MARTIN MEADOWS

AUTODISCIPLINA

HÁBITOS E EXERCÍCIOS DIÁRIOS PARA

CONSTRUIR A AUTODISCIPLINA E
ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS
Autodisciplina diária
Hábitos diários e exercícios
para construir autodisciplina
e alcançar seus

objetivos Por Martin

Meadows
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Tabela de Conteúdos
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Conteúdo
Prólogo
Capítulo 1: Chaves fundamentais para autodisciplina Capítulo
2: Excelência Física Leva ao Domínio da Vida Capítulo 3:
Desconforto Forma Personagem
Capítulo 4: Viver com Intenção
Capítulo 5: Exaustão e Desânimo: Não é tudo sobre epílogo
autodisciplina
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Sobre Martin Meadows
 Prólogo
Nem sempre fui uma pessoa disciplinada. No passado eu achava
impossível seguir até mesmo as rotinas mais simples. Eu estava em uma dieta
não saudável, me exercitava pouco (e, portanto, acima do peso), e faltava
disciplina para me comprometer com o processo de me mudar.
Atualmente, sigo umarotina. Tenho uma rotina pela manhã, vou à
academia três vezes por semana, e também pratico regularmente vários
esportes como tênis, ciclismo e natação. Mantenho uma dieta saudável e
trabalho constantemente em desafiar novas metas para me tornar uma
pessoa melhor.
Levei anos para finalmente entender o que é disciplina e como aplicá-la
à minha situação.
No meu primeiro livro sobre autodisciplina, Como Construir
Autodisciplina: Resistir às tentações e alcançar seus objetivos de longo prazo,
abordo o tema da formação da autodisciplina a partir da perspectiva do
desenvolvimento do autocontrole do impulso
Neste livro você aprenderá os ins e outs da construção diaria da
autodisciplina de longo prazo, em vez de apenas usar força de vontade
dependendo das circunstâncias. Enquanto How to Build Self-Discipline é
mais focado em técnicas para lidar com problemas específicos, a
Autodisciplina Diária aborda como se tornar uma pessoa cada vez mais
disciplinada no dia-a-dia e ser capaz de usar essa habilidade com sucesso
para o seu crescimento pessoal.
Além de discutir dicas para ajudá-lo a aumentar suautodiscipline,
também exploraremos várias maneiras de se tornar uma pessoa mais forte
mentalmente. Se você acha difícil passar apesar dos obstáculos, ou sente que
não tem força de vontade para continuar quando sua motivação acabar e o
desânimo se tornar presente, então a autodisciplina diária é para você.
Como em todos os meus livros, passo pouco tempo discutindo a teoria, e
em vez disso compartilho com vocês os exercícios práticos que você pode
implementar em sua vida. Considere este livro como um menu do qual você
pode
escolha várias técnicas e decida qual delas é o melhor para você (e lhe dá os
melhores resultados).
Cada capítulo é condensado em um breve resumo para ajudá-lo a
lembrar o que vocêacabou de ler, para que você possa dar uma revisão rápida
cada vezque retornar a cada seção.
Para evitar repetir avisos ao longo do livro, por favor, proceda com
cautela sempre que seguir qualquer um dos meus conselhos, particularmente
aqueles relacionados à sua saúde.
Não sou médico, nem psicólogo, nem padre, nem alguém com o
credenciamento oficial para lhe dizer o que fazer com sua vida. Não estou
qualificado para tomar nenhuma decisão por você ou dar-lhe indicações sobre
sua saúde, especialmente se você sofre de uma condição crônica como
diabetes, hipertensão ou doença mental de qualquer tipo (incluindo
depressão moderada).
 Capítulo 1: Chaves fundamentais
para a autodisciplina
Você gostaria de alcançar resultados quando você está em uma dieta em
vez de ser mais um que falha?
Você gostaria de se tornar um empresário de sucesso em vez de um
aspirante a empreendedor?
Você gostaria de se tornar um artista de classe mundial em vez de um
aprendiz medíocre de tudo e mestre de nada?
Tudo começa com o compromisso com o próximo e ter uma crença
firme de que seu plano funcionará.
A dieta é um exemplo perfeito de quão poderoso é o compromisso.
1
En um artigoulo escritopor Rena R. Wing e Suzanne Phelan , os
autoras apontam que, apesarde "a percepção geral de que quase ninguém
consegue manter a redução de peso a longo prazo, a pesquisa mostrou que
≈20% das pessoas com excesso de peso atingem a perda de peso a longo
prazo quando é definido como reduzir pelo menos 10% do peso corporal
inicial e manter essa redução por pelo menos 1 ano".
Eles também citam o exemplo de membros do Registro Nacional de
Controle de Peso que perderam uma média de 33 kg e mantiveram essa perda
por mais de 5 anos.
O segredo dele? O compromisso.
Esses indivíduos relataram que praticam altos níveis de atividade física
(em média, uma hora por dia), seguem uma dieta de baixa caloria, monitoram
seu peso e mantêm um padrão alimentar consistente durante toda a semana e
nos finais de semana. Não havia nada de mágico em suas dietas.
Como apontam os autores do artigo, após esses indivíduos terem
mantido com sucesso a perda de peso por 2-5 anos, as chances de sucesso a
longo prazo são muito maiores.
O que acontece nesses dois ou cinco anos que faz sucesso
voltar mais provável? É o momento em que você desenvolve sua
autodisciplina a longo prazo, que é o resultado de seguir seu plano dia após
dia.
Quando eu tinha 21 anos, eu estava acima de 14 kg. Quando finalmente
percebi que não conseguiaseguir a simesmo, escolhi uma dieta que me
2
parecía tení a sentido (a diet a de carbohidratos le ntos por Tim Ferriss ) e
fiquei preso a ele por vários meses. Foi a primeira vez que tentei perder
peso.
Eu memorizei as recomendações e as segui até a carta, incluindo o dia
obrigatório de trapaça no final de cada semana (e sim, eu levei a sério, você
não acreditaria na quantidade de comida que eu comia todos os dias de
trapaça e ainda perdi peso toda semana).
Ao contrário da maioria dos dieters de primeira hora, eu fui
imediatamente bem sucedido. Eu não tive que tentar dez dietas diferentes.
Alcancei meu objetivo em três meses. Nunca mais tive meu velho físico.
Como os sujeitos do estudo, manter um peso saudável tornou-se fácil uma
vez que mudei meus hábitos e me atendo a eles.
Por que não precisei experimentar dezenas de dietas antes de finalmente
perder peso?
Porque eu entendi que o importante não é a dieta que você segue (desde
que não seja uma dieta ridícula de um único alimento), mas para aderir a ela e
acreditar em sua eficácia.
Do ponto de vista da perda de peso, a chave não é a dieta. A chave é sua
capacidade de manter uma dieta específica e segui-la até alcançar o
resultado que deseja. Também tive a sorte de acreditar cegamente que
minha dieta funcionaria. Eu não estava tentado a tentar qualquer outra dieta.
Minha certeza garantiu que eu não tinha que pular de uma dieta para outra
para alcançar meu objetivo.
Uma coisa importante asubestimar aqui é a crença de que minha dieta
funcionaria. Eu duvido. Combinando crença com compromisso, você tem a
mistura perfeita.
Essa abordagem da dieta pode ser aplicada a qualquer outra área da
vida, entendendo que o importante não é o que você faz, mas o que você
faz.
maneira constante e com uma crença firme até que você alcance seu objetivo.
Apliquei a mesma abordagem à autoconfiança, aprendizado de idiomas,
esportes, economia de dinheiro, escrita e negócios. O princípio
mais importante – o compromisso – tornou-se uma fonte essencial da minha
autodisciplina e da minha receita secreta para o sucesso.
No entanto, cometer nem sempre é fácil. Na verdade, na maioria das
vezes devemos enfrentar dúvidas e obstáculos repetidamente antes de
alcançarmos nossos objetivos. E é por isso que temos que aprender
a lidar com outra adversidade "A".

O melhor amigo do compromisso: adversidade

Você geralmente não precisa de autodisciplina quando as coisas estão
indo bem. Afinal, por que você ficaria tentado a desistir quando você está
ganhando?
Muito poucas pessoas desistem da dieta no primeiro dia, ou
interrompem seu horário de treinamento ao mesmo tempoque o primeiro
treino.
É só quando as coisas ficam mais difíceis e você não tem mais a
motivação inicial, que você perde disciplina e determinação. As pessoas que
são capazes de enfrentar adversidades estão mais preparadas para superar
seu lado fraco e seguir em frente, apesar da tentação de desistir.
E como você melhora seu manuseio das adversidades? Bem, você a
apresenta à sua vida e faz dela sua amiga. Quando você se familiariza mais
com circunstâncias desfavoráveis, você se torna capaz de lidar melhor com
elas.
O objetivo deste livro é compartilhar com você hábitos e exercícios para
construir sua força mental e, consequentemente, a capacidade de florescer,
mesmo quando você enfrenta adversidades.
Sua autodisciplina crescerá como resultado de se colocar em situações
desfavoráveis e superá-las. Você também estará mais determinado e
motivado, pois superar obstáculos e alcançar seus objetivos, apesar deles, irá
ensiná-lo a ter a mentalidade de um vencedor.
 Exercício: aumente sua motivação com este
truque simples
Há um velho ditado dos escritos dos poetas sufis persas do século XI.
Eles contam a história de um rei poderoso que pediu aos sábios da corte para
criar um anel que levantaria seu espírito quando ele estivesse triste. Os sábios
3
lhe deram umanel gravado com as palavras "Esto tambiénpasará" .
Abraham Lincoln incorporou esta história em seu discurso à Sociedade
Agrícola do Estado de Wisconsin em Milwaukee em 30 de setembro de 1859:
"Diz-se que um vez um monarca do Oriente pediu aos seus sábios para
criar para ele uma máxima que ele sempre poderia ter à vista, e que era
verdadeira e apropriada em todos os momentos e em qualquer situação. Os
sábios apresentaram-lhe as seguintes palavras: "E isso também passará."
Como é verdade! Como é sóbrio em momentos de orgulho! Quanto nós
4
consuoa en los abismos da aflição! "
Sempre que você se sentir desencorajado ao tentar qualquer um dos
exercícios ou exercíciosdescritos nestelivro, use este truque simples para
realinhar sua perspectiva.
Se você está enfrentando adversidades porque você voluntariamente
ficou na frente dela (por exemplo, forçando-se a levantar-se às seis da manhã)
ou circunstâncias imprevisíveis, lembrar que eventualmente isso também
vai acontecer é um truque poderoso para ajudá-lo a suportar inconvenientes.
Eu uso este truque regularmente para manter o foco. Não importa o que
aconteça, eu me lembro que é temporário e que a maré sempre muda com o
tempo. Parece simplista, mas funciona, apenas tente.

Como construir uma forte crença no sucesso

Embora você nunca possa ter 100% de certeza de que alcançaráseus
objetivos (a dúvida está sempre lá, mesmo que você nunca expressá-lo), você
pode tomar algumas medidas para ter mais confiança em si mesmo e ser mais
disciplinado também.
 O truque é ver o que os outros fizeram para alcançar o mesmo objetivo e
imitá-los. Seguindo um plano comprovado, você se livrará de muita
incerteza resultante de seguir o caminho menos percorrido.
Se há centenas ou milhares de pessoas que seguiram um plano
específico e alcançaram o sucesso, não há nada que esteja em seu caminho
para alcançá-lo.
Se o seu objetivo é perder peso, siga uma dieta que mostra muitas fotos
e histórias genuínas de antes e depois.
Se você quer começar um negócio, aprenda com os empreendedores
experientes que ajudaram centenas de novos empreendedores.
Se você quer adquirir uma certa habilidade difícil, aprenda com alguém
que tenha uma grande experiência em ensiná-la (e, idealmente, uma grande
experiência com o aprendizado em geral para que possaser melhor adaptada
à sua situação).
Saber que você está aprendendo com alguém que atingiu o mesmo
objetivo reduzirá a falta de autoconfiança. Afinal, você vai tomar o caminho
comprovado, e não apenas vagando por aí como uma criança perdida na
floresta.
Quando você combinar essa crença com compromisso e a mentalidade
certa ("isso também vai acontecer"), você terá as ferramentas básicas para
começar a construir uma vontade de ferro que o ajudará a seguir em frente,
não importa as circunstâncias.
Todas as ideias compartilhadas neste livro irão ajudá-lo a longo prazo. O
objetivo é fortalecer os fundamentos de sua autodisciplina, e não apenas
ganhar um senso momentâneo de autocontrole por ter superado uma pequena
tentação.
Com essas chaves fundamentais em mente, vamos passar para os
exercícios e hábitos mais específicos que você pode introduzir em sua vida
para desenvolver sua própria disciplina. Por favor, note que o objetivo desses
exercícios é a autodescoberta, ou seja, ajudá-lo a encontrar o que funciona
para você em termos de construção de autodisciplina, e o que não funciona.
 CHAVES FUNDAMENTAIS PARA A
AUTODISCIPLINA: UM BREVE RESUMO
1. As chaves fundamentais para a autodisciplina são o compromisso
(aderir a um plano específico até atingir seu objetivo) e a crença de que seu
plano de longo prazo funcionará.
2. Você geralmente não precisa de autodisciplina quando as coisas estão
indo bem. É só quando os planos dão errado que você está tentado a desistir.
Portanto, você precisa se preparar para ser capaz de lidar com as adversidades. A
melhor maneira de melhorar sua capacidade de lidar com circunstâncias
desfavoráveis é deliberadamente colocar-se neles, que é o que este livro é tudo.
3. Quando você sente que a adversidade é muito difícil de enfrentar,
lembre-se que "isso também vai acontecer". Todos os desafios da vida são
temporários. Você pode controlar mais do que pensa se lembrar a si mesmo que as
coisas logo vão melhorar.
4.Você precisa acreditar firmemente em seu plano para facilitar seu
compromisso. O ideal é seguir conselhos comprovados de pessoas com
grande credibilidade e experiência no mundo real. Por exemplo, ao tentar
perder peso escolha uma dieta que ajudou milhares de pessoas a perder peso. No
caso da criação de um negócio, segue um esquema desenvolvido por um
empreendedor de sucesso, preferencialmente dentro do setor em que deseja se
aventurar. À medida que você aprende uma nova habilidade, siga um plano de
ação elaborado por algum professor experiente.
 Capítulo 2: Excelência Física leva
ao domínio da vida
Poucas pessoas oferecem um melhor exemplo de autodisciplina e
comprometimento do que atletas profissionais.
O que uma pessoa comum vê ao assistir um atleta de elite
– por exemplo, um tenista de classe mundial – é que suas habilidades são
naturais, o que é fácil. Ela conclui: "Foi assim que ele nasceu. Ele foi
concedido com o dom.
E não poderia estar mais longe da verdade.
O que ela vê é um evento: o ato de sucesso. O que ela não vê são
milhares de horas de prática. Seu corpo dolorido, as incontáveis horas de
treinamento, as partidas perdidas, e tudo o que o tornou o tenista que ele é
hoje.
Ele não nasceu com as habilidades; ninguém nasce com eles. Estes são
o resultado de um longo processo que leva anos ou décadas, e não apenas
alguns dias ou semanas.
Uma parte de suas conquistas pode estar relacionada ao seu talento
inato, suas forças físicas, como grande coordenação olho-mão. No entanto,
se não fosse por uma autodisciplina diária que destacasse seus pontos
fortes, ele nunca teria se tornado um tenista de classe mundial.
Trabalhar em seu físico para aumentar sua velocidade, força ou
flexibilidade é uma introdução perfeita ao mundo da construção
daautodisciplina. Você nunca alcançará esses objetivos sem dedicação,
planejamento de longo prazo e determinação.
De acordo com pesquisa realizada pelos Centros de Controle e
5
Prevenção deDoenças, 34,9% dos adultos sãodouniden se sem obesos . En
otras palabras, podemos asegurar que grande parte do mundo ocidental
nunca teve muita experiência com esportes por tempo suficiente para
desenvolver bons hábitos de autodisciplina e perseverança. Se tivessem,
provavelmente não seriam obesos, pois desenvolver essas características
leva a mudanças permanentes no estilo de vida que não são compatíveis com
a obesidade.
 Charles Duhigg, a utou de El poder de los hábitos , señal que l uma
6

atividade física regular é um hábito fundamental, capaz de introduzir muitos

hábitos mais positivos como um efeito colateral da primeira mudança. Um
7
estudo de Steven N. Blair, David R. Jacobs Jr. e Kenneth E. Powell muestra
que l a actividad física regular puede conducir a reducción de lconsumo
excessivo dealimentos, tabaco, álcool; bem como reduzir o risco de correr.
Adicionando atividade física à sua rotina diária, você pode desenvolver esses
hábitos secundários positivos quase automaticamente.
Por essa razão, a excelência física é parte essencial do desenvolvimento
de uma vida disciplinada. E não, ele não estáfalando sobre se tornar um atleta
de classe mundial ou ter um corpo perfeitamente esculpido. Trabalhar
constantemente em sua saúde e aptidão – na medida de suas habilidades e
genética, sem se comparar aos outros – constrói um grande graude disciplina
na vida.
Você não pode desenvolver um corpo forte em alguns meses, o que
torna esta uma atividade perfeita para adicionar aos seus hábitos diários de
construção de autodisciplina. Quando você se apega a uma rotina específica
por meses ou anos e começa a ver os resultados, você não pode deixar de
aprender a respeitar o processo. A magia acontece quando você muda sua
perspectiva de vida orientada a eventos e a direcionapara o processo.
Como MJ DeMarco, autor de sucesso de The Millionaire's Fast Lane:
descifr ae l código de l a riqueza y viv e rico toda la vida , writebe en su libr o,
8

"O sucesso exige que você concentre seu esforço na jornada e nas ferramentas
dessa jornada (processo), em vez do destino (evento)."

Hábito: siga um plano de treinamento

religiosamente
Frequentar a academia (ou qualquer outro tipo de atividade física
realizada regularmente) é um indicador útil de quão disciplinado você é.
Uma meta-análise conduzida por Ryan Rhodes, da Universidade de
Victoria, na Colúmbia Britânica, e Gert-Jan de Bruijn na Universidade de
9
Amsterdãdam muestr a que, entre las personas con propósitos de a ño nuevo
relacionados com afitness, 46% deles desistiram em junho.
 As Estatísticas de Adesão em Academias da
Associação Internacional de Clubes de Saúde, Raquete e Esportes (IHRSA
10
por seu si g la s e n inglés) m uestran figura s aún p e ores: e l 67% dos s
persem um s c em associações de academia nuncausá-los. Academias ganham
mais dinheiro com pessoas que não as usam do que com pessoas que usam.
Vamos adivinhar como essas pessoas são disciplinadas...
Há duas peças do quebra-cabeça em jogo para alcançar um físico
ideal. A primeira delas é a atividade física. A segunda – possivelmente a mais
importante – é manter uma dieta adequada.
Tanto a atividade física regular quanto a dieta saudável requerem uma
dose de disciplina diária. Quando você segue esses dois habites diariamente,
você terá construído uma poderosa fonte de disciplina que você pode usar
para alcançar outros objetivos em sua vida.
Vamos começar com atividade física. Já que isso não é um livro de
fitness, não vou te dar um plano exato a seguir. Assim como não há um plano
perfeito para dieta, não há um plano perfeito para exercícios.
A única necessidadeé introduzir algum tipo de sistema de rastreamento
em sua agenda semanal e aderir a ele. Por exemplo, você vai se exercitar em
média uma hora por dia, e você vai fazê-lo não importa o que aconteça. Nem
o clima, nem a preguiça, nem as visitas de seus amigos nos fins de semana
impedirão que você se exercite.
Tenho preferência por halterofilismo e outros tipos de exercícios
anaeróbicos que ajudama implantar músculos e alcançar umaboa aparência
física mais forte (e aplicar em homens e mulheres: queridas senhoras, não
pensem que vocês se tornarão corpulentas).
O exercício anaeróbico é caracterizado por uma curta duração (até 2
11
minuto s ), actividd des de alta intensidd que conducen a umento l a
force, speed, power e muscle massa muscular.
Algumas boas opções incluem:
- Halterofilismo: como já mencionei, é provavelmente a melhor escolha
para a maioria das pessoas, devido à sua capacidade de desenvolver todo o seu corpo
em perfeita harmonia (ao contrário da ideia popular, o halterofilismo adequado
não é baseado no desenvolvimento de enormes
bíceps, mas de um corpo forte com proporções saudáveis).
- Curso de velocidade: em particular a corrida de inclinação, que é mais
segura para as articulações, mais eficaz para a perda de gordura, e muito
12
maispara s exigente s races de velocidad regulares sobre terrenoplano .
- Natação: quando realizada em rajadas curtas de alta atividade, em vez de
uma sessão de maratona de uma hora de duração.

- Yoga: Pode ser uma maneira saudável de construir um corpo magro

bem arredondado para ambos os sexos. Manter posturas desconfortáveis é,
por si só, um grande exercício de construção da disciplina.
- Calistênicos (exercícios de peso corporal): Pode ser o substituto
perfeito para o halterofilismo se você progredir constantemente para exercícios
mais difíceis.

Todos esses esportes apoiam o desenvolvimento de um corpo

equilibrado, atlético e saudável. Alcançar esses resultados é crucial para o
desenvolvimento de sua disciplina. Progresso e recompensa alimentarão
seus esforços para continuar apesar dos contratempos, embora idealmente, a
maior parte de sua motivação deve vir de dentro de você,
independentemente dos resultados.
Além da atividade anaeróbica, é uma boa ideia introduzir um pouco de
variedade em seus treinos e também fazer algumas atividades aeróbicas.
Eu os executo, não tanto por seus benefícios para a saúde (que são
obviamente importantes), mas principalmente pelo prazer e efeito de
redução do estresse que eles proporcionam (tenha em mente que você precisa
de um mínimo de 10 semanas de exercício regular para experimentar
13º
mudanças significativas em seu ano).
Tudo isso também está relacionado à disciplina: uma pessoa
descontraídaacha muito mais fácil resistir àstentações e ser fiel ao seu plano,
do que uma pessoa estressada.
Aqui estão algumas ideias para exercícios aeróbicos divertidos que
oferecem benefícios incríveis para a saúde:
- Ciclismo: longas caminhadas podem ser exigentes, não apenas fisicamente,
mas tambémmentalmente, o que faz deste um esporte perfeito para a
formação da autodisciplina.
14
- Caminar o trotar: simple, fácil, barato, e la euforia del corredor
esagradável.
- Tênis: certamente um dos esportes mais difíceis, pois requer muita
autodisciplina para dominar até mesmo o básico.
- Patinação inline: um exercício divertido que dificilmente parece um
exercício.
- Natação: quando não realizada em rajadas curtas de atividade de alta
intensidade. Este é um dos melhores tipos de atividade para pessoas obesas (a
natação tem umimpacto menor em suasarticulações do que outras atividades, como
corrida).
- Artes marciais: Um grande aspecto das artes marciais é o
desenvolvimento mental, o que o torna um exercício holístico perfeito.

O que fazer para nunca abandonar seu

programa de treinamento
As cinco razões mais comuns pelas quais as pessoas abandonam seus
programas de fitness (e, posteriormente, perdem a autodisciplina) são:

1. A motivação errada
Há duas razões: interna e externa.
Denis Coon, autor de best-sellers no campo da psicologia, define a
motivação interna (também conhecida como motivação intrínseca) como
algo que ocorre "quando agimos sem recompensas externas óbvias. Nós
simplesmente gostamos de uma atividade ou vemos como um oportunida
15
dpar a explorar, aprender y actualizar nuestropotencial" .
A motivação externa, também conhecida como motivação extrínseca,
é definida pelos psicólogos esportivos Peter Terry e Costas Karageorghis
como a motivação que pode vir "de fora, como a motivação para ganhar
medalhas, receber recompensas financeiras e atrair a atenção do
mídia. Isso é conhecido como motivação externa ou extrínseca, pois implica
participação em um esporte a fim de receber ogún tipode recompensa que es
16
ex terna a l procesode participación" .
O tipo de motivação que você precisa para cumprir seu programa de
fitness e construir sua autodisciplina é a motivação intrínseca. Da mesma
forma que você não deve construir sua autodisciplina apenas porque você
quer impressionar alguém, você não deve ir para a academia só porque
você acha que alguém vai elogiá-lo ou admirá-lo por isso.
Se você se esforçar principalmente porque espera uma certa recompensa
e obter pouco ou nenhum prazer pessoal ou satisfação de fazê-lo, sua
motivação reconsiderará.
Você constrói sua autodisciplina quando continua a fazer algo
simplesmente porque ajuda você a perceber todo o seu potencial, e não
porque eles fazem você parecer bem aos olhos dos outros ou porque lhe dá
recompensas.
Se você sente que não encontra uma motivação intrínseca,
experimente um esporte diferente e mais agradável que o incentive a
explorar, aprender ou melhorar seu potencial. No final do dia, se você odeia,
você não vai fazê-lo a longo prazo. E já que estamos falando sobre isso, a
segunda razão é...

2. Falta de prazer
Ter muita disciplina é bom, mas não significa que você sempre tem que
escolher coisas que não gosta(não confunda isso com fazer coisas
desconfortáveis para melhorar).
Em 1997, pesquisadores da Universidade de
Rochester e da Universidade do Sul de Utah realizaram um estudo sobre o m
o ti v aci ion i n trí n sec a y e l c u m p limie n t o of a exercise 17 p la n. Un
grupo dos participantes participou de aulas de taekwondo, enquanto o outro
grupo participou de aulas de aeróbica.
O primeiro grupo aderiu ao exercício melhor que o segundo, pois se
concentrou noprazer, competição e interação social. Em outras palavras, eles
optaram por participar de um tipo de fitness que desfrutavam e não em uma
classe especificamente focada em ajudá-los a alcançar seus objetivos de
exercícios.
 Ambas as opções poderiam ter sido igualmente desconfortáveis para eles
(se não estavam acostumadas com exercícios físicos regulares), mas foi o
taekwondo que lhes deu mais prazer, e essa é a mesma abordagem que você
deve seguir sempre que você faz mudanças que, por si só, são
desconfortáveis (como fazer mais exercícios ou mudar sua dieta).
Se você não gosta do seu plano de forma física, mude-o. Tente escolher
pelo menos um exercício de cada tipo: aeróbico e anaeróbico. Se você for à
academia, ninguém diz que você necessariamente tem que usar este ou aquele
dispositivo. Existem várias maneiras de alcançar os mesmos objetivos
18
(embora um simples rutina cempques uoe ser la maiss óptima ).
Se você é reiniciadocom aeróbica, eu não quero dizer que você tem
que ir para uma aula em sua academia local. Na verdade, sou contra eles,
porque não consigo imaginar uma maneira mais chata de me exercitar do que
passar uma hora em uma sala de aula pulando e fazendo outros exercícios
de pesadelo que me lembro das minhas aulas de educação física.
Divirta-se se movendo. Jogue tênis com um amigo. Vá correr com seu
cachorro. Faça um passeio de bicicleta e explore a área circundante. Faça
uma viagem de caiaque com um grupo de amigos. Quanto menos você
sentir que está se exercitando, mais fácil será torná-lo uma parte
permanente de sua vida.

3. Falta de apoio
É ótimo ter autodisciplina suficiente para alcançar seus objetivos sem a
ajuda dos outros. No entanto, isso não significa que esta é a melhor maneira
de fazer as coisas. Na verdade, o apoio de outras pessoas pode muitas vezes
cimentar ou quebrar suas resoluções.
Um estudo de Brandon C. Irwin e seus colegas da
Universidade Estadual de Michigan mostram que se exercitar com um c o m
p a ñ er o mej o r a l d esem p e ño e n l os exercício os aer ic o s 19 . Otro
est udiorealizado pelos mesmos pesquisadores sugere que se exercitar com
20
um parceiro cujo desempenho é ligeiramente maior torna o persemums mais
persistente.
21
Esto se deser al efecto Kohler , a faithnómeno en el cual al p ersona
trabalha mais quando ela faz parte de um grupo, do que quando ela trabalha
sozinha. Se você pode tentar mais e desenvolver melhor disciplina quando
você trabalha com
un grupo, por que não tirar proveito disso e obter apoio?

4. As Expectativas Erradas
A atividade física regular melhora sua autodisciplina ensinando-lhe duas
coisas: como manter um plano específico e como ser paciente quando você
está esperando por resultados. No entanto, se você começar seu
plano de treinamento com as expectativas erradas, você provavelmente
desistirá antes de conseguir melhorar sua força mental.
Por causa do fenômeno conhecido como síndrome da falsa esperança
(fazendo tentativas frequentes de mudar a si mesmo, mantendo expectativas
22
irreais sobre a provável velocidade, quantidade, facilidade e cemsecuencias) ,
es muy prob able que esteblezcas objetivos poco realistas e você está
esperando coisas que não poderiam realmente acontecer em um período de
tempo especificado. Para evitar desânimo, pesquise que tipo de resultados
você pode esperar e os estabeleça como seus objetivos. Na construção da
autodisciplina, pequenas vitórias são mais importantes do que querer
alcançar as estrelas e nem mesmo ser capaz de alcançar a Lua.

5. Falta de tempo
A falta de tempo é geralmente a razão menos válida para abandonar um
programa de exercícios porque esconde um problema diferente. Se você não
tem tempo para cuidar do seu corpo, então o problema não é sua falta de
tempo, mas sua falta de prioridades. A maioria das pessoas concorda que a
saúde é a coisa mais importante na vida, e ainda assim o estilo de vida de
muitas pessoas não reflete essa ideia.
Neste caso, você precisa de disciplina para ser capaz de identificar seus
valores e, principalmente, projetar sua vida de tal forma que esses valores
sejam refletidos. Se a saúde é um dos seus principais valores na vida (e
deveria ser, porque todo o resto pouco importa se você não se sente bem),
sacrifique um de seus valores secundários (como subir a escada corporativa)
por isso.
Para lhe dar um exemploda minha vida, tenho várias regras sobre os
tipos de negócios que posso lidar. Por exemplo, eu deliberadamente evito
contratar funcionários em tempo integral porque os benefícios de um
potencial aumento nos ganhos não são maiores do que os inconvenientes que
afetam minha saúde (como adicionar muito estresse à minha vida).
 Eu provavelmente poderia ganhar mais dinheiro quebrando minhas
regras (afinal, a maioria dos empregadores concorda que muito mais pode ser
alcançado quando você tem uma equipe de funcionários em tempo integral),
mas para mim a saúde é mais importante do que a riqueza material, então eu
estou bem com essa escolha.
Que tipo de escolhas vocêfez em sua vida e como elas refletem seus
próprios valores?
Você valoriza sua família e sua saúde mais do que sua carreira, e ainda
assim você passa 60 horas por semana trabalhando sem nenhuma intenção
real de reduzir sua carga de trabalho? Talvez seja hora dedescobrir
comomudar a proporção de tempo que você passa no trabalho e com a
família.
Se você evitar essas cinco razões comuns, você vai achar muito mais
fácil se apegar à sua rotina de exercícios e, consequentemente, você
construirá uma autodisciplina duradoura. No entanto, não se esqueça que
todos esses problemas estão lá para ajudá-lo a se tornar uma pessoa mais
forte; sua tarefa é resolvê-los e não usá-los como desculpa para desistir.

Missão adicional: Venda-se

Vocêconstrói força de vontade principalmente quando você não sente
vontade de fazer algo, mas você faz mesmo assim. No caso do fitness, isso
se traduz em ir à academia e levantar pesos (ou fazer sua rotina de
corrida/natação de alta intensidade) apesar da falta de energia ou motivação.
Nos dias em que me sinto cansado, fraco e normalmente mal paraum
treino, lembro-me que este é o dia de treinamento mais importante para mim.
É quando minha disciplina é verdadeiramente posta à prova e fortalecida:
quando eu supero minhas fraquezas.
Se você conseguir se exercitar apesar de ter um resfriado(se seus
23
sintomas sãoo lo están "en tu mente", está bien exercícioe ), tener a res a
ca, a mal día, ou qualquer outra desculpafraca, você já tem que ganhar. Essas
pequenas vitórias se acumulam e fortalecem sua determinação como se fosse
um músculo. Se você pode fazê-lo consistentemente por anos, é provável que
você tenha disciplina suficiente para alcançar tudo o que você quer na vida.
Agora, não se confunda e aja contra o que seu corpo lhe diz
(Falarei mais sobre isso em um capítulo posterior). Se você tem
experimentado sintomas negativos por dias, não seja bobo. Suspenda o eixo,
descubra o que está errado (descanso insuficiente, muito estresse, doença
persistente, etc.), e re-executar quando estiver pronto.
Para evitar desgaste, tire uma semana de folga a cada 3 meses ou mais.
Um estudo japonês sobre treinamento e destreinamento liderado por Riki
Ogasawara mostrou que mesmo três semanas de folga não são suficientes
24.
para comprometer o progresso do exercícioou
Neste estudo, um grupo de participantes foi forçado a tirar três semanas
de folga, enquanto o outro grupo manteve seu cronograma regular de
treinamento de 3 vezes por semana. No início da nona semana, o primeiro
grupo retomou seu programa de treinamento.
Quando os cientistas mediram os resultados após 15 semanas, o
progresso acabou sendo o mesmo para ambos os grupos. Em outras palavras,
as quebras estratégicas não têm um efeito negativo sobre seus resultados e
proporcionam um merecido período de descanso que oferece benefícios
psicológicos e físicos.
Como um benefício adicional, uma pausa (e posterior retorno ao seu
regime regular) testarásua autodisciplina. Pessoas com determinação fraca
acham mais difícil voltar à academia depois de uma pausa, então esta é uma
boa maneira de ver o quão fortes são seus hábitos de exercício.
Se você se sentir inquieto durantesua semana de folga e quiser voltar
para a academia, podemos garantir que você desenvolveu uma disciplina
forte para se exercitar regularmente.

Hábito: manter uma dieta saudável

No mundo de hoje, poucas coisas na vida são mais difíceis para a
maioria das pessoas do que manter um peso saudável. Há tentações em todos
os lugares: outdoors anunciando fast, cheap food, seus lanches favoritos com
desconto na loja, um convite de seus amigos para sair e comer um
hambúrguer, ou apenas pizzas a uma chamada de distância, entregues em
sua casa em 30 minutos ou menos.
 Felizmente, a obesidade não é algo com que as pessoas nascem. Exceto
por algumas condições médicas legítimas (e elas não afetam mais de 99% das
pessoas, então você provavelmente não pode usar essa desculpa), a única
razão pela qual as pessoas são obesas é sua falta de autodisciplina.
Controlar seu peso não é uma questão opcional, é algo obrigatório se
você quiser se tornar uma pessoa autodisciplinada. Correndo o risco de soar
politicamente incorreto, é improvável que você tenha sucesso em outras áreas
da sua vida se você não puder lidar com os quilos extras.
Como o personal coach Peter Sage explica em seu vídeo "3 coisas que
25
todas las persema s exitosas hacen" , "si no dedicas tiempoa l a l a salud,
tendrás quededicam tempo à doença." Quão autodisciplinado e bem sucedido
você pode ser o momento em que seu corpo se recusa a servi-lo? E tenha em
mente que a palavra chave não é "se", mas "quando", se você não se importa
com sua saúde.
E essas palavras nãovêm de uma pessoa que foi magra toda a sua vida.
Eu também estava acima do peso, e assumo total responsabilidade por ser a
pessoa que eu costumava ser. Eu tinha as crenças erradas sobre nutrição, bem
como os valores pessoais errados: colocar o prazer de comer acima da minha
saúde. Além disso, tomei a decisão consciente de não me educar sobre como
mudar isso.
Agora, isso não quer dizer que eu empurrei a ideia de seguir uma dieta
radical que consiste em alimentos insípidos. Você pode desfrutar de sua
comida e permanecer um ser humano saudável e vivaz.
Que dieta você deve seguir para obter os melhores resultados? Não há
resposta certa.
O Dr. David Katz, do Centro de Pesquisa Preventiva da Universidade
de Yale e sua parceira de YaleStephanie Meller compararam várias dietas
populares, como dieta low-carb, dieta com baixo teor de gordura, dieta de
baixo índice glicêmico, dieta mediterrânea, dieta mista/equilibrada
(DASH), dieta paleolítica, dieta vegetariana, bem como elemenos de otras
26
dietas .
Surpreendentemente (ou não, dependendo de como você olha para ele),
eles não encontraram nenhum vencedor. Todas as dietas estavam ligadas
com o
promoção dasaúde e prevenção de doenças, desde que incluíssem "alimentos
minimamente processados o mais natural possível, predominantemente de
origem vegetal".
Se você se concentrar principalmente em alimentos não processados e
ficar ligado a eles, seu corpo mudará. E quando esses novos hábitos se
tornarem um modo de vida (não é uma dieta, mas um estilo de vida), você
também verá mudanças em outros aspectos da sua vida.
Você terá mais energia que você vai querer usar para realizar mais
atividades que impactam positivamente o seu bem-estar. Você terá maior
clareza mental que irá ajudá-lo a aprender coisas novas e crescer como
pessoa. Além disso, você desenvolverá uma melhor ética de trabalho, o que o
ajudará a cumprir seus novos propósitos e alcançar seus objetivos com mais
facilidade.

Como manter sua dieta apesar dos desejos

incontroláveis
O maior desafio em mudar seus hábitos alimentares é passar de seus
velhos hábitos insalubres para os novos e mais benéficos.
É inegável que a maioria das pessoas simplesmente não consegue
lidar com a sensação esmagadora de fome (mesmo que tenha sido apenas
algumas horas desde a última refeição), ou a vontade de comer uma refeição
não saudável.
Embora eliminar permanentemente grupos alimentares inteiros de sua
vida não seja uma abordagem ideal (afinal, comer é um dos grandes prazeres
da vida e você não deve se privar dela por não comer nada que não seja 100%
saudável), você precisa aprender a lidar com desejos para desenvolver maior
controle sobre seucorpo.
Uma pessoa capaz de dizer não a um capricho poderoso também é uma
pessoa mais propensa a dizer não quando tentada a desistir ou escolher
preguiça em vez de trabalhar em seus objetivos.
Ofereço conselhos mais detalhados sobre como lidar com os desejos do meu livro,
How to Build Self-Discipline: Resiste às tentações e alcance seus objetivos de
longo prazo. Enquanto isso, aqui estão três dicas rápidas que vão ajudá-lo a
lidar melhor com os desejos:
 1. Distraia-se
No famoso experimento de Stanford sobre gratificação diferida, um
grupo de crianças foi oferecida a escolha entre uma pequena recompensa
imediata (um cashivitef, um cookie ou um pretzel) ou um pequeno
27.
recompensas 15 minutos más tarde Durante l período de espera, el
examinador saiu da sala, deixando as crianças com a recompensa tentadora
na ponta dos dedos. Algumas crianças desistiram e comeram a
recompensa imediatamente; outras esperaram e receberam duas recompensas.
Estudos subsequentes de acompanhamento mostraram que as crianças
que foram capazes de resistir à tentação provaram ser mais bem sucedidas na
vida (medida por seus resultados nos exames de admissão aiversitaria, su
28.
inciden ci a de problemas de comportamiento, e su BMI)
Como as crianças lidaram com a tentação, especialmente dada a falta
geral de autodiscipline entre crianças em comparação com adultos? Eles se
distrairam.
Como o líder da investigação, Walter Mischel observou: alguns
"cobriram os olhos com as mãos ou se viraram para não ver a bandeja, outros
começaram a chutar a mesa, ou sacudiram o cabelo, ou acariciaram a
mauveth como se fosse um pequeno animal de pelúcia".
Mesmo que acariciar um chocolate ou chutar sua mesa toda vez que
você é tentado a ceder não soa como uma grande estratégia, a ideia geral por
trás disso – auto-dedução – é.
Remover tentações de sua vista é a estratégia mais simples e eficaz.
Se você não tem comida proibida em casa, será mais fácil para você resistir à
tentação de trapacear.
Há uma diferença entre saber que há chocolates em seu armário, e saber
que há chocolates em uma loja a 15 minutos de distância. Meusmo se aplica
a qualquer outro elemento gerador de tentação, como televisão
(comerciais), passando na frente de seus restaurantes de fast food favoritos,
etc.
Resistir à tentação por quinze minutos geralmente é suficiente para
diminuir muito o desejo. Se ainda estiver lá, continue distraindo você.
(em vez de tentar não pensar na tentação tente se concentrar em algo
completamente diferente) até passar.
É útil desenvolver um hábito predeterminado para realizar em vez de
comer alimentos não saudáveis. Por exemplo, sempre que você está tentado
a dirigir até a pizzaria mais próxima, pegue seus tênis e raquete, e vá para a
quadra de tênis local. Em breve, a parte menos útil do seu cérebro esquecerá
a tentação e se concentrará na outra atividade.
29
Como señala l a brecha de la empatía caliente-fría , por lo general,
achamos difícil entender como é estar em um estado oposto. Se estamos
satisfeitos, é difícil entender como a fome pode superar nosso autocontrole.
Se estamos com raiva ou tristes, é difícil entender como é ser feliz. Senão
estamossexualmente excitados, não somos capazes de prever o tipo de
decisões sexuais arriscadas que podemos tomar no estar e n e l estado de
30
empatía "caliente" .
No caso do desejo de comer alimentos não saudáveis (por exemplo,
macarrão e queijo), é difícil imaginar que não será delicioso comê-los. É só
quando você desiste que você começa a experimentar a emoção que você
nunca esperaria durante o seu estado "quente"(e então, você é difícil de
acreditar que você não conseguiu resistir à tentação dado o quão
insatisfatória a experiência acabou).
Além disso, há também outros efeitos negativos ao ceder a um desejo,
como o quão ruim um determinado alimento pode ser para o seu estómair, ou
quão rápido o sabor vai do incrível para o horrível. É difícil pensar nessas
consequências quando você está no estado "quente", por isso é importante ser
realista sobre o desejo ao pesar todos os resultados possíveis.
Em vez de (mais uma vez) sentir-se perplexo sobre por que você
imaginou que a comida proibida era tão grande (e descobrir que realmente
não era tão incrível e você só recebeu a culpa como recompensa), pense nisso
antes de tomar a decisão errada. A lógicanem sempre funciona para evitar
essas decisões erradas (afinal, é um desejo emocional), mas pode ajudar.

2. Não torne isso muito difícil.

É útil ser uma pessoa autodisciplinada, mas isso não significa que você deve
fazer tudo o mais difícil possível apenas para melhorar sua força de vontade.
Quanto mais fácil a dieta, menor a probabilidade de você ceder à tentação e
desistir.
No meu caso, ter um dia designado para trapacear toda semana me
ajudou a saber que eu só tinha que adiar meus desejos por alguns dias. Eu não
era obrigado a desistir dos meus alimentos não saudáveis favoritos para
sempre, mas seria apenas por alguns dias. Com o tempo, parei de sentir tanto
desejo por esses alimentos, então, nofinal, tomar o caminho mais fácil
(trapacear toda semana) era melhor do que fazer as coisas muito difícil (não
me permitindo qualquer trapaça).
A ciência também concorda que trapacear comendo tem seus benefícios.
Comer demais (você temuma dieta de baixa caloria) ajuda a aumentar os
31.
níveis de produção de leptina em quase 30% em até 24 horas Luego de
hacer tramp a, este incrèmento en la leptina, que regul a l el pesocorporal,
32
acelera o metabolismo e também pode levar a melhor motivaci .
Infelizmente, apenas os dias de trapaça de alta proteína, carboidratos
33
elevados e baixo teor de gordura afetam os níveis de leptina . En otras
palabras, si tu único mo tivo para hacer trampa esaumentar seus níveis de
leptina, você terá que dizer não para pizzas, sorvetes, chocolates e outros
alimentos gordurosos. Não parece um feliz dia de trapaça, pois não?
No entanto, isso não significa que você tem que controlar estritamente
seus dias de trapaça. Há efeitos fisiológicos e psicológicos da trapaça.
Mesmo que você não consiga obter os benefícios fisiológicos máximos
porque você escolheu não ter um dia de baixa gordura, você ainda pode
desfrutar dos psicológicos.
Fazer uma pausa programada vai te poupar a culpa. Em vez de entrar
no círculo vicioso da pós-culpa ("Eu estraguei tudo, não adianta voltar aos
trilhos") – que certamente passará, porque poucas pessoas podem aderir a
uma dieta estritalcom100% de eficácia – incorporar armadilhas em sua dieta.
Este é um compromisso de longo prazo, não a privação de tudo na
esperança de afastar todas as tentações. Contanto que você mantenha
Hábitos alimentares saudáveis 80-90% das vezes, tudo vai ficar bem. Tanto
sua saúde quanto a autodisciplina melhorarão quanto mais tempo você se ater
a uma dieta saudável, mesmo que ocasionalmente retorne a alimentos menos
saudáveis.

3. Mude seus desejos

As pessoas sucumbem aos desejos, não só porque sentem falta de comer
pizza, cachorro-quente, sorvete ou batatas fritas. Eles também cedem porque
nunca desenvolverão alternativas permanentes a esses desejos.
A menos que você desenvolva uma alternativa agradável aos alimentos
não saudáveis que você gosta, você sempre sentirá falta deles, tanto que
resistir a esses desejos vai ser muito difícil. A chave é encontrar alternativas
saudáveis que lhe dêem o que você quer (que geralmente vem de alimentos
não saudáveis).
E sejamos honestos: você não pode substituir o sabor doce do chocolate
derretendo na boca por um pedaço insípido de brócolis. No entanto, você
provavelmente pode fazê-lo (até certo ponto, pelo menos o suficiente para
não perder chocolate diariamente) com:
- Todos os tipos de frutas (morangos, framboesas, mirtilos, quem não os
ama?),
- Chocolate escuro (que é muito mais saudável, e por causa de seu sabor
intenso – estamos falando de um teor de cacau de cerca de 70% – você precisa de muito menos
para satisfazer seu gosto por doçura),

- Smoothies (só não abusar deles, como eles têm um monte de frutose),
- Mel de alta qualidade (há um mundo de diferença entre mel comercial
barato e variedades orgânicas caseiras; experimentos com diferentessabores)
- Carobby (embora não seja algo que você pode comer diariamente
como uma alternativa saudável, é melhor do que chocolate normal)
Alguns tipos de alimentos não saudáveis podem ser mais saudáveis
usando ingredientes saudáveis. Por exemplo, o
Pizza pode ser trigo integral com molho de tomate caseiro e queijo de boa
qualidade. Você pode comer sorvete de iogurte natural e misturá-lo com
algumas frutas, em vez de consumir sorvete comercial. Você pode preparar
batatas fritas caseiras em vez de comprá-las congeladas e transbordando de
óleo.
Ervas e especiarias também têm muito a ver com gosto. Alguns vegetais
raramente têm gosto bom por conta própria. No entanto, quando você
adiciona as ervas ou especiarias certas a eles se tornam muito mais saborosos,
muitas vezes tão saborosos, que você desenvolve uma preferência por elas.
Para dar alguns exemplos, estas são as ervas e/ou especiarias que mudam
drasticamente o sabor de certos alimentos saudáveis:
1. Ovos: cebolinha, sal e/ou pimenta-do-reino. Ovos mexidos sozinhos
podem ser um pouco insípidos. Adicionar qualquer um desses ingredientes
melhora muito seu sabor.
2. Abobrinha: pimenta caiena, manjericão, cominho, alho em pó,
orégano ou tomilho. Existem muitas ervas e especiarias que combinam com
abobrinha. Poucas pessoas gostam deste vegetal por conta própria, mas
adicionar uma pitada ou duas de qualquer um desses temperos pode fazer uma
diferença no mundo, especialmente se você prepará-lo na grelha.
3. Arroz integral: cúrcuma, cominho ou molho de soja. A maioria das
pessoas que geralmente comem arroz branco não estão tão felizes com o sabor
do arroz integral. Tente temperá-lo com cúrcuma ou cominho, ou adicione
molho de soja. Você também pode procurar por misturas de especiarias
asiáticas para arroz.
4. Sopas vegetais: sal, pimenta-do-reino, tempero, folhas de louro e/ou
levus (aipo da montanha). Além disso, adicione uma boa quantidade de cebola
para melhorar o sabor. Sopas vegetais simples são perfeitas para quem não quer
cozinhar diariamente. Você pode preparar um grande pote de sopa na segunda-feira e
comê-lo diariamente até os jueves. Com a combinação certa de especiarias, você
certamente desenvolverá um gosto por sopa (como o que eu tenho).
5. Batatas: sal, alecrim, páprica, orégano, manjericão, pimenta caiena,
dill e/ou salsa. As batatas, quando consumidas com moderação e não na forma
de batatas fritas, podem ser mais saudáveis do que as pessoas imaginam. A
chave é evitar fritá-los e, em vez disso, optar por métodos mais saudáveis,
de preferência vaporizado. Uma vez que você encontrar a mistura perfeita de
ervas e especiarias, batatas no vapor podem se tornar mais atraentes do que
batatas fritas cheias de gordura.
Experimentar sabores pode ajudá-lo a evitar, ou pelo menos reduzir
muito, os desejos por certos alimentos. Uma vez que você desenvolva
alternativas permanentes que sejam tão saborosas (ou mais ainda) do que
os alimentos que você engrada, você vai achar mais fácil manter seus
hábitos alimentares saudáveis. Também será uma grande lição de
autodisciplina criativa em virar uma tentação, ou eliminá-la completamente
em vez de ceder.

Missão alternativa: tente o jejum intermitente

O jejum intermitente (se) é um padrão de alimentação no qual
você jejua periodicamente por um certo número de horas. A maioria das
pessoas segue uma forma básica de jejum intermitente diariamente. A menos
que você acorde à noite e coma, todos os dias você jejua por pelo menos 8
horas. É por isso que a primeira refeição do dia é chamada de "café da
manhã".
Os defensores do jejum intermitente sugerem jejum por mais tempo,
geralmente pelo menos 16 horas por dia. Outras abordagens incluem jejum
em dias alternados (comer o que quiser um dia, e não comer nada no dia
seguinte), jejuns de 24 horas (por exemplo, parar de comer a 6 p.m. e comer
novamente às 6 p.m. no dia seguinte) e jejuns de 40 horas (pular
refeições por um dia inteiro).
Eu já falei sobre o jejum intermitente em alguns dos meus outros
34
livros, então eu não vou repetir aquí las preguntas e dudas mais comunes . O
únicoavisoque vou fazer aqui é queo jejum intermitente não é para todos. Se
você tem um problema de saúde, fale com seu médico primeiro.
Dito isso, a maioria das pessoas saudáveis não deve ter problemas em
pular comida por um dia inteiro, ou apenas uma refeição ou duas. É algo
benéfico para sua saúde e autodisciplina.
A fome é um sentimento interessante de dirigir. Se você está
acostumado a comer a cada três ou quatro horas, você vai sentir fome a cada
três ou quatro horas. Não importa se você consumiu calorias suficientes ou
não
no dia, os sinais do seu corpo são guiados por seus hábitos.
E é aqui que a força de vontade entra em jogo. No começo é
desconfortável sentir fome e não ceder. Você ficará tentado a comer alguma
coisa, mas em vez de fazê-lo, você vai deixar esse sentimento passar e
continuar o seu jejum.
O objetivo é ensiná-lo a permanecer disciplinado apesar do
desconforto. Assim como manter uma rotina regular de treino é
desconfortável no início e você está tentado a obter gratificação instantânea
(passar o dia na frente da TV em vez de ir para a academia), o jejum testará
sua força voluntad.
É preciso um certo tipo de disciplina e tenacidade para evitar comida por
períodos mais longos, mas com bastante experiência, a fome não é mais um
problema (ou pelo menos, é menos potente do que costumava ser).
Tente jejuar uma ou duas vezes e veja como você se sente. Talvez você
possa fazer parte de sua rotina diária ou semanal para mudar sua relação com
a comida e aprender a controlar melhor seus impulsos.
Se você gosta de comer e ainda pode passar 40 horas sem comida,
poucas coisas podem desafiar sua força de vontade.

Hábito: levantar cedo (ou dormir em horário

regular)
Se você se levantar e se deitar na mesma hora todos os dias e se
sentirbem descansado, você provavelmente pode pular esta parte. Se você
acha que seu horário de sono requer um pouco de trabalho, trabalhar neste
aspecto da sua vida vai melhorar sua saúde e ajudá-lo a construir uma
maior autodisciplina.
Há uma ressalva importante em relação a acordar cedo. Embora se pensa
que acordar cedo é uma virtude e um hábito que qualquer um que queira
alcançar o sucesso deve desenvolver, a ciência não necessariamente
concorda.
De fato, um estudo alemão sobre cronótipos mostra que o cérebro dos
35.
risers precoces é diferente do cérebro dos amantes do nºche En otras
palabras, levantarte temprano no siempe s lo ideal para ti
se por natureza você está predisposto a ficar acordado até tarde.
No entanto, não use isso como pretexto para acordar tarde
se você não se sentir bem depois do seu horário normal de sono. Por muito
tempo, eu costumava ir para a cama às3 ou 4 da manhã e levantar às 14h.m.
Eu poderia ter argumentado que eu era um pássaro noturno, mas nunca me
senti particularmente bem descansado. Quando eu fui de um lado para o outro
– levantar às 6 da .m. – Eu sabia que acordar cedo era a opção ideal, tanto
pela minha energia quanto pela minha produtividade geral.
Há duas abordagens gerais para acordar cedo. Se o seu objetivo é
acordar às 6 da .m, você pode definir o alarme às 6 da .m.
a.m desde o início e comece a partir daí, ou você pode fazê-lo gradualmente
acordando um minuto ou dois mais cedo a cada dia até que – geralmente
depois de pelo menos algumas semanas – você atinja seu objetivo.
Prefiro a abordagem de um tiro. É umaprática difícil para sua
autodisciplina, mas produz resultados mais rapidamente. Mesmo que você
falhe algumas vezes, você pode modificar seu relógio interno em uma
questão de uma ou duas semanas, em vez de várias semanas.
Poucas coisas testam sua autodisciplina tanto quanto o alarme que
força você a deixar o calor confortável de sua cama para começar um novo
dia, especialmente quando você está começando a fazer algo que você
particularmente não gosta. É por isso que acordar cedo é um exercício
perfeito para construir força mental e aprender a superar suas fraquezas.
Se acordar cedo é um objetivo particularmente difícil para você – como
já foi, e às vezes ainda é para mim – considere definir riscos.
Pode ser algo tão simples quanto agendar algo pela manhã que sem
motivo você pode errar (o que lhe dará a motivação para evitar pressionar o
botão de soneca), ou tão deliberado quanto fazer uma aposta com um amigo
(se você não acordar às 6 da manhã, você vai pagar a ele 400 pesos / 20 euros
ou qualquer quantia dolorosa o suficiente para motivá-lo a se levantar).
Por exemplo, faço aulas de idiomas de manhã. Mesmo que eu não sinta
vontade de levantar cedo (como às vezes acontece), meu corpo vai me pegar
acordar pouco antes da aula.
É preciso muita força de vontade para desaprender o hábito de ficar
acordado até tarde e pressionar o botão de soneca várias vezes antes de se
levantar. Uma vez que você mude seu horário de sono permanentemente e
comece a chegar cedo regularmente, você experimentará uma mudança
poderosa em sua autodisciplina. Você desenvolverá suas próprias ferramentas
para aderir aos seus propósitos, mesmo quando você ainda estiver meio
adormecido e suscetível a escolher o caminho mais fácil.
Se você não é muito cedo, você pode introduzir o hábito de ir para a
cama e levantar dentro de um horário regular (mas, por favor, verifique sua
hipótese e tente seguir uma rotina de levantar cedo pela manhã por pelo
menos um mês). Isso também requer autodisciplina diária, ajuda você a
estruturar melhor o seu dia e otimiza seu corpo (que fica confuso quando
você se levanta e vai para a cama dentro de um horário errático).
 EXCELÊNCIAFÍSICA
LEVA AO DOMÍNIO DE SUA
VIDA: BREVE RESUMO
1. A atividade física regular é um hábito fundamental, o que significa
que afeta positivamente outras áreas da sua vida, ajudando você a alcançar
várias mudanças benéficas introduzindo apenas uma.
2. Tornar-se uma pessoa em forma e saudável é uma das melhores
coisas que você pode fazer para construir sua autodisciplina. Requer paciência
e dedicação ao processo, que são as duas coisas que você precisa desenvolver
para desfrutar de maiores níveis de força de vontade.
3. O exercício pode ser anaeróbico (alta intensidade, curta duração) ou
aeróbico (baixa intensidade, maior duração). Para obter resultados ideais,
escolha pelo menos um tipo de atividade anaeróbica e uma atividade aeróbica.
4. Para superar as cinco razões mais comuns pelas quais as pessoas abandonam
seus programas de fitness, desenvolvam uma motivação intrínseca (que vem
de dentro e não das recompensas que você espera), encontre exercícios que
gostem (porque o treinamento de autodisciplina não é sobre tornar sua vida miserável
permanentemente), considere se exercitar com um parceiro (já que a responsabilidade
ajuda a mantê-lo nos trilhos), ter asexpectativas certas e ter sua rotina refletindo seus
valores pessoais (para que você passe o tempo se exercitando).
5. Sempre que você quiser pular o exercício, lembre-seque este é um teste
deautodisciplina. Se você resistir à tentação de ser preguiçoso, você será
recompensado com uma sessão de treinamento satisfatória (embora possivelmente mais
exigente do que o habitual) que desenvolverá sua tenacidade.
6. Se você não gastar tempo com saúde, você terá que se dedicarà
doença. Livrar-se do excesso de peso não é opcional, é uma obrigação se você quiser
se tornar autodisciplinado e crescer em outras áreas da sua vida.

7. Se você está lutando com desejos, aprenda a fazer seu foco mudar de
tentação para algo diferente. Não tem nenhum tipo de comida proibida em casa. Sempre
que você tiver um desejo, procure outra coisa para fazer por quinze minutos,
pois sua intensidade provavelmente será vista
reduzido se você esperar um pouco. Encontre hábitos saudáveis que
substituam suas rotinas habituais sempre que você sentir um desejo (por
exemplo, indo dar uma volta em vez de dirigir até a pizzaria mais próxima).
Seja realista sobre as possíveis consequências negativas de ceder àvontade;
quando você comer um certo alimento não saudável, não se sentirá tão bem
quanto você pensou que seria quando você desejasse.
8. Não tenha medo de agendar dias de trapaça ou trapacear para ter algo
para esperar. Só facilitará a dieta e ainda ajudará a alcançar seus objetivos. Pense
sempre na perspectiva de longo prazo: se você não pode imaginar que você será capaz
de manter seus hábitos alimentares atuais para o resto de sua vida, você
provavelmente está sendo muito restritivo.
9. Você não será capaz de lidar com desejos se você não desenvolver
alternativas permanentes saudáveis e agradáveis para os alimentos que você
deseja. Não confie apenas em sua autodisciplina, seja criativo e encontre
maneiras de satisfazer seus desejos sem nunca sucumbir a eles.
10. O jejum intermitente é uma boa maneira de testar sua capacidade de
escolher a gratificação diferida em vez de recompensas imediatas. Pule as
refeições de vez em quando para se reconectar com a sensação desconfortável
de fome.
11. Fazer uma mudança paralevantar cedo é um dos testes mais difíceis
para sua autodisciplina, porque geralmente somos mais suscetíveis a ceder às
tentações pela manhã quando ainda estamos atordoados e meio adormecidos. Tente
momentos diferentesparase levantar, para que você possa ver como eles afetam seu humor
(e também para ver se você é capaz de superar suas fraquezas).
 Capítulo 3: Desconforto forma
caráter
Era um dia de verão parcialmente ensolarado. Fui com meu amigo a um
lago próximo para caiaque. A superfície da água estava calma e o sol brilhava
sobre nós. Alugamos os caiaques e partimos para a estrada.
Trinta minutos depois, o céu azul tinha se transformado em uma cúpula
escura de nuvens ameaçadoras. O vento sacudiu nossos caiaques. Remar
tornou-se cada vez mais difícil à medida que as ondas se formavam na
superfície do lago. E então veio a chuva, nos encharcando em questão de
minutos.
Com bolhas nos dedos, voltamos. As ondas bateram no meu
caiaque, e continuamente colocou na direção errada. Meus ombros e quadris
estavam tensos e exaustos depois de alguns minutos de remar frenética.
E mesmo assim, apesar da mudança dramática nas condições, fiquei
eufórico. Eu ri como um louco enquanto eu rosnava ao ritmo do meu remo
desenfreado. Mesmo quando as ondas sacudiram meu caiaque de tal forma
que eu temia cair na água, eu gostei da experiência. Mesmo a bolha
vermelha queimando meu polegar não poderia arruinar meu humor.
Quinze minutos depois, o céu clareou e o sol brilhou sobre nós
novamente. Remamos até a praia, rindo da experiência vertiginosa apesar
de nossos corpos doendo.
As coisas nem sempre foram assim para mim. Aprendi a ter confiança
apesar do desconforto e terprazer com isso graças à práticaconsciente.
Quando vim dominar a capacidade de apreciar desafios pelo que eles eram –
grandes aventuras e oportunidades de crescer – minha vida se tornou mais
fácil. Na verdade, a vida é mais fácil quando você viveda maneira maisdifícil.
Quão confortável você está com o desconforto? Você já
passou por uma situação desconfortável e riu dela? Você procura
inconvenientes, ou fica o mais longe possível dela?
O desconforto faz parte da natureza humana. Para milhares de
anos, os humanos viviam em circunstâncias extremas, lutando diariamente
pela sobrevivência. Não é apesar dos obstáculos, mas graças a eles, que
prosperamos hoje.
Se a natureza não tivesse nos testado, nunca teríamos desenvolvido
maneiras de nos protegermos dela. Apesar das conveniências modernas, a
vida hoje ainda é semelhante ao que costumava ser. Qualquer inconveniente
que experimentamos em nossas vidas diárias nos torna mais fortes e
preparados para enfrentar problemas semelhantes no futuro.
Se você nunca tivesse raspado os joelhos quando criança e sofrido
alguns ferimentos, quão capaz de lidar com a dor você seria hoje?
Sêneca, Epictetus e Marco Aurélio, três famosos
defensores do estoicismo, propuseram a imposição de um leve desconforto a
fim de se preparar para alguma possível adversidade, e desenvolver uma
maior apreciação das coisas que se toma como certa.
Professor William B. Irvine escreve em seu livro, A Guide to the BueNa
ViDa: el antiguo arte de lalegría estoica que "la búsqueda de placer,
36

adverteSeneca, é como perseguir uma besta selvagem: quando capturada

pode se voltar contra nós e nos rasgar em pedaços. Ou, mudando um pouco
a metáfora, ele nos diz que os prazeres intensos, quando os capturamos,
tornam-se nossos captores, o que significa que quanto mais prazeres um
homem capturar, 'mais mestres terão que servir'."
Se você deliberadamente se recusar a servir alguns de seus "mestres",
você se tornará mais capaz de lidar com adversidades. Ninguém tem força
para fazê-lo quando as circunstâncias são perfeitas. Sua autodisciplina é
testada apenas em tempos de adversidade. Se você tem o hábito regular de se
colocar em situações difíceis, estará melhor preparado para lidar com elas
quando elas acontecerem sem você provocá-las.

Exercício: comece a se sentir confortável com

baixas temperaturas
Expor-se ao frio é uma das maneiras mais fáceis de aprender a lidar com
o desconforto. O exercício mais simples e convincente é tomar um banho
frio de 5 minutos. E não, não conte apenas 5 minutos em sua mente. Coloque
um cronômetro e não deixe o chuveiro até
que os 5 minutos se passaram. Não trapaceie, gire a torneira para o máximo
de água fria.
O período de dois meses que passei tomando dois chuveiros gelados
de 5 minutos diariamente foi uma das coisas mais úteis que fiz para
aumentar minha força mental.
A primeira vez que tomei um banho frio meu corpo inteiro ficou
dormente. Eu batallé para não sair do chuveiro depois do primeiro golpe de
água. Vários chuveiros depois eu consegui me acostumar com a sensação de
desconforto, descobrindoou que os dois primeiros minutos foram os mais
difíceis. Depois de dois minutos, de repente ficou muito mais fácil e eu sabia
que podia suportar o frio sem tanta dificuldade.
Então eu apliquei os mesmos ensinamentos a outros aspectos da minha
vida, lembrando a mim mesmo queos primeirospassos são os que mais testam
sua autodisciplina. Se você é capaz de suportá-los, você é capaz de suportar
muito mais do que você pensa.
Esses são os tipos de lições que os exercícios nestes livros vão te
ensinar. Você só pode aprendê-los por si mesmo. Quando você descobrir
exatamente quando e como você está tentado a ceder, e o que ajuda você a
lidar com o desconforto, você se tornará mais capaz de lidar com a
gratificação diferida.
Não quero dizer que você deve tomar banho frio todos os dias. Dois
meses depois que comecei a tomar banho frio, voltei a tomar banhos quentes
regulares de novo. Aprendi minhas lições. Você não tem que se sentir
amargo sobre a vida diariamente só para se sentir forte.
Outro exercício para testar sua força mental é sair vestido de uma
maneira que não é insíspara com o tempo. Obviamente, você não deve fazê-
lo quando você está doente ou quando você vai experimentar a natureza ao
ar livre. No entanto, dar uma ou duas voltas sem jaqueta, com apenas um
suéter fino, pode ser uma experiência valiosa para construir força mental.
Apenas tente ser razoável, estamos falando de um leve desconforto e não se
expondo a queimaduras de frio ou hipotermia.

Exercício: dispense algo que você "precisa"

Há certas coisas e hábitos que você precisa em sua vida diária para
sentir-se confortável. Pode ser sobre levar seu telefone com você onde quer
que você vá, verificar seu e-mail dez vezes por dia, tomar um café pela
manhã ou dormir confortavelmente em sua cama quente.
Como exemplo, em vez de dormir na minha própria cama, escolhi
dormir na varanda do meu apartamento algumas vezes. É um exercício
simples que a maioria das pessoas (com varandas e quintais, pelo menos)
pode fazer para experimentar um breve desconforto e parar de tomar sua
cama confortável como garantida.
E se você for viciado em seu telefone e de forma alguma você for capaz
de deixá-lo em casa por medo de não responder rápido o suficiente a uma
mensagem de seu amigo? Você adivinhou:deixe-o em casa por algumas horas
e veja como você se sente sem ele. Suportar a ansiedade e superar isso, nada
de ruim vai acontecer e você vai se tornar mais tenaz eliminando uma de
suas "necessidades" por um tempo.
Aqui estão alguns outros exemplos de como fazer sem algo que você
"precisa".
1. Caminhe até o trabalho em vez de dirigir. Em muitas cidades não é
prático fazê-lo, mas é precisamente isso que faz dele um grande exercício de
formação de autodisciplina.

2. Vá acampar, se possível fora de qualquer instalação, para que você seja

forçado a se limpar ou realizar outros hábitos de higiene sem confortos
modernos.
3. E-mail rápido por 24 horas. Durante essas 24 horas, eu não checoseu
e-mail em tudo. Não faça isso quando você está esperando uma mensagem
importante ou se a natureza do seu trabalho exige isso, esse não é o objetivo deste
exercício. Você pode experimentá-lo quando estiver de férias e sentir vontade
de verificar seu e-mail como de costume.

4. Substitua suas tardes na frente da TV por leituras edificantes (livros de

não-ficção, sobre as habilidades e objetivos que você quer alcançar.)
5. Ele vive como um avarento por uma ou duas semanas. Evite qualquer
despesa desnecessária. Não compre mais comida, em vez de comer as sobras
que você tem em casa, comida enlatada, e todas as refeições insípidas que você
raramente tem
comer e eles ficam armazenados em sua geladeira ou despensa. Não compre
roupas novas, não gaste em nenhum tipo de entretenimento. Perceba que
você não tem dinheiro para gastar.
Você pode levar as coisas ainda mais longe, aprendendo a viver com
menos. Sempre que quiser fazer uma compra, pergunte a si mesmo se é algo
absolutamente necessário. Se não, é provável que você se arrependa da
compra e adicione mais desordem à sua vida sem qualquer benefício. Se você
não tem certeza absoluta de que uma compra trará algo de valor a longo
prazo para sua vida, tenha a disciplina para evitá-la.

Exercício: terapia de rejeição

A rejeição é uma parte cotidiana de nossas vidas, mas a maioria das
pessoas não lida bem com isso. Para muitos é tão doloroso que eles preferem
pedir nada do que pedir algo e arriscar a rejeição. No entanto, como diz o
ditado, se você não perguntar, a resposta sempre será não.
Evitar a rejeição – o que, em essência, significa que você não tem
disciplina suficiente para lidar com esse tipo de desconforto – afeta
negativamente muitos aspectos da sua vida. Tudo isso só acontece porque
você não tem força para lidar com isso.
Por essa razão, considere a terapia de rejeição. Pense em um pedido ou
atividade que geralmente resulta em uma rejeição. Trabalhar na área de
vendas é um exemplo disso. Flertar com um estranho é outro exemplo.
Negociar ou pedir um desconto nas lojas também funcionará.
Para mais ideias, você pode experimentar o jogo terapia de rejeição
em http://rejectiontherapy.com/,onde você pode comprar cartas com várias
tarefas projetadas para ajudá-lo a ser rejeitado.
Ao deliberadamente se colocar em uma situação de rejeição, você se
tornará menos frágil, o que lhe permitirá enfrentar muito mais desafios na
vida, tornando-o mais eficiente para lidar com contratempos e circunstâncias
desfavoráveis.
Eu realizei uma variação desta terapia lutando contra minha timidez. Ser
rejeitado repetidamente me ajudou a aceitar isso
sensação. Depois de muita prática, minha timidez desapareceu. Você não
pode se sentir desconfortável com as coisas que você faz regularmente.

Exercício: terapia de falha

O lendário jogador de futebole treinador Yogi Berra disse uma vez:
"Perder é uma experiência de aprendizado. Ensina humildade. Ensina-te a
trabalhar mais. Ele também é um poderoso motivador."
Humildade, ética de trabalho e motivação são três componentes
necessários para o crescimento pessoal e a autodisciplina.
Se você não for humilde, você vai superestimar sua habilidade de resistir
às tentações. Na verdade, um fenômeno chamado "viés de moderação"
mostra que oss persemum s obreestiman sus ca pacidades par a controlar los
37
impulsos e superexponido à tentação.
Experimentar o fracasso vai mantê-lo longe de crenças infladas sobre o
controle de impulsos. Você não é auto-disciplinado quando diz que é. Você é
autodisciplinado quando é inteligente o suficiente para saber como evitar
tentações completamente.
Uma das melhores maneiras de se familiarizar com o fracassona vida é
tentar alcançar metas difíceis e definir desafios que estão potencialmente
fora de alcance. Assim como um jogador de xadrez não pode continuar
melhorando sua técnica ao jogar contra jogadores piores do que ele, você não
pode melhorar se você não aumentar constantemente as expectativas.
O aumento da incidência de falhas ao estabelecer metas difíceis, e o
subsequente sentimento de desânimo, será um exercício valioso na
aprendizagem para permanecer determinado apesar dos contratempos.
Você nunca desafiará sua autodisciplina se nunca experimentar o
fracasso. É só quando você comete erros, luta, contorna obstáculos,e acaba
tropeçando, que você testa sua determinação e faz crescer.

Hábito: realizar as coisas mais difíceis sem

hesitação
Uma regra antiga no campo da gestão do tempo diz que você deve fazer
as coisas mais importantes primeiro, e somente quando o
você está feito você será capaz de passar para atividades menos essenciais.
No entanto, poucas pessoas seguem esse conselho sensato em suas vidas
diárias. Se você tem uma lista de dez tarefas para fazer, é mais fácil se
concentrar nas mais fáceis que você pode remover da sua lista rapidamente.
Isso não ajuda você a chegar perto de seus objetivos (na verdade, a
maioria dessas tarefas rápidas provavelmente não são tãoantigas), mas você
executá-las em vez das tarefas difíceis. Por quê? Porque é preciso muita
autodisciplina para superar a procrastinação e terminar tarefas
desconfortáveis primeiro.
Mude seus hábitos e faça as coisas mais difíceis primeiro. Muitas
vezes você pode realizar o que parece ser uma tarefa difícil e demorada,
mais rápido do que você pensa. É só a sua percepção de dificuldade que
torna tão difícil ser disciplinado e começar a trabalhar imediatamente.
Como escritor, tenho uma simples rotina de escrever um certo número
de palavras diariamente. Mesmo nos dias em que não tenho vontade de
escrever, ainda é uma das primeiras coisas que faço de manhã.
Para quebrar a relutância, eu só escrevo algumas palavras e começo a
partir daí. Alguns minutos depois, não sinto mais resistência. Quanto mais eu
hesitar, mais fraca é a minha resolução.
Acho que este é o caso com praticamente todas as atividades difíceis
que faço. Se não estou com vontade de me exercitar de manhã, não me sento
e refundo se devo ou não. Eu coloquei meu sportswear e começar a marcha.
Quando estou na academia, não posso deixar de começar. Eu já dei o
primeiro passo, e agora as coisas só serão mais fáceis.
O desconforto tende a ficar mais imperioso quanto mais tempo você
deixá-lo incubar. Se você não se der muito tempo para pensar – e, em vez
disso, começar a trabalhar na tarefa – sua relutância desaparecerá
rapidamente. Repetir o mesmo processo toda vez que você não quiser fazer
algo vai ajudá-lo a construir um hábito único que aumentará sua
autodisciplina.

Exercício: aprenda algo difícil

 Uma das metas mais difíceis, mas gerenciáveis, que você pode definir
para incutir mais disciplina em sua vida diária é aprender outra língua.
Ao definir-se o objetivo de falar fluentemente uma língua que você não
fala, você não só adquirirá habilidades valiosas, mas também descobrirá
como aprender em geral. Isso também inclui aprender a lidar com o
desânimo que está sempre à espreita, pronto para saltar no momento em que
você enfrenta dificuldades.
Aprender uma língua estrangeira é uma experiência frustrante em todos
os níveis, o que significa que você se familiarizará com o sentimento de
frustração diariamente (e, idealmente, aprenderá a lidar com isso).
No início você vai experimentar a frustração de não ser capaz de
entender nada. Mais tarde, você será desencorajado vendo o que parece ser
um progresso lento. Mesmo quando você está em um nível avançado você vai
se sentir desconfortável às vezes e ficar com raiva de si mesmo quando você
não pode dizer algo que você sabe perfeitamente bem ou dizer em sua
língua nativa.
Esses tipos de emoções são úteis para entender seus padrões ao aprender
uma língua ou trabalhar em qualquer objetivo difícil. O que te traz a esse
ponto? O que te tira disso? Até que você experimente esses sentimentos por
conta própria você não saberá as respostas.
No meu caso, o perfeccionismo está no comando do meu desânimo.
Toda vez que percebo que estou longe da visão perfeita das minhas
habilidades, me sinto frustrado. No entanto, tendo descoberto esse padrão,
transformei-o em uma motivação, usando minha raiva como combustível
para continuar trabalhando em minhas habilidades até que sejam como eu as
imagino em minha mente.
Qual é o seu caso? Comovocê pode mudar sua reação padrão de ser
tentado a desistir de uma reação de maior determinação e disciplina para
seguir em frente?
Aqui estão vários outros objetivos e habilidades difíceis de alcançar que
o ajudarão a incitar a mesma reação, e desenvolver suas próprias táticas para
combater o desânimo e/ou desconforto:
 1. Aprenda um esporte difícil que requer domínio da
tecnologia certa
Alguns esportes como basquete ou futebol dão uma grande vantagem a
certos atributos físicos, reduzindo assim a eficácia da prática constante.
Poucas coisas são mais frustrantes do que ter uma ética de trabalho incrível e
ainda assim vocêestá abaixo de outros jogadores com forças físicas inatas.
Esses esportes não vão ajudá-lo a desenvolver sua determinação, e eles
apenas deixam você se sentindo amargo sobre as injustiças do mundo.
Para construir maior autodisciplina, estando confortável com as
dificuldades, escolha esportes desafiadores que recompensam a prática, o
treinamento constante e o esforço extra.
Alguns desses esportes incluem:
- golfe
- xadrez
- tênis
- ginástica
- Luta greco-romana ou qualquer arte marcial que não dependa do seu
tamanho
Não estou dizendo que você deve se tornar um especialista global em
qualquer um desses esportes. O simples ato de praticar a longo prazo, lidar
com retrocessos no caminho para o progresso, e alcançar o sucesso, é o que
estamos procurando. O fato de que leva anos para alcançar um nível médio
em qualquer um desses esportes é o que torna este exercício tão poderoso
para o treinamento da autodisciplina.
De fato, um estudo canadense mostrou que esportes estruturados fora
da escola podem ajudar as crianças a desenvolver a autodisciplina
necessária para participar efetivamente dentro da sala de aula. Como a
professora Linda S. Pagani, uma das pesquisadoras, aponta: "Descobrimos
que as crianças que participaram especificamente de esportes em equipe
durante o jardim de infânciaobtiveram maior pontuação em suas habilidades
38
a partir de autorregulación para cuando alcanzaron el cuartogrado" .
 Nem tudo está perdido se você já for adulto. Você pode começar a
aprender qualquer esporte que quiser em qualqueridade. O compromisso
necessário para se tornar um jogador comum em qualquer um dos esportes
mais difíceis terá o mesmo efeito em sua autodisciplina como no caso das
crianças.

2. Domine uma habilidade que requer paciência

Se você não é paciente o suficiente para confiar no processo, é provável
que você desista muito cedo. Se você espera resultados rápidos e não os
recebe, será mais provável que você seja desencorajado e/ou se sinta culpado
por não fazer jus às suas expectativas (irrealistas).
Aqui estão algumas habilidades e atividades que requerem muita
paciência e, portanto, disciplina para manter a concentração e determinação
enquanto você espera por resultados:
- Cozinhar, pratos particularmente difíceis que requerem uma ou duas
horas de preparação, e uma ou duas horas de cozimento. Uma vez que cozinhar é
uma habilidade difícil de dominar (desenvolver um "prato especial" leva dezenas de
tentativas), é perfeito para exercitar a autodisciplina.
- Jardinagem. A maioria das plantas leva meses ou anos para crescer.
Algumas plantas, como orquídeas, podem passar meses ou anos sem dar uma
única flor. Uau, eles são bons para trabalhar em sua paciência.
- Trabalho criativo. Pintura, escrita e qualquer outro tipo semelhante de
trabalho criativo requer muita determinação e paciência para terminá-lo.
Mesmo que seja algo que você nunca possa mostrar aos outros, expressar-se através da arte (e se
acostumar com o longo e árduo processo criativo) será útil para o desenvolvimento de uma maior
autodisciplina.

- Ler. Mas, você sabe ler, você diz? Bem, quando foi a última vez que
você terminou um romance inteiro ou um longo livro de não-ficção, sem pular qualquer
papel? Ler livros longos requer paciencia e resistência, duas coisas que vão
ajudá-lo a crescer sua autodisciplina ainda mais.
- Tecer. Primeiro, aprender a tricotar leva meses, se não anos. Então,
tricotar uma peça inteira pode levar mais algumas semanas, dependendo do
que você quer tricotar e quão complexo é. E quão legal é poder fazer suas
próprias roupas?
 Agora, não me faça mal. Não se trata de escolher um esporte difícil ou
uma habilidade que você odeia. Se no início algo se torna muito difícil para
você e você não gosta, é muito provável que você já tenha
inconscientemente reconhecido que não é uma atividade adequada para você.
Por exemplo, pratiquei judô por três meses como parte do currículo na
universidade. Depois das primeiras aulas, eu sabia que não era para mim. Eu
não gostei, eu não gostei, e foi muito doloroso para minhas costas. Alguns
anos depois comecei a aprender a jogar tênis. Só levei algumas aulas para
perceber que amo esse esporte, apesar de nunca tê-lo praticado antes.

3. Honestidade mestre
De acordo com um estudo de 2002 na Universidade de Massachusetts,
60% dos adultos não podem ter uma conversa d iez minutos sen mentir al
39
menos una vez (dos a tres veces enpromedio) .
Claro, o estudo foi realizado entre 121 universitários, o que
dificilmente oferece uma representação completa de toda a sociedade. No
entanto, existem outras fontes que confirmam que o número de pessoas que
mentem regularmente paira em torno de 50%.
De acordo com Sunny Bates, CEO da empresa de recrutamento
executivo Sunny Bates Associates, com sede em Nova York, 40% dos
40
persemums mienten en su currículum vitae .
De acordo com uma pesquisa de namoro online realizada pela OkCupid,
a maioria de seus usuários mente, seja sobre sua altura (eles são cerca de 5
cm mais altos na vida real), ou sobre sua renda (as pessoas ganham 20%
menos do que dizem). Eles também mentem sobre suas fotos, afirmando que
são recentes, enquanto que foram tiradas há alguns anos.
Não é exagero dizer que mentir se tornou generalizado, e encontramos
mentirosos (ou contamos mentiras) todos os dias. É difícil ser honesto,
especialmente quando seu trabalho, sua autoestima, ou as chances de
conhecer um parceiro de vida estão em jogo.
No entanto, dominar a honestidade é uma das melhores coisas que você
pode fazer para melhorar sua qualidade de vida e se sentir confortável com o
desconforto. Afinal, se dizer a verdade não fosse desconfortável, ninguém
mentiria.
Um estudo realizado na Universidade de Notre Dame entre 110
pessoas entre 18 e 71 anos de idade mostrou que contar menos mentiras
(incluindo mentiras brancas) está ligado a relações melhoradas (óbvio!),
menos tensão ou melancolia (óbvio, novamente!, como você não vai se sentir
tenso quando você está perdido em uma teia de mentiras?), e mais
interessante, com menos problemas de saúde como dores de cabeça e g
41.
arganta
Como parar de mentir se você está acostumado a mentir diariamente?
Comece percebendo que suas mentiras – independentemente de serem
mentiras brancas inocentes ou mais sérias – machucam as pessoas. Isso afeta
seus relacionamentos destruindo a confiança, que é a base de qualquer
relação humana. Além disso, mentiras podem assombrá-lo por anos (deitado
em seu currículo, mentindo para seu parceiro), machucando você e aqueles ao
seu redor uma e outra vez. Tudo por um ganho de curto prazo... Vale a
pena?
Como em qualquer outra atividade que te deixa desconfortável, sentir-se
verdadeiramente confortável em ser sempre honesto leva tempo. No entanto,
ser honesto com os outros de forma contínua, e as recompensas que você terá
por isso, vai ajudá-lo a manter o curso e se juntar à minoria de pessoas em
quem você pode confiar incondicionalmente.

4. Aprenda habilidades de comunicação

Em essência, o desenvolvimento de habilidades de comunicação começa
e termina com o hábito de se colocar no lugar do outro em primeiro lugar. Se
você tem disciplina suficiente para ser empático antes de pronunciar uma
palavra, você se tornará um melhor comunicador e evitará conflitos.
No entanto, não é fácil – e certamente não é confortável – resistir à
tentação de fazer o oposto. Requer uma aplicação constante da disciplina para
que você possa aderir aos seus novos costumes em vez de recorrer aos
velhos padrões de comunicação eficazes.
Hábitos de comunicação negativos, como ficar com raiva ou lutar,
geralmente são sensações fugazes que você pode controlar se você fizer um
esforço consciente para entendê-los antes de ceder a eles. Ao gerenciar o
momento
antes que a situação piore, você dominará a capacidade de se comunicar
com os outros sem recorrer a argumentos raivosos.
O resultado dessa prática – melhor controle de impulsos – irá ajudá-lo
em outras áreas da sua vida e ensiná-lo a trocar uma pequena recompensa
imediata por um resultado mais importante e mais positivo a longo prazo.
Muitos dos problemas decomunicação também decorrem de serem
muito críticos. É fácil julgar os outros sem entender completamente sua
situação. É um impulso similar lutar automaticamente contra alguém em vez
de se colocar no lugar deles.
Aprender a lidar com esseamiento deportado impulsivo é outro exercício
que você pode fazer para se tornar mais disciplinado. A tentação de julgar
todos e tudo é muitas vezes esmagadora. É fácil esquecer de si mesmo e
começar uma longa e inútil diatribe que não serve a ninguém.
Tentese pegar toda vez que você se encontrar julgando outra pessoa e
parar. Falar mal dos outros raramente ajuda. Faça um exercício inspirador,
aprendendo a resistir.
Outro hábito de comunicação negativo a evitar é ser incapaz ou não
querer expor suas necessidades e/ou dizer não.
É mais fácil ceder e dizer que você vai fazer algo, em vez de negar a si
mesmo e enfrentar as consequências desagradáveis de rejeitar alguém. É por
isso que é uma boa ideia aprender a expressar suas necessidades e se colocar
nessas situações desconfortáveis para que você possa lidar melhor com elas.
Perceber uma melhora pode levar anos quando, do nada, você é uma
pessoa que coloca os outros em primeiro lugar, e ainda assim você pode se
sentir mal em colocar suas necessidades acima das necessidades de outras
pessoas. No entanto, é uma prática valiosa e esclarecedora que vai ajudá-lo
a lidar melhor comassituações difíceis e desconfortáveis que podem surgir
quando você expressa o que você precisa ou quer (ou quando você diz não e a
outra pessoa não aceita bem). Você não pode deixar de aumentar sua
disciplina quando você experimenta tais circunstâncias com frequência.

5. Aprenda a confiar em si mesmo

Obcecada pelo que as outras pessoas pensam de você não é nada mais do que
um
reflexo de sua incapacidade de ter disciplina suficiente para confiar em si
mesmo. É mais fácil e confortável pedir validação de outras pessoas do que
aprender a se sentir bem sem sua aprovação. É igualmente fácil fazer o que os
outros lhe dizem para fazer, em vez de sentar e refletir sobre o que você
realmente quer.
No entanto, como já discutimos neste livro, escolher o mais confortável
raramente ajuda você a alcançar seus objetivos. Quando se trata de se
preocupar com o que os outros pensam de você ou fazer coisasapenas
paraagradá-los, você escolhe conforto (focando em cair bem) sobre o
desconforto que, no final, lhe traria maior felicidade (viver sua própria vida
sem se preocupar com como os outros te percebem).
Obviamente, não se preocupar com o que os outros pensam não tem
nada a ver com ser insensível ou deliberadamente fazer você se destacar. Essa
seria outra dimensão do mesmo comportamento: obter o seu senso de
importância mostrando que você não precisa de aprovação.
O ponto ideal – que requer muita autodisciplina para dominar – é
simplesmente ser a melhor versão de si mesmo. Você não se importa com as
opiniões dos outros de forma alguma; você não procura fazer coisas
socialmente aceitáveis, nem tenta ir contra os grãos. Trata-se de fazer o que é
certo para e de acordo com você, e manter o seu curso apesar das dúvidas
e/ou outras pessoas empurrando você para mudar sua rota.
Um exemplo pessoal da minha vida vem dos meus dois anos na
universidade. Apesar de saber muito bem que a faculdade não era o lugar
certo para mim, eu desisti porque era o que os jovens deveriam fazer depois
do ensino médio.
Dois anos depois, larguei a faculdade e decidi seguir meu próprio
caminho, longe da educação formal e do mundo executivo das 9 às 5. Eu
estava cheio de dúvidas e dificuldades, mas no final, traçar meu próprio
caminho em vez de seguir a rota predeterminada me ajudou a alcançar meu
estilo de vida dos sonhos. Se não fosse a disciplina continuar avançando
apesar de não conseguir a aprovação de outras pessoas, tenho certeza que não
ficaria tão feliz hoje.
Neste caso, a força mental queeu precisava para trilhar meu próprio
caminho me ajudou a construir toda a estrutura da minha vida e confiar em
mim.
mesmo assim, em vez de escolher a maneira fácil imitando o que os outros fazem.

6. Pare de reclamar.
A maioria de nós mal pode passar um dia sem expressar pelo menos
algumas reclamações.
Odeio esse clima. O trânsito está terrível. Ela está sempre atrasada.
Como ousa me servir o jantar frio?
Nenhuma dessas queixas fornece qualquer valor para todas as nossas
vidas, mas continuamos a expressá-las porque é mais fácil reclamar do que
fazer algo para remediar as coisas (ou aceitá-las se não podemos mudá-las).
Parar de reclamar e começar a procurar soluções é difícil e
desconfortável, mas no final das contas é uma prática poderosa que vai ajudá-
lo a crescer como pessoa e ter maior controle de si mesmo.
O autor e orador de sucesso Will Bowen sugere um jejum de quejas de
42
21 dias . Para completar el desafío, no puedes quejarte durante tres
semanasseguido. Qualquer deslize leva você de volta ao primeiro dia, então é
um desafio difícil que levará semanas ou meses para ser concluído.
Eu costumava reclamar sem parar, especialmente sobre o tempo.
Quando reduzi o número de reclamações (às vezes ainda cometoumerro) e
aceitei tudo o que não podia controlar, minha vida ficou mais feliz e mais
fácil. Isso, por sua vez, me ajudou a desenvolver ainda mais minha
autodisciplina.

7. Supere a timidez
Poucas coisas podem limitar suas chances de sucesso mais do que
timidez. A faltade confiança é uma condição incapacitante que afeta todas as
áreas da sua vida, dificultando o alcance de seusobjetivos e crescimento
pessoal.
É também um dos problemas mais difíceis de lidar porque requer uma
quantidade incrível de autodisciplina para superá-la. Você só pode lidar com
timidez colocando-se em situações desconfortáveis todos os dias. Quanto
mais tímido você for, mais estressantes serão as situações que você deve
experimentar antes de se tornar mais confiante.
Alguns meses após a exposição constante a estressores pode
testar até mesmo as pessoas mais fortes. No entanto, o objetivo que você
finalmente alcançará – uma vida livre de timidez – é um dos objetivos mais
importantes que você será capaz de alcançar.
Eu fui uma pessoa tímida por grande parte da minha vida. Foi o meu
pior problema, mas ao mesmo tempo, foi uma das melhores coisas da minha
vida, porque me forçou a seguir o caminho embaraçoso para resolvê-lo.
Mesmo que você não sofra de terrível timidez (e
simplesmente não se considere uma pessoa particularmente confiante),
considere trabalhar em autoconfiança ao se expor a circunstâncias sociais que
você normalmente evita (por exemplo, falar com estranhos).
Aqui estão alguns exercícios simples para fazer você se sentir mais
confortável em situações sociais desconfortáveis, que por sua vez irão ajudá-
lo a ser uma pessoa mais segura:
- Fale com estranhos aleatórios. Conversar com estranhos é uma
maneira poderosa de se livrar da timidez. Se você não tem segurança, comece
com algo fácil como pedir direções ou tempo (pontos extras se você pedir o
tempo com seu telefone na mão ou um relógio em suaboneca). Se você tiver mais
coragem, sugira os tópicos mais estranhos da conversa ou até mesmo flerte.
- Pratique contato visual. Comece o contato visual com um estranho (ou
segure seu olhar quando alguém olhar para você) e mantenha-o o máximo que
puder. Só não se esqueça de piscar e manter uma expressão amigável. Caso
contrário, você pode acabar deixando as pessoas desconfortáveis e esse não é
o ponto deste exercício. Pontos extras para iniciar o contato visual, segurá-lo
e conversar com a pessoa que você está vendo.
- Falando em público. Se você é uma pessoa tímida, poucas coisas são mais
desconfortáveis e difíceis do que ficar na frente de um grupo de pessoas e apresentar
algo com uma voz trêmula e pernas balançadas. No entanto, isso é exatamente o
que eu queriadestruir: sua falta de confiança. Eu participei de algumas
reuniões toastmasters no passado, e achei que eles eram uma maneira eficaz de se
acostumar a falar na frente de estranhos (além de fazer novos amigos).

Obviamente, essas sete ideias são apenas uma amostra de algumas das
coisas desafiadoras que você pode fazer para experimentar um grande
crescimento pessoal e aumentar sua autodisciplina. A chave é encontrar algo
que você
 forçá-lo a se colocar em situações desconfortáveis, a fim de expandir sua
zona de conforto.
 DESCONFORTO
FORMA CARÁTER:
BREVE RESUMO
1. Ao se colocar voluntariamente em situações desconfortáveis, você
aprenderá a enfrentar adversidades. Consequentemente, você se tornará mais
forte e mais autodisciplinado cada vez que tiver que lidar com novas situações
exigentes.
2. Expor-se a baixas temperaturas pode ensiná-lo a lidar com situações
dolorosas de curta duração. Ele vai ajudá-lo a desenvolver uma maior
consciência de suas próprias respostas e seguir em frente, apesar do
inconveniência insuportável.
3. De vez em quando, tente fazer sem algo que você geralmente precisa,
seja um certo hábito ou um item. Isso vai ajudá-lo a apreciar mais, ao mesmo tempo em
que encoraja sua tenacidade (então quando tal situação acontece sem você
planeje, você será mais capaz de lidar com a situação).
4. A terapia de rejeição – transformando a rejeição em um objetivo em vez
de apenas aceitá-la – é uma maneira eficaz de se acostumar com o desconforto
mental de ser dito "não".
5. Expor-se ao fracasso é um exercício valioso para manter a humildade e
experimentar maiores oportunidades de aprendizado. Um componente
importante da autodisciplina é a persistência. Se você desenvolver o hábito de
se levantar toda vez que tropeçar, será mais fácil para você usar sua
autodisciplina em outras situações que requerem força de vontade.
6. Desenvolva o hábito de fazer as coisas mais difíceis sem hesitar.
Quanto mais tempo você se permitir pensar antes de fazer algo que você acha
mais desafiador, mais difícil será para você reunir força de vontade suficiente para
fazê-lo. Se você não se permitir vacilar, logo desenvolverá um hábito que
tornará mais fácil para você pegar sua fraqueza.

7. Metas difíceis requerem muita força mental e autodisciplina para

alcançá-los. Se você constantemente definir-se novos objetivos que são difíceis de
alcançar, não só você terá maior sucesso em sua vida, mas também
aprenderá a seguir em frente apesar de contratempos e contratempos.
Dificuldades.
8. Aprender outra língua é um dos melhores exercícios para a formação da
autodisciplina, pois é um objetivo de longo prazo (que requer pelo menos seis a
doze metros de sua atenção) e porque pode causar grandes frustrações que vão
tentá-lo a desistir.
9. Outras habilidades que requerem muita paciência (e, portanto, testar
sua autodisciplina e ajudá-lo a crescer) incluem: esportes que requerem domínio de
uma técnica apropriada, como golfe, tênis ou xadrez; cozinhar, jardinagem,
trabalho criativo, ler ou tricô; e habilidades de comunicação.
10. Atividades desafiadoras que ajudam você a crescer como pessoa são
uma maneira perfeita de desenvolver maior resistência mental e autodisciplina. Eles
geralmente exigem que você substitua suas opções padrão confortáveis por decisões
desconfortáveis, mas, em última análise, mais benéficas. Como resultado, você será
capaz de melhorar seu autocontrole. Esses objetivos e atividades incluem:
dominar a honestidade, autoconfiança, não reclamar e conseguir superar a
timidez.
 Capítulo 4: Viver com Intenção
O mundo exterior segue seu mundo interior. Se houver caos em sua
mente, haverá caos em seu mundo exterior. Se não há paz em sua cabeça,
tudo ao seu redor pode levar ao estresse.
Se você não tem disciplina em seus pensamentos internos, é improvável
que você desfrute de muita autodisciplina em sua vida diária.
Poucas pessoas vivem suas vidas com intenção. Todos estão muito
ocupados, tarde demais, e distraídos demais para parar por um momento e
prestar mais atenção no que está acontecendo em sua cabeça.
Consequentemente, sua vida interior é deixada de fora, influenciando seu
mundo exterior sem que eles estejamcientes disso.
A formação da autodisciplina é imensamente mais difícil quando você
só se concentra no aspecto externo dela, e ignora o poder de sua mente.
Se você desenvolver uma mente calma capaz de gerenciar seus
pensamentos – filtrar pensamientos inúteis, formar os positivos e procurar
justificativas para fazer as coisas certas em vez de inventar desculpas para
não fazê-los – o autocontrole se tornará muito mais fácil.
Como você começa a viver com mais intenção? Tudo começa com...

Hábito: aguçar sua consciência com um silêncio

silencioso
Como disse o famoso consultor administrativo, Peter Drucker: "O que
é medido, pode ser tratado." No caso de nossos pensamentos, o que é
observado, pode ser tratado.
Embora seja impossível lidar com todos os nossos pensamentos (de
acordo com con diversa's estimate ones, tenem os mais de 70.000
43
pensamientos al día ),podemos prestar atenção àqueles que ocorrem com
mais frequência e controlá-los, se apenas estivermos cientes deles.
A pessoa comum não presta muita atenção aos seus pensamentos. Ela
assume que são seus pensamentos e sentimentos. Se ela tem um
sentindo-se ansioso, então ele está ansioso. Se ela acha que é estúpida, é
estúpida. Se ela sente que não pode resistir à tentação por mais tempo, então
ela não é autodisciplinada. Ela associa-se a pensamentos fugazes cujo
dever é reportar a ela, e não o contrário.
Como você pode construir autodisciplina permanente quando você dá
tanta importância aos seus pensamentos? Cada dúvida em sua mente
arruinará sua determinação e solidificará a crença de que você não pode se
tornar uma pessoa mais disciplinada.
Perceber que você não é seus pensamentos e que essas sãosensações
passageiras, como cheiros, visões ou sons, vai ajudá-lo a perceber que é você
quem está no controle do que você pensa. Ao desenvolver essa habilidade,
você ganhará o poder de treinar-se como quiser.
A chave para alcançar esse estado de consciência é participar
regularmente do ato de descanso silencioso. No entanto, por mais que eu
gostaria de encorajar todos a desenvolver um hábito regular de meditação,
nem todos gostam ou acham valioso. Ficar sentado com os olhos fechados
pode ser muito cansativo ou apenas chato.
Se você tentou e não pareceu eficaz depois de praticá-lo por pelo
menos algumas semanas, aqui estão algumas alternativas que valem a pena
tentar.

1. Ouça música com atenção

E não, é improvável que você tenha uma experiência de meditação
ouvindo heavy metal. A música que melhor leva você a sintonizar com o
mundo ao seu redor e explorar seu mundo interior é instrumental ou com
vozes calmasantes harmoniosas ao ritmoda canção. Assim como na
meditação, o objetivo é fazer com que o mundo ao seu redor desapareça e
reduza seu ser ao simples ato de estar lá (ou, neste caso, apenas ouvir).

2. Pratique yoga ou tai chi

Yoga e tai chi estão entre as poucas atividades que o aproximam
da meditação o mais possível sem realmente meditar.
Manter uma postura enquanto se concentra em sua respiração e deixar
de lado a tensão do seu corpo é praticamente a descrição da meditação. O
a única diferença é que não se trata de ficar parado, mas de participar da
experiência meditativa com todo o seu corpo.
Das sete ideias aqui mencionadas, este é o único tipo de experiência de
meditação que exige que um professor seja realizado corretamente
(tecnicamente você pode aprender através de livros e vídeos, mas não é a
maneira ideal de fazê-lo).

3. Mantenha um diário
O ato de escrever seus pensamentos mais íntimos também pode ser uma
experiência meditativa. Ajuda a diminuir o volume da conversa em sua
mente e permite que você descubra as camadas mais profundas do seu
mundo interior.
Para obter melhores resultados, escreva manualmenteou em um
computador sem conexão com a Internet (ou pelo menos desligue as
notificações de e-mail e redes sociais). Caso contrário, é difícil mergulhar
totalmente na experiência de projetar seus pensamentos em uma folha de
papel (ou tela).

4. Caminhada meditativa
A caminhada meditativa é originalmente conhecida como kinhin no
budismo. No entanto, a prática de kinhin é mais estruturada e requer
caminhar no sentido horário ao redor de uma sala, enquanto cada passo é
sincronizado com a respiração.
Você não precisa seguir essa prática à risca; o simples ato de andar
conscientemente também pode ser uma experiência de meditação. Para
obter melhores resultados, vá para o parque, floresta ou qualquer outra área
verde com o menor número possível de distrações. Enquanto caminha,
concentre-se exclusivamente no ato de caminhar e em seus arredores
imediatos.
Eu costumava correr corridas de colina em uma área a 10 minutos a pé
do meu apartamento. Toda vez que eu voltava do meu treinamento, minha
mente estava cheia de endorfinas e naturalmente mais propensa a entrar em
uma experiência meditativa.
Muitas vezes, perdido em meus pensamentos, eu não conseguia nem
lembrar muito do meu caminho de volta para casa. Isso é precisamente o
que você está procurando.
se perder: se perder em seu mundo interior de tal forma que você parar de
pensar em todas as distrações do mundo exterior.

5. Meditação de observação fixa

Se você não pode suportar sentar com os olhos fechados, meditação
de observação fixa é uma opção para você. Conhecido como trāṭaka no
hinduísmo, este método de meditação consiste em olhar para um único ponto.
Pode ser algo tão simples como um ponto preto na parede, uma árvore na sua
frente, ou a chama de uma vela (só não olhe para o sol ok?).
Como qualquer outro tipo de meditação, a meditação de
observação fixa também é eficaz em acalmar a mente inquieta. Também
ajuda os iniciantes a manter a concentração de forma mais eficaz do que
sentar com os olhos fechados. Olhar para um único ponto é mais confortável.
Às vezes pratico esse tipo de meditação em vez do estilo normal com os
olhos fechados. É especialmenteelcing quando você está sentado no meio da
natureza e contemplando algo bonito (por exemplo, uma flor na pradaria ou
uma árvore antiga e suas folhas sussurrantes).

6. Meditação respiratória
Enquanto o estilo tradicional de meditação também se concentra na
respiração, neste tipo de meditação você coloca toda a sua atenção na
respiração.
Existem vários estilos que você pode seguir. Alguns recomendam
inalações longas e lentas e atraçõesrápidas. Outros recomendam inalações
lentas, longas pausas e, em seguida, expirações lentas. Não importa qual
técnica de respiração você usa, a chave é mover todos os seus pensamentos
para o ato de respiração profunda.
Dar ao seu corpo mais oxigênio do que o normal (a maioria das pessoas
não respira profundamente durante o dia) terá o efeito adicional de lhe dar
mais energia, por isso é uma boa ideia praticar esse tipo de meditação pela
manhã.

7. Meditação da gratidão
 Se o estilo regular de meditação é muito chato para você, porque você
não pode impedir que pensamentos aleatórios surjam constantemente em sua
mente, considere substituí-los por pensamentos de gratidão.
Se você ocupar sua mente com um certo tipo depensamento (neste caso
apreciação), outros pensamentos deixarão de aparecer inesperadamente (ou
pelo menos param de surgir com tanta frequência). Isso torna mais fácil o ato
de manter o foco interno e desconectar-se do mundo ao seu redor.
Uma vantagem adicional desse tipo de meditação é que melhora seu
humor. Você não pode deixar de se sentir mais feliz quando você se senta
por cinco ou dez minutos e pensa em dezenas ou mesmo centenas de razões
pelas quais sua vida é incrível.
Todas essas atividades de meditação ajudarão você a se tornar mais
consciente de seus pensamentos internos. Uma vez ciente deles, você pode
começar a viver com mais intenção e controle sobre seus pensamentos. Você
será capaz de fazê-los ir de negativo para positivo, ou observá-los sem
julgá-los e deixá-los ir.
Essa prática, quando repetida diariamente, constrói autocontrole para
sua mente. Você será mais capaz de lidar com pensamentos persistentes, bem
como emoções impulsivas que sempre se originam como um certo
pensamento.
Um desejo por algo não é fome, é uma sensação passageira que se torna
mais fácil de superar quando você sabe que a longo prazo vai acontecer,
como qualquer outro pensamento. Se você está ciente do pensamento
"Issoparece uma bagunça" e você pode separá-lo do seu estado real antes que
se torne um sentimento de fome, controlar seus impulsos será muito mais
fácil.
Tente despersonalizar o desejo pensando "meu corpo sente fome" ou
"você sente fome". Se você é a pessoa que observa a emoção,
quem está realmente sentindo isso? Certamente não é você, e isso é um
truque mente útil para lidar melhor com as tentações.
O mesmo se aplica a pensamentos de derrota ou desânimo: como a
sensação de desejo, eles são transitórios. É verdade que eles podem persistir
por mais de alguns minutos, mas eles também passam, assim como os
pensamentos aleatórios que aparecem em sua mente enquanto você medita.
Al
simplesmente estar ciente deste fato, você pode aumentar sua capacidade de
colocar esses sentimentos em espera antes de ser preso para agir
(erroneamente).
Por favor, note que de forma alguma eu sou um especialista em
meditação. Alguns dos tipos de práticas meditativas que mencionei
anteriormente têm definições fluidas que podem ser usadas
intercambiavelmente ou ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode combinar
caminhada meditativa com meditação de gratidão, ou combinar yoga com
ouvir música relaxante com intenção.
Uma alternativa especial, ou melhor, uma atividade adicional, além de
algum tipo de prática meditativa é...

Exercício: Assuma uma visão de túnel

Meditação não é apenas algo que ocorre como uma atividade específica
em um determinado momento. Você também pode praticá-lo diariamente
para exercer maior controle sobre distrações. Toda vez que você para, se
conscientiza do que faz, e se concentra na sensação de que uma experiência
específica lhe dá, você ganha maior controle sobre sua mente.
Todos os dias perdemos centenas, se não milhares de experiências
especiais só porque estamos distraídos por outras coisas. Muitas vezes essas
distrações nos levam a ceder às tentações, às vezes inconscientemente.
Você se atrasou para uma reunião, então você pega a primeira comida
que vem através de você (geralmente um pouco insalubre) e vai em seu
caminho. Se você parasse e limpasse sua mente de distrações, as tentações
seriam muito menos difíceis de superar.
Assumindo que a visão do túnel pode ajudá-lo com isso. A primeira
partedeste exercício é ser capaz dedesacelerar. Você não pode fazer isso
corretamente se você está com pressa. Se você puder reservar pelo menos
alguns minutos (ou apenas usar os intervalos entre suas atividades) para
realmente se concentrar no atual momento, sem se preocupar com o que você
está prestes a fazer, você pode passar para o segundo estágio: tornar-se
consciente.
Como exemplo, digamos que você está na floresta se divertindo
de uma curta caminhada. Enquanto cercar-se com a natureza leva por si só
a menos distrações, há algo mais que você pode fazer para entrar em um
estado semelhante de meditação e limpar sua mente.
Pegue uma folha, toque na casca de uma árvore, ou observe um pássaro
ou esquilo. Envolva todos os seus sentidos; Deixe-se levar pela experiência.
Siga os contornos da folha. Sinta sua textura. Olhe atentamente para sua cor
intensa. Fuja.
Use sua força de vontade para concentrar toda a sua atenção nalâmina
que você tem na palma da sua mão. Desconecte-se do mundo ao seu redor.
Permita-se sentir todas essas estranhas sensações de se tornar íntimo com
uma folha. No começo, você provavelmente não será capaz de fazê-lo por
mais de alguns segundos. Afinal, quem em seu juízo perfeito passa um
minuto ou dois olhando para uma folha simples (e, nesse caso, quem diabos
fala em "ficar íntimo" com uma folha?) .
No entanto, a prática disciplinada de observar os pequenos detalhes que
outros ignoram, não só faz do mundo um lugar muito mais interessante, mas
também aguça sua consciência. Como resultado, você se tornará mais apto a
identificar e lidar com tentações antes que elas se tornem mais dominantes.
O problema com muitos sentimentos e pensamentos contraproducentes
não é apenas que eles surgem. O problema é que você não está ciente deles e
permite que eles ditem seu comportamento sem prestar atenção a ele.
Nossas mentes são muito boas em justificar cada ação que tomamos. É
apenas no retrospectiva que conseguimos dizer que nossas decisões foram
tolas e ditadas pela maneira como nos sentimos em um dado momento (e
isso não soa como uma tomada de decisão sólida.
certo?).
Falta de atenção é o que causa esse problema. Ao assumir a visão do
túnel regularmente, você melhorará sua capacidade de se concentrar e reduzir
o risco de tomar decisões emocionalmente motivadas.

Exercício: fale com seu eu futuro

Cad enquanto você escolhe uma recompensa menor no momento, em
lugar de uma recompensa maior mais tarde, você está roubando de seu eu
futuro. Somos ruins em visualizar nosso futuro eu e associar quem somos
hoje com a pessoa que seremos em um ano.
Essa pessoa parece um estranho para nós. E já que é um estranho, é mais
fácil reivindicar as pequenas recompensas no momento do que esperar por
uma recompensa melhor mais tarde. Afinal, estamos aqui agora, não no
futuro, certo?
44
En psicología, existe un concepto llamado descuento temporal , que
serefere à tendência de dar um valor maior àsrecompensas recebidas no
momento ou em breve, em comparação com as recuperações
recebidasnofuturo. Você prefere receber 2000 pesos/100 euros agora em vez
de 4000 pesos/200 euros em um ano, ou uma pizza grátis em 2 horas em vez
de duas pizzas grátis em 6 meses.
No que diz respeito à autodisciplina, devido ao desconto temporário
você dá mais valor para satisfazer seu desejo agora do que alcançar seu físico
ideal dentro de 6 meses. Afinal, a primeira recompensa parece algo real, na
ponta dos dedos, e a segunda recompensa (e a visão de si mesmo em 6
meses) é apenas um conceito, algo difícil de imaginar.
O exercício que estou prestes a descrever tem a intenção de resolver
esteproblema. É difícil para nós nos imaginarmos no futuro porque
raramente nos imaginamos. Você pode resolver o problema de dissociação
entre seu eu presente e seu eu futuro escrevendo uma carta para o seu eu atual
da perspectiva do seu eu futuro.
Digamos que você queira baixar 10 kg e entrar em forma. No entanto,
você luta com esse objetivo porque você não consegue dar mais valor ao
futuro recompensa (um físico saudável) além da recompensa imediata
(comer a comida que você gosta). Consequentemente, a gratificação
imediata sempre vence.
Agora imagine-se no futuro como uma pessoa que não atingiu esse
objetivo, que decidiu roubar de seu eu futuro. Torne a imagem ainda pior do
que a sua situação atual: você está mais acima do peso do que está hoje, e seu
peso continua aumentando.
O que seu futuro (obeso) me diria? Ele ficaria feliz que você escolheu
ceder a uma tentação além de alcançar seu objetivo a longo prazo? O que
como a perspectiva de um futuro ainda pior afeta sua autodisciplina hoje?
Se você imaginar todos os detalhes e fazer disso um processo
emocional de visualização, é provável que seu eu futuro deixe de ser um
conceito virtual e se torne algo real.
Você também pode tentar o oposto, imaginando seu futuro como uma
pessoa que atingiu o objetivo de perder peso. O que seu futuro (saudável)
diria sobre ter aderido ao seu objetivo? Como seria o caminho para o objetivo
a partir da perspectiva de uma pessoa que já o alcançou?
Muitas vezes é mais fácil imaginar alcançar o
objetivo (e a pessoa que você se tornará) se você visualizar o resultado
perfeito e, em seguida, rastrear cada passo necessário para alcançá-lo (em vez
de decifrá-lo da sua perspectiva atual).

Exercício: desenvolva sua bússola

Quão consciente você está de seus valores e prioridades mais
importantes na vida? Como eles afetam seu processo de tomada de decisão?
Ao responder a essa pergunta, a maioria das pessoas não hesita em
afirmar que seus valores mais importantes são saúde, família ou liberdade.
No entanto, seu cotidiano não reflete isso, pois não têm um equilíbrio claro
em relação aos seus valores, ou seja, uma bússola pessoal para guiá-los.
Várias vezes por ano, faça uma lista dos seus valores mais importantes e
pergunte a si mesmo se suas ações cotidianas aderem a eles. Uma das forças
mais poderosas é a necessidade de integridade. Se você descobrir que a saúde
é de extrema importância para você, mas você recentemente ganhou alguns
quilos e parou de se exercitar com tanta frequência quanto antes, isso pode
lhe dar o empurrão para voltar aos trilhos.
Vivir com intenção requer uma mente clara e focada. Ter um conjunto
de valores claramente definido (e os consequentes hábitos ou regras que você
deve praticar para ser consistente com seus valores) ajudará você a manter
um nível constante de autodisciplina em sua vida.
 LIVE WITH INTENTION: BREVE RESUMO
1. Uma mente calma e focada é uma ferramenta poderosa que vai ajudá-lo a resistir às
tentações e alcançar seus objetivos apesar de contratempos, falhas e distrações. Viver com
intenção é essencial se você quiser se tornar uma pessoa com grande
autocontrole.
2. Viver com intenção começa quando você aguça sua consciência. A
maneira mais fácil de se tornar mais focado e presente, em vez de distraído e sem
sentido, é praticar meditação. O ato de se concentrar no seu mundo interior e
acalmar o mundo exterior ao seu redor é uma das chaves para alcançar uma mente calma e
disciplinada.
3. Além da meditação regular, há pelo menos sete alternativas. Você
pode tentar cada um e encontrar qual deles é o mais eficaz para ajudar a
acalmar o diálogo em sua cabeça. Você pode ouvir música com atenção, praticar
yoga ou tai chi, manter um diário ou experimentar meditação ambulante, observação
fixa, respiração ou meditação de gratidão. Você pode até tentar uma
combinação destes.
4. Sem a capacidade de ver as pequenas coisas e usar todos os seus
sentidos ao fazê-lo, tentar descobrir o que te faz propenso a ceder à tentação será mais difícil.
Assumir a visão do túnel – exercitar seu foco em experimentar uma coisa com todos os
seus sentidos – é uma grande ajuda para melhorar sua atenção e evitar tomar
decisões emocionais.
5. Devido ao desconto temporário, é provável que as pessoas dêem maior
valor às recompensas que podem receber em breve (em horas) do que as
recompensas que receberão no futuro (em semanas ou meses), mesmo que as
recompensas futuras sejam maiores. Imaginar seu futuro pode tornar a
perspectiva do futuro mais fácil de assimilar. Como resultado, você vai parar de roubar
as recompensas da pessoa que você vai se tornar, apenas porque você dá mais valor
ao seu eu atual (mesmo que o recompensa seja muito menor e não benéfico para
você a longo prazo).
6. Tenha uma bússola de seus valores pessoais. Sem um conjunto claramente
definido de prioridades na vida, é fácil sair do caminho e fazer coisas que não
refletem suas crenças. Periodicamente lembrá-lo do que é mais
Importante para você, pode ajudá-lo a fazer mudanças para recuperar o
autocontrole e corrigir as coisas fundamentais que você negligenciou.
 Capítulo 5: Exaustão e Desânimo:
Não é tudo sobre autodisciplina
Foi um daqueles dias em que me senti muito cansado para ir à academia,
mas fui mesmo assim. Depois de um treino exigente, cheguei em casa com
pernas que pareciam pedras enormes e uma dor nas costas tensas.
Liguei para um amigo e fomos a uma sauna. Achei que seria uma ótima
maneira de relaxar meu corpo e me recuperar do meu treino.
Desta vez não foi.
Depoisde passar dez minutos em uma sauna seca, eu mergulhei por
alguns minutos em uma piscina gelada como é meu costume. Imediatamente
senti algo errado. Minha visão ficou turva e eu me senti tonto.
Ignorei esses sintomas. Eu pensei que eles iam acontecer em um momento.
Mas não foi. Alguns minutos depois, percebi que se não saísse da
piscina imediatamente, desmaiaria. Eu subi a escada da piscina sentindo o
mundo dar a volta.
Encostado na parede, eu mal dei um pouco de pa sosvacilante antes de
ter que sentar no chão para não cair.
Por dez minutos lutei com vertigem intensa e náuseas. Finalmente me
demiti, pedindo ao meu amigo para ligar para o salva-vidas para me ajudar.
Levei cerca de uma hora esfriando meupescoço (recomendação do salva-
vidas) e sofrendo a pior sensação de tontura na minha vida, antes que eu
pudesse ir para o vestiário. Passei mais trinta minutos sentado no carro antes
de estar pronto para dirigir, e mais algumas horas de sono em casa antes de
finalmente me sentir bem novamente.
No dia seguinte, acordei com dor de garganta, dor nas articulações
e exaustão corporal. Fiquei doente por alguns dias, incapaz de fazer nada
produtivo, muito menos ir à academia. Levaria alguns meses até que
tivesse o valor novamente.
o suficiente para ir para a sauna novamente. Até hoje não me sinto
totalmente confortável em ficar em uma sauna seca por mais de alguns
minutos.
Desde então, aprendi a lição de que ninguém é indestrutível. Minha
obsessão com autodisciplina era muitolonge. Não só ignorei o primeiro sinal
(quando fui para a academia), mas também o segundo (não sair
imediatamente da piscina gelada quando me senti mal).
Agora eu presto mais atenção ao meu corpo, faço pausas regulares entre
os treinos e não me exponho agressivamente a temperaturas extremas. Eu
ainda me desafio, mas faço isso de uma maneira mais segura para evitar me
forçar demais.
Se você é como eu, então você pode ser tentado a pensar que você pode
suportar muito mais do que uma pessoa normal. Mas, por mais que ser
mentalmente forte seja útil, não significa que você deve cruzar todos os
limites e fazer coisas que coloquem sua saúde em risco ou sua vida.

Esforce-se, mas não se destrua.

Deliberadamente se colocar em situações desconfortáveis é útil, mas não
se esqueça que não deve se tornar insuportável. Todos os exercícios deste
livro são feitos para serem praticados com frequência, mas não quando seu
corpo está lhe dando sinais óbvios de que você não pode mais fazê-lo.
O mesmo se aplica à sua força mental. Enquanto a força de volatad
45
probablemente de pende de si creemos que es limitada o no (y no co mo
46 47
Kelly McGonigal y Roy Bau uimester dicen, depende de tnós niveles de
glicose), há um ponto em que o desconforto se torna muito difícil de
controlar. O ponto ideal é estender sua zona de conforto a tal ponto que você
se sinta desafiado, mas não muito ameaçado ou frustrado.
Ir além do nível tolerável de desconforto pode resultar em uma
diminuição de sua eficácia, e muitas vezes, daresultados negativos que
realmente funcionam contra você.
Trabalhadores firmes têm orgulho de trabalhar mais de 70 horas por
semana, pensando que são tão extremamente disciplinados e fortes que todos
devem aplaudir quando os vêem. Na verdade, o que eles fazem não é
inteligente, mas exatamente o oposto. Pesquisas mostraram que uma pessoa
que trabalha 70 horas não produz mais nessas 15 horas do que
 48
a persona que trabaja 55 horas a la semana .
Eu costumava seguir uma rotina de escrever 3.000 palavras todos os
dias. Fiquei com ele por alguns meses, sentindo orgulho de mim mesmo e da
minha habilidade de escrever tanto diariamente. Mas um dia, toda a minha
força de vontade tinha desaparecido, sendo substituída pela frustração e
relutância esmagadora. Até escrever uma única frase foi demais. Minha
rotina se tornou muito exigente,e nada mais do que fazer uma longapausa
poderia me ajudar a reescrever.
Se eu tivesse começado escrevendo 1.000 palavras por dia, e
gradualmente aumentando o número de palavras até que fosse desafiador,
embora não muito exigente, eu provavelmente nunca teria experimentado tal
exaustão.
Certamente, eu só teria escrito cerca de 1.500 palavras por dia, mas
minha rotina teria sido mais sustentável e, portanto, mais eficaz a longo
prazo.
A autodisciplina não se forma da noite para o dia. Se você quer se
tornar mais forte mentalmente e exercer maior controle sobre suas tentações,
pense a longo prazo e priorize a sustentabilidade em vez de resultados
rápidos.
Se você quer introduzir mais desconforto em sua vida para se tornar
mais forte e disciplinado, lembre-se que não se trata de se estressar muito a
curto prazo. Trata-se de se dessensibilizar com uma exposição gradual e
repetida a um fator estressante.
Sem uma pausa adequada, você nunca dominará novas habilidades
rapidamente. Recupere o suficiente para poder fazer outro treino, ou manter
sua rotina por mais de alguns meses.
Toda vez que você estabelece uma nova rotina diária ou um objetivo que
você quer alcançar, não se esqueça de agendarhorários de descanso. Pode
haver um ou dois dias por semana quando você não pratica, dias regulares de
trapaça para ter uma pausa psicológica da dieta, um dia ou dois de preguiça
sem culpa quando você está trabalhando em algum lazer neg, ou duas
semanas de férias a cada ano.

A mentalidade positiva é essencial para o

força mental (e vice-versa)
Essencialmente, a formação da autodisciplina e força mental é sobre
tornar sua vida mais difícil para aprender a lidar melhor com as tentações,
contratempos e fracassos na vida.
Além de se tornar mais tenaz, esses exercícios podem ajudá-lo a
apreciar mais o que você tem. Consequentemente, você se torna uma
pessoa mais grata com uma mentalidade positiva que irá fortalecê-lo
diariamente.
Se você começar o desafio de chuveiro frio por 30 dias, dentro de um
mês você terá uma nova apreciação pela disponibilidade 24 horas por dia, 7
dias por semana. Se você começar a aprender um novo idioma, você
serámais capaz de apreciar o fato de que você já é fluente em uma língua
importante. Se você pular as refeições por 24-48 horas, você sentirá maior
gratidão pelo fato de que sempre há comida em sua geladeira (e você
também vai desfrutar mais do seu sabor).
Gratidão é uma das chaves para ter uma mentalidade positiva. Melhora a
saúde mental e física, ajuda a fazer amigos, reduz a agressividade, aumenta a
empatia e alivia o estresse e o trauma.
Trabalhar em sua autodisciplina e força mentalajuda você a se tornar
uma pessoa mais bem sucedida. No entanto, é sua capacidade de apreciar o
que você tem e manter uma atitude positiva que vai ajudá-lo a subir após um
fracasso ou revés particularmente assustador.
Se a autodisciplina é a única razão pela qualvocê continua, um dia você
pode descobrir que você esgotou sua força de vontade. A segunda camada de
motivação – uma mentalidade positiva – vai mantê-lo em movimento
quando você não quiser fazer nada e toda a sua força de vontade se foi.
Tentações "fáceis" como não comer um bolo durante uma dieta, não
querer colocar seus sapatos esportivos, ou pressionar o botão de soneca em
vez de levantar cedo, podem ser superadas simplesmente exercitando a
autodisciplina. Treine sua força de vontade,desenvolva melhores respostas
predeterminadas, e você será capaz de superar a maioria dessas tentações.
Tentações e problemas difíceis e inesperados que desafiam sua
determinação podem causar estragos em sua autodisciplina.
Se você perdeu umdente, força de vontade e tenacidade pode não ser
suficiente para se levantar e começar outro negócio em questão de dias
após o fracasso.
Pessoas tenazes e autodisciplinadas podem ser tentadas a se culpar por
tudo o que aconteceu com elas. Ou pior, eles podem ser tentados a continuar
trabalhando no negócio, pensando que desistir (quando faria sentido fazê-lo)
seria um sinal de fraqueza.
Pessoas que sabem apreciar o que ainda têm (por exemplo, uma esposa
que as apoia, ou a experiência de aprendizagem) têm algo mais útil para tais
situações do que a mera autodisciplina: uma resiliência psico-icológicae a
capacidade de seguir emfrente. Se algo falhar, falha. Aprenda as lições e siga
em frente.
Focar na emoção positiva (gratidão) em vez de emoção negativa (culpa)
é o que vai ajudá-lo a evitar cair ainda mais. Há um mundo de diferença entre
uma pessoa que trapaceia e depois se culpa por ser fraco, e uma pessoa que
diz para si mesmo, "é normal ter um deslize de vez em quando, agora é hora
de voltar para o trem."
A primeira pessoa continuará a culpar-se, possivelmente por tanto
tempo e tão severamente, que eles vão pensar que não há nenhum ponto em
continuar a trabalhar no objetivo em que estavam trabalhando. A segunda
pessoa – embora tecnicamente experimentando o mesmo revés que a primeira
– não vai piorar a situação ao se permitir sentir-se culpada. Ela vai voltar aos
trilhos e seguir em frente.
Assim como eu não deveria ter ido à academia quando eu senti sinais
claros detanto treinamento, você não deveria exigir que você tenha a
tenacidade perfeita e auto-disciplina em todos os momentos. Mova-se com
o vento, não resista.

Como focar na negatividade pode arruinar sua

autodisciplina
Os humanos são projetados para se concentrar mais na negatividade
49
do que na positividade. Na psicologia, isso é chamado negatividad viés.
Algo muy positivo tiene un menor impacto en tu comportamiento que algo de
igual fuerza emocional, pero negativo.
É uma segunda-feira de manhã, a quinta semana da dieta da Alice. Ela é.
ele sobe para a balança e percebe que perdeu mais dois quilos. Ela está feliz e
agradecida, mas ela rapidamente esquece disso porque ela tem perdido peso
consistentemente nas últimas cinco semanas.
Mais uma semana se passou. Ela verifica seu peso e está congelada. Em
vez de perder mais dois quilos, ele ganhou dois quilos.
Dois quilos extras devem representar a mesma carga emocional (ainda
que negativa) que a perda de dois quilos há uma semana. Agora, no entanto,
seu comportamento é completamente diferente.
Ela não esquece o peso assim que sai da balança. Continue pensando
nisso o dia todo, se não todos emanarem.
Ela acredita que algo foi feito de errado, ou que talvez sua dieta não
funcione mais e seria melhor desistir do que experimentar outra decepção na
próxima semana.
Você percebe como é fácil destruir todo o seu progresso colocando
muita ênfase na escuridão?
50
Afortun adamente, un proceso llamado reevaluuación cognitiva –
reinterpretar o significado do evento negativo para dar-lhe uma abordagem
positiva
– pode ajudar a gerenciar esse problema.
No caso de Alice, podemos reinterpretá-lo de várias maneiras
diferentes.
Ela pode reinterpretá-lo como tendo retido dois quilos de líquido,
tornando-o um problema de curto prazo. Então não seria um indício de que
sua dieta perdeu sua eficácia, mas que é apenas umacondição temporária, o
que impedirá qualquer comportamento emocional de acontecer.
Ela pode reinterpretá-lo como tendo ganho dois quilos de músculo.
Algumas pessoas acham possível queimar gordura e ganhar músculos ao
mesmo tempo, e isso é ainda melhor para o físico de Alice do que apenas ter
perdido dois quilos de gordura.
Você também pode reinterpretá-lo como uma oportunidade de dar uma
olhada mais de perto em suadieta e ter certeza de que você foi fiel aos seus
propósitos. Dois quilos ganhos esta semana podem ajudar a reverter a
tendência antes que ela piore.
 Você pode usar a reavaliação cognitiva em todas as situações
semelhantes para mudar seu significado e evitar cair em desespero.

O que fazer quando você está preso em uma

queda ou sofrendo de um diálogo interno negativo
Ao trabalhar no desenvolvimento da autodisciplina, é fácil ir de um
extremo (a falta de autodisciplina) para o outro (por ser muito duro consigo
mesmo). Agora que você está trabalhando em sua disciplina, você tende a ser
mais duro consigo mesmo e criticar a si mesmo, ainda mais frequentemente e
em maior medida do que antes.
Logo, o diálogo negativo faz seu caminho, repreendendo-o por cada
fracasso ou até mesmo por todas as tentações (incluindo as que você foi
capaz de superar). É claro que esta não é uma maneira ideal de construir a
autodisciplina a longo prazo.
Como você lida com esse problema e se esforça com seus
pensamentos em vez de dar voz ao seu crítico interno? Começa
desenvolvendo maior autocompaixão.
Em seu livro "O Mito do Carisma: Como alguém pode aperfeiçoar a
arte do magnetismo pessoal",Olivia FoxCabane aponta que, quanto maior o
nosso nível de autocompaixão, menor será o nosso nível de
51.
utocemmiseracioun La utoconmiseración sac a a relucir todos é
pensamentos negativos irritantes e dificulta nosso progresso.
Existem várias maneiras de desenvolver a autopiedade e,
consequentemente, sair de uma crise ou escapar do diálogo interno negativo.
Meu favorito – e também o mais simples – é fazer uma lista de maneiras
de melhorar seu humor que faz você se sentir como se se importasse. Sempre
que você se sentir preso ou repreendido pelo quão bobo, fraco, indigno ou
indigno você é, verifique sua lista e eleve seus níveis de energia.
Eu tenho 31 dessas coisas na minha lista que eu destitui "Maneiras de
mudar da dor para o prazer e me sentir bem imediatamente." Para dar alguns
exemplos, minha lista contém coisas tão simples quanto ouvir um
determinado gênero de música (incluindo melodias específicas), sentar-se
para tomar sol, ou conversar com amigos, bem como maneiras mais
criativas, como dar um presente a alguém.
diga a alguém que eu aprecio isso, ou pense em novas ideias.
Faça sua própria lista. Leia toda vez que você se sentir para baixo e
escolha uma ou duas coisas para aumentar seu humor. É difícil encontrar
maneiras de levantar o ânimo se você está desanimado ou frustrado. Ter uma
lista de maneiras comprovadas deincentivá-lo é projetado para lembrá-lo
quehá coisas que você pode fazer para se sentir melhor, e você escolhe se
você quer ficar em um humor improdutivo.
Você também pode sair de uma queda influenciando sua linguagem
corporal em vez de sua mente. Sevocê está de pé, ilumine seu rosto com um
sorriso largo (não importa se é falso), e comece a pular de cima para baixo
enquanto acena com as mãos, é virtualmente impossível ficar deprimido.
A ciência apoia esse conselho louco. Um estudo sobre posições de poder
mostrou que, assumindo uma linguagem corporal de alta potencia provoca
52
cambios neuroendocrinos e de comportamiento . Elevai paratestosterona,
diminui o cortisol, e aumenta a sensação de poder e tolerância ao risco.
Assumir uma posição de poder, por apenas um ou dois minutos, é suficiente
para se sentir mais poderoso, e não apenas ter uma falsa sensação de poder.
Se você sofre de diálogo interno negativo porque você é mais duro
consigo mesmo do que em outras pessoas, uma simples técnica de
visualização também pode ajudar. Em vez de se ver através de seus próprios
olhos, imagine que você é um amigo, um membro da família, ou qualquer
outra pessoa que te ame.
Como sua percepção de si mesmo muda quando você olha através dos
olhos de alguém que te ama? A simples descoberta de que você não trataria
as pessoas que você ama da mesma maneira que você se trata pode ajudá-lo
a eliminar, ou pelo menos reduzir, o diálogo interno negativo.
Não se esqueça que o diálogo interno não negativo não
vemnecessariamente do seu crítico interno. Também pode ser o resultado de
um corpo cansado, por exemplo, quando você se exercitou demais, está em
uma dieta rigorosa por muito tempo, ou não dormiu bem durante a semana.
Se seu corpo está cansado, é fácil entrar em um humor
irritável e começar a duvidar de si mesmo, ou pensar que você não será capaz
de suportar nada por mais
Hora. Verifique sua condição física e certifique-se de que você está
recebendo horas suficientes de sono, nutrientes (dietas podem às vezes
causar deficiências), sol (a falta de vitamina D, que o corpo sintetiza com o
53
exposición al sol, puede llegara ca u sa r d e presión ) e tranquilidad (um
cronograma agitado pode elevar seus níveis de estresse).
 EXAUSTÃO E DESÂNIMO: NÃO SE TRATA
APENAS DE AUTODISCIPLINA: BREVE
RESUMO
1. Desconforto nem sempre é uma boa ideia. Se seu corpo está
clamando para que você cuide dele, não colocá-lo em novas situações
estressantes. Desenvolva um sentido aguçado de seus níveis de energia, bem
como seu bem-estar geral. O objetivo dos exercícios neste livro não é colocar
sua saúde em risco ou transformar sua vida em um pesadelo.

2. Embora o crescimento raramente (se alguma vez) aconteça quando você

constantemente evita o desconforto, há uma linha tênue entre o desconforto benéfico e estimulante, e a
zona de pânico onde as coisas se tornam muito estressantes. Se você assumir um fardo muito
pesado e esperar ter um bom desempenho a longo prazo, você será recebido com uma surpresa
desagradável.
3. Uma mentalidade positi va éuma parte essencial da personalidade
que você precisa ter para se tornar uma pessoa implacável autodisciplinada. Às
vezes, sua força de vontade não será suficiente para mantê-lo indo atrás de um
golpe particularmente devastador, ou simplesmente o ato de ser tenaz irá constantemente
esgotá-lo. Nesses casos, uma atitude positiva pode ajudá-lo a voltar aos trilhos, reorientando
seu foco do fracasso à apreciação do que você tem.
4. Culpa nunca é uma boa emoção para uma pessoa que está desenvolvendo
sua autodisciplina. Aumenta a probabilidade de tornar seu deslize ainda mais sério
pensando que o fracasso é pior do que realmente é. Não resistir à tentação de comer um
chocolate não significa o fim do seu dia,contanto que você não continue com as
compulsõesde "por que diabos não se eu já falhei" compulsivas pela culpa.

5. Por causa do viés de negatividade, damos mais importância aos

eventos negativos do que aos positivos (mesmo que tenham o mesmo peso
emocional). Você pode fazer uso da reavaliação cognitiva para reinterpretar o
significado do evento negativo e transformá-lo em algo positivo. Graças a
este processo você evitará o desânimo que pode aumentar as chances de que
você perca sua força de vontade.
 6. Você pode combater o diálogo interno negativo e/ou sair de uma
crise desenvolvendo maior autocompaixão. Algumas das estratégias mais
eficazes incluem, fazer uma lista de maneiras de se mimar, mudar sua linguagem
corporal para imitar a aparência de uma pessoa feliz, ou olhar para si mesmo da perspectiva de outra
pessoa. Uma atitude negativa é muitas vezes também o resultado da
deficiência do sono, uma deficiência de certos nutrientes (incluindo vitamina D),
ou a realização de uma dieta rigorosa ou programa de treinamento por muito
tempo.
 Epílogo
Cobrimos muitos hábitos, exercícios e mudanças de mentalidade que
ajudarão você a se tornar um persona mais disciplinado. No entanto, isso
não significa que você deve começar imediatamente a mudar todos os
aspectos da sua vida. Para obter os melhores resultados, escolha uma ou duas
coisas que você gostaria de melhorar, e continue a partir daí uma vez que
você faça as mudanças e se torne mais disciplinado.
Se você ainda não está em forma, trabalhar em sua saúde e
condicionamento físico deve se tornar sua prioridade. Não há objetivo mais
importante do que o desenvolvimento de hábitos saudáveis adequados. Sem
um corpo saudável, nada mais importa.
Passar de uma pessoa insalubre e acima do peso para um indivíduo
vibrante e adequadoé uma das melhores mudanças que você pode fazerpara
desenvolver sua disciplina geral. Com níveis de energia renovados e uma
maior sensação de bem-estar, todos os outros desafios serão muito mais
fáceis e desfrutares de alcançar.
Aprender a ser consistente e se manter nos trilhos é o segredo mais
poderoso por trás da força mental e da autodisciplina. Se você seguir sua
rotina e atingir um objetivo de longo prazo em um aspecto da sua vida,
alcançar o mesmo em outras áreas será mais fácil. O sucesso tende a
alimentar o sucesso, mas primeiro você tem que experimentar algumas
pequenas vitórias, e estas são as mais cruciais em saúde e fitness.
Se você já está em forma, não hesite em escolher qualquer outro hábito ou
exercício.
O ideal é escolher algo relacionado aos seus objetivos de longo prazo.
Se você muitas vezes desiste de trabalhar em objetivos difíceis (ou se
vocêtem uma tendência a pular de uma atividade para outra sem dominar
nada), escolha uma habilidade ou esporte difícil de dominar e dedique-se ao
processo de aprendizagem. Use-o como uma ferramenta para auto-inspeção e
o desenvolvimento de suas própriasarmas para lidar com pensamentos e
comportamentos autodestrutivos.
Tudo que vale a pena na vida requer tempo e dedicação. O mundo quer
que você mostre que se importa com o que quer que esteja perseguindo.
Só aqueles que conseguem manter disciplina, motivação,
determinação e compromisso de longo prazo desfrutarão da recompensa
de alcançar seus objetivos. Se você manifestar esse tipo de atitude e
constantemente se lembrar dela, tenho certeza que você vai conseguirsuperar
todosos obstáculos e chegar onde você quer ir.
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 Sobre Martin Meadows
Martin Meadows é o pseudônimo de um autor que dedicou sua vida ao
crescimento pessoal. Ele constantemente se reinventa fazendo mudanças
drásticas em sua vida.
Ao longo dos anos, ele: jejuou regularmente por mais de 40 horas,
ensinou a si mesmo duas línguas estrangeiras, perdeu mais de 13 quilos em
12 semanas, gerenciou vários negócios em diferentes indústrias, tomou
banhos de água fria, viveu em uma pequena ilha tropical em um país
estrangeiro por vários meses, e escreveu em um mês eo equivalente a um
romance de 400 páginas em pequenas histórias.
Ainda assim, auto-tortura não é sua paixão. Martin gosta de testar seus
limites para descobrir até onde vai sua zona de conforto.
Suas descobertas (baseadas em experiências pessoais e estudos
científicos) o ajudaram a melhorar sua vida. Se você está interessado em
testar seus limites e aprender a se tornar a melhor versão de si mesmo, você
vai adorar as obras de Martin.
Você pode ler seus livros aqui:
http://www.amazon.com/author/martinmeadows.
 © Copyright 2017 pela Meadows Publishing. Todos os direitos
reservados.
Traduzido do inglês por Paola Hernández.
É estritamente proibida a reprodução total ou parcial desta publicação
sem consentimento por escrito expresso. O autor agradece por ter tido
tempo para ler sua obra. Por favor, considere deixar uma crítica onde você
comprou o livro, ou comentar com seus amigos sobre isso para nos ajudar a
espalhar a palavra. Obrigado por apoiar nosso trabalho.
Esforços foram feitos para garantir que as informações neste livro são
precisas e completas. No entanto, o autor e editor não garanteaexatidão das
informações, textos ou gráficos contidos no livro devido à natureza em
rápida mudança da ciência, da pesquisa, dos fatos conhecidos e
desconhecidos e da Internet. O autor e o editor não se responsabilizam por
erros, omissões ou interpretação contrária do assunto aqui. Este livro é
apresentado apenas para fins motivacionais e informativos.
 Anotações
[←1]
Asa R. R., Phelan S., "Manutenção de perda de peso a longo prazo." The American Journal
of Clinical Nutrition 2005; 82 (1): 222-225.
[←2]
http://fourhourworkweek.com/2012/07/12/how-to-lose-100-pounds /, site, 10 de setembro
de 2015. Para obter mais informações, consulte Ferriss T., The 4-Hour Body: An Uncommon
Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex and Becoming Superhuman, 2010.
[←3]
Keyes R., The Quote Verifier: Who Said What, Where, and When ,2006, p. 160.
[←4]
http://quod.lib.umich.edu/l/lincoln/ site. 25 de setembro de 2015.
[←5]
Ogden C. L., Carroll M. D., Kit B. K., Flegal K.M., "Prevalência de Obesidade Infantil e
Adulta nos Estados Unidos,2011-2012". The Journal of the American Medical Association 2014;
311 (8): 806-814.
[←6]
Duhigg C., The Power of Habits: Why We Do What We Do in Life and in Business,
2012.
[←7]
Blair S. Na., Jacobs D. R., Jr., Powell K. E., "Relações entre exercício ou atividade física e
outros comportamentos de saúde." Relatórios de Saúde Pública de 1985; 100 (2): 172-180.
[←8]
DeMarco MJ, The Millionaire Fastlane: Crack the Code to Wealth and Live Rich
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[←9]
R. Rhodes E., por Bruijn G. J., "Qual é o tamanho da diferençade comportamento de
intenção de atividade física? Uma meta-análise usando a estrutura de controle de ação." British
Journal of Health Psychology 2013; 18 (2): 296-309.
[←10]
http://www.statisticbrain.com/gym-membership-statistics/ site. 9 de setembro
2015.
[←11]
Medbo J. I., Mohn A. C., Tabata I, Bahr R, Vaage O, Sejersted O. M., "Capacidade
anaeróbica determinada pelo déficit máximo acumulado de O2." Journal of Applied Physiology
1988; 64 (1): 50-60.
[←12]
Você pode encontrar uma boa introdução para
as corridas de inclinação aqui: http://jasonferruggia.com/hill-
sprints-for-fat-loss/.
[←13]
Petruzzello S. J., Landers D.M., Hatfield B.D., Kubitz K. A., Salazar W., "A Meta-Analysis
on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise." Medicina Esportiva 1991; 11
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[←14]
Raichlen D.A., Foster A.D., Gerdeman G. L., Seillier A., Giuffrida A., "Com fio para
correr: sinalização endocanabinoide induzida por exercício em humanos e mamíferos cursoriais
com implicações para o 'corredor é alto'." Revista de Biologia Experimental 2012; 215 (8): 1331-
1336.
[←15]
Coon D., Mitterer J. O., Introdução à psicologia: acesso à mente e comportamento,
2012.
[←16]
Karageorghis C. I., Terry P. C., Inside Sport Psychology, 1969.
[←17]
Ryan R. Frederick C. M., Lepes D., Rubio N., Sheldon K. M., "Motivação Intrínseca e
Adesão ao Exercício". International Journal of Sport Psychology 1997; 28: 335-354.
[←18]
Um exercício composto por agachamentos, elevadores e prensas de banco é superior
ao uso de aparelhos. Mais informações aqui: http://rippedbody.jp/the-big-3-rotina/.
[←19]
Irwin B.C., Scorniaenchi J., Kerr N. L., Eisenmann J.C., Feltz D. L., "O exercício aeróbico é
promovido quando o desempenho individual afeta o grupo: um teste do efeito de ganho de
motivação kohler". Anais da Medicina Comportamental: uma Publicação da Sociedade de
Medicina Comportamental 2012; 44 (2): 151-9.
[←20]
Feltz D. L., Irwin B.C., Kerr N., "Dois jogadores fizeram parceria com o exergame para
prevenção da obesidade: usando a discrepância nas habilidades dos jogadores como estratégia para
motivar aatividadefísica". Journal of Diabetes Science and Technology 2012; 6 (4): 820-7.
[←21]
Osborn K. A., Irwin B.C., Skogsberg N. J., Feltz D. L., "O efeito Köhler: Ganhos de
motivação e perdas em grupos esportivos reais." Psicologia do Esporte, Exercício e Desempenho
2012; 1 (4): 242-253.
[←22]
Polivy J., Herman C. P., "Se no início você não tiver sucesso: falsas esperanças de auto-mudança."
Psicólogo Americano 2002; 57 (9): 677-689.
[←23]
http://www.marksdailyapple.com/exercising-when-sick site. 12 de setembro
2015.
[←24]
Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., Ozaki h., Abe T., "Efeitos do treinamento
periódico e contínuo de resistência no CSA muscular e força em homens anteriormente
destreinados." Fisiologia Clínica e Imagem Funcional 2011; 31 (5): 399-404.
[←25]
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[←26]
Katz D. L, Meller S., "Podemos dizer que dieta é melhor para a saúde?" Revisão Anual da
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[←27]
Mischel W., Ebbesen E. B., Raskoff Z. A., "Mecanismos cognitivos e atencionais em atraso
da gratificação." Revista de Personalidade e Psicologia Social 1972; 21 (2): 204-218.
[←28]
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adolescentes do atraso pré-escolar da gratificação: identificando condições de diagnóstico".
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[←29]
Loewenstein G., "Hot-cold empathy gaps and medical decision making." Psicologia da
Saúde 2005; 24 (4): S49-S56.
[←30]
Ariely D., Loewenstein G., "O calor do momento: o efeito da excitação sexual na tomada
de decisões sexuais." Journal of Behavioral Decision Making 2006; 19: 87-98.
[←31]
Dirlewanger M., di Vetta V., Guenat E., Battilana P., Seematter G., Schneiter P., Jéquier E.,
Tappy L., "Efeitos de carboidratos de curto prazo ou gordura superalimentando no gasto energético
e concentrações de leptina plasmática em indivíduos femininos saudáveis." Revista Internacional
de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados: Revista da Associação Internacionalpara o
Estudo daObesidade 2000; 24 (11): 1413-8.
[←32]
Davis J. F., "Regulação adipostática de motivação e emoção." Discovery Medicine
2010; 9 (48): 462-7.
[←33]
Um estudo sobre a necessidade de fazer um dia de trapaça de alta proteína: Bray G. A.,
Smith S. R., de Jonge L., Xie H., Rood J., Martin C. K., Most M., Brock C., Mancuso S., Redman
L.M., "Efeito do conteúdo de proteína dietética sobre ganho de peso, gasto energético e
composição corporal durante a alimentação excessiva: um teste de controle randomizadoliderado."
JAMA 2012; 307 (1): 47-55. Um estudo sobre carboidratos elevados: Dirlewanger M., di Vetta V.,
Guenat E., Battilana P., Seematter G., Schneiter P., Jéquier E., Tappy L., "Efeitos de carboidratos
de curto prazo ou gordura superalimentando no gasto energético e concentrações de leptina
plasmática em indivíduos femininos saudáveis." Revista Internacional de Obesidade e Distúrbios
Metabólicos Relacionados: Revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade
2000; 24 (11): 1413-8.
[←34]
Você também pode consultar este artigo para uma explicação científica:
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html.
[←35]
Rosenberg J., Maximov I. Reske M., Grinberg F., Shah N. J., "Cedo para a cama, cedo para
subir": A imagem do tensor de difusão identifica a especificidade do cronótipo." NeuroImage
2014; 84 (1): 428-434.
[←36]
Irwine W. B., Um Guia para a Boa Vida: A Arte Antiga da Alegria Estoica, 2008.
[←37]
Nordgren L. F., van Harreveld F., van der Pligt J., "O viés de contenção: como a ilusão de
auto-contenção promove comportamento impulsivo." Ciência Psicológica 2009; 20 (12): 1523-8.
[←38]
Piché G., Fitzpatrick C., Pagani L. S., "Associações entre atividade extracurricular e
autorregulação: um estudo longitudinal de 5 a 10 anos de idade". American Journal of Health
Promotion 2014, 30 (1): 32-40.
[←39]
Feldman R. S., Forrest J. A., Happ B. R., "Auto-apresentação e decepção verbal: os auto-
apresentadores mentem mais?" Psicologia Social Básica e Aplicada 2002; 24 (2): 163-170.
[←40]
http://www.forbes.com/2006/05/20/resume-lies-work_cx_kdt_06work_0523lies.html
site. 29 de setembro de 2015.
[←41]
http://www.apa.org/news/press/releases/2012/08/lying-less.aspx, site
29 de setembro de
2015.
[←42]
Bowen W., Um Mundo Sem Reclamações: Como Parar de Reclamar e Começar a
aproveitar a vida, 2013.
[←43]
http://blogs.discovermagazine.com/neuroskeptic/2012/05/09/the-70000-thoughts-per-day-
mito/, site. 2 de outubro de 2015
[←44]
Doyle J. A., "Levantamento da preferência do tempo, descontamento de modelos."
Julgamento e Tomada de Decisão 2013; 8 (2): 116-135.
[←45]
Miller E. M., Walton G. M., Dweck C. S., Job V., Trzesniewski K., McClure S. M. "Teorias
da força de vontade afetam o aprendizado sustentado." PLoS ONE 2012, 7 (6).
[←46]
McGonigal K., Autocontrole: como a vontade funciona, por que é tão importante e o que
podemos fazer para melhorá-la, 2013.
[←47]
Baumeister R. F., Tierney J., Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength,
2012.
[←48]
Pencavel J., "A Produtividade do Horário de Trabalho". Artigo de discussão Nº. 8129,
abril de 2014, http://ftp.iza.org/dp8129.pdf.
[←49]
Baumeister R. F., Finkenauer C., Vohs K. D. "O mal é mais forte que o bom." Revisão da
Psicologia Geral 2001; 5 (4): 323-370.
[←50]
Ray R., McRae K., Ochsner K., Gross J. "Reavaliação Cognitiva de Afeto Negativo:
Evidências Convergentes de EMG e Auto-Relato." Emoção 2010; 10 (4): 587-592.
[←51]
Cabane O. F., O Mito do Carisma: Como alguém pode aperfeiçoar a arte do magnetismo
pessoal, 2012.
[←52]
Carney D. R., Cuddy A. J., Yap A. J., "Pose de poder: breves exibições não verbais afetam os níveis
neuroendócrinos e a tolerância ao risco." Ciência Psicológica 2010; 21 (10): 1363-8.
[←53]
https://www.vitamindcouncil.org/health-conditions/depression/ site. 7 de outubro
2015.
 Tabela de Conteúdos
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Prólogo
Capítulo 1: Chaves fundamentais para autodisciplina Capítulo
2: Excelência Física Leva ao Domínio da Vida Capítulo 3:
Desconforto Forma Personagem
Capítulo 4: Viver com Intenção
Capítulo 5: Exaustão e Desânimo: Não é tudo sobre epílogo autodisciplina
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