PRESCRIÇÃO DE TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

SEMANA 1 - TREINO A – GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento
Smith biset 4 *** 1 min
agacha livre s/
peso
Levantamento 3 *** 45 s
terra sumô
Glúteo Cross 4 *** 45 s
Abdutora +
rotação de 3 12/máximo 1min
quadril
Extensora 3 12 30 s
Leg Press 3 12 30 s

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 10’ FORA DA
ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

Treino B- COSTAS + OMBROS + ABDOMÊN

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Triset: remada
baixa + puxada 4 10-15 1 min
alta fechada +
remada
australiana
Biset: elevação
lateral + remada 4 10-15 1 min
alta aberta
Supersérie de
abd: remador + 5 *** 90 s
infra solo + reto +
bola
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 11.0; seguidos de 1”
andando na velocidade 5.5) + 20 min na velocidade 6.0.

Treino C – QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 1 min
Afundo Smith 3 8-12 45s
Leg Press 3 *** 30 s
Extensora 4 6/8/8/máximo Drop Set 1 min
Glúteo Cross 3 12 30 s
Pico de contração
Elevação pélvica 3 12 de 3 s 30 s

Panturrilha em
pé Smith 6 10 Carga elevada 45s
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

TREINO D: PEITORAL / TRÍCEPS/ ABDOMÊN

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DE TREINO
10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Triset: voador +
supino c/ halter 4 10-15 1 min
+ crucifixo
inclinada
Biset: tríceps
corda + testa c/ 3 10-15 1 min
halter bilateral
Triset: abd reto
pernas 90º + 4 *** 1 min
infra banco
declinado +
remador
Abd prancha 5 Máximo 20 s
Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 10’ FORA DA
ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

TREINO E: GLUTEOS/ ESTÍMULO QUADRÍCEPS

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 4 *** 45 s
livre ou Smith
Pico de contração
Agacha sumô 3 *** no glúteo 2s 1 min
Smith
Biset: Rotação de 3 6-10/ máximo 1 min
quadril +
abdutora
Glúteo Cross Fst-7 10-12 20s
Flexora deitada 4 *** 45 s
Extensora 3 12 30 s
Leg press 3 12 30 s
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 11.0; seguidos de 1”
andando na velocidade 5.5) + 20 min na velocidade.

SEMANA 2

TREINO A: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50- rest pause 1 min
10’
Afundo Smith 3 8-12 45s
Leg Press 3 *** 30 s
Extensora 4 6/8/8/máximo Drop Set 1 min
Glúteo Cross 3 12 30 s
Pico de contração
Elevação pélvica 3 12 de 3 s 30 s
Panturrilha em
pé Smith 6 10 Carga elevada 45s
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

Treino B- COSTAS + OMBROS + ABDOMÊN

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DE TREINO
10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Triset: remada
baixa + puxada 4 10-15 1 min
alta fechada +
remada
australiana
Biset: elevação
lateral + remada 4 10-15 1 min
alta aberta
Supersérie de
abd: remador + 5 *** 90 s
infra solo + reto +
bola
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 11.0; seguidos de 1”
andando na velocidade 5.5) + 20 min na velocidade 6.0.

TREINO C – GLUTEO/ ESTÍMULONO QUADRÍCEPS

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento
Smith biset 4 *** 1 min
agacha livre s/
peso
Levantamento 3 *** 45 s
terra sumô
Glúteo Cross 4 *** 45 s
Abdutora +
rotação de 3 12/máximo 1min
quadril
Extensora 3 12 30 s
Leg Press 3 12 30 s

Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 10’ FORA DA
ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

TREINO D : PEITORAL / TRÍCEPS/ ABDOMÊN

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Triset: voador +
supino c/ halter 4 10-15 1 min
+ crucifixo
inclinada
Biset: tríceps
corda + testa c/ 3 10-15 1 min
halter bilateral
Triset: abd reto
pernas 90º + 4 *** 1 min
infra banco
inclinado +
remador
Abdominal 5 Máximo 20 s
prancha
Esteira: HITT – (8 tiros de 20’ correndo velocidade SUPORTADA; seguidos de 10’ FORA DA
ESTEIRA) + 10 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DE TREINO
TREINO E: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50- rest pause 1 min
10’
Afundo Smith 3 8-12 45s
Leg Press 3 *** 30 s
Extensora 4 6/8/8/max Drop Set 1 min
Glúteo Cross 3 12 30 s
Pico de contração
Elevação pélvica 3 12 de 3 s 30 s
Panturrilha em
pé Smith 6 10 Carga elevada 45s

ESTRUTURA DO TREINO

TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM DUAS SEMANAS (SEMANA 1 E SEMANA 2)

TERMINANDO AS DUAS SEMANAS INICIA A TERCEIRA SEMANA COM O PLANEJAMENTO DA
SEMANA 1, ASSIM ATÉ O FINAL DAS 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”