Documento de apoio à

Unidade Didática de NATAÇÃO

As várias disciplinas

A natação, enquanto desporto aquático, apresenta várias vertentes ou disciplinas:

Natação pura – disciplina que reúne o maior número de praticantes em Portugal; é

constituída por provas individuais e por equipas em que
os nadadores tentam realizar deslocamentos no meio
aquático utilizando as várias técnicas específicas de
nado (denominadas costas, bruços, mariposa e estilo
livre (crol)) no mais curto espaço de tempo.

Saltos para a água – existem duas provas, trampolim e prancha, nas quais os
mergulhadores têm de realizar uma série de saltos.

Natação artística (sincronizada) – realiza-se uma coreografia ao ritmo de uma música,

com movimentos de grande dificuldade técnica.

Polo aquático – jogo desportivo coletivo praticado por duas equipas, cada uma com sete
jogadores (seis jogadores de campo e o guarda-redes) e seis suplentes.
Águas abertas – esta modalidade remete às origens da natação, quando ainda não havia
piscinas. Nos campeonatos mundiais, são realizadas três provas da modalidade, nas
distâncias de 5km, 10km e 25km, sempre para mulheres e homens.

Masters – O nadador master, por definição da FINA (Federação Internacional de Natação)

é aquele que tem 25 anos ou mais. A modalidade é subdividida por categorias de cinco em
cinco anos.

Natação adaptada – várias provas para populações especiais.

Posição hidrodinâmica

Caracteriza-se da seguinte forma:

 corpo na posição horizontal, em extensão, descontraído e sem baixar a bacia;
 membros inferiores e superiores unidos e em extensão completa, no prolongamento
do corpo (mãos sobrepostas em extensão);
 os ombros e a parte superior dos braços bloqueiam a cabeça, que se encontra
colocada entre os mesmos.

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Informação importante:
Em natação devemos executar os movimentos propulsivos com mais força. Os
movimentos de recuperação deverão realizar-se em relaxamento.
 Técnicas alternadas: CROL E COSTAS

Membros Inferiores (Pernada)

Movimentos alternados dos MI, divide-se em duas fases: batimento ascendente e
batimento descendente.
Em crol, o batimento ascendente é de recuperação e o descendente é propulsivo.
Em costas, o batimento ascendente é propulsivo e o descendente é de recuperação.
Componentes críticas:
 O ponto central do movimento da pernada é a articulação coxo-femural, pelo que os
MI devem permanecer em extensão (ainda que se verifique uma ligeira flexão nos
batimentos propulsivos).
 A amplitude do movimento não deve ser excessiva.
 Permanecer com o corpo em extensão, descontraído e sem baixar a bacia.
 O movimento dos membros inferiores é essencialmente equilibrador (pouca
influência propulsiva).

Membros Superiores (Braçada)

Cada braçada é constituída por uma fase aérea de recuperação (em descontração) e uma
fase aquática propulsiva (em força). Um ciclo completo de braçada é constituído por duas
braçadas (MS direito e MS esquerdo).

TÉCNICA DE CROL

https://ensina.rtp.pt/artigo/natacao-estilo-crawl/

Posição horizontal do corpo, em extensão, descontraído e sem baixar a bacia. A cabeça

ligeiramente elevada, com o olhar dirigido para o fundo da piscina, para uns metros à frente
do nadador.
 Respiração

A inspiração faz-se pela rotação lateral da cabeça, no início da fase de recuperação do

membro superior do mesmo lado (homolateral), acompanhando a rotação dos ombros em
torno do eixo longitudinal.
A respiração é efectuada através de uma rotação lateral (mantendo sempre uma das faces
dentro de água): virar a cabeça depois de a mão ter saído da água e voltar à posição inicial
antes que a mão entre de novo na água.
A inspiração pode ser efetuada só para um lado (unilateral – duas em duas/quatro
braçadas), ou para os dois lados (bilateral – três em três braçadas). A expiração deve ser
contínua e constante (volume expirado), lenta e progressiva, sendo mais vigorosa no
momento que antecede a saída da boca da água.
Em cada braçada privilegiar a amplitude do movimento e a rotação longitudinal do tronco, o
que facilitará a respiração.

Membros superiores (Braçada)

Ao terminar a fase aérea do MS direito, efetuar a entrada da mão (ligeiramente voltada
para fora e para baixo) na água entre a linha média do corpo e o prolongamento do ombro.
Neste momento o braço deve estar ligeiramente fletido para, posteriormente, realizar a
extensão completa (na horizontal) logo após a entrada na água. Nesta fase (deslize), deve
verificar-se uma extensão suave do cotovelo e um adiantamento do ombro do mesmo lado
ao mesmo tempo que a palma da mão vai rodando para baixo, próximo da superfície da
água e no alinhamento do ombro com os dedos juntos.
O deslize é importante do ponto de vista da sincronização do ciclo de braços. Deve
realizar-se até que a acção propulsiva do MS do lado contrário termine.
Durante a fase aquática do MS direito, fazer uma tracção de forma ondulada enquanto o
MS esquerdo continua a fase aérea.
Quando completada esta extensão, iniciar a fase de recuperação (aérea) pela articulação
do cotovelo, devendo este manter-se sempre mais alto do que a mão e relativamente
próximo da linha média corporal.
Resumo da ação dos membros superiores:

Membros inferiores (Pernada)

Batimento de pernas sem que profundidade máxima ultrapasse o ponto mais fundo do
trajeto subaquático das mãos.
 TÉCNICA DE COSTAS

Alguns dos factores que identificam os bons nadadores de costas, são:

 fluidez, simetria e ritmo de movimentos,
 posição corporal alta na água (garantindo que os joelhos nunca saem de água),
 oscilação (rotação longitudinal) pronunciada dos ombros.

Aspectos básicos:
 O corpo deve encontrar-se numa posição horizontal e dorsal.
 A linha da água deve passar por 3 pontos: o queixo, as orelhas e a superfície da
nuca:
o Uma posição mais alta da cabeça vai provocar um afundamento excessivo
da bacia e consequentemente uma posição do corpo que oferece mais
resistência ao avanço.
o Se a cabeça estiver demasiado afundada, a respiração fica dificultada,
pois a água passa constantemente por cima da cara e a bacia eleva-se
demasiado, dificultando a ação das pernas.
 Batimento de pernas alternado, com rotação simétrica sobre o eixo longitudinal
do corpo (ombros e bacia).
 O movimento dos MI, ainda que essencialmente equilibrador, tem maior função
propulsiva do que o movimento dos MI no crol

Respiração
Estando as vias respiratórias emersas, a cabeça não deve modificar a sua posição para
que o processo respiratório se realize.
É importante que ao nadar se imponha um ritmo respiratório: a inspiração deverá coincidir
com a fase de recuperação de um dos membros superiores, podendo realizar-se em cada
ciclo de braçada, ou a cada dois ou três ciclos. A expiração deve ser contínua e constante.

Membros superiores (Braçada)

O MS deve realizar a entrada na água em extensão completa, com a palma da mão virada
para fora, sensivelmente no prolongamento do ombro, provocando o afundamento desta
região corporal, o que coincide com o momento em que o ombro do lado contrário surge
fora de água, iniciando a saída do respetivo MS. O dedo mínimo é o primeiro a entrar, a
mão está aberta e os dedos juntos e estendidos.
Durante a Ação Descendente Inicial, a mão e o antebraço do nadador, logo após a entrada,
deslocam-se para baixo e para fora, até que o cotovelo se encontre por cima da mão, o
mesmo acontecendo com o ombro, em relação ao cotovelo. Este trajecto do segmento
propulsivo só é possível se for acompanhado de um afundamento do ombro do lado
respectivo, proveniente da rotação em torno do seu eixo longitudinal. Ao longo desta fase o
MS permanece em extensão, permitindo o afundamento da mão.
A Ação Ascendente ocorre logo após esta fase de afundamento: a mão do nadador
executa um trajecto semicircular para cima e para dentro, até atingir uma posição à
superfície da água, sem a ultrapassar, e até o antebraço fazer um ângulo de perto de 90
graus com o braço.
Ao longo desta fase, a palma da mão roda para cima e dentro, dedos apontados
diagonalmente para fora. A rotação do tronco em torno do eixo longitudinal permite que a
mão permaneça em submersão.
A Ação Descendente Final, fase de maior importância propulsiva da braçada de Costas,
começa com o cotovelo flectido e a mão perto da superfície da água e vai consistir no
deslocamento dos segmentos propulsivos para baixo, para trás e para fora, através da
extensão do cotovelo, até a mão estar colocada bem abaixo da bacia.
No final da ADF, a mão roda para a região lateral da coxa, de modo a preparar a fase
seguinte: Saída. Assim, a mão vai sair da água com o polegar para cima no seu trajecto
ascendente, provocando a menor resistência possível. A elevação do MS é preparada pela
elevação do ombro respectivo, concomitante com a entrada do MS do lado contrário na
água.
Durante a Recuperação Aérea, o MS deve seguir uma trajectória por cima do ombro, sendo
de evitar quaisquer desvios laterais. O cotovelo deve manter-se em extensão ao longo de
todo o trajecto, iniciando-se a rotação interna do braço, antebraço e mão logo após a saída
da água. Aconselha-se, normalmente, uma posição do MS em rotação interna completa,
palma da mão virada para fora, quando é atingido o ponto médio da trajectória aérea do
MS, ou seja, quando este passa por cima do ombro, de modo a que a entrada na água seja
preparada com antecedência desejável.
Em cada braçada privilegiar a completa alternância dos movimentos e a rotação
longitudinal do tronco, o que facilitará a execução da fase aquática.

Sincronização entre membros superiores

Uma das mãos entra na água quando a outra está a terminar a fase propulsiva (ação
descendente final) garantindo a continuidade das ações propulsivas. Esta sincronização
está associada a uma ligeira rotação do tronco em torno do eixo longitudinal.
Resumo da acção dos membros superiores:
Erros mais comuns

• Cruzar a linha média do corpo na entrada - perturba o alinhamento lateral.

• Colocar o M.S. muito exterior à linha do ombro provoca oscilações laterais, menor
propulsão e reduz o trajeto subaquático.
• Entrar na água com a face dorsal da mão provoca menor propulsão e maior
arrastamento.

Movimento dos Membros Inferiores

Sincronização dos membros superiores e inferiores:
Para que não se perca a continuidade do movimento, é utilizada uma sincronização de seis
batimentos por cada ciclo de braçada, permitindo uma rotação eficaz dos ombros

Análise do nado completo:

https://www.youtube.com/watch?v=dEhhSWVm8VU
 Verificar o movimento global dos MS com ênfase na fase descendente final
 Rotação longitudinal do tronco (e consequente movimento dos ombros)
 Ação dos MI e posição dos pés.
 TÉCNICA SIMULTÂNEA: BRUÇOS

https://ensina.rtp.pt/artigo/natacao-a-tecnica-de-brucos/

Posição do corpo
• Ventral
• Alongada
• Hidrodinâmica
• Ligeiro abaixamento da bacia

Respiração

A respiração na técnica de bruços é frontal,

correspondendo a uma extensão do pescoço e emersão
da cabeça, para a inspiração. A expiração é feita com a
cabeça dentro de água.

Quando os membros superiores acabam de se deslocar

para dentro, a cabeça emerge para a respiração. A
inspiração ocorre durante a ação lateral interna dos
membros superiores (final da tração) projetando a cabeça
para cima e para a frente, em simultâneo com a elevação
dos ombros. A cabeça emerge devido à elevação dos
ombros. Quando os membros superiores se estendem, a
cabeça imerge. A expiração deve ser contínua e constante,
sendo mais vigorosa no momento que antecede a saída da
cabeça da água.

Membros Inferiores (Pernada)

A função do movimento de pernas é essencialmente propulsiva, ao contrário do que se
passa nas técnicas alternadas onde é fundamentalmente equilibradora.
Cada pernada é constituída por duas fases (uma de recuperação e outra propulsiva) ambas
aquáticas.
Os joelhos devem permanecer orientados para dentro e os pés orientados para fora,
excepto no momento de total extensão dos MI.
Ao terminar a fase propulsiva (com o MI juntos e em extensão completa), efectuar a fase de
recuperação com a flexão dos MI ao nível da articulação do joelho puxando os pés
descontraídos e em rotação externa para junto dos nadegueiros.
Após este movimento, iniciar a propulsão com um “empurro” da água para trás pelos pés
em flexão e rotação externa, descrevendo as pernas uma rotação externa sobre as coxas,
de forma a que as partes internas dos pés e pernas se constituam como superfícies
propulsivas.
Resumo da acção dos membros inferiores:

Membros Superiores (Braçada)

A acção dos MS tem duas fases: propulsão e recuperação
Movimento com grande amplitude orientando as partes internas dos MS para provocarem
mais propulsão.
À passagem da linha dos ombros, juntar as mãos debaixo do peito.
De seguida descrever com as mãos um movimento para a frente até à completa extensão
dos MS.
Fase de recuperação:
• Após junção abaixo dos ombros, as mãos são lançadas para a frente através da extensão
ativa dos cotovelos [4].
• A extensão dos cotovelos é acompanhada pela rotação exterior dos membros superiores,
iniciando posteriormente nova fase propulsiva [5].

Sincronização dos membros superiores e inferiores:

Um ciclo de braços para um ciclo de pernas.
As ações propulsivas dos membros superiores ocorrem durante o deslize dos membros
inferiores.
Já a ação propulsiva dos membros inferiores ocorre durante a fase final da recuperação
dos membros superiores, devendo o rosto e o tronco permanecer alinhados.
 TÉCNICAS DE VIRAGENS
Em crol: a aproximação à parede é feita em posição ventral e a viragem é uma meia
rotação à frente seguida de uma meia pirueta para colocar o corpo de volta à posição
ventral.
https://www.youtube.com/watch?v=Gu7S7LvXtR8

Em costas: a aproximação à parede é feita em posição ventral e a viragem é uma rotação

completa à frente para colocar o corpo em posição dorsal.
https://www.youtube.com/watch?v=DeLrnPyQmx4

Em bruços: a aproximação à
parede é feita em deslize até
que as duas mãos toquem ao
mesmo tempo na parede, após
o que os joelhos são puxados
ao peito para que os pés se
coloquem na parede
simultaneamente com rotação
do tronco.

https://www.youtube.com/watch?v=WbwMMjtBVuM