TÉCNICA DE COSTAS

Mestre Luis Rama

Técnica Dorsal – Alternada – Simétrica
MODELO TÉCNICO
 Posição do corpo

A posição do corpo deve manter-se ao longo do

ciclo gestual o mais próximo possível da
posição hidrodinâmica fundamental
Alinhamento lateral

As pernas e as coxas
deverão permanecer
sempre no interior de
uma área delimitada
pela projecção da
cintura escapular.
ACÇÃO DOS MEMBROS
SUPERIORES
Entrada
u Cotovelo em extensão completa
u Braço e antebraço em rotação interna, para
facilitar a entrada do dedo mínimo.
u Mão em adução para permitir a entrada pela
ponta dos dedos
Acção Descendente Inicial
(ADI)

Esta fase é pouco propulsiva .

Tem como objectivo colocar a mão em
posição óptima para a fase seguinte.
Acção Descendente (ADI)
A mão e o antebraço do nadador deslocam-se
para baixo e para fora até que o cotovelo se
encontre num plano horizontal mais elevado ao
que contem a mão, o mesmo acontecendo com
o ombro em relação ao cotovelo.

Após a entrada o braço e antebraço realizam

uma rotação interna até que a mão fique virada
para baixo, para trás e para fora, num trajecto
curvilíneo até uma profundidade de 45 a 60
cm, e um afastamento lateral que pode atingir
os 60 cm.
Acção Descendente (ADI)
Este movimento realiza-se graças à rotação do
ombro em torno do eixo longitudinal do corpo.

Ao longo desta fase o cotovelo vai flectindo

gradualmente, permitindo o afundamento da mão,
que desvia o fluxo de água pela ponta dos dedos
até ao pulso

Ângulo de orientação ± 90º

Ângulo de ataque 30 a 40º
No final da ADI o cotovelo deve estar flectido 140
a 150º
 ACCÃO
ASCENDENTE
Acção Ascendente ( AA)
Depois de a mão ter
atingido o seu ponto
mais profundo,
executa um trajecto
semicircular para cima
e para dentro, até
chegar junto da
superfície da água.
Nesta altura o
antebraço e o braço
fazem um ângulo
entre si de 90º
Acção
Descendente
Final (ADF)
2ª fase propulsiva.
 Acção Descendente Final (ADF)
Consiste no deslocamento
da mão para baixo, para trás
e para fora através da
extensão do cotovelo, até a
mão se encontrar abaixo da
bacia ( 20 a 30 cm ou mais).

Os dedos orientados
diagonalmente para fora até
esta fase terminar.

No final a palma da mão esta

apontada para o fundo.
Saída
Redução da pressão da água na palma da
mão à medida que esta se aproxima da
coxa.

A palma da mão roda para dentro,

possibilitando o cortar da água com o
polegar reduzindo a resistência.
Acção Ascendente Adicional
(AAA)
Alguns nadadores retiram
vantagem, criando força
propulsiva suficiente para
aumentar a velocidade de
deslocamento do corpo,
durante a deslocação do
MS em direcção à
superfície após a ADF. (
Schleiauf et al. 1988;
Maglischo et al. 1989)
Recuperação aérea
A trajectória aérea deve passar
por cima do ombro, quaisquer
desvios prejudicam o
alinhamento lateral do corpo.
O cotovelo deve manter-se em
extensão, iniciando a rotação
interna logo após a saída da mão
da água.
Quando a mão alcança a vertical
( por cima do ombro) a palma da
mão deve estar virada para fora,
preparando a entrada da mão na
água com antecedência.
Recuperação
Acção dos M. I.

Estes movimentos são

periodicamente lateralizantes,
orientam-se normalmente para
dentro ou para fora,
acompanhando a rotação do
corpo segundo o eixo
longitudinal, buscando a
manutenção do alinhamento.
Acção Ascendente (AA)
Fase mais propulsiva do batimento de pés de
Costas.

@Inicia-se pela elevação activa da coxa para

cima em direcção à superfície da água, o joelho
flecte em consequência da pressão da água
sobre a face anterior deste segmento.
Acção Ascendente (AA)
@Segue-se a extensão activa
do joelho quando este está a
atingir o final do seu percurso
ascendente. Neste movimento
os pés estão em flexão plantar
e rotação interna, com os
dedos apontados para baixo e
para dentro.
Acção Descendente ( AD)

@Fase de recuperação
@Ao longo desta fase o
membro permanece em
extensão, devido à
resistência da água na
face posterior da perna.
Sincronização dos M.S.
Sincronização em oposição
Esta sincronização permite assegurar a
continuidade das acções propulsivas

@ “ uma mão entra na água quando a outra

está a terminar a ADF”.
Sincronização dos M.S. / M.I
O carácter pronunciadamente lateralizante dos
trajectos subaquáticos, proveniente de restrições
anatómicas conduz à necessidade de uma
sincronização de 6 batimentos por ciclo:

Acompanha a sincronização dos M.S. referida,

permite um rolamento dos ombros, e trajectos
motores mais curvilíneos, nomeadamente
uma ALI mais pronunciada.