Ha OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! v APTIDAO FISICA #APTFISOT COORDENACAO MOTORA Relacao entre coordenacao motora e funcoes executivas em criancas e adolescentes O que é a coordenacao motora? Condicionante fisica que integra diferentes capacidades {que contribuem para uma correta e sincronizada realiza- ‘sao de movimentos com diferentes segmentos do corpo. As capacidades sio a orientacao espacial e temporal, a diferenciagao, 0 equilibrio, a reacao simples e complexa e ritmo. A coordenagao motora das criangas e jovens adolescentes ‘esté positivamente relacionada com os niveis de ativida- de fisica, aptidao aerdbia, percecao de competéncia e inversamente associada com a obesidade, O que sao funcoes executivas? As fungdes executivas compreendem um conjunto de processos cognitivos que esto na base de respostas mo- toras flexiveis edirecionadas para a concretizacao de um determinado objetivo em situacdes novas ou de grande dificuldade. As fungées executivas tém trés componentes Centrais:nibigao, flexibilidade e atualizacao. + Inibigao: capacidade de controlar os niveis de atencio,, ‘0s comportamentos, os pensamentos e as emocdes de forma a ir a0 encontro daquilo que é considerado apropriado ou necessério. A inibicao é o contrério da impulsividade; + Flexibilidade: capacidade de perceber a especificidade da situacao em causa e alternar e/ou adaptar diferentes processos mentais, redirecionando focos de atengao de forma a responder adequadamente; ‘Atualizagao: capacidade de atualizar e preservar informacio na meméria de trabalho perante uma nova situacéo. ‘As fungBes cognitivas so importantes em diferentes dominios: + Satide fisica e mental; + Desempenho académico; + Desenvolvimento cognitivo e psicossocial. Mais recentemente, tém sido realizados projetos cienti- ficos com 0 intuito de tentar perceber a relacao entre a coordenacéo motora e as funcées cognitivas, nomeada- mente as fung6es executivas em criangas e adolescentes. Apesar de partilharem a mesma origem, as funcdes cogn- tivas e o desenvolvimento motor eram tradicionalmente estudados como fenémenos independentes. No entanto, Piaget, em 1952, admitiu que estes dois dominios estariam de alguma forma relacionados, apesar da inexisténcia de fundamentos cientificos naquela época que suportassem tal hipétese. Mais recentemente, técnicas de neuroima- gem tém mostrado que regides importantes do desem- penho motor e cognitivo, tal como o cértex pré-frontal e ‘ocerebelo, tém uma ativacao conjugada, o que suporta ‘a miitua associacao entre estes dois dominios.O NOSSO CONHECIMENTO, ASUAESCOLHA! Um estudo desenvolvido em Portugal em 2014 e publi- cado no European Journal of Developmental Psychology encontrou associacées moderadas entre a coordenacao motora e fungées executivas de criancas do 4 ano de escolaridade. Os resultados indicam que criangas com uma coordenagao motora mais acentuada: « Tém um melhor desempenho em tarefas cognitivas, particularmente em tarefas com elevada complexidade; + Tém mais facilidade em planear tarefas com uma elevada ‘exigéncia cognitiva, Que mecanismos explicam esta asso- ciacao? Provavelmente, os mesmos mecanismos que explicam os efeitos benéficos individuals da aptidao fisica e da ativida- de fisica para um melhor desempenho cognitivo. ‘Tendo em conta as evidéncias apresentadas e as conhe- cidas tendancias nao promissoras relativamente aos nivels de coordenagdo motora, aptidao fisica e atividade fisica, fruto de uma cada vez maior sedusio tecnolégi- co-sedentéria, é necessério apontar as potenciais conse- quéncias nao $6 fisicas, mas também cognitivas, para os jovens das sociedades modernas. Parece evidente que deveriam coexistir em contexto escolar e, por extensio, em toda a comunidade mais oportunidades para um maior desenvolvimento motor e cognitivo, dado que este serd o Unico caminho para preparar com sucesso. ‘as camadas mais jovens para os desafios presentes € futuros, APTIDAO FISICA — #APTFISOI INFORMACAO ASSOCIADA. Programa PESSOA ttp://arww.who.jnt/dietphysicalactivity/factsheet_young_ people/en/ http//vvewhealth.gov/paguidelines/quidelines/chapter3.aspx http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/22614778 httpv/www health gov/paguidelines/factsheetprot.aspx httpv//www.cde.gov/healthyyouth/health_and_academics/ pdf fhealth-academic-achievement.pdf httpl/www.cde gov/healthyyouth/physicalactivity/pdt/13, 242620-A_CSPAP_SchoolPhysActivityPrograms_Final_508 12192013,pdf ttp://archpedi jamanetwork.com/article.aspx?art: cleid=1107683 tp://wvvvatena up puNewsLetter/PadezEtAl2004Prevalence pdtMs OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! [APTIDAO FISICA — #APTFISO2 O QUE E A APTIDAO FISICA? Beneficios de uma boa aptidao fisica Aptidao fisica refere-se a um conjunto de atributos que decorrem da interaco entre o patriménio genético e a pratica de atividades fisicas e desportivas. Podem ser identificadas diferentes componentes que incluem a apti- dio aerdbia, a composicio corporal, e a aptidao muscular (forga e resisténcia muscular e flexibilidade). Uma pessoa com uma boa aptidao fisica serd capaz de realizar as tarefas do dia-a-dia com tranquilidade e vigor, sem fadiga excessiva e com uma ampla energia para desfrutar de atividades de lazer e para atender a emergéncias imprevistas Componentes da aptidao fisica relacio- nadas com a satide: + Aptidio aerébia - é a capacidade que uma pessoa tem de captar 0 oxigénio, fixando-o, transportando-o, e ativando-o através dos muisculos durante o exercicio. A aptidao aerdbia é representada através da avaliagio do consumo de oxigénio maximo (VO.,,.) + Composigao corporal - 0 peso corporal pode ser dividi- do em diferentes compartimentos relacionados com a sua composi¢ao, que incluem: massa gorda e massa livre de gordura (gua, oss0 e proteina). + Aptidao Muscular ~ estado funcional do sistema muisculo -esquelético // Forga ~ capacidade de um mdsculo ou grupo mus- cular exercer forga; 1] Resisténcia Muscular ~ capacidade de um masculo (ou grupo muscular resistir& fadiga ao exercer de- terminada forca externa durante algum tempo, ou durante um determinado nimero de repeticées; // Flexibilidade ~ capacidade de mover uma articulago através da sua completa amplitude de movimento. A flexibilidade é especifica para cada articulacio. Quais os beneficios de uma boa aptidao aerdbia? SlUmaboa apt serobva esta assocaca 4 recurso de fatores de isco cinicos para o desenvolvimento de doengas cadiovasculares e de sindrome metabélica (condigio patolégia caracteizada pela presenca de trés ou mas dos seguintes fatores de sco: elevada fel pear elas oielns etree deretestatren ca ColesterobHDL (colesterol bom’ reduzidos hipertenséo e glicémia elevada) em idades pedistricas Pl stiles rect tes spot tam pera ssrsGecse ete niveiselevados de apticdoaerdbiae um melhor desem- ascents ren ete! eT inibitéro, atencéo, recurso’ memnériade trabalho, capac dade aitmética eprocessamento dalinguagem. Quais os beneficios de uma composi- a0 corporal saudavel? + Uma adiposidade em excesso esté associada a niveis,Ha OO NOSSO CONHECIMENTO, APTIDAO FISICA ASUA ESCOLHA! —— #APTFISO2 mais elevados de alguns fatores de risco para doencas cardiovasculares e a um maior isco para o desenvolvi- mento de diabetes tipo 2 em criancas e adolescentes; + Criangas obesas tém uma elevada probabilidade de se- rem adolescentes obesos, existindo ainda uma probabili- dade moderada de serem adultos obesos; Griangas obesas tém uma maior probabilidade de ter doenga arterial coronétia, hipertensao, colesterol alto e diabetes tipo 2 na idade adulta; Estudos recentes demonstram uma associacao entre a adiposidade nas criangas e a presenga de fatores de risco, para insuficiéncia cardiaca; + Um aumento adequado da densidade mineral 6ssea durante a juventude diminui risco de osteoporose em Idades mais avancadas. Quais os beneficios de ter elevados ni- INFORMACAO ASSOCIADA s 2 veis de forcae de resisténcia MUSCUIar? sy wanancrinmnhgov/pmclaidevPacr424733/ + Melhor perfil cardiovascular; http://www heart.org/idc/groups/heart-public/@wem/@hcm/ « Pefilde compasica corporal mais sucivel ener document/downloadable/ucm 300322 pdf cantrolo do peso; htp/mmenncbininih govubmed/24743109 + Fortalecimento dos ossos,tendées eligamentos euma ——_‘ht/mnxncbinimih go/pubmed/24747513 consequente menor propensio a lesses; hte//mmncoinin.ih govpubmed/25387414 + Desenvolvimento de competéncias motorase aumento __htp/mmuncbinlmih.govfpubred 25702796 Re tieserpaniisderert hte muncbinimnih govfpcfartices/PMC4017138/ Quais os beneficios de ter elevados niveis de flexibilidade? + Maior capacidade para realizar atividades do dia-a-dia, maiores niveis de mobilidade e de independéncia fun- ional em idades mais avancadas; + Estudos recentes associam elevados niveis de flexibilida- dea uma menor rigidez arterialHa OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! v APTIDAO FISICA #APTFISO3 TREINO DE FORCA Orientacoes para criancas e adolescentes (treino de forca assume um valor absolutamente significa- tivo do ponto de vista da promocao da satide e da aptidéo fisica de criancas e adolescentes, desde que sejam cumpri das determinadas orientagées metodolégicas e assegura- da uma supervisio qualificada O que é 0 treino de forca? O treino de forca diz respeito a programas sistematizados de exercicios com o objetivo de desenvolver a capacidade das pessoas exercerem forca ou resistirem a uma determinada forca, Nos anos 70 e 80, as recomendagdes para a atividade fis- ‘carestringiam-se essencialmente ao desenvolvimento da aptidio aerdbia, assumindo-se muitas vezes que o treino de forga nao seria aconselhavel para os mais jovens. Esta orientagao baseava-se num pressuposto risco de les3o, inerente a este tipo de treino. Contudo, muitas das lesbes documentadas eram devidas a + Técnica incorreta de realizacio dos exercicios; + Cargas exageradamente elevadas; + Equipamento desadequado a idade; + Supervisao insuficiente ou nao qualificada Embora a falta de supervisio e 0 recurso a metodologias desadequadas possa levar a ocorréncia de les6es, os pro- 4ramas de treino de forca em setores etrios especiicos, ‘como infancia e a adolescéncia, ndo deverio ser excluidos, desde que existam cuidados adicionais. 0 treino de forsa nos mais jovens, tal como a maior parte das atividades fisica- mente ativas, acarretam algum risco de lesao. No entanto, teste risco nao é maior, comparativamente, do que em muitas das atividades em que participam diariamente. Quando comecar? Nao existe idade minima para comecar. .As criancas podem participar em programas de treino de forca a partir do momento que tém maturidade emocional para —. a ‘J q fies ad v aceitar e seguir regras e orientacgdes, do ponto de vista criangas ainda mais jovens, desde que sejam capazes de seguir instrucées e realizar os exercicios de forma segura, Beneficios do treino de forca para crian- cas e adolescentes + Melhor perfil cardiovascular; + Composicao corporal mais saudavel e melhor controlo do peso; + Fortalecimento dos ossos, tendées e ligamentos € uma consequente menor propensio a lesdes; + Desenvolvimento de competéncias motoras e aumento do desempenho desportivo; + Promosao de um bem-estar psicossocial inerente a qualquer programa estruturado de atividade fisica ou de desenvolvimento da aptidio fisica,O NOSSO CONHECIMENTO, APTIDAO FISICA ASUA ESCOLHA! wv #APTFISO3 Os beneficios do treino de forca em criangas esto mais relacionados com mecanismos neuromusculares do que com fatores hipertréficos (aumento de massa muscular) uma vez que os niveiscirculantes de testosterona que estimula ahi pertrofia muscular encontram-se balxos antes da puberdade, Orientacdes metodolégicas Para o desenvolvimento e implementagao de um pro- grama de treino de forca seguro, positivo e agradavel, é fundamental o entendimento de determinados principios do treino e uma devida apreciagao da autenticidade fisica e psicossocial das criancas e adolescentes: + Instrugao e supervisio qualificada; + Certificar a seguranga do ambiente envolvente; + Iniciar a sessio de treino com um aquecimento dindmi- code 5a 10 minutos; + Comecaro programa com cargas levese garantir sempre + Utilizar ichas de treino para monitorizar 0 progresso; uma correta execucio técnica; + Manter o programa motivante e desafiante, variando + Utilzar equipamento adequado a idade dos participantes, sistematicamente os exercicios; + Realizar 1 a3 séries de 6a 15 repeti¢des de exercicios va + Otimizar o desempenho e a recuperagio das criancas riados para desenvolver a forca muscular dos principais, jovens, sensibilizando-os para uma alimentagéo sauds- grupos musculares; vel, hidratagdo adequada e horas de sono suficientes; + Realizar 1 a3 séries de 6a 15 repeticées de exercicios + apoio e encorajamento dos professores/treinadores e variados para desenvolver a poténcia muscular dos prin: dos pais irdo ajudar a manter o interesse das criancas cipais grupos musculares; adolescentes no programa de treino. + Incluir exercicios especificos para o fortalecimento dos musculos abdominais e da zona lombar; + Incluir exercicios pliométricos; INFORMAGAO ASSOCIADA + Incluir jogos onde as ctiancas possam desenvolver a aptidao muscular; http //vewwcacsm.org/docs/current-comments/youthstreng- + Nao utilizar cargas maximas, devido aorrisco de lesioem —_thirainingpdf?sfvrsn=5 05505 longos, nas placas de crescimento e nas costas; http//vmnewncbinim nih gov/pubmed/19620931 + Garantir um desenvolvimento muscular simétrico e um equilibrio muscular apropriado nas articulagoes; + Progressao individualizada da carga no decorrer do programa, dependendo das necessidades, objetivos e competéncias; + Aumento gradual da carga (5 - 10 %); + Finalizar a sessio de treino com alongamentos estaticos Saber identificar as necessidades e preocupasées indivi- duais em cada sesso; Iniciar 0 programa de treino com uma frequéncia sema- nal de 2 ou 3 dias nao consecutivos;Me OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! APTIDAO FISICA APTIDAO FISICA — #APTFISO4 E SAUDE VASCULAR A aptidao aerdbia e a forca muscular influenciam a satide vascular das criancas e adolescentes As doengas cardiovasculares so a principal causa de mortalidade nos paises desenvolvidos e, quando falamos destas doensas, rapidamente surge associada a palavra aterosclerose, A aterosclerose é uma doenga caracteriza- da por um proceso inflamatério no qual as gorduras em circulagio se depositam, ao longo de anos e décadas, nas artérias, formando ateromas que vo evoluindo, slenciosa- ‘mente, constituindo obsticulos ao fluxo sanguineo local. Em ultima instancia, as placas de gordura podem soltar-se das paredes das artérias, causando tromboses (entupimen: ‘to do vaso) e necroses (morte dos tecidos afetados}) O processo de aterosclerose pode co- mecar cedo, mesmo na infancia e ado- lescéncia, fruto de estilos de vida, insu- ficientemente ativos e pouco saudaveis. Esta doenca manifesta-se essencialmente em artérias de calibre médio como as artérias carétidas, Nos adultos, um aumento de 0,1 mm da espessura da camada intima-média da artéria car6tida esté associado a um tisco 18 % superior de vira ter um acidente vascular cerebral e 15 % superior de Vira ter um enfarte do miocérdio. E, assim, redutor considerar apenas fatores de risco car- diovasculares tradicionais como o colesterol,triglicéridos, adiposidade e pressio arterial. Dois estudos publicados em 2015, por investigadores da Faculdade de Motticida de Humana da Universidade de Lisboa, permitiram, pela primeira vez, verfcar a associacéo entre a aptido fisica e a sauide vascular de criancas, Foram avaliadas cerca de 200 criangas entre os 11 eos 12 anos de idade de seis escolas portuguesa. Aptidao aerdbia: + Ascriangas com uma baixa aptidao aerdbia tinham a ‘camada intima-média da artéria cardtida 0,04 mm mais espessa que as criancas com uma boa aptidao aerébia; Criangas com uma baixa aptidao aerébia tinham um Fisco 2,8 vezes superior de ter a camada Intima-média da artéria carétida mals espessa do que as criangas com uma elevada aptidao aerdbia; + Rapazes e raparigas com um consumo maximo de ox génio inferior a 45,8 e 34,5 ml/kg/min, respetivamente, ‘inham um maior risco de ter uma espessura aumentada dda camada intima-média da artéria carotida. Estes resultados vém acrescentar informacio importante 2 j8 verificada em outros estudos:HE OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! + Criangas entre 05 9 @ 05 10 anos, que se encontrem na zona saudavel de aptidio fisica da aptido aerdbia, apre- sentam uma probabilidade 2 a3 vezes superior de apre- sentar fatores de risco cardiovasculares mais reduzidos; + Criangas entre os 12.€ os 15 anos, que se encontrem na zona saudavel da aptidao aerébia, tém 5 vezes mais pro- ppabilidade de ter fatores de risco cardiovasculares mais reduzidos, Forca muscular: + Aforga muscular estava inversamente associada & espes- sura da camada intima-média da artéria carétida, inde- pendentemente, do género, nivel de maturacao, pressio arterial, adiposidade central e aptido aer6bia, Estes resultados vém acrescentar informagao importante a verificada noutros estudos: + Maiores niveis de forca muscular na adolescéncia estio associados a um risco 20 a 35 % inferior de morte prema- tura, independentemente, dos valores de indice de massa corporal ou de pressio arterial em idade adulta + Maiores niveis de forga muscular na adolescéncia asso- ciam-se a uma maior sensibilidade a insulina, indepen- dentemente da aptido aerdbia e da adiposidade Relativamente a atividade fisica... Que mecanismos poderao explicar a influéncia na sadde vascular? EXERCICIOFISICO [J iNaTiViDaDEFIsica_ |“ APTIDAO FISICA a #APTFISO4 ~ Maior tensdo de cisalhamento (forca criada quando uma forca tangencial -fluxo sanguineo - atua sobre uma superficie - parede do vaso sanguineo}; + Maior pressdo arterial durante a atividade fisica; ~ Maior defesa antioxidante; = Maior efeito anti-inflamatério; = Menor ténus vascular; ~ Maior sensibilidade & insulina, Os fatores acima descritos,e relacionados com a pratica da atividade fsica, estao na base da remodelaco das paredes ds artérias, Levar, por um lado, a uma melhoria da fungao endotelial e aumento do didmetro da artéria e, por outro, a uma regressao ou atenuagao da progressio da placa de ateroma. Este é um processo lento com efeitos visiveis numa janela de tempo de meses, ou, mesmo, de anos. INFORMAGAO ASSOCIADA hetp://www.who.int/cardiovascular_diseases/about_cvd/en/ htp://wvwnebiinim.nih.gov/pubmed/19096046 hhttp://wvw.ncbi.nim.nih.gow/pubmed/25794238 hhtps://vevvathieme-connect.com/products/ejournals/abstrac- 1/10.1055/s-0034-1398678 http//aww.bmj.com/content/345/omje7279 hetp://wwvwancbiinim.nih.gov/pubmed/23579180 http://ww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525553http/www. rncbinlm.nih.gov/pubmed/21470352 http://waw.ncbiinim.nih.gov/pubmed/19516165 http://www fpcardiologia pt/aterosclerose/Mm OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUAESCOLHA! APTIDAO FISICA yp #APTFISOS APTIDAO FISICA E SEGURANCA RODOVIARIA Que relagao? Os atropelamentos sao a segunda maior causa de lesao e de morte, em criancas entre os 5 e os 14 anos de idade, nos paises desenvolvidos. Todas as criangas atravessam, diariamente, estradas para se deslocarem para a escola, para participarem em atividades, depois das aulas, para irem visitar 0s amigos, etc. ~a segu ranga rodovisria devera ser uma preocupacio importante 1no Ambito da sauide publica, Para atravessar uma estrada em seguranga é necessério realizar, simultaneamente e de forma eficaz, um conjunto de tarefas: + Prestar atengdo ao transito; + Identificara distancia a que estio os carros; + Identificar a velocidade a que os carros estio a circular; + Identificara distancia que é necessério percorrer para atravessar a estrada; + Decidir o momento em que se comega a atravessar a estrada e a velocidade de deslocamento. ‘Atualmente, as criangas recorrem cada vez mais a disposit vos eletrénicos, podendo constituir uma fonte de distracso. que afeta a correta realizado de determinadas tarefas do ‘quotidiano como, por exemplo, atravessar uma estrada Tendo em conta os acidentes por atropelamento registados nos paises desenvolvidos, as criancas tém uma maior proba- bilidade de virem a ser atropeladas, se estiverem a falar a0 telemével, quando atravessam a estrada, Terd a aptidao aerébia das criancas um papel importante na seguranca rodoviaria? Um estudo americano, publicado em 2012, recorreu a um ambiente de realidade virtual para verificar se ha relago entre a aptido aerdbia, ea eficacia de criancas, entre os ‘Be 05 10. anos, ao atravessarem a estrada, em diferentes condigdes: sem fonte de distracéo, a ouvir musica ea falar 20 telemével, Este estudo mostrou que as criangas, com uma baixa apti- do aerébia, tiveram uma menor eficécia a atravessarem aestrada quando estavam a falar ao telefone, compara- tivamente, as outras duas condigées. Esta menor eficécia traduziu-se em: + Mais tempo para comecar a atravessar a estrada; + Mais tempo a atravessar a estrada; + Maior numero de vezes que olharam para a direita e para a esquerda antes de atravessar; + Menor distancia relativamente aos vefculos Em contraste, as criangas com uma aptidao aerdbia ele- vada tiveram o mesmo nivel de eficicia a atravessar aes- trada, quer fossem a falar ao telemével ou nao. A aptidaoO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! aerébia podera assim ter um papel importante na atenua- ‘s40 do potencial decréscimo da performance aquando da realizacao de tarefas simultaneas, como atravessar uma ‘estrada a falar ao telemével No entanto, apesar deste efeito atenuador da aptido aerobia, verficaram-se algumas colisées dos veiculos com as ctiangas com aptido aerdbia elevada no ambiente de realidade virtual. Desta forma, mesmo que a crianca tenha um nivel elevado de aptidao aerdbia, continua a ser desa- conselhado atravessar a estrada a falar ao telemével, dado que um tinico erro poders trazer consequéncias severas € inreversiveis. Porque serao as criancas com uma ele- vada aptidao aerdbia mais competentes na realizacao de determinadas tarefas cognitivas? Aresposta a esta pergunta esté longe de ser definitiva; contudo,temse verificado que, durante ainfancia, maio- res niveis de aptidao fisca estdo associados a um melhor desempenho cognitivo, especialmente em tarefas que envolvam atengio seletva, espostasinibitriase lexibilida- de cognitiva. Este maior desempenho cognitivo, em criangas com uma aptidio aerdbia elevada, poders estar relacionado com uma maior dimensio de algumas estruturas cerebrais Sera o seu filho tao cuidadoso a atra- vessar a estrada quanto vocé pensa? Um estudo canadiano, publicado em 2015, veio trazer novas informagées sobre a relacao entre as expetativas dos pais, face ao comportamento dos seus filhos ao atravessar a estrada, e 0 proprio comportamento dos filhos, Os resul: tados mostraram que os pais sobrestimam as medidas de seguranca que os seus filhos adotam no que diz respeito a este comportamento, 0 que poders indicar falta de sensibi lizacao, relativamente & seguranca rodovisria, por parte dos pais. [APTIDAO FISICA —— #APTFISOS + Criangas, entre os 7 05 9 anos de idade, atravessaram a estrada quando o carro estava, em média, a cerca de 2,95 segundos de distancia, enquanto os seus pais pensaram {que a crianga daria um intervalo de seguranga de cerca de 4,19 segundos; riangas mais velhas, entre os 10 e os 12 anos de idade, atravessaram a estrada quando o carro estava, em média, acerca de 3,03 segundos, enquanto os seus pais pensa- ram que a crianca nao atravessaria a estrada se 0 carto estivesse a menos de 3,85 segundos, A imitagao é uma forma de aprendizagem bastante eficaz nas criangas, pelo que as familias devem dar bons exemplos de seguranca rodovidria quando esto com os jovens. Se as familias apresentarem comportamentos de risco ao atraves- sara estrada, haverd uma maior probabilidade de os jovens também os adotarem, E aconselhdvel que os familiares adultos comecem a trans- mitir algumas noses de seguranca rodovidria as criangas a partir dos 4 ou 5 anos de idade. Porque nao transmitir-thes ma certa nocio de responsabilidade e perguntar-lhes se naquele momento é prudente atravessar ou nao a estrada? INFORMACAO ASSOCIADA tip:/mnewencbi.nim.nih.gov/pubmed/21986808 ttp:/vevewencbi.nim.nih.gov/pubmed/25825352 tip-/venew safekids.org/research-report/latesttrends-child- pedestrian-safety-fve-year-review-october-2007 htp:/vewew segurancaparatodos.com/gca/?id=19O NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! ATIVIDADE FISICA —— #ATVFISOI MITOS DA ATIVIDADE FISICA 5 Mitos sobre a atividade fisica que as familias devem conhecer Ser fisicamente ativo é caro. E necessario comprar equipamento, calcado especial e roupas... E As vezes é preciso pagar para usar instalacdes desportivas. Aaatividade fisica compreende qualquer movimento cor- poral resultante de contragées musculares associado a um gasto energético acima do nivel de repouso e, portanto, pode ser feita em qualquer lado e nem sempre requer, equipamento especializado, Caminhar é talvez a atividade fisica mais praticada e a mais recomendada nos dias de hoje, sendo absolutamente gratis. E porque nao ser fis- ‘camente ativo em parques urbanos, que sao zonas ideais para andar, correr ou brincar com 05 seus flhos? Nao é imperativo ir para um gindsio, para uma piscina, ou para outra instalagao desportiva para se ser fisicamente ativo. Tenho uma vida muito ocupada. A ativi- dade fisica ocupar-me-ia muito tempo! Qualquer adulto deve perfazer 150 minutos de atividade fisica por semana de intensidade moderada a vigorosa, co que corresponde a 30 minutos diérios, cinco vezes por semana, No entanto, isto nao significa que a atividade fisica tenha que ser feita durante 30 minutos seguidos. Os 30 minutos de atividade fisica de intensidade moderada a vigorosa podem ser acumulados ao longo do dia; 10 minu- tos de caminhada répida, trés vez por dia, ou 20 minutos de manha e 10 minutos ao final do dia, Estas atividades podem ser integradas na sua vida didria, fazendo coisas simples como optar subir pelas escadas em vez de andar de elevador, ir de bicicleta para o trabalho, ou sair do au- tocarro duas paragens antes do local de destino e fazer 0 resto do percurso a pé. Mesmo que tenha uma vida muito ocupada, néo sera dificil incluir 30 minutos de atividade fisica na sua rotina disria para melhorar a sua satide O jovens tém tanta energia! Nao conse- guem ficar quietos. Por isso nao é neces- sdrio despender tempo ou energia a sen- sibilizé-los para praticar atividade fisica. Eles ja sao suficientemente ativos. Todas as criancas e adolescentes, entre os § e 0s 17 anos, deve acumular diariamente pelo menos 60 minutos de atividade fisica de intensidade moderada a vigorosa. No entanto, segundo dados do Observatério Nacional de Ati- Vidade Fisica, 80% das criangas e jovens adolescentes ndo cumprem estas recomendacdes. Poucas criancas vio a pé ou de bicicleta para a escola e, depois das aulas, ocupam co tempo livre a ver televisio, jogar videojogos ou navegar na internet. E necessério combater esta cada vez maior sedugo tecnolégico-sedentéria num pais onde se assiste a uma crescente desvalorizagao da disciplina de Educac3o Fisica nas escolas. A adogio de estilos de vida ativos du- rante a infancia e a adolescéncia aumenta a probabilidadea OO NOSSO CONHECIMENTO, ATIVIDADE FISICA ASUA ESCOLHA! v #ATVFISOT estes continuarem ativos durante a vida adulta, Conse- quentemente, sensibilizar os mais jovens para a atividade fisica é imperativo para o futuro da populagio. Aatividade fisica 6 para pessoas que es- tao no auge das suas vidas. Atualmente, talvez ainda precise de fazer alguma ati- vidade fisica mas daquia uns anos ja nao tenho que estar preocupadofa) com isso. ‘Tem-se observado que a atividade fisica regular melhora 0 estado funcional e a qualidade de vida de pessoas idosas. Erecomendado que adultos com mais de 65 anos facam ppelo menos 150 minutos de atividade fisica de intensi- dade moderada ao longo da semana, ou 75 minutos de atividade fisica de intensidade vigorosa, ou ainda uma combinacio equivalente de atividades fisicamente ativas de intensidade moderada e vigorosa. Adicionalmente, é fundamental incluir na pratica regular, exercicios de forga,, de resisténcia muscular, de flexibilidade e de equilibrio. A atividade fisica regular nesta fase da vida reduz.o risco de quedas, de contrair algumas doengas como as cardiovas- culares, osteoartrose, osteoporose e hipertenséo, contri- bbuindo ainda para a diminuigao da incapacidade e da dor associadas a algumas doencas. Contribui também para uma melhor satide mental, potenciando as funsées cog- nitivas e diminuindo o risco de depressao e de ansiedade, Estilos de vida ativos possibilitam ainda ocasi6es para fazer novas amizades, manter talvez o contacto com amigos de Infancia e interagir com pessoas de todas as idades. Os be- neficios da atividade fisica surtem sempre efeito positivo, mesmo que a adogao de estilos de vida ativos aconteca numa idade mais avancada, A necessidade de atividade fisica é um assunto que interessa somente aos pai- ses desenvolvidos. Os paises em desen- volvimento tém outros problemas para resolver, Ainati idade fisica é 0 quarto principal fator de risco de mortalidade em todo o mundo. Globalmente, 696 das mortes é atribuldo & inatividade fisica, Em palses em de- senvolvimento, mais de metade dos adultos sao insuficien- temente ativos. A inatividade fisica constitu um grande problema para as cidades que tém sido alvo de uma répida urbanizagéo. Esta urbanizagéo tem tido reflexos negativos ho meio ambiente, levando a reducao da pritica de ativi dade fisica regular. INFORMACAO ASSOCIADA http//wwnwho int/dietphysicalactivty/factsheet_myths/en/Ma OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! ATIVIDADE FISICA ay #ATVFISOZ O QUE E ATIVIDADE FISICA? Definicdo e tipos de atividade fisica Aatividade fisica compreende qualquer movimento corporal resultante de contragdes musculares associa~ do a um gasto energético acima do nivel de repouso. Aatividade fisica é percebida como um comportamen: to que pode influenciar a aptidio fisica (conjunto de atributos, adquiridos ou desenvolvidos que habilitarm para a realiza¢ao da atividade fisica) e ainda pode assumirse como determinante na saiide e capacidade funcional A Organizagio Mundial de Satide identificou a inativi- dade fisica (nao cumprimento das recomendacées de atividade fisica) como o quarto principal fator de risco para a mortalidade em todo 0 mundo, Qual a diferenca entre atividade fisica e exercicio fisico? CO exercicio fisico é um conceito menos abrangente, consti- tuindo uma subcategoria da atividade fisica, e define-se por movimentos corporais planeados, organizados e repe tidos com o objetivo de manter ou melhorar uma ou mais, componentes da aptidao fisica. TIPOS DE ATIVIDADE FISICA Atividade aerdbia © conceito “aerébio" remete para a presenca de oxigénio. Neste tipo de atividade fisica, os principais grupos mus- culares contraem-se a um ritmo constante e prolongado no tempo. Quanto maior for a aptidao aerébia de uma pessoa, melhor o sistema cardiorrespiratério captars o oxigénio do exterior, fixando-o, transportando-o através da corrente sanguinea, promovendo a sua utilizacao pelos masculos durante a atividade fisica Exemplos de atividades aerébi: + Caminhada répida; + Correr; + Andar de bicicleta; + Nadar. Componentes da atividade aerébia + Intensidade: refere-se a taxa com que a atividade ¢ reali zada e pode ser considerada em termos do esforso fisico gasto; + Frequéncia: quantas vezes a pessoa realiza atividade fisica aerdbia (por exemplo, 5 vezes por semana); + Duragao: tempo da sessio de treino, Estudos tém demonstrado que o volume total de atvidade fisicaesultante das 3 componentes acima mencionadas (mb nutos de aividadefisica, de intensidace moderada, ao longo da semana), é mais importante do ponto de vista da promo- io da satide do que qualquer outra componente considera da individualmente(intensidade requéncia ou duragao} Atividade de fortalecimento muscular Neste tipo de atividade fisica os muisculos contraem-se contra uma forga aplicada, que pode ou nao ser inamovi vel. Este tipo de atividades pode ser realizado recorrendo a objetos relativamente pesados, a bandas elasticas ou, simplesmente, ao préprio peso corporalMa OO NossO CONHECIMENTO, ATIVIDADE FISICA ASUA ESCOLHA! — #ATVFISO2 Exemplos de atividades de fortalecimento muscular: + Trepar a uma érvore; + Treino com halteres; + Flexées de bracos; + Agachamentos, Componentes da atividade de fortalecimento muscular: + Intensidade: quo pesado é 0 objeto utilizado pela pes- soa, ou quanta forca é utilizada para mover ou suportar esse mesmo objeto; + Frequéncia: quantas vezes a pessoa realiza atividades de fortalecimento muscular; + Repeticées: quantas vezes a pessoa move um deter- minado objeto. (Nao se aplica a atividades de fortaleci- mento muscular estéticas como por exemplo a”pran- cha’: Nesta situagao, em vez do numero de repeticdes, 6 importante determinar a duracao do exercicio (por ‘exemplo, 30 segundos)) Os efeitos das atividades de fortalecimento muscular s40, As atividades de fortalecimento ésseo podem também especificos dos miisculos que sao contraidos durante 0 ser consideradas aerdbias (como correr ou saltar a corda), exercicio. Consequentemente, torna-se fundamental que ou de fortalecimento muscular (como realizar saltos de as pessoas tealizem exercicios que envolvam os principais, tesoura) grupos musculares: pernas, ancas, costas, zona abdominal, peito, ombros e bragos. INFORMACAO ASSOCIADA Atividade de fortalecimento ésseo Este tipo de atividade fisica € caracterizado pela presen- _http//ww.who.nt/topics/physical_actvity/en/ sa de impacto, promovendo o crescimentoeadensida- _http//wwwuncb.nlm.nih.gov/pme/artcles/PMC1424733/pd/ de éssea. Apesar de se verificar uma grande contribui- pubheaithrep00100-0016,pdf G80 genética (70 a 85 %) nas caracteristicas do tecido http//wwew.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/1 1820686 6sseo de cada pessoa, as atividades de impacto podem, contribuir com efeitos adicionais positivos para a forma- {680 6ssea, na ordem dos 5 a 15 %, sendo na puberdade que a realizacdo deste tipo de atividades produz mais beneficios. Exemplos de atividades de fortalecimento ésseo: + Saltos de tesoura; + Jogarténis; + Saltar corda; + Correr,Gs 0 NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! ATIVIDADE FISICA, — #ATVFISO3 PORQUE ME DEVO MEXER? Quais os beneficios de praticar regularmente atividade fisica? Praticas atividade fisica de forma regular? Conheces os principais beneficios de cumprir as recomendagées de atividade fisica? Se praticares atividade fisica regularmente, de certeza que.., + Vals ficar com os muisculos e os ossos mais fortes e as articulagdes mais saudéveis; + Vais ter uma melhor aptido aerdbia, o que te vai ajudar ater mais energia para todas as atividades que realizas (ninguém gosta de se sentir cansado); Tarefas dificels vio parecer-te muito mais féceis porque vais conseguir controlar e coordenar melhor todos os movimentos que fazes; + Vais ter muito menos probabilidade de teres excesso de peso, de ser obeso(a). Se praticares atividade fisica regularmente, muito provavelmente... + Vals sorrir mais vezes, olhar as coisas @ tua volta de forma ‘mais positiva e sentir-te menos ansioso em situacdes de stress; + Vais ter a pressio arterial e os niveis de colesterol dentro dos valores saudaveis; Vals poder fazer novas amizades; + Vais ter mais oportunidades para te divertires; + Vais ter uma maior tendéncia para adotar outros com- portamentos saudaveis (alimentacao saudvel, menor consumo de élcool, tabaco e outvas drogas); + Vais ter uma maior tendéncia para adotar estilos de vida ativos e saudaveis quando fores adulto;, + Vals ter um menor risco de contrair algumas doengas crén ‘as como diabetes tipo 2 hipertensao em idade adulta, obiteismelhores resultados na escola Alguns factos que te vao pér a MEXER: + Jovens insuficientemente ativos tém mais de 259% de probabilidade de terem excesso de peso/obesidade; + Jovens suficientemente ativos tém 2 vezes mais probabl- lidade de terem boa aptidao aerdbia; Praticar 20 minutos, por dia, de atividade fisica vigorosa diminui a probabilidade de excesso de peso/obesidade. Por cada minuto adicional de atividade fisica vigorosa observa-se uma diminuicao de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade. Programa PESSOA (Fundagao para a Ciéncia e a Tecnologia): + Alunos que se encontram dentro da zona saudavel para a aptido aerdbia, que dormem pelo menos 8 horas por noite e que cumprem as recomendaces de atividade fisica didrias, tém melhores resultados na escola, melhor qualidade de vida, perfil vascular mais saudavel, oss0s ‘mais fortes, e menor risco de excesso de peso, de obesi- dade e de obesidade abdominalHa OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! [ASSOCIACAO PORTUGUESA CONTRA A OBESIDADE INFANTIL + Em 2014 a Associagao Portuguesa Contra a Obesidade Infantil constatou que 33,3 9 das criangas entre 05 2.€ (05 12 anos tém excesso de peso, das quis, 16,8 % so cobesas. Esta prevaléncia & superior relativamente & registada em 2004, de 31,5 9 para as criangas entre os sete e os nove anos de idade. (Os maiores beneficios de praticar atividade fisica de forma regular verificam-se na passagem de uma situao insuficientemente ativa para moderadamente ativa, ou seja, praticar pelo menos 60 minutos de atividade fist- a de intensidade moderada TODOS OS DIAS. Existem beeneficios adicionais através do aumento do volume e da Intensidade da atividade fisica até certo ponto, sendo que a partir de determinado nivel esta relagao passa a ter uma menor variacao. + Nunca é cedo demais para comecares a manter 0 cor poe amente saudaveis! + Estilos de vida ativos durante a infancia e a adolescén- cia vio refletir-se na tua vida adulta! + Cada um pode decidir acerca dos melhores comporta- mentos! + Seré mais facil se comecares a ser fisicamente ativo Agora! INFORMACAO ASSOCIADA Programa PESSOA http://www. who int/dietphysicalactivityffactsheet_young_ people/en/ htp//warw health. gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx ‘ttp://areew.ncbi.nlm.nih.gow/pubmed/22614778 http://www health.gov/paguidelines/factsheetprot aspx /ttp://wwwecde-gov/healthyyouth/health_and_academics/ pdi/health-academic-achievement pdf ATIVIDADE FISICA — #ATVFISO3 aseaneguate ss hitp:/fwww.cdegov/healthyyouth/physicalactivity/pat/13_ 242620-A_CSPAP_SchoolPhysActivtyPrograms_Final_508 12192013,pdf hhttp//archpedi,jamanetwork.com/article.aspx?articleid =1107683 ttpy/wwncfenaup pt/NewsLetter/PadezEtAl2004Prevalence pdfHa «SO NoSSO CONHECIMENTO, ATIVIDADE FISICA ASUA ESCOLHA! v #ATVFISO4 O QUE AINDA NAO SABE 10 Factos sobre Atividade Fisica 1. AINATIVIDADE FISICA £ 0 QUARTO PRINCIPAL FATOR DE RISCO DE MORTALIDADE EM TODO © MUNDO Globalmente, 6% da mortalidade é atribuida a inativi dade fisica.A frente deste fator de risco encontram-se a hipertensao (13%), 0 tabagismo (9%) ea diabetes, com ‘a mesma percentagem (6%). Adicionalmente, a inatividade fisica é a principal causa de 21 a 25% dos casos de cancro da mama e do célon, 27 %ede diabetes e 30 % da doenca arterial coronaria, 2. AATIVIDADE FISICA REGULAR AJUDA A MANTER UM CORPO SAUDAVEL Pessoas fisicamente ativas: + Melhoram a sua aptidio muscular e aerébia; + Melhoram a sua satide éssea e funcional; + Tém um menor risco de contrair doenca arterial coro: naria, cancro da mama e depressio; + Tém um menor risco de cair e de fraturar os ossos da anca ou da coluna vertebral; + Mais facilmente conseguem manter o seu peso. 3. ATIVIDADE FISICA NAO DEVERA SER CONFUNDIDA ‘COM DESPORTO Atividade fisica é qualquer movimento corporal com gasto energético acima do repouso. Isto inclui praticar desporto, exercicio fisico e outras atividades como andar, brincar, realizar tarefas domésticas,jardinagem dangar. 4, ATIVIDADE FISICA DE INTENSIDADE MODERADA A VIGOROSA TRAZ BENEFICIOS PARA A SAUDE Intensidade refere-se a taxa a que a atividade é realiza dda, Pode ser vista como “quio esforcada a pessoa tem que estar para fazer a atividade’ Aintensidade das diferentes formas de atividade fisica varia de pessoa para pessoa. Dependendo do nivel de aptidao fisica da pessoa, podemos considerar como atividades fisicas de intensidade moderada: caminhada répida, danga ou tarefas domésticas. Exemplos de ativi- dade fisica de intensidade vigorosa podem ser: correr, andar de bicicleta a uma velocidade répida, nadar a uma velocidade répida ou mover cargas pesadas. De uma maneira mais facil poderé lembrar-se que ativida- des de intensidade moderada irdo requerer um esfor- ‘go moderado e fazé-lo respirar um pouco mais rapido ‘que o normal. As atividades vigorosas irdo aumentar muito a sua frequéncia cardiaca e respiratéria, no deverd por exemplo, conseguir falar enquanto realiza este tipo de atividades DOS 5 AOS 17 ANOS DE IDADE. Pessoas com idades compreendidas entre os 5 ¢ 0s 17, anos de idade devem acumular pelo menos 60 minu tos de atividade fisica didria de intensidade moderada a vigorosa. Quantidades de atividade fisica superiores a 60 minutos diérios proporcionam beneficios adicionais paraa satide.O NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! 6. DOS 18 AOS 64 ANOS DE IDADE... ‘Adultos com idades compreendidas entre os 18 ¢ 05 64 anos de idade deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade fsica de intensidade moderada ao longo da semana ou pelo menos 75 minutos de atividade fisica de intensidade vigorosa ao longo da semana, ou ainda uma combinacSo equivalente de atividade moderada e vvigorosa. Para que as atividades sejam benéficas deve realizar-se em periods de atividade fisica com uma dura 0 minima de 10 minutos consecutivos. 7. ADULTOS COM MAIS DE 65 ANOS. As prncipas recomendagées para adultos para pessoas idosas sao as mesmas. Adicionalmente, pessoas idosas com mobilidade reduzida dever realizar atividade fisica que rmelhore oequilibro rs oumais dias por semana de forma a prevenir quedas. Quando uma pessoa idosanio conseguir realizar as quantidades minimas recomendadas de atividade fsca devido a problemas de said, deve sero maisativo possivel endo em contaas suas hablidades elimitagbes. 8, ESTAS RECOMENDACOES SAO APLICAVEIS A TODAS [AS PESSOAS SAUDAVEIS ‘Amenos que indicagées médicas especifiquem 0 contrario, estas recomendacdes sao aplicdveis a todas as pessoas, independentemente do género, etnia ou nivel socioeconémico, Também se aplicam a pessoas com pa- tologias crénicas néo transmissiveis, como a hipertensio e a diabetes, apesar de outros cuidados adicionais deverem ser considerados. Estas recomendagées podem serigual- ‘mente vilidas para adultos com deficiéncias motoras. 9, FAZER ALGUMA ATIVIDADE FISICA £ MELHOR DO. (QUE NAO FAZER NENHUMA Pessoas inativas devem inicara pratica da atividade fsica com pequenas quantidades e gradualmente iraumentan- do a duracao,frequéncia e intensidade ao longo do tempo. Pessoas que nao cumprem as recomendagdes minimas de atividade fsica e pessoas com limitagSes patolégicas terdo beneficios para a saide assim que se tomarem mais aivas, mesmo néo atingindo as recomendacoes. Gravidas, mulheres no pés-parto e pessoas com eventos cardiacos no passado deverdo ter precausdes adicionais e procurar aconselhamento médico antes de se esforcarem para alcancar os niveis recomendados de atividade fisca [ATIVIDADE FISICA —— #ATVFISO4 10. AMBIENTES FISICOS PROPICIOS A PRATICA DE ATIVIDADE FISICA E COMUNIDADES APOIANTES DA MESMA AJUDAM AS PESSOAS A SEREM FISICAMENTE MAIS ATIVAS. Politicas urbanisticas tém um enorme potencial de aumentar 0s niveis de atividade fisica da populacao, Exemplos dessas politicas incluem assegurar que: + Caminhar, andar de bicicleta e outras formas ativas de transporte sio acessiveis e seguras para todos; + Existam politicas no local de trabalho que encorajem aatividade fisica regular; + Escolas tenham condigGes suficientes para que os estu- dantes ocupem os seus tempos livres de forma ativa; + Clubes desportivos e outros locais de natureza mais recreacional proporcionem oportunidades para as. pessoas serem fisicamente ativas INFORMACAO ASSOCIADA ttp//wwrncwho.int/leatures/factfles/physical_activityfacts/ enfindexa.htrn!O NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! v ATIVIDADE FISICA #ATVFISOS: SEGURANCA NA ATIVIDADE FISICA Como praticar atividade fisica em seguranca? Se gostas de viver o isco, a pritica de atividades de aven. tura constitui uma op¢éo boa e saudvel. No entanto, para que possas desfrutar ao maximo destas atividades sem te ‘magoares, tens de ter em conta as questées de segurancd Jé praticaste orientagéo, escalada, manobras de cordas, BTT, canoagem, windsurf surf rafting, hidrospeed ou paintball? Este tipo de atividades, pelo facto de transmitir uma sen- sacio de risco, desencadeia reacées de alerta semelhantes quelas que sentirias numa situacao de emergéncia. Parti- ipares em atividades de aventura possibilita-te desenvol: ver intimeras capacidades: + Autoconfianga + Autoestima + Autoconhecimento + Espirito de grupo + Pensamento estratégico + Capacidade de lideranca O risco 6 especifico de cada tipo de atividade, e deve ser calculado e considerado para que reduzas ao maximo a probabilidade de te magoares. Para isso, deves cumprir todos os procedimentos de seguranca adequados, incluin- do o respeito pela natureza. Numa situagao inicial de aprendizagem, nunca pratiques este tipo de atividades sozinho(a), deves estar sempre acompanhadola) por um adulto experiente que possa por em pritica os proce- dimentos de seguranca adequados & situacio em que estiveres a participar. Equipamento essencial 0s procedimentos de seguranca que estio descritos neste documento nao se limitam as aividades de aventura. Sa bias que jogarténis com uma raquete demasiado pesada ou com um encordoamento com demasiada tensio é t80 perigoso como fazer BTT sem capacete? Deves ter algum cuidado em usar equipamento adequado para diminuires 0 rsco de te lesionares! UTILIZAGAO DE CAPACETE + Autilizagio de capacetes reduz, em cerca de 80%, a proba- bilidade de teres um traumatismo craniano em atividades como andar de bicicleta, de patins, esqui e snowboard; + Deves utilizar um capacete que seja adequado & ativida- de que realizas; + Ocapacete deve ser justo e confortavel UTILIZAGAO DE JOELHEIRAS, COTOVELEIRAS E PROTECOES PARA AS MAOS + Para quando andas de skate ou de patins; + Ascotoveleiras e as protecdes para as méos evitam fra- turas do cotovelo e do punho, e as joelheiras protegem os joelhos de cortes e de traumatismos diversos.He OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! UTILIZAGAO DE PROTEGOES PARA OS OLHOS + Muito importante se utilzas éculos graduados no dia-a-dia; + Asprotecées mais eficientes sao feitas com policarbonato; + Dever ser ajustadas & tua cara e estarem revestidas com ‘material confortével na zona do sobrolho e sobre o nariz. UTILIZAGAO DE PROTEGOES PARA A BOCA + Indicadas para desportos de contacto e para desportos fem que existe um maior risco de lesio ao nivel da cabesa como, por exemplo, rSguebi, puglismo e artes marcais UTILIZAGAO DE COQUILHA + Os rapazes podem necessitar de usar uma coquilha para evitarlesdes nos érgaos genitals em determinados des- pportos como andebol, futsal, héquel em patins ou outros desportos de contacto. CALGADO APROPRIADO + Ocalgado deve ser apropriado ao tamanho e & forma dos teus pés; + Ocalgado deve ser espectfico a atividade que praticas (nao utilizes calgado de escalada para correr!); + Fundamental para correres mais répido, saltares mais, alto e marcares mais golos; + Fundamental para evitares quedas e algumas lesées, como entorses do tornozelo ou lesées provocadas por um insuficiente amortecimento de impactos; + Compra uns ténis novos quando a sola jé nao estiver em condigdes, [ATIVIDADE FISICA SY #ATVFISOS REALIZAR SEMPRE UM AQUECIMENTO Antes de iniciares qualquer atividade fisica organizada, deves fazer um aquecimento geral para ativar o sistema cardiovascular e aumentar a temperatura corporal, e um aquecimento especifico para preparar 0 corpo através da realizagao de movimentos que itao ser, especificamente, solicitados durante a atividade a realizar. © aquecimento ¢ bastante importante para diminuir 0 risco de les6es, especialmente, quando a atividade fisica 6 realizada em ambientes com temperaturas baixas. PARAR A ATIVIDADE NA PRESENCA DE DOR Ao sentires dor, deves interromper, de imediato, a atividade fi- sica, para evitaro desenvolvimento delesdes ou agravamen- to de alguma jé existente:ATENCAO: no deves confundir dor com aigum desconforto que possas er por estar com ‘os miisculos doridos de algum exercciofsico mais intenso que tenhas feito. Este desconforto desaparece habitualmente cetca de 48 horas apésofim da pritica que he dew origem, CCUMPRIR AS REGRAS As regras 0: regulamentos sao ciados para que possas praticar atividade fisica de uma forma mativante, justae, sobretudo, segura. € importante que aprendas a regras das atividades ejogos em que te envolves para néo te magoares, nem magoares os teus amigos! INFORMACAO ASSOCIADA ‘Manual: Promogdo de Estlos de Vida Saudéivel Fundamentasao Programa PESSOA (disponivel na sec¢do de documentos dos Materiais Pedagégicos)O NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! COMPORTAMENTO SEDENTARIO — #COMPSEDO1 INATIVIDADE FISICA E MORTALIDADE A inatividade fisica mata duas vezes mais do que a obesidade Um estudo conduzido pela Universidade de Cambridge acompanhou 334 161 pessoas de 10 paises diferentes, a0 longo de 12 anos, concluindo que a inatividade fisica pode, teoricamente, ser responsavel por um niéimero de mortes duas vezes superior as que sio provocadas por obesidade, Em 2008 morreram aproximadamente 9,2 milhdes de adultos na Europa. Se generalizarmos os resultados deste estudo & populacao europeia, poderiamos afirmar que se elimindssemos a inatividade fisica na Europa, as taxas de mortalidade nesse ano desceriam cerca de 7,5 %, ou seja, menos 676 mil mortes, enquanto que eliminar a obesidade reduziria a mortalidade em apenas 3,6 %. Fazer mais atividade fisica nao diminui o risco de morta lidade de igual forma em todas as pessoas: + Areducao do risco de mortalidade pelo aumento dos niveis de atividade fisica foi mais acentuada nas pessoas com peso normal; + Areducao do risco de mortalidade pelo aumento dos ni= veis de atividade fisica foi bastante mais acentuada nas pessoas categorizadas como inativas ou moderadamen- te inativas, independentemente da sua adiposidade. Este ultimo ponto reforca que os maiores beneficios ‘ocorrem na passagem de uma situagao de insuficiente- mente ative para moderadamente inativo, ou de mo- deradamente inativo para a categoria seguinte, Existem beneficios adicionais através do aumento do volume e da Intensidade da atividade fisica até certo ponto, sendo que a partir de determinado nivel esta relagio passa a ter uma menor variacao. Este estudo concluiu que para passar de uma categoria para a sequinte (por exemplo, de uma situagao de inativo ppara uma situacdo moderadamente inativo) seria neces- sério um aumento do dispéndio calérico disrio entre 90 110 kcal. Este aumento do dispéndio energético pode ser conseguido, por exemplo, através de uma caminhada rapida de 20 minutos por dia, o que é menos do que as atuais recomendagées diarias para a atividade fisica de 30, minutos de atividade fisica de intensidade moderada a vigorosa, Vinte minutos de atividade fisica, 0 equivalente a uma caminhada répida, é algo possivel de incluir em qual- quer trajeto para o trabalho, em intervalos de almoso, oud noite, em vez de ver televisio, sugeriu o investiga- dor principal deste estudo em entrevista & BBC. ‘Apenas 20 minutos de caminhada répida poderdo con- tribuir para a redugao do risco de morte prematura entre 16 e 30 % junto de pessoas inativas. Apesar de 20 minutos fazerem esta grande diferenca, devemos aspirar a fazer mais ja que a atividade fisica contribui com intmeros beneficios e deve ser uma parte importante do dia-a-dia de cada um. Todos os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade fisica moderada por semana, em sessGes de pelo menos 10 minutos consecutivos.Ma OO NOSSO CONHECIMENTO, COMPORTAMENTO ASUA ESCOLHA! ern #COMPSEDO1 ‘Aumente os seus niveis de atividade fisica! Siga algumas das nossas sugestoes: 1. Substitua o elevador pela escada; 2. Teve uma pausa no trabalho? Nao traga 0 café para a secretiria, Prefira bebé-lo enquanto faz uma pequena ‘caminhada de 10 minutos; 3. Prefira caminhar: reserve alguns minutos para fazer uma caminhada na rua, ou até mesmo dentro do local de tra- balho, Desa dois andares e volte a subi-los pela escada; 4, Tome a iniciativa de fazer algumas tarefas domésticas; 5. Sempre que se deslocar para um sitio préximo de casa ‘ou do trabalho, prefira deixar 0 carro & porta era pé ou de bicicleta, 6. Em vez de lavar o carro nos pontos de lavagem automati- ‘@opte pela lavagem manual; 7. Seja diferente da maioria: prefira subir escadas fixas a deixar-se levar pelas rolantes; 8. Estacione o carro num local um pouco mais longe do seu destino e faga o resto a pé; 9. Saia duas paragens antes daquela que seria suposto e faa orestoapé; 10.Se tiver cio, leve-o a passear e acompanhe-o na corrida quando ele quiser correr. INFORMACAO ASSOCIADA http//wrvzncbinim.nih.gov/pubmed/25733647Ma Oo NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! COMPORTAMENTO SEDENTARIO — #COMPSEDO2 ACOMPANHADO E SEMPRE MAIS FACIL O cao continua a ser um dos melhores amigos do Homem Desde os primérdios da histéria do Homem, que este se faz acompanhar de animals de estimacao que, de forma fiel e verdadeira, o tem acompanhado nos bons e maus ‘momentos. Esta relacao de cumplicidade nunca desapare- ceue basta um olhar sobre as principais personagens de banda desenhada para o perceber! Quem nao se lembra do Milu (cio do Tim Tim), Ideafix (cio do Astérix e Obélix), ou da Lassie e dos seus atos herdicos? A verdade é que muitos de nés crescem com o sonho de vira ter um animal de estimacao, sendo que essa vontade perdura pela vida fora. Mas sera que para além da companhia e amizade incondicional poderso ainda ter um papel importante na promogao da nossa sauide? Poderao os animais de estimacao ajudar a combater o sedentarismo? + Um estudo realizado na Australia com uma amostra de 1218 criangas, com idades compreendidas entre os 10€ 05 12 anos, concluiu que a presenca de um animal de estimagio no seio familiar contribui para a reducio do sedentarismo em criancas; + Das 1218 criangas avaliadas no estudo, 60 % tinha um, cao no seio familiar. Estas apresentaram em média, um aumento de 29 minutos de caminhada e de 142 minutos de atividade fisica, por semana, quando com- paradas com as que nao tinham qualquer animal de estimagao; + Segundo esta anise, criangas com um cio tém uma probabilidade superior (49 %) de cumprir com as reco- ‘mendagées de atividade fisica (420 minutos por semana de atividade fisica pelo menos moderada) e de aumentar a frequéncia semanal de caminhadas em zonas perto de casa (32%); + Apresenca de um animal de estimagio como 0 cio, na Vida de uma pessoa, representa um aumento do ntimero, de oportunidades para estimular a pratica de atividade fisica no dia a dia: o animal é um amigo que nao brinca com videojogos, nao vé televisdo, precisa de passear, correr e ir rua varias vezes; + Um estudo com uma amostra de adultos concluiu que a presenca de um animal de estimacio nio altera em grande escala o tempo passado em comportamento sedentario neste grupo etério, exceto seo animal de estimagio for um cio; + Comparando os niveis de atividade fisica e ainda o tempo pas- sado em comportamento sedentirio, este estuco encontrou associacées entre ofacto deter um co" (excluindo outros ais domésticos) ea existéncia de um menorntimero de horas passadas em comportamento sedentatio,Ha OO NossO CONHECIMENTO, COMPORTAMENTO ASUAESCOLHA! “sa #COMPSEDO2 ‘Assim, como se costuma dizer, o CAO parece continuar ser ‘© MELHOR AMIGO DO HOMEM, ajudando-o a reduziro tempo despendido em comportamento sedentario! Sabia que a presenca de um animal contribui ainda para: + Aliviar o stress e diminuir, consequentemente, a pressio, arterial, através da libertagao de ocitocina, que reduz a presenga de cortisol, a hormona responsivel pela sensa- io de stress e ansiedade; + Reduzir a depressio, através do afeto e da companhia do animal; + Aliviara sensacao de dor crénica, uma vez que brincar ‘com um animal faz 0 corpo libertar endorfina, um analgé- sico poderoso assaciado a sensacio de prazer, + Ajudar na prevencao de alzheimer e tratamento e pre- vengao de outras doencas relacionadas com a memaéria, através do contato com o animal e a responsabilidade de cuidar do mesmo, o que permite & pessoa resgatar 0 que esté preservado na meméria, contribuindo para a sua recuperacao. INFORMACAO ASSOCIADA http://nwmncbi.nim.nih.gov/pubmed/23239579 httpy/mrwncbinlm.nih.gov/pubmed/22429665 ttp://wwencbinlm.nih.gow/pubmed/19842454Mm OO NosSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! LEVANTA-TE! COMPORTAMENTO SEDENTARIO — #COMPSEDO4 Muito tempo em frente do ecra faz-te mal. ‘Quanto tempo passas diatiamente em frente da televisdo,, {20 computador ou a jogar videojogos? Sabias que esse tempo deveria ser inferior a2 horas por dia? Por mais confortavel que seja o teu sofé, passar muito tempo nna posicao sentada tem consequéncias negativas paraa tua satide, mesmo que fagas atividade fisica todos os dias! Mas porque nao é saudavel permanecer longos periodos sentado? ee Pees meee ano eer ents rs ort en eee rey Evie) Prong Prorat ea Sabias que grande parte dos adolescentes portugueses passa 3 horas por dia ou mais a ver televisio durante os, dias iteis, sendo que ao fim de semana esse tempo ultra- passa as 4 horas didrias? Se a este periodo for adicionado ‘0 tempo de utilizacio do computador para navegae” na Internet, nos chats, entre outros (até 3 horas por dia), também a jogar no computador ou na consola (cerca de meia hora por dia, todo tempo de ecra somado ultra- passa as 6 horas dirias nos dias iteise 8-9 horas por dia 205 fins de semana, Como podes diminuir o tempo de ecra? + Define um tempo limite para o tempo que despendes ‘em frente ao ecra: Néo te esquecas que este limite, sendo um objetivo, deve ser realista, Se neste momento passares 7 horas por dia em frente ao ecra, ser pouco provavel que consigas reduzir de imediato esse tempo para 2 horas disrias, pelo que deves estabelecer metas, intermédias e ir reduzindo progressivamente estes periodos de comportamento sedentario até atingires 0 limite definido nas recomendacées; Tempo de qualidade em frente do ecra: Escolhe pre- viamente as atividades que queres mesmo manter e os programas de televisdo a que mais gostas de assistir; + Define um plano de ago para depois das aulas: © que é que fazes depois das aulas? Ver televisdo, estar a0 com- putador ou jogar videojogos sto geralmente as ativida: des mais escolhidas pelos jovens. Poderds elaborar um plano de ago semanal onde incluas atividades agrads- veise fisicamente ativas para realizares depois das aulas.O NOSSO CONHECIMENTO, COMPORTAMENTO ASUAESCOLHA! co #COMPSEDO4 Nao te esquegas também de reservar algum tempo, todos 10 dias, para fazeres os trabalhos de casa e para estudares; + Nao comas em frente ao ecra: Deves evitar comer quando ‘ests a ver televisdo sentado no sofé e evitar ter a televisao ligada durante as refeigées em familia. Comer em frente da televisao ou no computador pode levar a uma perda de nosdo da quantidade de comida que estés a ingerir, por isso, acabas muito frequentemente por comer mais do que aquilo que deverias. Porque nao tirar partido do tempo passa- do em comportamentos sedentarios para realizar atividade fisica? + Porque nao ver televisio enquanto se realiza exer numa bicicletaestacionsria? + Porque néo fazer atividade fisica em frente do ecra através de jogos de consola que te permitem ser fisicamente ativo? O tempo que passas a jogar consola neste tipo de Jogos nao ¢ contabilizado como tempo de ecrit + Porque nao interromper longos periodos em que estas sentado para fazer atividade fisica durante 10 minutos? Intervalos ativos ao fim de cada hora em posigao sentada sao aconselhaveis e, no caso de se tratar de tarefas cogniti- vas, estes intervalos aumentam a capacidade de concen- tragéo. INFORMAGAO ASSOCIADA httpy//www.acsm.org/docs/brochures/reducing-sedentary behaviors sitting -less-and-moving-more pdthttp//onlinelibrary. wiley.com/doi/10,1002/oby.20005/fullMa OO NOSSO CONHECIMENTO, ASUA ESCOLHA! COMPORTAMENTO SEDENTARIO. — #COMPSEDOS TENDENCIAS E SOLUCOES Com os pés no presente e um olhar no futuro © comportamento sedentério constitulu um importante fator de risco para diversas doencas na vida das criangas € adolescentes. £ fundamental perceber a forma como este ‘comportamento aparece e se pode modificar ao longo de toda ajuventude Este documento pretende apresentar alguns dados sobre a ‘ordem temporal que caracteriza o comportamento seden- tério e também alguns fatores relevantes para uma maior ‘ou menor incidéncia do mesmo. Ao considerar estas infor- macées serdo igualmente apresentadas recomendacoes O que acontece ao comportamento sedentario durante a adolescéncia? + Um estudo cientifico verificou que nos EUA, o compor- tamento sedentério medido de forma objetiva aumenta cerca de 30 min/ano durante a adolescéncia. Este fol um cestudo que acompanhou 10850 criancas durante 8 anos (2001-2010), Que problemas advém do aumento do tempo despendido em comportamento sedentario durante a adolescéncia? + Uma investigacéo que inclulu 766 criangas de diversos paises europeus (Hungria, Bélgica, Holanda, Grécia e Suiga} concluiu que o aumento do tempo despendido em atividades fisicas de intensidade moderada e vigorosaea reducdo do tempo despendido em comportamento se- dentario estariam associados a uma melhoria do perfil de ‘composigao corporal (menos massa gorda) em raparigas; + Embora em raparigas, tanto a atividade fisica de inten- sidade pelo menos moderada como o comportamento sedentirio sejam importantes, nos rapazes parece cexistir uma maior influéncia da atividade fisica e uma menor importancia do tempo passado em comporta mento sedentatio. Mas quem passa mais tempo em comporta- mento sedentario? Raparigas ou Rapazes? + As raparigas! As adolescentes fazem parte de um dos grupos demograficos que despende mais tempo em comportamento sedentario. Um estudo longitudinal analisou 655 raparigas adolescentes ao longo de 18 meses concluiu que o comportamento sedentério (medido com acelerémetros) aumentou durante esses 18 meses cerca de 15 %! Haverd diferencas na acumulacao de comportamento sedentario nos dias de semana versus dias de fim de semana? + Omesmo estudo concluiu que a maior percentagem de acumulagio de comportamento sedentario acontece 1nos dias de semana, particularmente durante as aulas eO NOSSO CONHECIMENTO, ‘COMPORTAMENTO ASUA ESCOLHA! eon #COMPSEDOS Anite, sendo estes periodos uma boa oportunidade de ‘ago em intervengoes futuras; + Um outro estudo que incluiu 810 criangas inglesas, com idades compreendidas entre 0s 10 ¢ os 12 anos, conclui ‘que as criangas fisicamente mais ativas mantém os seus niveis de comportamento sedentirio nos fins de semana ‘enquanto as menos ativas aumentam o tempo despen- dido em comportamento sedentario durante os fins de ‘semana Assim as criangas menos ativas terdo necessidade de intervencées mais centradas nos fins de semana, Existirao diferencas no comportamento sedentario consoante a época do ano? + Uma investigacao que envolveu 2173 adolescentes eu- ropeus concluiu que nos rapazes nio existe variagao na INFORMACAO ASSOCIADA quantidade de comportamento sedentério entre esta- ‘s6es do ano, mas as raparigas parecem apresentar nivels http://www.ncbinim.nih gov/pubmed/24899125 de comportamento sedentério significativamente mais http://wwwncbi.nim.nih.gov/pubmed/24050788 elevados durante as estagdes frias. Estas diferengas sio http:l/wwmncbi.nim.nih.gov/pubmed/24010811 mais evidentes nos paises do norte da Europa e Europa ‘http://www.ncbi.nim.nih gov/pubmed/22546178 central onde os invernos séo mais rigorosos. http://nww.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/25011925 etpi//wwrwncbinim nih.gov/pubmed/24043281 ttp://www.ncbi:nlm.nih.gov/pubmed/23239600 Segundo dados existentes, intervencoes que tenham como objectivo a reducao do comportamento sedentario deverao ter em atencao alguns pontos fundamentais: 1. Ocomportamento sedentério aumenta durante a juventude em rapazes e raparigas; 2. As raparigas apresentam valores geralmente mais elevados de tempo dependido em comportamento sedentirio; 3. Asraparigas sao também mais suscetiveis aos benefi- ios da reduao do comportamento sedentério, que os rapazes; 4, 0 periodo escolar eo periodo noturno apresentam nivels de comportamento sedentério mais elevado; 5. Em criangas menos ativas,o fim de semana poderé ser um bom periodo para intervir; 6. As épocas frias do ano conduzem ao aumento dos niveis de comportamento sedentério.