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AGOSTO
SEMANA 1 SEMANA 2

40-60% 60-80%
3 SÉRIES / 10 - 12 REPS 4 SÉRIES / 5 - 8 REPS
T.T. 3 1 1 T.i. 1' - 1'30" T.T. 2 0 1 T.i. 2' - 2'30"

DJ PV DQ EV PD DJ PV DQ EV PD

AGACHAM LAT

AGACHAM LAT
AGACHAMENT

AGACHAMENT
PUSHUP MOD

PUSHUP MOD
HAND STAND

HAND STAND
SEGURA PÉ

SEGURA PÉ
O PISTOLA

O PISTOLA
SUSPENSA

SUSPENSA
DEADLIFT

DEADLIFT
ANTI RTÇ

ANTI RTÇ
BARRA

BARRA
PMS FESP PMS FESP PMS PMS FESP PMS FESP PMS

CONCENTRICA

CONCENTRICA
FLEXAO COM

FLEXAO COM
FLEXÃO COM

FLEXÃO COM
CRUZADA

CRUZADA
MARCHA

MARCHA

MARCHA

MARCHA
LATARAL

LATARAL
REATIVA

REATIVA
FLEXÃO

FLEXÃO
PALMA

PALMA
PAUSA

PAUSA
EST JOEL EST ESC MOB QUAD EST MOB EST JOEL EST ESC MOB QUAD EST MOB
DESLOCAMENT

DESLOCAMENT
HOLLOW ROCK

HOLLOW ROCK
RTÇ INT & EXT

RTÇ INT & EXT

CARANGEJO

CARANGEJO
PARADA DE

PARADA DE
O LATERAL

O LATERAL
SUSTENTA

SUSTENTA
CANOA

CANOA
MÃO

MÃO
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 TREINO 5
AGACHAMENTO LATERAL + THRUSTER ALTERNADO DEADLIFT QUADRIL BAIXO DEADLIFT + HIGH PULL PASSADA + PRESS
CLEAN + PRESS
POWER ROWS AGACHAMENTO + FACEPULL FLEXÃO ARQUEIRO PUXAR E EMPURRAR UNI REMADA LATERAL COM RTÇ
HORIZONTAL
PRANCHA TRICEPS PRANCHA LATERAL COM RTÇ CATAVENTO PRACHA ALTA PARA BAIXA PRANCHA LATERAL COM FLEXAO
DE QUADRIL
SKIP LATERAL SALTO CRUZADO HORIZONTAL SWING OU MARCHA LATERAL CRUZA E ABRA 3T SHUFFLE ELASTICO