Bruços

Características do estilo:
 A técnica mais lenta e menos eficiente
 Técnica de nado ventral
 Técnica simultânea
 Técnica simétrica
 Propulsão descontínua
Regulamento:
 A técnica mais regulamentada
 O corpo tem de estar sempre em posição ventral e com os dois ombros
paralelos a água (exceto nas partidas e viragens)
 Impedimento total das rotações do tronco
 Obrigatoriedade da simetria e da simultaneidade dos movimentos dos
membros superiores e inferiores

Posição do corpo: o mais perto possível da PHF, posição do corpo alto (sem
afundamento dos ombros)
Erros mais comuns:
 Movimentos ondulatórios exagerados
 Elevação excessiva dos ombros e elevação dos ombros para cima e para trás
 Bacia muito funda/alta
 Cabeça alta/baixa

Ação dos membros superiores:

A braçada:
Ação lateral exterior:
 Pouco propulsiva
 Trata-se da preparação dos segmentos para as fases posteriores da braçada
 Braços em extensão
 Mãos orientadas para fora e para trás
 Trajeto para fora primeiro e segundo para baixo
 Afastamento das mãos até ultrapassarem ligeiramente a linha dos ombros
Erros mais comuns:
- Insuficiente afastamento das mãos
- Exagerado afastamento das mãos
- Puxar a água diretamente para fora

Ação descendente:
 Mãos em trajeto circular para baixo e para fora
 Em aceleração- fase mais propulsiva
 Flexão do cotovelo, ficando numa posição alta
 Termina quando as mãos atingirem o ponto mais fundo do trajeto
Erros mais comuns:
- Cotovelo caído (baixo)
- Puxar a mão diretamente para dentro em vez de para fora e para trás

Ação lateral interior:

 Inicio no ponto mais fundo do trajeto e termina quando passar a vertical dos
ombros
 As mãos primeiro para baixo e para dentro e depois para dentro e para cima
 Termina com os cotovelos debaixo do tronco
Erros mais comuns:
- Palmas das mãos voltadas para dentro (uma para a outra)
- Mãos passam pela linha dos ombros
- Cotovelos para trás da linha dos ombros
- Trajeto subaquático curto (iniciar a recuperação antes de finalizar a ação propulsiva)

Recuperação:
 Inicia-se quando as mãos passam por baixo dos ombros
 Mãos em posição de cortar a água
 Os cotovelos são lançados para a frente
 Na fase final das mãos os ombros são lançados para a frente
 A cabeça move-se para a frente, entre os ombros
Erros mais comuns:
- Recuperar sem juntar as mãos e os braços
- Perder o alinhamento dos braços com o corpo
Membros inferiores
Pernada:
 Fundamental no estilo bruços
 Grande flexibilidade na zona articular da coxa e especialmente no joelho
 Movimento de propulsão deve ser rápido e violento
 Os pés devem estar sempre mais separados que os joelhos em ação propulsora,
formando um w
Posição dos pés (fase propulsiva):
 Pés fletidos
 Virados para fora
 Pressão da água, sobre a planta do pé

Ação lateral exterior:

 Flexão da articulação coxo-femoral pouco pronunciada
 Grande flexão dos joelhos
 Joelhos para dentro
 Joelhos à largura dos ombros e pés perto das nádegas
 Pés devem rodar para fora e para trás
 Extensão dos joelhos
Erros mais comuns:
- Incorreta colocação dos pés (não estão em eversão e dorsi-flexão)
- Empurrar a água diretamente para trás
- Extensão horizontal das pernas num movimento retilíneo
- Movimento assimétrico das pernas

Ação descendente:
 Quando os joelhos estão quase em extensão, as pernas começam-se a mover
para fora, para baixo e para trás (fase mais propulsiva)
 Ponta dos pés para fora e para baixo
 Rotação externa das coxas
 Grande aceleração dos segmentos
Erros mais comuns:
- Pouca aceleração no movimento descendente
- Empurrar a água mais trás do que para baixo

Ação lateral interior:

 Após a extensão das pernas, inicia-se a rotação dos pés
 Planta dos pés viradas uma para a outra
 A fase dura até à quase junção das pernas
Erros mas frequentes:
- Extensão incompleta das pernas e dos pés
- Movimento da extensão das pernas sem a rotação interna dos pés e externa da coxa
(inversão)
- Orientar os pés para dentro muito cedo

Deslize:
 Pés deixam de exercer pressão na água com a face plantar
 Pés em posição plantar
 Pés deslocam-se para dentro e para cima
 Pernas alinhadas com o tronco
 Permite a sincronização com os membros superiores (que executa toda a sua
ação propulsiva)
Erros mais frequentes:
- Afundamento da bacia
- Movimento demasiado rápido
- Extensão incompleta das pernas e dos pés

Recuperação:
 Calcanhares puxados rapidamente para junto das nádegas
 Os pés mantidos em flexão plantar, plantas dos pés virados para dentro e quase
juntos para diminuir a resistência
 No final da recuperação, os pés, colocados muito próximos das nádegas,
iniciam a rotação exterior, preparando a ALE
Erros mais comuns:
- Flexão exagerada da coxa sobre o tronco (resistência frontal)
- Executar a recuperação das pernas durante o trajeto propulsivo da braçada
- Recuperar com os joelhos demasiado afastados e virados para fora

Trajeto propulsivo:
 Ação lateral exterior
 Ação descendente
 Ação lateral interior

Sincronização
Coordenação braços- pernas- respiração
Braçada – respira – pernada – desliza

Sincronização deslizante:
 Pequeno intervalo entre o fim da ação das pernas e o início da ale dos braços
 Pouco eficiente em termos competitivos
 Típico do iniciante
 A que deve ser estimulada no início da aprendizagem da técnica
Sincronização sobreposta:
 A ale dos braços começa durante a ali
 Rosto e tronco devem se manter imersos e perfeitamente alinhados durante as
fases propulsivas da pernada
 Os cotovelos estão praticamente em extensão quando a pernada começa
 A duração do ciclo de pernas é de perto de um terço da duração do ciclo de
braços
 No bruços moderno existem 3 tempos: a braçada, o impulso dos ombros para a
frente e a pernada, e não dois (braçada e pernada)
Erros mais comuns:
 Fase propulsiva da pernada atrasada em relação ao ciclo de braços
 Respiração adiantada das pernas em relação ao ciclo de braços

Sincronização dos braços com a respiração:

1. Saída da cabeça da água durante a ad dos braços; facilita a elevação dos
ombros e da cabeça
2. A inspiração ocorre durante a ALI da braçada; o afundamento dos ombros e da
cabeça, processa-se quando a recuperação dos braços está prestes a terminar
Erros mais comuns:
 Inspiração adiantada em relação ao ciclo de braços, ou seja, a cabeça sai da
água antes dos ombros sofrerem a sua elevação natural
 Inspiração atrasada: cabeça mantém-se numa posição demasiada elevada
quando os braços estão a terminar a recuperação
Estilo:
 Coordenação formal:
 A posição do corpo é muito plana para evitar resistências
 Ligeira flexão da bacia
 Pernada estreita
 Não existe oscilação da bacia
 Coordenação natural:
 Os ombros elevam-se muito da água, afundando as pernas
substancialmente
 Apenas existe a flexão das pernas quando as pernas recuperam
 Pernada mais ampla
 Grande ondulação da cintura
 Coordenação sobreposta
 O que está a ser utilizado atualmente pelos melhores nadadores
 Introdução do movimento ondulatório de mariposa, como forma de
interligação dos MI e os MS
 Mais eficaz
 Mais difícil de aprender
Mariposa

Características do estilo:
 A 2ª técnica mais eficiente/ a 2ª mais rápida
 Técnica de nado ventral
 Técnica simultânea
 Técnica simétrica
 Propulsão descontinua
Regras:
 O corpo sempre em posição ventral e os 2 ombros paralelos à água
 Os movimentos de pernas e braços devem ser sempre simultâneos
 Depois da viragem são permitidas várias pernadas e braçadas sub-aquáticas

Posição do corpo: o mais perto da PHF, presença de movimentos oscilatórios

Erros mais comuns:
 Movimentos ondulatórios excessivos
 Ausência de movimentos ondulatórios
 Pernas afundadas (batimento fraco ou cabeça muito elevada)

Ação dos membros superiores

Braçada:
 Mãos entram à frente do corpo, amplitude mais ou menos igual à largura dos
ombros, palma das mãos viradas para fora
 Braçada submersa: ale; ad; ali; aa
 Recuperação
Entrada:
 No movimento de entrada na água, os membros superiores devem estar em
alinhamento com os ombros
 Mãos quase juntas, rodadas para fora, perto de 45º em relação à superfície
 Os cotovelos deverão estar ligeiramente fletidos
Erros mais comuns:
- Posição da mão em pronação, pulso fletido
- Entrada com as mãos demasiado afastadas

Trajeto propulsivo:
Ação lateral exterior:
 Inicia-se logo a seguir à entrada e consiste no afastamento lateral das mãos até
que estas ultrapassem a largura dos ombros
 Trata-se essencialmente de uma ação preparatória
Erros mais comuns:
- Orientar as mãos só para baixo
- Cotovelos baixos
- Mãos muito fundas
- Assimetria na braçada
- Trajetória dos braços demasiado larga

Ação descendente:
 As mãos deslocam-se para baixo, para fora e para trás, num trajeto circular e
em aceleração constante
 Termina quando as mãos chegam ao ponto mais fundo da sua trajetória
Erros mais comuns:
- Puxar as mãos para debaixo do corpo
- Braços muito afastados do tronco
- Braços esticados

Ação lateral interior:

 Começa quando as mãos passam pelo plano vertical que desce até aos
cotovelos
 A orientação das mãos é para dentro, para cima e para trás
 Trajeto circular, em aceleração
 Finaliza debaixo dos ombros
Erros mais comuns:
- Orientar as mãos só para baixo
- Cotovelos baixos
- Mãos muito fundas
- Assimetria da braçada

Ação ascendente:
 A direção movimento é gradualmente alterada do interior para o exterior,
continuando para cima e para trás
 Esta é a fase mais propulsiva da braçada e termina quando as mãos se
aproximam da porção anterior da coxa
Erros mais comuns:
- Mão muito fletida para fora
- Mãos muito afastadas do corpo

Saída:
 Os cotovelos serão os primeiros a transpor a linha da água
 As mãos rodam, estão viradas para a coxa, sem exercer pressão na água
 A superfície da água deve ser cortada pelo dedo mínimo
Erros mais comuns:
- Braços totalmente estendidos
- Mãos incorretamente orientadas
- Insuficiente elevação de ombros
- Saída demasiado lateral

Recuperação aérea:
 Saída vigorosa dos braços
 Fase média- os braços devem adotar uma posição de extensão quase completa
 Nesta fase os ombros devem sair da água
Erros mais comuns:
- Lançamento dos braços exageradamente para cima
- Arrastar os braços na água

Erros mais frequentes na ação dos membros superiores:

 Incorreta orientação da mão na entrada
 Entrada com os MS afastados do prolongamento do ombro
 Empurra a água diretamente para baixo na ALE (desalinhamento horizontal)
 Cotovelo caído na ALE (diminui propulsão)
 Inicio precoce da ALI
 Inicio precoce da AA (diminui a propulsão da ALI)
 Empurrar a água diretamente para cima ou para trás na AA (desalinhamento
horizontal)
 Não finaliza a AA com os MS estendidos
 Finaliza a AA com os MS afastados dos MI
 Não roda completamente a palma da mão durante a recuperação

Ação dos membros inferiores:

Pernada:
- 2 pernada para cima (pernas estendidas e relaxadas): ação ascendente
- 2 pernadas para baixo “chicotada” (inicia empurrando as coxas para baixo com leve
flexão de joelho. Flexão plantar com os pés invertidos): ação descendente

Ação descendente:
 Inicia quando as pernas estão fletidas e os pés estão à superfície
 Através da extensão da perna sobre a coxa, os pés sofrem uma forte aceleração
descendente que termina com um efeito barbatana
 Ação descendente da perna e do pé provocam como reação a elevação da coxa
e da bacia mantendo o alinhamento horizontal do corpo
Ação ascendente:
 Inicia-se quando as pernas estão em extensão completa
 A elevação das pernas começa sem que se proceda à flexão dos joelhos
 O movimento ascendente dos MI provoca como reação o afundamento da
bacia
 Quando as pernas estão praticamente alinhadas com o corpo existe a flexão
dos joelhos
Erros mais comuns durante a ação dos MI:
- Má orientação dos pés
- Extensão insuficiente joelho
- Flexão exagerada do joelho
- Flexão do joelho na AA
- Não elevar a anaca durante o movimento descendente
- Pé em eversão e/ou dorsiflexão
- Flexão exagerada do joelho
- Mi afastados

Sincronização ms e mi:
 2 batimentos x 1 ciclo de braços
 A ad do 1º batimento coincide com a entrada dos braços na água
 A ad do 2º batimento coincide com a aa dos braços

Pernada: 2 pernadas por ciclo

 Principal (primeira mais longa – ondulação)

 Secundária (segunda mais curta- não sobe o corpo até o mesmo plano)

Funções do 1º batimento:
- Promover o afundamento dos ombros e a elevação da bacia, alinhando o corpo após
a recuperação aérea dos braços
Funções do 2º batimento:
- Ajudar a manter o corpo alinhado, impedindo o afundamento da bacia
- A AA do 2º batimento provoca afundamento da bacia, facilitando a elevação dos
ombros, coincidindo o seu efeito com a fase média da recuperação aérea dos braços

Sincronização dos MS com o ciclo respiratório:

 A cabeça começa a elevar-se quando se inicia a AD
 O rosto deve sair da água durante a AA, realizando a inspiração
 A cabeça entra na água na fase final da recuperação aérea

Erros mais frequente na sincronização dos MS e MI:

 Realiza um batimento descendente por ciclo gestual
 Pouca força do 2º BD (diminui a propulsão por ciclo gestual)
 1º BD durante a ALE ou a ALI (afeta o movimento ondulatório fluido)
 Deslize acentuado durante a entrada dos MS (aumenta a descontinuidade
técnica)