Aplicamos esta tcnica ao treinamento da fora na fase do programa onde h a necessidade de produzir potncia sob condies de fadiga.

(Kraemer)

Cross-over

Elevao lateral

Um erro comum aplicar exerccios bilaterais seguidos de exerccios unilaterais.

Bilateral Unilateral

As aes antagnicas mantm constante o fluxo sangneo e controlam o intervalo entre as sries.

Realizamos uma pequena pausa para recuperao (10 30) aps a falha concntrica e prosseguimos com a sries. Executamos as repeties mx. por at trs vezes.

Aplicando a tcnica inadequada os Mm. Sinergistas se sobrecarregam sem tempo para recuperao.

Aes motoras bem coordenadas permitem que se aplique mais estresse mecnico e metablico s fibras.

Sinergista sobrecarregado

No se aplica a tcnica Rest Pause a todos os exerccios da musculao.

Aplicao de uma srie at a falha muscular concntrica seguida pela realizao do mesmo exerccio com reduo da carga sem intervalo entre as tentativas. Apesar das crenas o drop set no um mtodo utilizado apenas para fase de definio muscular.

A sucesso de reps dentro da zona de fadiga uma agente indutor de alongamento assincrnico dos sarcmeros.

Alternada por seguimento . Trs a cinco vezes por semana. Aproximadamente 10 a 12 reps por srie. Circuit training opcional.

Aumentar o n de sets (3-4). Dois a trs exerccios por grupamento em seqncia. Trs vezes por semana. Circuit traninig, se for usado, especfico (sries compostas). Reps em torno de 15. Intervalo de recuperao entre 30 e 90.

A durao das fases de adaptao neural I e adaptao metablica: 8 a 10 semanas em principiantes 3 a 5 semanas em atletas experientes.

Aplicar rotinas divididas. Realizar de dois a trs treinos por semana (cada msculo). Temos um a dois exerccios principais e um complementar. Exemplo: Agachamento=>Leg Press 45 =>Extensor Temos de trs a dez sets por treino.

As reps permanecem ente 2 6 por set.(transio progressiva). Intervalo de recuperao longo (3-7 minutos) Ritmo 2/2. Ordem: 1 exerccios multi-articulares e depois os uni-articulares.

Analisando treinamentos distintos em 12 semanas temos os seguintes dados:

Altas cargas e poucas repeties Cargas leves Intensidade mdia e altas repeties Controle

A fora mx. aumentou significativamente mais no grupo C. A EMG em A foi maior que nos outros grupo devido as altas cargas na forma de peso. A fora explosiva melhorou segundo os critrios da atividade EMG. A rea de seco transversa aumentou significativamente mais no grupo C (treino a 70% de RM)

No caso de atletas que treinam fora e potncia fazemos um mesociclo de hipertrofia de 4 a 6 semanas a fim de aumentar a densidade e o dimetro dos msculos. (Bompa)

Treina-se cada msculo de uma a duas vezes por semana. Temos de trs a cinco exerccios por grupo muscular. Um ou dois exerccios para manuteno da fora + os complementares para estressar as fibras. Trs a quatro sets por exerccio. As repeties ficam entre 8 15 por set. (periodizao ondulada)

Intervalo de recuperao entre 1,5 e 3. Ritmo: excntrica lenta => 4 10. Ordem: Depende da prioridade do treinamento -Manuteno da fora: 1 os multi-articulares. -Pr-exausto: 1 os uni-articulares.

Um erro comum ignorar o efeito cumulativo do treinamento na elaborao do microciclo:

1 dia: Peito/membro superior(bceps ou trceps) 2 dia:Costas/membro superior(trceps ou bceps) 3 dia:Coxas/Perna 4 dia: Repete o ciclo
Podemos contar com o sobretreinamento dos seguimentos corporais

Exemplo de sobretreinamento freqentemente visto:

Supino 45 Flying Reto Supino mquina Paralelas

Sugesto: Aplicar dois exerccios multi-articulares e um ou dois exerccios uni-articulares.

Sobrecarga evidente para o Trceps Braquial

Os atletas devem converter sua fora adquirida em potncia para a ao motora. Os atletas fisiculturistas buscam reduo ponderal e corrigir detalhes de simetria e proporo.

A converso para potncia no deve ser realizada em salas de musculao a menos que sejam utilizadas cargas elevadas.

A preocupao no fisiculturismo nesta fase melhora a proporo entre os msculos,assim como o grau de definio.