteca Virtual você pode realizar a leitura dessa obra que faz uma abor-
dagem prática sobre a execução de diversos movimentos e princípios do treina-
mento funcional, uma oportunidade de ter uma visão prática sobre essa temáti-
ca e aumentar o seu conhecimento sobre a prática
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É preciso que o profissional da Educação Física que tem a pretensão de realizar

trabalhos utilizando a Ginástica Funcional entenda que existem diferentes maneiras de
executar as suas aulas valendo-se dessa modalidade de exercício, e que a depender do
público com o qual se trabalhe existe uma determinada estrutura que pode ser seguida,
havendo obviamente espaço para que sejam realizadas as adaptações que se façam
necessárias, sejam essas adaptações por questões estruturais, como disponibilidade
de material, ou adaptações ligadas ao público com o qual se pretende trabalhar, por
exemplo, em linhas gerais, os trabalhos realizados com a Ginástica Funcional, pensando
em idosos portadores de sarcopenia, se diferenciam dos trabalhos realizados com jovens
saudáveis que buscam ganhos de condicionamento físico.
40
FIXANDO O CONTEÚDO
1 - Pensando na prática da Ginástica Funcional, é possível estratificar os indivíduos em

diferentes níveis de condicionamento para com a prática. Dessa forma, o indivíduo que
está a mais tempo realizando aulas de Ginástica Funcional de forma ininterrupta e com
maior intensidade pode ser classificado como de nível:
a( ) Avançado.
b( ) Iniciante.
c( ) Intermediário.
d( ) Debutante.
e( ) Amador.
2 - Partindo da lógica que existem diferentes níveis de prática para com a modalidade
de Ginástica Funcional, o indivíduo que já iniciou a sua prática em um período maior do
que seis meses e menor do que um ano pode ser considerado como de nível:
a( ) Avançado.
b( ) Iniciante.
d( ) Debutante.
e( ) Amador.
3 - Ao pensar na lógica de desenvolvimento de uma aula de Ginástica Funcional, é

possível dizer que o momento de maior intensidade da aula geralmente é o(a):
a( ) Aquecimento.
b( ) Recuperação passiva.
c( ) Relaxamento.
d( ) Parte principal.
e( ) Recuperação ativa.
4 - Dentro de uma aula de Ginástica Funcional existem diferentes momentos que

são desenvolvidos. Um momento caracterizado por preparar o corpo para a demanda
energética que vai ser aumentada devido à prática da Ginástica Funcional é conhecido(a)
como:
a( ) Recuperação ativa.
b( ) Recuperação passiva.
c( ) Relaxamento.
d( ) Parte principal.
e( ) Aquecimento.
5 - Em uma aula de Ginástica Funcional é possível trabalhar a intensidade de diversas

41
maneiras. Uma forma de aumentar a intensidade dentro de uma aula de Ginástica
Funcional é:
a ( ) Realizar menos exercícios por sessão.

b ( ) Aumentar a amplitude do movimento realizado.
c ( ) Aumentar o intervalo de recuperação entre os exercícios.
d ( ) Realizar os exercícios sem sobrecarga.
e ( ) Fazer os exercícios sem se preocupar com o gesto técnico realizado sem o incremento
de cargas.
6 - Em uma aula de Ginástica Funcional é possível aumentar o volume da sessão de

exercício. Uma das maneiras de conseguir esse aumento do Volume é:
a( ) Aumentar a quantidade de repetições.

b( ) Realizar os exercícios cada vez mais rápido.
c( ) Realizar menos repetições a cada sessão de exercício.
d( ) Aumentar a quantidade de peso utilizada.
e( ) Diminuir a amplitude dos movimentos.
7 - Quando se pensa no tempo de prática do indivíduo com a Ginástica funcional e se usa

esse critério para realizar a classificação do seu nível de treinamento com a modalidade,
um indivíduo que tenha menos de 2 meses de prática com esse tipo de exercício pode
ser considerado como de nível:
a( ) Profissional.
b( ) Iniciante.
d( ) Avançado.
e( ) Expert.
8 - Se comparada a intensidade da fase principal da aula de Ginástica Funcional, os

indivíduos que realizarão essa fase com maior intensidade serão os de nível:
a( ) Intermediário.
b( ) Iniciante.
c( ) Avançado.
d( ) Debutante.
e( ) Amador.
42
MÉTODO PILATES
43
5.1 HISTÓRIA DO PILATES
Joseph Hubertus Pilates, nascido em 1883 na Alemanha, é apontado como o criador
do Pilates. Joseph era uma criança portadora de algumas patologias e que acabava por
passar períodos prolongados em hospitais durante a sua infância, o que o fez buscar
durante toda a sua vida por alternativas de exercícios que pudessem gerar benefícios
para a saúde de modo geral (JULIANO e BERNARDES, 2014).
Figura 9: Joseph Hubertus Pilates

Fonte: Revista Pilates (2022, on-line)
Juliano e Bernardes (2014) sugerem que, segundo relatos históricos, durante

a Segunda Guerra Mundial, Joseph adaptou alguns exercícios físicos para que esses
pudessem ser realizados em macas e cadeiras de rodas, um sistema de exercício que
ele denominou de “Contrologia”, que posteriormente viria a ser chamado de Pilates.
Esse cenário no qual o método se desenvolve ajuda a explicar algumas das lacunas que
método buscou preencher, por exemplo, trabalhar aspectos físicos e psicológicos, afinal
esse era um momento que o mundo passava por uma guerra que causava danos físicos
e psicológicos que eram impossíveis de serem mensurados.
BUSQUE POR MAIS

A Biblioteca Virtual conta com a obra Método Pilates de condicionamento do
corpo: um programa para toda a vida prática.
LINK: https://bit.ly/3J8D4d7
Sendo assim, Joseph foi um dos primeiros a criar um sistema de treinamento que
integrasse corpo e mente, algo que até então não era levado em consideração na maioria
das práticas de exercício físico da época (DI LORENZO, 2011), afinal, a saúde era pensada
em um aspecto físico, como a ausência de alguma patologia como hipertensão ou
44
diabetes, e as doenças de cunho emocional como depressão e afins eram comumente
negligenciadas.
FIQUE ATENTO
A própria origem do método Pilates leva à reflexão da importância da prática pensando
na promoção da saúde, obviamente que com o passar do tempo o método também pas-
sou a ser usado pensando em questões estéticas, por exemplo. Todavia, cabe ao profissio-
nal da Educação Física que usa esse método de trabalho buscar integrar os benefícios de
cunho estético com os benefícios para a saúde do indivíduo.
A preocupação da prática em realizar essa integração entre o corpo e a mente

pode ser evidenciada pelo método buscar o controle da respiração, centralização,
concentração, fluidez, precisão e controle corporal. Princípios que se correlacionam e
estão ligados tanto ao aprimoramento de características físicas como mentais (BALDINE
e ARRUDA, 2019). Um método que desde a sua criação começa a se difundir pelo mundo,
inicialmente pela Europa e Estados Unidos.
VAMOS PENSAR?
Quando se fala da utilização do método Pilates, sobretudo quando se reflete sobre a origem
do método, a percepção do corpo e mente trabalhando de forma associada aparece em
vários momentos. No entanto, seria possível uma prática que desassociasse corpo e mente?
É palpável pensar em uma prática física que não esteja associada a aspectos mentais?
Quanto à utilização do método de Pilates no Brasil, registros históricos apontam

para a chegada do método em território brasileiro na década de 1990. Sendo utilizado
inicialmente para a reabilitação de indivíduos lesionados, mas posteriormente passando
a integrar programas de exercício físico para indivíduos saudáveis que buscavam por
melhorias no condicionamento físico (MACEDO, HASS e GOELLNER).
5.2 INTRODUÇÃO AO MÉTODO PILATES
Um dos objetivos quando se trabalha com o método Pilates é a manutenção ou

mesmo obtenção de uma postura corporal adequada, tendo em vista que uma postura
adequada é um dos fatores que contribui para o estado de saúde do indivíduo. E para que
o profissional possa realizar um trabalho que objetive essa postura ideal, é preciso que
seja realizada uma avaliação postural do seu cliente/aluno com o objetivo de entender
melhor qual o seu quadro atual (FERREIRA et al., 2007).
Para que essa avaliação seja executada, o profissional deve ser conhecedor das
ditas curvaturas fisiológicas da coluna, ou seja, curvaturas que naturalmente existem na
coluna do indivíduo. Essas curvaturas fisiológicas da coluna vertebral são a Lordose na
coluna Cervical, Cifose na coluna Torácica, Lordose na coluna Lombar e Cifose na coluna
Sacral (HEBERT et al., 2017). Como demonstrado na figura a seguir.
45
Figura 10: Curvaturas Fisiológicas da coluna vertebral

Fonte: FerengeYouga (2022, on-line)
Quando essas curvaturas são acentuadas, ou mesmo acontecem curvaturas

diferentes dessas, são diagnosticados os desvios posturais. Os desvios posturais mais
comuns encontrados são a escoliose (desvio lateral da coluna vertebral), hipercifose
(cifose de forma acentuada) e hiperlordose (lordose de forma acentuada) (LOPES et al.,
2012). Como demonstrado na figura a seguir.
Figura 11: Desvios posturais

Fonte: Jornalboavista (On-line, 2022)
Para que se detecte esses desvios por meio da avaliação, é possível que a avaliação
seja feita a olho nu, quando o profissional posiciona o seu cliente/aluno em frente a uma
parede, por exemplo, e avalia de forma visual a sua postura. Existe também a possibilidade
que sejam tiradas fotos desse indivíduo para uma avaliação posterior, ou mesmo pode-
se utilizar equipamentos como o simetrógrafo por meio da utilização das fotos do aluno,
ou mesmo de forma presencial (SILVEIRA et al., 2016).
Entendendo o atual estado de saúde do indivíduo no que diz respeito a sua postura, o
profissional da Educação Física pode escolher pela utilização de determinados exercícios
dentro do método Pilates que podem ser utilizados para fortalecer a musculatura, tendo
em vista a prevenção desses desvios, ou mesmo exercícios que possam ser utilizados
com o objetivo de sanar a ocorrência desses desvios (SIQUEIRA et al., 2014).
Obviamente que em alguns casos esses desvios precisam ser tratados de forma
46
cirúrgica, todavia, em diversas situações os exercícios físicos, como os que são realizados
por meio do método Pilates, devem ser utilizados como ferramentas de tratamento.
Sobre a ótica das questões posturais, o método Pilates pode ser usado em
programas de reeducação postural por meio da realização de exercícios, tendo em
vista que no método Pilates são realizados diversos exercícios com esse objetivo. Nesse
método, os exercícios podem ser realizados valendo-se de máquinas específicas, ou
mesmo de forma livre usando o próprio corpo do indivíduo (STORCH et al., 2015).
Uma das máquinas que podem ser utilizadas é o Cadilac, que também é conhecido
como trapézio, uma máquina de aproximadamente dois metros que foi criada pelo
próprio Joseph Pilates, que permite ao participante realizar diversos exercícios que
podem reverberar em ganhos de consciência corporal e condicionamento físico. O
Cadilac pode ser observado na figura a seguir.
Fonte: equipilates (On-line, 2022)

Figura 12: Cadilac
Já o Reformer lembra uma espécie de cama com molas em que o indivíduo
pode realizar variados exercícios que podem trabalhar um grupo muscular de forma
individualizada, ou mesmo vários grupos musculares ao mesmo tempo. É possível
que se trabalhe valências como força, equilíbrio ou resistência por meio do uso desse
implemento. O Reformer pode ser observado na figura a seguir.
Figura 13: Reformer

Fonte: ISPSaúde (On-line, 2022)
47
O Ladder Barrel é um equipamento que geralmente é utilizado com indivíduos
mais avançados no método Pilates. O aparato consiste em uma pequena escada
posicionada em frente a um semicírculo. Um aparelho que permite trabalhar a força
muscular, equilíbrio e exige controle corporal do indivíduo. O Ladder Barrel pode ser
observado na figura a seguir.
Fonte: KaufferPilates (On-line, 2022)
Figura 14: Ladder Barrel
A High Chair é uma cadeira que pode ser utilizada na execução de exercícios
no método Pilates que trabalhem a capacidade de gerar força e resistência muscular
do indivíduo. Os apoios de madeira próximos aos braços e as pernas permitem que o
indivíduo possa gerar força sobre essas estruturas para executar diversos movimentos.
A High Chair pode ser observada na figura a seguir.
Fonte: empowerpilates (On-line, 2022)
Figura 15: High Chair
A Wunda Chair é outro aparelho do método Pilates de criação de Joseph Pilates.

Essa pequena estrutura acolchoada surgiu da necessidade de um aparato que ocupasse
pouco espaço físico. Um dos equipamentos do Pilates que mais exigem força e equilíbrio
por parte do seu praticante. A Wanda Chair pode ser observada na Figura 16 a seguir.
48
Fonte: physiopilates (On-line, 2022)

Figura 16: Wanda Chair
A Bola Suíça é um dos implementos do método Pilates que é utilizado de forma
individualizada e que serve para trabalhar a resistência muscular e equilíbrio do indivíduo
por meio da realização de variados exercícios, que podem ser executados nos mais
diferentes níveis de intensidade. A Bola Suíça pode ser observada na figura a seguir.
Fonte: physiopilates (On-line, 2022)

Figura 17: Bola Suíça
Todos esses aparatos podem ser utilizados em um programa de reeducação

postural por meio do exercício físico, buscando o que pode ser chamado de boa postura,
sendo entendida como boa postura a que, do ponto de vista da promoção da saúde,
acontece quando o corpo se encontra alinhado de uma maneira que os movimentos
podem acontecer com o máximo de eficiência, sendo essa eficiência máxima atingida
quando toda a musculatura exerce plenamente sua função (KENDALL, MCCREARY,
PROVANCE,1995).
Dessa forma, um programa de reeducação postural que utiliza de exercícios físicos
deve atuar buscando fortalecer a musculatura para que os desvios posturais não venham
a ocorrer, ou mesmo pode acontecer quando se executam exercícios com caráter
terapêutico diante de desvios posturais que possam ter sido instaurados (CARVALHO et
al., 2013).
Ou seja, o exercício físico deve ser uma ferramenta integrante em um programa
de reeducação ou educação postural, atuando como ferramenta preventiva ou mesmo
terapêutica diante dos desvios posturais que podem acometer o indivíduo. Uma vez que
esses desvios posturais muitas vezes estão relacionados à falta de força muscular, ou
49
mesmo a uma consciência corporal que não tenha sido bem trabalhada pelo indivíduo.
Essa falta de força muscular está associada a níveis de condicionamento físico
reduzidos. Tendo em vista que o comportamento sedentário leva a depreciações do
sistema cardiovascular, respiratório e muscular. Sendo a prática do método Pilates
positiva para que possam ocorrer ganhos nesses sistemas que reverberem em um
condicionamento físico melhorado (LIZIER et al., 2012).
Interessante notar que os princípios básicos do método Pilates estão associados a
esses ganhos de condicionamento físico, levando em conta que podem ser entendidos
como princípios básicos do método Pilates a respiração, controle, centro, concentração,
precisão e fluidez (ABRAMI et al., 2008).
Segundo o que se prega no método Pilates, a respiração deve ser realizada de
forma consciente, sendo dada atenção ao ato de inspirar e expirar de forma controlada
para que se possa otimizar o trabalho realizado durante a execução de determinado
exercício.
O controle está associado ao fato de que se deve controlar cada movimento
realizado durante uma aula de Pilates para que a contração muscular possa acontecer
de forma otimizada.
O centro está associado ao fato que Joseph Pilates acreditava, que, desde os
ombros até abaixo da articulação do quadril, existia um “box” a partir do qual todos os
movimentos realizados orbitavam.
Outro princípio básico do Pilates é a concentração. Esse princípio rege que cada
movimento deve ser realizado com total consciência do indivíduo, sendo o movimento
o meio e o fim da prática realizada, acreditando, inclusive, que a atenção plena seria
capaz de gerar efeitos fisiológicos, como auxiliar na redução da frequência cardíaca, por
exemplo.
A precisão é um princípio do Pilates que diz que os movimentos devem ser
realizados com o maior polimento técnico possível para que se possa experimentar a
maior magnitude possível de efeitos positivos decorrentes da prática.
A fluidez pode ser entendida como a facilidade do corpo em conseguir realizar os
mais diversos movimentos da forma mais natural o possível. Fluidez essa que é oriunda
da prática regular do exercício que leva a uma maior consciência corporal e aumento do
condicionamento físico.
5.3 BENEFÍCIOS DO PILATES
São diversos os benefícios que podem ser apontados em decorrência da prática

regular do método Pilates com os mais variados públicos. A prática regular do Pilates pode
reverberar em fortalecimento muscular localizado e global, aumento da flexibilidade
geral, melhora do equilíbrio estático e dinâmico, melhora da coordenação motora,
relaxamento muscular de modo geral, melhora da capacidade respiratória e aumento
da consciência corporal (PANELLI, C.; DE MARCO, 2009).
Por meio da prática do método Pilates, o indivíduo pode experimentar um
aumento da força muscular, pois durante a execução desse método acontece a ativação
do músculo esquelético de forma sistematizada e coordenada, e essa ativação, realizada
por sessões consecutivas, leva a um aumento da força muscular, o que faz com que o
indivíduo possa ter aumentada a sua qualidade de vida, uma vez que o aumento da
50
força muscular de forma localizada e global faz com que o mesmo possa realizar as suas
tarefas cotidianas com maior facilidade (SOUZA et al., 2013).
Outra valência trabalhada pelo método Pilates é a flexibilidade. Pode-se entender
a flexibilidade como a capacidade voluntária de realizar um movimento com a maior
angulação possível para uma articulação ou conjunto de articulações. Sendo uma
característica marcante das aulas de Pilates realizar movimentos e exercícios que
venham a colaborar para o aumento da flexibilidade (BEZERRA et al., 2015).
O Pilates também pode levar a aumentos do equilíbrio estático (equilíbrio em
situações que não acontecem variações da posição do corpo do indivíduo), assim como
no equilíbrio dinâmico (em que acontecem variações no posicionamento do corpo do
indivíduo) (BYRNES, WU, WHILLIER, 2018).
Por meio da prática regular do método Pilates, o indivíduo também tem a
oportunidade de aumentar a sua coordenação motora, uma vez que os exercícios
realizados acontecem por meio da contração voluntária do músculo esquelético, o que
faz com que o indivíduo tenha uma maior percepção do próprio corpo e tenha também
aumentada a sua capacidade de força muscular, fatores que em conjunto culminam em
uma maior coordenação motora (BYRNES, WU, WHILLIER, 2018).
A prática regular do Pilates também pode reverberar um maior relaxamento
muscular, uma vez que os exercícios realizados levam a uma contração do músculo
esquelético, o que melhora a circulação sanguínea, além de levar à liberação de uma
série de substâncias que podem levar à sensação de relaxamento (DE SOUZA FILHO,
2009).
A execução do método Pilates pode exercer efeitos positivos também sobre
a capacidade respiratória do indivíduo, uma vez que pode levar a aumentos da força
muscular dos músculos envolvidos com o processo de respiração (MACHESONI et al.,
2010).
Por meio dos benefícios anteriormente citados, o método Pilates pode levar a
um aumento da consciência corporal do indivíduo através da execução de movimentos
conscientes de forma coordenada (RODRIGUES et a., 2010).
São diversos os efeitos positivos oriundos da realização do método de Pilates de
forma regular, desde que a prática seja bem estruturada. O profissional da Educação
Física que opta por utilizar esse método como ferramenta integrante do seu trabalho
deve buscar entender as bases sobre as quais o método foi desenvolvido para que ele
seja capaz de realizar um planejamento que tenha maior chance de êxito.
51
FIXANDO O CONTEÚDO
1 - Qual indivíduo é apontado como o “pai” do método Pilates por ter sido o inventor do
método precursor ao Pilates?
a( ) Joseph Hubertus Pilates.

b( ) Mauro Lancaster.
c( ) Joe Ali.
d( ) Karin Neuer.
e( ) Avil Ruan.
2 - Durante a Segunda Guerra Mundial, alguns exercícios físicos foram adaptados

para que esses pudessem ser realizados em macas e cadeiras de rodas, um sistema
de exercício que posteriormente viria a ser chamado de Pilates e que foi originalmente
denominado de:
a( ) Funcional.
b( ) Contrologia.
c( ) Super-Slow.
d( ) German Volume Training.
e( ) Sarcoplasma Stimulating Training.
3 - Pensando na chegada do método Pilates ao Brasil, os registros históricos apontam

para a sua chegada na década de:
a( ) 70
b( ) 80
c( ) 90
d( ) 60
e( ) 50
4 - Quando se pensa na postura corporal de cada indivíduo, é importante ter

conhecimento que existem curvaturas fisiológicas existentes na coluna. Assinale a
alternativa referente às curvaturas fisiológicas.
a ( ) Cifose e Lordose.
b ( ) Escoliose e Lordose.
c( ) Lordose e Escoliose.
d ( ) Hiperlordose e Escoliose.
e ( ) Hipercifose e Escoliose.
5 - São diversos os aparelhos que podem ser utilizados para se realizar a avaliação postural
do indivíduo. Entre esses aparelhos está o(a):
a ( ) Teste de Cooper.
52
b( ) Banco de Wells.
c( ) Mini Band.
d( ) Dinamômetro portátil.
e( ) Semetrógrafo.
6 - Qual aparelho utilizado em sessões do método Pilates que é uma espécie de “cama
com molas” em que o indivíduo pode realizar exercícios para um grupo muscular isolado
ou mesmo vários grupos musculares ao mesmo tempo?
a( ) Ladder Barrel.
b( ) High Chair.
c( ) Wanda Chair.
d( ) Bola Suíça.
e( ) Reformer.
7 - Qual aparato utilizado no método Pilates que consiste em uma “pequena escada”
posicionada em frente a um “semicírculo” que geralmente é utilizado por indivíduos
mais avançados no que diz respeito à prática com o método e que permite o trabalho de
força muscular, equilíbrio e controle corporal?
a( ) Ladder Barrel.
b( ) High Chair.
c( ) Wanda Chair.
d( ) Bola Suíça.
e( ) Reformer.
8 - Qual aparato utilizado no método Pilates que é similar a uma cadeira que tem
apoios próximos aos braços e pernas que permite que o indivíduo gere força sobre essas
estruturas e realize movimentos que trabalham a capacidade de gerar força e resistência
muscular?
a( ) Ladder Barrel.
b( ) High Chair.
c( ) Wanda Chair.
d( ) Bola Suíça.
e( ) Reformer.
53
EXEMPLOS DE
EXERCÍCIOS DE PILATES
54
6.1 EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MEMBROS SUPERIORES
Ao utilizado do método Pilates o profissional da Educação Física tem a opção

de realizar exercícios por meio do uso de implementos, como os demonstrados
anteriormente na Unidade 5, ou mesmo executar exercícios que se valem do próprio
corpo do indivíduo.
FIQUE ATENTO
Por mais que o profissional que trabalha com o método Pilates tenha a prerrogativa de
utilizar máquinas para a realização do seu trabalho, caso ele não tenha uma estrutura
física abastarda nesse aspecto, podem ser desenvolvidos exercícios com o próprio corpo
do indivíduo que podem levar aos efeitos positivos que se espera com a prática.
Obviamente que, caso o profissional decida por fazer uso de equipamento, ou

venha a desenvolver o seu trabalho utilizando preferencialmente o corpo do indivíduo
como carga opositora, seja por questão de escolha ou de realidade estrutural, se torna
um pilar para a execução do trabalho desse profissional o conhecimento de outras áreas
do saber como a anatomia, biomecânica e treinamento físico.
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A Biblioteca Virtual conta com a obra Pilates: Anatomia Ilustrada – Guia Comple-
to para Praticantes de Todos os Níveis.
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Sendo assim, munido do conhecimento das variadas áreas do saber que se fazem
necessárias para desenvolver uma sessão com o método Pilates, o profissional pode,
então, diante da realidade que ele tem, realizar a opção pelos exercícios que se mostrem
mais interessantes diante do objetivo por ele traçado.
VAMOS PENSAR?
Se para realizar sessões de treinamento com o método Pilates é possível que se desenvolva
um trabalho mesmo diante da escassez de materiais estruturais, como máquinas, por qual
razão ainda existem profissionais que alegam não ser possível utilizar esse método quando
não dispõem de máquinas para tanto?
55
Pensando na execução de exercícios que o profissional julgue interessantes para a
realidade de cada cliente/aluno, existem exemplos que podem ser dados para a realização
de exercícios para os membros superiores e inferiores, seja utilizando máquinas auxiliares
para esse fim ou mesmo na ausência dessas máquinas.
Um exemplo de exercício que pode ser realizado para membros superiores
utilizando a bola Suíça é a flexão de braços associada a flexão de ombros, um exercício que,
de forma isotônica, trabalha peitoral, tríceps e a musculatura dorsal, como demonstrado
pela Figura 18 a seguir.
Figura 18: Flexão de braço associada à flexão de
Fonte: YouTube (On-line, 2022)

ombros na bola Suíça.
Outro exemplo de como executar uma flexão de braço pode ser observado quando
se usa o Ladder Barrel, como pode ser demonstrado pela figura a seguir.
Figura 19: Flexão de braço no Ladder Barrel.

Fonte: YouTube (on-line, 2022)
Flexão essa que também pode ser realizada com os joelhos flexionados ou usando
uma parede como apoio, como demonstrado na Figura 20 a seguir.
56
Figura 20: Flexão com joelhos flexionados e na parede

Um exercício que pode ser realizado para trabalhar a musculatura dorsal é a
remada sentada com uso de mini band, demonstrado na Figura 21 a seguir.
Figura 21: Remada sentada com mini band.

Fonte: YouTube (On-line, 2022).
Uma variação desse exercício pode ser realizada no Cadilac, como demonstrado
na Figura 22 a seguir.
Figura 22: Remada sentada no Cadilac
57
No Cadilac, o movimento de extensão do ombro pode ser realizado com o objetivo
de se trabalhar a musculatura dorsal, como demonstrado na Figura 23 a seguir.
Figura 23: Extensão de ombros no Cadilac
Uma variação dessa extensão de ombros é realizá-lo no Wunda Chair, como

demonstrado na figura a seguir.
Figura 24: Extensão de ombros no Wunda Chair

Usando o mini band é possível realizar uma flexão de cotovelos para trabalhar o
Bíceps Braquial, como demonstrado na Figura 25 a seguir.
Figura 25: Flexão de cotovelo com mini band.
58
Usando o mini band é possível realizar um trabalho para o Deltoide por meio da
elevação lateral, como demonstrado pela Figura 26 a seguir.
Figura 26: Elevação lateral com mini band.

No Ladder Barrel, é possível realizar a flexão de tronco para que se trabalhe a
musculatura da região abdominal, como demonstrado pela Figura 27 a seguir.
Figura 27: Flexão de tronco no Ladder Barrel.

Uma variação da flexão de tronco pode ser realizada no Cadilac com o objetivo de
trabalhar a musculatura abdominal, como demonstrado pela Figura 28 a seguir.
Figura 28: Flexão de tronco no Cadilac.
59
Uma variação da flexão de tronco é realizá-la sem o implemento de máquinas,
como demonstrado pela Figura 29 a seguir.
Fonte: Elaborado pelo autor (2022).

Figura 29: Flexão de tronco livre
No Ladder Barrel, é possível realizar a flexão de cotovelos para trabalhar o Tríceps
Braquial, como demonstrado pela figura a seguir.
Figura 30: Flexão de cotovelos no Ladder

Barrel
Uma variação para esse exercício pode ser realizada por meio do uso de uma
cadeira, como demonstrado pela Figura 31 a seguir.
Figura 31: Flexão de cotovelos na cadeira.

60
No High Chair, é possível realizar essa flexão de cotovelos com o objetivo de
trabalhar o Tríceps Braquial, como demonstrado pela figura
Figura 32: Flexão de cotovelo no High Chair.

No Ladder Barrel, é possível realizar a hiperextensão da coluna para trabalhar a
musculatura da região lombar, como demonstrado na Figura 33 a seguir.
Figura 33: Hiperextensão da coluna no Ladder Barrel.
6.2 EXECUÇÃO DE EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES

São diversos os exercícios para membros inferiores que podem ser realizados em
equipamentos de Pilates ou mesmo utilizando o próprio corpo do indivíduo. Como será
demonstrado pelos exemplos a seguir.
No Cadilac, é possível realizar o movimento de agachamento, que trabalha a coxa,
perna e glúteo, como demonstrado pela Figura 34 a seguir.
61
Figura 34: Agachamento no Cadilac.

Fonte: YouTube (On-line, 2022)
Uma variação desse exercício sem o implemento de máquinas é o agachamento
livre, demostrado na Figura 35 a seguir.
Figura 35: Agachamento Livre.

Uma outra variação do agachamento pode ser realiza utilizando a Bola Suíça,
como demonstrado pela Figura 36 a seguir.
Figura 36: Agachamento com Bola Suíça.
62
Outro exercício que trabalha o glúteo e o assoalho pélvico que pode ser realizado
na Bola Suíça é a elevação pélvica, demonstrado pela figura 37 a seguir.
Figura 37: Elevação Pélvica na Bola Suíça.

No Wunda Chair também é possível realizar a elevação pélvica, como demonstrado
Figura 38: Elevação Pélvica na Wunda Chair

Uma variação da elevação pélvica é realizá-la no Ladder Barrel, como demonstrado

Figura 39: Elevação Pélvica no Ladder Barrel.

Outra variação para a elevação pélvica que pode ser utilizada dentro do universo
do método Pilates seria a sua realização de forma livre, como demonstrado na Figura 40
a seguir.
63

Figura 40: Elevação Pélvica livre
Também é possível realizar a elevação pélvica no Cadilac, como demonstrado na
Figura 41 a seguir.
Figura 41: Elevação Pélvica no Cadilac
Com o objetivo de trabalhar o posterior da coxa, é possível realizar a flexão de

joelhos no Wunda Chair, como demonstrado na Figura 42 a seguir.
Figura 42: Flexão de joelhos no Wunda Chair.

No High Chair, é possível realizar o movimento de flexão plantar para trabalhar a

musculatura do Tríceps Sural, como demonstrado na Figura 43 a seguir.
64
Figura 43: Flexão plantar no High Chair

Uma alternativa para a realização da flexão plantar seria a sua execução de forma
livre, como demonstrado na Figura 44 a seguir.
Figura 44: Flexão Plantar de forma livre.

Em uma aula que utiliza do método Pilates, um profissional da Educação Física

pode executar diversos movimentos utilizando de máquinas que tenha a sua disposição,
ou mesmo utilizando o corpo do indivíduo para gerar a força opositora necessária para
que ele possa realizar um trabalho com o músculo esquelético de forma consciente e
sistematizada.
Um profissional munido do conhecimento teórico necessário e adequado pode
realizar, por meio do método Pilates, um trabalho que leve a uma série de benefícios
para a saúde do indivíduo, como ganho de resistência muscular localizada, ganho de
força muscular, consciência corporal, equilíbrio, entre diversos outros que podem levar a
um aumento na qualidade de vida do indivíduo.
O método Pilates é um método que deve ser utilizado pelo profissional da Educação
Física em seus trabalhos e, para isso, é preciso que o profissional busque tornar a sua
base teórica a mais sólida possível para que a chance de sucesso do trabalho realizado
seja aumentada.
65
FIXANDO O CONTEÚDO
1 - A flexão de cotovelos na Bola Suíça trabalha de forma isotônica qual dessas

musculaturas?
a( ) Peitoral.
b( ) Tríceps Sural.
c( ) Gastrocnêmio.
d( ) Sóleo.
e( ) Tibial Anterior.
2 - A remada sentada no Cadilac trabalha de forma isotônica qual dessas musculaturas?
a( ) Reto Femoral.
b( ) Musculatura Dorsal .
c( ) Gastrocnêmio.
d( ) Sóleo.
3 - A flexão de ombro no Wunda Chair trabalha de forma isotônica qual dessas

musculaturas?
a( ) Peitoral.
c( ) Musculatura Dorsal.
d( ) Sóleo.
4 - A flexão de cotovelo com mini band trabalha de forma isotônica qual dessas
musculaturas?
a( ) Peitoral.
c( ) Gastrocnêmio.
d( ) Bíceps Braquial.
5 - A elevação lateral realizada com mini band trabalha de forma isotônica qual dessas
musculaturas?
a( ) Reto femoral.
c( ) Gastrocnêmio.
d( ) Sóleo.
66
e ( ) Deltoide.
6 - A flexão de tronco realizada no Ladder Barrel trabalha de forma isotônica qual dessas
musculaturas?
a( ) Abdominal.
c( ) Gastrocnêmio.
d( ) Sóleo.
e( ) Deltoide.
7 - A flexão de cotovelos realizada na cadeira trabalha de forma isotônica qual dessas

musculaturas?
a( ) Abdominal.
b( ) Tríceps Braquial.
c( ) Gastrocnêmio.
d( ) Sóleo.
e( ) Deltoide.
8 - A flexão de joelhos realizada na Wunda Chair trabalha de forma isotônica qual dessas
musculaturas?
a( ) Peitoral.
b( ) Posterior de coxa.
c( ) Quadríceps.
d( ) Dorsal.
67
RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO
UNIDADE 1 UNIDADE 2
QUESTÃO 1 A QUESTÃO 1 A
QUESTÃO 2 B QUESTÃO 2 D
QUESTÃO 3 C QUESTÃO 3 C
QUESTÃO 4 D QUESTÃO 4 B
QUESTÃO 5 E QUESTÃO 5 E
QUESTÃO 6 E QUESTÃO 6 A
QUESTÃO 7 D QUESTÃO 7 C
QUESTÃO 8 A QUESTÃO 8 E
UNIDADE 3 UNIDADE 4
QUESTÃO 2 D QUESTÃO 2 C
QUESTÃO 3 C QUESTÃO 3 D
QUESTÃO 4 B QUESTÃO 4 E
QUESTÃO 5 A QUESTÃO 5 B
QUESTÃO 7 B QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 A QUESTÃO 8 C
UNIDADE 5 UNIDADE 6
QUESTÃO 2 B QUESTÃO 2 B
QUESTÃO 3 C QUESTÃO 3 C
QUESTÃO 4 A QUESTÃO 4 D
QUESTÃO 5 E QUESTÃO 5 E
QUESTÃO 7 A QUESTÃO 7 B
QUESTÃO 8 B QUESTÃO 8 C
68
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73
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Prof. Me. Bruno Ferreira Mendes

Diretor Geral: Prof. Esp. Valdir Henrique Valério

Diretor Executivo: Prof. Dr. William José Ferreira

Revisão Gramatical e Ortográfica: Profa. Esp. Izabel Cristina da Costa

Revisão técnica: Prof. Bruno Mendes

Revisão/Diagramação/Estruturação: Bruna Luíza mendes Leite

© 2021, Faculdade Única.

BRUNO FERREIRA MENDES

Para saber mais sobre a autora desta obra e suas quali-

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FIXANDO O CONTEÚDO .................................................................................................................................................................................................................................................................51

6.1 Execução De Exercícios De Membros Superiores..................................................................................................................................................................................................54

RESPOSTAS DO FIXANDO O CONTEÚDO........................................................................................................................................................................................................................67

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1- Quando se pretende aumentar o volume de uma sessão de Ginástica Funcional, uma

a ( ) Aumentar o tempo total gasto na aula.

2 - Quando se pretende aumentar a intensidade de uma sessão de Ginástica Funcional,

A ( ) Aumentar o tempo total gasto na aula.

a( ) O peso utilizado para a realização dos exercícios.

4 - A capacidade do músculo esquelético em suportar tensão por um período prolongado

5 - A capacidade máxima de amplitude de um determinado segmento corporal é