200 9

Alongament o
O aumento da flexibilidade muscular
Os alongamentos so exerccios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
Mena Barreto COLGIO MARIA ESTER I

Os alongamentos so exerccios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao. Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por aquele msculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distenses na camada de tecido conjuntivo que revestem os msculos.

E nossos msculos, que so responsveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras caractersticas importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido vida sedentria, posturas inadequadas, estresse dirio e a no realizao de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os msculos tensos ou encurtados, no haver amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulao sangnea, alm de causar desconfortos e at dores. Isso mostra a importncia de realizarmos alongamentos com freqncia, entretanto, mais importante do que realiz-los, faz-los de maneira correta. Os alongamentos so fceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Alongamentos antes e depois da exercitao mantm a flexibilidade e ajudam na preveno de leses comuns.

Dicas para Alongamentos

1. Se for inseguro para realiz-los procure um professor de educao fsica nvel superior ou uma boa academia (Como a Korpus!!!) o mais perto de sua casa para obter auxilio; 2. Escolha posies seguras para realiz-los mantendo um bom alinhamento corporal; 3. Alongue-se at sentir uma sensao de tenso. Se por acaso sentir dor intensa, a posio deve ser relaxada para evitar micro leses na musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exerccios; 4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulao. Evite balanar-se na execuo (pois assim

estar estimulando um reflexo de contrao ao invs do propsito de alongar); 5. Faa um pr-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizlos .Os melhores resultados ocorrem quando eles esto mais estimulados, fazendo tambm no resfriamento aps os exerccios ; 6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.

Objetivos do Alongamento

Restaurar a amplitude de movimento normal na articulao envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes esta articulao; Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares. Facilitar o relaxamento muscular;

Aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento; Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas (tendinite).

Alongamentos Bsicos
Sugerimos algumas posturas bsicas

Em p
- Segure um dos ps de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadrceps (parte anterior da coxa). Troque o lado. - Pernas estendidas, leve o tronco frente, como se fosse encostar as mos no cho, alongando a

parte posterior das coxas, pernas e coluna. - Suba num degrau, apie a metade dos ps e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas. - Estenda os braos frente entrelaando os dedos e curvando as costas. Voc ir alongar os braos e as costas. - Passe os braos para trs do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. - Puxe o pescoo para o lado, alongando o Trapzio (msculo do pescoo). Troque o lado. - Entrelace os dedos atrs da nuca e force a cabea para baixo, encostando o queixo no peito. Voc ir alongar a cervical. - Gire a cabea para um lado e depois para o outro lado. - Eleve o brao para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. - Estenda um brao frente e com a outra mo puxe o brao estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltide (msculo do ombro). - Estenda um brao frente com a palma da mo voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mo, puxe os dedos para trs alongando o antebrao e Bceps (msculo do

muque). Troque o lado. - Estenda um brao com o dorso da mo voltado para frente. Com a outra mo, puxe os dedos para voc, alongando o antebrao. Troque o lado.

Sentado
- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco frente, coluna reta e braos estendidos, alongando a coluna e os msculos adutores (parte interna das coxas).

Deitado
- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glteo (msculo do bumbum). Troque o lado. - Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna. Segure cada posio por 20 segundos.

Exercicio de Alongamento
Algumas indicaes: Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. importante fazer os alongamentos de manh, antes e depois da prtica esportiva, durante uma atividade fsica estressante ou quando sentir seus msculos com mais tenso.
Certo

Respirar suavemente; Alongar os msculos de forma lenta e calma; Procurar manter uma boa postura; Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

Fazer os exerccios apressadamente; Alongar os msculos de forma abrupta ou dando solavancos; Alongar at sentir dor; Prender a respirao enquanto alonga.

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final delas. Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade. " Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo televiso. Podemos e devemos nos alongar de manh, antes de comear o dia; no final do dia, para aliviar as tenses acumuladas depois de ficar sentado ou em p por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades fsicas. Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento fsico. gostoso

faz-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais. A regularidade e o relaxamento so os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o msculo que voc esta tentando alongar. Assuma uma posio confortvel e sustente-a relaxando o msculo. Permanea nesta posio de 10 a 30 segundos. No segure a respirao, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Tipos de Alongamento
Alongamentos Gerais :

Antes de mais nada, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses desnecessrias. Inicie o alongamento at sentir uma certa tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o msculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. a tcnica chamada de alonga contrai alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estticos, em detrimento dos dinmicos, que so o resultado de movimentos amplos e bruscos dos msculos. Ao contrrio dos alongamentos estticos, os dinmicos, ou tambm chamados de alongamentos balsticos, propiciam o desenvolvimento de leses musculares.

Trceps

Lateral

Coluna Braos Costas Abdmen

Peitoral Bceps Deltide Costas Peitoral Ombros Braos Abdmem Para-vertebrais Isquiotibiais Glteos

Sleo Gastrocnmio

Glteos Lombar

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final delas. Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e aumenta a

flexibilidade. "

Alongamento Muscular
Reflexo de Alongamento
Seus msculos esto protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que voc estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) h a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os msculos se contrarem, o que impede que os msculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est contraindo os mesmos msculos que est querendo alongar! (Acontece uma reao muscular involuntria semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.)

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os msculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes mtodos prejudiciais causam dor alm de leses fsicas, devidas ao dilaceramento microscpico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vo formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os msculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exerccios dirios, quando so usados estes mtodos potencialmente prejudiciais? Muitos de ns somos condicionados nas escolas idia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso fsico e nos ensinaram que "... quanto mais di, mais vale a pena". Mas no se enganem. Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar ateno a seu corpo, pois a dor uma indicao de que alguma coisa est errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, no ativam o reflexo de alongamento e no provocam dor.

O diagrama a seguir lhe dar uma idia de um "bom alongamento".

Alongamento suave

Sustente de 20 a 30 segundos.

Alongamento progressivo

Sustente por 30 ou mais segundos.

Alongamento drstico

No faa alongamentos do tipo drstico.

O diagrama de linha contnua representa o alongamento possvel aos msculos e a seu tecido conjuntivo. Voc ir descobrir que sua flexibilidade ir aumentar naturalmente quando voc fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortvel e sem dor, voc ser capaz de ir alm de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

Importncia do Alongamento
Algumas noes:
Feitos bem no incio do treino, ao esticar a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exerccio. Mas preciso fazer uma segunda srie desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o que lamentvel. Os alongamentos finais que no deixam os msculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Alm disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestirio voc elimina o cido lctico, o que evita dores musculares. Tanto uma vida sedentria, como a prtica de atividade fsica regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuio da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando

perda de flexibilidade muscular a imobilizao de um membro aps uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um perodo de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto atividade fsica, esportes de longa durao como corrida, ciclismo, natao, entre outros, fortalecem os msculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqente encontrada tanto nos sedentrios, como nos atletas, a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado uma musculatura abdominal fraca. Com a prtica regular de alongamentos os msculos passam a suportar melhor as tenses dirias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de leses musculares. Efeitos do alongamento: - Reduo de tenses musculares; - Relaxamento;

- Benefcios para a coordenao, pois os movimentos se tornam mais soltos e fceis; - Aumento do arco de maleabilidade; - Preveno de leses; - Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tnis, natao, ciclismo etc; - Desenvolve a conscincia corporal, medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada; - Ativa a circulao; - Ajuda no aquecimento, medida que eleva a temperatura do corpo; - Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tenses emocionais. Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manh, antes de comear o dia, no final do dia para aliviar as tenses acumuladas, depois de ficar sentado ou em p muito tempo e principalmente antes e depois de atividades fsicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento fsico. gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais. A regularidade e o relaxamento so os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o msculo que voc esta tentando alongar. Assuma uma posio confortvel e sustente-a, relaxando o msculo. Permanea nesta posio de 10 a 30 segundos. No segure a respirao, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Alongamento e Flexibilidade
Algumas noes:

Em primeiro luga, fundamental entender que neste tipo de atividade sua ateno deve estar voltada para seu corpo e sobre a regio de atuao dos exerccios. Quando alongamos, devemos ter plena concentrao no que estamos fazendo. muito comum realizar esse tipo de atividade aps o treino ou aula, e como a parte final, ficarmos pensando em outras coisas ou conversando com algum. Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o posicionamento das partes do nosso corpo. Isso possvel atravs do analisador cinestsico que tem receptores nos msculos, tendes e ligamentos do corpo humano, informando imediatamente nosso crebro sobre tenses sofridas e movimentos realizados. Devemos utilizar esta capacidade no momento de alongarmos. Ento, durante a realizao dos exerccios de alongamentos, sinta seu corpo, faa como se estivesse conversando com ele, perceba suas limitaes e vibre com as pequenas conquistas que atinge. Quando voc observa uma figura, uma foto ou mesmo algum com muita flexibilidade, no desanime porque menos flexvel

que o modelo observado. No esquea que isto foi conquistado com bastante trabalho. Tenha pacincia, e baseie-se em voc mesmo, tente cada dia melhorar um pouco, e, depois de um determinado tempo, compare com o incio de processo e ver que progrediu muito. Segundo Tobias & Sullivan (1998), alguns cuidados so fundamentais na realizao dos alongamentos:

no tenha pressa; se fizer um aquecimento antes, o corpo ser melhor alongado; respeite seus limites; a dor um alerta que o organismo lhe manda; relaxe os msculos para poder along-los; respire durante os alongamentos, muito comum as pessoas bloquearem a respirao nas posturas; esteja atento s modificaes que vo ocorrendo na medida em que voc incorpora esta prtica a sua vida.

Quando bem realizados, os alongamentos podem trazer muitos benefcios para o indivduo, alguns deles so:

Melhora da postura, no sobrecarregando estruturas; Melhor oxigenao e nutrio do corpo, pela melhora circulatria sangunea; Maior disposio para trabalhar, estudar, enfim, para viver;

Pelo melhor auto-conhecimento, uma melhor da auto-estima e confiana. Para obter informaes mais detalhadas de como realizar tais exerccios, procure um profissional da rea de Educao Fsica.

Tcnicas de Alongamento
Alongamento com Toalha
Mais uma vez falamos da importncia de fazer alongamentos e da facilidade de executar esta

atividade, j que eles podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar. Devemos fazer os alongamentos regularmente, de manh, antes de comear o dia, no final do dia, para aliviar as tenses acumuladas e principalmente antes e depois de fazer qualquer exerccio. A flexibilidade pode ser trabalhada e desenvolvida em qualquer idade, seguindo um treinamento adequado. Contudo, os resultados no so iguais para todas as pessoas, dependendo do histrico esportivo, idade, sexo etc. As crianas so bastante flexveis. Esta flexibilidade diminui at a puberdade e aumenta durante a adolescncia. Depois da adolescncia, a flexibilidade volta a diminuir e assim permanece diminuindo at o final da vida (isto se voc no trabalh-la).

Embora ela diminua com a idade, esta perda bem menor em pessoas ativas. Quem faz alongamentos regularmente adquiri muitos benefcios, entre eles:

Reduo de tenses musculares; Relaxamento; Melhora da coordenao, do ritmo e do equilbrio, pois os movimentos se tornam mais soltos e fceis de serem realizados; Aumento do arco de maleabilidade; Preveno de leses; Desenvolve a conscincia corporal; Ativa a circulao; Melhora a postura; Pode diminuir a perda da altura (devido ao achatamento das vrtebras);

Assim sendo, diante da necessidade que temos de nos alongar, montamos para vocs, uma aula curta, fcil e gostosa de fazer.

Voc ir precisar de:

Uma toalha pequena; Um colchonete. Se no tiver colchonete, poder fazer os exerccios em cima de um tapete.

Alongamento para Caminhada ou Corrida

Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exerccio, reduzir o risco de leses e cimbras e ainda servir tambm como aquecimento . Obs: Em caso de articulaes dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica, executar novamente.

Material: Parede, rvore, calada, etc...Use roupas leves e no sintticas (de preferncia claras), chapu, culos e filtro solar. Durao: Conte de 20-60 seg por articulao. De maneira lenta e contnua (evite balanar). Faixa Etria: Qualquer pessoa pode fazer desde que no tenha dificuldades para executar por si mesma.

Gastrocnmio e Sleo
1. Apoie suas mos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrs, tocando o calcanhar no cho com a ponta de ambos os ps voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra. 2. opcional: Coloque a ponta do p na beirada da calada, de um ou ambos os ps e deixe que o(os) calcanhar(es) se

abaixe(m), alongando os msculos da "batata da perna" (panturrilha).

squiotibiais
1. Apoie uma perna na parede (rvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os ps voltados para a mesma direo, apoiando as mos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e no como est na foto (pessoas portadoras de Hrnias de Disco para trs podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores
1. Assente-se com os ps juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 2. Opcional: De p apoiar a perna o lado,

completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e no como est na foto. desnecessrio inclinar-se (a inclinao alongar a lateral do corpo). O p de apoio deve estar apontando para a frente e no necessrio elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadrceps
1. Apie uma das mos na parede e a outra segure a ponta do p oposto (para favorecer o movimento natural de rotao interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna. 2. Opcional: Poder executar este alongamento, tambm, em decbito lateral no cho, segurando o p por trs (joelho fletido, unido ao outro estendido, e no como est na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do p para fora da perna.

Coluna e Glteos

1. Separe as pernas e desa com as mos em direo ao cho (no necessrio toc-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos ir favorecer os squio-tibiais tambm.

Alongamento para a Coluna

Alongamentos da coluna podem aumentar a altura?

A resposta "sim, durante um tempo". Os alongamentos de coluna podem chegar a separar levemente as vrtebras e as articulaes, que so estruturas flexveis que admitem um verdadeiro nvel de alongamento. No entanto, trata-se de um processo lento que tem resultados pouco durveis, j que, quando as vrtebras voltam sua posio normal, a pessoa perde esses centmetros ou milmetros (depende do caso) que ganhou com a terapia. Em alguns casos, comenta-se que uma pessoa que ficou doente em repouso por um perodo significativo parece ter ganhado um pouco de altura. Ainda que em muitos casos seja simplesmente uma questo de aparncia, possvel que em situaes com gente jovem o fato da pessoa no estar submetida durante um tempo a uma fora to intensa como a da gravidade em sentido vertical seja suficiente para que ocorra um estiro da coluna, por menor que seja. Em pessoas adultas, isso ocorre em rarssimas ocasies.

Outro caso em que realmente visvel o aumento na altura nos astronautas. O fato de estarem livres da gravidade terrestre faz com que seus corpos se "estiquem", ganhando altura. No entanto, esta altura se perde quanto voltam gravidade normal. No futuro, se existirem colnias na Lua, onde a gravidade inferior (uma sexta parte da terrestre), as pessoas que viverem nelas poderiam crescer at alturas impensveis em nosso planeta. Os novos altos teriam srios problemas para viver na Terra aps viver longo tempo em gravidade reduzida, dado que nem seu sistema vascular nem seus ossos estariam preparados para a fora de nossa gravidade.

Alongamento para o Quadril

Msculos Anteriores do Quadril

1. Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mo. Mova o p para trs e cima at que o calcanhar toque as ndegas. Voc sentir a tenso na e anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

2. Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

3. Incline o tronco um pouco mais para trs e apie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta

a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alongamento Fsico
Objectivos
1. Restaurar a amplitude de movimento normal na articulao envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes esta articulao; 2. Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares. 3. Facilitar o relaxamento muscular; 4. Aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento;

5. Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas (tendinite).

Indicaes do Alongamento
1. Quando a amplitude de movimento de uma articulao estiver limitada por uma contractura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos msculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais; 2. Quando as limitaes da movimentao da articulao causam deformidades esquelticas evitveis que podem influenciar na simetria corporal e postura; 3. Quando msculos tensos ou encurtamentos interferem na actividade de vida diria ou na actividade fsica;

4. Quando existe um desequilbrio muscular, ou quando um msculo est fraco e o tecido oposto tenso. Estes msculos

precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exerccios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Orientaes Gerais
- Os Alongamentos devem ser aplicados em oposio directa ao encurtamento ou tenso. O praticante deve manter-se relaxado durante a execuo e acompanhados de respiraes lentas e profundas. - Manter um equilbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas; - prefervel executar alongamentos estticos (sem balanceios) em lugar de balanceamentos balsticos; - As repeties devem ser no mnimo 10 segundos; - Alongar sempre os msculos que sero utilizados na actividade fsica ou que esto encurtados;

- No causar stress nas articulaes e ligamentos no final da amplitude (over-stretched) ; - Faa sempre um pr-aquecimento antes de iniciar uma sesso de alongamentos (ex: caminhada lenta ou movimentos lentos da prpria actividade fsica, etc...)

Alongamento e Aquecimento
Algumas sugestes
fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto sendo alongados. O modo errado

(infelizmente praticado por muitas pessoas) balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se at sentir dor: estes dois ltimos mtodos na verdade podem causar mais danos que benefcios. Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os movimentos que realiza se tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo voc se esquece do tempo quando comea a se sentir bem.

Alongamento suave
Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forar com balanceios! V at onde sentir uma pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A sensao de tenso dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um pouco na extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja confortvel. O alongamento suave reduz a

rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo
Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma frao de centmetro, at novamente sentir uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os msculos e aumenta a flexibilidade.

Respirao
Sua respirao deve ser lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. No segure a respirao enquanto estiver alongando. Se uma determinada posio de alongamento inibir seu padro natural de respirar,

ento bvio que voc no est relaxando. Ento solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.

Contagem
No incio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir garantir que voc vai manter a tenso adequada por tempo suficiente. Aps um certo tempo, voc estar fazendo alongamentos segundo a sensao que existir, sem distrair-se com contagens.

Alongamento no Handebol

Alongamento no Handebol - Parte 2

Benefcio do Alongamento
- Reduz as tenses musculares e induz o corpo ao relaxamento; - Previne leses (distenses musculares, entorses); - Melhora a postura e o esquema corporal; - Ativa a circulao; - Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga; - Melhora a ateno; - Previne dores; - Auxiliam no desenvolvimento da conscincia corporal, melhorando a postura;

- Reduzem as tenses articulares provocadas por msculos muito encurtados, que na maioria das vezes so responsveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivduos que se viciam em posies erradas no dia-a-dia ); - Aumento da eficincia mecnica por permitir a realizao dos gestos desportivos em faixas aqum do limite mximo do movimento onde a resistncia ao gesto maior; - Permite a realizao de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossveis; - Diminuio dos riscos de leses e distenses, apesar de no confirmado experimentalmente, a prtica nos tem demonstrado sua veracidade; - Propicia condies para melhoria da agilidade, fora e velocidade, reduzindo a deteorizao fsica associada com a idade.

Fazer Alongamentos
Quando alongar?
importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade fsica. Isso prepara os

msculos para as exigncias que viro a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Alm disso, como no raro que a prtica de exerccios provoque dores musculares 24 horas aps o seu trmino, alongar-se imediatamente aps o exerccio reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos podem tambm ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manh, no trabalho, durante viagens prolongadas, no nibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tenso muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?
Antes de mais nada, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses desnecessrias. Inicie o alongamento at sentir

uma certa tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o msculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. a tcnica chamada de alonga contrai alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estticos, em detrimento dos dinmicos, que so o resultado de movimentos amplos e bruscos dos msculos. Ao contrrio dos alongamentos estticos, os dinmicos, ou tambm chamados de alongamentos balsticos, propiciam o desenvolvimento de leses musculares.

Alongamento

O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final delas. Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade do atleta.

Aquecimento
Ele tem papel fundamental na malhao. O aquecimento faz com que a temperatura corporal aumente, o que por conseqncia aumenta a fora muscular. Ele tambm otimiza a coordenao neuromuscular. Para se ter uma idia, em cada grau corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberao mais rpida de oxignio do sangue para os msculos.

As roupas

 fundamental que sejam leves, flexveis e confortveis para facilitar o exerccio. Use roupas de acordo com a temperatura. No esquea de usar meias apropriadas a cada tipo de exerccio, para prevenir a formao de bolhas. Um tnis com amortecedor muito importante para que no ocorram leses nas articulaes. Em caso de esportes aquticos, no fique com mai molhado por muito tempo e use touca.

O banho aps os exerccios

Ele deve ser iniciado 10 ou 15 minutos aps o trmino dos exerccios, no antes disso, para que o processo de sudorese termine. Tome uma ducha morna, para relaxamento dos msculos.

A hidratao
Melhor do que s hidratar o corpo, tambm repor os sais minerais perdidos durante a malhao. A gua a bebida que mais agrada na reposio lquida, mas sucos, gua de coco e

isotnicos tambm podem servir como timos aliados na reidratao. No importa qual dessas bebidas, o importante beb-las durante e aps os exerccios.

Dicas para Alongamentos

Algumas dicas importantes:

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo

est tentando mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco at sentir que o alongamento est certo. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das pernas esticadas. impossvel alongar corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os quadrceps, no esto descontrados. Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexvel. Por

exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois, provvel que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao comear! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios msculos que voc est tentando alongar. melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir. As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou rea que esto alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado "fcil" ou mais flexvel. Devido a esta tendncia natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferena de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudar a torn-lo mais flexvel de modo considervel. Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas

posies. Em breve, a rea sob alongamento ir acostumarse suave tenso e, aos poucos, o corpo poder assumir novas posies sem as tenses sentidas no incio. Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc torturar-se por pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de gozar dos verdadeiros benefcios do alongamento. Se realiz-lo corretamente, perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais fceis eles se tornaro e quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar. Fazer alongamentos no competir. No h necessidade de comparar-se com os outros pois todos so diferentes. Alm do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faa alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e comear a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. No faa alongamentos s para ser mais flexvel. Faa-os para sentir-se bem. O ideal manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.

O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto no pode causar dor. O relaxamento fundamental para a eficcia do alongamento. O ideal procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educao fsica, os quais podem ensinar seqncias de alongamentos corretamente.

Alongamento no Esporte
Muitas pessoas hoje em dia tm o velho hbito de, ao praticar alguma atividade fsica (seja ela para fins competitivos ou recreacionais), fazer exerccios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou at mesmo esquecem de se alongar. Na literatura cientfica no h nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o individuo praticante de alguma atividade fsica. Mas, o que se sabe que um bom alongamento fundamental para: relaxar a musculatura, diminuir o tnus muscular, prevenir leses

(principalmente por esforos repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular. Para muitos esportes uma boa amplitude articular fundamental. Quando o individuo est "frio", ou seja, no fez nenhum trabalho aerbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua musculatura no est suficientemente preparada para sofrer uma mudana de plasticidade muscular, quero dizer, suas fibras musculares no esto prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido baixa temperatura corporal, e falta de uma maior lubrificao articular, envolvendo os tendes, bursas, cpsulas articulares e ligamentos. Um perodo breve de atividade fsica aerbia (exerccios fsicos contnuos e com baixa intensidade, Freqncia Cardaca entre 65% a 85% da Freqncia Cardaca mxima), de pelo menos 5 minutos, suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando assim a Freqncia Cardaca, aumentando a oferta de lquido sinovial (lquido responsvel pela lubrificao articular) e aquecendo a musculatura.

Aps esse perodo breve de aquecimento, a musculatura j est pronta para os exerccios de alongamento. Cada exerccio de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exerccio mau feito pode prejudicar a sade fsica do indivduo. Ao fazer os exerccios de alongamento preciso fazer um check list da sua postura. Deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exerccio possa realmente ser eficaz, caso contrrio os resultados no sero satisfatrios. Outra coisa a se observar o tempo de permanncia na postura do exerccio. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, a sim voc dever iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exerccio. Estudos mostram que o tempo mnimo para se obter uma mudana na plasticidade muscular de 15 segundos, podendo chegar at 30 segundos. Antes de iniciar a sesso de alongamento preciso observar quais grupos musculares so solicitados para aquele determinado esporte ou exerccio

fsico. Caso voc tenha dvida consulte um profissional de educao fsica. Uma dica tentar se lembrar dos primeiros dias em que voc comeou a prtica da atividade fsica em questo. Aquela leve dor na musculatura, que voc sentiu no dia seguinte, indica a musculatura que deve receber maior ateno na hora de se alongar, mas sem se esquecer, claro, dos outros grupos musculares. Para a corrida, ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados so:

Panturrilha (chamado de batata da perna ou barriga da perna) Tibiais anteriores (musculatura anterior da perna, chamada musculatura da canela) Quadrceps (musculatura da parte anterior da coxa) squios tibiais (musculatura da parte posterior da coxa) Adutores de coxa (musculatura localizada na parte medial da coxa)

Abdutores de coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa) Glteo (o bumbum) Regio Lombar (parte baixa da coluna) Regio Cervical (parte alta da coluna) Regio Torcica (parte mdia da coluna)

Ao iniciar o treino, voc dever fazer novamente um aquecimento, desta vez pensando na preparao do treino propriamente dito. Aumente gradualmente a intensidade do exerccio at chegar ao nvel proposto pelo seu treinador. Em relao ao alongamento depois da atividade fsica, ele fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu tnus e auxiliando na recuperao ps-treino. O alongamento aps a atividade fsica dever ser diferente dependendo do tipo de treino realizado, se treino aerbio ou anaerbio. Aps o treino aerbio, os exerccios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a contrao muscular desse tipo de treino geralmente baixa.

J aps o treino anaerbio, os exerccios de alongamento devem ser realizados depois de um perodo de 15 a 20 minutos. A contrao muscular geralmente muito grande nesse tipo de treino, aumentando seu tnus. Ento nesse perodo a musculatura relaxa, voltando ao seu tnus natural.